Joggen om af te vallen. Hoeveel heb je nodig om te rennen, tafel voor dames en heren

Hardlopen is een van de meest effectieve manieren om de levensverwachting te verhogen en de gezondheid van het lichaam te behouden.

Het is noodzakelijk om in meer detail te bestuderen welke voordelen regelmatig joggen biedt, voor wie dit soort oefeningen gecontra-indiceerd is, hoe u het gunstige effect van hardlopen kunt vergroten en uzelf kunt beschermen tegen blessures.

Hoe joggen het lichaam beïnvloedt, het helpt bij het afvallen

Hardlopen is erg goed om af te vallen - het heeft een stimulerend effect op het lichaam als geheel, verbetert de toestand van de bloedvaten, het werk van het hart, het ademhalingssysteem, versterkt het immuunsysteem.

Het is belangrijk om te bepalen hoeveel u moet rennen, zodat lichaamsbeweging geen negatief effect heeft op het lichaam.

Om te beginnen wordt het aanbevolen om een ​​trainingstafel op te stellen en deze zoveel mogelijk te volgen.

Volgens experts, dagelijks joggen activeert de productie van endorfine - hormonen die de stemming verbeteren.

Regelmatig joggen heeft de volgende positieve effecten:

• het uithoudingsvermogen van de mens vergroten;
• herstelfuncties verbeteren, waardoor de prestaties worden verbeterd;
• reinig het lichaam van overmatige ophoping van gifstoffen en schadelijke stoffen;
• normaliseren van het zenuwstelsel en de ontwikkeling van stress voorkomen;
• hebben een positief effect op de mentale vermogens van het individu.

Door zijn doeltreffendheid hardlopen is een populaire manier om die extra kilo's kwijt te raken, het tast alle spieren aan en versnelt de afbraak van suikers die zich in het lichaam hebben opgehoopt.

De ideale activiteit is afwisselend joggen en sprinten. In dit geval wordt overtollig vet nog enkele uren na het einde van de training verbrand.

Notitie! Experts raden hardlopen af ​​voor mensen met hart- of vaatproblemen. In geval van verslechtering van de algemene toestand of verergering van chronische ziekten, moet u deze oefening onmiddellijk stopzetten en door een arts worden onderzocht.

Hoeveel moet je rennen om af te vallen

Om het meeste uit uw gewichtsverlies te halen, je moet bepalen hoeveel je nodig hebt om te rennen en een tabel te maken, die de voortgang bij het uitvoeren van de taak zal noteren. Dit zal u helpen discipline te ontwikkelen en uw trainingsvoortgang te volgen.

De hoeveelheid verloren kilo's is direct afhankelijk van de fysieke fitheid van de sporter.

De minimale hoeveelheid overtollig gewicht gaat verloren in de fase van de initiële fysieke fitheid. De eerste trainingstijd mag niet langer zijn dan 30 minuten, in de toekomst nemen ze toe tot een tijd die comfortabel is voor elke individuele persoon, afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme.

Het wordt aanbevolen om in eerste instantie de voorkeur te geven aan joggen. - deze sport helpt de spieren te versterken en bestrijdt effectief overtollig vet.

Nadat u het lichaam heeft voorbereid, moet u doorgaan met intervalrunnenomdat de afwisseling van lopen, sprinten en joggen het maximale effect heeft in de strijd tegen overgewicht.

Bedenk hoeveel uur er moet worden besteed om een ​​bepaald aantal kilo's kwijt te raken, in de vorm van een tafel.

Elke training moet beginnen met een verplichte warming-up om de spieren op te warmen en eindigen met een rustige wandeling, waardoor uw ademhaling weer normaal wordt.

De juiste voeding en goede rust helpen het bereiken van het gewenste resultaat te versnellen. Naast hardlopen worden aanvullende fysieke activiteiten aanbevolen, zoals zwemmen, aerobics, fietsen, touwtjespringen.

Belangrijk om te onthouden: overmatig gebruik kan uw algehele welzijn negatief beïnvloeden en tot letsel leiden. Er moet een individueel belastingplan worden opgesteld, in het geval van een gevoel van overbelasting en verslechtering van de gezondheid, is het noodzakelijk om het aantal en het volume van de training aan te passen.

Bij afwezigheid van contra-indicaties, de maximale duur van een training mag niet langer zijn dan 3 uur... Train ook niet meer dan 5 dagen per week - dit kan leiden tot uitputting van het lichaam.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Basisregels voor hardlopen om af te vallen

De belangrijkste principes, waaraan het resultaat in de kortst mogelijke tijd merkbaar zal zijn, zijn de regelmaat van de oefeningen, de aanvaardbare duur van de training, het volgen van het dieet of de juiste voeding.

Voor een maximaal effect is het belangrijk om de volgende regels in acht te nemen:

1. Morele houding. Hardlopen om af te vallen is belangrijk om met een goed humeur te trainen. Het is noodzakelijk om van tevoren te bepalen hoeveel u per training moet rennen en een tabel met activiteiten voor een week of maand op te stellen.
2. Hartslagcontrole. We raden het gebruik van een hartslagmeter aan voor de eerste training. Een normale hartslag kan variëren van 100 tot 120 slagen per minuut.
3. Keuze van plaats en tijd. De voorkeur gaat uit naar parken die zo ver mogelijk van wegen zijn gelegen. Ze houden pure zuurstof vast - dit vergroot de voordelen van hardlopen. Iedereen kiest voor zichzelf een gunstige tijd om te rennen. Oefeningen in de ochtend versterken het lichaam en geven de hele dag energie, terwijl dagelijks joggen helpt om alle spiergroepen sneller te versterken. Op hun beurt helpen avondtrainingen om het hoofd te bieden aan de overtollige calorieën die gedurende de dag zijn verzameld.
4. Het begin van de les. Voordat u verder gaat met joggen, moet u een algemene warming-up doen, inclusief bochten, bochten, squats en lunges.Dit helpt je spieren op te warmen, je gewrichten te beschermen tegen beschadiging, verstuikingen te voorkomen en je ademhaling in een tempo te brengen dat acceptabel is voor hardlopen.
5. Techniek. De rug moet recht zijn en de blik moet voor u gericht zijn. U moet uw benen niet te hoog heffen, lange passen maken en uw romp zwaaien. Om overmatige belasting van de wervelkolom te voorkomen, is het bij het joggen belangrijk om het been gelijkmatig over de hele voet te laten zakken. Het lichaam moet een beetje naar voren worden gekanteld zonder de rug te buigen, de armen moeten bij het ellebooggewricht worden gebogen.
6. Correcte ademhaling. Adem tijdens het hardlopen in door de neus en adem uit door de mond. Als uw ademhaling begint te dwalen, moet u langzamer gaan.
7. Duur en regelmaat. Een beginner moet de lessen beginnen met een half uur, waarbij hij geleidelijk de duur en het tempo van het joggen verhoogt. Om een ​​positief effect te bereiken, is het belangrijk om je aan de regelmaat van de training te houden - je moet elke dag of om de dag hardlopen, afhankelijk van je fysieke mogelijkheden en het gewenste resultaat.
8. Sportkleding. Dingen mogen niet strak om het lichaam zitten en beweging belemmeren, en schoenen moeten los zitten en zachte zolen hebben - sneakers zijn misschien wel de beste.
9. Voedsel. De inname van voedsel wordt 2 uur vóór het begin van de training uitgevoerd en niet eerder dan een uur na het einde. Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om gefrituurd en vet voedsel, halffabrikaten, meel en zoetwaren uit het dieet te verwijderen. Het dieet moet compleet en uitgebalanceerd zijn, het dieet moet mager vlees, vis en zuivelproducten bevatten, evenals groenten en fruit. Drink dagelijks minimaal 2 liter zuiver niet-koolzuurhoudend water zonder toevoegingen.

Notitie! Welke hardloopsessie je moet kiezen om af te vallen, hoeveel je moet rennen, de tabel met welke belastingsvolumes effectief is, wordt voor elke persoon afzonderlijk geselecteerd. Als deze vragen problemen opleveren, moet je de hulp inroepen van een praktiserende coach.

Hoe u 's ochtends kunt afstemmen op joggen

Om af te stemmen op uw ochtendrun, moet u zich aan de volgende principes houden:

• Gemotiveerd en correct ontwaken. Voordat u met de training begint, is het noodzakelijk om duidelijke doelen te schetsen en de tijd waarvoor deze moeten worden bereikt. Het is belangrijk om de gewoonte te ontwikkelen om elke dag op een lege maag een glas warm water te drinken, en een half uur daarna kun je gaan hardlopen. Als sporten op een lege maag ongemak veroorzaakt, moet u uw gebruikelijke ontbijt in twee delen verdelen: eet een banaan of een portie cottage cheese voor de training en eet wat steviger voedsel na het hardlopen.
• Bezetting. Voordat u met de hoofdoefening begint, is het belangrijk om een ​​kleine warming-up te doen voor alle spiergroepen. Joggen wordt uitgevoerd in comfortabele kleding; het wordt aanbevolen om te oefenen met stimulerende muziek om de stemming te verbeteren. Aan het einde van de run kun je niet meteen stoppen - je moet overschakelen naar normaal lopen om de ademhaling te normaliseren.
• Einde training. Voor het laatste ontwaken en verbetering van de huidskleur wordt aanbevolen om na elke training een contrastdouche te nemen.

Het is belangrijk om van tevoren een hardloopsessie te plannen om af te vallen, hoeveel u nodig heeft om te rennen, de oefentafel moet stabiel zijn en geleidelijk in belasting toenemen.

Gewichtsbesparende joggingvorm

De keuze van sportkleding en geschikt schoeisel voor deze oefening is belangrijk. Allereerst moet u een verantwoorde benadering volgen bij de keuze van sneakers - oncomfortabele schoenen verkorten de duur van uw training en kunnen rugklachten veroorzaken.

Notitie! Voetpijn na een training geeft aan dat schoenen moeten worden verwisseld.

Het belangrijkste teken waarmee u kleding moet oppakken, is op zijn beurt gemak en gebrek aan stijfheid in bewegingen. Het wordt aanbevolen om dingen te gebruiken die zijn gemaakt van lichtgewicht materiaal dat vocht doorlaat.

Hoe u het type joggen kiest om af te vallen

Gewichtsverlies joggen is onderverdeeld in verschillende soortenhoeveel je in elk ervan moet rennen om een ​​resultaat te bereiken, kan worden bepaald door een efficiëntietabel samen te stellen.

Slecht weer is geen reden om te stoppen met sporten. Als training buitenshuis niet mogelijk is, verdient training op de loopband de voorkeur.

Omdat u niet op de machine kunt oefenen, wordt aanbevolen om ter plaatse te joggen.

Dergelijke hardlopen zijn onderverdeeld in de volgende twee typen:

• Met sprongen. De vloer mag alleen met de voetboog worden aangeraakt, waarna een sprong wordt gemaakt en het been verandert.
• Geen sprongen. De voet beweegt tijdens het hardlopen van hiel naar teen. Het is raadzaam om uw knieën maximaal parallel met de vloer te heffen.

Ter plaatse hardlopen omvat ook een warming-up. Tijdens de les is het nodig om het lopen af ​​te wisselen met het geselecteerde type oefening, de duur van de oefening moet minimaal een half uur zijn.

Lopend programma voor de week: tafel

Voor beginners: naast het begrijpen hoe hardlopen om gewicht te verliezen het lichaam beïnvloedt, hoeveel je moet rennen, een tafel met een joggingprogramma voor de eerste week is een must... Het zal je helpen om gedisciplineerd te raken en een gewoonte te ontwikkelen.

Een trainingsweek bereidt het lichaam voor op verdere oefeningen, ontwikkelt een gewoonte en laat de eerste resultaten zien.

Belangrijk om te onthouden: De jogging-tijd kan worden verlengd of verkort, afhankelijk van hoe u zich voelt tijdens uw training.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe u gemotiveerd blijft voor gezonde runs

De belangrijkste motivatie is het zichtbare resultaat, de wens om het te vergroten en te consolideren. Een individueel samengesteld trainingsschema kan hierbij een grote hulp zijn, waarin u de wekelijkse resultaten moet noteren die zijn behaald dankzij de hardloopoefening voor gewichtsverlies. Hoeveel u moet rennen - de tabel helpt om deze indicator te bepalen.

Het is de moeite waard om een ​​beloningssysteem te introduceren - om binnen het gestelde tijdsbestek het gewenste resultaat te bereiken, kunt u het nodige kopen of een ontspanning in de dagelijkse voeding aanbrengen.Het belangrijkste is om het niet te overdrijven om het verloren gewicht niet terug te krijgen.

Vergeet niet om wijzigingen aan te brengen in het aantal trainingen, hun tijd en belasting in geval van een slechte gezondheid.

Hoe u de werking van hardlopen kunt verbeteren om gewicht te verliezen

Als training niet tot het verwachte effect leidt, moet u:

• kies een comfortabeler sportuniform en schoenen;
• verhoog de duur van uw runs;
• de dagelijkse voeding herzien, ongezond voedsel uitsluiten, porties verkleinen;
• controleer de juistheid van de oefening en hardlooptechniek.

Hulpproducten voor vrouwen die het effect kunnen versterken en helpen bij de strijd tegen sinaasappelschil - wraps, professionele crèmes en gels. Er zijn verschillende effectieve lichaamspakkingen die, samen met regelmatig joggen, helpen bij het wegwerken van cellulitis.

Deze omvatten het volgende:

1. Een procedure met blauwe klei. Het gekochte product moet worden verdund volgens de bijgevoegde instructies, waarna het resulterende mengsel op probleemgebieden moet worden aangebracht en in folie moet worden gewikkeld. Trek vervolgens thermisch ondergoed aan en jog. Bij thuiskomst is het belangrijk om eventuele resten onder de douche goed weg te spoelen.
2. Koffie wraps. Er wordt gerecycled product uit de koffiemachine gebruikt. Breng op eerder gestoomde probleemgebieden van de huid koffiedik aan, wikkel in een film en trek strakke kleding aan. In het beschreven formulier moet u een geplande run uitvoeren en bij thuiskomst een douche nemen.

Tijdens het hardlopen kan het alleen maar kwaad: contra-indicaties

Na het besluit om hardlopen voor gewichtsverlies in het dagelijks leven te introduceren, te hebben besloten hoeveel te hardlopen en een optimale trainingstabel samen te stellen, mag men de mogelijke negatieve gevolgen en bestaande contra-indicaties niet vergeten.

Vergeet dat niet hardlopen is een intense sport, waarbij het hart, de gewrichten en de spieren sterk worden belast, evenals het lichaam als geheel.

Als er ten minste één van de contra-indicaties is, moet u de lessen staken deze sport of beginnen met trainen alleen met toestemming van een arts.

De belangrijkste contra-indicaties zijn onder meer:

• onjuiste bloedcirculatie;
• longziekte;
• osteochondrose;
• ernstige spinale problemen;
• chronische ziekten met een neiging tot een scherpe verergering;
• hartziekte;
• spataderen;
• disfunctie van het endocriene systeem;
• pathologische aandoeningen van het bewegingsapparaat;
• angina pectoris en tachycardie;
• een beroerte of een hartinfarct heeft gehad.

U mag niet sporten als u verkouden bent, als u zich onwel voelt en als u zich in het algemeen zwak voelt.

In het geval van de aanwezigheid van de beschreven ziekten of als de gezondheidstoestand tijdens het joggen verslechtert, moet u contact opnemen met een arts voor onderzoek en overleg, anders hardlopen kan bestaande ziekten verergeren en meer schade toebrengen aan het lichaamdan goed.

Regelmatig joggen is een geweldige manier om af te vallen, uw humeur te verbeteren en zelfvertrouwen op te bouwen.

Auteurschap: Tatiana Markina

Handige video's over hoe en hoeveel u moet rennen om af te vallen

Hoe correct te rennen om af te vallen - aanbevelingen voor beginners:

Joggen om af te vallen. Hoeveel je nodig hebt om te rennen, tafel, aanbevelingen van een professionele trainer: