Latihan fitball seluruh badan untuk wanita. Video yang menerangkan di rumah

Kandungan

Senaman yang berkesan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik kadang-kadang melibatkan penggunaan peralatan latihan tambahan. Sekiranya di gim, seorang wanita berpeluang bersenam dengan segalanya peralatan yang dibentangkan di institusi, maka di rumah akan sukar untuk mengubah dengan ketara dengan bantuan bahan penimbang yang diperbaiki.

Untuk menghilangkan lemak badan dengan berkesan, serta meningkatkan kelegaan otot, pelatih kecergasan mengesyorkan menggunakan fitball di rumah.

Cara memilih bola yang betul

Latihan dengan bola fit untuk seluruh badan, dengan syarat ia dilakukan secara berkala, akan membawa hasil yang jelas bagi seorang wanita, dengan syarat bola digunakan dengan betul dalam latihan.

Fitball (atau "bola Swiss") adalah bola getah besar dengan peningkatan kekuatan dan ketahanan. Ia digunakan secara aktif oleh atlet profesional sebagai persediaan untuk pertandingan dan oleh jurulatih kecergasan untuk transformasi kualitatif badan pelanggan mereka.

Dengan pertolongannya, dalam kebanyakan kes adalah mungkin untuk:

gunakan semua kumpulan otot badan atlet, sambil mengelakkan kesan negatif pada sendi dan sistem kardiovaskular;
untuk meningkatkan ketangkasan, koordinasi dan fleksibiliti seseorang, tanpa mengira usianya;
postur yang betul;
untuk mencegah penyakit sendi dan sistem rangka yang berkaitan dengan penipisan tisu tulang rawan;
menurunkan berat badan dalam masa sesingkat mungkin, tanpa membawa badan ke dalam keadaan tertekan;
menjaga bentuk badan anda dengan kerap melakukan satu set latihan asas yang tidak memerlukan banyak masa dan usaha fizikal.

Untuk memilih alat latihan yang tepat, seorang wanita harus membuat keputusan tentang jenis fitball yang dia perlukan dalam keadaan tertentu.

Terdapat 4 jenis bola:

Dengan "tanduk"untuk menjaga keseimbangan anda. Disyorkan untuk sukan untuk kanak-kanak dan atlet pemula dengan kecergasan fizikal yang rendah.
Dengan pancang "... Disarankan untuk digunakan oleh orang yang merancang untuk menurunkan berat badan menggunakan latihan fitball. Getah getah - "duri" berfungsi sebagai rangsangan tambahan peredaran darah, secara langsung mempengaruhi keadaan kulit manusia.
Lancar... Boleh digunakan oleh orang-orang dari semua peringkat umur. Selalunya, jenis fitball ini disyorkan untuk wanita hamil. Dengan bantuan bola, ibu hamil bukan sahaja dapat mengekalkan keanjalan ligamen dan otot, tetapi juga memudahkan kontraksi pada saat permulaan kelahiran di rumah.
Anak... Fitball dengan ukuran minimum, digunakan untuk menguatkan otot bayi.

Fitball yang dipilih dengan betul mesti memenuhi ciri-ciri peralatan sukan berkualiti tinggi:

Bola mesti dipadankan dengan ketinggian gadis itu. Nisbah yang disyorkan: ketinggian kurang dari 155 cm - bola berdiameter 45 cm; tinggi 155 - 169 cm - bola tidak lebih daripada 55 cm diameter; 69 - 185 cm - diameter - 65 cm; lebih daripada 186 cm - diameter lebih dari 75 cm).
Sekiranya berlaku tindakan mekanikal pada bola, misalnya, menekannya dengan telapak tangan, proyektil getah mesti bermunculan.
Fitball mesti menahan berat maksimum yang ditentukan oleh pengeluarnya, tanpa cacat pada masa yang sama.
Jahitan pada bola harus tidak kelihatan.
Tiada kesan statik.
Lekukan maksimum puting ke dalam bola.

Petua latihan Fitball

Latihan fitball seluruh badan memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap teknik ini. Jika tidak, jenis beban yang dipertimbangkan tidak hanya akan mempunyai kecekapan minimum, tetapi juga dapat memprovokasi atlet untuk menerima kecederaan atau keseleo.

Untuk mengelakkan ini, adalah penting untuk mengikuti cadangan asas untuk latihan dengan fitball:

Sebelum dan selepas kelas luangkan masa yang betul untuk memanaskan dan menyejukkan badan, masing-masing. Pendekatan ini untuk mengatur latihan akan membolehkan gadis itu, tanpa mengira tahap beban yang dipilih, untuk meminimumkan kesakitan otot setelah bekerja pada bola.
Semasa bersenam fokus pada kualitioh, dan tidak pada kelajuan, cuba merasakan kerja otot sebanyak mungkin dengan jenis beban apa pun.
Laksanakan latihan untuk melatih semua kumpulan otot, bukan hanya kawasan masalah. Mengabaikan cadangan ini boleh menyebabkan latihan berlebihan, dan secara signifikan memburukkan keseluruhan penampilan atlet.
Selaraskan ketumpatan inflasi bola fit bergantung kepada kecergasan fizikal gadis itu. Semakin banyak bola melambung, semakin tinggi tahap kesukaran melakukan latihan di atasnya. Semasa sesi pertama, disarankan untuk sedikit mengempiskan peralatan sukan, sehingga membiarkan badan secara beransur-ansur terbiasa dengan aktiviti fizikal.
Disarankan untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin berunding dengan jurulatih kecergasanyang dapat mengatur proses latihan dengan betul, dengan mengambil kira status kesihatan klien, tujuan yang ditetapkan olehnya dan tahap kecergasan fizikal.
Lakukan senaman yang tidak menyakitkan atau ketidakselesaan yang ketara. Sebagai contoh, orang yang mempunyai alat vestibular yang lemah pada mulanya harus berhenti melakukan latihan yang melibatkan menggulung bola atau gerakan memutar muka ke bawah.
Sekiranya perlu menambah beban, tidak digalakkan melakukan lebih banyak pengulangan daripada yang disediakan oleh program latihan. Pelatih kecergasan, dalam keadaan yang serupa, mengesyorkan mengubah beban dengan membuat keperluan penggunaan alat berat, seperti dumbbell.

Ketika berolahraga dengan fitball, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, disarankan untuk memperhatikan kesejahteraan anda semasa latihan pertama, serta setelah meningkatkan beban.

Rasa tidak enak badan atau reaksi badan yang lebih akut terhadap sukan semestinya menjadi alasan untuk menghubungi doktor untuk temujanji pemeriksaan tambahan.

Latihan badan yang lebih rendah

Latihan dengan bola fit untuk seluruh badan disusun dengan baik sehingga pada awal latihan, beban utama menuju ke bahagian bawah (kaki, pinggul, punggung). Dengan mengambil kira arah aliran getah bening di dalam badan, kaedah mengatur pelajaran ini akan membolehkan tubuh memasuki proses latihan secara semula jadi.

Latihan fitball	Teknik pelaksanaannya
Menaikkan setinggan	Ambil kedudukan tegak; letakkan selebar bahu; tolak dada ke hadapan; ambil fitball di tangan anda dan tekan ke dada anda. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut, turunkan punggung ke permukaan sokongan sehingga selari terbentuk antara bahagian belakang paha dan lantai. Serentak dengan mencangkung, angkat tangan ke atas, pegang bola fitball di atas kepala anda. Betulkan kedudukan selama 2-3 saat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan (PI).
Jongkok dinding	Pusingkan badan anda ke dinding; mengepit bola fitball antara dinding dan tulang belakang lumbar; belakang lurus; letakkan tangan anda di tali pinggang. Semasa menghembuskan nafas, lakukan squat klasik, pastikan titik sokongan utama jatuh pada bola fitball.Pada masa berjongkok, bola melambung ke tulang belakang toraks. Pada titik terendah di sendi lutut, sudut 90 darjah harus terbentuk. Tanpa membetulkan kaki dalam posisi bengkok, kembali ke PI, sambil mengelakkan pergerakan tiba-tiba.
Lutut Squat	Berdiri tegak; tekan bola fitball dengan lutut anda; letakkan tangan anda di tali pinggang anda atau di hadapan anda pada permukaan yang menyokong. Semasa anda menghembuskan nafas, lakukan jongkok dalam, pastikan bahawa bola dan badan atas tetap berada di kedudukan asalnya. Betulkan badan pada titik terendah selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan ambil PI.
Jambatan glute	Berbaring di lantai; letakkan kaki anda pada bola fitball; angkat punggung di atas lantai setinggi mungkin; biarkan tangan anda dalam keadaan bebas di sepanjang badan; melihat ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, tanpa mengubah kedudukan kaki, tarik lutut ke dada, menggunakan sebanyak mungkin kumpulan otot badan bawah. Panjangkan kaki anda dengan menggerakkan fitball dari anda ke PI. Semasa melakukan latihan ini, penting untuk memastikan bahawa ketika posisi badan bawah berubah, ketinggian yang awalnya bokong dinaikkan tidak berubah.
Paru-paru	Berdiri dengan punggung ke bola fitball; meletakkan bahagian bawah kaki kanan (hingga lutut) di atas bola, setelah sebelumnya membengkokkan anggota badan; letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan, secara selari, meregangkan kaki kanan anda ke belakang, menjauhkan bola getah dari anda. Kembali ke PI, mengelakkan pergerakan tiba-tiba.

Latihan badan atas

Latihan fitball seluruh badan harus sama kaki dan lengan. Kumpulan otot atas biasanya memerlukan masa lebih lama untuk berubah, jadi melakukan sekurang-kurangnya 2-3 latihan lengan dalam setiap latihan adalah prasyarat untuk latihan yang berkesan.

Latihan fitball	Teknik pelaksanaannya
Push-up dari fitball	Ambil kedudukan mendatar, sama rata berat badan antara tangan di telapak tangan dan kaki di bola. Tarik perut; arahkan pandangan anda ke lantai. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku dan turunkan batang tubuh anda serendah mungkin ke lantai. Tidak berlama-lama di titik bawah, perlahan-lahan "memerah" anggota badan atas dan kembali ke PI. Semasa melakukan senaman ini, penting untuk mengawal agar otot perut tidak mengendur dari saat beban dimulakan sehingga berakhir.
Papan pepenjuru	Letakkan tangan anda pada bola fitball, letakkan tangan anda pada siku di atasnya; angkat kaki ke belakang sebanyak mungkin, sambil mengekalkan sudut tepat pada selekoh siku; tarik di perut; meminimumkan backbend. Kekalkan kedudukan ini selama mungkin.
Fitball bergolek ke hadapan	Berlutut; letakkan fitball di hadapan anda; meletakkan bahagian belakang telapak tangan ke atas bola; luruskan punggung. Dengan sedikit usaha, tolak fitball ke depan, gulungkannya beberapa cm. Tangan dengan lancar menggerakkan fulkum - ke lengan bawah. Dengan menggunakan otot perut dan lengan, gulung bola fitball ke kedudukan asalnya berhampiran kaki atlet.
Tolakan bola terbalik	Berdiri dengan punggung ke bola fitball; letakkan punggung telapak tangan anda pada bola, putar jari ke arah anda; bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan maju 10 cm; tarik di perut; luruskan punggung. Tanpa mengubah kedudukan batang tubuh, bengkokkan anggota badan atas di siku, turunkan punggung sedekat mungkin ke lantai. Bangkit dari bawah, tetapi jangan luruskan siku hingga akhir. Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan. Terima PI.
Palang statik	Kedudukan permulaan semasa melakukan latihan ini adalah serupa dengan IP versi klasik beban. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa fulkrum kedua dalam kes ini adalah kaki lurus, bahagian bawahnya (hingga lutut) terletak pada bola fitball. Tarik perut; lihat ke bawah. Sekiranya anda perlu menambah beban, anda boleh menarik lutut ke dada, sambil melancarkan bola bola secara bergantian ke belakang dan ke belakang.

Senaman belakang dan lengan

Latihan fitball, yang bertujuan untuk bekerja di seluruh badan, bukan sahaja dapat membantu mengubah bentuk badan gadis itu, tetapi juga meningkatkan kesihatannya, misalnya, dengan menguatkan otot punggung yang menyokong tulang belakang.

Sekiranya terdapat penyakit tulang belakang, sebelum melakukan kompleks di atas, disarankan untuk berjumpa doktor mengenai perlunya menyesuaikan beban.

Latihan fitball	Teknik pelaksanaannya
Bot terbalik	Berbaring di atas bola dengan perut anda ke bawah; meregangkan kaki anda ke belakang dan meletakkan kaki anda di atas lantai; angkat tangan ke belakang dan letakkan di sepanjang badan; mengangkat dada setinggi mungkin dari sokongan. Turunkan batang tubuh ke bawah dengan perlahan menggunakan otot belakang, tanpa mengubah kedudukan bahagian badan yang lain. Tanpa jeda, perlahan-lahan naik ke PI, berusaha menghasilkan usaha semata-mata kerana ketegangan otot tulang belakang.
Hyperextension	Berbaringlah di atas fitball sehingga bola kecergasan terletak di bahagian bawah atlet; angkat kaki ke belakang dan, jika perlu, bersandar di sofa atau dinding; letakkan tangan anda di belakang kepala; naikkan batang badan setinggi mungkin dari sokongan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan batang tubuh anda ke bawah. "Picit" otot punggung, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin, tanpa mengubah titik sentuhan utama antara badan dan fitball. Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.
Jambatan	Berbaring dengan bola punggung; letakkan kaki anda di atas lantai; tekan betis ke bola; dengan tangan anda untuk bersandar di lantai, memusingkan jari anda ke bola. Gulungkan bola secara bergantian ke belakang dan ke belakang dari punggung ke leher, memperbaiki kedudukan badan pada setiap titik untuk jangka masa yang paling lama. Semasa latihan, tidak dibenarkan melakukan pergerakan secara tiba-tiba. "Bridge" tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah dan disfungsi alat vestibular.
Meninggikan kaki berbaring di bola fitball	Berbaring di atas bola dengan perut anda ke bawah sehingga bola berada di kawasan kemaluan; letakkan tangan anda di lantai di bahagian belakang tapak tangan anda; letakkan kaki anda dalam kedudukan bebas. Semasa menghembuskan nafas, luruskan anggota bawah dan angkat setinggi mungkin dari lantai, tanpa mengubah kedudukan badan yang lain. Betulkan kedudukan selama 5 saat. Kembalikan kaki ke PI dengan lancar dan, tanpa memperuntukkan masa untuk berehat, ulangi langkah 2-4 bilangan kali yang diperlukan. Latihan ini memerlukan kekuatan otot yang hebat serta keadaan ideal alat vestibular. Dianjurkan untuk melakukannya pada awal blok latihan untuk menguatkan punggung dan lengan.

Latihan pada fitball untuk bahagian belakang dan abs

Bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari mana-mana kumpulan latihan fizikal adalah kajian mengenai kawasan perut. Otot perut, dalam keadaan baik, mengekalkan peredaran darah yang normal di kawasan pelvis wanita, yang memastikan kesihatan sistem genitouriner yang baik.

Latihan fitball	Teknik pelaksanaannya
Menaikkan badan pada sudut	Berbaring di lantai; letakkan kaki lurus pada bola fitball; hulurkan tangan ke dada; melihat ke atas. Semasa menghembus nafas, koyakkan badan dari permukaan pendukung, mengambil posisi duduk. Pada masa yang sama, perlu membawa tangan ke hadapan tanpa membongkok. Turunkan badan ke lantai, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Tanpa berehat sebentar, ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.
Menghantaran bola fitball antara anggota badan	Berbaring di lantai; angkat lengan dan kaki di atas permukaan sokongan; mengepit bola fitball di anggota bawah; melihat ke atas. Semasa menghembus nafas, segeralah mendekatkan anggota badan antara satu sama lain. Gerakkan bola kecergasan ke tangan anda. Turunkan lengan dan kaki ke PI tanpa menyentuh lantai. Ulangi ms 2-3 bilangan yang dikehendaki, gerakkan bola bola secara bergantian antara anggota badan.
Angkat kaki sambil berbaring di lantai	Berbaring dengan bola punggung; betulkan tangan anda di belakang kepala; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di lantai, menutup kaki anda sebanyak mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, tanpa mengubah kedudukan badan atas dan bola kecergasan, bengkokkan kaki kanan anda dan bawa lebih dekat ke dada anda. Letakkan anggota badan kiri di PI dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.
Badan bertukar	Duduk di bola fitball; hulurkan tangan di hadapan anda; kaki, tanpa membongkok, merobek permukaan sokongan dan mengangkatnya setinggi mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan kaki anda yang saling berkaitan ke kanan. Pada masa yang sama, angkat tangan ke kiri tanpa membongkok. Ulangi langkah 2, mengubah arah pergerakan anggota badan.

Segala jenis fitball membantu bukan sahaja meningkatkan penampilan seluruh atlet, tetapi juga meningkatkan kesihatannya, dan juga meminimumkan risiko penuaan pramatang tubuh wanita. Latihan berkala jenis ini melatih otot, meningkatkan peredaran darah, dan menyediakan sistem vital dengan oksigen yang mencukupi.

Dalam video ini, salah satu set latihan yang paling berkesan untuk pemula:

Dengan komposisi kompleks yang betul, serta pematuhan teknik latihan dengan bola kecergasan, seorang wanita akan melihat perubahan positif pertama dalam keadaannya setelah 1-2 bulan latihan biasa.

Video Latihan Fitball

Satu set latihan pada fitball untuk seluruh badan:

Latihan fitball seluruh badan untuk wanita. Video dengan keterangan