Melompat tali untuk menurunkan berat badan. Jadual melawan selulit, berapa kalori yang dibakar. Manfaat dan keburukan, teknik, hasil

Melangkau, kaedah untuk menurunkan berat badan dan menyokong sosok menggunakan tali melompat, telah mendapat populariti yang luar biasa. Tidak perlu menghabiskan diri dengan diet yang ketat untuk menurunkan berat badan tambahan. Jadual yang disajikan dalam artikel akan memberikan maklumat yang luas dan terperinci mengenai bidang kecergasan ini.

Melangkau kecekapan

Tali lompat - salah satu hobi paling menarik pada zaman kanak-kanak - adalah peralatan sukan yang sangat baik untuk latihan kardio yang berkesan. Dari segi penurunan berat badan, melangkau lebih berkesan daripada berdiet, berlari dan berenang. Dalam 15 minit pekerjaan membakar 200 kcal.

Semasa melangkau, otot-otot seluruh badan terlibat:

• tangan;
• kaki;
• belakang;
• punggung;
• tekan.

Latihan berkala akan membawa kepada hasil seperti:

• sosok cantik, kencang;
• fleksibiliti;
• tenaga;
• ketahanan;
• koordinasi yang sangat baik.

Kelebihan tali lompat untuk menurunkan berat badan

Lompat tali untuk menurunkan berat badan (jadual penggunaan kalori diberikan di bawah di artikel) mempunyai kelebihan berikut dari segi pemulihan dan penurunan berat badan:

1. Melangkau adalah salah satu senaman intensif tenaga. Selama satu jam dengan beban intensiti tinggi, anda dapat menghabiskan hingga 1000-1200 kkal. Di samping itu, aktiviti seperti ini dapat menghilangkan rasa lapar.
2. Melangkau tali adalah pilihan yang sangat baik untuk senaman kardio yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi jantung, saluran darah, dan organ pernafasan. Pelbagai latihan intensiti tinggi dan rendah akan membantu anda membina sistem latihan yang berkesan.
3. Oleh kerana semasa lompatan hampir semua otot badan terlibat, nada tisu otot meningkat, bekalan darah ke semua sistem badan bertambah baik. Bekalan organ dengan oksigen menjadi lebih lengkap.
4. Latihan seperti itu membetulkan postur tubuh, mengembangkan keseimbangan, kelenturan, dan ketangkasan. Kemahiran sedemikian akan sangat berguna dalam kehidupan seharian dan semasa sukan lain.
5. Penggunaan tali secara berkala akan membantu mengurangkan risiko kecederaan anggota badan dengan ketara. Ini disebabkan oleh hasil latihan seperti menguatkan otot yang melindungi sendi kaki dan pergelangan kaki.
6. Melangkau sangat berkesan untuk melangsingkan kaki, pinggul, punggung. Hasil positif tambahan adalah aliran darah ke bahagian tubuh yang bermasalah.
7. Senaman membantu membina lengan dan perut anda.
8. Melangkau kelas dengan sempurna memberi anda positif, meningkatkan mood anda.
9. Tali lompat adalah salah satu peralatan sukan yang paling ringkas yang boleh anda bawa dengan mudah ke mana sahaja anda pergi.
10. Peralatan sukan seperti ini mampu dimiliki oleh semua orang.
11. Ruang minimum diperlukan untuk latihan: taman permainan di halaman rumah dan bilik kecil sesuai.

Bahaya dan kontraindikasi

Kelemahan ponteng kelas termasuk:

1. Kesan kuat pada ligamen dan sendi lutut.
2. Tekanan hebat di bahagian belakang dan punggung bawah.

Sekiranya kawasan tubuh ini agak lemah, latihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang agak serius.

3. Risiko kecederaan (terutamanya pada hari pertama latihan, semasa berhenti latihan).
4. Risiko bahaya sistem pernafasan atau kardiovaskular jika beban tidak diedarkan dengan betul.

Terdapat senarai kontraindikasi yang cukup besar untuk aktiviti tersebut:

1. Berat badan berlebihan (obesiti kelas 2 atau 3).
2. Penyakit serius jantung, saluran darah.
3. Hipertensi atau perubahan tekanan secara tiba-tiba.
4. Penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal.
5. Gangguan penglihatan, penyakit mata.
6. Asma
7. Urat varikos.
8. Kehamilan dan tempoh selepas bersalin.
9. Sakit kepala atau kesakitan lain.
10. Tempoh haid.

Ia juga tidak digalakkan untuk membuang perut penuh. Mengenai teknik senaman, yang utama adalah anda tidak boleh mendarat dengan berat badan pada tumit anda, sehingga menimbulkan beban yang berlebihan untuk semua organ dan sistem badan.

Jangan terlepas artikel tajuk yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video

Memilih tali

Lompat tali untuk menurunkan berat badan (jadual di bawah akan membantu menentukan pilihan peralatan) dilakukan mengikut teknik tertentu. Terdapat banyak parameter yang perlu diperhatikan ketika membeli tali yang digunakan untuk tujuan ini.

Perkara utama yang perlu dipertimbangkan semasa membeli peluru adalah panjang tali pusat. Nilai ini mempengaruhi keberkesanan dan keselamatan latihan. Kabel pendek akan menjadikan latihan tidak selesa dan trauma kerana kemungkinan kaki anda terpikat di atasnya. Panjang yang berlebihan akan menyumbang kepada pengikatan tali yang berterusan.

Panjang peralatan sukan ini sesuai dengan ketinggian orang tersebut.

Dalam hal ini, ada dua peraturan untuk memilih tali:

1. Pijak bahagian tengah tali dan tarik ke sepanjang badan. Dalam kes ini, pemegang harus menyentuh ketiak, panjang kabel itu sendiri harus mencapai tali pinggang.
2. Anda perlu meletakkan dua pegangan di tangan anda dan menghalakannya ke hadapan tegak lurus ke badan. Ukurannya mungkin tidak sesuai jika kabel berada di lantai atau sama sekali tidak bersentuhan dengannya. Sebaik-baiknya, tali mesti menyentuh permukaan lantai dengan ringan.

Sebagai tambahan, para pakar telah menyimpulkan standard panjang tertentu yang dapat dipandu oleh:

Tambahan yang sangat baik adalah kemampuan untuk menyesuaikan panjang kabel. Semasa memilih peralatan dengan fungsi sedemikian, anda selalu dapat memilih panjang tali yang optimum untuk latihan yang paling berkesan.

Setelah menilai semua kriteria pemilihan, setelah mempertimbangkan kemampuan anda, anda boleh membeli tali dan memulakan latihan dengan yakin.

Berapa dan berapa kerap anda harus berlatih?

Permulaan latihan yang baik untuk pemula adalah pengagihan beban dan rehat berkadar 1: 2. Contohnya, 10 minit. kelas bergantian dengan rehat 20 minit. Dalam kes ini, anda perlu membuat sekurang-kurangnya 5-25 lompatan dalam satu selang kerja. Anda perlu melakukannya sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Pada minggu kedua latihan, nisbah rehat aktiviti berubah 1: 1. Bilangan kelas setiap minggu meningkat menjadi 4 kali. Jumlah pantulan meningkat secara beransur-ansur. Pada akhir separuh pertama bulan, jangka masa lompatan tanpa gangguan harus mencapai 2-3 minit.

Minggu ketiga dan keempat dikhaskan untuk latihan kepantasan mengajar, meningkatkan teknik. Kelajuan pelaksanaan harus dibawa ke 120 lompatan seminit, yang sepadan dengan 2 lompatan sesaat. Maka anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa selang kerja, dan memendekkan jangka waktu rehat.

Menjelang akhir bulan, satu latihan haruslah sesi lompat berkelajuan tinggi selama 10 minit.

Setiap senaman harus dilengkapkan dengan latihan untuk meregangkan otot kaki, pinggul, dan tali pinggang bahu. Melakukan ini akan membantu mengurangkan sakit otot selepas bersenam.

Sebagai perbandingan: jika anda perlu melakukan senamrobik secara menyeluruh dan tidak kurang dari 40 minit. setiap hari, untuk melihat hasil pertama menurunkan berat badan, maka dengan tali, pendekatan 15 minit sudah cukup. Sesi ponteng boleh berlangsung sehingga 40 minit, maka keberkesanan latihan akan meningkat beberapa kali.

Latihan 15 Minit Jantung Selang Jantung sangat sesuai untuk mereka yang tidak berpeluang meluangkan banyak masa untuk latihan.

Ia dilakukan mengikut urutan berikut:

• 1 minit. pemanasan dilakukan dengan kadar perlahan (lompatan klasik);
• 2 minit. - lompatan yang sama pada kadar sederhana;
• 2 minit. diberikan untuk pantulan gantian (kelajuan sederhana);
• 2 minit. lompatan gabungan dilakukan dengan kadar yang pantas;
• 3 min. - lompatan asas (kadar sederhana);
• 2 minit. lantunan tinggi dibuat pada kelajuan sederhana;
• 2 minit. lompatan klasik (asas) dilakukan dengan pantas;
• 1 minit. - lompatan asas (kelajuan perlahan).

Terlibat dalam latihan kardio dan menurunkan berat badan pada masa yang sama, anda juga dapat menguatkan jantung dan saluran darah.

Keamatan latihan harus dirancang berdasarkan kemampuan fizikal anda. Anda perlu mendengar badan semasa setiap pelajaran.

Pada awalnya, anda boleh melompat tanpa menggunakan tali. Ini akan membantu anda dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban masa depan.

Apa yang menurunkan berat badan semasa melompat tali?

Semasa melangkau, beban utama jatuh pada punggung, paha dan kaki.

Latihan tali yang paling optimum untuk menurunkan berat badan pada bahagian badan ini:

• Melompat serentak dengan dua kaki.
• Lompat bergantian dengan perubahan kaki kiri dan kanan.
• Latihan dengan putaran tali dua kali.
• Berlari di tempat.
• Pilihan ayunan ke belakang.
• Melompat dengan tali silang.

Secara beransur-ansur, anda perlu membawa kelajuan latihan hingga 120 lompatan seminit. Terdapat banyak variasi lompatan. Di sini anda harus dipandu oleh kemampuan dan imaginasi anda. Kelas dengan tali lompat juga digunakan untuk tujuan menurunkan berat badan di perut.

Berdasarkan jadual penggunaan kalori, anda boleh mengikuti latihan berikut:

• Kabel harus dilipat dua, angkat tangan ke atas dengan tali yang diregangkan, lengkung ke arah yang berbeza.
• Anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki yang diluruskan, mengambil tali yang dilipat 2 atau 4 kali. Maka anda harus menggapai stoking, cuba meletakkan kabel di belakangnya.
• Kaedah yang baik untuk menguatkan perut bawah adalah dengan melompat tali dengan lutut tinggi.

Penting! Latihan mesti dilakukan secara berkala, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Pada masa yang sama, anda harus mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat dan minimum tepung yang dibakar. Sekiranya syarat ini dipenuhi, hasilnya akan dapat dilihat dengan segera.

Bagaimana cara melompat tali untuk menurunkan berat badan?

Dengan mengetahui berat badan anda yang tepat, anda dapat mengetahui berapa banyak masa sehari yang anda perlukan untuk bersenam untuk mencapai hasil yang optimum. Contohnya, dengan berat 60 kg, 400 kkal dapat dihabiskan dalam setengah jam. Jadual penggunaan tenaga akan membantu menentukan tahap beban dan jangka masa kelas. Ia dibentangkan di bawah.

Menghilangkan berat badan 1 kg bermaksud menghabiskan 7000 kkal. Melakukan latihan klasik sederhana dengan tali, makan dengan betul, anda dapat menurunkan berat badan 2-4 kg dengan mudah dan cepat.

Terdapat beberapa kaedah untuk mengurangkan berat badan:

1. Di rumah anda perlu membina rintangan untuk diri sendiri, contohnya, dari buku. Ketinggian mereka ditentukan sesuka hati. Adalah perlu untuk mengatasi rintangan dengan bantuan lompatan. Anda boleh melompat dengan satu kaki, atau dua, atau kaki gantian.

2. Selang jenis senaman, menyumbang kepada penurunan berat badan dalam masa yang singkat. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan secepat mungkin, anda harus mula melakukan latihan selang, bergantian dengan berlari.

Latihan ini bermula dengan 1 min. melompat dengan irama yang tenang, maka 15 saat anda perlu melompat pada kelajuan maksimum. Kelajuan melompat bergantian dengan cara ini selama 15 minit. Perubahan beban menyumbang kepada penggunaan tenaga dua kali ganda berbanding perbelanjaan kalori semasa lompatan klasik dalam mod seragam.

3. Terdapat kaedah dua minggu yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Melangkau selama 15-20 minit. sehari, anda dapat mengurangkan berat badan sebanyak 6-8 kg.

Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan latihan berikut secara bergantian:

• Melompat 10 kali:
• serentak dengan dua kaki;
• di kaki kiri;
• pada kaki kanan;
• tiruan berlari.
• Melompat garis khayalan: pergi dan balik. Anda harus bermula dari 15-20 kali.
• Alternatif lompatan: satu - klasik, yang lain dengan lengan bersilang dan tali - dan seterusnya sehingga 20 kali.
• Sekarang anda perlu membayangkan dua baris: satu di depan, yang lain di belakang. Lompatan dilakukan secara bergantian - ke satu baris, kemudian ke baris yang lain.

Semasa melakukan latihan, anda perlu mengetahui teknik tali lompat klasik:

• Pegangan mesti dipegang pada paras pinggul atau pinggang.
• Semasa putaran, hanya tangan yang boleh berfungsi, siku ditekan ke badan.
• Lompatan hendaklah dimulakan dengan lutut sedikit bengkok.
• Lompatan dilakukan dengan punggung lurus.
• Otot perut mesti tegang.
• Ketinggian lompatan optimum adalah 2-4 cm dari lantai.
• Tidak boleh meletakkan beban pada kaki penuh, kerana ini boleh melukai sendi lutut.

  

Latihan harus dilakukan semasa perut kosong.Selepas kelas, tidak digalakkan makan selama 1.5-2 jam.

Melangkau program selama 30 hari

Lompat tali untuk menurunkan berat badan (jadual di bawah akan menerangkan program senaman selama 30 hari) disyorkan untuk memulakan dengan pemanasan selama 10 minit untuk memanaskan otot dan sendi.

Pakar telah membuat jadual senaman harian selama 30 hari untuk membakar lemak dengan berkesan:

Catatan: pada hari pertama anda perlu membuat 100 lompatan, pada hari kedua - 130, pada hari ketiga - 160, masing-masing; pada hari keempat - rehat. Dan seterusnya mengikut jadual. Beban harian yang dirancang dapat dibahagikan kepada 2-3 peringkat dengan jeda pendek. Skim ini optimum untuk pemula.

Jangan terlepas artikel tajuk yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Jadual Kalori Lompat

Melompat tali untuk menurunkan berat badan (jadual di bawah ini akan membantu anda mengesan hasil latihan berkaitan dengan kalori yang dikeluarkan) sangat berkesan untuk menghilangkan berat badan tambahan dengan rejimen senaman yang dirancang dengan betul.

Bilakah menjangkakan hasil pertama?

Hasil positif pertama latihan dapat dijangkakan setelah lima sesi, dengan syarat tali lompat dilakukan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 15-25 minit.

Punggung dan kaki bawah akan menjadi lebih ketat dan ketat, dan ukuran paha akan berkurang. Selepas sebulan, perut akan terasa berubah. Dan jika anda melakukan teknik khas dengan tali untuk otot perut, maka lega otot yang indah akan menjadi ketara.

Sesi ponteng berkesan menghilangkan selulit. Semasa melompat, otot memperoleh nada tambahan, saliran limfa bertambah baik, kulit di paha dan punggung menjadi lebih anjal. Kesannya akan dapat dilihat pada akhir bulan pertama latihan.

Selepas 2 bulan latihan berkala, keadaan tubuh secara keseluruhan akan bertambah baik, sejumlah besar kekuatan dan tenaga akan muncul, tubuh akan memperoleh bentuk yang menarik.

Terdapat pelbagai program latihan dengan tali lompat, yang membolehkan anda menurunkan berat badan, menguatkan jantung dan sistem pernafasan. Jadual dalam artikel menunjukkan dengan jelas faedah dan keberkesanan latihan seperti itu, membantu membuat skema latihan yang optimum dan memutuskan pilihan peralatan.

Pengarang: Olga Lavrova

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai faedah melompat tali

Cara menurunkan 8 kg dalam 2 minggu menggunakan tali: