Latihan untuk meluruskan punggung untuk kanak-kanak perempuan, lelaki di rumah

1. Dekatkan permukaan menegak yang rata dan stabil.
2. Bersandar pada sokongan dengan punggung anda, tekan semua bahagian punggung anda ke dalamnya sebanyak mungkin. Bahu mesti diluruskan dan bilah bahu disatukan, sedikit mendorong dada ke hadapan. Angkat dagu.
3. Letakkan tumit dan otot betis pada sokongan menegak.
4. Betulkan kedudukan selama 2 minit.

Dianjurkan untuk meningkatkan masa kediaman dalam kedudukan yang dijelaskan secara beransur-ansur (2 minit - 2 minit - 4 minit - 4 minit - 5 minit dan seterusnya).

1. Sebarkan tikar gim atau sehelai kain tebal di lantai.
2. Ambil kedudukan di semua empat. Tidak boleh ada selekoh di belakang. Arahkan pandangan anda ke lantai.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin. Lihat ke siling.
4. Betulkan kedudukan selama 20 saat.
5. Dengan menghirup, bengkok ke arah yang bertentangan, membawa tulang belakang sedekat mungkin ke siling. Arahkan pandangan anda ke bawah diri anda.
6. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat.

1. Berbaring di lantai. Tekan punggung anda ke sokongan sebanyak mungkin; meregangkan kaki dan menutup; letakkan tangan anda pada kedudukan bebas di lipit.
2. Angkat kaki anda 5-10 cm di atas lantai.
3. Pada kadar rata-rata, cairkan dan mengurangkan anggota bawah secara bergantian, tanpa mengubah kedudukan asalnya.

1. Setelah meletakkan tikar gimnastik busa di bawah lutut anda, duduklah di atas lantai dengan baik.
2. Bahagian belakang harus selurus mungkin, pandangan diarahkan ke bawah.
3. Dengan menghembus nafas, bengkokkan punggung dan bawa kaki kanan lurus ke belakang. Setelah mencapai kedudukan tertinggi anggota bawah di atas lantai, betulkan kedudukan selama 20 saat.
4. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke tempatnya, sambil melengkungkan punggung ke arah yang bertentangan.
5. Ulangi langkah 3 - 4 menggunakan kaki kiri.

1. Berdiri tegak; letakkan lengan dan kaki dalam kedudukan bebas.
2. Tanpa membengkokkan punggung di kawasan lumbar, ayunkan tangan ke hadapan. Selari dengan menaikkan anggota badan atas, koyakkan tumit dari lantai dan ambil posisi "di jari kaki".
3. Letakkan tumit anda di lantai. Perlahan-lahan letakkan tangan anda di sepanjang badan, sambil membawa bilah bahu sebanyak mungkin.

1. Berdiri tegak; arahkan pandangan anda di hadapan anda. Bengkokkan lengan anda dan letakkan jari anda di kawasan bahu; turunkan siku anda ke lantai.
2. Dengan menghembuskan nafas, sebarkan siku ke tulang rusuk, sambil meminimumkan bilah bahu, menekan otot-otot tulang belakang toraks.
3. Pada masa ini badan dalam keadaan tegang, meregangkan bahagian belakang kepala ke siling. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat.
4. Rehatkan otot anda dengan perlahan.

1. Berbaring di perut anda di atas lantai. Bengkokkan lengan anda dan tekan ke bahagian dada. Arahkan pandangan anda ke lantai.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahagian atas badan anda dari lantai hanya dengan menggunakan otot belakang anda.
3. Simpan kedudukan selama 30 saat.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

1. Berdiri tegak; letakkan anggota badan pada kedudukan bebas. Luruskan punggung.
2. Condongkan badan ke hadapan 45 - 50 darjah. Bengkokkan tangan anda di siku, kemudian tekan tangan ke dada. Bahagian belakang tapak tangan harus dihala ke lantai.
3. Sebarkan bahagian atas anggota badan ke sisi. Tarik mereka kembali sambil menarik kepala anda ke dalam.
4. Betulkan kedudukan selama mungkin.
5. Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke tempat mereka, dan kemudian ulangi latihan yang dijelaskan sebanyak yang diperlukan.

1. Berdiri tegak; letakkan berus di sepanjang tepi gimnastik, memusingkan bahagian belakang tapak tangan dari anda.
2. Panjangkan tangan anda dengan peralatan sukan di atas kepala anda.
3. Perlahan-lahan putar bahagian atas badan ke kanan dan kiri, membiarkan bahagian bawah tidak bergerak.
4. Lakukan pusingan selama 1 minit, kemudian, dengan mengelakkan tersentak, kembali ke kedudukan semula.

1. Berdiri tegak; Letakkan tongkat gimnastik secara menegak di hadapan anda.
2. Bersandar ke depan, menggenggam bahagian atas alat gimnastik dengan tangan anda. Bahagian belakang hendaklah lurus; jangan bengkokkan kaki
3. Lakukan 5 pergerakan ke bawah dengan badan.
4. Kembalikan batang tubuh dengan lancar ke kedudukan semula.

1. Berbaring di lantai dengan punggung anda ditekan sebanyak mungkin ke permukaan penyangga.
2. Angkat anggota bawah ke sudut 90 darjah, tanpa membengkokkannya.
3. Koyakkan punggung bawah, dan berdiri di atas bilah bahu.
4. Tinggalkan tangan anda di lantai, sambil memegang tongkat gimnastik.
5. Gerakkan kaki sedikit ke belakang, meregangkan otot punggung kerana anjakan sokongan pada tangan.
6. Simpan kedudukan selama 20 saat.
7. Angkat kaki anda dengan lancar, membawa peralatan sukan di atas anda.

1. Ambil kedudukan tegak; Ambil tongkat gimnastik di tangan anda dengan cengkaman lebar, dan kemudian bawa di belakang punggung anda.
2. Bersandar ke hadapan tanpa membongkok punggung. Serentak dengan kecondongan, bawa lengan lurus dengan tongkat ke atas.
3. Lakukan 5 selekoh springy, mengelakkan pembentukan pesongan pada tulang belakang.
4. Kembali perlahan ke pendirian asal.

1. Berbaring di atas bola dengan perut anda ke bawah. Regangkan kaki anda dan letakkan di jari kaki anda, dengan meregangkan lantai dengan kuat. Tekan tangan ke dada.
2. Dengan menghembus nafas, naikkan batang badan, sehingga membentuk garis lurus di belakang.
3. Simpan kedudukan selama 10-25 saat.
4. Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke lantai, kemudian lengkapkan jumlah pengulangan latihan yang diperlukan.

1. Berbaring di atas bola dengan perut anda ke bawah. Letakkan lengan dan kaki anda dalam kedudukan semula jadi yang bebas untuk mereka, turunkan pandangan anda ke lantai.
2. Dengan pernafasan, panjangkan lengan kanan dan kaki kiri ke arah biasa, sambil mengekalkan keseimbangan.
3. Kekal di rak selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan letakkan anggota badan di tempatnya.
4. Ulangi langkah 2 - 3 menggunakan lengan kiri dan kaki kanan.

1. Posisikan diri anda secara mendatar dengan kaki bawah anda (hingga lutut) pada bola fitball. Letakkan tangan anda di atas lantai; luruskan punggung; tarik perut.
2. Dengan menghembus nafas, tolak bola dari anda, dengan menggunakan otot belakang dan bahagian bawah perut secara eksklusif. Kaki tetap di atas peralatan sukan. Bahagian belakang hendaklah lurus.
3. Tanpa berhenti, tanpa menyentak, tarik kaki anda ke tempatnya, sambil menggerakkan fitball.

1. Berbaring telentang di atas lantai. Letakkan bahagian bawah kaki (hingga lutut) pada bola fitball. Luruskan tangan anda dan ratakan.
2. Mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba, gerakkan kaki ke kanan dan kiri, seolah-olah cuba menyentuh lantai. Badan tidak bergerak semasa senaman. Putaran tulang belakang berlaku secara eksklusif di kawasan lumbar.

1. Posisikan diri anda secara menegak; letakkan kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu; bengkokkan kaki anda di lutut; betulkan dumbbell berat badan di tangan anda.
2. Tarik nafas, perlahan-lahan membongkok ke hadapan, mengelakkan pembentukan pesongan pada tulang belakang. Bilah bahu harus dihubungkan antara satu sama lain, dan bahu harus dipusingkan ke belakang.
3. Apabila tangan dumbbell mencapai tahap lutut, perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.

1. Ambil dumbbells di tangan anda; kaki sedikit terpisah antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu; condongkan badan ke hadapan sehingga sudut 45 darjah terbentuk. Jangan bengkokkan anggota badan atas, letakkan di bawah di hadapan anda.
2. Bengkokkan lengan di lengan anda, tarik dumbbell ke tulang rusuk anda. Apabila berat berada di kedudukan atas, bawa bilah bahu bersama-sama dan isi dada dengan udara.
3. Tanpa berhenti, turunkan lengan anda, elakkan sentakan dan pergerakan tiba-tiba.

1. Ambil posisi duduk di satu lutut secara kecil-kecilan.
2. Gerakkan badan ke hadapan; ambil dumbbell di tangan anda; luruskan punggung.
3. Turunkan tangan anda dengan berat sepanjang badan.
4. Dengan menghembuskan nafas, angkat dumbbell sehingga selari antara lengan dan lantai.
5. Tanpa berhenti sebentar, kembali ke pendirian yang asal.

1. Berbaring di lantai; ambil 1 dumbbell dengan kedua tangan; bengkokkan kaki anda di lutut, dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
2. Angkat tangan ke atas dada.
3. Dengan menghembus nafas, bawa kembali bahan penimbang tanpa mengubah kedudukan anggota badan yang lain.
4. Tanpa berhenti dalam kedudukan ini, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula.

1. Pegang palang atas bar mendatar dengan tangan anda, letakkan dengan belakang tapak tangan ke arah anda. Biarkan kaki anda dalam kedudukan bebas. Merehatkan otot-otot badan.
2. Kekal dalam posisi gantung selama mungkin (sekurang-kurangnya 5 minit).

1. Gantung pada bar mendatar, menutup bahagian atas struktur dengan berus.
2. Angkat kaki, tanpa membengkokkan, sehingga selari dengan permukaan penyangga.
3. Dengan menghembus nafas, putar anggota bawah ke kanan dan kiri, mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian.

1. Gantung pada bar mendatar, menggenggam palang atas dengan berus anda.
2. Luruskan kaki anda dan tekan dengan kuat antara satu sama lain.
3. Setelah menarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan angkat kedua-dua anggota bawah ke atas sehingga selari terbentuk antara bahagian belakang kaki dan permukaan sokongan.
4. Tanpa berhenti di titik atas, perlahan-lahan kembalikan anggota bawah ke kedudukan asal.

1. Pegang bahagian atas bar mendatar dengan tangan anda. Regangkan kaki anda pada kedudukan biasa. Merehatkan otot seluruh badan.
2. Turunkan tangan kanan anda dan letakkan di sepanjang badan, hanya tinggal anggota badan kiri di bar mendatar.
3. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat.
4. Tukar tangan.
5. Kekalkan kedudukan selama 10 saat.
6. Bergantung pada jumlah pengulangan latihan yang diperlukan, lakukan perubahan yang diperlukan dalam kedudukan anggota badan.

1. Mendekati dinding rata. Bersandar di punggungnya, sambil mengambil kedudukan tegak lurus ke lantai. Luruskan bahu anda; letakkan kaki anda selebar bahu; menaikkan dagu; Biarkan tangan anda dalam kedudukan bebas di sepanjang badan.
2. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan angkat lengan lurus, sampaikan dari bawah ke kepala.
3. Setelah menyentuh anggota badan atas dinding, tanpa menyentak lintasan yang serupa, kembalikan mereka ke tempat mereka di titik bawah.
4. Ulangi mengangkat beberapa kali yang diperlukan, sambil memastikan bahawa semasa latihan badan tidak bergerak.

1. Ambil kedudukan permulaan, bersandar pada dinding rata dan mengelakkan pembentukan pesongan pada tulang belakang.
2. Bengkokkan lengan anda dan bawa ke hadapan anda di bahagian dada.
3. Tarik nafas dalam-dalam, selembut mungkin, kembangkan anggota badan atas ke sisi, mengekalkan sudut selekoh yang asli.
4. Menyentuh dinding dengan permukaan luar tangan, kembalikan anggota badan ke kedudukan semula. Jarak antara lantai dan lengan harus sama sepanjang keseluruhan latihan.

1. Ambil kedudukan permulaan, bersandar pada dinding rata dan mengelakkan pembentukan pesongan pada tulang belakang. Biarkan tangan anda dalam kedudukan bebas di sepanjang badan; letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mula memutar tulang belakang, bersandar ke hadapan. Dagu ditekan ke dada, selepas itu tulang belakang toraks terkoyak dari dinding, dan kemudian lumbar.
3. Apabila dinding hanya menyentuh punggung dan anggota badan yang lebih rendah, berhenti memusingkan tulang belakang.
4. Tarik nafas dalam-dalam, mulailah bergerak ke arah yang bertentangan, juga secara beransur-ansur membongkok dan mengembalikan bahagian badan ke dinding.

1. Duduk di atas kerusi, condongkan punggung lurus ke belakang struktur perabot. Bengkokkan lengan anda di siku dan genggam bersama di atas kepala anda.
2. Semasa menghembus nafas, bengkokkan tulang belakang ke depan sebanyak mungkin di kawasan toraks.
3. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.
4. Mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba, kembali ke pendirian yang asal.

1. Duduk di tepi kerusi sehingga sudut 90 darjah terbentuk pada sendi lutut.Luruskan punggung anda, letakkan tangan anda di lutut, merehatkan otot anda sebanyak mungkin.
2. Dengan menghembuskan nafas, angkat bahu setinggi mungkin tanpa mengubah kedudukan bahagian badan yang lain.
3. Selepas 30 saat, turunkan bahu anda ke tempatnya.
4. Setelah mengulangi latihan yang diperlukan berkali-kali, mulailah pergerakan putaran sendi bahu. Tukar arah pergerakan setiap 10 putaran.

1. Duduk di tepi kerusi. Luruskan punggung, tekan kaki dengan kuat ke lantai; bengkokkan lengan anda dan genggam bersama di atas kepala anda.
2. Dengan menghembus nafas, pusingkan badan ke kanan, tanpa mengubah kedudukan badan bawah.
3. Jeda sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Kembali perlahan ke kedudukan asal.
5. Belok kiri.
6. Selepas 30 saat, ambil kedudukan permulaan.