Lunges adalah klasik senaman untuk menguatkan otot di bahagian punggung dan kaki. Latihan ini digunakan dalam latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan selang, dan dilakukan pada setiap kaki secara bergantian. Lunges mempunyai banyak modifikasi pelaksanaan, jadi mereka termasuk dalam program sukan apa pun.
Lunges pada setiap kaki adalah latihan yang mencabar secara teknikal, oleh itu, untuk mencapai hasil yang cepat dan nyata, anda perlu mempelajari semua nuansa pelaksanaan. Anda boleh melakukannya tanpa peralatan sukan tambahan, dengan dumbbells, barbell, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan.
Dasar dan asas asas
Paru-paru pada setiap kaki membantu mengolah banyak bahagian badan dengan berkesan, dan dengan menggunakan teknik pelaksanaan secara bergantian, anda dapat meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu secara bebas, bergantung pada pilihan anda. Adalah lebih baik bagi pemula untuk melakukan latihan dengan berat badan mereka sendiri, dan kemudian menambah berat badan menggunakan dumbbells, barbell dan peralatan lain.
Pakar menganggap paru-paru adalah latihan asas, dan semuanya kerana:
- membantu menyelesaikan semua kumpulan otot yang paling penting;
- meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti;
- mempunyai kesan yang baik pada saluran darah dan jantung;
- membantu membina jisim otot dalam masa yang singkat;
- bakar lemak;
- kembalikan bentuk yang cantik ke pinggul dan punggung.
Jadual di bawah memberikan senarai jenis utama paru-paru yang boleh dimasukkan ke dalam rutin senaman anda di rumah atau di gim:
| Jenis-Jenis | Ciri pelaksanaan |
| Klasik | Latihan ini membolehkan anda mengerjakan gluteus maximus, paha dalaman, dan paha depan dengan berkesan. |
| Terjun di tempat | Tidak seperti senaman klasik, lompat di tempat menggunakan quadriceps secara maksimum. Lebih baik untuk pemula kerana ia mudah dilakukan. |
| Belakang | Latihan ini tidak memuatkan sendi lutut, oleh itu ia sesuai untuk mereka yang tidak digalakkan memuat bahagian badan ini. Latihan ini meletakkan beban maksimum di bahagian belakang paha. |
| Bahasa Bulgaria | Keistimewaan latihan ini adalah bahawa beban tidak dibahagikan pada dua kaki, tetapi hanya pada yang berada di depan badan. Semasa pelaksanaannya, quadriceps berfungsi secara berterusan, tidak santai. Semakin dalam lunge, semakin besar beban pada otot gluteus. |
| Diagonal | Latihan ini berguna untuk kanak-kanak perempuan, ia membantu menggerakkan otot-otot di punggung, bahagian dalam dan luar paha, membantu menyelesaikan kawasan yang mempunyai masalah maksimum. |
Mengapa kita memerlukan
Paru-paru pada setiap kaki berfungsi sendi pinggul dan lutut, dan juga melibatkan kumpulan otot seperti:
- paha quadriceps;
- gluteal;
- punggung;
- tekan;
- soleus;
- anak lembu;
- ahli sinergi;
- shins.
Pelatih sering mencadangkan agar atlet pemula dan berpengalaman memperkenalkan latihan ini ke dalam latihan mereka, dan semuanya kerana:
- memuatkan gluteus maximus dan bahagian depan paha;
- jauh lebih berkesan daripada squats dan deadlift;
- menguatkan otot penstabil batang dan pelvis;
- mengepam rasa keseimbangan;
- benar-benar selamat untuk lutut, walaupun teknik ini tidak diikuti;
- disyorkan untuk menggunakan, tetapi tanpa membebankan, walaupun semasa pemulihan selepas menjalani pembedahan atau kecederaan;
- mempunyai banyak variasi, membantu mengalihkan aksen kumpulan yang berbeza, sekaligus mengepam badan dan bahagian atas badan.
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Lunges, seperti jenis latihan lain, mempunyai kontraindikasi sendiri. Mereka tidak digalakkan untuk melatih orang yang mempunyai masalah dengan sendi lutut dan tulang belakang. Walaupun masalah sudah lama tidak terganggu, maka latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati.
Lebih baik melakukan latihan pertama bersama dengan pakar yang berkelayakan. Sekiranya seseorang mengalami kecederaan pergelangan kaki atau rasa sakit berlaku di lengkungan kaki semasa melakukan lunges, maka untuk sementara waktu adalah wajar untuk menolak melakukan latihan ini.
Wanita, semasa membawa bayi, harus mengecualikan paru-paru dari latihan sukan, kerana ada risiko kehilangan keseimbangan. Kontraindikasi untuk melakukan paru-paru adalah bursitis dan tendinitis pada kaki.
Petunjuk berguna
Lunges yang dilakukan pada setiap kaki akan memberikan manfaat dan kesan maksimum apabila anda mengambil kira perkara penting:
- Badan hanya boleh dimiringkan dengan punggung lurus. Hanya dalam posisi ini adalah mungkin untuk meringankan beban pada tulang belakang, melindungi sendi lutut dan memaksimumkan otot pada pinggul dan punggung.
- Perut tidak boleh menyentuh kaki sokongan.
- Bagi pemula, disarankan untuk menggunakan sokongan pada mulanya - tetap dengan tangan anda.
- Jangan menghayunkan badan ke sisi. Anda perlu membayangkan secara visual bahawa pinggul dan bahu dijepit dalam bentuk segi empat tepat. Semasa pelaksanaan lunge, badan harus rata, seperti di posisi permulaan.
- Jangan membulatkan punggung atau membungkuk. Leher harus sejajar dengan belakang, dengan gas menghadap ke depan, tidak naik.
- Akhbar mesti tegang. Tekanan tegang membantu masuk ke kedudukan yang betul. Melindungi badan dari putaran dan sentakan yang tidak perlu.
- Jangan menekan punggung. Semasa mengetatkan otot, tidak mungkin untuk mengambil posisi yang betul, otot tidak dapat meregangkan sepenuhnya pada titik terendah dan kesan latihan dikurangkan.
- Jangan angkat tumit kaki penyokong dari lantai. Ini adalah satu-satunya cara untuk melindungi sendi lutut dengan pasti.
- Lutut tidak boleh memusing ke dalam.
- Jangan melebarkan kaki anda dengan lebar. Sekiranya lorong ke depan atau ke belakang dilakukan, maka kaki harus berada pada garis yang sama.
- Latihan harus dilakukan selagi anda dapat mengekalkan teknik yang betul. Paru-paru yang tidak lengkap sangat mengurangkan kesannya.
Kompleks utama
Paru-paru pada setiap kaki membantu menggerakkan otot-otot punggung dan kaki, membantu mendapatkan bentuk yang cantik dan membuang lemak badan yang berlebihan. Anda boleh merangkumi pelbagai latihan dalam latihan anda: lunges ke depan atau ke belakang, menambah barbel, dumbbell, atau menggunakan Smith. Setiap latihan mempunyai nuansa pelaksanaannya sendiri.
Paru-paru klasik
Otot gluteal berfungsi terutamanya semasa latihan ini, dan bisep dan quadriceps juga terlibat.
Latihan dilakukan seperti berikut:
- selangkah ke depan, jari kaki sedikit berpusing ke dalam;
- kaki di belakang badan berada di hujung kaki sepanjang latihan;
- perlahan semasa menghirup, turunkan badan ke bawah (sedikit berjongkok);
- semasa anda menghembus nafas, berdiri hingga ke kedudukan permulaan.
Amplitudo mestilah maksimum, lutut tidak boleh menonjol ke hadapan melebihi kaki. Untuk menguatkan kerja otot punggung, sedikit condongkan badan ke arah paha, tetapi punggung bawah sedikit bengkok.
Paru-paru Bulgaria
Quadriceps, hamstrings dan glutes berfungsi.
Berdiri tegak, letakkan satu kaki di belakang badan di atas bukit, dan kemudian:
- menarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan berjongkok, menjaga badan tidak bergerak;
- semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbells.
Paru-paru bulat
Latihan ini terdiri daripada 3 asas paru-paru.
Ia dilakukan seperti ini:
- menjadi pada kedudukan asalnya, badan sama rata;
- melakukan lunge ke hadapan klasik, kembali ke posisi awal;
- semasa menghirup, terjun ke sisi dan kembali ke kedudukan permulaan sekali lagi;
- melakukan lunge terbalik, kedudukan permulaan;
- ulangi latihan dalam urutan terbalik.
Lunge curtsy
Beban utama semasa latihan ini jatuh pada otot gluteal dan quadriceps.
Teknik pelaksanaan:
- berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, hamparkan kaus kaki anda sedikit ke sisi;
- arahkan lutut ke arah yang sama dengan stoking;
- pindahkan berat badan ke satu kaki, dan yang lain mengambil langkah ke belakang secara menyerong ke arah kaki sokongan;
- satu kaki akhirnya terletak di hadapan badan, yang kedua bersilang di belakang badan;
- duduk, bengkokkan lutut kaki yang berfungsi sehingga paha selari dengan lantai;
- mencangkung sebanyak mungkin harus dirasakan di otot gluteus kaki yang bekerja;
- kembali ke kedudukan permulaan;
- ulangi dengan kaki yang lain.
Lompat lompat
Ini adalah salah satu latihan paling sukar yang memerlukan tumpuan dan keseimbangan berterusan.
Teknik pelaksanaan:
- mengambil kedudukan permulaan - badan rata di atas lantai;
- terjun dengan satu kaki, menghembus nafas dan melompat;
- semasa lompat, anda harus menukar tempat, lunge akan dilakukan pada kaki yang lain;
- melompat keluar dan menukar kaki.
Paru-paru dumbbell
Ini adalah salah satu latihan sukar yang memerlukan kekuatan, koordinasi, daya tahan dan kemahiran untuk meletakkan badan di ruang dengan betul.
Latihan dilakukan mengikut urutan berikut:
- ambil kedudukan permulaan - kaki terpisah selebar bahu, dan tidak berada di pembaris (ketika kaki berada di pembaris - sendi tidak diletakkan dengan betul, anda boleh cedera dengan mudah);
- dumbbells berat, sehingga diambil dari lantai, membengkokkan kaki di lutut dan sendi pinggul;
- dumbbells harus berada pada tahap yang sama;
- berat badan harus diletakkan pada satu kaki - kaki yang berdiri di hadapan badan;
- bengkokkan kaki anda di sendi lutut dan pinggul;
- lutut kaki yang berfungsi hendaklah dibengkokkan pada sudut yang betul;
- kaki penyokong mungkin atau tidak menyentuh lantai, perlu memantau kedudukan pinggul kaki yang berfungsi;
- amplitud sedalam mungkin;
- terjun dengan satu kaki, kembali ke kedudukan permulaan;
- lunge lain - kedudukan permulaan.
Paru-paru sisi
Latihan ini membantu meningkatkan pergerakan pinggul dan meningkatkan regangan.
Ia berfungsi seperti ini:
- berdiri tegak, perut bergetar, belakang lurus, menstabilkan berat badan;
- melangkah ke sisi, pindahkan berat ke tengah lengkungan kaki;
- bengkokkan lutut kaki dengan langkah yang sedang dilakukan;
- lutut harus bergerak ke arah jari kaki, sendi pinggul membengkokkan pada satah yang sama;
- pergerakan berterusan sehingga paha selari dengan lantai, dan kemudian lebih rendah sehingga sendi pinggul jatuh di bawah lutut;
- kaki sokongan diluruskan;
- mengikut urutan yang sama, lakukan latihan pada kaki yang lain.
Memusing Lunge
Latihan ini boleh dilakukan dengan bola atau bola fitball.
Teknik pelaksanaan terdiri daripada peringkat berikut:
- anda perlu bangun ke kedudukan permulaan - badan sama rata, perut bergetar, kaki bersatu;
- melakukan lunge klasik, melemparkan satu kaki ke hadapan dan meringkuk, ketika badan mencapai titik bawah, pusingkan badan ke kanan jika lunge dilakukan dengan kaki kanan;
- jika lorong dibiarkan, maka badan berpusing ke kiri;
- kembali ke kedudukan permulaan;
- ulangi pada kaki yang lain.
Paru-paru Barbell
Semasa latihan ini, otot gluteal, quadriceps, hamstrings, dan braids dalaman otot perut berfungsi. Pada mulanya, latihan dapat dilakukan hanya dengan bar, dan setelah beberapa sesi anda dapat menambah berat badan - sedikit, dan kemudian membuat latihan lebih berat dan lebih sukar.
Latihan dilakukan seperti berikut:
- berdiri hingga ke kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki bersatu;
- letakkan barbel di bahu tepat di bawah leher, bahagian belakangnya rata;
- kaki terpisah - kedudukan sedikit lebih sempit daripada lebar bahu;
- ambil selangkah ke hadapan, betulkan kedudukan;
- kaki yang berfungsi adalah yang membuat langkah betul-betul di kaki, dan kaki yang menyokong berada di kaki.
Smith terkena
Dengan mesin Smith, anda boleh melakukan pelbagai latihan dan melakukan senaman mana-mana kumpulan otot. Smith lunges berfungsi dengan menggunakan quad dan glutes. Tambahan utama adalah bahawa beban dan pergerakan dengannya tetap, mungkin untuk mengeluarkan beban dari otot penstabil. Sebelum memulakan latihan, anda harus menyesuaikan simulator - pilih berat yang optimum. Letakkan bar simulator pada paras bahu.
Kemudian ikuti teknik ini:
- angkat palang untuk meletakkan badan di bawah, kaki lurus di lutut, jarak bahu selebar;
- bar simulator hendaklah terletak pada otot trapezius;
- lepaskan palang dari simulator, melangkah ke depan dengan satu kaki, meletakkannya sepenuhnya di kaki, dan kaki sokongan berada di kaki;
- punggung hendaklah rata rata;
- pergerakan berakhir apabila selekoh di lutut 90 darjah, dan paha selari dengan lantai;
- anda perlu turun serendah mungkin, tetapi lutut tidak boleh menyentuh lantai.
Anda harus bernafas dengan betul semasa latihan: turun dengan menarik nafas dalam-dalam, semasa menghembus nafas, tekan bar ke atas. Semua jenis paru-paru boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita, termasuk dalam latihan di rumah atau di gimnasium.
Penting untuk mengikuti teknik pelaksanaan dengan tepat dan tidak membuat kesalahan biasa:
- senaman, walaupun kemudahan pelaksanaannya, dapat menyebabkan kesulitan serius bahkan bagi orang yang terlatih;
- jika semasa latihan terdapat kesukaran dengan koordinasi pergerakan, maka pada awalnya paru-paru sisi harus dimasukkan dalam latihan dan berpegang pada sokongan apa pun;
- selalunya kesukaran berlaku ketika berusaha untuk duduk dalam-dalam, kerana keanjalan tendon dan otot belum cukup elastik, dalam hal ini otot-otot inilah yang perlu dikerjakan;
- anda perlu turun dengan lancar, kerana anda boleh mengalami kecederaan ligamen dengan mudah;
- jika rasa sakit yang tajam muncul di kawasan pangkal paha semasa latihan, maka ia mesti dikeluarkan dari latihan;
- berat sasaran harus dipilih, yang akan memuat otot, tetapi tidak cedera, lebih baik memulakan latihan dengan dumbbell dengan berat sekitar 2 kg, untuk wanita berat maksimum tidak lebih dari 15 kg.
Jadual minggu
Untuk mendapatkan hasil yang nyata: untuk menjadikan tubuh lebih menonjol, mengencangkan otot dan mendapatkan semula bentuk yang cantik, anda perlu melatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Latihan harus terdiri daripada latihan berikut:
- senaman kardio dengan basikal pegun, dengan tali lompat atau hanya berjoging hendaklah lebih kurang 5 minit;
- lunges dengan barbel di bahu - 3 set 10 kali setiap satu;
- penekan kaki di Gakka - 3 set 12 kali;
- paru-paru dengan berat badan (gunakan dumbbells) - 3x12;
- semasa duduk di simulator, luruskan kaki - 3x12;
- Lunges Bulgaria - 3x12;
- lenturan kaki di simulator dalam keadaan berbaring - 3x12;
- paru-paru lebar dengan sokongan - 3x12;
- tekan.
Untuk mengurangkan berat badan, anda boleh mengikuti latihan ini:
- pada mulanya anda perlu melakukan senaman kardio selama 10 minit (berlari di tempat atau di treadmill, lompat tali);
- setinggan dengan palang di bahu 3 set masing-masing 15 kali;
- paru-paru klasik - 3x15;
- lunges dengan melompat keluar - 3x15;
- kaki swing dengan berat - 3x15;
- paru-paru sisi - 3x15;
- langkah ke platform dengan berat - 3x15;
- berpusing di lantai - 3x15;
- lunges dengan dumbbells - 3x15.
Anda boleh mengubah urutan latihan semasa latihan, yang utama adalah kerapuhan - 3-4 kali seminggu dan lebih baik beri badan senaman setiap hari.
Bila menjangkakan kesan
Untuk mengeluarkan pound tambahan dan mendapatkan hasil maksimum, anda perlu mematuhi jadual latihan standard - 3 kali seminggu. Hasil pertama dengan program seperti itu dapat diperoleh pada pertengahan bulan pertama latihan. Jangan keterlaluan, jika anda tidak memberi rehat badan, maka tidak akan sempat pulih dan latihan akan membawa keletihan dan kemalasan.Agar akhbar timbul, maka dalam hal ini anda harus berlatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, sementara anda perlu bekerja dengan berat badan dan menambah sebanyak mungkin kelainan. Tambahkan lebih banyak barbell lunges, squats ke senaman anda.
Kelajuan mendapatkan jisim otot bergantung pada ciri individu: tahap latihan, ketiadaan tabiat buruk, pemakanan yang betul, dan kepatuhan terhadap rejim latihan adalah penting. Lunges adalah senaman yang unik untuk membuat kaki yang sempurna untuk wanita dan juga sesuai untuk lelaki untuk memperbaiki kontur badan. Latihan boleh dilakukan pada setiap kaki dengan pusingan, berat, dan lompatan. Latihan asas ini sangat sesuai untuk latihan di rumah atau di gimnasium.
Video mengenai teknik melakukan serangan pada setiap kaki
Cara melakukan paru-paru dengan betul pada setiap kaki: