Latihan untuk pantat di rumah. Kompleks yang berkesan untuk mengepam kaki dan pinggul bagi seorang wanita

Semasa merancang untuk melakukan latihan untuk pantat di rumah, adalah yang paling penting untuk memahami latihan yang harus dilakukan di rumah, apakah teknik senaman yang betul dan banyak ciri lain.

Program senaman rumah

Tidak ada yang mengawal latihan di rumah dan tidak menyesuaikan teknik. Oleh itu, sebelum anda mula aktif bermain sukan tanpa latihan fizikal terlebih dahulu, anda mesti memastikan langkah keselamatan.

Khususnya, penting:

• Kaji deskripsi latihan dengan teliti.
• Cari video yang menunjukkan teknik setiap latihan. Terdapat banyak dari mereka dalam rangkaian dan pencarian tidak akan sukar.
• Kawal pergerakan anda di hadapan cermin.
• Minta seseorang yang dekat untuk mengikuti pelaksanaan yang betul.

Anda harus belajar secara bebas semua syarat yang diperlukan untuk menjalankan latihan. Latihan yang dirancang dengan baik bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan regangan.

Latihan Punggung Berkesan Terbaik

Latihan untuk pantat di rumah berbeza-beza dan agak berbeza tahap dan kualiti beban.

Dianjurkan untuk melakukan gantian latihan untuk senaman biasa. Tidak wajar mencuba menyelesaikan semua latihan yang diketahui dalam satu latihan, 3-4 sudah cukup. Cara tepat untuk menggantinya bergantung pada pilihan peribadi dan tujuan latihan.

Perkara utama semasa memilih latihan dan menyusun program latihan individu adalah untuk tidak membiarkan otot terbiasa dengan jenis beban yang sama.

Pada mulanya, sukar bagi seorang pemula dalam sukan untuk melakukan senaman walaupun di bawah berat badan mereka sendiri. Namun, dalam latihan biasa, daya tahan meningkat, dan agar hasilnya tidak berhenti, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Di rumah, latihan untuk pantat hampir selalu dapat ditambah dengan sepasang dumbbell, yang beratnya juga harus ditingkatkan dari masa ke masa. Oleh itu, mereka yang serius dengan latihan jangka panjang boleh dinasihatkan untuk segera membeli satu set dumbbell set untuk memastikan diri mereka dapat meningkatkan lagi keberkesanan latihan.

Semasa mengusahakan teknik ini, satu perkara lagi mesti diambil kira: fisiologi manusia adalah individu, oleh itu, tidak ada penerangan mengenai latihan yang dapat memuat maklumat yang komprehensif tentang jarak yang betul ketika menetapkan titik pangsi dan lebar jarak gerakan.

Mengikuti garis panduan umum, anda perlu mendengar badan anda, mengesan perasaan anda sendiri. Ini akan membantu anda "menangkap" posisi badan di mana otot sasaran menerima beban yang paling berkesan. Dan hanya setelah menjalani latihan terlebih dahulu dan memeriksa tekniknya, anda boleh terus ke kitaran latihan, beralih dari teori ke latihan.

"Superman"

Teknik:

1. Latihan ini dilakukan dengan berbaring menghadap ke bawah, dengan tangan dilanjutkan ke depan pada posisi permulaan.
2. Semasa menghembus nafas, anda perlu melepaskan lengan, dada dan kaki dari lantai dengan serentak, cuba menegangkan punggung bawah sebanyak mungkin.
3. Di bahagian atas, berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk pantat "Superman" sangat disarankan untuk dimasukkan dalam program latihan untuk pemula di rumah, kerana ia adalah salah satu yang paling selamat dan pada masa yang sama berkesan untuk tulang belakang.

"Jambatan Glute"

Teknik:

1. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Kaki dibengkokkan di lutut dengan sokongan kuat kaki di lantai, lengan diletakkan di sepanjang badan.
2. Tarik nafas, dan menekan punggung dengan kuat, anda perlu mengangkatnya ke kedudukan di mana garis lurus terbentuk dari bahu hingga lutut.
3. Berlama-lama di bahagian atas selama beberapa saat, tekan punggung lebih banyak lagi dan, dengan menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Jangan membuat sudut yang terlalu besar atau kecil antara kaki dan paha bawah, dan juga tidak perlu melepaskan kaki dari lantai. Tekanan melalui tumit, jadi untuk keselamatan, leher tidak boleh diletakkan di atas lantai.

Setinggan

Teknik:

1. Lebar bahu kaki terpisah, melihat ke hadapan. Kedudukan tangan tidak menjadi masalah, anda boleh memilih mana-mana yang sesuai untuk anda.
2. Mula mencangkung. Dalam kes ini, lutut bergerak tegak lurus, ke arah jari kaki dan tidak ke sisi.

Penting semasa melakukan semua jenis squat - tidak perlu lutut meletak kaus kaki anda. Ini adalah peraturan asas, yang, jika tidak dipatuhi, dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya di lutut dan menyebabkan cedera.

Ia juga dilarang untuk membulatkan punggung dan mengangkat tumit dari lantai semasa melakukan latihan ini. Penting untuk menjaga punggung lurus dengan sedikit pesongan. Semasa menurunkan, tarik nafas, semasa mengangkat, hembuskan.

Atlet pemula boleh melakukan latihan dengan jari kaki ke dinding agar lutut tidak bergerak ke hadapan. Dengan mengingati kedudukan ini, anda boleh meneruskannya lebih jauh tanpa bantuan tembok.

"Plie"

Teknik:

1. Kaki lebih lebar dari bahu dan pada satu garis lurus, jari kaki harus dipusingkan sejauh mungkin dari anda dengan tumit ke dalam, belakang lurus.
2. Mula berjongkok, jaga badan dengan tegak, cuba jongkok serendah mungkin.

Perlu diingat bahawa di bahagian atas jongkok, lutut tidak memanjang sepenuhnya.

"Sumo"

Penduduk Sumo sering dikelirukan dengan Plie. Walau bagaimanapun, latihan ini berbeza. Dalam "Plie" pelvis tidak boleh terlalu banyak mundur, tetapi untuk "Sumo" badan disuap ke hadapan dengan pelvis ditarik ke belakang.

Dan jika latihan dalam teknik "Plie" bertujuan mengatasi berat badannya sendiri, maka jongkok "Sumo" dapat dilakukan dengan berat yang serius. Semakin dalam jongkok, semakin berkesan otot gluteal berfungsi.

Kedudukan permulaan untuk squats dalam teknik ini sama dengan kedudukan permulaan untuk jenis squats yang lain.

Paru-paru

Teknik:

1. Untuk melakukan lunge, anda perlu melangkah ke hadapan, berusaha untuk menjaga kaki anda.
2. Seterusnya, turun semasa anda menarik nafas dan naik ke posisi awal semasa anda menghembuskan nafas. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Lutut kaki yang dilanjutkan tidak boleh menonjol di luar kaki, seperti jongkok, dan lutut kaki yang menyokong tidak boleh menyentuh lantai. Punggung semestinya tetap lurus dengan sedikit pesongan di punggung bawah, jika tidak, beban dipindahkan dari punggung ke kumpulan otot lain.

Ayunkan kaki anda

Kelebihan besar dari ayunan adalah bahawa mereka memberikan tekanan paling sedikit di lutut. Terdapat beberapa pilihan untuk mengayunkan kaki, yang dirancang untuk kumpulan otot yang berbeza:

• Belakang. Posisi permulaan berdiri di sokongan. Semasa menyedut, kaki lurus ditarik ke belakang, tumit ke atas. Semasa menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
• Ke hadapan. Posisi permulaan adalah berdiri, tangan di pinggang atau ke sisi. Semasa menghirup, angkat kaki lurus ke depan setinggi mungkin, dengan jari kaki menghadap ke arah anda, idealnya, selari dengan lantai. Semasa menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
• Ke sisi. Kedudukan permulaan - berdiri, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghirup, kaki lurus ditarik ke sisi, jari kaki jauh dari anda. Semasa menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
• Berbohong. Kedudukan permulaan - berbaring, kaki lurus, sokongan di bahu.Semasa menghirup, angkat kaki lurus, tarik jari kaki ke arah siling. Jangan bengkokkan lutut. Semasa menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Penting semasa melakukan semua varian ayunan kaki - bahagian belakang harus lurus, badan tidak menyimpang ke arah pergerakan. Ayunan dilakukan dengan kekuatan otot, penting untuk mengelakkan pergerakan inersia.

Deadlift

Latihan ini dirancang untuk dilakukan dengan dumbbells. Tekniknya: kaki selebar bahu, membongkok ke depan ke lantai dan tanpa berhenti di bawah, segera mula meluruskan badan.

Titik utama latihan adalah bahawa kaki hampir lurus, ada lengkungan minimum di lutut, dumbbells di tangan meluncur di sepanjang kaki secara menegak, ketika pelvis dimiringkan, sedikit ditarik. Dilarang memiringkan kepala ke bawah, bulat ke belakang dan berhenti di titik paling rendah.

"Bot"

Teknik:

1. Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dilanjutkan, lengan selari dengan lantai.
2. Semasa menghembus nafas, kaki lurus dinaikkan serentak, serta bahu dan tulang belakang toraks.
3. Sekarang anda perlu mengetatkan otot punggung sebanyak mungkin dan bertahan selama kira-kira dua minit. Atlet lanjutan dapat melakukan lebih banyak perkara, tetapi pemula dapat bermula dengan beberapa saat.

Semasa melakukan senaman, jangan menahan nafas, arahkan pandangan anda ke jari kaki.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

"Menelan"

Teknik:

1. Berdiri dengan kaki lurus, condongkan badan agar selari dengan lantai. Tangan di tali pinggang atau dilanjutkan ke hadapan.
2. Kemudian angkat kaki lurus ke belakang sehingga membentuk garis lurus dengan badan.
3. Ulangi pada kaki yang lain.

Anda boleh melakukan latihan sokongan untuk mengekalkan keseimbangan.

Penting untuk tidak menurunkan lengan atau membelakangi anda, pastikan kaki penyokong anda lurus, hampir tidak bengkok di lutut.

"Curtsy"

Teknik:

1. Posisi permulaan berdiri, tangan di tali pinggang, kaki sedikit bersilang, sokongan di kaki depan, ketika kaki belakang tetap di kaki.
2. Semasa menghirup, anda harus perlahan-lahan duduk, membengkokkan kedua kaki, yang tetap berada di posisi bawah pada sudut yang tepat.
3. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

"Berjalan di punggung"

Untuk bersenam, pastikan anda memakai tikar halus dan pakaian yang menutupi punggung sepenuhnya. Postur yang betul juga penting.

Teknik:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki terentang sehingga ada sudut yang tepat antara lantai dan badan, lengan dibengkokkan ke siku.
2. Mengambil "langkah", kaki dengan punggung dilanjutkan ke hadapan sehingga kaki tetap berat.
3. "Langkah" seterusnya dengan kaki yang lain, dan seterusnya.

"Kerusi"

Teknik:

1. Untuk mengambil kedudukan yang betul, anda perlu naik ke dinding dan menekan punggung anda dengan kuat ke atasnya.
2. Kemudian selangkah dari dinding dan letakkan kaki anda di paras bahu. Tangan juga ditekan ke dinding.
3. Dari kedudukan ini, luncurkan sepanjang dinding sehingga sudut di lutut menjadi lurus dan pinggul selari dengan lantai.
4. Berlama-lama selama satu minit atau selama mungkin.

Penting untuk meletakkan kaki di tumit, tidak menahan nafas, dan tidak menutup pinggul.

"Sebuah basikal"

Teknik:

1. Berbaring di atas tikar dan tekan punggung dengan kuat ke lantai.
2. Kemudian angkat kaki dan lakukan pergerakan seperti ketika menunggang basikal.

Masa pelaksanaan - dari satu minit, bergantung pada tahap daya tahan.

Langkah mengangkat lutut

Teknik:

1. Berdiri lurus, kaki di paras bahu, lengan diturunkan secara bebas.
2. Secara perlahan dan lancar angkat kaki secara bergantian, membongkok di lutut, sehingga lutut berada di atas pinggang. Elakkan membongkok ke depan, jangan berusaha menaikkan lutut ke ketinggian maksimum, jangan bengkokkan kaki penyangga.

Penculikan pinggul ke sisi

Teknik:

1. Posisi permulaan berdiri, dengan tangan anda di atas penyokong (dinding atau kerusi sesuai).
2. Satu kaki yang menyokong, dengan kuat di atas lantai. Yang kedua, sedikit bengkok di lutut, semasa anda menghembus nafas, bawa ke sisi ke sudut 45 darjah, sambil menghirup, kembali ke posisi awal. Dalam kes ini, badan tidak bergerak, pergerakannya lancar.

Latihan dengan simulator

Latihan untuk pantat sangat berkesan menggunakan simulator, tetapi kerana mungkin menyimpan 1-2 simulator kecil di rumah, masuk akal untuk menggantinya dan mengubah latihan. Beberapa idea asas:

• kerusi atau sofa tegar dan bukannya bangku gim,
• expander sebagai pengganti pelatih pelanjutan kaki dan pelanjutan,
• botol air dan bukannya dumbbells.

Bola Sepak

Latihan "Hyperextension":

1. Berbaring dengan bola kecergasan dengan perut, tangan di belakang kepala atau melintasi bahu anda. Letakkan jari kaki lurus di lantai. Pada ketika ini, punggung tetap santai, badan hanya terbaring bebas di atas bola.
2. Setelah menarik nafas, anda perlu meluruskan badan sehingga dapat meluruskan sepenuhnya. Penting untuk mengetatkan punggung bawah sedikit supaya tidak membebankannya.
3. Pada kedudukan awal, berdiri sambil menghirup dan ulangi bilangan kali yang ditentukan.

Latihan "Glute Bridge":

1. Kedudukan permulaan - berbaring di atas tikar di punggung, kaki di atas bola fitball dan ditekan dengan ketat.
2. Semasa penyedutan, pelvis naik, tanpa pesongan berlebihan. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai.

Latihan "Backbridge":

1. Posisi permulaan - berbaring di atas tikar di punggung anda, bola ditekan ke lantai dengan pergelangan kaki, lengan di sepanjang badan.
2. Semasa menghirup, dengan ketegangan otot punggung dan penekan, angkat pelvis dan gulung bola ke arah anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat atau lebih lama.
3. Ulangi latihan tanpa kembali sepenuhnya ke posisi awal, tetapi mengekalkan keseimbangan dengan menyokong di tangan anda.

Pelantar langkah

Teknik:

1. Kaki di paras bahu, lengan dibengkokkan ke siku dan ditekan ke badan.
2. Melangkah ke platform, tangan naik.
3. Menjadi di posisi permulaan, turunkan tangan anda.
4. Ulangi pada kaki yang lain sebanyak yang diperlukan.

Dumbbells

Dari latihan yang disenaraikan, semua squat, lunges dan langkah dapat ditambah dengan dumbbell.

Anda boleh menambahkannya:

• Paru-paru ke sisi. Dumbbells di tangan, lengan dibengkokkan ke siku. Condongkan seluruh badan ke hadapan sehingga sudut 45 darjah terbentuk. Ambil pelvis ke belakang. Selanjutnya, satu langkah diambil ke sisi dengan jongkok di kaki hadapan, kaki yang lain tetap lurus.
• Melangkah. Anda memerlukan platform langkah untuk latihan ini. Langkah satu demi satu dengan setiap kaki, menekan dumbbell ke sisi anda. Anda boleh melakukan latihan di tangga biasa atau membina ketinggian kecil dari bahan yang ada, asalkan stabil.

Ellipsoid

Untuk memberi lebih banyak tekanan pada glute anda semasa latihan elipsoid, terdapat tiga pilihan:

• Berjalan dengan kaki yang sedikit bengkok, dengan separa jongkok.
• Berjalan ke arah yang bertentangan.
• Berjalan dengan badan condong ke hadapan.

Hasil latihan

Syarat utama penampilan hasil latihan adalah keteraturan mereka. Lebih baik bersenam secara sederhana tetapi konsisten seminggu sekali daripada membebani badan sekali-sekala. Anda harus bersedia untuk fakta bahawa hasil yang kelihatan tidak akan segera muncul.

Dipercayai bahawa akan memakan masa sekitar satu bulan untuk melihat perubahannya sendiri, dan kira-kira tiga orang akan memperhatikannya.

Petua yang baik adalah mencari cara untuk mengekalkan minat atletik supaya latihan glute berterusan tidak menjadi beban dari masa ke masa. Di rumah, anda perlu mencari kaedah anda sendiri untuk menarik inspirasi dan terus berusaha, antaranya:

• Adalah berguna untuk mengambil gambar diri anda setiap minggu, kerana perubahan berlaku secara beransur-ansur dan mungkin tidak disedari.
• Adalah idea yang baik untuk menyimpan buku harian latihan untuk mengesan dinamika - apa yang dilakukan, kapan dan berapa banyak. Bilangan set, berat dumbbells - semua ini penting, dan yang paling penting, maklumat yang memotivasi.

Dan akhir sekali. Untuk membina sosok langsing, latihan sahaja tidak cukup; ini hanya separuh daripada bahan untuk berjaya. Separuh lagi adalah makanan seimbang. Keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat perlu diubah dengan tepat untuk tujuan latihan tertentu.Hanya dengan kombinasi latihan dan diet yang tepat dapat mencapai perubahan yang diinginkan.

Video: Latihan untuk pantat

Latihan pantat yang berkesan di rumah untuk mempersiapkan musim panas:

Latihan terbaik untuk pantat. Kami melatih di rumah: