Kekuatan dalam pendidikan jasmani. Apa itu, jenis, mutlak, relatif, perkembangan

Keupayaan mengatasi daya tahan kerana ketegangan otot dalam pendidikan jasmani dan dipanggil kekuatan fizikal. Konsep ini menggabungkan faktor fisiologi, anatomi, biomekanik dan biokimia. Definisi ini memperuntukkan perkembangan aktif sistem muskuloskeletal.

Jenis kebolehan kekuatan dalam pendidikan jasmani

Terdapat 2 jenis usaha otot - mutlak dan relatif. Kumpulan pertama dianggap kemampuan untuk menunjukkan ciri kekuatan maksimum dalam jangka masa yang agak singkat. Ketegangan otot mutlak dinyatakan dalam kilogram. Kekuatan relatif diambil kira dalam aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pergerakan badan.

Dalam pendidikan jasmani adalah:

• lari;
• melompat;
• gulungan;
• merangkak;
• pendakian dan aktiviti lain.

Penentuan keupayaan kekuatan relatif digunakan untuk dos dan pengagihan beban fizikal. Tahap ketegangan otot yang dibenarkan dikira dalam nisbah 1 kg jisim mengangkat setiap 1 kg berat badan.

Kekuatan dalam pendidikan jasmani adalah konsep yang dibahagikan kepada beberapa jenis beban otot:

Perkembangan setiap jenis kualiti fizikal mempunyai ciri dan corak tersendiri. Mereka bersatu hanya dengan penggunaan fungsi motor dengan kaedah fisiologi sistem muskuloskeletal dan sistem saraf pusat.

Kebolehan kekuatan

Kompleks manifestasi dalam pelbagai jenis aktiviti dan aktiviti fizikal.

Ciri-ciri tersebut dipengaruhi oleh banyak faktor dalaman dan luaran dengan perubahan sumbangan mereka bergantung kepada:

• keadaan badan semasa;
• latihan yang dilakukan;
• keadaan aktiviti;
• umur;
• identiti jantina;
• ciri anatomi individu.

Ciri-ciri otot, parameter neurologi, kriteria psikologi dianggap sebagai faktor pengaruh dalaman keupayaan kekuatan. Ini merangkumi ciri-ciri biomekanik badan. Peruntukkan ciri daya tertentu, yang merangkumi kelajuan, ketangkasan, daya tahan.Kesesuaian mereka bergantung pada jenis latihan.

Kebolehan kekuatan laju

Mereka berbeza dalam ketegangan otot yang sederhana, jauh dari had kemampuan badan. Mereka ditentukan oleh usaha yang diperlukan secara situasi dan untuk waktu yang singkat dapat mencapai prestasi maksimum.

Ciri-ciri seperti itu penting untuk pergerakan tolakan dalam lompatan, pecutan akhir ketika melemparkan peluru, atlet ketika berlari jarak jauh atau jarak pendek.

Semakin kurang daya tahan luaran yang diatasi oleh atlet, yang lebih penting adalah peranan komponen daya. Dengan pemberat yang tidak signifikan, nilai komponen kelajuan meningkat.

Kebolehan ini merangkumi kekuatan letupan dan pantas. Yang terakhir ini tidak dibezakan oleh had usaha otot. Ketegangan letupan digunakan untuk memaksimumkan pengaktifan otot untuk jangka masa tindakan atau senaman tertentu.

Kuasa pantas

Keupayaan untuk mencapai tekanan fizikal terbesar per unit masa. Berkenaan dengan disiplin sukan, kekuatan pantas melibatkan memberikan percepatan maksimum ke tubuh seseorang sendiri, peralatan atletik atau bahagian individu mereka.

Karakteristik fizikal ini dapat ditunjukkan dalam bentuk tenaga impuls yang direalisasikan, ditentukan oleh jangka masa, selang di mana beban puncak dicapai dan kemiringan daya meningkat. Tahap kekuatan pantas bergantung pada kitaran kontrak regangan otot. Ia berbeza dengan beban daya laju dalam nilai isometrik dan sepusat pemendekan serat otot.

Kuasa letupan

Ciri fizikal, mencerminkan kemampuan untuk mencapai ketegangan neuromuskular maksimum dalam jangka masa terpendek - biasanya pada 0.2-0.3 s pertama. setelah bermulanya pergerakan sukan.

Kekuatan meledak dalam kombinasi dengan teknik melakukan latihan menentukan keupayaan kelajuan daya otot. Pergerakan atletik yang menggunakan kemampuan ini disebut plyometric atau balistik.

Kekuatan dalam pendidikan jasmani adalah definisi yang merangkumi kompleks faktor anatomi, fisiologi dan biokimia.

Ini terbukti terutamanya apabila voltan letupan digunakan, yang disediakan oleh:

• frekuensi nadi pada fasa awal pergerakan kontraktil serat otot;
• penyegerakan isyarat motoneuron, yang disebut koordinasi saraf;
• petunjuk keupayaan otot untuk cepat berkontrak;
• tahap hipertrofi struktur otot yang cepat mengecut.

Pembangunan kekuatan letupan diperlukan dalam disiplin sukan di mana pergerakan tajam peningkatan daya permintaan. Ini termasuk membuang inti, jarak pecut, seni mempertahankan diri, dan beberapa sukan permainan.

Daya tahan kekuatan

Kemungkinan mewujudkan ketegangan otot impuls yang agak tinggi untuk jangka masa tertentu pergerakan beban. Daya tahan kekuatan berbeza dengan perbezaan yang tidak signifikan antara usaha maksimum dan yang benar-benar dicapai dalam selang waktu tertentu.

Ini adalah kemampuan tubuh untuk menahan keletihan ketika tubuh berfungsi pada kekuatan yang hampir maksimum. Tempoh daya tahan ditentukan dalam selang 3-4 minit. dan direalisasikan melalui pemuliharaan tenaga anaerobik-glikolitik.

Daya tahan kekuatan adalah penting ketika mengendalikan beban yang besar dalam peralatan sukan atau peralatan sukan. Ia dicirikan oleh pengecutan otot yang sedikit. Sekiranya jisimnya agak kecil, daya tahan ini disebut umum.

Dinamik

Keupayaan struktur otot untuk melakukan kerja sukan berat dengan intensiti sederhana pada jarak waktu yang signifikan. Daya tahan dinamik secara langsung berkaitan dengan ciri kekuatan badan.

Untuk pengembangannya, ejen pemberat ditujukan pada 50% dari nilai had untuk organisma tertentu. Latihan sedemikian dilakukan dalam irama sederhana. Anda perlu bekerja sehingga anda sangat letih. Selang rehat antara set untuk pemulihan.

Statik

Ia dianggap tipikal untuk aktiviti sukan yang berkaitan dengan pengekalan ketegangan otot maksimum atau sederhana yang berpanjangan yang diperlukan untuk mengekalkan kedudukan badan tertentu di ruang.

Daya tahan statik dikembangkan dengan bantuan latihan isometrik, yang durasinya dibatasi oleh fasa keletihan pampasan. Beban adalah 82-86% dari maksimum yang mungkin.

Pelbagai teknik dapat mempengaruhi kumpulan otot dengan berkesan. Kedudukan permulaan dan sudut lenturan sendi harus sedemikian rupa sehingga struktur otot sasaran terlibat dalam kerja.

Ketangkasan kekuatan

Pembezaan ketegangan otot yang tepat dari pelbagai magnitud dalam situasi tidak standard dan mod gabungan aktiviti sukan. Konsepnya secara langsung berkaitan dengan kadar tindak balas.

Kekuasaan daya ditunjukkan secara ekspresif pada tahap fisiologi dengan irama pemboleh ubah fungsi kumpulan otot yang berbeza. Ia diminati dalam bola tampar, bola sepak, hoki.

Apa yang bergantung pada kekuatan fizikal?

Pelbagai faktor mempengaruhi daya otot hingga tahap yang berbeza-beza.

Antara yang utama adalah:

• Isipadu otot. Hipertrofi otot tisu myofibrillar dan sarcoplasmic. Kekuatan otot berkorelasi sampai tahap tertentu dengan ukuran otot, tetapi tidak secara linear.
• Parameter pemeliharaan. Semakin banyak serat otot neuron, semakin baik kemampuan kontraktilnya, yang banyak menentukan petunjuk kekuatan.
• Ketebalan dan kelenturan tendon. Salah satu faktor yang paling penting dalam kekuatan fizikal. Petunjuk daya dan daya tahan otot bergantung pada kemampuan tendon untuk menahan beban yang diberikan.
• Nisbah serat otot cepat-cepat dan perlahan. Yang pertama secara konvensional dipanggil putih, yang kedua - merah. Otot-otot berkedut pantas lebih baik disesuaikan dengan letupan dan beban jangka pendek maksimum. Otot perlahan mengandungi lebih banyak saluran darah dan mitokondria intraselular, jadi mereka dirancang untuk kerja yang memerlukan daya tahan.
• Keanjalan gentian otot. Otot berfungsi dalam kitaran regangan-kontraksi. Semakin ketara perbezaan antara fasa ini, semakin kuat struktur otot yang kuat.
• Titik lampiran Tendon. Otot berfungsi mengikut prinsip fizikal leverage. Semakin dekat titik lekatan tendon ke paksi putaran sendi artikular, semakin kuat kekuatan otot.

Ciri kekuatan otot dipengaruhi oleh faktor hormon, bilangan serat otot, dan tahap gairah psiko-emosi. Oleh itu, mereka bergantung pada sebilangan besar parameter tetap dan berubah-ubah.

Faktor biomekanik

Kekuatan dalam pendidikan jasmani banyak bergantung pada sifat biomekanik otot rangka. Inilah ciri-ciri yang dimainkan di bawah beban sepadan yang dialami oleh kumpulan otot.

Hartanah ini merangkumi:

• keupayaan kontraktil;
• kekakuan gentian;
• kelikatan tisu penghubung;
• kekuatan struktur dan tendon otot;
• peluang berehat.

Kontraktilitas otot adalah keupayaan serat untuk mengecil dengan proses persarafan. Kerana pengujaan ini, daya tuju timbul. Semasa proses biomekanik, panjang filamen otot tidak berubah.

Kekakuan gentian otot adalah parameter yang mencerminkan ketahanan mereka terhadap beban ubah bentuk. Ketegangan yang dihasilkan tidak sebanding dengan pemanjangan serat otot. Faktor biomekanik lain yang penting dalam prestasi kekuatan adalah kelikatan otot.

Ini mencirikan kemampuan struktur otot untuk menentang pergerakan non-inersia pada satu bahagian serat berbanding bahagian lain. Kekuatan otot adalah jumlah daya tarik di mana ia pecah.

Untuk myofibril, maksimum ditentukan pada 16-25 KPa, untuk fascia - 14 KPa. Kekayaan relaksasi otot, yang berkaitan dengan faktor kekuatan biomekanik, adalah penurunan daya tarikan dari masa ke masa, sementara panjang serat tidak berubah.

Faktor berkaitan CNS

Yang utama adalah pemeliharaan struktur otot. Pada orang yang mengalami perkembangan fizikal yang lemah, sehingga 50% otot terlibat dalam proses ini, dan pada orang yang terlatih, indikator dapat meningkat hingga 90%. Sistem saraf pusat mengatur aktiviti refleks, fungsi kontraktil, dan lain-lain. Ciri-ciri perkembangan otot dan kekuatan sangat bergantung pada kerja sistem saraf pusat.

Faktor otot

Ini merangkumi perkadaran antara serat cepat dan lambat. Faktor anatomi ini diberikan kepada badan sejak lahir dan tidak dapat diubah. Kedua-dua jenis otot dapat dikuatkan, dikembangkan dan dilatih.

Faktor otot yang paling penting seterusnya ialah bilangan serat. Peningkatan jumlah tisu otot tanpa penggunaan pencapaian farmakologi sukan tidak mungkin dilakukan. Tubuh secara bebas melakukan hiperplasiasi tidak lebih daripada 3-5% otot.

Kekuatan dalam pendidikan jasmani adalah konsep yang dipengaruhi oleh keanjalan serat otot. Dengan peningkatan amplitud pengecutan otot, nilai daya meningkat. Keanjalan otot dikembangkan dengan latihan khas.

Faktor psikologi

Mereka secara langsung berkaitan dengan rembesan hormon. Keupayaan untuk melepaskan sejumlah besar norepinefrin ke dalam aliran darah, yang meningkatkan prestasi dan daya tahan fizikal, bergantung pada keadaan psikologi.

Kaedah untuk pengembangan kemampuan kekuatan dalam pendidikan jasmani

Proses latihan disertai dengan perubahan peraturan dan struktur dalam tubuh, transformasi metabolik. Keparahan gangguan adaptif ditentukan oleh teknik yang digunakan, kekerapan latihan dan program sukan.

Kebolehan kekuatan dikembangkan secara aktif dengan ketegangan otot maksimum. Secara metodik, beban meningkat dengan pelbagai cara bergantung pada ciri individu badan atlet dan struktur anatomi otot sasaran.

Kaedah usaha terbaik

Berdasarkan penyertaan dalam program latihan latihan dengan alat pemberat yang berbeza. Jumlah set kitaran pengulangan yang tepat dilakukan.

Mereka ditentukan secara individu berdasarkan rintangan yang membatasi pada serat otot. Dengan pemberat alat penimbang yang mencapai 100% kemampuan tubuh, 1-2, maksimum 3 pendekatan dilakukan. Selang waktu antara mereka tidak lebih dari 4 minit. Pada beban hampir-hampir, ketika berat barang sukan mencapai maksimum 90-95%, jumlah kitaran harus 5-6, dan pendekatan - 2-5. Tempoh rehat boleh dilanjutkan hingga 6 minit.

Laju kerja dipilih dengan sewenang-wenangnya, dan kecepatan pergerakan latihan bervariasi dari lambat hingga intens. Semasa melatih atlet, pelbagai versi kaedah usaha maksimum digunakan. Mereka bertujuan untuk mengembangkan ciri kekuatan dinamik yang melampau tanpa peningkatan jumlah otot yang ketara dan meningkatkan kemahiran menumpukan perhatian pada kerja sukan keras.

Petunjuk kekuatan serat otot meningkat kerana peningkatan koordinasi dalaman dan intermuskular. Semasa latihan sedemikian, mekanisme sintesis ATP diaktifkan, enzim yang memainkan peranan utama dalam metabolisme protein. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan otot.

Kekurangan kaedah usaha mengehadkan:

• kesukaran mengawal diri dari teknik senaman;
• peningkatan risiko kecederaan;
• kemungkinan otot berlebihan;
• penggunaan bermasalah untuk kanak-kanak dan atlet pemula.

Dianjurkan untuk menggunakan latihan kekuatan dengan muatan maksimum tidak lebih dari 3 kali seminggu.

Kaedah usaha berulang

Ini didasarkan pada pelbagai mengatasi rintangan luaran tak jenuh. Pendekatan dilakukan tanpa gangguan. Dalam setiap satu, 15-20 kitaran dilakukan. Semasa satu latihan, siri 2-6 dilakukan.

Setiap set mempunyai 2-4 set. Jeda rehat antara siri tidak boleh melebihi 5 minit. Petunjuk rintangan luaran peralatan sukan atau kelengkapan tetap pada tahap 40-80% dari keupayaan fizikal maksimum badan.

Latihan dilakukan pada kadar yang rendah. Bergantung pada bilangan siri, bilangan kitaran dan pendekatan, daya tahan berkembang atau peningkatan massa otot, ciri kekuatan meningkat.

Isipadu kerja otot yang ketara dengan agen pemberat yang tidak memuaskan meningkatkan tindak balas metabolik-trofik pada serat otot dan sistem fungsional, yang menyebabkan hipertropi serat otot dan merangsang perkembangan ciri kekuatan.

Kaedah kesan

Mereka digunakan untuk meningkatkan sifat penyerapan kejutan dan kekuatan letupan dari pelbagai kumpulan otot. Untuk menggerakkan otot-otot bahagian bawah kaki, latihan tolakan, lompat tinggi dan panjang digunakan.

Sebaiknya lakukan 4 set 10 pengulangan setiap satu. Jeda rehat antara siri tidak lebih dari 5 minit. Kaedah hentaman digunakan untuk menguatkan dan mengembangkan kumpulan otot. Gunakan berat atau timbang mereka sendiri.

Kaedah untuk mengembangkan kekuatan letupan dan kereaktifan otot

Teknik merangkumi penggunaan beban, latihan melompat, mod kejutan kerja otot. Kekuatan letupan dan kereaktifan mekanisme neuromuskular dikembangkan dengan kaedah usaha berulang atau kaedah plyometric.

Bagi atlet profesional, teknik senaman maksimum sesuai. Kekuatan letupan serat otot sangat penting untuk pengembangan kemampuan melompat pada atlet. Ia dikembangkan dengan tolakan berulang.

Program latihan yang kompleks digunakan, yang merangkumi berbagai cara dan kaedah untuk meningkatkan ciri daya letupan, meningkatkan keanjalan dan keanjalan serat otot.

Kaedah pengembangan kekuatan dinamik (kelajuan)

Ia diperlukan untuk pergerakan pantas dalam keadaan rintangan luaran rendah. Prestasi kelajuan ditingkatkan dengan latihan melompat dengan berat. Berat digunakan dengan berat dan pilihan yang berbeza, bergantung pada tujuan. Berat maksimum barang sukan yang dibenarkan ialah 70% dari kemampuan fizikal maksimum.

Kekuatan dalam pendidikan jasmani adalah definisi yang melibatkan penggunaan teknik yang berbeza untuk pengembangan kumpulan otot yang sama. Hasil terbaik dalam meningkatkan ciri kepantasan diberikan oleh latihan jenis isokinetik.

Kaedah untuk pengembangan daya tahan kekuatan

Melatih kemampuan untuk menunjukkan kecekapan maksimum serat otot dalam jangka masa yang panjang sangat penting dalam latihan atlet profesional.

Pengembangan daya tahan kekuatan, yang juga bertujuan untuk meningkatkan kualiti motor, memerlukan pendekatan bersepadu. Semasa latihan sedemikian, fungsi autonomi sistem saraf diaktifkan. Teknik utama untuk mengembangkan daya tahan kekuatan adalah kaedah beban berulang. Kompleks latihan digunakan yang mempunyai kesan selektif terhadap pelbagai faktor ciri daya.

Kaedah isometrik

Ini berdasarkan ketegangan struktur otot maksimum jangka pendek tanpa mengubah panjang tisu. Latihan yang dilakukan berfungsi sebagai kaedah tambahan untuk mengembangkan kemampuan kekuatan. Ketegangan otot secara beransur-ansur meningkat ke nilai had dan ditahan selama beberapa saat.Kaedah isometrik memberikan kedudukan yang memaksimumkan ketegangan kumpulan otot sasaran.

Normalisasi beban untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan kekuatan maksimum

Dos ketegangan otot bergantung pada tugas dan hasil yang diinginkan. Latihan dengan daya tahan luaran kurang dari 50% keupayaan maksimum badan hampir tidak mempengaruhi hipertrofi otot.

Mereka membolehkan anda mengembangkan daya tahan kekuatan pada intensiti pelaksanaan yang tinggi. Ciri ini khusus untuk nilai rintangan luaran yang berbeza dan dikira secara individu. Kemajuan keupayaan kekuatan bermula dari 75-80% dengan peningkatan beban secara beransur-ansur.

Pembangunan kekuatan

Set latihan dan teknik pelaksanaan khas telah dikembangkan untuk kanak-kanak dan orang dewasa, lelaki dan wanita, atlet pemula dan atlet profesional. Penggunaan teknik pengembangan tertentu bergantung pada kumpulan otot sasaran.

Bersenam dengan berat objek luaran

Kekuatan dalam pendidikan jasmani adalah konsep yang menunjukkan kemungkinan untuk bersenam otot menggunakan peralatan sukan atau berat badan anda sendiri. Pilihan pertama memberikan voltan yang ditentukan dengan tepat dengan mengubah berat bahan pemberat. Dalam kapasiti ini, barbel, berat, dumbbell, dan peralatan lain digunakan.

Mengikut tahap selektiviti pengaruh pada struktur otot, latihan dengan daya tahan luaran dibahagikan kepada:

• tempatan;
• wilayah;
• jumlah.

Terdapat banyak teknik untuk melaksanakannya.

Latihan berat badan

Latihan sedemikian berfungsi dan serba boleh. Mereka membolehkan anda tetap cergas tanpa akses kepada peralatan senaman dan sesuai untuk atlet pemula. Mana-mana kumpulan otot boleh dikendalikan dengan berkualiti tinggi tanpa peralatan sukan.

Latihan berat badan merangkumi push-up, pull-up, dan squat. Beban boleh diubah dalam intensiti, kekuatan dan vektor. Ini disediakan oleh pelbagai jenis penempatan tangan, jarak gerakan, bilangan kitaran dan pendekatan.

Latihan menggunakan alat latihan

Teknik-teknik ini adalah asas dan terpencil.

Terdapat sebilangan besar latihan pada simulator untuk:

• pengembangan daya tahan kekuatan;
• membina isipadu otot;
• meningkatkan keanjalan serat otot.

Deadlift, penekanan bengkok dan banyak lagi yang popular. Pelbagai bahan pemberat memungkinkan rintangan luaran yang berbeza-beza. Pada simulator, anda boleh melakukan push-up yang menguatkan dan mengembangkan otot pektal.

Latihan jentik dan brek

Kompleks latihan seperti itu dapat dilakukan dengan berat badan atau berat badan. Latihan jenis penghalang tersentak mewakili perubahan pergerakan pantas yang berterusan dengan penguncupan beberapa kumpulan otot dan pemanjangan yang lain, bertindak sebagai antagonis mereka.

Ini termasuk pengangkutan ulang-alik untuk jarak pendek, zigzag, pada sudut, sentakan cepat dengan pecutan dan lain-lain. Ini adalah set latihan khusus yang meningkatkan keanjalan dan keteguhan gentian otot.

Memohon:

• belokan tajam;
• cerun barbell;
• pergerakan bahan pemberat.

Latihan isometrik

Semasa melakukan teknik sedemikian, struktur otot tidak menguncup, tetapi hanya tegang. Dalam kes ini, tidak ada pergerakan. Kumpulan otot terdedah kepada tekanan jangka pendek maksimum.

Latihan seperti ini memberi kekuatan dan daya tahan. Dalam pendidikan jasmani, teknik statik digunakan untuk lengan, kaki, otot tekan. Dengan bantuan kompleks seperti itu, otot latissimus dorsi dan pectoral dikembangkan. Latihan isometrik adalah teknik yang membolehkan anda meningkatkan kecergasan tanpa peralatan senaman.

Video latihan kekuatan

Latihan kekuatan untuk semua otot: