Bersenam kitaran. Apa itu, otot apa yang berfungsi, faedah, kemudaratan, teknik

"Cycle" atau "cycling" adalah arah moden latihan kumpulan yang bertujuan melatih sistem kardiovaskular, mengurangkan jumlah lemak subkutan, dan menguatkan jisim otot di bahagian bawah badan... Latihan sedemikian dianggap sangat intens, yang bermaksud sesuai untuk orang berusia 25-35 tahun.

Apa itu berbasikal

Latihan kitaran adalah latihan berkumpulan (dalam beberapa kes, individu) menggunakan basikal pegun di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berkelayakan. Latihan kardio seperti ini biasanya disertai dengan muzik berirama, yang mendorong atlet ketika mereka bekerja di badan mereka sendiri.

Laju menatal pedal simulator, serta tahap beban, ditentukan oleh pelatih, dengan fokus pada keadaan semasa dan kecergasan fizikal umum ahli kumpulan tertentu. Ciri khas berbasikal adalah intensiti beban yang sangat tinggi, yang tidak dapat ditahan oleh tubuh setiap orang secara berkala.

Oleh sebab itulah, disarankan untuk menentukan kesesuaian memulakan kelas sedemikian dalam setiap kes bersama dengan ahli terapi yang mempunyai pemahaman lengkap mengenai status kesihatan atlet tertentu.

Bagaimanakah latihan Cycle berlaku?

Sejarah latihan Kitaran bermula pada tahun 1979. Dalam tempoh ini, penunggang basikal Amerika yang terkenal ketika itu Johnny Goldberg membuka studio kecergasan pertama di Santa Monica, sebahagian besar kelas yang dilakukan dengan menggunakan basikal pegun yang tidak bergerak.

Dengan pengetahuannya yang mendalam mengenai fisiologi manusia, Goldberg segera mula memahami keperluan untuk meningkatkan simulator konvensional. Beberapa tahun kemudian, dia akan dapat melaksanakan rancangannya, berkat penyertaan John Boudwin, dan sebagai hasil kerjasama, atlet akan menerima simulator pegun, sama dengan basikal sebenar.

Pada tahun 1994, Goldberg, bekerjasama dengan Schwinn, mengembangkan program Spinning (satu set latihan pada basikal pegun dengan tahap beban dan intensitas tertentu), yang menjadi asas latihan Kitaran moden di pusat kecergasan.

Varieti dan arah

Berbasikal, sebagai petunjuk latihan kumpulan moden di gim, dikelaskan kepada 2 jenis:

• senaman dilakukan sambil duduk di basikal pegun. Pelajaran sedemikian terdiri daripada beberapa kitaran, yang berbeza dalam tahap beban. Kriteria dalam kes ini adalah kelajuan putaran pedal simulator, ketahanan set, kedudukan badan, posisi lengan dan penggunaan berat tambahan. Sesi yang diatur dengan betul melibatkan kitaran bergantian dengan intensiti yang berbeza-beza untuk mengekalkan julat degup jantung yang diinginkan.Denyutan jantung ditentukan oleh matlamat kumpulan atlet tertentu;
• senaman berdiri. Jenis latihan ini menunjukkan bahawa selalunya atlet melakukan latihan kekuatan semasa berdiri di dekat simulator. Jurang antara set di bahagian utama kompleks harus diisi dengan menunggang basikal pegun pada kadar sederhana dan dengan daya tahan minimum.

Kelebihan latihan basikal pegun

Latihan kitaran adalah aktiviti, kelebihan utamanya adalah:

• kadar pembakaran lemak yang tinggi (untuk 1 senaman, yang durasinya tidak melebihi 40-50 minit, atlet menyingkirkan 500-600 Kcal, iaitu 1.5 kali lebih banyak daripada jumlah kalori yang dibakar semasa latihan kumpulan lain);
• keupayaan untuk memilih secara individu bukan sahaja kelajuan mengayuh, tetapi juga jumlah beban. Untuk melakukan ini, setiap basikal latihan dilengkapi dengan pengatur rintangan pedal. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin banyak usaha yang perlu dilakukan oleh atlet untuk menatal pedal;
• sebilangan besar program di mana latihan Siklus dijalankan adalah selang waktu (dianggap paling berkesan untuk pembakaran lemak dan latihan otot jantung);
• keupayaan untuk meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan;
• fleksibiliti (berbasikal sesuai untuk semua jantina dan, secara teorinya, pada usia apa pun);
• mempercepat pertumbuhan jisim otot (dicapai dengan meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan kadar bekalan oksigen ke kumpulan otot yang bekerja).

Otot apa yang berfungsi

Dengan latihan Kitaran yang diatur dengan betul, seorang atlet memerlukan masa 40-60 minit. akan bekerja:

• otot kaki (dan bukan sahaja bisep paha, tetapi juga otot betis, yang sukar dikuatkan dan dibuat lebih menonjol);
• otot perut (menjadi mungkin kerana hakikat bahawa atlet mesti menjaga perut sedekat mungkin sepanjang sesi);
• otot punggung (ia mungkin berlaku kerana atlet mesti mengawal postur badannya sepanjang sesi. Walaupun latihan melibatkan memiringkan badan ke hadapan, punggung harus lurus mungkin - tanpa membongkok atau membongkok);

• otot lengan (tidak kira sama ada peralatan tambahan digunakan semasa pelajaran atau tidak).

keburukan

Kelemahan objektif latihan Kitaran merangkumi:

• risiko kecederaan semasa kelas oleh pemula dan orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang rendah, serta kesihatan yang buruk;
• risiko kerosakan pada sendi lutut (ia meningkat dengan beban biasa yang berpanjangan hanya dalam satu arah kecergasan, serta dengan latihan yang salah);
• ketidakselesaan di kawasan pantat selepas beberapa sesi berbasikal pertama (timbul dari kedudukan yang tidak biasa (duduk di tempat duduk yang keras) di mana atlet perlu melakukan latihan);
• keperluan untuk berunding dengan ahli terapi sebelum mula menghadiri sesi kumpulan jenis yang dimaksudkan (jika cadangan ini tidak dipatuhi, atlet boleh memperburuk kesihatannya selepas berbasikal).

Petunjuk untuk bersenam

Latihan kitaran adalah arah kecergasan, yang menunjukkan:

• keperluan untuk menurunkan berat badan dalam masa sesingkat mungkin (hasil pertama dari kelas dapat dicapai setelah 3-4 minggu latihan biasa);
• meningkatkan daya tahan dan menguatkan sifat pelindung badan;
• latihan sistem pernafasan;
• peningkatan jisim otot;
• penciptaan badan yang melegakan ("mengeringkan" badan tanpa penurunan berat badan secara umum);
• latihan sistem kardiovaskular;
• keperluan untuk meningkatkan kelajuan proses metabolik (hanya dapat dilakukan sekiranya rancangan pemakanan khas diikuti semasa sukan).

Kontraindikasi

Antara kontraindikasi utama untuk latihan Kitaran disebut:

• penyakit sistem kardiovaskular, tidak kira sama ada ia kronik atau dalam bentuk akut (contohnya, takikardia, angina pectoris, dan sebagainya);
• asma jantung;
• kehadiran edema di bahagian bawah kaki (selalunya pengumpulan cecair berlebihan menunjukkan masalah buah pinggang);
• trombophlebitis atau trombosis;
• neoplasma jinak atau malignan;
• penyakit atau kecederaan sendi lutut baru-baru ini;
• obesiti 2 dan 3 darjah;
• diabetes;
• ARVI dan ARI;
• peningkatan suhu badan, tanpa mengira sebab kejadiannya;
• eksaserbasi penyakit kronik (terutamanya untuk pemburukan patologi kronik sistem pernafasan).

Ciri-ciri kelas untuk pelbagai penyakit dan keadaan

Sekiranya doktor, walaupun terdapat sejumlah penyakit atau keadaan kesihatan orang tertentu, mengizinkannya mengikuti latihan Kitaran, atlet harus mengikuti langkah berjaga-jaga dan cadangan ahli terapi, serta pengajar kecergasan.

Semasa mengandung dan menyusu

Berbasikal disyorkan untuk kanak-kanak perempuan yang merancang kehamilan. Dengan bantuan latihan sedemikian, ibu hamil akan dapat menyebarkan aliran limfa dan aliran darah, membantu meningkatkan fungsi organ pelvis.

Dengan konsepsi yang telah berlaku, latihan aktif dengan basikal latihan dapat memprovokasi risiko ancaman penamatan kehamilan (pada trimester 1 atau 2) atau buruh pramatang (trimester ke-2 dan ke-3). Semasa membawa anak, gadis itu disarankan untuk meninggalkan sukan yang dimaksudkan.

Semasa menyusu, seorang gadis yang berbasikal dapat mengubah kualiti susunya, sehingga menyebabkan bayi yang baru lahir meninggalkan payudara. Oleh itu, menjalani latihan aktif semasa menyusui, seorang ibu muda mesti mengawal bebannya dengan ketat, dan juga mendengar cadangan pengajar kecergasan.

Dengan sakit lutut

Walaupun senaman sederhana dengan basikal pegun ditetapkan untuk orang-orang pada peringkat awal penyakit sendi (arthrosis, arthritis, dan sebagainya), sangat tidak digalakkan untuk menghadiri latihan Kumpulan dalam keadaan seperti itu.

Kadar mengayuh yang tinggi, serta tekanan tambahan yang diandaikan oleh program Cycle standard, dapat memperburuk keadaan tisu tulang, serta memprovokasi proses keradangan pada bahagian lunak.

Pilihan terbaik untuk sakit lutut adalah latihan individu dengan instruktur kecergasan, di mana beban akan disesuaikan dengan atlet tertentu, dan juga disesuaikan tepat pada masanya semasa kelas.

Dengan urat varikos

Menghadiri latihan Siklus kumpulan untuk urat varikos hanya dibenarkan pada peringkat awal penyakit dengan syarat tidak ada rangkaian vaskular pada anggota bawah. Faktor penentu sama ada senaman intensiti tinggi selamat bagi seseorang individu adalah bagaimana tubuhnya bertindak balas terhadapnya.

Pengajar kecergasan mengesyorkan berlatih program ringan untuk 2-3 minggu pertama, selepas itu, sekiranya tidak ada perubahan negatif dalam kesihatan atlet, beralihlah ke kompleks yang lebih kompleks. Larangan berbasikal hanya untuk orang tua (berumur lebih dari 55 tahun) dengan urat varikos, tanpa mengira tahap sebenar penyakit ini, adalah kategori.

Untuk sakit belakang

Keputusan mengenai kesesuaian mengikuti latihan Siklus bagi seseorang dengan sejumlah penyakit belakang harus dibuat bukan hanya oleh ahli terapi, tetapi juga oleh instruktur kecergasan.

Dalam kebanyakan kes, faktor penentu adalah:

• jenis latihan (ia dibenarkan melakukan latihan sambil duduk, kerana ketika punggung berada dalam posisi statik, beban dikeluarkan daripadanya hampir sepenuhnya);
• kerumitan latihan yang dilakukan dalam kitaran latihan haruslah minimum (beban statik membantu menguatkan otot punggung dan memberi kesan positif kepada kesihatan punggung yang cedera);
• tahap penyakit sebenar (Dibolehkan melakukan sukan basikal untuk orang-orang pada peringkat awal penyakit punggung, misalnya, dengan skoliosis 1 atau 2 darjah).

Untuk penyakit lain

Atlet memerlukan perhatian yang teliti pada diri mereka semasa latihan Kitaran dengan:

• myoma (dalam penyakit ini, beban pada bahagian bawah badan umumnya paling terhad untuk mengurangkan risiko peningkatan pendidikan kerana peningkatan dalam peredaran darah tempatan);
• hipertensi (dengan tekanan tinggi, disarankan untuk memulakan aktiviti sukan dengan beban minimum, meningkatkannya secara beransur-ansur);

  

• didiagnosis VSD;
• penyakit sistem endokrin;
• patologi sistem pernafasan (tidak kira sama ada mereka kronik atau berada dalam tahap pemburukan);
• endometriosis (dengan penyakit ini, seorang wanita tidak digalakkan menghadiri latihan Kitaran semasa haid dan 1-2 hari sebelum dan sesudahnya).

Berapa kerap anda boleh dan boleh melakukan aktiviti berbasikal

Latihan kitaran adalah jenis sukan kumpulan, yang bermaksud bahawa kekerapan kelas bergantung pada jadual kepegawaian kelab kecergasan yang dikunjungi oleh seseorang. Ia dianggap optimum untuk melakukan sukan basikal sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu jika tujuan latihan adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan kelegaan badan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, menggunakan berbasikal sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, kekerapan latihan tidak boleh lebih dari 2-3 kali seminggu.

Tidak digalakkan menghadiri latihan Kitaran lebih dari 4 kali seminggu, tanpa mengira kecergasan fizikal atlet. Tekanan yang berlebihan bukan sahaja dapat memperburuk kesihatan seseorang, tetapi juga melambatkan proses mencapai hasil dalam mengubah bentuk badannya (kerana terlalu banyak badan).

Latihan terdiri daripada apa

Latihan kitaran terdiri daripada peringkat utama:

1. Memanaskan badan. Contohnya, menunggang basikal pegun pada kadar perlahan dan kemudian memecut.
2. Bahagian utama pelajaran... Bahagian ini merangkumi kedua-duanya dengan menunggang basikal pegun dengan kadar yang pantas, dan juga melakukan siri latihan (di kedua posisi).
3. Hitch... Sebagai kompleks terakhir, disarankan untuk menggunakan basikal pegun dengan laju dengan penurunan kelajuan secara beransur-ansur, serta latihan pernafasan dan regangan.

Adakah mungkin untuk berbasikal di rumah

Berbasikal di rumah, walaupun basikal sukan tersedia, tidak digalakkan. Seorang atlet, tanpa pengetahuan yang mencukupi mengenai fisiologi manusia, serta prinsip-prinsip menyusun latihan intensiti tinggi, tidak akan dapat membuat program latihan dengan betul.

Sekiranya beban tidak diedarkan dengan betul, teknik latihan tidak diikuti, atau kontraindikasi tidak diendahkan, seseorang yang bersenam dengan basikal pegun di rumah boleh membahayakan kesihatan mereka atau cedera.

Sekiranya anda tidak mahu menghadiri kelas berkumpulan, anda boleh menggunakan perkhidmatan latihan peribadi, selain membayarnya mengikut senarai harga kelab kecergasan tertentu.

Peralatan untuk latihan

Untuk latihan Kitaran yang dilakukan di dalam kelab kecergasan, atlet tidak perlu risau kerana mempunyai peralatan yang diperlukan.

Institusi sukan menyediakan pelanggannya untuk latihan yang sesuai:

• basikal senaman pegun;
• tikar busa gimnastik;
• dumbbells;
• berat;
• tali elastik sukan elastik.

Atlet hanya perlu mengambilnya:

• pakaian sukan;
• kasut sukan (pelanggan tanpa kasut sukan tidak dibenarkan mengikuti latihan Cycle);
• tuala;
• sebotol air (memandangkan intensiti latihan yang tinggi ini, sangat penting untuk mengisi semula kehilangan cecair untuk mengelakkan dehidrasi).

Peralatan senaman rumah terbaik. Kajian semula model, harga

Latihan mengikut sistem Siklus (ini berlaku untuk semua jenis latihan yang dipertimbangkan) untuk pelaksanaannya tidak hanya memerlukan kepatuhan pada teknik melakukan latihan, tetapi juga ketersediaan simulator pegun berkualiti tinggi.

Senarai yang terbaik merangkumi:

• basikal berpusing BH FITNESS SB6, dari 32,000 rubel.(pakej ini merangkumi paparan LCD yang menunjukkan waktu, kelajuan, rpm, jarak, odometer, kalori dan degup jantung; tuas penyesuaian rintangan);
• basikal berpusing DFC B3302, dari 25,000 rubel. (basikal putaran mekanikal menegak dengan tali pedal untuk pemasangan kaki yang selesa, serta paparan yang menunjukkan masa, kelajuan, jarak, kalori, degupan jantung);

• basikal senaman Lifespan C15W, dari 16,000 rubel. (basikal bajet, reka bentuknya membolehkan anda menyesuaikan kedudukan duduk, memantau denyutan atlet, mengukur aktiviti fizikalnya dan memilih program latihan dari 24 automatik).

Cara memasang basikal anda

Dianjurkan untuk memasang basikal latihan sebelum setiap sesi jika basikal berputar digunakan untuk umum.

Ini harus dilakukan mengikut arahan, dengan memperhatikan perkara-perkara penting:

• ketinggian tempat duduk;
• rintangan pedal semasa mereka berpusing;
• mengaktifkan / mematikan program automatik (bergantung kepada cadangan pengajar kecergasan).

Rejim apa yang menyumbang kepada penurunan berat badan

Untuk penurunan berat badan yang berkesan semasa latihan Cycle, anda mesti menetapkan mod automatik yang sesuai pada basikal senaman, dan juga memastikan bahawa jarak nadi semasa latihan bervariasi antara 120 hingga 140 denyutan seminit.

Adakah saya perlu memanaskan badan sebelum latihan

Kompleks pemanasan, yang harus dilakukan sebelum bahagian utama latihan Kitaran, adalah komponen wajib dari jenis latihan yang dimaksudkan. Ini membantu mengelakkan atlet cedera, menyiapkan tubuhnya untuk tekanan lebih lanjut, serta mempercepat proses metabolik, sehingga meningkatkan kecekapan terakhir latihan.

Satu set latihan tanpa berat

Satu set latihan dalam Kitaran latihan tanpa perlawanan mungkin kelihatan seperti ini:

Nafas semasa bersenam mestilah berirama dan mendalam. Sekiranya perlu, dibenarkan untuk berhenti sebentar antara latihan, yang durasinya tidak boleh lebih dari 1 minit.

Latihan Selang Dumbbell

Latihan dumbbell Cycle Interval melibatkan melakukan set berikut sebanyak 3 kali. Dibolehkan berehat antara bulatan - 3-4 minit. Tidak berehat di antara latihan dalam kompleks yang sama tidak digalakkan, kerana selepas itu diperlukan waktu tambahan untuk mempercepat proses metabolik dan nadi.

Perintah pelaksanaan:

1. Pemanasan - 10 min. Berbasikal dengan pecutan beransur-ansur dapat digunakan sebagai pemanasan.
2. Putaran pedal dengan laju dengan mengangkat dumbbells serentak untuk bisep - 5 min.
3. Berbalik mengayuh dengan kecepatan rata dengan peregangan lengan secara bersamaan dengan dumbbell kerana trisep - 5 minit.
4. Mengayuh ke hadapan dengan kecepatan rata-rata dengan mengangkat lengan lurus dengan dumbbell ke paras dada - 10 minit.
5. Sejukkan - 10 minit Berbasikal dengan perlambatan secara beransur-ansur dapat digunakan sebagai penyejuk.

Kesan senaman kitaran

Dalam satu latihan Cycle, seorang atlet dapat membakar hingga 600 Kcal, bergantung pada teknik latihan. Hasil yang dapat dilihat dari kelas akan dapat dilihat setelah 3-4 minggu menjalani latihan berkumpulan secara berkala.

Kepantasan mencapai hasil dalam kes ini dipengaruhi oleh:

• usia atlet;
• parameter fizikal awal seseorang;
• latihan fizikal;
• status kesihatan;
• keteraturan kelas.

Latihan kitaran sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dan mereka yang bersukan untuk meningkatkan jisim otot.

Ini dicapai dengan menyesuaikan ketahanan mengayuh basikal latihan, serta kemampuan untuk menyesuaikan beban (kecepatan latihan, berat dumbel yang digunakan, dan sebagainya) dalam setiap kasus tertentu.

Video mengenai topik: apa itu latihan kitaran

Senaman aerobik - kitaran: