Latihan dengan dumbbell untuk bahagian belakang. Program latihan untuk mengetatkan otot, dengan hernia tulang belakang, scoliosis, osteochondrosis

Latihan dumbbell adalah berat rintangan yang sangat baik. Mereka boleh digunakan untuk otot-otot punggung dan dada, memperbaiki otot-otot lengan dan kaki, menguatkan otot-otot bahu dan perut, memulihkan badan selepas kecederaan, membantu dalam rawatan pelbagai penyakit.

Ciri-ciri projektil

Dumbbells adalah alat senaman yang hebat di rumah. Mereka tidak memerlukan banyak ruang dan mereka tidak akan mengambil masa lama untuk berlatih. Terdapat dumbbells satu bahagian dan boleh laras (di atasnya, beratnya dapat diubah menggunakan cakera tambahan, beratnya bervariasi dari 500 g hingga 10 kg). Dumbbells biasanya berat antara 750g dan 25kg.

Berkat beban daya yang tinggi, anda bukan sahaja dapat mengepam otot, tetapi juga menjaga kesihatan diri. Dumbbells berkembang, pertama sekali, kekuatan dan daya tahan. Pelbagai latihan dapat dilakukan dengan pertolongan mereka.

Latihan dengan dumbbell di bahagian belakang memungkinkan untuk mencapai postur yang betul dan menguatkan otot.

Terdapat beberapa kelebihan yang membolehkan anda fokus bekerja dengan dumbbells:

1. Dengan teknik yang betul, latihan dengan dumbbell kurang trauma berbanding dengan peralatan kekuatan lain.
2. Dumbbells boleh digunakan untuk melatih kumpulan otot yang berbeza.
3. Anda boleh melakukan latihan di rumah.
4. Bekerja dengan dumbbell membolehkan anda meletakkan beban di tangan kanan dan kiri, berbanding dengan barbell. Ini memungkinkan untuk menjadikan anggota badan sama kuat.
5. Bersenam dengan sebatian pemberat meningkatkan kekuatan tulang seseorang.
6. Bekerja dengan dumbbells membolehkan anda mengurangkan berat badan dan mengekalkannya dalam keadaan optimum.
7. Selama tempoh latihan dengan dumbbells, konsentrasi meningkat.
8. Semasa anda bermain sukan, endorfin (hormon kebahagiaan dan kesenangan) dilepaskan. Oleh itu, selepas latihan, seseorang mempunyai mood positif dan kekuatan.
9. Bersenam dengan dumbbells meningkatkan degupan jantung, yang memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular.
10. Orang-orang dari mana-mana jantina dan usia boleh mengambil bahagian dalam latihan dengan dumbbells, kecuali mereka mempunyai kontraindikasi.
11. Latihan dengan dumbbell akan membantu mengekalkan hasil yang diperoleh dalam jangka masa yang lama.

Seperti aktiviti lain, latihan dengan dumbbell mempunyai kelemahan:

1. Tubuh manusia cepat terbiasa dengan tekanan. Oleh itu, anda perlu membeli lebih banyak dumbbell, yang memerlukan kos tambahan.
2. Dumbbells terhad secara besar-besaran, tidak seperti barbell, di mana anda boleh bekerja dengan berat yang lebih berat.
3. Teknik senaman yang tidak betul atau latihan yang terlalu kuat boleh menyebabkan kecederaan.

Latihan yang ditunjukkan kepada siapa?

Latihan dumbbell sangat sesuai untuk kedua-dua lelaki dan seks yang lebih adil. Dengan pertolongan mereka, anda dapat melakukan latihan kekuatan yang luar biasa bukan hanya untuk bahagian belakang dan lengan, tetapi juga untuk seluruh badan.

• Kanak-kanak perempuan akan dapat menurunkan berat badan dan menjaga badan mereka dalam keadaan baik dan cergas.
• Lelaki, bersenam dengan dumbbell, mampu mengepam otot dan mencapai batang tubuh yang cantik.
• Semasa melakukan sukan lain, dumbbell dapat berfungsi sebagai beban tambahan.
• Orang yang mengalami kecederaan boleh kembali bersukan dengan mencuba dumbbell.
• Ramai orang yang menghidap penyakit (scoliosis, osteochondrosis) dapat memperbaiki keadaan mereka dengan bersenam dengan dumbbells.
• Kanak-kanak juga boleh bersenam dengan dumbbell sebagai permainan. Tetapi anda perlu menggunakan inventori berat paling rendah.
• Orang yang lebih tua akan dapat bekerja dengan dumbbells. Ini akan memberi anda peluang untuk melakukan aktiviti fizikal dan menguatkan sendi dan otot.

Kontraindikasi

Sebelum mula berolahraga dengan dumbbell, tidak perlu berunding dengan doktor, kerana terdapat kontraindikasi untuk aktiviti tersebut:

• tempoh kehamilan;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• asma bronkial;
• pelbagai operasi;
• sebelum atau semasa tempoh anda;
• tekanan darah tinggi;
• hernia umbilik;
• masalah dengan tulang belakang, apabila dilarang melakukan beban pada otot belakang.

Dengan masalah seperti itu, doktor secara amnya melarang berolahraga atau membenarkan berolahraga dengan beban ringan. Semuanya bergantung pada sifat dan tahap penyakit ini.

Ciri umum dan peraturan latihan

Dumbbells adalah peralatan serbaguna yang dapat digunakan sebagai aktiviti utama atau sebagai penyesuaian tambahan terhadap beban kecergasan yang lain.

Latihan dengan dumbbell untuk punggung akan menjadi pembantu yang berkesan untuk mencegah masalah belakang.

Cadangan untuk senaman yang betul dan berkesan:

• Untuk berlatih di rumah, lebih baik membeli sepasang dumbbell dengan berat atau peralatan yang berbeza di mana anda boleh menukar berat badan. Inventori terkawal yang disebut.
• Pada peringkat awal, perlu memilih berat proyektil yang kecil. Ini memungkinkan otot terbiasa dengan beban. Selepas 2 minggu, berat dumbbell secara beransur-ansur meningkat. Bagi wanita pemula, lebih baik memilih dumbbell dengan berat 2-10 kg. Untuk lelaki, tempurung seberat 5-15 kg sesuai.
• Agar latihan menjadi berkesan, perlu dilakukan beberapa kali seminggu (sebaiknya 3 kali setiap hari), dan jangka masa sesi adalah 30 hingga 45 minit. Pada mulanya, lebih baik memulakan pada 15 minit, secara beransur-ansur menambah waktu.
• Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk menegangkan otot dan sendi.
• Semua tindakan dilakukan dalam beberapa pendekatan 10-20 kali, semuanya bergantung pada kesejahteraan dan kekuatan atlet.
• Semua tindakan mesti dilakukan dengan menggunakan teknik yang betul. Sebaiknya berlatih di depan cermin.
• Setelah menyelesaikan setiap pendekatan, anda mesti berehat selama 30 hingga 60 saat.

Ciri dan perbezaan antara latihan wanita dan lelaki

Agar seorang wanita memilih berat badan, dia perlu memutuskan hasil yang diharapkannya:

• Untuk mengurangkan berat badan, dumbbell hingga 2 kg sangat sesuai.
• Untuk menguatkan lengan dari - 1 hingga 7 kg.
• Untuk meningkatkan otot dada dan kaki, lebih baik mengambil dumbbell dengan berat dari 2 hingga 5 kg.
• Kerja punggung mesti dilakukan dengan berat unjuran dari 5 hingga 10 kg.

Satu set latihan untuk lelaki

Latihan dumbbell untuk punggung mesti dilakukan dengan teknik yang betul, jika tidak, punggung bawah akan tegang dan cedera.

1. Untuk mengembangkan otot punggung.

• Rentangkan kaki anda sedikit, sedikit bengkok di lutut.
• Condongkan badan ke hadapan sehingga simetri dengan lantai.
• Sebarkan lengan anda, dan angkat dumbbell dengan pegangan langsung.
• Semasa menghirup, angkat lengan ke sisi, punggung anda harus rata.
• Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan atas ke kedudukan awal.

2. Untuk mengetatkan otot-otot dada.

• Kedudukan awal: duduk di bangku simpanan, letakkan tangan anda dengan dumbbell yang dijepit ke sisi.
• Semasa anda menyedut, gerakkan lengan anda ke atas dada anda.
• Perbaiki dalam keadaan ini selama 2-3 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan beberapa pendekatan 12-15 kali.

3. Untuk pendidikan akhbar.

• Kedudukan permulaan: mengambil posisi berbaring, kaki sedikit bengkok di lutut.
• Pasangkan inventori di tangan, dan letakkan anggota badan di bahagian belakang kepala.
• Semasa anda menghembus nafas, anda perlu membungkuk ke lutut.
• Semasa menyedut, kembali ke keadaan asalnya.

4. Untuk memperbaiki otot kaki dan punggung.

• Jarak antara kaki kecil. Bahagian belakang lurus.
• Berus bersama dengan dumbbell berada di hadapan badan.
• Semasa menghirup, anda perlu duduk sehingga tangan anda jatuh di bawah lutut.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke keadaan semula.

5. Untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

• Letakkan kaki anda pada jarak bahu, dan tangan dengan dumbbell berlaku di sepanjang badan.
• Semasa menghirup, angkat tangan ke sisi, membentuk garis lurus dengan bahu.
• Kekal dalam keadaan ini selama 3 saat.
• Kembali ke keadaan awal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan untuk wanita

Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan gerakan pemanasan dan regangan.

1. Untuk mengembangkan otot belakang.

• Letakkan kaki anda pada jarak bahu.
• Letakkan lengan anda di sepanjang badan.
• Di setiap tangan, pegang satu dumbbell dengan berat yang diinginkan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, duduk sehingga dumbbell menyentuh lantai. Bahagian belakang, dalam kes ini, mestilah dalam keadaan sama rata.
• Berhenti selama 1-2 saat. Dan semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
• Lakukan beberapa pendekatan 12-15 kali.

2. Untuk mengetatkan otot-otot dada.

• Ambil posisi berbaring di lantai. Bengkokkan tangan anda ke siku, dan dengan tangan anda lakukan persediaan dengan pegangan langsung.
• Semasa penyedutan, tangan dengan dumbbell bergerak ke atas dan kekal dalam keadaan ini selama 2-3 saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, lengan anda jatuh.

3. Untuk pembentukan penekan dan menguatkan otot lateral.

• Kaki dijauhkan pada jarak bahu, dan tangan dengan dumbbell berada di sepanjang badan.
• Semasa menghirup, bengkok ke sebelah kanan. Tangan hendaklah berada di paras lutut.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke keadaan semula.
• Condongkan ke arah yang bertentangan.
• Bilangan pengulangan boleh berbeza dari 30 hingga 60.

4. Untuk mengerjakan otot kaki dan punggung.

• Sebarkan kaki anda sedikit.
• Berus dumbbell berada di sepanjang badan.
• Dengan kaki kanan, terjun ke depan dan kunci selama beberapa saat.
• Kembali ke keadaan asal.
• Lakukan senaman dengan kaki kiri.

5. Untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

• Permulaan pendirian: kaki pada jarak bahu. Tangan dengan peralatan dengan berat yang diperlukan diletakkan di sepanjang badan.
• Semasa penyedutan, lengan mesti dibengkokkan pada siku dan bersandar di dada.
• Betulkan selama 1-2 saat.
• Semasa menghembus nafas, kembalikan lengan ke posisi awal.
• Lakukan 3 pendekatan 12-15 kali.

Latihan Dumbbell untuk hernia tulang belakang

Sebelum mula menggunakan dumbbell dengan hernia tulang belakang, anda perlu berjumpa pakar neurologi.

Sekiranya dia dibenarkan belajar, anda mesti mematuhi syarat berikut:

• Semua latihan harus dilakukan dengan berbaring, separuh duduk, atau duduk.
• Kemungkinan memuatkan zon hernia harus dikecualikan.
• Jangan bersenam untuk kesakitan.
• Anda perlu melakukannya dengan kerap.
• Dengan hernia, dilarang berpusing dan membongkok dengan agen pemberat.
• Kerang harus dipilih dengan berat yang kecil.

Beberapa contoh dengan dumbbells dibenarkan untuk hernia:

1. Mengangkat dumbbell dengan satu tangan.

• Bersandar di bangku dengan kaki kanan dibengkokkan di lutut dan dengan tangan kanan anda.
• Kaki kiri berada di dekat bangku, sedikit bengkok.
• Tangan dumbbell kiri berada di bahagian bawah.
• Semasa anda menyedut, tarik tangan anda ke dada.
• Semasa menghembus nafas, kembali lagi.
• Lakukan beberapa set dan ubah sisi.

2. Penculikan tangan ke sisi dalam kedudukan mendatar.

• Berbaring di bangku atau lantai.
• Gerakkan berus dengan inventori tegak lurus ke badan.
• Semasa menghirup, bawa tangan anda ke sisi.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke pendirian asal.
• Lakukan 2-3 pendekatan 12-15 kali.

Dengan scoliosis

Latihan dengan dumbbell di bahagian belakang membolehkan anda melatih semua otot dan memperbaiki postur badan anda. Mereka akan membantu mengelakkan kelengkungan lebih lanjut. Sekiranya ada rasa sakit atau tidak selesa, senaman akan menghapusnya. Anda boleh bersenam dengan dumbbells dengan skoliosis. Ini harus dilakukan semasa berdiri, duduk atau berbaring.

Perlu dikecualikan tindakan dengan cerun.

Beberapa senaman berkesan untuk scoliosis:

1. Mengangkat dumbbell semasa duduk.

• Anda mesti duduk di kerusi atau bangku. Tekan badan ke belakang.
• Bengkokkan tangan dengan dumbbell di siku, membentuk sudut 90 °.
• Angkat tangan anda dengan lancar.
• Berhenti selama 2-3 saat.
• Pindah ke keadaan awal.
• Bersenam dalam beberapa pendekatan 15-20 kali.

2. Mengangkat dumbbell yang berbaring.

• Adalah perlu untuk mengambil posisi berbaring di bangku atau lantai.
• Bengkokkan lengan anda pada siku, sudut 90 °.
• Semasa menghirup, gerakkan sikat dumbbell ke atas.
• Dalam kedudukan ini, tahan selama beberapa saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda ke tempat mereka.

Untuk rawatan dan pencegahan scoliosis, penting untuk menguatkan korset otot belakang.

Dengan osteochondrosis

Sekiranya anda menghidap osteochondrosis, anda tidak boleh berhenti bersukan. Sebaliknya, mereka akan membantu mengurangkan serangan sakit dan melegakan tulang belakang. Tetapi bebannya mestilah kecil. Latihan dumbbell dapat menguatkan tulang belakang serviks.

Dengan osteochondrosis, perlu dipandu oleh prinsip berikut:

• Kecualikan latihan melompat dan berpusing dari latihan.
• Dilarang mengangkat beban berat.
• Perhatikan latihan untuk meregangkan tulang belakang dan latihan pernafasan.
• Anda tidak boleh bersukan ketika seseorang mengalami kesakitan

Beberapa contoh berkesan untuk osteochondrosis:

1. Menaikkan bahu.

• Letakkan kaki anda pada jarak bahu, luruskan punggung anda.
• Ambil dumbbell di setiap tangan.
• Semasa menghirup, gerakkan bahu ke atas dan tahan selama beberapa saat.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke keadaan semula.
• Lakukan beberapa kali lagi.

2. Pergerakan tangan dalam bulatan.

• Letakkan kaki anda selebar bahu.
• Letakkan tangan anda, dengan persediaan yang terdapat di dalamnya, ke sisi. Mereka harus selari dengan lantai.
• Lakukan pergerakan putaran ke hadapan dan ke belakang.

Langkah berjaga-berjaga

Sebarang beban sentiasa baik secara sederhana. Anda tidak boleh bersenam melebihi kekuatan anda, kerana ini boleh menyebabkan pelbagai kecederaan.

Untuk mengelakkan ini, anda mesti mengikuti beberapa perkara dengan jelas:

• Orang yang lebih tua harus berhati-hati ketika bersenam dengan dumbbell. Pada masa ini, sendi jauh lebih lemah daripada pada usia muda. Tetapi anda juga tidak boleh melepaskan kelas. Anda hanya perlu memilih dumbbell ringan.
• Segala aktiviti fizikal harus dimulakan dengan pemanasan.
• Sekiranya seseorang mengalami kesakitan semasa latihan, ada baiknya menghentikan latihan. Mungkin dia memilih berat badan atau melakukan latihan dengan tidak betul.
• Latihan harus dilakukan dengan lancar dan tanpa menyentak.
• Sekiranya pelajaran dijalankan di rumah, anda masih perlu menjaga pakaian sukan dan kasut yang selesa.

Latihan dumbbell adalah pertolongan yang baik untuk melegakan penyakit belakang. Bersama mereka, anda boleh bersenam bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah. Dumbbells dapat menguatkan sendi dan menjadikan tubuh menjadi kencang.

Pengarang: Julia Winters

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Latihan video dengan dumbbell untuk bahagian belakang

Cara mengepam punggung anda dengan dumbbell di rumah: