Latihan belakang untuk kanak-kanak perempuan dengan dumbbell, barbell, di bar mendatar di rumah

Latihan belakang dilakukan di rumah, berbanding yang serupa latihan di gimnasiummesti dilakukan setiap hari. Keperluan ini disebabkan oleh kemustahilan memberikan beban penuh pada kumpulan otot yang diusahakan dengan berat improvisasi monoton atau peralatan sukan dengan jisim serupa.

Walaupun begitu, memahami rancangan program latihan di rumah akan membantu atlet menguatkan korset otot punggung dalam masa yang singkat, sekaligus meminimumkan risiko kecederaan.

Anatomi korset otot belakang

Latihan di rumah akan sangat selamat bagi atlet hanya jika gadis itu mengetahui anatomi otot tulang belakang.

Maklumat asas fisiologi mesti digunakan bukan hanya ketika menyusun kompleks, tetapi juga harus diingat semasa latihan, membayangkan bagaimana tahap beban dan arahnya berubah dengan pergerakan tertentu.

Menurut penyetempatannya, korset otot belakang dikelaskan kepada 5 bahagian besar:

• vertebra (berjalan sepanjang keseluruhan bahagian belakang);
• scapular;
• subskapular;
• lumbar;
• sakral.

Mengikut lokasi, otot belakang dibahagikan kepada:

Otot dangkal, kerana lokasinya, lebih mudah dikendalikan daripada yang mendalam. Dengan senaman yang betul, walaupun di rumah, otot-otot dangkal akan menjadi lebih menonjol setelah 3-4 minggu melakukan senaman biasa.

Kemajuan dalam mengolah otot dalam tidak dapat dilihat secara visual. Pada masa yang sama, kekuatan kumpulan otot tersebut memastikan bahawa atlet mengekalkan postur yang betul, dan juga menjaga kesihatan ruang tulang belakang.

Mengapa anda perlu menaikkan bahagian belakang gadis

Percaya bahawa latihan kekuatan akan membawa kepada pembentukan sosok lelaki, pemula menghindari tekanan pada otot belakang, lupa bahawa mendapatkan bantuan lelaki tidak tersedia untuk tubuh wanita tanpa pengambilan testosteron tambahan.

Menguatkan otot punggung adalah perlu bagi kanak-kanak perempuan untuk:

• pembentukan perkadaran estetik badan (dengan kerja intensif secara eksklusif dengan anggota bawah, angka wanita secara visual menjadi lebih berat badan);
• penurunan visual dalam jumlah pinggang, pembentukan siluet berbentuk V (otot punggung yang berkembang secara visual menjadikan bahagian perut dan pinggang lebih tipis, yang lebih dapat dititikberatkan dengan pemilihan item almari pakaian yang betul);
• mengekalkan kadar aliran limfa dan peredaran darah yang normal (dengan penurunan kadar peredaran limfa atau darah di dalam badan, bentuk genangan, yang mempengaruhi fungsi organ dalaman secara negatif);
• peningkatan postur (perubahan yang dapat dilihat dapat dicapai dengan melakukan latihan untuk otot dalam);
• peningkatan visual dalam jumlah dada (mungkin untuk sedikit mengubah dada kerana putaran bahu, yang dicapai semasa mengepam delta belakang);
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan keseluruhan atlet.

Walaupun terdapat semua aspek positif dalam melakukan kerja otot punggung, peningkatan sebenar jumlahnya hanya dapat dilakukan di gimnasium.

Bersenam di rumah, seorang gadis cenderung mengekalkan bentuk atlet dan nada ototnya yang sudah ada.

Kontraindikasi

Latihan belakang di rumah yang dilakukan oleh kanak-kanak perempuan, tanpa mengira kecergasan fizikal mereka, mempunyai sejumlah kontraindikasi:

• tempoh haid (melakukan di rumah pada masa ini boleh menyebabkan pendarahan rahim yang banyak, yang tidak akan berhenti dengan sendirinya);
• kehamilan (sepanjang tempoh melahirkan anak, semua sukan harus diawasi oleh jurulatih kecergasan);
• neoplasma jinak atau malignan, tanpa mengira zon penyetempatannya;
• pemburukan penyakit kronik;
• peningkatan suhu badan;
• gangguan mental dan neurotik;
• anjakan cakera vertebra;
• hernia intervertebral;

• penonjolan;
• tempoh pemulihan selepas pembedahan (sekurang-kurangnya 6-8 bulan harus berlalu dari saat pembedahan);
• pemulihan dari kecederaan tulang belakang, termasuk kekejangan teruk;
• osteochondrosis pada peringkat akut;
• hipertensi 2 dan 3 darjah.

Cara cepat mencapai hasil

Keberkesanan latihan di rumah yang bertujuan untuk melancarkan otot punggung wanita dapat ditingkatkan dengan:

• melakukan regangan dan penyejukan sebelum dan selepas kelas, masing-masing (kompleks persediaan akan mempercepat proses metabolik dan aliran darah, serta mengatur langkah kerja sistem kardiovaskular. Halangan akan mengembalikan kekerapan pernafasan selepas bersenam dan meminimumkan jumlah asid laktik yang terkumpul di otot, sehingga mengurangkan kemungkinan sakit dalam tempoh selepas bersenam);
• peningkatan beban secara beransur-ansur (otot terbiasa dengan beban dalam 2-3 minggu, yang secara signifikan mengurangkan keberkesanan latihan lanjutan. Untuk mengelakkan ini, semasa bersenam di rumah, anda harus meningkatkan beban dengan menggunakan bobot jisim yang lebih besar, tetapi tidak dengan meningkatkan jumlah pengulangan dalam 1 pendekatan) ;
• mematuhi diet khas atau prinsip umum pemakanan yang betul (dalam kes pertama, menu makanan mesti dibuat oleh pakar pemakanan yang berkelayakan yang mempunyai idea mengenai keadaan kesihatan atlet tertentu);
• senaman biasa (senaman belakang mesti dilakukan setiap hari);
• memberi peluang kepada tubuh anda untuk sembuh sepenuhnya (untuk ini anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam pada waktu malam, dan menghabiskan 10-20 minit setiap 4-5 jam dalam suasana yang tenang dan santai pada siang hari);
• pematuhan terhadap rejimen minum (penggunaan sejumlah besar cecair bersih tidak hanya semasa latihan, tetapi juga pada siang hari, membantu menjaga kecepatan proses metabolik yang normal, yang bertanggung jawab, antara lain, untuk jumlah makanan yang diserap oleh tubuh).

Cara mengelakkan kecederaan

Latihan belakang di rumah boleh menyebabkan atlet mengalami kecederaan pada tulang belakang, sendi dan tulang.

Untuk mengelakkan ini, anda mesti:

• semasa melakukan latihan, amati teknik yang diterima umum (pengabaian peraturan ini, selain peningkatan risiko kecederaan, mengurangkan keberkesanan latihan secara keseluruhan);
• memanaskan dan menyejukkan badan masing-masing sebelum dan sesudah pelajaran (masa yang dihabiskan di kompleks ini dalam rangka satu latihan di rumah tidak boleh melebihi 10 minit secara keseluruhan);
• elakkan kenaikan beban yang mendadak (tidak disarankan untuk menaikkan berat kerja dengan cepat, serta melakukan lebih daripada 25 pengulangan dalam 1 pendekatan);
• jika kekuatan korset otot tidak mencukupi untuk latihan kekuatan penuh, mulakan latihan di rumah dengan melakukan latihan pengukuhan umum;
• walaupun kelas akan dijalankan di rumah, pakaian dan kasut sukan mesti dipakai.

Sebagai latihan untuk memanaskan punggung, perkara berikut sesuai:

• condong ke kanan / kiri;
• badan berpusing ke kanan / kiri;
• putaran pinggul (arah pergerakan bergantian berubah);
• gerbang belakang yang bergantian, berdiri di atas keempat;
• pergerakan badan beralun ke belakang dan ke belakang / kiri dan kanan.

Anda boleh memasukkan halangan:

• mengangkat badan dari posisi terdedah;
• "Bola" (meregangkan tulang belakang dengan gerakan bergulir dari posisi duduk di lantai dengan kaki sedekat mungkin dengan badan);
• meregangkan otot-otot lateral belakang ke kanan / kiri (miring dilakukan dengan perlahan mungkin).

Ciri-ciri pendidikan jasmani di rumah

Ciri-ciri pendidikan jasmani yang paling ketara dilakukan di rumah adalah:

• keperluan untuk pemilihan berat yang betul termasuk dalam set minimum peralatan sukan untuk digunakan di rumah (dumbbells, weight and barbells harus dibeli dari struktur pasang siap. Ini akan membolehkan atlet meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, meminimumkan risiko kecederaan. Selain peralatan kuasa dalam latihan di rumah, anda mungkin memerlukan fitball, matn gymnastic. , jalur kecergasan elastik, roller urut);
• keperluan untuk bersenam setiap hari (disarankan untuk melakukannya setiap hari pada masa yang sama. Ini akan mewujudkan sejenis kitaran metabolik yang menyumbang kepada latihan otot belakang yang paling berkesan);
• sebelum pemanasan dan kompleks utama, jantung harus bersedia untuk beban yang akan datang (untuk ini, berlari intensif di tempat dengan mengangkat pinggul tinggi atau tali lompat sesuai);
• mengawal kekerapan bernafas (usaha mesti dilakukan semasa menghembus nafas, otot untuk berehat - semasa penyedutan);
• selepas penyejukan, disarankan untuk menghabiskan 2-3 minit dalam keadaan santai, menumpukan perhatian pada irama pernafasan (nafas dalam-dalam harus diambil melalui hidung, selepas itu udara yang terkumpul harus perlahan-lahan dilepaskan melalui rongga mulut).

Bagaimana memulakan senaman

Latihan belakang di rumah melibatkan organisasi yang kompeten dalam proses latihan:

• waktu yang baik untuk kelas mesti ditentukan berdasarkan jam biologisnya (untuk "burung hantu" mengalami puncak semangat pada waktu petang, lebih baik membuat pilihan memihak kepada senaman malam, untuk "larks" disyorkan untuk berlatih pada waktu pagi, 40-60 minit selepas sarapan ringan);
• sekurang-kurangnya 2 jam harus berlalu antara makan dan bersenam di rumah;
• anda harus berlatih di ruangan terbesar di pangsapuri, bebas dari perabot dan barang-barang dalaman (kehadiran benda asing akan menghalang pergerakan atlet, yang menjadikannya mustahil untuk mengekalkan amplitud latihan);
• sebagai pakaian seragam sukan, disarankan untuk memilih pakaian yang longgar yang terbuat dari kain "bernafas" semula jadi (bahan seperti itu memberikan akses udara ke kulit, mengekalkan pertukaran haba yang normal);
• selama latihan, atur semacam "kepompong maklumat", pagar dari rangsangan luaran, termasuk saudara-mara, haiwan peliharaan, TV dan juga telefon (jika tidak, dengan peningkatan beban, akan ada godaan untuk menghiburkan diri dengan aktiviti pihak ketiga, mengganggu latihan);
• di ruang di mana pelajaran akan diadakan, tingkap harus sedikit terbuka, memberikan akses percuma ke udara segar (ruangan yang penuh sesak dapat menyebabkan atlet pingsan, dan juga menyukarkan untuk memenuhi tingkat beban tertentu).

Pernafasan yang betul

Sekiranya kekerapan pernafasan diperhatikan semasa latihan kekuatan rumah di bahagian belakang, atlet bukan sahaja dapat melakukan secara maksimum kumpulan otot tertentu (memberikan tubuh dengan jumlah oksigen yang mencukupi), tetapi juga dapat mengelakkan keletihan pramatang.

Pola standard penyedutan-penyedutan dianggap: penyedutan (mesti dilakukan melalui hidung) - semasa bersantai; menghembuskan nafas (disyorkan untuk melakukannya melalui mulut) - dengan usaha. Urutan ini akan melindungi tulang belakang lumbar dari kecederaan dan memberi tubuh sumber untuk latihan seterusnya.

Perkara utama yang harus dielakkan semasa latihan kekuatan adalah menahan nafas.

Penangguhan sementara dalam fungsi organ pernafasan boleh menyebabkan:

• peningkatan tekanan darah yang tajam (berlaku kerana aliran darah ke dada dan jantung, khususnya);
• pengsan atau pening;
• sawan;
• kerosakan teruk pada serat otot (berlaku kerana gangguan peredaran oksigen dalam sistem peredaran darah badan).

Memanaskan badan

Latihan di bahagian belakang, untuk mengelakkan kecederaan, harus didahului oleh kompleks pemanasan. Di rumah, sebagai pemanasan, adalah paling berkesan menggunakan beban kardio (misalnya, berjoging di tempat dengan angkat pinggul tinggi atau tali lompat), dan kemudian pergi ke bahagian utama kompleks pemanasan.

Bahagian utama kompleks pemanasan:

• putaran kepala (semasa melakukan latihan ini, penting untuk memastikan bahawa apabila kedudukan kepala berubah, bahu tetap tidak bergerak);
• putaran sendi bahu ke hadapan / ke belakang (disarankan untuk melakukan senaman ini dengan perlahan, menumpukan pada keseragaman meregangkan otot-otot pada tali bahu);
• putaran dengan lengan bengkok (ubah arah pergerakan setiap 15-20 pengulangan);
• putaran pelvis (semasa melakukan senaman, kaki harus diletakkan antara satu sama lain pada jarak yang lebih besar dari lebar bahu dengan 15-20 cm);
• pembiakan tangan yang dinamik (anggota badan harus dalam keadaan bengkok);
• jongkok (tanpa berat) diikuti dengan pesongan yang semakin meningkat;
• giliran badan dari kedudukan dalam jongkok (kaki harus dipusingkan ke arah yang berlawanan, dan permukaan depan paha harus membentuk garis lurus);
• "Kilang" (condongkan badan ke hadapan, jangan bengkokkan kaki anda dan letakkan lebar, cuba sampai ke anggota bawah yang bertentangan dengan tangan lurus. Lakukan senaman dengan pantas);
• condong ke kanan / kiri.

Latihan belakang untuk kanak-kanak perempuan dengan berat dan berat badan mereka sendiri

Kecekapan maksimum dari latihan di rumah dapat dicapai hanya melalui kombinasi latihan belakang yang betul dengan berat badan anda sendiri dan pemberat tambahan.

Deadlift pada kaki lurus

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Berdiri tegak; bahu bawah; membawa otot seluruh badan untuk ketegangan maksimum; selebar bahu anda. Ambil satu dumbbell di tangan anda.
2. Semasa menghembus nafas, bengkokkan lutut ke tahap minimum dan bengkok ke hadapan sehingga selari terbentuk antara belakang dan lantai. Ambil punggung ke belakang.
3. Tanpa berhenti, kembali ke kedudukan asal.

Lakukan deadlift dalam 3 set 20 repetisi.

Baris Dumbbell

Algoritma latihan kelihatan seperti ini:

1. Bengkokkan kaki anda dan letakkan selebar bahu; luruskan belakang anda dan tekan sedikit batang badan ke hadapan; betulkan dumbbells, weight, atau improvise weight di tangan anda.
2. Angkat dumbbell ke dada, sambil menyebarkan siku sebanyak mungkin ke arah yang bertentangan. Selebihnya badan tidak bergerak.
3. Jeda selama 3 saat.
4. Turunkan bahagian atas anggota badan secara perlahan ke kedudukan semula.

Jumlah pendekatan dan pengulangan yang optimum adalah 3 hingga 10.

Menaikkan lengan ke sisi

Teknik latihan yang dimaksudkan seperti ini:

1. Letakkan kaki anda sedikit bengkok di lutut pada jarak kurang dari lebar bahu; punggung lurus ke hadapan; turunkan lengan dengan dumbbell di hadapan anda.
2. Setelah membulatkan tangan anda, ratakan, tanpa mengubah kedudukan bahagian badan yang lain.
3. Tanpa berhenti semasa melakukan senaman, turunkan anggota badan atas ke kedudukan semula.

Lengan hendaklah disebarkan ke sisi selama 20 pengulangan dalam 2 set.

Setelah menyelesaikan 2 pendekatan dan rehat sebentar, anda boleh mengubah arah pergerakan lengan. Sekarang anggota badan atas harus ditarik ke belakang, setelah sebelumnya mengambil posisi permulaan yang serupa dengan yang di atas (optimum - 3 set 10 pengulangan).

Letakkan tangan anda di bar

Ayunan tangan di palang dilakukan mengikut skema berikut:

1. Berdiri di bar mendatar dengan tangan lurus.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan kanan ke belakang, lukis bulatan di udara, dan kemudian kembalikan ke kedudukan semula.
3. Ulangi langkah 2 menggunakan tangan kiri anda.

Bilangan pengulangan adalah 20 untuk kedua-dua tangan (10 untuk setiap sisi); pendekatan - 3.

Hyperextension di lantai

Teknik untuk melakukan latihan ini kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di perut anda; hulurkan lengan lurus ke sisi; betulkan kaki (misalnya, meletakkannya di bawah sofa).
2. Naikkan bahagian atas badan setinggi mungkin, cuba melibatkan otot belakang secara eksklusif semasa perubahan kedudukan.
3. Betulkan kedudukan selama 5 saat.
4. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan.

Ia cukup untuk melakukan pengulangan hiperextensi 15 dalam 2 set.

"Bot"

Algoritma untuk melakukan latihan ini mengandaikan langkah-langkah berikut:

1. Berbaring di perut anda; meregangkan lengan dan kaki ke arah semula jadi; otot-otot badan dibawa ke ketegangan maksimum.
2. Semasa menghembus nafas, angkat anggota badan setinggi mungkin dari lantai. Betulkan kedudukan selama 10 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan lancar.

Jumlah pengulangan optimum "Perahu" adalah 20, pendekatan - 3.

Cara menamatkan senaman dengan betul

Menyejukkan badan dalam latihan di rumah akan membantu meregangkan otot "tersumbat" semasa latihan, serta mencegah pengumpulan asid laktik, yang memprovokasi terjadinya kesakitan pada masa selepas bersenam.

Adalah disyorkan untuk memasukkan di kompleks terakhir:

• percampuran tangan di belakang punggung;
• lereng badan dari sokongan;
• condong ke hadapan (ketika membongkok, kaki tetap lurus, wajah di titik paling bawah mesti ditekan ke lutut, sambil memeluk kaki dengan tangan anda);
• serangan statik;
• meregangkan (dengan tangan anda meregangkan ke titik atas, contohnya, bahagian atas pintu, sambil meregangkan otot punggung yang bekerja sebanyak mungkin).

Setelah menyelesaikan senaman di rumah, disarankan untuk tidak makan selama 40-60 minit.

Program senaman selama seminggu

Program ini, walaupun untuk latihan di rumah, harus disusun oleh pelatih kecergasan yang berkelayakan yang memahami fisiologi manusia, dan juga mempunyai idea mengenai status kesihatan sebenar atlet tertentu. Sekiranya tidak ada peluang untuk menggunakan perkhidmatan profesional, seorang gadis boleh mengambil pilihan berikut untuk kelas sebagai asas untuk kompleksnya.

Contohnya:

• pemanasan - 5 minit;
• deadlift pada kaki lurus - 3 set 15 repetisi (3 * 15);
• ayunan dengan dumbbell ke sisi - 2 * 10 untuk setiap sisi;
• "Perahu", di mana barbel digunakan sebagai beban tambahan, terpaku di bahu atlet - 2 * 25;
• tarikan dumbbell di lereng - 4 * 20;
• halangan - 5 minit

Atau:

• pemanasan - 5 minit;
• hiperextensi di lantai dengan barbell di bahu - 3 * 15;
• ayunkan tangan anda di bar - 2 * 20;
• giliran badan di gantung pada bar mendatar - 3 * 25;
• mengangkat tangan dengan dumbbell yang condong ke sisi - 2 * 20;
• membiakkan tangan dengan dumbbell pada kecondongan ke belakang - 3 * 10;
• halangan - 5 minit

Latihan yang bertujuan untuk melakukan latihan di bahagian belakang, yang dilakukan oleh gadis-gadis di rumah, melibatkan tidak hanya mematuhi peraturan asas mengatur proses latihan, tetapi juga menyesuaikan gaya hidup atlet secara umum.

Pemakanan yang tidak betul, kurang rehat yang mencukupi, serta banyak keadaan tekanan mengurangkan keberkesanan kelas sebanyak 2-3 kali.

Tinjauan video latihan otot belakang untuk kanak-kanak perempuan

Latihan belakang untuk kanak-kanak perempuan: