Latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium. Tutorial video, foto

Di gim, dengan beban yang betul, anda bukan sahaja dapat membuang lebihan lemak badan, tetapi juga meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan dan mengepam bahagian tubuh yang tertentu.

Sebagai contoh, dengan melakukan latihan bahu mengikut teknik yang diterima umum, atlet akan dapat meningkatkan kelegaan batang tubuh, dan juga meningkatkan kekuatan lengan. Melakukan beban di gimnasium harus berada di bawah pengawasan pelatih kecergasan profesional yang dapat menjelaskan peraturan latihan, serta memilih berat dan beban kerja untuk orang tertentu.

Dasar dan asas asas

Latihan di bahu gimnasium tidak dapat dilakukan dengan betul tanpa memahami intipati dan prinsip asas latihan yang difokuskan secara sempit. Prinsip asas membina kompleks yang bertujuan untuk menguatkan bahagian atas badan adalah keperluan untuk mengagihkan beban secara merata antara bundle anterior, posterior dan tengah otot deltoid.

Sendi bahu adalah antara yang paling banyak berfungsi dalam tubuh manusia, yang menjelaskan penglibatan mereka yang berterusan dalam kehidupan seharian. Beban berat yang berterusan di bahu menimbulkan keperluan untuk beban panjang dan volumetrik pada otot-otot bahagian badan ini untuk transformasi mereka yang kelihatan.

Memandangkan bahawa otot bahu terlibat dalam pengembangan kumpulan lain, jika ada keinginan untuk mengubahnya, cukup untuk membuat satu set latihan dengan betul, yang menyiratkan beban daya pelbagai arah.

Prinsip-prinsip berikut harus menjadi asas dalam pembentukan kompleks aktiviti fizikal di bahu:

• kepatuhan yang ketat terhadap teknik melakukan latihan, mengabaikan yang boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu (kerana pergerakan mereka yang berlebihan, sendi bahu dianggap paling rentan terhadap kecederaan);
• kajian mendalam mengenai tali pinggang bahu dilakukan semasa latihan kumpulan otot yang berdekatan;
• untuk menguatkan otot bahu secara merata, segmen delta harus dilatih dengan cara yang berbeza (untuk mengolah delta depan, penekan bangku (dan pelbagai variasinya) sesuai, dan untuk bahagian belakang dan tengah - ayunan dan tujahan masing-masing).

Atlet profesional menggunakan 3 kaedah untuk melatih bahu mereka:

• menipu (peraturan asasnya adalah menjaga siku lebih tinggi daripada tangan semasa melakukan latihan, sehingga dapat mengekalkan ketegangan maksimum di delta);
• set kompleks (memerlukan beberapa latihan (biasanya 2-3) yang bertujuan untuk melakukan satu kumpulan otot tanpa rehat untuk berehat dan pulih);
• superset (Inti dari teknik ini serupa dengan aturan untuk melakukan set yang kompleks. Perbezaannya adalah bahawa ketika bekerja dengan superset, otot terlibat - antagonis, dan bukan kumpulan otot yang sama, seperti dalam kes sebelumnya).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Bergantung pada tujuan orang tertentu, pelatih kecergasan profesional dapat membuat program untuk mengepung tali pinggang bahu untuknya dengan penekanan untuk mengubah kawasan masalah.

Dengan bantuan pengagihan beban yang kompeten, seorang atlet dapat:

• tingkatkan penunjuk kekuatan anda;
  
• meningkatkan daya tahan otot lengan;
• menjadikan anggota badan atas lebih menonjol;
• kencangkan kulit tangan yang telah kehilangan nada akibat perubahan berkaitan dengan usia atau penurunan berat badan yang tajam.

Dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan untuk menggerakkan otot bahu untuk semua peringkat umur, bergantung pada pemilihan berat badan yang betul.

Jenis latihan ini akan membawa perubahan positif bagi mereka yang:

• terdapat lonjakan tekanan darah secara berkala;
• terdapat disfungsi kecil dalam kerja sistem kardiovaskular;
• kerja dan gaya hidup tidak menunjukkan banyak aktiviti fizikal;
• kekurangan oksigen dalam sel-sel tisu badan didiagnosis (tanda yang paling khas dari keperluan untuk meningkatkan aliran oksigen adalah kemerosotan keadaan kulit - ia menjadi lembik; lebih terdedah kepada kecederaan; bentuk kerutan; kecacatan visual muncul (pigmentasi, jerawat, kerengsaan);
• terdapat keperluan untuk mencegah penyakit sistem kerangka dan sendi (satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan bersukan, kerana hanya dengan menyesuaikan diet dan menambahkan makanan tambahan ke dalam diet, tidak akan ada perubahan kualitatif dalam keadaan kesihatan);
• ada keperluan untuk mengawal selera makan anda (latihan kekuatan yang bertujuan untuk mengepam bahu memerlukan kos tenaga yang tinggi, setelah memenuhkannya dengan betul, pada masa akan datang, atlet tidak lagi memerlukan makanan ringan);
• rasa keletihan, rasa tidak senang selalu ada (kelas di gim mempengaruhi komposisi kimia darah, meningkatkan kepekatan endorfin di dalamnya);
  
• terdapat keperluan untuk menyingkirkan lebihan jumlah anggota badan dan dada atas (pemeliharaan proses metabolik, yang dicapai ketika bekerja di gim, menyumbang kepada pembakaran lemak aktif).

Kontraindikasi untuk digunakan

Latihan di bahu di gim, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain pada badan, mempunyai sejumlah kontraindikasi. Di antara keadaan yang berkaitan dengan larangan mutlak mengepam tali pinggang bahu di tempat yang dilengkapi khas, yang paling biasa dihadapi.

Tatal:

• patologi serius sistem kardiovaskular (termasuk penyakit kronik dalam pengampunan);
• penyakit sendi yang menghalang pelaksanaan latihan kekuatan (patologi di mana peningkatan aktiviti fizikal menyebabkan kesakitan akut dan kemerosotan kesihatan manusia yang cepat);
• penyakit yang berkaitan dengan gangguan koordinasi pergerakan, misalnya, sindrom Parkinson;
• miopia atau hiperopia yang teruk;
• hipertensi 2 dan 3 darjah;
• kecederaan tulang belakang, tanpa mengira jabatannya (termasuk kecederaan kronik, bukan sahaja disebabkan oleh kecederaan mekanikal - jatuh, lebam, dan lain-lain, tetapi juga oleh proses patologi dalaman, misalnya, apabila kalsium dicuci dari tulang dan penipisan berikutnya);
• neoplasma jinak dan malignan, tanpa mengira lokasinya.

Sebagai tambahan kepada kontraindikasi mutlak untuk menguatkan otot bahu di gimnasium, doktor juga membezakan yang relatif. Jenis sekatan ini merangkumi keadaan yang bersifat sementara.

Selepas mereka hilang dan menormalkan keadaan atlet, ia dibenarkan mengepam tali pinggang bahu dengan bantuan bahan penimbang:

• peningkatan suhu badan (tanpa mengira sebab kejadiannya);
• Jangkitan ARVI, ARI atau influenza pada tahap perkembangan aktif mereka dalam badan;
• tempoh pemulihan selepas kecederaan atau campur tangan pembedahan yang diperlukan untuk menormalkan keadaan sendi bahu (dari saat pembedahan atau kecederaan, sekurang-kurangnya 4-6 bulan);
• peningkatan tekanan intraokular (beban kuasa dibenarkan setelah tekanan dinormalisasi dengan bantuan ubat);
• tekanan darah tinggi pada masa latihan kekuatan di bahu (contohnya, dengan hipertensi yang didiagnosis darjah 1).

Nasihat berguna untuk pesakit

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan yang bertujuan untuk mengatasi tali pinggang bahu, atlet bukan profesional harus ingat cadangan berikut dari tenaga pengajar kecergasan yang berpengalaman ketika mengatur latihan mereka.

Tatal:

• untuk membuat bundle depan delta, tangan berayun dengan dumbbell sangat sesuai (mungkin untuk menyediakan bundle tengah dan belakang dengan beban sekunder dengan mengubah kedudukan jari-jari kecil yang memegang berat - jari-jari kecil harus diarahkan ke atas);
  
• Salah satu latihan yang paling traumatik di bahu adalah mengangkat palang dengan tangan lurus di hadapan anda (semasa latihan, tidak digalakkan menaikkan berat badan di atas paras bahu dan menurunkannya ke paras pinggul);
• dengan menukar kedudukan di simulator Smith (duduk di permukaan sokongan ke sisi), anda boleh menggandakan beban yang diberikan pada setiap anggota atas yang terlibat dalam latihan;
• untuk kajian mendalam mengenai balok tengah delta, disarankan untuk memasukkan crossover dengan ayunan lengan bergantian dalam set latihan (badan harus mengekalkan kedudukan asalnya sambil tidak bergerak semasa latihan ini);
• penarikan balik lengan secara secepat mungkin dengan berkesan akan membolehkan mengepam bundle delta belakang;
• untuk meningkatkan kelegaan balok posterior, tarikan agen pemberat ke dahi juga sesuai (semasa latihan, perlu mengarahkan sendi siku ke atas);
• beri masa otot untuk pulih, berhenti di antara set selama 1-2 minit.

Untuk mengelakkan kesan yang berlawanan, di mana bukan sahaja latihan tidak hadir, tetapi juga keadaan otot-otot tali pinggang bahu memburuk, latihan untuk bahagian atas badan harus dilakukan tidak lebih dari 1 kali dalam 2-3 hari. Jika tidak, atlet akan melihat penipisan jisim otot, yang kemudiannya akan menimbulkan kemunculan kulit kendur di kawasan kehilangan kelantangan yang tajam.

Di gim, latihan bahu dilakukan bukan sahaja oleh orang yang jauh dari pengetahuan fisiologi dan memahami proses latihan itu sendiri, tetapi juga oleh atlet profesional. Sebilangan besar dari mereka mempunyai ciri-ciri mereka sendiri mengenai kaedah menyelesaikan tali pinggang bahu, yang dikenal pasti selama bertahun-tahun berlatih.

Beberapa pelatih kecergasan percaya bahawa latihan yang paling berkesan di gim untuk membina bahu adalah penekan bangku simpanan dan pelbagai variasinya. Dengan mengikuti teknik latihan ini, anda boleh mengubah bahagian atas badan anda dalam 2 minggu latihan kecemasan setiap hari.

Walaupun tidak ada selang waktu antara kelas, otot yang biasa untuk latihan berterusan tidak menurun dalam jumlah, tetapi, sebaliknya, menjadi lebih menonjol dan lebih tahan lama. Walaupun kecenderungan tubuh mendapat jisim otot, dalam tempoh persiapan adalah perlu untuk menyokong tubuh dengan pemakanan yang sesuai, memasukkan minuman protein, penambah dan asam amino ke dalam makanan.

Pelatih lain percaya bahawa proses transformasi tali pinggang bahu dapat dipercepat dengan mengikuti urutan khas. Lawatan ke ahli terapi urut dijadualkan pada hari yang sama dengan sesi latihan. Urutan harus merangkumi bukan hanya gerakan menguli, tetapi juga menggosok dan mengetuk aktif.

Berkat teknik seperti itu, bukan sahaja percepatan aliran limfa dan darah dicapai, tetapi juga genangan asid laktik, yang dapat menimbulkan sensasi yang menyakitkan di bahagian atas kaki ketika mereka mengalami tekanan semasa tempoh selepas latihan, dihapuskan.

Tali bahu sering kali menjadi masalah, walaupun penggunaan tangan dalam kehidupan seharian (memegang anak di tangan mereka secara berpanjangan).

Setelah gagal dalam latihan di rumah, anda boleh beralih kepada pelatih kecergasan profesional untuk menyusun kompleks individu yang dirancang untuk latihan di gimnasium. Latihan kekuatan di tempat yang lengkap akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dalam 2 bulan kerja biasa di badan anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Kompleks utama

Latihan di bahu di gim, dengan syarat ia dilakukan dengan betul sesuai dengan teknik, akan membawa hasil maksimum jika digabungkan dengan beban lain dengan betul.

Pelatih kecergasan yang paling berjaya menganggap kompleks yang terdiri daripada:

Memperbaiki hasilnya

Latihan di bahu gim, jika dilakukan secara kerap oleh atlet, akan membantunya mencapai perubahan penampilan yang diinginkan. Apabila hasilnya dicapai, sebilangan besar pemula melakukan kesalahan - mereka mengubah arah latihan mereka, meminimumkan beban pada tali pinggang bahu.

Dalam keadaan seperti itu, bahu akan kembali ke bentuk semula setelah 3-4 minggu. Untuk mengelakkan perubahan yang tidak diingini yang tidak diingini, disarankan agar atlet yang bekerja di kawasan bahu mengikuti saranan pelatih kecergasan yang berpengalaman walaupun setelah perubahan tubuh yang kelihatan.

Mereka adalah:

• sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk melakukan senaman "lama" di bahu, dengan bantuan yang memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan;
  
• mematuhi prinsip pemakanan yang betul (tidak termasuk berlemak, asin, goreng, asap, manis, tepung, atau kurangkan penggunaan produk sedemikian minimum);
• amati rejimen minum (mengambil jumlah air tulen yang disyorkan oleh pakar pemakanan setiap hari, dikira mengikut formula - 30 ml air * 1 kg berat sebenar seseorang);
• luangkan masa yang tepat untuk tidur pada waktu malam (sekurang-kurangnya 8-9 jam, tertakluk kepada sukan dengan intensiti sederhana);
• luangkan sekurang-kurangnya 1-2 jam sehari di udara segar, jenuh badan dengan oksigen;
• di antara kelas di gim, lakukan sendiri "hujung minggu" (yang paling berkesan adalah latihan bahu, dilakukan 1 kali dalam 3 hari);
• elakkan penurunan berat badan yang tajam (termasuk menggunakan kaedah agresif untuk menurunkan berat badan - diet);
• semasa mengatur proses latihan, luangkan sekurang-kurangnya 3-5 minit, untuk pemanasan dan penyejukan pada permulaan dan akhir pelajaran, masing-masing (menyiapkan badan sebelum latihan akan membantu meminimumkan risiko kecederaan pada sendi bahu, yang dicirikan oleh pergerakan yang paling besar dalam tubuh manusia. degupan jantung dan pecutan asid laktik, menimbulkan rasa sakit dalam tempoh selepas bersenam).

Bila menjangkakan kesannya

Sebilangan keadaan luaran mempengaruhi jangka masa di mana atlet dapat mencapai hasil yang dapat dilihat di gimnasium.

Yaitu:

• kekerapan dan tempoh latihan;
• kehadiran banyak pilihan bahan penimbang di kemudahan sukan tertentu;
• ketepatan penyediaan program latihan (kompleks harus dibuat dengan mengambil kira tujuan orang tertentu, kehadiran penyakit, serta kecergasan fizikal umum);
• ketepatan latihan;
• kehadiran penggredan dalam pemilihan berat kerja.

Tertakluk kepada latihan dengan jurulatih kecergasan profesional dan mengikuti semua cadangannya yang berkaitan dengan pengembangan tali pinggang bahu di gim, atlet akan dapat memperoleh hasil yang dapat dilihat dalam 1-2 bulan latihan biasa.

Bahu di gimnasium lebih mudah diubah daripada bahagian badan yang lain. Perkembangan tali pinggang bahu dilakukan walaupun semasa melakukan latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan lengan, penekan, serta selama beberapa beban pada anggota bawah.

Memahami prinsip-prinsip mengepam bahu, serta mematuhi teknik melakukan latihan yang diterima umum, akan membolehkan atlet mengelakkan kesan negatif terhadap keadaan kesihatan yang sebenarnya, dan juga akan meningkatkan keberkesanan latihan yang dilakukan secara berkala.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video mengenai latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan

Latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan: