Latihan ketahanan untuk kanak-kanak perempuan di rumah, di gimnasium

Tahap ketahanan menentukan bagaimana perasaan seseorang pada akhir hari bekerja, sama ada dia dapat membawa beg membeli-belah yang berat dari kedai ke rumah dan sama ada dia perlu menggunakan lif untuk sampai ke tingkat 3. Latihan ketahanan diperlukan bukan hanya untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif, tetapi juga bagi mereka yang lebih suka berehat pasif.

Apakah maksud daya tahan?

Daya tahan - keupayaan tubuh untuk menahan kerja berlebihan, dan kemampuan untuk melakukan kerja fizikal yang monoton untuk jangka masa yang panjang tanpa kehilangan produktiviti. Setiap orang mempunyai kualiti ini, tetapi tahap perkembangannya berbeza untuk setiap orang.

Terdapat banyak bentuk manifestasi daya tahan, yang dapat digabungkan secara bersyarat menjadi 2 kumpulan:

• umum - merujuk kepada prestasi kerja yang tidak spesifik;
• khas - berkaitan dengan aktiviti tertentu yang berkaitan dengan keletihan fizikal.

Daya tahan khas dibahagikan kepada 2 jenis:

• lebuh raya: keupayaan untuk mengekalkan kelajuan tetap untuk jangka masa yang panjang. Penting untuk pelari jarak jauh, perenang, penunggang basikal;
• kuasa: kemampuan otot untuk menghasilkan usaha yang kuat dalam jangka masa yang panjang tanpa mengurangkan daya pengecutan gentian otot. Ini adalah kualiti penting bagi pengangkat berat badan dan orang yang kerjanya berkaitan dengan aktiviti fizikal yang sengit.

Tahap daya tahan bergantung pada kandungan glikogen pada otot - polisakarida yang terbentuk dari residu glukosa. Dengan senaman fizikal, pemecahannya memberi tubuh lebih banyak tenaga daripada pemecahan protein. Oleh itu, diet tinggi karbohidrat menyumbang kepada pengembangan daya tahan, dan diet protein memprovokasi penurunannya.

Latihan ketahanan mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular (CVS). Semasa bersenam, kekuatan pengecutan otot jantung dan jumlah darah yang dikeluarkan meningkat, yang seterusnya mengurangkan kadar denyutan jantung dan pernafasan ketika rehat.

Juga:

• mengekalkan pengudaraan paru pada tahap yang baik;
• menjaga keupayaan jantung yang kontraktil;
• elakkan masalah tekanan darah;
• melambatkan proses penuaan badan.

Daya tahan umum berkembang dengan adanya aktiviti fizikal biasa dengan intensiti sederhana untuk masa yang lama.

Kaedah untuk mengembangkan daya tahan

Terdapat beberapa kaedah untuk mengembangkan daya tahan umum:

Ketika menyusun program latihan, sebagai peraturan, mereka menggunakan pendekatan terpadu, menggunakan semua metode untuk mengembangkan daya tahan.

Menggunakan beban maksimum

Latihan intensiti tinggi dan beban maksimum adalah optimum bagi mereka yang mempunyai tahap kecergasan antara hingga tinggi tetapi masa yang terhad. Idea di sebalik latihan selang adalah untuk bergantian antara latihan intensiti tinggi dan rendah.

Ia boleh terdiri daripada 10 kitaran, di mana selang intensiti tinggi adalah 1 minit, dan rendah - 2. Oleh itu, pelajaran hanya memerlukan 30 minit, tetapi dari segi penggunaan tenaga, ia dapat disamakan dengan satu jam melakukan latihan siklik.

Sistem senaman siklik

Latihan litar adalah penyelesaian terbaik bagi mereka yang bosan dengan kerja yang berulang-ulang yang monoton. Program ini boleh merangkumi 6 hingga 15 latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan umum.

Ia mesti dilakukan dengan pantas dengan selang waktu yang pendek, contohnya: 1 min. latihan, 20 p. rekreasi. Dianjurkan untuk mengulang dari 3 hingga 6 kitaran dalam satu pelajaran.

Contoh latihan ketahanan

Latihan daya tahan boleh dibahagikan kepada 2 jenis, yang ditentukan oleh sistem badan yang terlibat dalam latihan.

Yaitu:

• perkembangan daya tahan kardiovaskular, dalam proses peningkatan kecekapan CCC. Petunjuk ini boleh dikembangkan di rumah. Latihan yang paling mudah tetapi berkesan adalah: berlari atau berjalan dengan laju, lompat tali, berenang, berbasikal;
• latihan kekuatan otot, akibatnya keupayaan kontraktil serat otot atau kumpulan otot meningkat. Latihan seperti ini paling baik dilakukan di gim di bawah pengawasan seorang pengajar. Latihan asas: pull-up, push-up, deadlift, twists.

Di rumah

Terdapat beberapa latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan, tetapi apabila dilakukan secara berkala, akan memberikan hasil yang baik. Jumlah pengulangan semasa pendekatan tidak diatur. Setiap latihan dilakukan hingga gagal, keadaan di mana otot terlalu banyak bekerja sehingga mereka kehilangan kemampuan untuk berkontrak.

Contoh:

• setinggan: 3 set dengan selang 1 min;
  
• putaran lurus atau pepenjuru: 2 set dengan wakil maksimum;
• tolak naik: 4 pendekatan (untuk memudahkan pelaksanaan, anda boleh menggunakan kerusi keras sebagai sokongan);
• tali lompat 15 minit.
• membuang kaki: untuk melakukan senaman, anda perlu melakukan keempat-empat, dengan memusatkan perhatian pada lengan yang terentang dan penggantian kaki yang bengkok di lutut, merasakan otot gluteal tegang. Perlu melakukan 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.

Berjalan menaiki tangga juga membina daya tahan dengan baik, memberi kesan yang baik terhadap kerja sistem kardiorespirasi dan membantu menurunkan berat badan. Masa petunjuk yang disyorkan ialah 20-30 minit.

Di gimnasium

Lawatan ke pusat kecergasan memperluaskan kemungkinan pengembangan daya tahan laju dan kekuatan.

Latihan berikut dilakukan di gim:

• latihan di treadmill, basikal pegun, elipsoid, stepper (mungkin untuk mengatur mod selang dengan mengubah intensiti beban);
• mendayung pada simulator;
• hiperextensi;
• berpusing pada sudut;
• akhbar bangku;
• menolak kereta luncur;
• tali dan barang;
• deadlift.

Biasanya, setiap senaman terdiri daripada program senaman pemanasan, 4-6, penyejukan dan regangan. Bagi orang yang tidak mempunyai pengalaman dalam simulator, disarankan untuk melakukan beberapa latihan dengan pengajar untuk mempraktikkan teknik ini.

Latihan daya tahan kekuatan

Terdapat beberapa latihan asas untuk mengembangkan daya tahan kekuatan:

• squats: boleh dilakukan pada kedua kaki, atau pada satu (pistol);
• paru-paru: mungkin menggunakan berat;
• akhbar bangku;
• menarik dengan cengkaman lebar;
• tolak pada palang yang tidak rata;
• memusingkan badan pada satah condong.

Semua latihan dilakukan pada kadar sederhana atau pantas dengan minimum 20 pengulangan. Program ini dirancang untuk tahap latihan yang berbeza dan dapat disesuaikan untuk kedua-dua pemula dan atlet lanjutan.

Latihan Daya Tahan Laju

Latihan daya tahan laju dilakukan dengan melakukan pergerakan kitaran dengan pantas.

Latihan terbaik untuk perkembangannya:

• lari;
• burpee;
• tali lompat;
  
• permainan sukan dinamik: tenis, bola sepak, bola tampar, bola keranjang;
• latihan dengan beg menebuk. Corak mencolok: 30 s. pada kadar perlahan, 10 pada kadar yang pantas, dari 10 hingga 100 kitaran setiap set.

Latihan pernafasan

Untuk meningkatkan keupayaan paru-paru, disyorkan set latihan berikut:

• pernafasan diafragmatik... Pada nafas dalam-dalam, tolak perut sebanyak mungkin, semasa menghembus nafas, tarik masuk. Masa pelaksanaan dari 4 hingga 6 minit;
• bernafas panjang... Dengan nafas dalam-dalam, kembangkan dada sebanyak mungkin, semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Punggung harus lurus, bahu harus diluruskan, perut harus tidak bergerak. Masa pelaksanaan dari 5 hingga 10 minit;
• pernafasan pantas dalam 2 kiraan... Pada akaun 1, hembuskan nafas, pada akaun 2, tarik nafas. Latihan dilakukan sehingga sedikit pening muncul;
• Ketenangan... Berehat seboleh-bolehnya, tutup mata, bernafas perlahan-lahan dan dalam selama beberapa minit.

Sekiranya anda mempunyai patologi paru-paru (contohnya, asma), anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan senaman.

Burpee

Burpee dianggap sebagai salah satu latihan daya tahan terbaik. Ini adalah gabungan push-up dan lompatan bergantian, pengulangannya dilakukan dengan pantas tanpa gangguan.

Perintah pelaksanaan:

1. Ambil posisi berbohong.
2. Lakukan 1 push-up.
3. Pindah ke kedudukan jongkok.
4. Berdiri dengan cepat dan melompat, mengangkat tangan di atas kepala.
5. Kembali ke kedudukan jongkok.
6. Ambil posisi berbohong.

Bilangan pengulangan ditentukan oleh pengajar. Semasa latihan diri, disarankan untuk mengulanginya sekurang-kurangnya 20 kali setiap pendekatan.

Prinsip kepantasan Joe Weider

Joe Weider adalah jurulatih bina badan terkenal. Dia mengembangkan kaedah latihan yang unik untuk atlet profesional, intinya berdasarkan beberapa prinsip, salah satunya adalah prinsip kepantasan. Dalam senaman standard, repetisi dilakukan pada kadar sederhana, memberi anda peluang untuk merasakan kerja setiap otot dan fokus pada teknik.

Pendekatan ini sangat sesuai untuk atlet yang mencari sosok yang berkadar baik. Namun, bagi pembina badan yang keutamaannya adalah jumlah otot, ia tidak sesuai. Dalam kes ini, disarankan untuk menggunakan latihan berkelajuan tinggi yang bertujuan untuk mengembangkan serat otot cepat, yang dicirikan oleh kekuatan yang hebat, tetapi keletihan yang cepat.

Prinsip kepantasan melibatkan bekerja dengan berat yang besar yang belum terbiasa dengan badan. Jumlah pengulangan dikurangkan, tetapi kelajuan pelaksanaan meningkat. Semua fokus harus pada kelajuan, bukan teknik mengangkat berat. Kaedah ini disyorkan untuk atlet yang telah berlatih selama lebih dari 1 tahun, di mana teknologi latihan latihan telah dikendalikan untuk automatisme.

Kaedah latihan menurut V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov telah mengkaji proses yang berlaku di dalam badan semasa proses latihan selama lebih dari 20 tahun.

Semasa penyelidikannya, dia mengembangkan beberapa prinsip yang telah menghasilkan peningkatan hasil otot:

• prinsip usaha berkualiti: semua latihan mesti dilakukan hingga gagal;

  

• prinsip keutamaan: pertama anda perlu mengolah kumpulan otot yang paling penting untuk melakukan pergerakan asas;
• prinsip kitar mikro: tidak dianjurkan untuk melatih semua otot dalam satu senaman. Anda perlu membahagikannya kepada beberapa kumpulan dan bersenam satu persatu;
• prinsip pampasan: semua otot, ligamen, dan sistem badan (termasuk yang saraf) mempunyai masa pemulihan mereka sendiri. Masuk akal untuk menjalankan latihan pengembangan untuk kumpulan otot tertentu hanya setelah pemulihan sepenuhnya.

Latihan yang dikembangkan sesuai dengan prinsip-prinsip ini membolehkan atlet Rusia menerima anugerah tertinggi bukan sahaja di Rusia, tetapi juga di pertandingan antarabangsa.

Bagaimana meningkatkan prestasi dengan betul?

Latihan ketahanan akan memberikan hasil yang diharapkan hanya jika anda meningkatkan prestasi secara sistematik. Jika tidak, badan akan menyesuaikan diri dengan tekanan dan kemajuan akan berhenti.

Peningkatan beban dilakukan dalam 3 peringkat:

• pertama: pengembangan daya tahan umum melalui latihan aerobik, latihan kardio, latihan pernafasan dan latihan untuk menguatkan sistem muskuloskeletal;
  
• kedua: meningkatkan isipadu beban dengan latihan bergantian dengan intensiti rendah dan tinggi;
• ketiga: latihan daya tahan khas melalui pengenalan latihan selang dan siklik dalam mod aerobik dan anaerobik.

Tahap ketiga merangkumi kelas dalam sistem "CrossFit".

Kompleks Crossfit

CrossFit adalah sistem latihan yang dipatenkan yang menggabungkan elemen pelbagai sukan. Ini bertujuan untuk mengembangkan bukan hanya daya tahan, tetapi juga kualitas seperti kekuatan, kecepatan dan fleksibilitas. Kompleks crossfit mewakili penggantian beban pada pelbagai sistem dan kumpulan otot.

Sekiranya suatu hari latihan kekuatan dengan penekan, lif, dan lif, maka keesokan harinya akan dikhaskan untuk pengembangan daya tahan CVS, dan termasuk latihan aerobik. Pendekatan ini membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan semua jenis kelebihan beban, meningkatkan nada dan keanjalan otot dan memperbaiki keadaan fizikal umum seseorang.

Program Latihan Ketahanan untuk Pemula

Kompleks awal direka untuk orang yang tidak pernah bermain sukan sebelum ini. Ia direka agar tidak membebani jantung. Setiap sesi harus dimulakan dengan pemanasan, termasuk latihan untuk otot punggung dan perut bawah, dan diakhiri dengan hambatan dan regangan.

Kompleks selama 7 hari:

Selang antara pendekatan tidak boleh lebih dari 1 min. Rehat antara latihan - maksimum 90 saat. Anda boleh beralih ke latihan tahap kesukaran hanya selepas beberapa bulan kelas biasa dalam program pemula.

Program Latihan Ketahanan Pertengahan

Untuk latihan purata, disarankan pelajaran edaran yang terdiri dari 2 blok.

Skema pelajaran selama 7 hari:

Pelajaran dilaksanakan dengan pantas tanpa gangguan. Pengulangan setiap blok mesti dilakukan 3 kali. Bilangan pengulangan dan pengiraan berat beban ditentukan oleh pengajar. Rehat di antara kompleks sehingga pernafasan pulih sepenuhnya.

Petua senaman

Agar latihan menjadi bermanfaat dan menyeronokkan, anda mesti mengikuti beberapa cadangan profesional:

• untuk memberikan rehat yang berkualiti. Dengan latihan yang sengit, tubuh perlu pulih, jika tidak, tenaga tidak mencukupi untuk bersenam;
• minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Air meningkatkan metabolisme dan membantu membekalkan oksigen kepada otot;
• jangan merasa kasihan pada diri sendiri. Dalam latihan, perlu mencapai tahap kerja berlebihan yang maksimum;
• jangan berhenti di situ. Adalah perlu untuk meningkatkan tahap beban secara beransur-ansur, jika tidak, tidak akan ada kemajuan;
• untuk mengetahui bila berhenti dalam semua perkara. Ketekunan yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kerja berlebihan dengan kemerosotan hasilnya;
• pastikan sarapan. Makanan pertama anda harus mengandungi karbohidrat, serat dan protein kompleks untuk memberi tenaga kepada badan anda sepanjang hari.

Dianjurkan agar latihan daya tahan ditingkatkan dengan mengawal pemakanan, memberikan tubuh dengan zat yang menyumbang kepada pengembangan kualiti ini.

Set dan wakil

Bilangan pendekatan dan pengulangan bergantung pada tahap latihan orang dan program yang sesuai dengan latihan yang dijalankan. Dengan latihan standard untuk pengembangan daya tahan umum, 3-4 pendekatan dipraktikkan dengan sejumlah pengulangan dari 20 hingga kegagalan yang lengkap.

Kesalahan pemula

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, dalam mengejar hasilnya, banyak atlet pemula melakukan kesalahan berikut:

• mengabaikan prestasi latihan ini atau itu. Mengelakkan berlari untuk mendayung mungkin tidak penting ketika melatih daya tahan umum, tetapi kedua-dua latihan itu penting untuk mengembangkan daya tahan khas;
• sikap sembrono terhadap pengembangan teknik pelaksanaan. Penting untuk diingat bahawa satu pergerakan yang salah ketika bekerja dengan berat yang besar boleh menyebabkan kecederaan;
• kekurangan sistem dalam latihan;
• menganggap latihan aerobik sebagai pemulihan. Pemula tidak melihat banyak akal pada mereka dan lebih suka apa yang mereka anggap paling menjanjikan untuk membina kekuatan dan otot.

Semua perkara ini tidak begitu penting bagi orang yang melatih diri mereka sendiri, tetapi tidak bagi mereka yang ingin berjaya.

Kontraindikasi dan sekatan

Latihan ketahanan mempunyai kesan penyembuhan umum pada tubuh, tetapi ada penyakit tertentu di mana aktiviti fizikal dikontraindikasikan secara mutlak atau sementara.

Yaitu:

• penyakit pernafasan dan penyakit kardiovaskular;
• Masalah ODA;
• patah tulang dan kecederaan anggota badan yang lain;
• penglihatan yang buruk atau merosot;
• kegemukan (sebelum mula bersenam, anda mesti menurunkan berat badan terlebih dahulu).

Tidak disyorkan untuk memberi tekanan pada badan selama 2-3 minggu setelah sembuh dari selesema dan penyakit virus. Sekiranya terdapat perasaan keletihan fizikal atau psikologi, lebih baik menangguhkan latihan.

Latihan daya tahan untuk kanak-kanak perempuan adalah peluang yang baik untuk meningkatkan kualiti hidup, meningkatkan kecekapan, melakukan lebih banyak dan mencapai kejayaan dalam pelbagai bidang aktiviti.

Video Latihan Ketahanan

5 Latihan Ketahanan Teratas: