Gadis untuk mengepam belakang anda boleh menggunakan latihan dengan berat tambahan, dan tanpa menggunakan peralatan sukan. Beban yang dipilih dengan betul akan membantu bukan sahaja membuang lebihan lemak di bahagian belakang badan, tetapi juga menjadikan tubuh lebih menonjol.
Dengan betul mengikuti teknik pelaksanaan, atlet akan dapat memperbaiki postur badannya dan mencegah perkembangan penyakit tulang belakang.
Cara mengepam punggung di rumah
Latihan untuk mengepam punggung, dilakukan di rumah, boleh dilakukan baik dengan peralatan sukan profesional (dumbbells, barbell, metal pancake), dan dengan bobot improvisasi (misalnya, sebotol air, setumpuk buku) atau dengan berat badan anda sendiri.
Bersenam tanpa berat
Beban tanpa beban tambahan disyorkan untuk atlet pemula dan orang-orang dengan penyakit yang menghalang sukan penuh.
Latihan yang paling berkesan dalam mengepam punggung yang tidak memerlukan atlet berada di gim adalah:
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Bot terbalik | 1. Letakkan diri anda secara mendatar, berbaring di perut anda. 2. Bawa anggota atas ke depan, dan regangkan sebanyak mungkin. Letakkan kaki berdekatan antara satu sama lain, bawa otot menjadi tegang. 3. Mengawal kekerapan bernafas, koyakkan badan (termasuk dada) dari lantai setinggi mungkin, sambil menegangkan otot punggung secara eksklusif. 4. Kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat. 5. Kembali ke posisi awal tanpa melakukan pergerakan badan secara tiba-tiba. |
| Perenang | 1. Ulangi item 1, yang diberikan dalam latihan "Reverse boat". 2. Mengawal kekerapan bernafas, naikkan batang badan setinggi mungkin dari lantai. 3. Meninggalkan batang tubuh pada kedudukan yang dihasilkan, rentangkan lengan anda ke sisi. 4. Bengkokkan anggota badan pada sendi siku, cuba menyentuh zon kostum. 5. Letakkan anggota badan atas di hadapan anda. 6. perlahan-lahan meregangkan otot badan anda kembali ke kedudukan semula. |
| Memusing badan sambil terbaring di lantai | 1. Berbaring di posisi permulaan seperti yang dijelaskan untuk latihan "Reverse boat" dan "Swimmer". 2. Angkat anggota badan kanan atas ke belakang, letakkan di sepanjang badan, tetapi jangan meletakkannya di lantai. 3. Koyakkan batang tubuh, termasuk lengan kiri. 4. Tanpa mengubah jarak antara badan dan lantai, pusingkan badan ke kanan, sambil menggunakan otot belakang. 5. Simpan kedudukan selama 15-20 saat. 6. Putar badan dengan perlahan, kemudian turunkan badan ke lantai, kembali ke kedudukan semula. 7. Ulangi langkah di atas seberapa banyak yang diperlukan. 8. Tukar tangan. Ulangi langkah 3 - 6. |
Latihan Dumbbell di rumah
Latihan mengepam belakang, yang melibatkan penggunaan peralatan sukan, disarankan untuk dilakukan hanya setelah kajian terperinci mengenai teknik yang diterima umum. Berat serendah mungkin harus digunakan sebagai berat kerja permulaan untuk mengelakkan kecederaan dan ketegangan tulang belakang.
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Penarikan dumbbell bengkok | 1. Posisikan diri anda secara menegak.Letakkan kaki anda sehingga berada tepat di bawah bahu anda. Ambil berat (lebih baik dumbbells) di tangan anda, dan kemudian letakkan anggota badan di sepanjang badan. 2. Bengkokkan anggota badan ke bawah dengan perlahan, kemudian tekan badan ke hadapan sehingga selari antara lantai dan belakang. Arahkan pandangan anda ke lantai. 3. Mengawal kekerapan bernafas, bengkokkan lengan di siku, dan kemudian gerakkan dumbbells ke dada. Bilah pada masa bahan penimbang berada di bahagian atas mesti dikurangkan secara maksimum. 4. Serentak dengan penyedutan, perlahan-lahan meregangkan anggota badan atas, mengambil posisi awal. |
| Tarik dumbbell dagu | 1. Posisikan diri anda secara menegak. Letakkan kaki pada jarak yang jauh, lebih banyak ruang di antara bahu dengan jarak 10 cm. Anggota badan atas dengan berat hendaklah ditinggalkan di bawah dalam kedudukan bebas. 2. Selari dengan pelepasan udara yang masuk ke dalam paru-paru, bengkokkan anggota badan atas di siku, dan gerakkan dumbbell ke dagu. 3. Kekal dalam kedudukan yang diterima selama 5 saat. 4. Mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba, merehatkan anggota badan atas, mengambil kedudukan asal. |
| Memimpin lengan lurus ke belakang | 1. Berdiri tegak; letakkan bahagian bawah bahu selebar bahu; membetulkan peralatan sukan dengan jisim yang sesuai di tangan. 2. Bengkokkan lurus ke belakang sedikit ke hadapan. Jangan angkat kepala. Leher harus merupakan lanjutan dari garis lurus yang dibentuk oleh belakang. Luruskan dumbel atas dengan berat dan bawa keluar di hadapan anda. 3. Selari dengan pernafasan, gerakkan tangan anda ke belakang, angkat setinggi mungkin dari permukaan sokongan. 4. Betulkan kedudukan selama 7 saat. 5. Dengan lancar mengambil kedudukan asal. |
Tolak ke atas
Untuk mengepam punggung, push-up dianggap sebagai latihan yang paling berkesan. Dengan mengambil kira keperluan untuk melakukan semua kumpulan otot tulang belakang, pelatih kecergasan mengesyorkan agar atlet melakukan pelbagai pilihan untuk jenis beban yang dipertimbangkan.
| Pilihan tolak | Teknik |
| Push-up di atas bukit | 1. Letakkan anggota bawah pada permukaan mendatar yang stabil; letakkan anggota badan atas di atas lantai. Letakkan anggota bawah berdekatan antara satu sama lain, bahagian atasnya terpisah pada jarak bahu. Otot-otot seluruh badan mengalami ketegangan. 2. Mengawal kekerapan bernafas, bengkokkan bahagian atas kaki di siku dan turunkan batang badan ke lantai, mengelakkan "menyelam" dengan badan. Semasa pergerakan badan di sepanjang lintasan tertentu, perlu memastikan bahawa tidak ada pesongan di bahagian belakang. 3. Setelah turun sedekat mungkin ke lantai, perbaiki posisi selama 3-5 saat. 4. Ambil kedudukan permulaan. |
| Membengkokkan tekanan | 1. Pilih permukaan mendatar yang kukuh dan stabil sebagai penyokong. Letakkan tangan anda di atasnya sehingga berada di bawah bahu anda. Regangkan kaki anda dan letakkan sedekat mungkin antara satu sama lain. Tarik perut. Minimumkan selekoh belakang dan bawah. 2. Mengawal kekerapan bernafas, bengkokkan anggota badan di siku. Turunkan badan ke sokongan, sambil memastikan bahawa bahagian belakang tidak mengubah kedudukan asalnya. 3. Setelah menyentuh permukaan penyangga dengan dada, ambil kedudukan asal tanpa berhenti di bahagian bawah. 4. Ulangi langkah yang dikehendaki berkali-kali. |
| Tekanan lutut (senaman mudah) | 1. Duduk di lantai dalam kedudukan mendatar. Letakkan tangan anda di bawah bahu; letakkan kaki anda di lutut, kemudian satukan tulang kering anda dan pasangkannya dalam kedudukan tegak lurus ke lantai. 2. Mengawal kekerapan bernafas, turunkan batang tubuh ke lantai sehingga sudut kanan muncul di selekoh siku. 3. Tanpa mengetatkan badan pada titik terendah, ambil kedudukan asal, mengelakkan "menyelam" dengan badan. |
Bersenam di gimnasium
Latihan belakang yang dilakukan di gim disyorkan untuk dilakukan di bawah pengawasan jurulatih kecergasan yang berpengalaman.Pakar akan memilih berat badan untuk atlet tertentu, memantau kepatuhan terhadap langkah-langkah keselamatan ketika bekerja dengan peralatan sukan dan, untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang, dia akan memastikan pada saat beban berat.
Kompleks asas untuk gim
Satu set asas untuk gim, yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, biasanya merangkumi latihan seperti:
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Hyperextension | 1. Letakkan diri anda dalam struktur logam, menghadap ke bawah. Betulkan kaki pada penggelek khas. Tekan tangan ke dada. Untuk meningkatkan beban, disarankan untuk mengambil pancake dengan berat minimum, dan menahannya di kawasan dada sepanjang latihan. 2. Semasa menghirup, turunkan bahagian atas badan ke lantai. 3. Tanpa berhenti, naikkan batang tubuh dengan lancar, menjadikan jarak antara lantai dan lantai seluas mungkin. 4. Betulkan kedudukan selama 10 saat. 5. Ulangi langkah 2-4 bilangan kali yang diperlukan. |
| T-tarik di simulator | 1. Tetapkan berat kerja. Tekankan pada pembinaan simulator supaya dada berada pada elemen tetap. Tekan kaki anda dengan kuat ke platform tetap. 2. Angkat bar bergerak. 3. Semasa menghembuskan nafas, tarik batang ke arah anda, sambil menyatukan bilah bahu. Siku harus menunjuk ke atas. 4. Tanpa berhenti, bersamaan dengan menghirup, turunkan batang dengan bahan pemberat, mengatasi daya tarikan semula jadi kerana otot belakang. |
| Menarik barbel dalam lerengan | 1. Masuk ke posisi awal, mirip dengan yang dijelaskan untuk latihan "Menarik dumbbell ke dada." Angkat bar dengan berat kerja yang telah ditetapkan. Luruskan punggung, bengkokkan kaki anda. Gerakkan badan ke hadapan sedikit. 2. Mengawal kekerapan bernafas, tarik lengan anda ke dada, sambil menyatukan bilah bahu. 3. Setelah menyentuh barbel ke dada, perlahan-lahan kembalikan barbell ke kedudukan semula, tanpa membuat sentakan dan pergerakan tiba-tiba. |
Dengan dumbbells
Oleh kerana sebilangan besar dumbbell dengan berat yang berbeza di gimnasium, kebolehubahan beban belakang yang dilakukan dengan pertolongan mereka juga lebih berbeza berbanding dengan latihan di rumah.
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Dumbbell Deadlift | 1. Posisikan diri anda secara menegak. Di bahagian atas anggota badan, pasangkan dumbbells, letakkan kaki antara satu sama lain dengan selebar bahu, memastikan bahawa mereka berdiri sejajar antara satu sama lain. Bengkokkan kaki anda pada sendi lutut. 2. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan dumbbell ke lantai, sambil tidak mengubah sudut selekoh pada sendi lutut. Punggung semasa latihan tetap lurus. 3. Tanpa berhenti di posisi bawah, ambil posisi permulaan dengan lancar. Kaki juga tetap bengkok. 4. Ulangi latihan sebilangan kali yang diperlukan. |
| Langkah dari kedudukan berdiri | 1. Berdiri tegak. Betulkan berat di tangan anda, 4 kg lebih tinggi daripada berat badan. Letakkan anggota badan bawah selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Luruskan punggung anda, kurangkan pesongan di pelbagai bahagian tulang belakang. 2. Angkat bahu setinggi mungkin tanpa mengubah kedudukan bahagian badan yang lain. Berat juga harus berada di bahagian bawah. 3. Turunkan bahu anda. 4. Ulangi ms 2 - 3 jumlah yang diperlukan pada kadar rata-rata, tanpa berhenti lama. |
| Ayunkan dumbbell ke hadapan | 1. Posisikan diri anda secara menegak. Di anggota badan atas, betulkan berat jisim kerja; selebar bahu bahagian bawah. 2. Serentak dengan pernafasan, tanpa membongkok, bawa anggota atas ke depan anda. 3. Setelah mencapai tahap dada, jaga kedudukan badan selama 10 saat. 4. Turunkan lengan dengan lancar, kembali ke kedudukan semula. |
Pada otot-otot kawasan punggung atas
Latihan mengepam bahagian belakang, yang bertujuan untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas, disarankan untuk dipilih:
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Baris blok mendatar ke perut | 1.Tetapkan berat yang diperlukan dengan menetapkan bilangan blok bergerak yang diinginkan pada kabel. 2. Letakkan diri anda di simulator, letakkan badan sehingga anggota bawah berada di atas plat tetap di hadapan, dan belakang di kedudukan lurus - dengan kunci khas di belakang. Tarik perut. Betulkan bar pendek di tangan anda. 3. Serentak dengan pernafasan, tarik batang ke arah anda, hanya dengan menggunakan otot punggung atas. 4. Menyentuh perut, perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke posisi awal, mengelakkan sentakan dan pergerakan tiba-tiba. |
| Baris satu dumbbell dengan penekanan di bangku simpanan | 1. Dekati bangku mendatar dengan sebelah kiri anda. Ambil dumbbell di tangan kanan anda. Bersandar di bangku dengan anggota badan kiri anda di atasnya. 2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda ke siku, dan kemudian tarik dumbbell ke dada anda. Siku pada masa pergerakan peralatan sukan harus mendongak. 3. Turunkan anggota badan secara perlahan ke kedudukan asalnya. 4. Ulangi bilangan kali yang diperlukan. 5. Dekati bangku mendatar dengan sebelah kanan anda, dan kemudian lakukan hlm.2 - 3 menggunakan tangan kiri anda. |
Ke jabatan menengah
Untuk menggerakkan otot punggung tengah, yang paling berkesan adalah:
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Penarikan klasik pada bar mendatar atau di simulator | 1. Pasang tangan di bar, putar dengan jari ke arah anda. Cengkaman tidak boleh lebih lebar daripada jarak antara bahu atlet. Bengkokkan kaki anda dan letakkan di bawah anda. 2. Mengawal kekerapan bernafas, bengkokkan lengan anda dan gerakkan badan anda ke bar. 3. Menyentuh bar dengan dagu, perlahan-lahan mengambil kedudukan asal, meluruskan lengan anda. |
| Baris blok atas ke dada | 1. Tetapkan berat kerja dan pasangkan batang melengkung untuk cengkaman yang sempit. 2. Berdiri menghadap kabel yang boleh bergerak. Posisikan kaki anda lebih sempit daripada lebar bahu; luruskan punggung. 3. Serentak dengan pernafasan, tanpa mengangkat bahu, tarik batang ke bawah ke arah dada. 4. Setelah mencapai titik akhir, rileks anggota atas, membiarkan bar kembali ke kedudukan semula. |
| Tarik lengan lurus dari blok atas | 1. Tetapkan berat kerja dan pasangkan batang lurus untuk cengkaman lebar. 2. Berdiri menghadap kabel yang boleh bergerak. Letakkan kaki anda selebar bahu. 3. Semasa anda menghembuskan nafas, tanpa membengkokkan tangan atau menggerakkan bahu, tarik bar ke bawah di hadapan anda. 4. Setelah mencapai titik di kawasan pinggul, bar dengan lancar kembali ke kedudukan asalnya. Bahu tidak mengubah kedudukan asalnya. |
Ke bahagian bawah
Untuk mengepam punggung bawah dengan berkesan dan selamat, gadis itu harus kerap memasukkan latihan berikut dalam programnya.
Jadual:
| Senaman belakang | Skim pelaksanaan |
| Pullover Dumbbell atau kettlebell | 1. Letakkan diri anda secara mendatar di bangku yang stabil. Di anggota badan atas, tetapkan dumbbell atau kettlebell dari berat badan yang berfungsi. Tekan punggung bawah; rehatkan kaki anda di lantai sebanyak mungkin. 2. Gerakkan tangan anda dengan bahan penimbang ke belakang sehingga mereka berada di atas lantai. 3. Mengawal kekerapan bernafas, gerakkan dumbbell ke sokongan, bengkokkan lengan anda sedikit ke siku. 4. Tanpa berhenti pada titik terendah, kembali ke posisi awal. Badan mesti tidak bergerak semasa menggerakkan lengan. |
| Badan diangkat dengan kaki tetap | 1. Berbaring di perut, betulkan kaki anda di bawah bangku simpanan. Letakkan pancake logam seberat 5-10 kg di kawasan bilah bahu. Bengkokkan lengan anda dan bawa ke bahu anda, menyokong berat badan. 2. Mengawal kekerapan bernafas, naikkan batang badan setinggi mungkin dari lantai. 3. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. 4. perlahan-lahan meregangkan otot batang badan anda. Tanpa berhenti, ulangi langkah di atas sebanyak yang diperlukan. |
Bilangan pendekatan dan pengulangan dalam latihan belakang
Agar latihan belakang menjadi seefektif mungkin, penting bagi seorang gadis untuk tidak hanya mengendalikan teknik melakukan latihan, tetapi juga untuk memikirkan jumlah pendekatan dan pengulangan dengan teliti.Petunjuk optimum di sini adalah 2-3 set pengulangan 15-20, dengan syarat berat kerja dipilih dengan betul. Waktu rehat tidak boleh melebihi 60 saat.
Semasa merangka program dan mengira frekuensi yang diperlukan untuk melakukan beban balik, disarankan untuk fokus pada:
- usia atlet;
- kecergasan fizikalnya;
- kehadiran kontraindikasi;
- bilangan latihan dalam program;
- hari kitaran haid (sebelum hari yang dijangkakan permulaan haid, daya tahan badan menurun dengan mendadak. Mengabaikan faktor ini boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kemerosotan kesejahteraan umum);
- berat kerja;
- parameter awal atlet (orang yang berlebihan berat badan sering menderita penyakit kardiovaskular, yang tidak membenarkan mereka menjalani latihan intensif).
Tidak cukup untuk bersenam di simulator untuk mengepam belakang anda dengan berkesan. Program latihan harus bervariasi dan merangkumi bobot percuma, latihan kekuatan dengan beban dasar, dan kardio.
Penting untuk mengekalkan konsistensi dalam perkembangan otot punggung dan melibatkan semua kumpulan otot bahagian belakang badan. Kekurangan beban yang merata tidak hanya dapat melambatkan proses mengubah sosok atlet, tetapi juga meningkatkan risiko seorang gadis mendapat kecederaan tulang belakang.
Video mengenai latihan untuk mengepam belakang
Latihan belakang terbaik: