Latihan untuk otot trapezius belakang dengan dumbbells untuk wanita

Latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot trapezius melibatkan mengangkat tali pinggang bahu dengan perlahan ke bawah. Dalam kes ini, bahu berada di bawah beban berat tambahan. Barbell, dumbbell, berat badan, peralatan latihan digunakan sebagai peralatan sukan.

Di manakah otot trapezius berada? Struktur dan fungsi

Otot trapezius adalah ikatan serat otot berpasangan, lebar dan rata yang menutupi seluruh bahagian belakang leher, serta punggung atas, yang terletak di sepanjang ruang tulang belakang. Senaman pada bahagian badan ini menyediakan penciptaan beban statik pada tali pinggang bahu dan punggung.

Secara visual, otot trapezius menyerupai segitiga besar, pangkalannya bersentuhan dengan tulang belakang, dan puncaknya diarahkan ke sudut skapula.

Tujuan fungsional otot trapezius adalah seperti berikut:

• semasa aktiviti fizikal yang kuat, memastikan pendekatan skapula ke tisu tulang tulang belakang;
• mengambil bahagian dalam proses memutar skapula di sekitar sumbu sagittal, yang memungkinkan untuk berfungsi sepenuhnya punggung atas dan keseluruhan tali pinggang bahu;
• semasa mengurangkan trapezoid kanan atau kiri, kepala dipusingkan ke arah yang sesuai;
• pengaktifan dua hala serat otot memberikan lanjutan tulang belakang serviks.

Disfungsi atau kecederaan pada otot trapezius menyebabkan hilangnya keupayaan memusingkan kepala sepenuhnya, melakukan pergerakan putaran leher. Masalah serupa dengan sistem muskuloskeletal timbul dalam kes pelanggaran ikatan saraf yang mengatur fungsi trapezium kanan atau kiri.

Ciri-ciri latihan trapeze untuk wanita

Latihan Trapezius boleh dilakukan di gim atau di rumah.

Ciri-ciri proses latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trapezoid adalah dalam aspek berikut:

Sekiranya latihan fizikal dilakukan di gim, maka jurulatih atau pengajar kecergasan akan selalu mencadangkan jenis latihan yang betul dan memberi cadangan praktikal mengenai bagaimana membentuk berat badan peralatan sukan. Latihan Trapezius yang dilakukan di rumah dibatasi oleh pelbagai peralatan kualitatif dan kuantitatif.

Sebagai contoh, di gimnasium, anda boleh menggunakan dumbbell dari semua berat, menggunakan barbel Olimpik yang dilipat, berat, menggunakan simulator moden dan bantuan metodologi seorang pengajar.

Di rumah, latihan trapeze dikurangkan untuk mengangkat barbell, menggunakan dumbbell dengan julat berat yang terhad, melakukan latihan dengan berat badan anda sendiri (bar mendatar, bar selari, push-up dari lantai.).

Kontraindikasi untuk latihan dumbbell

Latihan pada otot trapezius dikontraindikasikan untuk wanita yang mempunyai penyakit badan berikut:

• urat varikos, trombophlebitis dan patologi lain dari tisu vaskular;
• gangguan dalam aktiviti irama jantung (aritmia, takikardia, bradikardia, angina pectoris);
• sebelum ini mengalami strok serebrum atau kecederaan otak traumatik yang teruk;
• arthrosis sendi bahu atau siku;
• hernia tulang belakang toraks atau serviks;
• diabetes;
• hipertensi arteri, yang disertai dengan lonjakan tekanan berkala dan krisis hipertensi;
  
• hernia inguinal;
• prolaps rahim, serta penyakit radang sistem pembiakan wanita;
• keradangan buasir.

Wanita yang berada dalam keadaan kehamilan perlu berhenti melakukan latihan kekuatan untuk otot trapezius buat sementara waktu. Amaran ini dibenarkan oleh risiko terjadinya komplikasi kelahiran janin, serta penghentian kehamilan awal pada peringkat awal.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Latihan pada otot trapezius dilarang tanpa pemanasan terlebih dahulu. Ia terdiri daripada tindakan berikut:

1. Berjoging pada jarak 300 m.
2. Memusingkan badan ke sisi. 20 repetisi di sebelah kanan dan kiri.
3. Pergerakan putaran sendi bahu. Kedua-dua tangan diregangkan sekaligus atau bergiliran. Disyorkan untuk 30 ulangan.
4. Membongkok ke hadapan dan ke belakang, yang terdiri daripada 35 pengulangan.
5. Pergerakan putaran kepala. Anda perlu membuat 30 giliran ke kanan dan kiri.
6. Memiringkan leher ke hadapan dan ke belakang. Lakukan 25 repetisi.

Akhir pemanasan adalah pemanasan bebas di bahagian belakang leher dan punggung atas dengan bantuan pergerakan urut. Tempoh purata persiapan untuk proses latihan adalah 15 minit.

Latihan trapezium untuk rumah dan gimnasium

Terdapat pelbagai jenis latihan ketahanan yang dapat mengembangkan otot trapezius, membina kekuatan fizikal mereka, menambah jumlah, jisim otot dan definisi.

Petani Berjalan dengan Dumbbells

Latihan ini dimulakan dengan pemilihan berat dumbbell yang optimum.

Apabila peralatan sukan dipilih, anda mesti mematuhi teknik berikut:

1. Ambil dumbbells di kedua tangan anda.
2. Sejajarkan postur dan bengkokkan tulang belakang lumbar sedikit.
3. Berjalan jarak 25 m dengan pergerakan yang lancar dan sekata, dan kemudian berpusing dan kembali ke titik permulaan dari mana permulaannya diambil.
4. Pantau pernafasan anda semasa berjalan. Ia mesti mendalam dan sekata.

Latihan ini serupa dengan berjalan dengan dua beg besar. Selepas pendekatan pertama, anda perlu berehat selama 2-3 minit, dan kemudian ulangi tindakan yang sama. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 3-4 pendekatan setiap senaman. Latihan ini menyediakan pengumpulan trapezium atas.

Dumbbell Incline Shrugs

Latihan ini dilakukan di tempat gimnasium. Anda perlu mengatur penekan bangku pada sudut 45 darjah. Kemudian anda perlu memilih berat dumbbell yang berfungsi.

Apabila persiapan untuk latihan selesai, urutan latihan berikut akan bermula:

1. Wanita itu berbaring di perutnya di atas bangku yang terletak pada sudut kecenderungan yang ditentukan.
2. Dumbbells terpaku di tangan.
3. Pada inspirasi, lenturan sendi siku dan pengenceran dumbbell dilakukan supaya pesongan pada tulang belakang dan bahu toraks dapat dipastikan.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, otot trapezius mengendur, dan lengan kembali ke kedudukan semula.

Latihan ini menyumbang kepada pengembangan kumpulan otot trapezius tengah dan bawah. Dianjurkan untuk melakukan 8 repetisi dalam 3 set. Semasa melakukan aktiviti fizikal, anda harus menjaga postur badan anda sekerap mungkin.

Berpeluk bahu dengan berat di belakang

Ini adalah latihan yang mencabar secara teknikal bagi wanita yang berpengalaman dalam proses latihan.

Ia dilakukan seperti berikut:

1. Ambil barbel Olimpik yang boleh dilipat dan tambah berat badan yang sesuai dengan kekuatan fizikal atlet.
2. Wanita itu dalam keadaan tegak. Kaki dipasang pada selebar bahu.
3. Tangan dililit di belakang, barbel diambil dan dipegang di bahagian belakang pada paras punggung bawah.
4. Pada inspirasi, berat badan diangkat dengan otot trisep dan trapezius sebanyak fleksibiliti sendi bahu yang memungkinkan.
5. Semasa menghembus nafas, bar kembali ke tahap punggung bawah.

Latihan dilakukan selama 10 pengulangan dalam 3 set. Memberi pertumbuhan otot segmen trapezium bawah. Menjadikan bahagian badan ini lebih menyerlah. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan dumbbells atau weight. Prinsip latihan adalah mengepam bahagian serviks dari perangkap, serta bahagian tengah otot ini.

Teknik mengangkat senjata dengan berat adalah seperti berikut:

1. Wanita itu dalam keadaan tegak dan kakinya selebar bahu.
2. Di tangan terdapat dumbbell dengan berat 3 kg dan lebih, atau berat.
3. Semasa menghirup, peralatan sukan diangkat di hadapan anda.
4. Semasa menghembus nafas, anggota badan atas dengan dumbbells atau berat badan kembali ke paras pinggul.

Pada masa latihan, perlu memastikan sendi siku tidak bengkok. Berat harus dipilih kecil. Tugas utama latihan adalah melakukan latihan dengan betul, mewujudkan beban fizikal yang optimum pada otot trapezius. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 12 kali dalam 3 set.

Pendawaian dengan beban improvisasi

Teknik untuk melakukan latihan ini mengingatkan pada mengangkat lengan yang berat. Hanya arah pergerakan lengan yang berbeza, dan beban fizikal dibuat hanya pada bahagian atas trapezoid.

Pendawaian dengan berat improvisasi dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu mengambil kedudukan tegak dan melebarkan kaki anda selebar bahu.
2. Angkat dumbbells, berat atau pancake barbell yang dilipat.
3. Semasa penyedutan, lengan merebak dari pinggul hingga ke paras sendi bahu.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, anggota badan turun dengan lancar ke paras tali pinggang.

Siku hendaklah lurus tanpa membongkok. Semasa latihan, disarankan untuk melakukan 8-10 pengulangan dalam 3-4 set. Latihan ini secara tidak langsung mengembangkan tali pinggang bahu.

Deadlift

Latihan yang kompleks dan traumatik yang membolehkan anda mengembangkan semua bahagian otot trapezius secara serentak. Untuk melaksanakannya, hanya bar yang digunakan.

Teknik latihan adalah seperti berikut:

1. Di bar bar Olimpik yang dilipat, perlu mengumpulkan jumlah penkek yang diperlukan, yang beratnya sesuai dengan kekuatan fizikal atlet.
2. Letakkan kaki anda selebar bahu, dan punggung anda sekerap mungkin dengan sedikit pesongan tulang belakang lumbar. Bar berada di hadapan atlet.
3. Wanita itu membongkok dan membetulkan palang dengan tangannya. Jarak antara tangan anggota badan harus sesuai dengan lebar bahu.
4. Semasa menyedut, punggung bawah dilanjutkan dan badan diangkat ke atas.
5. Semasa dia menghembuskan nafas, wanita itu membongkok lagi dan meletakkan barbel di lantai.

Bersama trapezium, otot latissimus dorsi dipam. Latihan ini adalah asas dan kompleks untuk semua otot di sepanjang tulang belakang. Semasa bersenam, anda perlu melakukan 7 pengulangan 3 set.

Baris membongkok

Seperti halnya deadlift, barbell digunakan sebagai peralatan sukan.

Bahagian teknikal latihan terdiri daripada tindakan berikut:

1. Kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Wanita itu bersandar ke depan, dan tulang belakang dijaga selurus mungkin.
3. Palang digenggam dengan kuat oleh tangan.
4. Semasa menghirup, bar ditarik ke permukaan dada. Dalam kes ini, badan terus berada dalam keadaan miring, dan posturnya tetap rata.
5. Semasa menghembuskan nafas, peralatan sukan diletakkan di permukaan lantai.

Keistimewaan latihan ini adalah tidak dapat dilakukan dengan tersentak, atau dengan punggung bengkok. Dalam kes ini, kecederaan pada tulang belakang toraks adalah mungkin. Jumlah pengulangan yang disyorkan adalah 8 kali dalam 3 set, jeda antara 2-3 minit.

Mengangkat dumbbell di bahagian belakang ke tali pinggang

Latihan ini dilakukan secara bergantian, pertama untuk kiri dan kemudian untuk trapezoid kanan.

Teknik proses latihan adalah seperti berikut:

1. Anda mesti menggunakan penekan bangku, di mana tapak tangan dan lutut kaki diletakkan.
2. Bahagian belakang dijaga selurus mungkin untuk mengelakkan ubah bentuk tulang belakang.
3. Dumbbell atau kettlebell diambil di tangan bebas.
4. Semasa menyedut, peralatan sukan ditarik ke tali pinggang.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell kembali ke permukaan lantai.

Latihan ini membolehkan anda mengepam kumpulan otot bawah dan tengah trapezium. Dilakukan selama 10 pengulangan dalam 3 set.

Angkat ke dagu

Latihan yang sangat berkesan yang membolehkan anda mengepam otot trapezius atas. Barbell atau kettlebell digunakan sebagai peralatan sukan.

Teknik proses latihan adalah seperti berikut:

1. Wanita itu mengambil kedudukan tegak, dan kakinya tetap selebar bahu.
2. Bar berada di tangan pada tahap pinggul. Cengkaman harus sesempit mungkin dengan berus di sebelah satu sama lain.
3. Semasa anda menyedut, bar ditarik ke permukaan dagu.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, bar diturunkan ke bawah hingga ke paras pinggul.

Bilangan pengulangan optimum ialah 12 kali dalam 3 set. Selang waktu rehat hendaklah 3 minit.

Deadlift Lee Haney

Latihan ini dilakukan dengan barbel. Menggalakkan pengembangan bundel bawah otot trapezius dan deltoid.

Teknik untuk melakukan latihan melibatkan langkah-langkah berikut:

1. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan barbel dengan penkek yang dikumpulkan di bahagian belakang belakang.
3. Pasang tangan anda pada palang dan angkat peralatan sukan ke tahap pantat.
4. Semasa penyedutan, sendi siku anggota atas membengkok, dan batang ditarik ke arah bilah bahu.
5. Semasa menghembus nafas, peralatan sukan turun.

Dianjurkan untuk melakukan 6 repetisi dalam 3 set. Latihan itu dikembangkan oleh pembina badan terkenal Lee Haney, dan dinamakan sempena namanya.

Deadlift Dumbbell Romania

Latihan ini dilakukan dengan cara yang serupa dengan barbell deadlift klasik. Dalam kes ini, dumbbell digunakan.

Aspek teknikal latihan adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu.
2. Angkat dumbbell dari berat badan.
3. Bersandar ke depan dan luruskan punggung anda.
4. Semasa menghirup, lepaskan punggung bawah dan kembalikan badan ke kedudukan tegak.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan lagi.

Perlu melakukan 12 pengulangan dalam 3 set. Sekiranya anda membandingkan latihan dengan deadlift, maka jenis latihan yang terakhir lebih berkesan.

Satu set latihan untuk kediaman

Di rumah, anda hanya boleh melakukan latihan asas untuk perkembangan otot trapezius.

Dalam kes ini, proses latihan mungkin seperti ini:

• Isnin - pemanasan, deadlift, mengangkat palang ke dagu, push-up pada palang yang tidak rata (12 pengulangan, 3 set);
• Selasa - rehat dan pemulihan tisu otot;
• Hari Rabu - pemanasan, pendawaian dengan bobot improvisasi, deadlift Romania dengan dumbbell, push-up dari lantai (15 kali dalam 3 set);
• Khamis - sehari pemulihan otot dan pemakanan yang dipertingkatkan;
• Jumaat - berjalan kaki petani dengan berat badan, tarikan barbel bengkok, penarik pada bar mendatar (10 kali dalam 3 set);
• Sabtu - latihan jantung, yang melibatkan joging jarak 2 km.

Hari Ahad adalah hari rehat sepenuhnya, pemulihan kekuatan fizikal, peningkatan nutrisi dan persediaan psikologi untuk latihan minggu depan.

Satu set latihan untuk gimnasium

Melakukan satu set latihan untuk otot trapezius di gim memungkinkan untuk mengatur proses latihan dengan penyertaan pelatih peribadi atau pengajar kecergasan.

Program pam trapezium mungkin kelihatan seperti ini:

• Isnin - pemanasan otot, deadlift Lee Haney, deadlift Romania dumbbell, mengangkat beban ke tali pinggang;
• Selasa - pemakanan yang dipertingkatkan, tidur siang dan pemulihan badan;
• Rabu - memanaskan serat otot, menyebarkan dumbbell ke sisi, push-up dari lantai (15 kali dalam 3 set), mengangkat dumbbell di belakang punggung;
• Khamis - pemulihan otot, pemakanan yang lebih baik, tidur siang dan rehat yang baik;
• Jumaat - mengangkat bahu di atas bangku condong dengan dumbbell, pull-up pada bar mendatar (10 kali dalam 3 set), mengangkat bahu dengan berat di belakang.
• Sabtu - latihan kompleks sistem kardiovaskular, yang melibatkan berjoging di treadmill (jarak 1.5 km), jongkok (20 pengulangan dalam 5 set);
• Ahad - minum banyak cecair, nutrisi yang ditingkatkan, tidur pada waktu siang dan ketenangan psiko-emosi yang lengkap, yang bertujuan untuk mengembalikan kekuatan fizikal badan.

Latihan yang dilakukan pada otot trapezius melibatkan penggunaan peralatan sukan seperti barbell, weight, dumbbells, pancake. Sebilangan besar latihan untuk bahagian tulang belakang toraks dan serviks ini adalah daya tarikan dalam keadaan ketika badan atlet berada dalam kedudukan mendatar di bangku tekan bangku, atau sedikit condong ke depan.

Hasil positif pertama mengepam otot trapezius dapat dilihat setelah 2 bulan menjalani latihan yang intensif.

Video Latar Belakang

Cara membina otot belakang dengan berkesan: