Latihan belakang di gim untuk kanak-kanak perempuan: asas, terbaik, paling berkesan

Tidak banyak orang tahu bahawa latihan kecergasan akan menjadi lebih berjaya sekiranya latihan belakang mengambil tempat tetap dalam jadual latihan gim.

Otot belakang apa yang perlu dilatih secara berkala

Bahagian belakang terdiri daripada tiga kumpulan jisim otot:

• otot dangkal luas bahagian atas;
• otot dangkal luas bahagian tengah dan bawah;
• korset otot dalam.

Latihan belakang di gim harus dimulakan dengan pemanasan wajib bagi semua kumpulan otot di badan, yang membantu mengembalikan keadaan kerja seluruh badan. Semasa melakukan latihan otot-otot kumpulan dangkal, otot bahagian dalam secara tidak sengaja mula mengambil bahagian dalam latihan.

Kepentingan memanaskan dan menyejukkan badan

Dengan kesihatan yang ideal, otot-otot punggung dengan cepat bekerja mengikut rentak selepas memanaskan badan dan mula merasakan beban kerja tanpa masalah.

Setelah melengkapkan seluruh latihan untuk menguatkan otot punggung, anda tidak boleh meninggalkan gim tanpa melakukan senaman regangan sederhana di simulator atau di atas tikar untuk membawa otot menjadi stabil dan berehat. Ini adalah apa yang disebut halangan. Hanya selepas itu, anda boleh mandi dan pulang ke rumah.

Bilangan pendekatan dan pengulangan dalam latihan belakang

Semasa bersenam di gim, penting untuk mengetahui berapa banyak pendekatan dan pengulangan senaman belakang tertentu yang harus dilakukan.

Pelatih individu di gim mesti membuat senarai latihan.

Setelah mempelajari latihan asas yang terpencil dan terpencil yang akan dilakukan oleh seorang pemula di gim, jurulatih harus membuat rancangan dari gudang senjata ini yang sesuai dengan wadnya.

Jenis badan diambil kira:

1. Kurus
2. Berotot.
3. Selesai.

Setiap jenis mempunyai cadangan tersendiri untuk jumlah pendekatan dan pengulangan. Jadi, dengan jenis badan yang ramping, jumlah pengulangan tidak lebih dari 6. Dengan berotot, 6-8 pengulangan dilakukan, dan dengan perlembagaan badan penuh, jumlah pengulangan adalah dari 12 hingga 20. Penting untuk mengambil kira tujuan mengunjungi gim. Sekiranya anda perlu meningkatkan kekuatan, untuk ini anda perlu mengepam otot.

Ini dapat ditangani dengan mudah dengan 2-3 set 1-6 pengulangan. Untuk mengepam otot untuk jisim, anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan dari 3 hingga 5 dan ulangan dari 6 hingga 12. Memompa otot untuk daya tahan memerlukan pendekatan yang berbeza. Latihan dilakukan dengan berat badan yang lebih sedikit dan jumlah pendekatan, tetapi dengan jumlah pengulangan yang lebih besar - 12-20.

Untuk bekerja di gim untuk mengekalkan bentuk yang sangat baik, cukup untuk melatih 3 kali seminggu dengan 2-3 latihan asas dan 1 pengasingan, sambil melakukan 2-3 set 10-15 pengulangan.

Kompleks asas untuk gim

Satu set latihan asas untuk bahagian belakang dipanggil, di mana beban jatuh pada beberapa otot atau sendi pada masa yang sama.Berkat ini, beberapa otot dipompa di gimnasium, walaupun tidak dengan usaha yang sama.

Sekiranya tugasnya adalah mengepam otot punggung, maka anda tidak boleh melakukan tanpa latihan asas latihan yang berat. Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita. Tetapi semasa melakukan latihan asas dengan berat, anda memerlukan pemilihan berat badan secara individu untuk setiap kategori pemain.

Pengepaman belakang melibatkan kerja otot belakang yang besar:

• latissimus dorsi;
• otot trapezius;
• pelurus belakang.

Selebihnya otot juga mengambil bahagian dalam latihan asas, tetapi pada tahap yang lebih rendah.

Latihan punggung asas:

1. Menarik.
2. Deadlift.
3. Membengkokkan barbell barisan.

Terdapat juga latihan tambahan untuk bahagian belakang, yang mewujudkan keadaan untuk penglibatan semua otot dalam kerja dengan pelbagai pilihan. Setiap hari latihan harus merangkumi dua latihan asas dan satu latihan pengasingan.

Dengan dumbbells

Untuk melakukan senaman belakang, dumbbell adalah alat universal.

Latihan yang berkesan merangkumi:

1. Peluk... Semasa melakukan latihan dengan dumbbell, berat minimum dipilih, yang secara beransur-ansur meningkat. Tangan turun di sepanjang badan. Menaikkan bahu, anda perlu memegangnya di kedudukan atas selama 5 saat. Latihan ini membentuk dan mengembangkan otot trapezius.
2. Terbalikkan Grip Bent Over Over Row... Ia dilakukan ketika badan dibengkokkan ke depan pada sudut 45 darjah dengan dumbbell di tangan, diturunkan ke bawah. Tangan disebarkan ke sisi dan, mengangkatnya ke sisi, mereka ditangguhkan selama 5 saat. Berat beratnya ialah 2-3 kg.
3. Membongkok di atas barisan baris. Dapatkan ke tepi berhampiran bangku simpanan. Satu kaki, dibengkokkan di lutut, diletakkan di bangku, yang kedua dibawa ke belakang, membongkok, bersandar di bangku dengan satu tangan. Sebaliknya, dumbbell, yang dinaikkan semasa menghirup perut, berlama-lama selama 5 saat. Semasa menghembus nafas, turunkan ke lantai. Latihan ini berfungsi untuk mengetatkan otot belakang.
4. Deadlift... Berdiri di lantai, mereka mengambil dumbbell di tangan mereka dan, ketika menghembuskan nafas, menurunkannya ke lantai, berjongkok. Semasa menyedut, mereka kembali ke kedudukan asal.
5. Deadlift... Dengan memegang dumbbell di tangan mereka, mereka bersandar ke depan, sedikit menekuk lutut, kemudian meluruskan, mengambil posisi awal mereka. Tangan hendaklah lurus di siku. Bahagian belakang mestilah rata dan selari dengan lantai setiap masa. Otot punggung dan punggung berfungsi.
6. Deadlift satu tangan... Memulakan kedudukan di hadapan bangku simpanan. Dumbbell di lantai. Semasa membongkok, kaki tetap rata, seperti juga bahagian belakang. Mengangkat dumbbell dengan satu tangan, yang lain tertumpu di bangku simpanan. Mengangkat berat naik sehingga mengangkat bahu di paras badan. Kemudian berhenti sebentar, dan sekali lagi menurunkan proyektil. Pada akhir latihan, ulangi dengan tangan yang lain.
7. Dumbbell Rows to the Belt in Bent-over Position... Bengkokkan sehingga punggung anda selari dengan lantai. Semasa menyedut, peluru ditarik ke tali pinggang. Apabila anda menghembuskan nafas, mereka menurunkannya.
8. Satu dumbbell condong... Proyektil dipegang di tangan kiri, condong ke depan, menurunkannya ke kaki kanan. Kaki sedikit bengkok. Semasa menghirup, mereka meluruskan dan berhenti sejenak. Setelah menyelesaikan set, ambil dumbbell dengan tangan kanan dan teruskan.

Semasa melakukan semua latihan belakang di gim, anda perlu menambah berat dumbbell secara beransur-ansur, mulai dari 2 kg. Anda harus memperhatikan jumlah pendekatan dan pengulangan. Semasa bekerja di belakang, 2-3 set 12 repetisi sudah cukup.

Punggung dan trisep

Tujuan trisep adalah untuk melenturkan dan memanjangkan sendi siku lengan. Pergerakan ini adalah jantung latihan otot. Latihan trisep dikelaskan sebagai latihan mengasingkan dan dilakukan dengan berhati-hati agar tidak mencederakan trisep brachii.

Semasa melakukan latihan ini, gadis itu harus berusaha keras, walaupun wanita bekerja dengan berat badan yang lebih rendah daripada lelaki. Pada asasnya, otot bisep bahu - bisep - berfungsi dan bergoyang. Tetapi keindahan tangan wanita sedikit manja dengan pemandangan dari belakang.Ini adalah otot trisep bahu - trisep.

Latihan:

1. Dumbbell di belakang kepala... Latihan dilakukan dengan dumbbell, yang diambil dengan tangan di atas kepala dan, menekan siku, lengan ditarik, membongkok di siku, di belakang kepala. Tetapi pada masa yang sama, mereka tidak sepenuhnya menurunkan tangan mereka di belakang kepala, menahan peluru selama 5 saat dan meluruskan lagi lengan mereka ke atas.
2. Dumbbell di tangan... Latihan dilakukan sambil berdiri di dekat bangku simpanan. Bersandar ke bangku, mereka menekankan dengan satu tangan, dan tangan yang lain dengan proyektil ditarik ke belakang, di mana ia berhenti sejenak selama 5 saat. Adalah perlu untuk memerhatikan tangan - siku harus ditekan rapat ke badan.
3. Blok simulator... Inti dari latihan ini ialah, dengan menggunakan tangan hingga ke siku, anda perlu menurunkan pegangan simulator ke pinggul anda dan, sambil menekuk lengan anda kembali, kembali ke posisi awal. Perhatikan siku anda dengan teliti. Latihan dilakukan hanya dengan usaha trisep.
4. Tekanan terbalik... Latihan dilakukan sambil berdiri dengan punggung ke bangku, dari posisi selebihnya di bangku dengan tangan anda. Kaki dilanjutkan ke depan, dan berat badan dipindahkan ke lengan. Semasa turun ke bawah, bengkokkan lengan anda, tarik nafas, ketika meluruskan lengan, hembuskan. Mereka diturunkan sehingga sendi bahu selari dengan lantai.
5. Push-up dari lantai dengan lengan sempit... Ini adalah push-up biasa dari lantai, tetapi anda perlu memantau kedudukan siku (mereka mesti ditekan lebih dekat ke badan) dan kedudukan tangan di posisi permulaan. Tangan - dalam kedudukan lebih sempit daripada lebar bahu.
6. Akhbar bangku... Semasa melakukan latihan, anda perlu berbaring di bangku di bawah barbel dan mengambil kedudukan dengan pegangan yang sempit. Semasa menghirup, palang dikeluarkan dari sokongan dan diturunkan ke dada bawah, siku lurus diturunkan ke bawah. Apabila anda menghembuskan nafas, kembalikan bar ke tempatnya, tekan barbel ke atas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Untuk menguatkan punggung bawah

Kumpulan otot belakang merangkumi otot latissimus dan trapezius. Ini adalah otot utama punggung. Sebagai tambahan kepada kumpulan ini, ada otot tambahan yang sama pentingnya dalam kehidupan manusia, tetapi mempunyai fungsi yang lebih sempit. Otot belakang yang lemah tidak dapat menahan tulang belakang dengan baik, ia mengecut (mengecut).

Dalam kes ini, cakera intervertebral cacat, yang bermaksud bahawa keanjalannya menurun. Semua ini membawa kepada kehilangan pelinciran ruang intervertebral dan berlakunya kesakitan pada tulang belakang lumbar. Satu-satunya penyelesaian yang betul dalam kes ini ialah menguatkan otot belakang.

Terdapat beberapa latihan untuk ini, yang disarankan di bawah:

1. Pesongan terbalik (perahu)... Tumpukan pada perut. Lengan dilanjutkan ke hadapan, kaki dilanjutkan ke belakang. Menaikkan kedua-dua lengan dan kaki, meregangkan ke depan dengan lengkungan belakang. Melambatkan keadaan. Kemudian - ke kedudukan permulaan semasa menghembus nafas. Latihan meregangkan otot paha dengan baik, memulihkan nada otot vertebra.
2. Senaman untuk penyelarasan... Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Semasa mengangkat tangan pada paras bahu, panjangkan ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat kaki yang bertentangan selari pada paras bahu dan pusing ke belakang. Senaman di gim akan menstabilkan otot punggung anda.
3. Bar sisi... Semasa melakukan senaman, anda perlu berbaring di sebelah anda dengan lengan yang bengkok di siku pada paras bahu. Kepala dijaga selaras dengan tulang belakang. Otot tegang dan dalam kedudukan ini 10 saat - pemula dan 20-35 saat - berpengalaman. Terdapat beberapa pilihan untuk kerumitan pelaksanaan. Otot punggung bawah dikuatkan, daya tahan meningkat, otot yang memegang tulang belakang menjadi kencang.
4. Tarik ke atas bar... Setelah menyelesaikan 2-3 set 10-12 pengulangan, anda hanya boleh menggantung, meregangkan tulang belakang di bawah berat badan anda.
5. Gunting... Kedudukan permulaan - berbaring di lantai menghadap ke bawah, lengan di depan. Naikkan kaki anda di paras bahu, buat pergerakan "gunting" di satah mendatar. 2-3 set 8-12 pengulangan sudah cukup.
6. Pose ular... Dalam posisi rawan, mereka meluruskan lengan dan membungkuk ke belakang sebanyak mungkin, melemparkan kepala ke belakang.Mereka berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
7. Hyperextension... Di bangku khas, mereka berbaring di perut, tangan di belakang kepala. Semasa melakukan latihan, mereka membongkok ke atas dan ke belakang, tanpa mengangkat kaki dan pinggul dari bangku simpanan. Pesongan tidak dilakukan secara maksimum, untuk mengelakkan kecederaan. Berat tambahan boleh dikenakan di belakang kepala. Ini adalah latihan terbaik dan paling berkesan untuk menguatkan punggung bawah.

Bersenam secara berkala dapat menguatkan korset otot tulang belakang lumbar.

Selepas beberapa ketika, sakit di punggung bawah hilang.

Latissimus dorsi

Latihan:

1. Tarik ke atas... Latihan ini boleh dilakukan di bar sederhana dan di Gravitron. Jenis cengkaman berperanan. Cengkaman sederhana dan lebar hanya sesuai untuk menggerakkan otot punggung seluas. Sangat penting untuk memantau kedudukan belakang anda.
2. Tarik blok atas... Lakukan deadlift. Adalah perlu untuk memantau kedudukan lengan bawah berbanding badan (sudut 90 darjah).
3. Tarik blok bawah... Adalah perlu untuk memantau kedudukan bilah bahu semasa menarik diri (mereka harus bertemu) dan belakang yang rata. Inilah yang memungkinkan untuk mengepam lats.
4. Hyperextasy... Perhatikan senaman yang betul. Semasa menurunkan badan ke bawah, mencapai titik di mana selekoh badan 90 darjah, perlu kembali ke kedudukan permulaan. Kedudukan permulaan adalah apabila garis lurus terbentuk dari tumit ke kepala. Latihan dilakukan pada kadar yang perlahan.
5. Baris dumbbell ke tali pinggang... Kerja otot belakang dilakukan menggunakan dumbbell dan bangku. Kaki dibengkokkan dan diletakkan dengan lutut di bangku, dengan tangan bersandar di bangku, dan dengan tangan yang bertentangan, mereka mengangkat peluru ke tali pinggang, berlama-lama selama 5 saat dan mengambil posisi permulaan.

Untuk meluruskan tulang belakang

Sekiranya kita mempertimbangkan semua jenis latihan yang termasuk dalam kompleks kompleks asas dan pengasingan untuk punggung, maka semuanya dalam satu atau lain cara mengambil bahagian dalam mengepam korset otot tulang belakang.

Latihan untuk otot-otot leher

Tatal:

1. Kedudukan awal: duduk, bengkokkan kaki di sendi lutut dan genggam dengan tangan mereka. Menghirup, membuang kembali kepala dan meregangkan, meluruskan punggung dengan baik dan menyatukan bilah bahu. Menghembuskan nafas, ambil kedudukan permulaan. Otot leher dan vertebra tulang belakang serviks berfungsi. Lakukan 10 pengulangan.
2. Kedudukan awal: duduk dalam bahasa Turki, genggam tulang kering, dengan perbelanjaan 1 pusingkan kepala ke kiri. Dengan perbelanjaan 2, 3 membuat sentakan tajam dengan kepala, meningkatkan giliran. Pada pukul 4, mereka kembali ke kedudukan asal. Tukar arah giliran dan teruskan. Ulangi 6-8 kali ke kiri dan jumlah yang sama di sebelah kanan.
3. Kedudukan awal: melutut. Tangan bersandar di permukaan mendatar. Kaki dan lengan diasingkan selebar bahu. Lakukan putaran bulat kepala secara bergantian ke arah yang berbeza. Otot dikuatkan dengan baik. Ulangi 6-8 kali.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

Tatal:

1. Kedudukan awal: terbaring di perutnya menghadap ke bawah. Lengan dibengkokkan di hadapan anda di siku, tangan saling berpandangan. Kepala diturunkan ke tangan. Kaki lurus: tumit bersama, jari kaki terpisah. Semasa menghirup, batang badan dinaikkan ke pinggang di atas lantai, kepala dijaga pada garis belakang, lengannya terentang. Ulangi 6-10 kali.
2. Kedudukan awal: berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tumit ditekan sebanyak mungkin ke pinggul. Tangan direnggangkan, tapak tangan diangkat.
   Semasa melakukan penyedutan, jangan menaikkan bahagian bawah badan. Mereka melenturkan dada sebanyak mungkin, sambil bersandar pada lengan dan kepala.
   Ulangi 5-8 kali.
3. Kedudukan awal: berlutut, dan letakkan tangan anda di lantai.
   Semasa melakukan, lengan kanan ditarik ke depan, dan kaki kiri ditarik ke belakang. Menegangkan badan dengan baik. Dengan pengulangan, ubah lengan dan kaki.
   Ulangi 6-8 kali untuk setiap lengan dan kaki.

Latihan untuk menegangkan otot punggung

Tatal:

1. Kedudukan permulaan: berdiri tegak, tangan di lipit. Angkat tangan ke atas, sedikit membengkokkan punggung anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, bulatkan punggung dan turunkan kepala dan bahu anda.Tangan diturunkan ke kedudukan asalnya. Ulangi 8-10 kali.

   

2. Berlutut, dan letakkan tangan mereka di lantai. Kepala dijaga lurus. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dan tahan selama berapa saat. Semasa menghembuskan nafas - ke kedudukan permulaan. Ulangi 5-7 kali.
3. Berbaring di perut, lengan dilanjutkan ke seluruh badan. Semasa menghirup, angkat kepala dan kaki tanpa mengangkat batang tubuh dan lengan dari lantai. Ulangi 5-8 kali.

Latihan ini akan menguatkan otot punggung anda dan juga meningkatkan pergerakan tulang belakang toraks anda.

Pada otot-otot kawasan punggung atas

Bermula dari leher dan bahu, berakhir di kawasan bilah bahu, salah satu otot belakang yang besar dan penting terletak - ini adalah otot trapezius.

Latihan berikut sesuai untuk mengepam otot ini:

1. Barbell Shrug... Latihan ini dilakukan dalam satu nafas.
   Barbel diambil dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu dan semasa menghirup terdapat dorongan ke atas, sementara bahu naik, dan kepala bersembunyi di bahu. Secara beransur-ansur, bahu diturunkan dan pernafasan dibuat. Seluruh bahagian atas otot trapezius dipam dengan baik: bundle oksipital-klavikular dan bahagian skapular.
2. Dumbbell Shrugs... Latihan dilakukan semasa menghirup. Dumbbells di tangan, mengangkat bahu, ditarik ke belakang, anda boleh menutup bilah bahu. Dengan bahagian bawah bahu yang halus, hembuskan. Trapezium klavikular, otot skapular, tengah trapezium utama dan otot rhombik dipam (tepat ketika bilah bahu ditutup).
3. Peluk di simulator... Berdiri di hadapan simulator, mereka memegang pegangan dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengangkat bahu sambil menarik nafas, kepala tetap di antara bahu. Perlahan-lahan turunkan bahu mereka. Otot trapezium dan skapular bahagian atas berkembang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Ke jabatan menengah

Latihan:

1. Tarik ke atas... Semasa melakukan pull-up, cengkaman dilakukan selebar bahu. Meregangkan dada, menarik dagu ke palang. Kemudian mereka turun ke posisi awal semasa menghembus nafas. Otot yang paling luas dipam dengan baik dan otot bulat yang besar berfungsi dengannya. Bahagian tengah dan bawah trapezium, otot rhomboid dan pektoral dipam dengan sempurna.
2. Baris Grip Sempit... Latihan ini serupa dengan pull-up, tetapi lebih mudah dilakukan. Mereka mengambil pegangan blok dengan cengkaman sempit dan menarik ke dada. Kembali ke kedudukan permulaan. Otot yang paling luas dan otot bulat besar dipam. Apabila bilah bahu menghampiri, trapezium, rhomboid dan sebahagian otot deltoid dipam.
3. Lengan lurus menarik blok atas... Kaki terpisah. Tarik pemegang ke pinggul. Tangan lurus, belakang lurus. Kepala trisep yang paling luas, bulat dan panjang dipam.
4. Tarik blok bawah... Tangan memegang pegangan dalam keadaan duduk, meletakkan kaki anda di tempat berhenti. Tarik blok ke arah anda sehingga pemegang menyentuh dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Hampir semua otot punggung tengah dan pemanjangan tulang belakang berfungsi.

Ke bahagian bawah

Latihan:

1. Lenturan lumbar... Simulator digunakan semasa latihan ini. Anda perlu berbaring di bangku khas di perut anda, kaki anda dipegang oleh pergelangan kaki dengan penggelek. Tepi bangku jatuh di bawah pinggang. Tubuh diturunkan ke bawah, lengan disilangkan di hadapan dada. Semasa menghirup, mereka mula mengangkat bahagian depan badan hingga saat badan membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pantau kedudukan punggung. Di bahagian atas latihan, penundaan 5 saat adalah mungkin. Semasa menghembus nafas, mereka mengambil posisi permulaan. Semasa melakukan latihan ini, hampir semua otot utama dan aksesori punggung bawah dimasukkan dalam kerja. Beberapa otot kawasan pinggul dan lumbar dipam. Antaranya ialah otot iliokostal, otot punggung terpanjang dan berputar, otot lumbar quadratus, dan otot sacro-lumbar dapat dipam untuk fleksibiliti.
2. Sambungan batang pada simulator. Simulator boleh digunakan berdiri dan duduk. Dalam kes ini, roller mencipta beban di bahagian belakang dan punggung bawah. Semasa menaikkan dan meluruskan punggung, usaha roller diarahkan pada kerja otot untuk menyelaraskan tulang belakang.

Kontraindikasi

Semasa berlatih sukan kekuatan, salah satu syarat terpenting adalah menjalani pemeriksaan perubatan. Sekiranya calon mempunyai penyakit atau kecederaan yang diterima lebih awal, adalah perlu untuk memberitahu doktor dan pelatih mengenainya.

Hanya selepas itu keputusan dibuat mengenai kemasukan seseorang ke kelas di gimnasium.

Penyakit yang mana latihan di gim boleh dikontraindikasikan termasuk:

• penyakit jantung;
• tekanan darah tinggi;
• diabetes;
• penyakit mata;
• osteochondrosis;
• scoliosis.

Sekiranya pesakit dengan osteochondrosis pergi ke gim untuk mengikuti latihan, maka setelah berunding dengan doktor dan pelatih, mereka ditawarkan pilihan yang berlainan untuk kompleks latihan, yang akhirnya dapat mengembalikan orang dengan tahap penyakit ringan ke sukan.

Sekiranya anda ingin bekerja dengan simulator dan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman, adalah mungkin untuk berlatih di gim bagi mereka yang telah menderita osteochondrosis dan ingin secara beransur-ansur, menggunakan latihan di bahagian belakang dengan beban ringan, memperbaiki kecacatan pada tulang belakang, dengan menguatkan otot punggung dan kembali ke kehidupan normal.

Latihan belakang yang dilakukan di gim bukan hanya untuk membina otot. Ini adalah aktiviti terapeutik yang akan membantu menghilangkan sakit belakang, scoliosis, dan meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan.

Video: senaman belakang di gimnasium

Latihan untuk otot belakang untuk kanak-kanak perempuan dalam klip video:

Cara membina punggung untuk kanak-kanak perempuan di gim, lihat klip video: