Baris bar condong ke tali pinggang. Teknik untuk kanak-kanak perempuan dengan cengkaman terbalik, lebar, sempit, yang mana otot berfungsi

Punggung yang kuat bukan sahaja jaminan postur yang indah, tetapi juga kesihatan. Otot belakang badan yang dikembangkan menjadikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang betul secara anatomi dan melindunginya dari kecederaan domestik dan sukan. Oleh itu, melakukan latihan yang bertujuan untuk menguatkan dan melatih otot belakang, satu kemestian untuk kanak-kanak perempuan dan wanita.

Salah satu pergerakan sukan yang paling berkesan untuk kumpulan otot ini ialah tarikan barbell secara condong ke pinggang.

Dasar dan asas asas

Garis barbell ke pinggang adalah latihan asas bersama. Dalam proses pelaksanaannya, semua otot punggung, deltoid dan otot bahu besar terlibat dalam kerja tersebut.

Otot kerja utama:

Teknik pelaksanaan

Mekanik barbel bengkok adalah lurus dan lurus. Walau bagaimanapun, teknik melakukan latihan memerlukan kepatuhan yang mendalam. Dalam proses pergerakan, seorang gadis atau wanita perlu mengawal banyak parameter yang berkaitan dengan kedudukan tulang belakang dan tali pinggang bahu yang betul. Juga sukar bagi pemula untuk menjaga keseimbangan dalam proses menurunkan dan mengangkat barbel.

Untuk melakukan barbel bar dengan selamat ke arah tali pinggang, cadangan berikut mesti diperhatikan:

1. Pecahan atau pengangkat barbell. Semasa melakukan latihan, gadis-gadis yang terlibat di gim boleh menggunakan salah satu daripada 2 cara untuk memecahkan barbel: dari lantai atau dari rak. Pilihan kedua lebih senang.

Rak dapat diatur ke ketinggian yang sesuai, mengambil posisi awal yang betul, merobek barbel dan segera memulakannya. Kemudian, pada saat kerosakan barbell, semua sistem badan akan mengalami beban berlebihan. Bagi pemula, ini boleh menjadi trauma.

Mengangkat palang dari lantai menyukarkan latihan dengan memasukkan otot kaki. Namun, dengan kaedah ini, tidak ada kelebihan beban dan otot tidak mudah mengalami kecederaan.

2. Kedudukan permulaan

Sebelum memulakan latihan, perlu mengambil posisi permulaan yang betul dan mempertahankannya sepanjang keseluruhan pendekatan:

1. Perlu berdiri tegak, belakang lurus, bahu dikerahkan, bilah bahu disatukan.
2. Pelvis ditarik, badan condong ke hadapan hingga sudut 10-45 darjah. selari. Selekoh sedikit pada sendi lutut dibenarkan.
3. Batang ditarik dari rak. Dalam kes ini, bilah bahu masih harus disatukan, dan tulang belakang lumbar harus lurus. Semasa mengangkat barbel dari lantai, perlu duduk dan, tanpa mengubah kedudukan belakang, angkat barbel.
4. Di bahagian bawah lintasan, bar harus berada di bawah dada dengan tangan dilanjutkan dan santai. Bilah bahu dibawa bersama. Pinggang lurus. Bahu bergerak sedikit ke hadapan, mewujudkan regangan maksimum di latissimus dorsi. Dorongan peralatan sukan dilakukan ke bahagian bawah perut. Semasa mengangkat, perlu memantau ketegangan pada otot bisep bahu. Mereka harus santai. Siku meluncur di sepanjang badan. Tidak dibenarkan: menyentak badan, penculikan siku.

3. Kawalan pusat graviti. Bagi kanak-kanak perempuan dan wanita yang melakukan barbell bar untuk pertama kalinya, sering terdapat masalah yang berkaitan dengan kehilangan keseimbangan. Kesalahan itu dikaitkan dengan pemindahan pusat graviti ke kaki depan. Ini boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang lumbal dan kecederaan. Di samping itu, menjadi tidak selesa untuk melakukan latihan dalam keadaan ini.

Kepekatan dari otot belakang beralih ke kaki, dan senaman belakang berubah menjadi senaman akrobatik. Agar kehilangan keseimbangan tidak mengganggu latihan, adalah tepat untuk memiringkan badan dengan menarik pelvis ke belakang, dan tidak membengkokkan kaki pada sendi lutut.

Cara mengganti barbell yang dibengkokkan

Barbell bar adalah latihan yang sukar secara teknikal. Ia menuntut tahap kecergasan fizikal pengamal, serta kelenturan pada sendi pinggul dan pergelangan kaki.

Sekiranya tidak ada tahap latihan yang betul, pelaksanaan gerakan sukan ini mungkin mustahil. Walau bagaimanapun, latihan ini adalah salah satu yang utama untuk menguatkan punggung pada kanak-kanak perempuan. Oleh itu, adalah sangat tidak wajar untuk meninggalkannya.

Anda boleh mengganti kecondongan barbell ke tali pinggang:

• Daya tarikan dumbbell condong ke tali pinggang;
• Bersenam dengan "T-bar";
• Barbell grip terbalik;
• Membengkokkan tujahan blok bawah.

Baris dumbbell condong ke tali pinggang.

Posisi permulaan dalam latihan ini sama dengan kedudukan ketika melakukan deadlift dengan barbell. Penggunaan dumbbells sebagai berat badan dapat mengurangkan beban pada tulang belakang lumbar dan meningkatkan jarak pergerakan.

Latihan boleh dilakukan dengan 2 pilihan untuk lokasi dumbbells:

• Satu garisan... Kemudian latihan, mengikut kesan yang diberikan pada otot-otot tubuh wanita, menjadi serupa dengan deadlift dengan barbell. Semasa pilihan ini, latissimus dorsi (bahagian luar mereka) mengambil beban utama.
• Selari antara satu sama lain. Dengan perwujudan pergerakan atletik ini, adalah mungkin untuk memasukkan otot dalaman punggung (mereka secara tradisional ketinggalan dalam perkembangan pada kanak-kanak perempuan).Oleh kerana kedudukan tangan yang lebih semula jadi dan pergeseran pusat graviti beban ke arah badan, menjadi lebih mudah bagi orang yang terlibat untuk menjaga keseimbangan semasa pendekatan bekerja.

Keperluan keselamatan selebihnya semasa melakukan pilihan daya tarikan ini untuk pengembangan otot punggung tetap tidak berubah.

Berlatih dengan "T-bar".

Simulator T-bar adalah platform dengan bar berengsel atau paksi di atasnya. Dari hujung bebas, pemegang dipasang pada bahagian simulator yang bergerak, dan berat dipasang.

Peralatan ini mempunyai kelebihan:

• Bahagian hujung batang atau batang yang kaku membolehkan anda menumpukan perhatian pada peregangan dan penguncupan otot punggung. Tangan pengamal, yang terpaku pada pegangan, memungkinkan untuk membentuk satu sistem yang stabil. Lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan dalam kes ini.
• Platform ini dilengkapi dengan alas kaki condong. Mereka memungkinkan untuk melakukan latihan pada sudut yang optimum.

Kegiatan sukan dengan "T-bar" mesti dilakukan dengan ketat sesuai dengan kehendak peraturan teknik melakukan deadlift dengan barbell. Bahagian belakang hendaklah lurus. Kaki bersandar di tumit, dan bilah bahu disatukan.

Reverse Grip Barbell Row

Tarik barbell secara condong ke tali pinggang dapat dilakukan dengan pegangan langsung (klasik) dan belakang. Teknik untuk melakukan kedua-dua variasi hanya berbeza pada penempatan tangan di palang.

Dengan pegangan terbalik, tangan dipusingkan ke arah atlet dan membongkok di sekitar peralatan sukan dari belakang. Dalam kes ini, semasa latihan, penekanan beban dialihkan ke bahagian dalam belakang. Otot rhomboid dan trapezius terlibat secara aktif dalam kerja.

Oleh kerana putaran luar lengan bawah dan kedudukan lengan yang sempit, daya tarikan cengkaman terbalik memberikan pelbagai gerakan dan peregangan otot kembali daripada versi klasik latihan. Walau bagaimanapun, peningkatan lintasan pergerakan memerlukan peningkatan beban pada otot pastoral punggung bawah (ekstensor panjang).

Membengkokkan barisan blok bawah

Anda memerlukan blok bawah atau crossover untuk melakukan barisan otot belakang yang bengkok. Kedudukan permulaan untuk latihan asas versi ini sama dengan kedudukan permulaan dengan tarikan barbel klasik di lereng.

Sebelum memulakan pergerakan, pastikan tulang belakang lumbar tidak membulat, pelvis ditarik ke belakang, dan berat badan dipindahkan dari bahagian depan kaki ke tumit.

Kelebihan utama simulator daripada berat bebas semasa melakukan latihan ini adalah lintasan pegangan dengan kabel. Oleh kerana kedudukan praktisi menghadap ke simulator, adalah mungkin untuk mencapai kedudukan tangan yang betul pada titik paling rendah dari lintasan.

Oleh kerana daya tegangan pada kabel, pemegangnya dipindahkan sedikit ke hadapan ke arah bingkai peralatan. Oleh kerana itu, regangan maksimum dicapai pada otot punggung seluas.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Tarik barbel dengan kecenderungan ke tali pinggang termasuk dalam rancangan latihan seorang gadis kecergasan dengan ketidakseimbangan dalam tubuh badannya. Latihan ini membolehkan anda membina kekuatan, menambah kelantangan dan membentuk otot punggung.

Dianjurkan untuk melakukan barisan bengkok dari hari pertama sukan rintangan. Kanak-kanak perempuan tidak perlu takut akan peningkatan otot pada kumpulan sasaran kerana ciri latar belakang hormon badan wanita.

Kontraindikasi untuk digunakan

Tarik bar bar, dumbbell atau T-bar tidak mempunyai kontraindikasi tertentu. Sekiranya, menurut keputusan pemeriksaan, doktor yang menghadiri mengakui seorang gadis atau wanita mengikuti latihan sukan di dewan atletik tanpa batasan khas, maka ini cukup untuk melakukan gerakan ini.

tetapi latihan dari kedudukan berdiri di selekoh ke depan adalah trauma. Oleh itu, kanak-kanak perempuan perlu meneruskan pelaksanaannya dengan sangat berhati-hati.Sekiranya anda mengalami keseleo atau sakit pada tulang belakang lumbar, anda harus menolak untuk menarik barbel.

Petunjuk berguna

Sebelum memulakan barisan bengkok, anda harus memperhatikan pemanasan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan kerosakan, anda harus mengikuti syarat-syarat peraturan teknik senaman dengan ketat, serta mengetahui dan mengecualikan kesalahan biasa.

Cadangan:

• Bisep berfungsi. Semasa menggunakan berat badan yang berlebihan, otot-otot punggung tidak tahan dan otot-otot lengan terlibat dalam kerja. Bisep dihidupkan pada saat-saat ketegangan puncak ketika barbell menyerang dari titik bawah. Ini dapat meregangkan siku.
• Lenturan di pergelangan tangan. Berlaku kerana kekuatan cengkaman gadis itu tidak mencukupi. Dalam kes ini, perlu menggunakan tali pergelangan tangan. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
• Menahan nafas. Berlaku kerana berat bar yang berlebihan. Semasa mengangkat, perlu menghembuskan nafas, dan ketika menurunkan, menyedut.
• Menggunakan mesin Smith... Latihan Barbell tidak selalu selesa. Berat bebas memerlukan alat vestibular yang dikembangkan dan daya tahan tinggi. Walau bagaimanapun, penggantian barbell atau dumbbells dengan mesin Smith tidak digalakkan. Semasa melakukan barisan membungkuk menggunakan peralatan ini, sendi bahu menjadi hamba. Otot-otot deltoid tidak dapat menjalankan fungsinya dengan betul. Akibatnya, mereka boleh rosak.

Kompleks utama

Bahagian belakang adalah kumpulan otot yang besar. Pada peringkat awal latihan, kanak-kanak perempuan dan wanita harus diberikan tidak lebih dari 1 hari seminggu untuk perkembangannya. Semasa latihan pertama, disyorkan untuk melakukan 3-4 latihan pada otot-otot bahagian belakang badan.

Untuk hasil yang optimum, gerakan atletik bergantian supaya semua otot belakang digunakan sama.

Semasa membina latihan perpecahan, ingatlah sifat postur otot seperti:

• Berbentuk intan... Mereka menjaga tulang belakang tegak dan membantu menyatukan bilah bahu.
• Trapezoid... Mereka bertanggungjawab untuk kesihatan postur dan tulang belakang yang betul.
• Pemanjang belakang yang panjang... Melindungi tulang belakang lumbar dari kerosakan. Mereka bekerja bersama dengan otot perut.

Otot-otot ini tegang walaupun otot-otot yang lain di badan wanita terasa santai. Latihan mereka memerlukan latihan statik-dinamik.

Nombor kompleks 1

Anda harus memulakan senaman anda dengan pemanasan. Masa sekurang-kurangnya 3-5 minit. Pilihan terbaik untuk pemanasan adalah gimnastik artikular. Pergerakan berputar di semua sendi akan membantu memanaskan otot dan menyiapkan badan untuk bekerja keras.

Latihan yang kompleks:

• Barbell grip lurus - Pengulangan 3-4 * 12-15. Gadis dan wanita harus menggunakan berat barbell yang memungkinkan sekurang-kurangnya 12 repetisi bersih. Mengayunkan badan dan menegangkan tangan harus dielakkan. Pergerakan harus dilakukan dengan pengecutan otot belakang.

• Menarik atau menarik blok atas ke dada - 3 * 10-12 pengulangan. Menarik latihan untuk pengembangan otot punggung seluas. Dengan mengubah sudut antara lengan dan badan, peregangan bahagian atas bulu yang kuat dilakukan. Semasa menarik blok, anda harus sedikit membengkokkan di punggung bawah dan memberi makan dada ke hadapan. Ini akan membolehkan anda mengikat otot bulat besar di bahagian belakang.
• Membengkokkan barisan dalam mesin blok 3 * 12-15 kali. Semasa melakukan senaman ini, anda harus mengubah sudut badan. Sekiranya, semasa melakukan gerakan atletik pertama, gadis itu melabuhkan punggungnya selari dengan lantai, maka tarikan pada blok dilakukan dengan kecondongan badan 45 darjah. Anda harus menumpukan perhatian pada kedudukan bilah bahu. Mereka harus diminimumkan sebanyak mungkin. Ini akan membolehkan anda menegangkan otot punggung dalaman anda secara isometrik.

• Hyperextension. Latihan dilakukan pada simulator khas dengan nama yang sama.Pergerakan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot ekstensor, gluteus dan otot-otot postur belakang yang lain.

Nombor kompleks 2

Baris barbel yang cenderung ke tali pinggang dapat digunakan sebagai latihan utama dan sebagai tambahan.

Contoh latihan seperti ini adalah set latihan berikut:

• Deadlift pada kaki lurus - 3-4 * 10-12 ulangan. Teknik untuk melakukan senaman ini serupa dengan teknik untuk melakukan deadlift klasik. Namun, semasa melakukan latihan pada kaki lurus, lintasan pergerakan dikurangkan, dan otot kaki dimatikan dari bekerja. Batang diturunkan sedikit di bawah lutut, pelvis ditarik ke belakang, punggung lurus. Jenis deadlift ini mempunyai sejumlah kebaikan untuk kanak-kanak perempuan. Pertama, apabila pelvis ditarik ke belakang, otot gluteal terlibat. Kedua, mungkin untuk mematikan otot bahagian depan paha dari tempat kerja.

• Baris T-Bar - 3 * 12-15 pengulangan. Latihan harus dilakukan dengan cengkaman yang sempit. Perhatikan kedudukan bilah bahu. Mereka harus dikisar.
• Baris blok bawah di simulator - 3 * 12-15 pengulangan. Di kompleks ini, palang lebar dengan pemegang selari digunakan untuk melakukan latihan. Ini memungkinkan untuk mengalihkan beban pada dorsi latissimus bawah.

• Hyperextension - maksimum 3 *

Memperbaiki hasilnya

Setelah selesai bersenam, otot belakang mesti diregangkan. Ini akan mengendurkan otot di bahagian belakang badan dan menyiapkannya untuk pemulihan.

Untuk meregangkan otot punggung, ikuti langkah berikut:

• Berdiri di hadapan sokongan dan letakkan tangan anda di atasnya. Tangan harus berada di paras bahu, anggota badan harus dilanjutkan di hadapan anda dan diluruskan.
• Condongkan badan ke hadapan. Bahagian belakang lurus. Pesongan semula jadi harus dikekalkan di punggung bawah.
• Putar badan mengikut arah jam mengikut paksi lengan. Giliran harus dilakukan sebelum otot belakang meregang. Betulkan badan pada kedudukan ini selama 5-7 saat. Kemudian ulangi giliran ke seberang.

Regangan selepas bersenam boleh digabungkan dengan mandi atau mandi air suam. Ini akan membantu mengeluarkan asid laktik dari otot dan mempercepat proses pemulihan.

Bila menjangkakan kesannya

Kesan melakukan deadlift secara condong ke tali pinggang ditunjukkan dalam 2-3 sesi. Seorang gadis atau wanita yang telah memasukkan latihan ini dalam latihannya akan menjadikannya lebih mudah untuk menahan berjalan, posturnya akan meluruskan, dan akan lebih mudah untuk menahannya dalam posisi yang betul.

Garis barbel yang cenderung ke tali pinggang adalah bahagian penting dari proses latihan untuk kanak-kanak perempuan yang bertujuan untuk mengembangkan sosok cantik dan menjaga kesihatan.

Pergerakan atletik asas ini mendorong perkembangan otot yang harmoni ke seluruh badan dan menguatkan hampir keseluruhan rantai otot postural. Kesediaan fungsinya adalah kunci untuk postur badan yang baik dan umur panjang atlet.

Video mengenai topik: barbell tarik ke tali pinggang di lereng: teknik pelaksanaan

Teknik untuk melakukan latihan "barbell tarik ke tali pinggang di lereng":