Otot punggung yang paling luas pada wanita. Struktur, fungsi, latihan di rumah, di gimnasium

Latihan yang bertujuan untuk membuat otot punggung seluas-luasnya disarankan untuk disertakan dalam latihan untuk lelaki dan wanita. Beban yang dipilih dengan betul membantu atlet bukan sahaja menyingkirkan lebihan lemak badan yang terletak di bahagian atas badan, tetapi juga menyumbang kepada peningkatan kekuatan dan daya tahan keseluruhan.

Bekerja dengan jurulatih kecergasan yang berkelayakan, pemula akan dapat mengelakkan kecederaan semasa bersenam dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin.

Anatomi

Otot latissimus dorsi (latihan dipilih bergantung pada hasil yang ingin diterima oleh atlet hasil daripada aktiviti fizikal) adalah dangkal. Ia dilokalisasikan di punggung bawah dari sisi.

Di sepanjang sempadannya, jenis otot yang dipertimbangkan melekat pada proses dari 6 hingga 12 vertebra bawah tulang belakang toraks, ke vertebra lumbal, serta ke sakrum dan beberapa tulang rusuk.

Fungsi utama yang dilakukan oleh otot dorsi seluas adalah:

• perubahan kedudukan sendi bahu (khususnya, pembiakan lenturan - pergerakan lanjutan);
• penambahan tangan (dengan mengangkat amplitud anggota badan atas);
• sokongan sendi bahu semasa pergerakan putaran (memutar lengan);
• mengawal ketepatan kedudukan di mana pelvis dan batang badan berada dalam kehidupan seharian seseorang;
• mengambil bahagian dalam hiperextensi ruang tulang belakang;
• menyokong tulang belakang semasa membongkok batang ke hadapan;
• mengawal kedudukan pelvis semasa melakukan pergerakan putaran pinggul;
• ia diaktifkan dalam perwujudan klasik memiringkan ke sisi (dengan syarat pelvis tetap dalam kedudukan yang tidak berubah);
• membantu melakukan senaman yang melibatkan penglibatan pelvis dari gantung menegak;
• menyokong tulang rusuk semasa perpindahan mereka semasa menghirup dan menghembus nafas.

Memandangkan kekhususan fungsi yang dilakukan oleh otot seluas, ia dianggap sebagai otot pernafasan sekunder, penguatannya mempunyai kesan positif bukan hanya pada fungsi paru-paru, tetapi juga pada ketepuan organ-organ dalaman dan darah manusia dengan oksigen.

Inti dan prinsip asas latihan

Pada atlet dengan bisep bahu yang maju, dalam kebanyakan kes, terdapat "kelewatan" dalam menguatkan dan meningkatkan kelegaan otot latissimus dorsi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kumpulan otot yang dipertimbangkan melaksanakan fungsi yang berkaitan.

Untuk melakukan senaman korset otot secara merata, atlet harus mengetahui intipati dan prinsip asas latihan yang bertujuan untuk menguatkan bahagian tubuh yang tertentu.

Yaitu:

• keberkesanan melakukan latihan simulasi yang menyumbang kepada perkembangan hubungan saraf di otak manusia (disarankan untuk melakukannya sebelum tidur, dengan jelas menunjukkan gambaran latihan otot belakang di kepala anda);
• keseluruhan tempoh latihan lats tidak boleh melebihi 60 minit;
  
• masa maksimum beban statik di bahagian belakang - 45 saat;
• bergantung kepada kecergasan fizikal atlet, bilangan pengulangan latihan dalam satu pendekatan harus berbeza dari 5 hingga 20;
• antara peringkat utama latihan, adalah perlu untuk memberi masa badan untuk pulih (jumlah masa yang optimum adalah 1-2 minit);
• jumlah pendekatan dalam latihan yang bertujuan untuk menguatkan punggung harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan yang berkelayakan yang mempunyai idea tentang kesihatan orang tertentu, serta tujuannya untuk mengubah tubuhnya sendiri (biasanya hingga 10 dalam 1 latihan);
• latihan punggung harus dijalankan dengan perlahan, memperhatikan penggunaan setiap kumpulan otot.

Inti latihan jenis ini adalah hipertrofi otot, yang dapat dicapai hanya dengan latihan biasa (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu), serta mengikuti cadangan pelatih mengenai teknik melakukan latihan khusus pada otot punggung yang paling luas. Perkembangan otot belakang yang berkesan hanya mungkin di gim di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman.

Seorang profesional tidak hanya akan membuat program untuk wadnya, dengan mengambil kira semua kontraindikasi yang ada, tetapi juga menjelaskan bagaimana menggunakan pelbagai peralatan sukan.

Di samping itu, dengan bekerja dengan tenaga pengajar, seorang atlet akan dapat mencapai tujuan ini dengan lebih cepat, kerana keberkesanan latihan akan meningkat kerana kepatuhan ketat terhadap teknik melakukan latihan dan pemilihan berat badan yang kompeten.

Dianjurkan untuk bekerja dengan berat percuma semasa penyediaan. Berkat pengalaman bertahun-tahun, seorang atlet tahu bagaimana menerapkan latihan kekuatan menggunakan berat badan untuk mengubah korset otot punggungnya.

Menurut ahli bina badan, walaupun keberkesanan latihan jenis ini terbukti, seorang pemula masih harus mula mengerjakan otot seluasnya dengan melakukan latihan di simulator. Ini akan mengurangkan kemungkinan risiko kecederaan, dan juga mengajar atlet untuk mengawal amplitud pergerakan mereka.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latissimus dorsi (latihan harus dipilih oleh jurulatih kecergasan yang berkelayakan, dengan mengambil kira data awal atlet tertentu) memerlukan kajian yang teliti sekiranya berlaku.

Tatal:

• penyimpangan yang ada dalam keadaan ruang tulang belakang (kelengkungan, skoliosis);
• kekurangan kekuatan dan daya tahan yang mencukupi di tangan atlet;
• pergerakan sendi bahu yang tidak mencukupi;
• keperluan untuk kerap membuat tulang belakang, tulang dan sendi menjadi beban berat (contohnya, jika aktiviti utama atlet dikaitkan dengan mengangkat berat);
• keperluan untuk bersenam bahagian bawah badan (tanpa punggung yang kuat dan kuat, mustahil untuk mengepam kaki dan punggung);
• kehadiran ciri-ciri genetik konstitusi badan (bagi orang yang badan bawahnya kelihatan lebih berat badan berbanding dengan bahagian atas, disyorkan untuk bekerja dengan otot punggung, sehingga secara visual mengubah bentuknya, mengubah aksen asal);
• keperluan untuk membuang lebihan lemak badan di bahagian atas badan;
• kehadiran penghentian yang ketara.

Keberkesanan mengubah sosok dengan bantuan kajian mendalam mengenai otot yang paling luas terletak pada ketersediaan latihan jenis yang dimaksudkan. Anda boleh melakukan senaman belakang di rumah dan di gim dengan menggunakan peralatan sukan.

Dalam kes kedua, terlepas dari tujuan yang ditetapkan, kemungkinan akan mencapai hasilnya dalam jangka waktu yang lebih pendek. Ini disebabkan oleh fakta bahawa beban daya tidak hanya mempercepat proses metabolik dalam tubuh (kehadiran atau ketiadaan lemak subkutan bergantung pada kadar metabolisme), tetapi juga menyumbang kepada peningkatan jumlah serat otot.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Kontraindikasi untuk digunakan

Seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, latihan untuk otot punggung yang luas mempunyai kontraindikasi mutlak dan relatif.Walaupun terdapat pergantungan langsung dari kesejahteraan atlet pada kekuatan dan daya tahan otot yang luas, sangat tidak digalakkan untuk melakukan latihan jenis ini untuk orang yang mempunyai.

Tatal:

• neoplasma malignan (peningkatan kadar aliran darah semasa rangsangan proses metabolik semasa latihan kekuatan menyumbang kepada "memberi makan" tumor, yang dalam kebanyakan kes menyebabkan peningkatan pesat);
• penyakit yang menunjukkan pengambilan ubat secara sistematik yang mempunyai kesan langsung terhadap fungsi sistem muskuloskeletal;
• gangguan mental;
• hernia inguinal;
• hernia dan penonjolan, dilokalisasikan di ruang tulang belakang;
• arthrosis sendi dan tulang;
  
• disfungsi sistem kardiovaskular;
• hipermobiliti sendi bahu.

Kontraindikasi relatif yang paling biasa untuk menyelesaikan latissimus dorsi adalah:

• kehamilan;
• ARVI atau ARI;
• peningkatan suhu badan;
• pemburukan penyakit kronik;
• haid;
• tempoh pemulihan selepas strok (6 bulan pertama selepas serangan);
• campur tangan pembedahan baru-baru ini, tanpa mengira spesifik operasi (6-8 bulan pertama);
• lesi berjangkit sistem kerangka (khususnya, akibatnya adalah proses keradangan pada sendi).

Sekiranya atlet mempunyai satu atau lebih kontraindikasi relatif dari senarai, disarankan untuk berjumpa dengan doktor untuk menentukan tempoh selepas itu sekatan yang ada untuk sukan akan dihapuskan.

Petunjuk berguna

Otot latissimus dorsi (latihan mesti dipilih dengan mengambil kira tempat di mana atlet merancang untuk berlatih) harus dikerjakan dalam rangka skema latihan yang teratur. Bergantung pada tempat atlet akan melakukan transformasi badannya sendiri (di rumah atau di gim), dia akan memerlukannya.

Tatal:

• dumbbells (atau bobot improvisasi, seperti botol air);
  
• barbel;
• pelatih blok;
• berat;
• tikar gimnastik.

Sebaiknya lakukan pengepaman bahagian atas badan dengan pakaian longgar yang tidak menghalang pergerakan. Bentuk yang dipilih harus dijahit dari kain semula jadi yang tidak menyebabkan kerengsaan, gatal-gatal atau rasa tidak selesa kerana kurangnya kemampuan permukaan kulit untuk "bernafas".

Seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, lebih baik melatih anak kucing 40-60 minit selepas makan, sebelum mengosongkan usus dan pundi kencing. Untuk meningkatkan peredaran darah dan mempercepat proses penyediaan oksigen ke tubuh, latihan harus dilakukan di tempat yang berventilasi baik, suhu udara di mana tidak akan melebihi 22 darjah Celsius.

Atlet harus memanaskan badan sebelum memulakan bahagian utama latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot punggung.

Kompleks persediaan merangkumi latihan yang bertujuan untuk memanaskan otot, mempercepat aliran darah dan getah bening, serta menetapkan degupan jantung, yang perlu dijaga semasa latihan selanjutnya.

Sekiranya anda mengabaikan cadangan ini, mengepam otot latissimus bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga boleh mencetuskan kecederaan atlet pada sendi atau tulang belakang.

Kompleks utama

Latihan yang dianggap paling berkesan untuk membuat otot punggung seluas adalah:

Memperbaiki hasilnya

Sebagai tambahan untuk melakukan senaman kekuatan secara berkala untuk membuat otot punggung seluas, pelatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan menguatkan korset otot dengan bantuan.

Tatal:

• gimnastik sederhana (senaman seperti itu harus dilakukan pada waktu pagi sebaik sahaja bangun);
  
• kawalan postur (sangat penting bagi orang yang pekerjaan utamanya dikaitkan dengan lama duduk di meja);
• perubahan berkala dalam kedudukan badan pada siang hari (jika kerja melibatkan keperluan untuk berdiri, penting untuk berehat ketika duduk dan sebaliknya);
• pematuhan dengan peraturan pengagihan berat ketika mengangkat dari kerusi (sebahagian besar beban harus diagihkan ke bahagian bawah kaki, dan bukan di belakang);
• mematuhi peraturan perjalanan jauh dengan pengangkutan (contohnya, semasa perjalanan jauh dengan kereta, anda harus berhenti sekali dalam satu jam untuk meregangkan kaki dan mengagihkan semula beban di punggung anda);
• pilihan barang yang betul untuk tidur (tilam mestilah sederhana keras, bantal mestilah nipis dan kecil);
• kursus biasa (sekali setiap 5-6 bulan) (sekurang-kurangnya 10 prosedur) urut belakang profesional (urut harus dilakukan oleh pakar dengan pendidikan perubatan, yang menyiratkan pengetahuan mengenai asas-asas fisiologi tubuh manusia).

Cadangan di atas bukan sahaja dapat membantu menyatukan hasil yang dicapai semasa latihan, menjaga otot latissimus dalam keadaan baik, tetapi juga menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di bahagian belakang. Ketegangan yang seragam meminimumkan kemungkinan melecetnya cakera tulang belakang, dan juga memberi kesan positif pada postur seseorang.

Bila menjangkakan kesannya

Sejumlah faktor mempengaruhi kelajuan mencapai matlamat ini:

• data awal atlet (orang yang berlebihan berat badan melihat perubahan dalam badan mereka lebih cepat daripada mereka yang berat badannya berada dalam had normal);
• keteraturan kelas (frekuensi optimum adalah 3 kali seminggu);
• kepatuhan pada teknik latihan yang dilakukan;
  
• pemilihan berat kerja yang betul dan peningkatannya secara beransur-ansur;
• latihan fizikal seorang atlet (semakin baik seseorang bersedia, beban yang lebih serius yang dapat dia gunakan untuk mendapatkan hasil transformasi yang dapat dilihat dengan cepat).

Otot latissimus dorsi (penting untuk melakukan senaman dengan ketat sesuai dengan teknik yang diterima umum) cenderung untuk mengepam dengan pelbagai kaedah.Kaedah menguatkan punggung apa yang berkesan dalam kes tertentu hanya dapat difahami melalui pengalaman dan analisis pendapat pelatih kecergasan, atlet profesional, dan juga pemula amatur.

Dalam sebilangan besar kes, adalah mungkin untuk melakukan latihan otot punggung seluas 4-6 minggu latihan biasa.

Latihan untuk otot latissimus dorsi harus dilakukan dengan ketat sesuai dengan teknik yang diterima umum, tanpa mengira lokasi latihan.

Cara termudah untuk melakukannya adalah di bawah pengawasan seorang instruktur kecergasan profesional, yang dapat menghilangkan beban masa yang memberi kesan negatif kepada kesihatan sebenar atlet. Setelah memahami asas-asas fisiologi, bahkan orang yang jauh dari sukan akan dapat mengubah korset otot belakang dalam latihan biasa selama 4-6 minggu.

Reka bentuk artikel:Ilchenko Oksana

Video Latissimus dorsi

5 latihan asas untuk latissimus dorsi: