Latihan TRX yang digunakan oleh wanita untuk penyesuaian badan- Ini adalah arah sukan, yang menyiratkan pelaksanaan latihan dengan berat badan anda sendiri. Peralatan TRX adalah reka bentuk termudah yang dapat dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira kesihatan dan kecergasan fizikal mereka.
Apa itu latihan TRX, bagaimana ia muncul
Latihan TRX adalah salah satu bidang sukan yang mula diamalkan oleh orang yang memantau kesihatan mereka sejak abad ke-19. Pencipta rasmi gelung untuk latihan jenis ini dianggap sebagai panglima unit tentera laut angkatan bersenjata, Randy Hetrick.
Tujuan asal menggunakan peralatan TRX (pada tahun 1997) adalah untuk mempersiapkan anak kapal untuk merampas kapal, yang harus mereka panjat dengan bantuan tali. Kerana kekurangan peralatan yang diperlukan untuk melatih pasukannya di ruang tertutup gudang dok, Hetrik terpaksa mencari jalan keluar dari situasi ini.
Untuk memperoleh kemahiran yang sesuai, anggota kru diminta untuk kerap melakukan latihan pada sistem tali berbentuk "Y", salah satu ujungnya dipasang di ambang pintu. Perkembangan ini oleh Randy Hetrick disebut "gizmo".
Pada tahun 2001, Hetrik memutuskan untuk mengubah aktiviti utamanya dan menetapkan matlamatnya untuk menyelesaikan "gizmo", dan kemudian mengatur pengeluaran industri gelung. Empat tahun kemudian, berkat daya tarikan pelabur yang aktif, Hetrik berjaya menyediakan bekalan peralatan sukannya ke pasaran pengguna, mengubah nama pengembangan menjadi "TRX" (Total Resistance eXercise).
Engsel TRX: ciri, model
Atlet hari ini berpeluang bermain sukan dengan dua generasi gelung TRX. Atlet profesional disarankan untuk memilih barisan Profesional. Secara luaran, mereka berbeza dengan model engsel warna (kuning atau hitam) yang lain, serta penandaan "PRO" atau "P".
Oleh kerana kekuatan jenis peralatan ini, adalah optimum untuk menggunakannya untuk latihan berkumpulan dalam rangka kelas di pusat kecergasan atau gimnasium. Purata hayat perkhidmatannya adalah 12 - 36 bulan. dikenakan senaman berkala (sekurang-kurangnya 5 senaman setiap hari).
Untuk kegunaan rumah, pengeluar mengesyorkan menggunakan gelung TRX taktikal Force Kit. Anda dapat mengenalinya dengan warna mereka (kombinasi warna hitam dan hijau), dan juga dengan tanda "T". Tujuan asal gelung dari garis ini adalah untuk menguatkan korset otot tentera semasa perkhidmatan ketenteraan.
Lama kelamaan, tentera mula menggunakan gelung TRX ini di rumah, mengajar peraturan asas menggunakannya kepada anak-anak, isteri dan saudara terdekat mereka. Oleh itu, barisan Force Kit tidak lagi unik dan tersedia secara percuma.Purata hidup mereka adalah 10-12 bulan, dikenakan kelas biasa (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu).
Tujuan dan objektif latihan
Latihan TRX adalah latihan yang kompleks yang berbeza-beza bergantung pada tujuan atlet.
Pembetulan berat badan
Latihan berat badan digunakan untuk membetulkan berat badan. Untuk mencapai kecekapan maksimum dalam menurunkan berat badan dari latihan dengan gelung TRX, disarankan untuk tidak hanya berolahraga sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, tetapi juga mematuhi prinsip pemakanan yang betul (meminimumkan penggunaan tepung, gula-gula, menormalkan rejimen minum, dan sebagainya).
Menguatkan otot dan sistem muskuloskeletal
Untuk menguatkan korset otot dan sistem muskuloskeletal atlet, disyorkan untuk mengganti latihan berat badan pada gelung TRX dengan latihan kekuatan, semasa mesin senaman dan berat bebas digunakan. Dengan pemilihan beban yang betul dan kepatuhan pada teknik latihan, atlet akan melihat hasil pertama setelah 3-4 minggu latihan biasa.
Latihan kardiovaskular
Sebagai sebahagian daripada latihan TRX, yang bertujuan untuk menguatkan sistem kardiovaskular, atlet harus melakukan latihan paling sederhana dengan rintangan minimum, tetapi pada kadar purata atau pantas. Penting dalam kes ini untuk mematuhi julat nadi yang disyorkan - tidak lebih daripada 120 denyutan seminit.
Penyelarasan pergerakan
Gelung TRX juga digunakan dalam latihan untuk meningkatkan koordinasi pergerakan. Matlamat ini dicapai kerana atlet perlu menjaga keseimbangan semasa melakukan latihan asas pada peralatan jenis ini.
Kesejahteraan
Kesejahteraan atlet yang kerap melakukan latihan TRX dicapai dengan meningkatkan aliran darah dan aliran limfa semasa bersukan.
Selain mengubah kelajuan proses metabolik, melakukan senaman dengan gelung dan berat badan mendorong pelepasan endorfin (hormon kegembiraan) ke dalam darah, berkat peningkatan mood seseorang.
Kebaikan dan Keberkesanan Latihan Loop TRX
Latihan TRX adalah aktiviti, faedah utama antaranya adalah:
- fleksibiliti (orang yang mempunyai kecergasan fizikal boleh terlibat dalam gelung. Pada masa yang sama, intensiti dan fokus latihan dapat dipilih secara individu - kardio, kekuatan, fungsional atau regangan);
- keupayaan untuk menggunakan engsel TRX walaupun di rumah (engsel mudah dipasang pada pintu, siling atau bar mendatar);
- keupayaan untuk bersenam bukan hanya otot dangkal, tetapi juga otot dalam - penstabil yang tidak digunakan ketika melakukan sebahagian besar latihan;
- kesan positif jenis latihan ini terhadap kesihatan postur dan tulang belakang;
- kekompakan (gelung untuk sukan mempunyai dimensi minimum, yang membolehkan anda membawa mereka dalam perjalanan, bercuti atau mengatur aktiviti luar);
- keupayaan untuk mempelbagaikan latihan tradisional tanpa menggunakan peralatan kekuatan;
- keselamatan jenis beban ini untuk tulang belakang (latihan tidak menyiratkan beban paksi);
- tidak perlu bersenam di bawah pengawasan jurulatih kecergasan, setelah sebelumnya secara bebas mempelajari teknik latihan.
Kekurangan dan kontraindikasi
Seperti sukan lain, latihan TRX mempunyai beberapa kekurangan dan kontraindikasi.
Kelemahan latihan jenis ini termasuk:
- keperluan pelaburan kewangan tambahan yang bertujuan memasang pemasangan tetap (contohnya bar mendatar);
- keperluan untuk kawasan lapang yang luas (sekurang-kurangnya 3-4 m di setiap arah dari titik unjuran menegak pelekap di lantai);
- risiko kecederaan jika teknik yang disyorkan untuk melakukan latihan dengan gelung TRX tidak diikuti (misalnya, keseleo, otot, dan pecah tendon);
- risiko atlet mendapat kecederaan akibat terjatuh akibat putaran gelung (dengan syarat peralatan berkualiti rendah digunakan);
- kemungkinan membeli replika pada harga produk asal (ini bukan sahaja boleh menyebabkan peningkatan risiko kecederaan pada atlet kerana pecahnya gelung, tetapi juga berlakunya reaksi alergi atau kerengsaan pada kulit di mana gelung bersentuhan dengan badan atlet).
Bekerja dengan gelung TRX tidak digalakkan untuk orang:
- dengan penyakit sistem kardiovaskular;
- menjalani tempoh pemulihan selepas pembedahan;
- dengan kecederaan pada bahagian belakang atau tulang belakang;
- dengan buasir;
- dengan hipertensi;
- dengan penyakit kronik sistem kencing (terutamanya semasa eksaserbasi);
- dengan jangkitan virus pernafasan akut, jangkitan pernafasan akut atau penyakit lain yang disertai dengan peningkatan suhu badan;
- dengan epilepsi.
Bagaimana dan tempat belajar
Latihan TRX adalah jenis aktiviti sukan di mana tempat latihan tidak menjadi masalah, kerana gelung, jika dikehendaki, dapat dipasang di mana-mana wilayah.
Semasa mengatur latihan yang akan datang, atlet disyorkan untuk mematuhi nasihat pelatih kecergasan profesional:
- sebelum melakukan senaman dari bahagian utama kompleks, perlu melakukan pemanasan pada kadar yang perlahan (tanda-tanda badan atlet yang sudah bersedia untuk beban lebih lanjut adalah denyut nadi yang lebih cepat dan otot yang lebih anjal);
- disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, menyukarkan latihan ketika tubuh menyesuaikan diri (misalnya, ketika pernafasan berhenti semasa latihan, dan nadi tetap tidak berubah - ini bermakna keberkesanan latihan TRX dikurangkan dengan ketara);
- latihan dengan gelung TRX harus dilakukan setiap hari atau sekurang-kurangnya 3 kali seminggu;
- masa sukan tidak menjadi masalah (atlet profesional melakukan latihan 2-3 kali sehari, sambil merata beban)
- semasa bersenam dengan gelung TRX, anda mesti mengambil sejumlah cecair yang mencukupi (penting untuk mengelakkan dehidrasi, yang gejalanya adalah mulut kering, serta kelemahan dan gementar pada anggota badan).
Contoh Latihan Band TRX
Latihan yang paling berkesan dengan jalur TRX adalah:
| Nama latihan | Penerangan mengenai teknik |
| Panjangan lengan untuk bisep |
Bilangan pengulangan optimum adalah 10-15 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Tekanan terbalik |
Bilangan pengulangan optimum adalah 10-12 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Penarikan klasik |
Bilangan pengulangan yang optimum adalah 8-10 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Cerun |
Bilangan pengulangan yang optimum adalah 15-17 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Palang statik |
Semasa berada di papan statik, atlet harus mengelakkan perpindahan dengan menahan gelung pada kedudukan semula. |
| Tarik Lutut |
Bilangan pengulangan yang optimum ialah 12-15 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Mengangkat pantat |
Bilangan pengulangan yang optimum adalah 10 kali pada kadar yang perlahan. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Badan bertukar |
Bilangan pengulangan optimum adalah 10 kali untuk setiap sisi pada kadar purata. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Sebuah basikal |
Bilangan pengulangan optimum adalah 25-30 kali pada kadar purata atau pantas. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
| Squats klasik |
Bilangan pengulangan optimum adalah 15-18 kali pada kadar sederhana atau perlahan. Penting untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan memantau kekerapan dan kedalaman pernafasan. |
Program latihan untuk kanak-kanak perempuan, wanita
Latihan TRX mematuhi kepatuhan terhadap program latihan yang disusun.
Ini membantu atlet bukan sahaja mencapai tujuan dalam masa sesingkat mungkin, tetapi juga meminimumkan kemungkinan cedera dari pelbagai asal.
Kursus yang mudah
Dianjurkan untuk mengikuti program ini 2-3 kali seminggu, mengikuti urutan latihan di bawah:
- Panaskan - 5-10 minit.
- Classic Jump Squats - 3 set 10 repetisi.
- Keriting lengan - 3 set 12 repetisi.
- Lengan pelanjutan - 2 set 14 repetisi.
- TRX Pullover - 3 set 10 repetisi
- Buttock Raises - 2 set 15 repetisi.
- Bar statik - 30 saat.
- Paru-paru sisi - 2 set 15 repetisi
- Berjalan dengan tangan di papan (depan dan belakang) - 4 set 10 langkah ke setiap arah.
- Sejukkan - 5-10 minit.
Ketahanan
Untuk mengembangkan daya tahan, disarankan untuk melakukan latihan berikut dengan kecepatan rata-rata atau cepat, 4-5 kali seminggu:
- Panaskan - 5-10 minit.
- Parallel Balance Lunges - 3 set 12 repetisi.
- Keriting lengan - 2 set 20 repetisi.
- Pendaki - 3 set 18 repetisi.
- Pusing Badan - 4 set 15 repetisi untuk setiap sisi.
- Berbasikal - 3 set 25 repetisi.
- Squats Klasik - 40 wakil
- Reverse Plank Leg Raises - 3 set 10 repetisi.
- Tekanan terbalik - 4 set 20 ulangan.
- Sejukkan - 5-10 minit.
Untuk mengeringkan badan selama seminggu
Untuk mengurangkan jisim lemak, disarankan untuk terlibat dalam 2-3 kali seminggu, melakukan latihan di bawah dengan kecepatan rata-rata atau perlahan, setelah sebelumnya menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal.
Urutan latihan:
- Panaskan - 5-10 minit.
- Kaki Diagonal Klasik - 3 set 15 repetisi.
- Sambungan Kaki Supine - 5 set 20 repetisi.
- Lunges Kanan - Kiri - 3 set 15 repetisi untuk setiap sisi.
- Lompatan Sampingan - 4 set 10 ulangan untuk setiap sisi.
- Melompat katak - 3 set 20 repetisi.
- Lompat Klasik Squats - 3 set 20 repetisi.
- Menurunkan ke siku, berdiri "di papan" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 set 15 repetisi.
- Sejukkan - 5-10 minit.
Latihan litar badan penuh dalam setengah jam
Anda boleh berlatih gelung TRX walaupun anda tidak mempunyai banyak masa. Kompleks di bawah direka selama 30 minit. Dengan pelaksanaannya yang tetap (sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu), atlet akan menyingkirkan jisim lemak yang berlebihan, sambil meningkatkan jisim otot.
Adalah disyorkan untuk memanaskan badan sebelum latihan litar, dan kemudian menyejukkan; jumlah pusingan adalah 4-5, bergantung pada kecergasan fizikal gadis itu.
Urutan latihan:
- Push-up untuk trisep - 15 kali.
- TRX Loop Bends - 10 ulangan
- "Pendaki" dengan giliran kaki seli ke kanan dan ke kiri - 15 pengulangan.
- Lying Side Rise - 10 repetisi setiap sisi.
- Squats Klasik, berdiri pada satu kaki - 12 wakil untuk setiap kaki.
Berpisah untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot, kanak-kanak perempuan digalakkan untuk terlibat dalam program perpecahan. Matlamat mereka adalah untuk membuat kumpulan otot secara berkesan.
Sebagai contoh, untuk mendapatkan jisim otot di bahagian bawah badan, program berikut sesuai:
- Panaskan - 5-10 minit.
- Pistol Squats - 3 set 15 repetisi.
- Lunges pada satu kaki, di mana anggota badan yang lain terpaku dalam gelung TRX - 4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Lunges klasik - 2 set 20 repetisi untuk setiap kaki.
- Paru-paru pepenjuru - 4 set 12 ulangan untuk setiap kaki.
- Side Lunges - 4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Deadlift - 3 set 15 repetisi
- Sejukkan - 5-10 minit
Di mana untuk membeli engsel TRX, kos
Engsel TRX boleh didapati dari mana-mana kedai peralatan sukan dalam talian atau luar talian. Kos mereka, bergantung pada model, berbeza dari 12,000 hingga 20,000 rubel.
Gelung TRX DIY
Untuk membuat gelung TRX dengan tangan anda sendiri, anda memerlukan:
- tali pinggang kain atau tali leher lebar untuk anjing besar - 5 m;
- karbin logam - 2 buah .;
- penyambung rantai logam - 1 pc .;
- cincin logam dengan saiz yang sama - 6 pcs.
Algoritma berfungsi seperti ini:
- Potong tali pinggang kain 50 cm, kemudian pasangkan penyambung rantai logam di hujungnya, dan kemudian ikat simpul besar.
- Bahagikan tali pinggang selebihnya menjadi 2 bahagian, kemudian sambungkan salah satu daripadanya dengan gelung yang diperoleh pada langkah 1 menggunakan carabiner.
- ulangi langkah 1 dan 2, buat gelung kedua, dan kemudian sambungkannya dengan carabiner dengan tali pinggang kain yang lain.
- Ukur dari bahagian gelung terpanjang 100 cm, dan kemudian ikat simpul pada titik yang ditunjukkan. Benang cincin logam.
- Ulangi langkah 4 sebanyak yang dikehendaki, mengikat beberapa simpulan dengan cincin logam pada kedua-dua bahagian tali pinggang kain.
- Gunakan cincin kain untuk menahan pegangan tangan dengan ukuran yang sama ke tepi engsel.
Latihan berat badan adalah sukan yang paling berkesan. Penggunaan peralatan TRX semasa latihan sedemikian membantu meningkatkan keberkesanan latihan dengan beban "berbahaya" minimum pada tulang belakang dan sendi.
Ini menjadi mungkin hanya dengan penyusunan skema latihan yang betul, serta pengamatan teknik melakukan latihan dengan gelung TRX.
Video berkaitan: Latihan Loop TRX
Latihan Loop TRX: