Dalam latihan untuk lelaki dan wanita, latihan dengan dumbbell untuk lengan dianggap salah satu yang paling berkesan. Beban sedemikian memungkinkan atlet bukan profesional untuk menghilangkan lebihan kelantangan di bahagian atas badan, serta menguatkan otot dengan mengeringkan dan memberikannya kelegaan.
Walaupun keberkesanan latihan seperti ini terbukti, hasil yang diinginkan dengan pertolongannya dapat dicapai hanya dalam hal kepatuhan ketat terhadap teknik pelaksanaan, serta pemahaman tentang ciri-ciri kesan pada kumpulan otot tertentu di bahagian atas kaki.
Cadangan umum untuk kelas
Latihan untuk tangan dengan dumbbell, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, harus dilakukan oleh wanita, dengan mempertimbangkan saranan umum untuk bersukan.
Contohnya:
pilih berat kerja awal dengan cara praktikal dengan betul;
secara beransur-ansur meningkatkan beban ketika tubuh terbiasa dengan aktiviti fizikal;
amati langkah berjaga-jaga keselamatan (sekiranya bekerja dengan berat badan yang besar, minta jurulatih memastikan);
luangkan masa yang betul untuk tidur - sekurang-kurangnya 8 jam sehari (untuk memulihkan badan dalam tempoh selepas bersenam);
ikut prinsip pemakanan yang betul;
mengambil jumlah air bersih yang mencukupi (sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari);
berehat antara pendekatan untuk pulih;
tidak kira jenis senaman, usaha itu harus dilakukan semasa menghembuskan nafas, dan relaksasi otot harus dilakukan semasa penyedutan.
Sekiranya seorang wanita meragui kemampuannya untuk mengatur sendiri proses latihan dengan cekap, dia harus menggunakan khidmat pelatih kecergasan peribadi.
Pakar bukan sahaja akan memantau kebenaran latihan, tetapi, jika perlu, akan memberi cadangan yang sesuai mengenai peralihan yang lancar ke pemakanan yang betul dan menyesuaikan gaya hidup atlet secara umum.
Memanaskan badan
Latihan dengan dumbbell untuk tangan (untuk wanita, beban seperti itu harus dilakukan dengan cepat, tetapi tanpa pergerakan tiba-tiba) boleh menjadi sebahagian daripada pemanasan. Ia mesti mendahului bahagian utama latihan, tanpa mengira fokusnya.
Latihan persediaan memanaskan otot di bahagian atas badan dengan membekalkan cukup darah dan oksigen di dalamnya. Di samping itu, risiko kecederaan (pecah tendon, keseleo, retak) dikurangkan dengan ketara dengan pemanasan.
Untuk mempersiapkan tubuhnya dengan cekap untuk beban berikutnya, atlet perlu mengatur pemanasan sesuai dengan cadangan pelatih dan atlet kecergasan profesional.
Ia:
bekerja tanpa berat dan peralatan sukan;
gunakan otot seluruh badan (walaupun ia dirancang untuk mengepam secara eksklusif bahagian atas badan);
melakukan senaman sehalus mungkin, merasakan ketegangan kumpulan otot tertentu;
jangan melakukan lebih daripada 10 pengulangan dalam 1 pendekatan sebagai sebahagian daripada proses pemanasan;
jangan termasuk latihan regangan (risiko mendapat regangan).
Tugas utama bagi seseorang yang mengatur pemanasan adalah tidak membebani badan pada peringkat awal latihan.
Squat klasik, ayunan lengan, gulungan siku, selekoh kepala atau belokan sangat sesuai untuk pemanasan.
Latihan dengan dumbbell untuk lengan (untuk wanita dan lelaki, kekhususan beban akan berbeza) adalah kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan kulit kendur dan menguatkan otot-otot badan atas atlet, tanpa mengira jantina. Untuk perkembangan otot yang betul sebelum memulakan senaman, penting untuk menentukan berat kerja peralatan sukan dengan betul.
Perwakilan dari separuh manusia yang cantik disarankan untuk mula berlatih dengan dumbbell dengan berat tidak lebih dari 3-5 kg (untuk setiap tangan). Terlepas dari kecergasan fizikal gadis itu, beban yang digunakan untuk melakukan latihan otot harus meningkat secara beransur-ansur, kerana tubuh menyesuaikan diri dengan intensitas latihan saat ini.
Selepas latihan selama 2 minggu, berat peralatan dapat ditingkatkan hingga maksimum 7 kg (untuk setiap tangan). Peningkatan beban harus dikendalikan oleh profesional menggunakan ukuran kawalan dan perbandingannya dengan data asal atlet.
Contoh program latihan untuk wanita
Program senaman yang bertujuan untuk membetulkan bahagian atas badan wanita mesti disusun berdasarkan matlamat gadis itu sendiri.
Sekiranya dia ingin mengurangkan isipadu lengannya, mengetatkan otot pektal secara visual dan melegakan punggung, disarankan untuk memilih latihan dalam mod aerobik (berat minimum, sebilangan besar pengulangan sesuai dengan jarak nadi - 110 - 120 denyut seminit).
Sekiranya matlamat wanita adalah untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan batang tubuh, sekiranya tidak ada kontraindikasi, latihan dalam mod anaerobik (meningkatkan berat dumbbells, bekerja dalam jarak nadi - 120 - 140 denyutan seminit) akan menjadi paling berkesan.
Sekiranya tidak mungkin, sebelum memulakan proses latihan, hubungi pelatih kecergasan dengan permintaan untuk menyusun rancangan pelajaran individu, kanak-kanak perempuan boleh menggunakan satu set latihan universal untuk mengepam bahagian atas badan. Ia direka untuk orang berusia 20 - 35 tahun yang tidak mempunyai kontraindikasi terhadap sukan.
Latihan (kumpulan otot ke mana beban diarahkan)
Bilangan pengulangan dalam 1 set (... repetisi * ... set)
Tekan bangku dumbbell dari posisi berbaring (delta)
3*15
Dumbbell berjalan melalui sisi (delta)
3*18
Sambungan dumbbell bengkok (trisep)
2 * 20 (untuk setiap tangan)
Mengangkat dumbbell dari belakang kepala (trisep)
2 * 18 (untuk setiap tangan)
Keriting lengan gantian dari posisi berdiri (bisep)
3*20
Pull-up pada bar mendatar (bisep)
3*15
Latihan untuk kekuatan
Latihan dengan dumbbell untuk lengan (untuk wanita, beban yang tidak menyiratkan penggunaan peralatan sukan dengan jisim yang besar lebih disukai), yang dibuat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, semestinya bersifat pelbagai arah.
Mematuhi peraturan ini akan memastikan pengembangan korset otot bahagian atas yang seragam, yang menyumbang kepada pembentukan melegakan tubuh gadis berkualiti tinggi.
Senaman
Teknik pelaksanaan
Sumo Squat dengan Biceps Weights
Pegang alat sukan dengan berat badan dengan kedua tangan, letakkan kaki anda 20 cm lebih lebar dari paras bahu, luruskan punggung anda, tekan sedikit dada di hadapan anda.
Serentak dengan pernafasan (melalui mulut), duduk, membentuk sudut pada sendi lutut, membawa pinggul sedekat mungkin ke lantai. Lutut pada masa ini harus dijulurkan sejauh mungkin ke sisi.
Setelah meletakkan badan di posisi bawah selama 4 saat, perlahan-lahan, melepaskan udara yang ditarik sebelumnya, ambil PI
Mendayung
Berdiri secara menegak, kaki harus berdiri pada jarak yang sama dengan jarak antara sendi bahu atlet, menaikkan dagu, meregangkan leher, membentuk sedikit pesongan pada tulang belakang toraks, tinggalkan tangan anda di bawah, setelah sebelumnya mengambil berat badan anda sendiri.
Menghembuskan nafas dengan kuat (bibir harus dilonggarkan), membentuk sudut di siku, mendekatkan peralatan sukan ke dagu. Sudut lipatan di kedudukan atas harus diarahkan ke arah siling.
Tanpa memperbaiki kedudukan tangan yang diperoleh, kembalikan anggota badan ke PI selembut mungkin, mengiringi pergerakan ini dengan nafas dalam melalui hidung
Meluruskan Trisep Overhead
Ambil kedudukan badan tegak, letakkan anggota bawah pada jarak yang sedikit lebih sedikit daripada lebar bahu, jaga punggung lurus, bawa peralatan sukan di tangan anda, bengkokkan anggota badan dan bawa ke bahagian belakang kepala. Dagu mesti diangkat dan batang tubuh PI mesti dijaga sepanjang latihan.
Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan tangan anda, angkat tangan anda ke atas. Pada masa yang sama, adalah penting untuk memastikan anggota badan di lipatan tidak menjauh dari kepala dan masih berada di kawasan pelipis gadis itu.
Tanpa mengetatkan badan pada posisi yang diterima, dengan lancar tanpa menyentak anggota badan di PI
Mendayung pada sudut
Posisikan diri anda secara menegak, letakkan anggota badan pada titik yang terletak betul-betul di bawah bahu, beri makan sedikit dada, betulkan berat berat kerja di tangan.
Hantarkan batang tubuh anda di depan anda sehingga punggung anda, sambil tetap selurus mungkin, sejajar dengan permukaan penyangga. Kencangkan penekan dan pastikan sendi lutut, dalam keadaan bengkok, tidak melangkaui kaki.
Semasa menghembus nafas, bentuk sudut pada sendi siku dan bawa dumbbell lebih dekat ke kawasan tali pinggang.
Tanpa menetapkan kedudukan tangan, kembalikan ke posisi semula
Lengan condong
Letakkan kaki pada titik di bawah bahu, gerakkan badan atas sedikit ke hadapan, sambil mengendalikan sehingga punggung tetap lurus mungkin, bengkokkan kaki anda, lihat ke lantai.
Di tangan, pegang dumbbells dan, dengan menjaga anggota badan lurus, letakkan di hadapan pada paras dada.
Semasa anda menghembuskan nafas, rentangkan lengan ke kanan dan kiri sehingga sudut kanan terbentuk di kawasan ketiak.
Kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat dan perlahan-lahan kembali ke PI dengan anggota badan yang diturunkan.
Tanpa berhenti di posisi bawah, mengawal nafas, lakukan peluasan lengan seperti yang diperlukan
Mengangkat dumbbells untuk bisep + overhead press
Berdiri tegak, gerakkan kaki anda sedikit, bengkokkan tulang belakang toraks, angkat dagu, betulkan berat di tangan dan bengkokkan anggota badan atas, tekan alat sukan dengan kuat ke dada. Berus mesti diletakkan dengan punggung ke badan.
Tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan, mengubah kedudukan tangan (bahagian luar telapak tangan diarahkan ke atlet), luruskan lengan anda, angkat dumbbell di atas kepala anda.
Tanpa meletakkan tangan di posisi atas, tanpa menyentak, ambil posisi awal
"Scarecrow" pada satu kaki
Berdiri tegak. Gerakkan anggota badan bawah sedikit antara satu sama lain dan angkat salah satu anggota badan, bengkokkan pada lutut. Di tangan, bengkok pada sudut 90 darjah, ambil dumbbell.
Semasa menghembus nafas, turunkan lengan bawah dengan peralatan sukan ke bawah sehingga dapat mengekalkan sudut, tetapi ubah arah salah satu sisinya.
Serentak dengan penyedutan, ambil posisi awal, angkat bahagian lengan ini di bawah siku ke atas.
Lakukan senaman dengan kelajuan sederhana, tanpa memegang tangan anda pada titik mana pun
Menaikkan lengan ke sisi
Letakkan badan secara menegak, turunkan anggota atas di sepanjang badan, setelah mengambil berat badan yang bekerja. Luruskan punggung anda, tolak dada ke depan, angkat dagu, dan letakkan kaki anda pada titik yang terletak betul-betul di bawah bahu.
Semasa menghembus nafas melalui hidung, angkat lengan lurus ke kanan dan kiri sehingga sudut 90 darjah terbentuk di ketiak.
Pastikan tangan anda berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, kemudian, menghembuskan nafas melalui hidung anda, kembali ke PI dengan lancar.
Semasa mengangkat anggota badan atas, penting untuk memastikan bahawa perubahan kedudukan peralatan sukan berlaku kerana ketegangan otot-otot lengan dan bahu, dan bukan punggung.Badan mesti tetap pegun semasa buaian
Petinju (Latihan Pilates)
Jauhkan kaki sejauh 10-12 cm, bengkokkan lutut (pastikan kaki berada dalam batas kaki), condongkan batang badan sehingga bahagian belakang selari dengan lantai.
Di tangan, pegang dumbbell dan tekan ke badan di tulang rusuk.
Semasa menghembus nafas, bawa anggota badan kanan di hadapan anda, dan bawa anggota badan kiri, jaga PI, bawa ke belakang anda. Sebaik-baiknya, anggota badan atas mesti berada dalam satah yang sama, membentuk jalur genap.
Tinggal dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, kembali ke IP sehalus mungkin.
Pada "kitaran pernafasan" seterusnya letakkan tangan kiri anda ke depan, dan belakang - kanan
Lift dan tekan bangku terbalik
Berdiri, letakkan kaki anda pada titik di bawah bahu, pegang dumbbell di tangan anda dan letakkan di kawasan bahu, luruskan punggung anda, panjangkan leher anda.
Semasa menghembus nafas, bawa anggota badan kiri ke belakang dan letakkan di lutut, bengkokkan anggota badan kanan untuk tujuan ini.
Selepas 2-3 saat, berdiri dan bawa kaki kiri anda dibengkokkan ke lutut ke hadapan, angkat setinggi mungkin dari lantai.
Pada masa yang sama, anda juga perlu meluruskan tangan dan mengangkat peralatan sukan di atas kepala anda.
Setelah menyelesaikan bilangan lunges yang ditentukan dengan kaki kiri, buat pendekatan, dengan mengambil kembali kaki kanan
Akhbar Perancis
Berbaring di atas bangku mendatar atau permukaan pepejal yang stabil, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di lantai, lengan memegang dumbbell, meluruskan dan letakkan cengkerang tepat di seberang dada anda.
Melepaskan udara yang direkrut sebelumnya, bengkokkan anggota badan dan turunkan dumbbell ke pelipis, mengekalkan kedudukan badan atas.
Tanpa berlama-lama pada titik yang diterima, tanpa tersentak untuk kembali ke IP
"Wingspan" berbohong
Berbaring di permukaan yang keras dan stabil; lengan lurus memegang dumbbell dari berat badan yang berfungsi, angkat; membentuk sudut pada sendi lutut, dan angkat kaki dari sokongan; ketatkan otot perut anda; tekan punggung anda ke bangku atau lantai.
Semasa anda menghembuskan nafas, hulurkan tangan ke sisi dalam keadaan bengkok. Setelah mencapai kedudukan di mana badan berada, perlahan-lahan menukar arah dan kembalikan tangan ke PI.
Sepanjang latihan, kaki harus berada dalam kedudukan yang sama. Bukan hanya sudut selekoh di lutut yang harus dipertahankan, tetapi juga ketinggian di mana anggota bawah
Senaman untuk melangsingkan lengan agar kulit tidak menggantung
Latihan dengan dumbbell untuk lengan (untuk wanita, beban asas paling berkesan) bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga dapat menenangkan kulit anggota badan, sehingga secara visual dapat mengurangkan kelantangan bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, anda mesti mengelakkan beban berat dan melakukan latihan berikut "untuk bilangan" pengulangan dengan dumbbell dengan berat minimum.
Nama latihan
Algoritma pelaksanaan beban ringkas
Tekan dumbbell berdiri
Berdiri, luruskan tulang belakang, letakkan kaki pada titik di bawah bahu, angkat dagu.
Di tangan, betulkan dumbbell dan, dengan membentuk sudut pada sendi siku, letakkan di bahagian bahu dengan buku jari ke arah anda.
Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan lengan dan "peras" peralatan sukan setinggi mungkin.
Tanpa berlama-lama pada titik yang diterima, kembalikan tangan anda ke PI, mengurangkan pergerakan secara tiba-tiba.
Ulangi latihan yang diperlukan seberapa banyak kali pada kadar yang sederhana
Tekan Dumbbell Duduk
Duduk di atas bangku mendatar atau permukaan keras yang stabil.
Luruskan punggung anda, lenturkan sedikit di punggung bawah. Letakkan kaki anda di lantai, tekan kaki anda bersama-sama.
Ambil dumbbell di tangan anda dan pimpin ke belakang kepala anda, bengkokkan anggota atas di siku untuk ini.
Semasa menghembus nafas, tanpa mengubah kedudukan badan, luruskan lengan anda, sehingga membawa peralatan sukan ke atas kepala anda.
Semasa melakukan latihan, penting bagi seorang gadis untuk memastikan bahawa hanya otot lengan yang tegang, dan punggung tetap lurus dan tidak bergerak
Baris Dumbbell
Bersandar di bangku mendatar dengan satu telapak tangan, pasangkan dumbbell di tangan yang lain. Kaki, dari sisi lengan pendukung, juga harus diletakkan di bangku simpanan, setelah sebelumnya membentuk sudut pada sendi lutut. Luruskan punggung anda, lihat ke bawah.
Melepaskan udara yang direkrut sebelumnya, angkat dumbbell ke tali pinggang, sambil hanya menggunakan korset otot lengan yang berfungsi.
Selepas 1-2 saat, turunkan peralatan sukan dengan lancar dan, tanpa berlengah, lakukan latihan sebanyak yang diperlukan
Keriting dumbbell berdiri
Berdiri; meluruskan tulang belakang; tolak dada ke hadapan; letakkan kaki pada titik di bawah bahu.
Letakkan lengan lurus yang memegang dumbbell di depan anda sehingga buku jari menjauhkan diri dari anda.
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell secara bergantian ke dada anda, sambil membengkokkan lengan anda pada sendi siku. Tidak boleh ada jeda di titik atas dan bawah
Tekanan dumbbell statik
Letakkan dumbbells di lantai sehingga jarak di antara mereka sama dengan jarak antara bahu atlet.
Letakkan tangan anda di peralatan sukan, letakkan kaki di hujung jari anda; tarik di perut; Kencangkan korset otot seluruh badan sebanyak mungkin.
Semasa menghembus nafas, bengkokkan tangan anda di siku dan, setelah mencapai titik pembentukan sudut yang betul, tetapkan kedudukan selama 5-7 saat. Setelah masa yang ditentukan telah berlalu, luruskan anggota badan dengan lancar, kembali ke posisi awal.
Apabila badan terbiasa, jangka masa kedudukan statik untuk push-up harus ditingkatkan
Dumbbell Baris ke Dagu
Berdiri tegak, letakkan kaki anda dalam kedudukan bebas; letakkan lengan lurus dengan dumbbell di bahagian bawah; tolak dada ke hadapan.
Semasa menghembus nafas (dilakukan melalui mulut), angkat dumbbell ke dagu, sambil membentuk sudut pada sendi siku.
Tanpa memperbaiki kedudukan, luruskan anggota badan, sehingga mengembalikannya ke PI
"Pendarahan" belakang lengan
Berdiri tegak dengan dumbbell yang dipegang oleh kedua tangan di belakang; letakkan kaki pada titik di bawah bahu; bengkokkan tulang belakang di kawasan lumbar.
Membebaskan udara yang direkrut sebelumnya, meluruskan anggota badan, sambil mengekalkan kedudukan bahagian atasnya.
Penyambungan seperti itu mesti dilakukan pada kadar yang sederhana, seolah-olah "memalu" trisep
Mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi, berdiri
Berdiri; letakkan kaki anda dalam keadaan sewenang-wenangnya; tolak dada ke hadapan.
Di tangan, pegang dumbel dari berat badan sehingga buku jari itu menjauhkan diri dari badan atlet itu sendiri.
Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan anggota badan dan angkat ke paras dada, membentuk separuh bulatan.
Selepas 3 saat, perlahan-lahan ambil PI
Pembiakan dumbbell yang bengkok
Teknik untuk melakukan latihan ini sama dengan teknik melakukan set dumbbell berdiri. Satu-satunya perbezaan adalah kedudukan badan. Dalam latihan ini, anda perlu membengkokkan kaki dan membengkokkan sedikit, sambil mengekalkan PI ruang tulang belakang
Tekan Dumbbell Alternating Berdiri
Berdiri; luruskan tulang belakang, letakkan anggota badan pada titik di bawah bahu.
Bengkokkan lengan memegang dumbbell sehingga peralatan sukan terletak di kawasan bahu.
Pada setiap pernafasan, angkat dumbbell secara bergantian ke atas, sambil meluruskan anggota badan atas.
Mengangkat dumbbells untuk bisep
Berdiri tegak; pegang dumbbells di tangan dan letakkan di kawasan pelvis, sambil menekan siku ke badan.
Melepaskan udara yang direkrut sebelumnya, bengkokkan siku dan tinggikan berat setinggi mungkin.
Tanpa berhenti di titik atas, turunkan dumbbell ke pinggul, sehingga mengembalikannya ke PI.
Sepanjang latihan, badan tidak bergerak, dan usaha dilakukan secara eksklusif oleh otot-otot bahagian atas badan (lengan, bahu, otot dada).
Dumbbells di belakang kepala
Berbaring di bangku mendatar atau permukaan keras yang lain; letakkan kaki anda di atas lantai; tekan belakang anda dengan sokongan.
Ambil dumbbell dengan tangan lurus dan letakkan di paras dada atlet.
Semasa menghembus nafas, mengawal kedudukan tangan, bawa peralatan sukan di belakang kepala dan, tanpa berhenti, kembali ke IP.
Press Triceps Perancis
Duduk di permukaan yang keras atau berdiri.
Dengan kedua tangan, ambil satu dumbbell dan letakkan di belakang kepala anda, membuat sudut untuk ini di selekoh siku.
Semasa menghembus nafas, tanpa mengubah kedudukan standard badan (belakang lurus, kaki dilekap kuat di atas lantai, dagu diangkat), luruskan lengan anda, membawa peralatan sukan di atas kepala anda.
Selepas 1-2 saat, kembali ke IP.
Penculikan tangan dengan dumbbell ke belakang
Tekankan pada bangku mendatar (kaki dan tangan).
Ambil dumbbell di sisi lain, bengkokkan anggota badan dan tekan peralatan sukan ke paha.
Semasa menghembus nafas, bawa dumbbell ke belakang, luruskan tangan anda untuk ini.
Setelah menunggu 3-5 saat, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
Terlepas dari fokus latihan secara langsung, bagi wanita, cara paling berkesan untuk mengepam lengan dan badan atas secara keseluruhan adalah latihan dengan dumbbell. Jenis aktiviti fizikal ini mempunyai minimum kontraindikasi dan dianggap paling kompleks dalam pembetulan sosok wanita.
Latihan dumbbell tangan, terutama bagi wanita, adalah cara yang baik untuk memiliki badan yang kencang.
Ciri ini dijelaskan oleh fakta bahawa semasa latihan dengan dumbbells, semua kumpulan otot mengalami ketegangan, dan bukan hanya anggota badan atas, tetapi juga dalam beberapa kes, otot perut, punggung dan kaki.
Memahami faedah latihan dengan dumbbells, serta mengetahui algoritma latihan, seorang gadis akan dapat mengubah tubuhnya setelah 3-4 minggu menjalani latihan biasa.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.
