Kadar kalori harian dan BJU sehari untuk seorang wanita, lelaki, remaja, wanita hamil. Nilai untuk penurunan berat badan, pembinaan otot

Di dunia moden, semakin banyak perhatian diberikan kepada gaya hidup sihat. Media mempromosikan sukan, menceritakan kisah luar biasa mengenai orang yang dapat menurunkan berat badan, menunjukkan bahan mengenai akibat kekurangan zat makanan. Apa sahaja matlamat yang diminta seseorang, anda harus memulakannya dengan menetapkan pengambilan kalori setiap hari.

Apakah kandungan kalori makanan, mengapa ia diperlukan?

Kandungan kalori makanan (nilai tenaga) adalah jumlah tenaga yang dihasilkan selepas pencernaan dan asimilasi makanan yang lengkap.

Unit pengukuran nilai tenaga adalah kilojoule (kJ) atau kilokalori per 100 g makanan. Semua makanan mempunyai kalori. Tetapi seperti teh hitam, dill kering adalah makanan berkalori tinggi.

Kalori terdapat dalam protein, lemak, dan karbohidrat. Protein memberikan tenaga dan metabolisme. Lemak dipecah menjadi asid dan gliserin, berubah menjadi tenaga. Karbohidrat membekalkan tenaga untuk proses biokimia. Oleh itu, kalori diperlukan untuk hidup, bernafas, bergerak, menjaga peredaran darah.

Kalori yang sihat dan tidak sihat

Kalori adalah unit pengukuran haba, tenaga. Sudah menjadi kebiasaan untuk membaginya menjadi berguna dan berbahaya, kerana sebahagian dari mereka, memasuki badan, bermanfaat, sementara yang lain dihantar ke tempat simpanan.

Sebilangan besar kalori berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat kompleks terdapat dalam:

• bijirin;
• sayur-sayuran;
• sakarida.

Karbohidrat cepat terdapat dalam gula, coklat dan gula-gula. Dalam kes pertama, tubuh akan menerima banyak tenaga, unsur surih, vitamin dan asid amino. Ini adalah kalori yang sihat.

Apabila karbohidrat sederhana masuk ke dalam badan, ia akan menerima dos kalori yang besar tanpa unsur berguna, dan ia akan masuk ke dalam simpanan tisu adiposa. Kalori sedemikian disebut berbahaya.

Kalori yang sihat berasal dari makanan semula jadi, sementara yang tidak sihat berasal dari bahan olahan yang diperkaya dengan perasa.

Piawaian untuk wanita, gadis hamil

Seorang wanita memerlukan lebih sedikit kalori daripada seorang lelaki.

Untuk mengira pengambilan kalori setiap hari, mereka perlu mengambil kira:

• aktiviti;
• umur;
• ciri-ciri individu;
• kesihatan.

Dengan gaya hidup yang tidak aktif, kadarnya setiap hari adalah:

• dari 18 hingga 24 tahun - 1950 kcal;
• dari 25 hingga 49 tahun - 1750 kcal;
• berumur lebih dari 49 tahun - 1550 kcal.

Dengan tahap aktiviti purata:

• dari 18 hingga 24 tahun - 2150 kcal;
• dari 25 hingga 49 tahun - 1950 kcal;
• berumur lebih dari 49 tahun - 1750 kcal.

Dengan kehidupan yang aktif:

• dari 18 hingga 24 tahun - 2350 kcal;
• dari 25 hingga 49 tahun - 2150 kcal;
• berumur lebih dari 49 tahun - 1950 kcal.

Ketika seorang wanita membawa anak, dilarang menurunkan berat badan, tetapi makan makanan "untuk dua orang" juga boleh membahayakan. Perlu mengingat peraturan emas - "makan bukan untuk dua orang, tetapi untuk dua."

Pengambilan kalori setiap hari bergantung pada tempoh kehamilan. Dengan peningkatannya, pengambilan kalori juga harus meningkat, antara 2500 hingga 3200 - pada minggu-minggu terakhir kehamilan.

Oleh itu, ibu mengandung harus mengambil sekurang-kurangnya 3500 kalori sehari. Bahagian ketiga daripadanya merangkumi perubahan hormon, untuk menyediakan janin dengan semua yang diperlukan, untuk mempersiapkan seorang wanita untuk melahirkan dan menyusui di masa depan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Norma untuk lelaki

Pengambilan kalori setiap hari untuk lelaki jauh lebih tinggi. Untuk mengira keperluan tenaga untuk seorang lelaki dengan betul, anda perlu mengetahui gaya hidupnya dan jumlah tahun penuh.

Sekiranya seorang lelaki ingin menurunkan berat badan tambahan, pengambilan kalori harian harus dikurangkan, dan dengan peningkatan otot, meningkat.

Norma untuk kanak-kanak dan remaja

Diet kanak-kanak dan remaja harus bervariasi dan lengkap, kerana di tubuh remaja terdapat perubahan hormon yang besar, pertumbuhan tubuh. Pengambilan kalori harian untuk generasi muda harus mengambil kira aktiviti fizikalnya - melakukan pelbagai sukan, tekanan psikologi, tekanan fizikal dan mental setiap hari.

Sekiranya seorang gadis aktif, kadarnya antara 1800-2100 kcal. Bagi lelaki muda yang aktif, norma adalah 2200-2500 kcal. Apabila lelaki tidak aktif, pengambilan kalori tidak boleh melebihi 2000 kcal.

Pengambilan kalori harian untuk kanak-kanak ditentukan mengikut usia. Organisma yang tumbuh kecil perlu dibekalkan dengan jumlah tenaga yang mencukupi. Proses pertumbuhan kanak-kanak cepat, jadi setiap 6 bulan kandungan kalori mesti disesuaikan.

Dengan mengambil kira usia, keperluan seperti ini:

• dari 12 bulan hingga 1 tahun 11 bulan - 1250 kcal;
• dari 1 tahun 11 bulan hingga 3.5 tahun - 1450 kcal;
• dari 3.5 hingga 6 tahun - 1850-2000 kcal;
• dari 6 hingga 9 tahun - 2000-2400 kcal;
• dari 9 hingga 13 tahun - 2850 kcal.

Tidak perlu untuk menjadikan pengambilan kalori normal dengan peningkatan penggunaan tepung, gula-gula, soda dan produk lain yang mengandungi banyak gula.

Ini boleh menyebabkan penampilan:

• gastritis;
• berat badan berlebihan;
• alahan.

Had norma yang lebih rendah

Koridor kalori adalah had bawah dan bawah penggunaan kalori setiap hari untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan. Mengetahui had yang lebih rendah akan membantu mengetahui tahap metabolisme individu (metabolisme asas). Terdapat banyak persamaan untuk mengira kadar metabolisme. Tambahkan 200 untuk hasil had bawah norma, dan anda mendapat had atas.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengira koridor kalori individu dan mula mengurangkannya. Doktor menasihatkan untuk tidak melepaskan kurang dari had norma yang lebih rendah - 900-1000 kalori sehari. Sekiranya menurunkan berat badan menggunakan lebih sedikit, maka dia akan sentiasa merasa lapar dan tertekan. Dalam kes ini, penurunan berat badan akan berhenti, kerana badan akan meninggalkan tenaga dalam simpanan.

Mengapa perlu pengambilan kalori harian anda

Metabolisme basal adalah metabolisme yang berlaku semasa seseorang sedang tidur atau dalam keadaan rehat.

Penggunaan kalori dibelanjakan untuk proses fisiologi semula jadi:

• nafas;
• peredaran;
• mengekalkan rejim suhu;
• pertumbuhan sel baru.

Oleh itu, semasa mengira metabolisme pada waktu rehat mutlak, keperluan kalori untuk aktiviti fizikal aktif tidak diambil kira.

Protein, lemak dan karbohidrat, masuk ke dalam badan, menyediakan kerja semua organ, membebaskan tenaga untuk menyelesaikan tugas dan tindakan seharian. Memberi tubuh dengan jumlah kalori yang diperlukan, seseorang sangat memudahkan kerja seluruh mekanisme manusia. Tubuh akan bertindak balas dengan kesihatan, daya tahan, daya tahan terhadap bakteria dan mood yang baik.

Akibat pengambilan kalori yang tidak mencukupi dan berlebihan

Pengambilan kalori yang tidak mencukupi atau berlebihan boleh menjadi tidak simptomatik, dan boleh menyebabkan munculnya penyakit yang dapat dilihat dan perkembangan keadaan patologi badan.

Pemakanan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan:

• penurunan imuniti;
• penyakit terhadap latar belakang jiwa;
• masalah dengan perut dan usus;
• penyakit onkologi;
• pelanggaran perkembangan fizikal kanak-kanak dan lain-lain.

Akibat terlalu banyak makan:

• kegemukan;
• diabetes;
• penyakit jantung dan saluran darah;
• aterosklerosis dan lain-lain.

Untuk mengelakkan akibat ini, anda perlu mengimbangi diet, mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, menggabungkan pemakanan yang betul dan seimbang dengan bersenam dan berada di udara segar.

Pengiraan norma dengan formula Muffin-Geor

Pada tahun 2005, formula Muffin-Geor diperkenalkan untuk mengira pengambilan kalori setiap hari. Persamaan itu diperkenalkan oleh sepasukan ahli diet Amerika di bawah pimpinan doktor terkenal - Muffin dan San Geor. Rumusannya adalah berdasarkan pengiraan keperluan kalori untuk mengekalkan berat badan semasa berdasarkan aktiviti.

Terdapat teori dalam 2 bentuk - dipermudah dan diubah suai:

1. Kaedah ringkas menunjukkan kalori untuk metabolisme lelaki (OOM) dan wanita (OOL):

OOM = (10 * kg (berat)) + (6.252 * cm (tinggi)) - (5 * umur) + 5;

OOL = (10 * kg (berat)) + (6.252 * cm (tinggi)) - (umur 5 *) - 162.

2. Persamaan Muffin-Geor yang diubah suai menunjukkan angka kalori yang lebih jelas, dengan mengambil kira aktiviti fizikal setiap hari - hasil OOM dan OOL yang diperoleh dikalikan dengan aktiviti fizikal.

Aktiviti dibahagikan kepada 5 langkah bergantung kepada aktiviti fizikal:

• 1.2 - kecil;
• 1.38 - lemah;
• 1.55 - sederhana;
• 1.73 - besar;
• 1.9 - super besar (termasuk orang yang bekerja dan bersenam secara fizikal setiap hari).

Formula Harris-Benedict

Persamaan Harris-Benedict telah sangat popular selama beberapa dekad dan mendapat persetujuan pakar. Ia ditubuhkan pada tahun 1919. Oleh kerana kesederhanaannya, formula dapat menentukan kadar kalori individu.

Persamaan mengira isipadu kalori yang diperlukan untuk metabolisme (BOO). Selepas itu, semakin jelas berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mula menurunkan berat badan.

HEI mengenai teori Harris-Benedict (umur - tahun penuh, tinggi - sentimeter, berat - kilogram):

• jantina wanita: BOO = 655.2 + 9.61 * berat + 1.851 * tinggi - 4.69 * umur;
• jantina lelaki: BOO = 66.48 + 13.76 * berat + 5.01 * tinggi - 6.75 * umur.

Pada tahun 1984, persamaan tersebut disemak dan diperbaiki, sehubungan dengan inovasi dalam perubatan dan gaya hidup orang:

• jantina wanita: BOO = 447.594 + (9.248 * berat) + (3.099 * tinggi) - (4.331 * umur);
• jantina lelaki: BOO = 88.363 + (13.398 * berat) + (4.798 * tinggi) - (5.678 * umur).

Formula Ketch-McArdle

Persamaan Ketch-McArdle berdasarkan pengiraan jisim badan tanpa lemak, yang memungkinkan untuk menentukan keperluan kalori dengan lebih tepat setiap hari. Pengiraan dibuat berdasarkan jisim otot (MMT), jadi ia sama-sama sesuai untuk lelaki dan wanita.

Metabolisme asas = 370 + 21.6 * jisim otot.

Sebagai contoh, bagi seseorang yang beratnya 53 kg, dengan bahagian lemak 20% (10.6 kg lemak), yang bermaksud bahawa berat badan tanpa lemak akan menjadi 53 - 10.6 = 42.4 kg keperluan kalori setiap hari adalah:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 kalori

Dalam kes ini, seseorang harus mengambil kira aktiviti tersebut, misalnya, ia akan sama dengan 1.55 (latihan atau kerja fizikal lebih dari 2 kali seminggu). Keperluan kalori sehari = 1.55 * 1286 = 1993 kalori.

Formula WHO

Persamaan Organisasi Kesihatan Sedunia berdasarkan keperluan kalori harian berdasarkan aktiviti (berat dalam kilogram).

Untuk kanak-kanak perempuan dan wanita berumur:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * berat + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * berat + 3,540) * 241;
• lebih daripada 61: kfa * (0.039 * berat + 2.756) * 241;

Untuk kanak-kanak lelaki dan lelaki berumur:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * berat + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * berat + 3.654) * 241;
• lebih dari 61: kfa * (0.493 * berat + 2.460) * 241.

CFA adalah aktiviti, ia boleh membawa makna:

• 1 - beban rendah, minimum;
• 1.3 - purata, latihan dari 2 kali seminggu, kerja dengan tahap keparahan sederhana;
• 1.5 - tinggi, kerja fizikal, sukan biasa.

Sebagai contoh, seorang gadis berusia 28 tahun dengan berat 48 kg dengan tahap CFA yang tinggi memerlukan: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula kawasan badan

Rumusannya berdasarkan pengetahuan mengenai tinggi dan berat badan seseorang. Orang yang tinggi dan kurus akan mempunyai kadar metabolisme asas yang lebih tinggi. Sekiranya jumlah kalori yang sama dimakan setiap hari oleh orang yang mempunyai berat badan yang sama, tetapi tinggi badannya rendah (rendah dan tinggi), maka setelah waktu tertentu seseorang yang bertubuh pendek akan menambah berat badan. Dalam kes ini, orang yang besar akan kekal dengan berat badan yang sama.

Penggunaan kalori setiap 1 kaki persegi. kawasan badan sejam:

Norma BJU setiap hari untuk wanita, lelaki dan kanak-kanak

Protein, karbohidrat, dan lemak adalah bahan penting dalam makanan. Semasa mengikuti diet dan mengira kalori, nisbahnya mesti diambil kira.

Semasa menentukan norma BZHU, seseorang ditakrifkan dalam salah satu kategori berat berikut:

• Kategori 1 - berat badan dalam lingkungan 30-50 kg;
• Kategori ke-2 - 51-60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• Kategori ke-4 - 71–90 kg.

Norma karbohidrat:

Norma protein:

Kadar lemak:

Umur mempengaruhi norma BJU untuk kanak-kanak:

Makanan harus seimbang untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Lebihan atau kekurangan BJU mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan.

Pengiraan individu BZHU

Untuk mengira tahap BJU individu, anda perlu mengira kadar metabolisme anda mengikut salah satu formula doktor dan pakar pemakanan terkenal.

Telah diketahui bahawa dalam 1 g:

• protein - 4 kcal;
• lemak - 9 kcal;
• karbohidrat - 4 kcal.

Dan bahagian BJU dalam diet yang disyorkan kelihatan seperti ini:

• 27% protein;
• 23% lemak;
• 50% karbohidrat.

Berdasarkan ini, BJU individu dipertimbangkan (ambil jumlah kalori untuk metabolisme asas, sama dengan 1250):

3. Protein = (1250 * 0.27): 4 = 84 g.
4. Lemak = (1250 * 0.23): 9 = 32 g.
5. Karbohidrat = (1250 * 0.50): 4 = 156 g.

Diet harus dirumuskan dengan mempertimbangkan tujuan dan keperluan kalori, sambil mengekalkan nisbah BJU yang seimbang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan atau membina otot?

Pengambilan kalori setiap hari adalah individu untuk semua orang dan bergantung pada gaya hidup. Dan tujuan pengiraan kalori juga berbeza, satu untuk diet, yang lain untuk membina otot.

Pakar pemakanan moden memperuntukkan angka 1000-1200. Ini adalah berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seorang wanita dan seorang gadis setiap hari untuk menyediakan tubuh wanita dengan semua yang diperlukannya. Untuk lelaki - 1200-1500 kcal. Dengan mengurangkan petunjuk ini, anda boleh mula menurunkan berat badan. Tidak disyorkan untuk mengurangkan pengambilan kalori secara drastik; anda perlu secara beransur-ansur sebanyak 20%.

Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot di dalam badan, lemak bertanggungjawab untuk menstabilkan lapisan lemak, dan karbohidrat bertanggungjawab untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan. Kandungan kalori makanan yang diperlukan bergantung pada sukan tertentu dan dikira per kilogram berat badan. Apabila berat badan adalah tujuan, keperluan kalori adalah 50-63 kkal per kilogram berat badan.

Berat badan dan kadar kenaikan

Berat badan berlebihan berbahaya bagi seseorang, tetapi penurunan yang tajam juga tidak diingini. Pakar pemakanan moden percaya bahawa menurunkan berat badan per kilogram pada minggu pertama diet tidak akan membahayakan tubuh. Tetapi penurunan berat badan bukan hanya disebabkan oleh pemakanan makanan, tetapi juga sukan dan gaya hidup yang aktif.

Dalam 2 minggu pertama, daun air, bukan simpanan lemak.Selanjutnya, disarankan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 600 g seminggu. Untuk menurunkan berat badan dengan lebih pantas, anda perlu mengambil karbohidrat yang lebih kompleks, sementara pengambilan kalori harus lebih tinggi daripada pengambilannya.

Penurunan berat badan yang tajam tidak membenarkan tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Terdapat penurunan kadar metabolisme dan kesan negatif pada hati dan buah pinggang. Kehilangan cecair yang cepat - kepada kulit yang lembik, hingga proses kejang pada otot dan jantung.

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, doktor mengesyorkan agar berpegang pada angka 3 kg sebulan. Peningkatan besar memberi kesan negatif terhadap kerja seluruh organisma dan kesejahteraan seseorang.

Nasihat perubatan dan pemakanan mengenai mengatur menu berasaskan kalori

Doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan menyimpan buku nota semasa mengira kalori. Di dalamnya, anda perlu merancang makanan anda setiap hari, dengan mengambil kira penggunaan BZHU yang disyorkan, dan juga mengira stok yang terkumpul secara berlebihan, atau kilogram yang diinginkan. Pemakanan yang betul mesti disertai dengan sikap psikologi terhadap kebaikan dan faedahnya.

Pakar pemakanan menyokong idea bahawa seseorang tidak boleh mengehadkan makanannya. Keseluruhan titik diet dan kenaikan berat badan harus berdasarkan pengiraan kalori. Anda tidak boleh memulakan diet untuk penyakit, tekanan, dan tempoh hidup yang sukar.

Cadangan untuk mengatur menu:

• pengambilan makanan harian harus dibahagi dengan 4 kali, dengan rehat antara mereka dari 3 hingga 4 jam;
• mengurangkan pengambilan daging asap, acar;
• makanan akhir mestilah 2.5 jam sebelum tidur (lebih baik lebih awal);
• norma penggunaan karbohidrat sederhana (pasta, gula-gula);
• agihan kalori adalah seperti berikut: sarapan pagi - 30%, makanan ringan - 10%, makan tengah hari - 40%, makan malam - 20%, 5-10% - makan malam tambahan;
• setengah jam sebelum makan, minum segelas air.

Mengetahui pengambilan kalori setiap hari, tidak sukar untuk menyesuaikan diet dan memulakan jalan untuk mencapai matlamat yang diinginkan - menambah atau menurunkan berat badan. Mengira kandungan kalori makanan akan membantu anda melihat pemakanan secara berbeza dan menyeimbangkan kehidupan anda.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video mengenai topik: Pengambilan kalori setiap hari untuk seseorang

Cara mengira pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita: