Kecergasan badan sepenuhnya - apa itu, teknik, satu set latihan untuk pemula

Kecergasan badan adalah keseluruhan latihan sukan yang bertujuan untuk melawan berat badan tambahan. Perkara utama di kompleks ini adalah bahawa latihan kekuatan mempengaruhi seluruh tubuh dan merangkumi semua kumpulan otot dalam kerja.

Apa itu Kecergasan Badan

Total Body adalah jenis senaman yang dibezakan oleh intensiti tenaga tinggi kelas yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, kelenturan badan dan daya tahan. Latihan kekuatan yang sangat berkesan membantu memperbaiki keadaan kumpulan otot individu dan pada masa yang sama memberi tekanan pada seluruh badan.

Semasa kelas Total Body Fitness:

• otot-otot punggung dan kaki, penekan dilakukan dengan teliti;
• kalori tambahan dibakar secara aktif;
• postur bertambah baik;
• borang bantuan muncul;
• badan dikuatkan dan kecergasan fizikal terjaga.

Kelas selalu disertai dengan komposisi muzik yang mengatur rentak pergerakan. Latihan kekuatan terdiri daripada pelbagai teknik dan pendekatan latihan. Seluruh beban di badan sepadan dengan latihan sukan seseorang, yang akan ditentukan oleh pakar - pengajar kecergasan.

Untuk meningkatkan kesan membakar kalori dalam latihan Total Body Fitness, gunakan:

• dumbbells;
• penyerap kejutan;
• alat yang membolehkan anda meningkatkan beban dengan lancar dan lebih cepat mendapat kesan yang diinginkan.

Ciri dan peraturan latihan Total Body

Bergantung pada kecergasan fizikal seseorang, latihan boleh dilakukan secara berkumpulan dan secara individu. Ciri utama kelas kecergasan Total Body ialah kompleks latihan berfungsi dengan hasilnya: lemak habis, tetapi jisim otot tetap ada.

Peraturan utama adalah penggantian mod latihan, yang dapat:

• statik;
• dinamik;
• terpencil;
• kompleks.

Kehadiran senaman yang kerap akan membantu:

• menurunkan berat badan;
• tepu badan dengan oksigen;
• meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular;
• menjadikan badan timbul dan cantik;
• agar tidak hanya langsing dan sihat, tetapi juga tenang, seimbang.

Hasil pelajaran akan sangat berguna jika kompleks ini merangkumi:

• menjalankan diet dan minuman yang betul;
• memantau tekanan emosi badan;
• memperkenalkan jalan-jalan di luar rumah setiap hari mengikut jadual anda;
• amati keteraturan menghadiri kelas;
• ketepikan masa untuk berehat.

Untuk mengelakkan kecederaan dan akibatnya, latihan dilakukan di bawah bimbingan pelatih, terutama ketika bekerja dengan peralatan sukan. Memerlukan kasut sukan dan pakaian yang selesa untuk kelas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Hasil apa yang dapat dicapai dari senaman biasa

Keseluruhan kecergasan badan (apa yang dijelaskan di atas, dan hasil apa yang dapat dicapai akan dibincangkan kemudian) adalah jenis aktiviti sukan, hasilnya ditunjukkan dengan setiap latihan.

Gabungan kekuatan dan senaman aerobik memberikan hasil yang baik:

1. Korset otot dikuatkan.
2. Lemak terbakar dan proses metabolik badan diaktifkan.
3. Beban kardio melatih otot jantung, daya tahan berkembang.
4. Ketepuan oksigen sel bertambah baik.
5. Kerja sistem saraf stabil.
6. Tekanan perut terbentuk.
7. Meningkatkan postur dan kelenturan tulang belakang
8. Otot menjadi menonjol.
9. Angka menjadi langsing dan cergas.
10. Metabolisme dinormalisasi.

Perubahan pertama dapat dilihat selepas seminggu kelas biasa (3 kali seminggu). Terdapat perasaan ringan, rahmat dan keyakinan. Hasilnya menjadi jelas setelah sebulan latihan dan berlangsung lama.

Sekiranya seseorang telah berlatih selama 1 tahun dan berhenti latihan, maka hasilnya tetap selama 3-6 bulan lagi, bergantung pada ciri-ciri individu organisma.

Untuk siapa kelas Total Body sesuai?

Kelas sesuai untuk hampir semua orang, tanpa mengira latihan sukan, jika tidak ada kontraindikasi perubatan. Total Body Fitness adalah program yang bertujuan untuk perubahan total.

Sebilangan besar subspesies kecergasan moden membolehkan semua orang memilih senaman yang boleh dilaksanakan:

• Latihan fungsional Merupakan kompleks latihan harian yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan, fleksibiliti dan kepantasan. Makna tahap baru dalam kecergasan adalah mengajar seseorang pergerakan yang betul dalam kehidupan seharian. Sangat mudah untuk bangun dan duduk, melompat di atas genangan air, membawa anak dengan betul di tangan anda, dan membengkok ketika bekerja di negara ini.
• Senamrobik langkah - satu set latihan lembut untuk sendi dan beban kardio. Jenis kecergasan ini membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, membina daya tahan dan meningkatkan kepadatan tulang.
• Latihan kekuatan dengan fitball ditujukan untuk orang tua yang mengalami kecederaan pergelangan kaki atau menderita vena varikos dan kegemukan. Jenis kecergasan ini mempunyai beban yang lebih rendah pada anggota bawah.

Kecergasan badan secara menyeluruh dan semua arahnya memberikan hasil yang baik, yang penting ketika berlatih sukan ini. Setelah mengikuti program ini, anda selalu mahu berlatih.

Kekurangan Jumlah Badan

Kelemahan utama latihan Total Body adalah ketidak profesionalisme pelatih. Bentuk latihan yang baru dan moden memerlukan perhatian khusus ketika bekerja dengan pelanggan secara individu. Ketidakcekapan jurulatih boleh menjadi masalah kesihatan bagi mereka yang ingin berlatih sukan ini.

Oleh itu, semasa memilih bilik latihan, anda harus belajar secara terperinci mengenai profesionalisme pengajar yang memimpin pelajaran, menetapkan program latihan dan kontraindikasi. Satu set latihan yang dipilih dengan betul adalah kunci hasil yang tinggi.

Kontraindikasi ke kelas

Total Body juga mempunyai kontraindikasi untuk bersenam.

Anda tidak boleh mengikuti latihan intensiti tinggi untuk orang dengan penyakit berikut:

1. Hipertensi arteri.
2. Penyakit jantung dan sistem vaskular.
3. Penyakit tulang belakang dan sendi.
4. Kecederaan dan tempoh selepas operasi.
5. Kehamilan.
6. Jangkitan virus dengan demam.
7. Penyakit kronik sistem pernafasan.
8. Penyakit ginekologi.
9. Gangguan neurologi.

Di antara kelas Total Body selalu ada pilihan alternatif yang membolehkan anda menguatkan dan memulihkan badan. Semua beban dibincangkan dengan pengajar dan satu set latihan dan program yang paling lembut, tetapi berkesan dipilih.

Satu set latihan untuk pemula

Sebelum memulakan kelas Total Body, pertama sekali, adalah perlu untuk menilai keupayaan fizikal dan keadaan badan. Kecergasan untuk pemula mempunyai senarai cadangan dan peraturan tersendiri yang akan membantu pemula mengelakkan kesilapan dan kecederaan.

Program utama harus selalu merangkumi:

• latihan jantung (berjalan, berlari);
• latihan kekuatan (menggunakan peralatan sukan);
• latihan untuk kelenturan.

Latihan permulaan terbaik untuk pemula adalah:

1. Meregangkan otot. Ambil kedudukan: kaki selebar bahu. Lakukan miringkan kepala ke kanan, kiri, belakang, ke depan hingga hitungan 30. Mendekati 2 kali dengan rehat.
2. Pushup... Untuk mengambil kedudukan push-up, anda harus berbaring di lantai, meletakkan tangan anda selebar bahu dan menahan badan anda dalam kedudukan mendatar. Perkara utama adalah tidak membengkokkan punggung dan tidak melekap punggung anda. Turunkan badan dengan perlahan hingga 2 cm dari lantai dan, merapatkan lengan, luruskan siku anda. Untuk versi yang lebih mudah, anda boleh memulakan kelas dengan push up dari lutut atau ke dinding. Lakukan 10 repetisi. Jumlah pendekatan adalah 4.
3. Papan. Pilihan klasik untuk pemula adalah latihan papan statik dengan penekanan pada lengan bawah. Tekankan pada siku anda. Kaki bahu selebar, lurus lutut, belakang lurus. Lakukan tiga set 30 s.
4. Menaikkan kaki sambil berbaring. Berbaring dengan punggung di atas lantai, bawa kaki anda bersama, tarik kaus kaki anda ke hadapan, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda tegak lurus ke lantai, tahan selama 2 s dan turunkan ke bawah, tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan 8 kali. Bilangan pendekatan adalah 5.
5. Ayunkan kaki anda. Ambil kedudukan di sebelah anda. Angkat kaki atas ke atas dan tahan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 kali pada setiap sisi dalam 3 set.

Perkara utama dalam kelas adalah sikap positif, pilihan program permulaan yang betul dan tenaga pengajar yang kompeten.

Kompleks Senaman Berat

Untuk mencapai badan yang dipam dengan sempurna, anda harus meningkatkan keberkesanan latihan, lebih mengutamakan latihan kekuatan.

Anda boleh menjadikan latihan standard lebih berat jika:

• meningkatkan bilangan pengulangan latihan;
• mengurangkan rehat antara senaman;
• tambah bilangan pendekatan;
• menggabungkan beberapa latihan menjadi kompleks;
• meningkatkan tempoh beban kardio;
• tambah latihan pemberat ke kompleks.

Keseluruhan kecergasan badan (seperti yang dinyatakan di atas) adalah satu set latihan universal yang membolehkan anda melakukan, selain latihan aerobik standard, kompleks kekuatan dengan berat.

Berat biasa:

• Berat yang paling biasa untuk Total Body adalah gelang dengan berat dari 0.5 hingga 5 kg. Mereka dipakai di lengan dan kaki sebelum melakukan latihan;
• Tali pinggang berat adalah alat kecergasan yang kurang popular, tetapi dengan sempurna mengembangkan daya tahan badan;
• Gelang dan tali pinggang pasir adalah model longgar yang berkesan untuk mendaki. Untuk pemula, tali pinggang berat sehingga 2 kg sesuai.

Kompleks latihan berwajaran merangkumi:

1. Menaikkan lengan di hadapan anda... Ketatkan gelang berat di lengan anda. Menjadi lurus, putar bahu, turunkan lengan anda. Semasa menghirup, angkat tangan di hadapan anda dan lakukan latihan gunting, hitung hingga 20. Angkat lengan di atas kepala, ulangi gunting. Perlahan-lahan turunkan lengan yang terbentang di sisi selari dengan badan. Lakukan 2 set 15 kali.
2. Pusingkan pinggul anda. Berdiri di sebelah kerusi. Bersandar pada tangan anda, dan bengkokkan tangan yang lain di siku dan letakkan di paha. Kaki penyokong diletakkan di sisi kerusi. Luruskan kaki yang lain dan simpan di hadapan anda. Turunkan dan ketepikan. Tukar kaki. Lakukan 20 kali dalam 5 set.
3. Penambahan dan pemanjangan kaki. Ambil kedudukan di sebelah anda. Bengkokkan lengan bawah ke siku dan sokong kepala anda. Bengkokkan bahagian atas kaki anda di lutut dan letakkan di lantai. Angkat dan turunkan kaki bawah. Tukar bahagian posisi permulaan dan bekerjasama dengan kaki yang lain.
4. Senaman untuk pinggang... Ambil kedudukan - pendirian asas, kaki lebih lebar daripada bahu. Tarik perut dan jangan berehat. Bengkokkan lengan kanan anda di siku dan letakkan di pinggang. Membilang hingga 10, tarik tangan kiri ke atas setinggi mungkin, hitung hingga 10. Tukar tangan dan lakukan latihan sebanyak 15 kali dalam 2 set.
5. Tekan. Berbaring di atas tikar dan berehat siku. Kaki dibengkokkan di lutut dan sedikit diangkat dari lantai. Kencangkan perut anda, dan bengkokkan kaki anda dan tarik ke dada anda. Kembali ke posisi awal, tetapi jangan meletakkan kaki di lantai. Lakukan 3 set 15 repetisi

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Jumlah latihan badan dengan persediaan

Kecergasan Keseluruhan Badan - jenis beban apa, dan latihan kekuatan apa yang dapat dilakukan, instruktur akan menerangkan. Latihan aerobik dan kekuatan diawasi oleh profesional yang berpengalaman untuk mengelakkan kecederaan.

Untuk latihan Total Body, peralatan sukan berikut digunakan:

• dumbbells;
• berat;
• barbel;
• bola perubatan (medball);
• bola besar (fitball);
• tongkat gimnastik (bar badan);
• platform langkah

Anda boleh mengolah semua otot badan, menguasai teknik pelaksanaan, menyesuaikan beban dan mendapatkan kesan maksimum dari latihan jika anda menggunakan peralatan sukan dengan betul.

Latihan dengan peralatan sukan:

1. Bersenam dengan bar badan. Peralatan sukan moden membantu menguatkan postur dan menyesuaikan bentuk badan. Ambil kedudukan - kaki selebar bahu, lurus ke belakang. Letakkan bilah badan yang disarankan oleh pelatih di bahu anda dan pegang dengan tapak tangan anda di hujungnya. Tarik nafas - jongkok, cuba jaga lutut pada 90˚. Menghembuskan nafas - naik. Ulangi 30 kali dalam 2 set.
2. Bersenam dengan medball membantu mengembangkan keseimbangan. Medball adalah berat berbentuk bola bulat. Beratnya boleh dari 1 kg hingga 20 kg. Ambil kedudukan - pendirian utama. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, dan ambil bola ubat di tangan anda. Regangkan kaki kanan ke belakang dan tangan ke hadapan. Berdiri dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Lakukan senaman 10-15 kali, seli kaki. Jumlah pendekatan adalah 2.
3. Pelajaran fitball membantu menguatkan korset otot dan meningkatkan koordinasi pergerakan. Untuk melakukan ini, ambil bola yang sesuai dengan ketinggian. Letakkan kaki anda di dinding, dan letakkan pinggul anda di bola fitball. Pegang tangan anda di kunci di belakang kepala anda atau lintasi dada anda. Turunkan dan angkat badan, kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan senaman sebanyak 15 kali dalam 4 set.
4. Ayunkan kettlebell. Letakkan kaki selebar bahu, lepaskan kettlebell dengan kedua tangan, bengkok ke depan dan bawa di antara kaki anda. Pastikan punggung anda lurus. Ayun ke bahu dan condong semula. Ulangi latihan sebanyak 15 kali, jumlah pendekatan adalah 3.
5. Paru-paru dumbbell. Latihan harus dilakukan dengan perlahan agar tidak mencederakan lutut. Ambil dumbbell di tangan anda dan, dalam kedudukan separa jongkok, letakkan kaki kiri anda ke depan, dan bawa kaki kanan anda ke belakang. Pastikan lutut anda digantung. Lakukan lunges secara bergantian, mengubah pendirian. Penting untuk menjaga keseimbangan dan punggung anda lurus. Lakukan 15 kali, jumlah pendekatan adalah 3.

Berapa lama latihan berlangsung

Keseluruhan kecergasan badan adalah latihan untuk semua kumpulan otot. Pergantian latihan dengan kekuatan yang berbeza menunjukkan bahawa hasilnya adalah jangka masa beban yang dikira dengan betul.

Kaedah latihan selang terdiri dalam mengulangi latihan setelah waktu tertentu dan prinsip asas latihan tersebut adalah:

• beban dan rehat digandakan hingga 10 kali;
• masa rehat adalah sama dengan masa beban;
• tempoh latihan adalah 5-10 minit;
• kadar jantung - maksimum 50%;
• dalam latihan, sentiasa mematuhi setiap beban dan cadangan pengajar.

Blok latihan memberi otot beban maksimum. Kadar pembakaran kalori anda tidak boleh tinggi jika senaman anda pendek. Tempoh minimum kelas hendaklah 50-60 minit, tidak lebih. 5 minit terakhir dihabiskan untuk memulihkan pernafasan dan regangan.

Muzik sebagai Faktor untuk Meningkatkan Kecekapan Latihan

Muzik untuk sukan adalah soal selera. Bersenam untuk muzik, dan latihan yang mencabar adalah mudah. Muzik yang berbeza digunakan untuk pelbagai jenis latihan. Fungsi utamanya adalah untuk mewujudkan suasana dan motivasi yang baik untuk mencapai prestasi.

Muzik yang dipilih dengan betul menyegarkan, menaikkan degupan jantung, membantu menyampaikan oksigen ke otot, dan meningkatkan prestasi hasil yang ditetapkan.Genre muzik yang dipilih dengan baik untuk latihan daya tahan meningkatkan angka ini menjadi 10-15%.

Genre yang pantas sesuai untuk latihan ketahanan:

• Batu keras;
• pop;
• tekno.

Latihan kekuatan berfungsi dengan baik dengan komposisi dengan irama berulang:

• Batu keras;
• electropop;
• muzik elektronik tarian;
• rumah elektro;
• batu.

Sekumpulan latihan dengan aktiviti rendah bagus untuk dilakukan dengan muzik yang tenang tanpa iringan vokal.

Genre berikut sesuai untuk latihan ini:

• batu lembut;
• blues;
• indie rock.

Blok senaman kardio paling berkesan jika dilakukan dengan iringan muzik dengan irama yang kuat dan pantas dalam gaya:

• pop;
• muzik tarian elektronik;
• genre logam berat.

Muzik menetapkan irama, membantu memulakan, mengekalkan kepantasan dan menukar badan menjadi kerja yang berkesan. Ini membantu anda menumpukan perhatian pada hasil latihan anda dan zon latihan yang berbeza memerlukan rentak mereka sendiri.

Petua Pro: Cara Mengekalkan Hasil Latihan Anda Keseluruhan Kecergasan Badan

Keseluruhan kecergasan badan (yang mana dan ciri-ciri latihan yang dijelaskan di atas) membolehkan anda mengekalkan jisim otot untuk jangka masa yang panjang. Hasil latihan kecergasan cepat dan berlangsung lama, tetapi penamatan latihan menyebabkan kehilangannya dalam 3-4 bulan.

Perubahan kualiti aktiviti fizikal, gaya hidup, pemakanan, juga dapat menyebabkan penurunan massa otot.

Semakin lama seseorang dilatih, semakin lama kelantangan dan bentuk otot dikekalkan.

Anda dapat menyimpan hasil dari latihan jika:

1. Berpegang pada pemakanan yang betul. Kelebihannya tetap ada pada makanan protein, sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Minum banyak air bersih dan tidak berkarbonat, lebih suka minuman berkalori rendah dan teh herba.
3. Mengubah rejim latihan anda adalah langkah menyatukan keputusan anda. Lakukan senaman regangan di rumah untuk mengekalkan bentuk otot. Beristirahat dari kompleks kekuatan, anda harus melakukan regangan. Meregangkan otot, badan anda, dan mengembangkan fleksibiliti akan memanjangkan hasil latihan masa lalu anda.
4. Penolakan sepenuhnya terhadap aktiviti fizikal tidak dapat diterima. Berjalan, berlari, berbasikal, meluncur, bermain ski, atau tali lompat akan menjadi sokongan yang berkesan untuk mengekalkan jumlah otot. Waktu pelajaran adalah minimum, tetapi cukup untuk mengekalkan borang.
5. Kuatkan hasilnya dengan mengambil kompleks vitamin, terutama dalam tempoh peralihan musim sejuk-musim bunga.

Jisim dan kelegaan yang diperoleh tanpa sokongan fizikal secara beransur-ansur akan berubah, oleh itu, Total Body Fitness akan membantu mengekalkan daya tarikan.

Fakta bahawa kompleks latihan ini akan membantu mengubah bukan sahaja badan, tetapi juga pandangan dunia adalah fakta. Ia sesuai untuk orang yang mencari kecemerlangan dengan mempromosikan kesihatan.

Video: Keseluruhan Badan

Kursus senaman kecergasan lengkap untuk kanak-kanak perempuan di rumah:

Latihan Selang Tubuh Jumlah: