Squats dalam hack simulator (mesin) dengan barbel, belakang, tekan kaki, untuk pantat

Hack squats adalah sejenis penekan bangku.... Pergerakan dilakukan dalam simulator khas, yang terletak pada sudut ke permukaan lantai. Peralatan sukan ini membolehkan anda mempelbagaikan latihan otot kaki.

Otot apa yang berfungsi oleh hack squat?

Hack squat berfungsi pada semua otot bahagian bawah badan dan perut.

Kumpulan sasaran utama adalah quad:

• Otot paha lateral... Otot lebar ini menempati hampir bahagian luar anggota atas. Pada titik teratas, ia melekat pada trochanter yang lebih besar dari garis intertrochanteric dan bibir median dari garis paha yang kasar. Kepala lateral membuat penampilan dan kelantangan kaki.
• Otot rektus... Ia adalah otot terpanjang dalam kumpulan ini. Ia bermula dari tulang belakang anterior inferior alur suprostostal. Di bahagian atas, kepala lurus quadriceps menuju ke belakang paha dan membantu otot bisep dalam membengkokkan kaki.
• Otot medial... Menjadi kelihatan di paha bawah dan menempati kedudukan tengah. Melekat pada bibir medial dari garis paha kasar. Pada atlet yang terlatih, kepala ini jelas kelihatan sebagai titisan yang tergantung di lutut.
• Selang pertengahan... Ini adalah otot quadriceps yang paling lemah. Terletak di antara kepala lateral dan medial. Pada titik atas, ia dilekatkan pada permukaan anterior femur.

Semua ikatan otot quadriceps pada titik terendah dilekatkan pada tendon besar yang menutupi lutut dan bergabung dengan tibia. Dari tempat dan sifat pemasangan ikatan otot quadriceps, maka fungsi utama quadriceps adalah meluruskan kaki pada sendi lutut. Inilah intipati dan idea utama hack squat.

Semasa bersenam di simulator ini, kerja merangkumi:

• Bahagian belakang paha (otot bisep dan gluteus).
• Otot paha dalaman.
• Penstabil otot bahagian tengah badan (pemanjangan tulang belakang lumbar, perut serong, abdominis rektum)
• Otot betis (soleus, gastrocnemius).
• Otot kaki.

Beban statik jatuh pada deltoid, otot lengan dan punggung atas. Terdapat banyak variasi dalam latihan ini. Mereka mengalihkan beban lebih dari satu kumpulan otot yang besar ke kumpulan yang lain. Bergantung pada kedudukan kaki di platform simulator, otot penambah dan penculik paha dapat diaktifkan.

Dalam kes ini, beban dikeluarkan dari kepala lateral quadriceps. Sebagai tambahan kepada quadriceps, berat proyektil berwajaran diambil alih oleh otot gluteal. Ini berlaku apabila kaki lebih dekat dengan tepi belakang pelantar.

Teknik untuk melakukan hack squats dengan barbell tanpa simulator

Mencongklak hack membolehkan atlet mengurangkan beban paksi pada tulang belakang.Ini disebabkan lokasi panduan dan platform bergerak pada sudut ke ufuk.

Walau bagaimanapun, peralatan seperti itu tidak terdapat di setiap gimnasium. Untuk mengurangkan beban pada ruang tulang belakang, anda boleh melakukan squats dengan barbel di belakang belakang dan di depan dada atlet.

Di belakang belakang

Teknik:

• Proyektil dengan beban yang diperlukan diletakkan di permukaan rata. Atlet itu melabuhkan punggung kepadanya.
  
• Berjongkok, atlet membetulkan palang dengan pegangan lurus (tangan melihat palang). Ibu jari membungkus bar dan menyambung dengan jari telunjuk di kunci. Tidak dibenarkan mencengkam palang dengan pegangan terbuka "monyet".
• Seterusnya, anda harus memulakan proses meluruskan badan di lutut dan sendi pinggul. Penting untuk bergerak dengan lancar, tanpa tersentak.
• Proses menurunkan palang dilakukan sehingga saat paha menjadi selari dengan lantai.

Keseluruhan kitaran tindakan yang dijelaskan adalah 1 pengulangan penuh. Bilangan pengulangan ditentukan oleh atlet berdasarkan kecergasan dan tujuan latihan.

Di hadapan dada

Teknik:

• Palang dipasang pada paras tali pinggang bahu dan bersandar pada tangan atlet atau otot deltoid. Lokasi peluru pada tahap ini membolehkan anda mengerakkan bahu dan menyatukan bilah bahu. Ini memberi perlindungan tambahan untuk tulang belakang.
• Menurunkan dari kedudukan atas hendaklah dilakukan dengan lancar. Pada titik terendah, paha selari dengan lantai.
• Pendakian ke titik permulaan berlaku tanpa tersentak.

Pergerakan yang dibincangkan adalah satu pengulangan lengkap.

Teknik untuk melakukan squats di simulator

Simulator Gakkenschmidt adalah bingkai condong dengan plat kaki dan platform bergerak untuk memasang berat tambahan. Selalunya, panduan platform dipasang pada sudut ke permukaan lantai. Atas sebab ini, banyak atlet membuat kesilapan dalam mengira jumlah beban. Ia sama dengan berat projektil.

Seperti yang anda ketahui, berat badan tidak sama dengan jisim, tetapi ditakrifkan sebagai produknya dengan sinus sudut antara pemandu dan lantai (kira-kira sin45 = 0.7).

Bahagian peralatan yang bergerak dilengkapi dengan sokongan belakang dan bahu yang lembut. Berat inventori jatuh pada delta. Simulator dilengkapi dengan pemegang khas untuk memasang tangan. Terdapat beberapa pengubahsuaian di mana sokongan utama tidak ada, dan berat platform harus dipegang di tangan.

Sebarang latihan atletik mesti dimulakan dengan pemanasan dan set awal yang ringan.

Selepas itu, anda boleh mula melakukan pendekatan kerja:

• Letakkan platform pada ketinggian yang sesuai dan berjongkok di bawahnya.
• Bahagian belakang dan bahu harus ditekan dengan kuat pada panel dan penyangga yang sesuai.
• Kaki harus diletakkan di tengah plat bawah sehingga tumit sedikit di hadapan garis badan khayalan.
• Kaki diletakkan selebar bahu.
• Anda perlu melihat secara langsung di hadapan anda. Tidak dibenarkan memandang ke bawah atau memandang ke samping.
• Keluarkan platform dari penyokong, mewujudkan ketegangan pada otot kaki. Penyumbat yang bergerak mesti digerakkan ke sisi dan pergerakan ke bawah lancar dimulakan.
• Jongkok dilakukan sehingga sudut antara paha dan kaki bawah mencapai
• Setelah mencapai kedudukan yang ditunjukkan, anda harus naik tanpa berhenti.

Semasa melakukan squats di mesin penggodam, penting untuk memantau pernafasan yang betul. Penyedutan dilakukan semasa bergerak ke bawah. Dalam jangka masa ini, diafragma mengalami tekanan yang lebih sedikit dan lebih senang untuk meregangkan. Menghembuskan nafas - semasa bergerak ke atas.

Reverse squats hack untuk pantat

Mesin Hackenschmidt mudah digunakan. Seorang atlet pemula dapat menguasai latihan di simulator. Ini menjadi mungkin kerana fiksasi pergerakan yang jelas. Pelatih hanya dikehendaki bekerja sama rata dengan kaki dan mengawal kedudukan punggung.

Walau bagaimanapun, ciri-ciri peralatan sukan ini menimbulkan sejumlah kesukaran bagi atlet yang berpengalaman. Hack Trainer direka untuk melatih otot bahagian depan paha. Ini bermaksud bahawa dengan teknik pelaksanaan standard, ia tidak akan berfungsi untuk memuatkan otot-otot gluteal, penculik atau penambah paha.

Untuk melatih otot-otot gluteal di mesin penggodam, kaedah membalikkan kedudukan badan digunakan semasa latihan. Pelajar dipusingkan ke arah platform bergerak dan panduannya. Ini membolehkan pelvis ditolak ke belakang dengan penekanan semasa menurunkan dan mengangkat. Perubahan seperti itu dalam teknik pergerakan mengubah penekanan beban pada gluteal dan hamstring atlet.

Pilihan kedudukan kaki

Hack squat dapat dilakukan dengan 4 posisi kaki asas, mengikuti teknik pergerakan klasik. Kedudukan kaki dan jarak di antara mereka mungkin berbeza bergantung pada ciri anatomi atlet. Tetapi garis panduan dan teknik umum yang digunakan tetap tidak berubah.

Kelebihan Hack Squats

Gackenschmidt Squat adalah latihan asas yang lengkap. Semasa pergerakan, semua otot bahagian bawah badan, punggung dan perut terlibat. Ini menunjukkan bahawa melakukan latihan di mesin peretas, seperti berjongkok dengan barbel di bahu, mendorong pengeluaran hormon pertumbuhan.

Akibatnya, hipertrofi fungsional quadriceps dan otot seluruh badan berlaku. Tidak seperti squat berat bebas klasik, jongkok hack membolehkan anda menekankan beban pada kumpulan otot quadriceps individu. Dan juga termasuk dalam kerja gluteal, paha bisep dan otot adduktor.

Ini menjadi mungkin kerana tidak adanya keperluan untuk menjaga keseimbangan semasa pergerakan dan kemungkinan mengubah posisi kaki. Kelas di mesin Hackenschmidt membolehkan anda beroperasi dengan selamat dengan berat kerja yang besar. Kecondongan pelantar mengurangkan beban paksi pada ruang tulang belakang.

Hentian berbilang peringkat yang bergerak memungkinkan untuk melatih sehingga keadaan otot gagal dicapai tanpa menggunakan pembantu.

Platform yang bergerak di sepanjang panduan membolehkan pemula menguasai teknik melakukan latihan dengan mudah. Roller sokongan lembut dan sandaran belakang anatomi memberikan kedudukan yang selesa bagi atlet dalam peralatan sukan.

Kekurangan bersenam

Kelas di mesin penggodam mempunyai 2 kelemahan yang ketara:

• Semasa pelaksanaan pergerakan, dengan sebarang kedudukan kaki dan badan, beban besar jatuh pada sendi lutut. Atas sebab ini, jongkok peretas tidak digalakkan untuk orang yang mengalami kecederaan di kawasan badan, arthritis dan arthrosis ini.
• Tidak dapat mengawal berat beban. Barbell squats mengelakkan penggunaan berlebihan. Seorang pemula tidak akan dapat melakukan pengulangan dengan berat yang melebihi pekerjaannya. Oleh kerana otot tambahan dan utama atlet tidak bersedia untuk beban seperti itu, risiko kecederaan akibat pilihan jisim peluru yang salah dikecualikan. Simulator peretasan memungkinkan untuk bekerja dengan berat yang besar, kerana peranan penstabil dalam proses melakukan pergerakan diminimumkan.

Kesalahan Hack Squat yang biasa

Hingga 90% dari semua kesalahan semasa melakukan squats dalam hack simulator dilakukan kerana pemilihan berat proyektil yang salah.

Beban yang tidak sesuai dengan kemampuan atlet membawa kepada pelanggaran berikut:

• Pemisahan tumit kaki dari satah sokongan... Kesalahan berlaku dalam keadaan di mana kekuatan paha depan tidak cukup untuk naik ke puncak. Dalam kes ini, badan atlet pemula cuba memasukkan cadangan tambahan dalam bentuk otot gluteal dan punggung.
• Mengurangkan lutut... Quadriceps femoris adalah kumpulan terkuat di bahagian bawah badan. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet yang tidak terlatih. Dengan beban yang tinggi, terdapat anjakan ke arah otot yang kuat dan lutut pengamal dibawa ke pusat supaya kepala lateral dapat melakukan jumlah kerja yang lebih besar.
• Pemisahan tulang belakang lumbar dari platform sokongan dikaitkan dengan keperluan badan untuk memasukkan serat tambahan untuk mengatasi berat beban yang terlalu tinggi. Kesalahan ini juga boleh berlaku disebabkan oleh kelenturan atlet yang tidak mencukupi pada sendi pinggul atau ciri-ciri anatomi pelekatan otot bahagian belakang paha.
• Pergerakan ke bawah yang tidak terkawal. Selalunya digabungkan dengan tujahan ke atas yang tidak betul. Semasa latihan, kaki harus sepenuhnya bersandar di pelantar, dan beban harus diagihkan ke seluruh permukaannya. Sekiranya berat beban melebihi had yang dibenarkan, atlet tidak dapat mengawal kedudukan badannya sendiri, baik dalam fasa negatif dan positif.

Sejumlah kesalahan timbul di kalangan atlet pemula yang berkaitan dengan ketidaktahuan asas-asas fisiologi manusia dan nuansa reka bentuk simulator:

• Rehatkan di bahagian bawah atau atas lintasan. Dalam kes pertama, beban pada sendi lutut meningkat dengan ketara. Yang kedua adalah membuang masa.
• Kepala berpusing. Tulang belakang melintasi seluruh tubuh manusia. Walaupun pada saat jongkok hack, dia tidak dikenakan beban paksi, otot-otot tubuh bagian atas mengalami tekanan statik yang kuat. Pergerakan tiba-tiba yang sedikit boleh menyebabkan kecederaan.
• Nafas berbau.
• Bahagian belakang tidak ditekan rapat ke bahagian belakang mesin. Dalam kes ini, kelebihan utama simulator hilang dan tulang belakang mula mengalami ubah bentuk yang ketara.

Petua latihan Quadriceps untuk kanak-kanak perempuan

Latihan bahagian depan paha untuk wanita harus dilakukan dengan menggunakan sistem split. Oleh kerana bahagian bawah badan wanita lebih maju berbanding dengan lelaki, kumpulan latihan untuk otot quadriceps harus dipilih mengikut prinsip berikut.

Mereka adalah:

• Kemasukan pergerakan asas. Latihan berbilang sendi boleh bermanfaat bagi mana-mana atlet. Tetapi kerana hakikat bahawa kaki wanita dibezakan oleh tahap daya tahan yang tinggi, kanak-kanak perempuan hanya dapat mencapai hasil dengan melakukan senaman keras.
• Beban maksimum dalam julat rep pertengahan.
• Latihan berselang seli dalam latihan. Daya tahan tinggi pada kaki wanita memberikan penyesuaian cepat kepada program latihan standard. Anda boleh mengelakkan stagnasi dengan terus menukar latihan yang digunakan.

Cadangan keselamatan

Penting untuk memulakan squats di mesin penggodam dengan set pemanasan. Ini akan membantu memelihara sendi lutut dan ligamen. Jangan lupa tentang gimnastik sendi. Perhatian khusus diberikan kepada bahagian bawah badan. Pergerakan putaran akan membantu memanaskan persimpangan dua tulang, dan kapsul sendi akan dipenuhi dengan cecair pelincir.

Sebelum memulakan latihan di mesin Gackenschmidt, disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan di simulator hiperextensi. Ini akan membantu menguatkan otot ekstensor belakang dan membuat sokongan tambahan pada tulang belakang lumbar.

Semasa pelaksanaan pergerakan, diperlukan untuk memantau posisi pelvis dengan hati-hati berbanding permukaan penyokong belakang peralatan. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, punggung bawah anda mungkin mulai melecet.Dalam kes ini, perlu untuk mengurangkan amplitud ke tahap di mana mungkin untuk memerhatikan teknik yang betul untuk melakukan latihan.

Apa yang boleh menggantikan squats hack?

Anda boleh menggantikan squats dalam simulator hack:

• Tekan kaki... Pilihan ini adalah alternatif lengkap untuk mesin cangkuk. Simulator adalah bingkai condong yang terletak pada sudut ke permukaan lantai. Dalam kes ini, bahagian atas atlet tidak bergerak secara automatik pada sokongan pegun peralatan. Semasa latihan, pergerakan dilakukan oleh kaki atlet.
  
• Dumbbell atau Barbell Squat di belakang punggung atau di depan dada.

Squats dalam mesin Gackenschmidt dapat mempelbagaikan program latihan untuk atlet yang berpengalaman dan juga yang baru. Ketiadaan tekanan pada tulang belakang dan kemampuan untuk bekerja dengan berat yang besar menjadikan simulator alat yang berkesan untuk pembentukan otot besar dan kuat bahagian depan paha.

Hack Squat Video

Mesin GAKK untuk squats kanak-kanak perempuan: