Menaikkan kaki pada palang mendatar. Apa otot berfungsi, faedah, kemudaratan, program, teknik

Menaikkan kaki adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam otot di bahagian perut... Adalah mungkin untuk mencapai hasil kerana hakikat bahawa batang berada dalam posisi memanjang pada bar mendatar, dan beban maksimum jatuh pada massa otot di kawasan peritoneal, sementara kaki dapat diturunkan.

Terdapat beberapa jenis latihan ini: angkat dengan kaki lurus, bengkok pada sendi lutut, dengan putaran atau pusing. Dengan memasukkan semua pilihan ke dalam latihan anda, anda dapat memperoleh hasil dengan lebih cepat.

Dasar dan asas asas

Menaikkan kaki di bar adalah latihan yang sempurna untuk mengerjakan seluruh abs anda. Ia memuatkan bahagian bawah otot rektus di kawasan peritoneal secara maksimum. Ini adalah bahagian tubuh, menurut pakar, bahawa lebih sukar untuk bersenam, jika di bahagian atas peritoneum kubus digambar dengan baik setelah sebulan menjalani latihan intensif, maka untuk bahagian bawah diperlukan lebih banyak masa dan latihan yang lebih intensif.

Menaikkan kaki pada bar mendatar membolehkan anda memuat, selain otot rektus abdominis, juga otot serong luaran dan dalaman.

Sekiranya anda mengangkat kaki di gantung dan menambahkannya memusingkan badan ke sisi, anda dapat meningkatkan beban pada semua kumpulan otot peritoneum dan kaki dengan ketara. Lengan, bahu dan punggung juga menerima beban statistik. Untuk melakukan latihan dengan betul dan dalam beberapa pendekatan, anda perlu mempunyai punggung bawah yang kuat. Dengan tangan yang lemah, genggamannya sangat lemah, tetapi dalam hal ini, tali pengunci tambahan boleh digunakan untuk mengikat tangan ke palang.

Mengapa kita memerlukan

Latihan pada bar mendatar adalah disyorkan jika anda perlu menguatkan tulang belakang dan mencegah perkembangan penyakit yang menimpanya.

Latihan sedemikian akan membantu:

• menguatkan korset otot dengan ketara;
• memperbaiki postur badan;
• menormalkan aliran darah di kawasan vertebra;
• keluarkan beban dari cakera antara vertebra;
• menghilangkan sindrom kesakitan di pelbagai bahagian tulang belakang;
• meningkatkan fleksibiliti belakang;
• betulkan lokasi vertebra yang betul.

Menaikkan kaki atau menggantung pada bar mendatar membantu merawat dan mencegah penyakit tulang belakang. Penting untuk memasukkannya dalam latihan untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Menaikkan kaki di bar mendatar adalah latihan yang berkesan, tetapi tidak boleh digunakan dalam proses latihan bagi mereka yang mengalami kecederaan pada sendi bahu, lengan bawah, tangan, otot dada, atau otot otot bahu.

Latihan menaikkan kaki dikontraindikasikan dengan patah jari yang sudah ada sebelumnya... Adalah dipercayai bahawa mengangkat kaki menggunakan bar akan memberi manfaat kepada tulang belakang anda, tetapi dalam beberapa kes, senaman boleh membahayakan.

Doktor tidak menasihatinya untuk menggunakannya untuk orang yang mempunyai masalah:

• di tulang belakang serviks, misalnya, dengan osteochondrosis, mungkin ada pening, tinitus, dan kesejahteraan keseluruhan bertambah buruk;
• tahap terakhir scoliosis, menggantung pada bar mendatar boleh menyebabkan ubah bentuk organ dalaman, yang akhirnya dapat memprovokasi mencubit ujung saraf;
• hernia intervertebral, dengan diagnosis ini ada kemungkinan perpindahan vertebra dan mencubit saluran cairan serebrospinal.

Menaikkan kaki anda pada bar mendatar harus dihentikan sekiranya terdapat rasa sakit pada tulang belakang lumbar.

Petunjuk berguna

Anda boleh meningkatkan kesan latihan jika anda mengambil kira beberapa cadangan:

• untuk mengepam mesin cetak dengan cepat sebelum munculnya batu lekukan, latihan harus dilakukan 2-3 kali seminggu sehingga sensasi terbakar pada otot muncul;
• untuk meningkatkan beban pada otot perut, kaki harus dibengkokkan di lutut;
• sambil menaikkan kaki, lengan tidak boleh dibengkokkan dan ditarik ke atas, mereka harus lurus dengan sempurna;
  
• atlet yang berpengalaman dan terlatih dinasihatkan untuk menggunakan berat anggota badan yang lebih rendah (kasut berat atau alat khas);
• anda tidak perlu menurunkan kaki hingga akhir, mereka harus berhenti pada 20 darjah, hanya dengan cara ini otot akan tegang di seluruh kompleks;
• dada mesti dipanjangkan;
• jika terdapat ketidakselesaan di kawasan lumbar, maka kaus kaki dan lutut perlu disebarkan, sementara tumit harus ditekan rapat antara satu sama lain, persembahan sedemikian akan membuat anda merasa lebih selesa;
• semasa mengangkat, pelvis perlu sedikit tersendat, yang akhirnya akan membolehkan anda menegangkan otot perut secara maksimum;
• semakin kecil sudut antara badan dan pinggul, semakin besar beban pada otot perut;
• jika cengkaman lemah, tali tangan khas boleh digunakan.

Sekiranya anda mengikuti semua cadangan dan mengikuti setiap latihan dengan tegas, mengikut arahan, anda boleh mendapat banyak faedah dari latihan seperti itu.

Antara kelebihan pelatih adalah:

• keseluruhan media diusahakan dengan ideal, penekanan terutama pada bahagian bawah peritoneum;
• mengangkat bahagian bawah abdomen yang ideal, adalah mungkin untuk mewujudkan kelegaan dan penampilan estetik dalam beberapa bulan;
• otot inti dikuatkan;
• pencegahan pembentukan hernia di kawasan pangkal paha dan pusar dijalankan;
• dinding peritoneum diperkuat, kerana itu memungkinkan untuk memastikan kedudukan organ dalaman yang betul.

Juga, ahli kiropraktur memperhatikan bahawa semasa latihan ini, "peregangan" vertebra tertentu berlaku, kerana mungkin untuk menghilangkan rasa sakit. Purata penyahmampatan daripada berada dalam keadaan gantung membantu melegakan kesakitan yang berkaitan dengan vertebra.

Kompleks utama

Beban utama ketika menarik kaki pada bar mendatar jatuh pada otot rektus abdominis. Tidak seperti kelainan, ujung saraf yang menyebabkan otot berkontraksi langsung pada otot rektum bawah.

Otot lain juga berfungsi semasa latihan ini:

• tukang jahit;
• ilio-lumbar;
• kerang.

Miring hampir tidak terlibat sekiranya anda melakukan senaman tanpa meletakkan kaki ke sisi.

Menaikkan kaki "sudut"

Latihan ini disebut kerana kedudukan badan pada titik puncak.

Ia berfungsi seperti ini:

• pegang bar mendatar dengan kuat dengan tangan anda, pandangan anda diarahkan tepat di hadapan anda, badan menegak ke tanah, kaki bersama-sama;
• perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga mencapai tahap selari dengan lantai, hanya sendi pinggul yang boleh bergerak;
• menghembuskan nafas untuk berlama-lama di puncak selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke titik permulaan.

Lebar lengan diatur supaya anda boleh menggantung selama mungkin. Biasanya, latihan ini menggunakan genggaman lurus dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan meletakkan tangan anda di bar bahu selebar.

Menaikkan lutut

Versi latihan ini pada bar mendatar adalah yang paling biasa. Pelaksanaannya yang sederhana membolehkannya digunakan dalam latihan untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Secara teknikal, ia berfungsi seperti ini:

• pegang palang dengan tangan anda, badan hendaklah sekata, kaki disatukan;
• perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, angkat sehingga pinggul selari dengan lantai dan kaki bawah tegak lurus;
• pada titik tertinggi akan berhenti selama 1-2 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Pada titik puncak, hembuskan udara untuk membebaskan udara dari paru-paru dan kencangkan otot perut sebanyak mungkin.

Menaikkan anggota badan terus ke palang

Latihan ini popular di CrossFit. Kelebihannya ialah otot perut berkontraksi secara maksimum.

Secara teknikal, ia berfungsi seperti ini:

• pegang palang dengan kuat, lengan selebar bahu, belakang lurus dengan sempurna, kaki bersatu;
• perlahan-lahan angkat kaki anda ke palang dan pada masa yang sama masukkan pelvis ke dalam;
• bawa kaki anda ke palang, menyentuhnya dengan jari kaki;
• kembali ke titik permulaan.

Tidak ada jeda di titik teratas, tetapi semua kerana tekanan kuat di titik puncak. Latihan dilakukan selembut mungkin, tanpa menyentak.

Mengangkat Tuck-in

Semasa latihan ini, beban utama jatuh pada otot serong melintang, dalaman dan luaran.

Secara teknikal, ia berfungsi seperti ini:

• pegang bar mendatar dengan tangan anda, tangan tidak lebih lebar daripada bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan;
• perlahan-lahan angkat lutut ke atas, angkat pinggul ke satu sisi;
• mengambil kedudukan permulaan;
• menaikkan lutut sekali lagi, mengangkat pinggul, di bahagian lain badan;
  
• kembali ke titik permulaan sekali lagi.

Menaikkan kaki pada bar mendatar dengan bola di antara kaki anda

Pilihan ini sesuai untuk atlet berpengalaman yang ingin mempelbagaikan proses latihan mereka.

Secara teknikal, latihan dilakukan seperti ini:

• pegang palang simulator dengan kuat dengan tangan anda, sementara di antara kaki, di bawah lutut, anda perlu memegang bola berwajaran, anda boleh menggunakan dumbbell sebagai agen pemberat;
• menghembus nafas, anda perlu perlahan-lahan mengangkat kaki, sedikit membengkokkannya ke lutut, ke ketinggian maksimum yang dibenarkan;
• pasangkan badan pada titik tertinggi selama 2-3 saat;
• turunkan kaki anda dengan perlahan, sejajar badan.

Dengan memegang bola di antara kaki anda, anda boleh mendapatkan beban tambahan. Sekiranya anda betul-betul mengembangkan program latihan, maka anda bukan sahaja dapat membina jisim otot dan menjadikan kubus pada perut lebih jelas.

Angkat kaki gantian

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin mempelbagaikan proses latihan. Ia berbeza dengan pendakian klasik kerana berjaya menggabungkan beban dinamik dan statistik. Menaikkan satu kaki ke ketinggian sudut kanan, bahagian penekan melakukan kerja yang dinamik, dan bahagian kedua melakukan kerja statistik, yang bertanggungjawab menjaga tubuh tetap stabil. Semasa melakukan latihan ini, anda perlu memantau kedudukan punggung bawah.

Jangan mendorong kawasan sakrum ke depan terlalu banyak, kerana tulang belakang akan berpusing.

Naik Balik

Secara teknikal, pilihan ini dilakukan seperti ini:

• gantung dengan pegangan lurus, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu;
• perlahan-lahan angkat kaki lurus dan tarik ke atas;
• kemudian angkat kaki dengan tajam ke atas, melemparkannya ke palang;
• daya tarikan berlaku ke arah pusat batang tubuh;
• penggulungan berlaku pada masa ketika jisim kaki melebihi dan mereka mula turun, menarik badan ke atas;
• semasa berpusing, palang berada pada tahap tali pinggang;
• ketika kaki turun, atlet kembali ke posisi permulaan - tergantung di palang mendatar.

Jadual minggu

Anda perlu memulakan latihan dengan beban minimum, melakukan pengulangan sebanyak mungkin, sehingga anda merasa keletihan di bahagian bawah perut. Anda tidak harus segera "bergegas ke pertempuran", lebih baik perlahan-lahan meningkatkan jumlah pendekatan. Setelah beberapa minggu melakukan senaman biasa, dan sekurang-kurangnya 3 daripadanya setiap minggu, anda boleh melakukan 15 lif dalam 3-4 set.

Jeda antara set tidak lebih dari 2 minit. Sekiranya atlet dapat menyelesaikan 5 atau lebih pull-up, maka anda boleh memulakan latihan yang lebih sengit. Sekurang-kurangnya 3 pelajaran perlu dilakukan setiap minggu, masing-masing selama 1 jam.

Latihan kasar harus terdiri daripada program berikut:

Ini adalah rancangan senaman kasar selama 1 jam. Anda boleh menukar latihan secara berkala, tetapi anda tidak perlu melemahkan beban, sebaliknya, anda harus menambahkannya setiap masa. Pendekatan boleh ditambah.

Bila menjangkakan kesan

Hasil pertama dapat dilihat pada otot perut setelah sebulan menjalani latihan biasa. Penting untuk berlatih secara berkala, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Beban hanya perlu ditingkatkan, tidak dilemahkan, otot secara beransur-ansur harus terbiasa dengan beban. Selepas latihan selama 3 bulan, kiub dapat dilihat pada perut, kelegaan badan akan banyak berubah.

Menaikkan kaki menggunakan bar mendatar adalah latihan yang mudah dan paling berkesan untuk membuat akhbar... Dalam beberapa bulan setelah bermulanya latihan intensif, tokoh lelaki dan wanita akan dapat memperoleh bentuk dan kelegaan yang diinginkan.

Video mengenai teknik yang betul untuk mengangkat kaki pada palang mendatar

Cara menaikkan kaki dengan betul pada bar mendatar: