Otot perut melintang. Anatomi, fungsi, senaman abs

Salah satu otot yang paling penting untuk membina yang menarik kembung perut - otot perut melintang. Ia mempunyai beberapa tugas fungsional, termasuk terkemuka dan motor. Anatomi meletakkannya di bawah kategori otot rangka.

Ciri

Otot abdomen melintang adalah sebahagian daripada struktur otot dalaman rongga perut dan mengelilingi permukaan lateral bahagian badan ini. Bersama dengan otot serong, melintang adalah cincin yang dipadatkan yang mengelilingi pinggang. Ia adalah lapisan otot dalam yang paling dalam.

Otot perut melintang, anatomi yang membolehkannya dipam dengan baik dengan bantuan satu set latihan khas, mengelilingi badan dan memberikan keanjalan. Ia mengetatkan tulang tulang rusuk, membentuk penampilan tiga dimensi rongga perut (perut) dan mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul secara anatomi.

Kumpulan otot yang terdiri daripada otot melintang dan serong mengambil kira-kira 40% beban mekanikal tulang belakang, diarahkan secara menegak. Oleh kerana itu, postur yang betul terbentuk dan badan disokong semasa pergerakan.

Otot melintang dilindungi oleh fasia sendiri - sarung pelindung tisu penghubung yang terdapat di semua otot, aliran darah dan serat saraf. Ini adalah sejenis sarung silinder pelindung yang menjalankan fungsi sokongan dan trofik (pengangkutan).

Otot perut melintang terletak di antara tulang rangka untuk memberi sokongan. Semasa aktiviti motor, ia melibatkan sendi batang dan artikular dalam proses, memainkan peranan penting dalam kelenturan mereka.

Struktur otot ini menyokong fungsi normal gentian otot berputar mengisi ruang antara segmen ruang tulang belakang. Ia terdiri daripada tisu biologi semi-awned, multiparticulate dan rotational.

Terima kasih kepada otot melintang rongga perut, struktur ini berfungsi dengan normal. Ia memberikan fleksibiliti dan mobiliti ruang tulang belakang yang ketara.

Otot melintang terlibat dalam hampir semua kompleks latihan untuk memperkuat perkembangan tekanan perut. Secara anatomi, ia adalah plat nipis yang terdiri daripada serat otot dan tendon fleksibel yang kuat.

Rasuk struktur biologi diarahkan melintang berkaitan dengan ruang tulang belakang, yang mana ia mendapat namanya. Semasa menguncup, otot ini mengatur pinggang, mengangkat perut dan membawa tulang rusuk ke garis tengah.

Fungsi dan sifat

Struktur otot perut melintang membentuk lapisan terdalam ke-3 dinding pinggang dalam. Secara selari dengan badan, ia bertanggungjawab untuk fungsi motor batang badan dan tulang belakang. Serat melintang terlibat dalam lenturan batang, penstabilan tulang belakang lumbar.

Mereka adalah bahagian struktur korset otot di badan. Oleh itu, penting untuk mengembangkan dan melatih otot perut melintang. Kerana ketegangan fizikal yang berlebihan, otot ini boleh sakit dan menjadi radang.

Ketidakselesaan sering menampakkan diri secara spontan, disertai oleh hipertermia (peningkatan suhu badan), kelemahan.Oleh itu, penting untuk menjaga otot melintang dalam keadaan berfungsi dengan betul melalui latihan sukan mengikut program yang dirancang secara profesional.

Untuk pemeliharaannya (hubungan dengan sistem saraf pusat), saraf interkostal, hipogastrik-iliac dan inguinal bertanggungjawab. Bekalan darah ke otot melintang rongga perut dipertanggungjawabkan ke saluran interkostal posterior, epigastrik atas dan bawah, otot-diafragma.

Fungsi utama organ:

• mengetuai;
• menyokong;
• kontraktil;
• mengatur jumlah perut.

Otot perut melintang, anatomi yang menyembunyikannya di lapisan dalam struktur otot rongga perut, memerlukan latihan berterusan dan pengukuhan nada, yang akan mengelakkan banyak masalah kesihatan.

Anatomi dan struktur

Ia adalah yang paling nipis dan terdalam dari semua struktur otot perut yang luas. Ia melekat pada permukaan dalaman 6 tulang rusuk bawah dan memanjang ke puncak iliac.

Selanjutnya, otot melintang membelah dan meregangkan oleh kedua-dua proses ke ligamen inguinal lateral. Dari tempat ini, serat otot dan tisu penghubung terletak di satah melintang-medial dan masuk ke aponeurosis - piring tendon lebar yang dibentuk oleh serat kolagen padat.

Tisu sedemikian berbeza dengan tendon lain kerana ketiadaan saluran darah dan ujung saraf. Dari sudut pandangan bukan hanya perkembangan sukan, tetapi juga dalam aspek pengukuhan kesihatan fizikal, otot melintang adalah salah satu elemen struktur dan fungsional yang paling penting dari zon perut.

Senaman adalah pencegahan hernia yang berkesan. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang menjalani kehidupan yang tidak aktif dan terlibat dalam pekerjaan tidak aktif.

Latihan Otot Perut Melintang dan Perkembangan Perut:

• ketatkan perut;
• membentuk sosok yang menarik;
• meningkatkan nada umum badan;
• mencegah penampilan anjing laut hernial;
• meningkatkan sokongan organ dalaman dalam kedudukan semula jadi dan anatomi yang betul;
• mengurangkan keletihan semasa melakukan senaman fizikal.

Bagi wanita, pelaksanaan satu set latihan untuk melatih otot melintang memungkinkan untuk mendapatkan pinggang yang ramping dan perut yang rata.

Kumpulan latihan utama

Bukan hanya gim yang sesuai untuk menguatkan otot perut. Anda boleh melatih otot melintang di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan khusus.

Untuk keberkesanan kelas, peraturan berikut mesti dipatuhi:

1. Anda perlu melakukan senaman otot perut setiap hari secara berasingan atau 3-4 kali seminggu mengikut program komprehensif yang disusun khas.
2. Tempoh latihan yang disyorkan adalah 1 jam, dan masa untuk melakukan latihan individu tidak boleh melebihi 15 minit.
3. Waktu pagi dan petang sesuai untuk kelas, bergantung pada irama sirkadian individu.
4. Untuk mengatur proses latihan yang selesa di rumah, anda memerlukan tikar gimnastik dan dumbbell dengan jisim kecil untuk latihan kompleks semua kumpulan otot perut. Kanak-kanak perempuan dinasihatkan untuk mendapatkan tali rambut elastik.
5. Sebelum set latihan utama, anda perlu memanaskan badan selama 5-7 minit.
6. Kelas harus dilengkapkan dengan latihan pernafasan untuk menormalkan degupan jantung dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam.

Latihan aerobik akan meningkatkan keberkesanan kompleks latihan utama, memulihkan aliran limfa tempatan dan peredaran sistemik. Berikut adalah latihan biasa untuk menguatkan otot perut melintang untuk kanak-kanak perempuan.

"Vakum"

Ini adalah cara cepat untuk mengembangkan otot perut dan bentuk badan. Latihan "vakum" harus dilakukan setiap hari sebagai sebahagian daripada program yang komprehensif. Irama pernafasan harus dikawal dengan jelas dan teknik harus diikuti.

Otot perut melintang diusahakan dengan baik dengan cara "vakum" hanya jika dilakukan dengan betul.Anatomi struktur mendalam di pinggang ini membolehkan anda membuat gambar yang menarik dalam masa yang singkat.

Algoritma untuk latihan:

1. Adalah perlu untuk meletakkan badan dalam kedudukan tegak yang selesa, letakkan tangan anda di pinggul, rentangkan kaki ke lebar tali pinggang bahu, bengkokkan lutut sedikit.
2. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung untuk mengisi paru-paru dengan campuran atmosfera dan menarik perut.
3. Udara dikekalkan selama 2-3 saat, tanpa merehatkan otot perut. Pergerakan pernafasan harus dilakukan tiga kali berturut-turut, setiap kali mengetatkan otot dengan lebih banyak dan menjaga perut dalam keadaan kencang.
4. Seterusnya, anda perlu berhenti bernafas untuk masa yang sangat selesa untuk diri sendiri - biasanya 5-7 saat. Pastikan kedua-dua zon perut atas dan bawah sentiasa tegang.

Selepas waktu ini, nafas hidung yang tenang diambil. Pada masa yang sama, perlahan-lahan merehatkan otot perut.

Latihan "anti-vakum"

Antipod teknik sebelumnya. Kedua pilihan beban boleh dimasukkan ke dalam sistem latihan mingguan tunggal.

"Anti-vakum" dilakukan setiap hari mengikut algoritma standard berikut:

1. Ambil kedudukan menegak atau mendatar yang selesa untuk bersenam.
2. Tangan harus ditekan dengan kuat ke permukaan sisi badan, kaki harus dibentangkan selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut.
3. Menghisap udara ke dalam paru-paru melalui hidung dengan mendalam. Perut tegang sebanyak mungkin.
4. Tarik nafas perlahan-lahan tanpa merehatkan otot perut.
5. Tanpa berhenti, mereka sekali lagi mengambil udara ke dalam paru-paru. Perut di bahagian latihan ini tidak ditarik ke dalam, tetapi melengkung ke depan sambil secara bersamaan mengendurkan otot perut.

Tanpa bernafas, mereka membetulkan badan untuk jangka masa yang sangat selesa, kemudian melepaskan udara dengan tenang melalui mulut.

"Papan"

Otot perut melintang, yang mana anatomi memberikan senaman berkualiti tinggi ketika bersenam pada waktu pagi ketika perut kosong, berkembang dengan baik dengan bantuan beban statik khas. Salah satu latihan yang paling berkesan jenis ini dipanggil papan.

Teknik pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - mendatar, berbaring di atas tikar gimnastik.
2. Pengagihan daya beban yang sama memastikan pengangkatan badan. Fulcrum adalah lengan bawah dan jari selari anggota bawah yang tegak.
3. Semasa melakukan latihan, perlu memastikan zon lumbar tidak membengkok. Jarak dari perut ke lantai harus tetap sama sehingga anda kembali ke posisi awal. Ia perlu untuk mengekalkan irama pernafasan melalui mulut. Pelaksanaan yang betul memastikan pengukuhan otot perut dengan pantas.
4. Pernafasan hidung berturut-turut bergantian dengan pernafasan oral.

Anda perlu keluar dengan perlahan, secara beransur-ansur merehatkan semua kumpulan otot yang terlibat.

"Jambatan pelvis"

Otot perut melintang dan otot beri berkembang secara menyeluruh dengan latihan ini. Adalah disyorkan untuk melakukan pelajaran beban pelbagai arah setiap hari.

Teknik latihan standard adalah seperti berikut:

1. Posisi permulaan - berbaring di belakang anda.
2. Tangan dilipat di belakang kepala atau diturunkan di sepanjang badan. Kaki sedikit bengkok di lutut dan jarak bahu selebar. Tumit ditekan dengan kuat ke permukaan lantai atau tikar gim.
3. Menyedut udara melalui mulut dan mengangkat punggung dengan mendalam, secara maksimum dapat meregangkan otot perut. Kaki tidak diangkat dari permukaan.
4. Pada bahagian atas gerakan yang melampau, beberapa sentakan berirama dilakukan dengan punggung dan otot paha mengalami ketegangan.
5. Selepas 5-6 saat. perlahan-lahan turunkan badan ke kedudukan semula dengan pernafasan hidung secara serentak.

Jeda antara lif, pergerakan gluteal dan ketegangan otot harus minimum.

Muat dengan menarik batang ke kaki

Teknik latihan difokuskan pada pengembangan bersepadu semua kumpulan otot, termasuk otot melintang.

Algoritma pelaksanaan standard:

1. Kedudukan permulaan mendatar di bahagian belakang.
2. Tangan diletakkan di belakang kepala, kaki sedikit dibengkokkan di lutut, kaki tersebar hingga jarak bahu, kaki ditekan kuat ke permukaan.
3. Seterusnya, kaki perlu dikoyakkan dari lantai atau tikar gimnastik, membengkokkan lutut pada sudut yang betul. Kaki diregangkan dan tegang.
4. Menghembuskan nafas, mengangkat bahagian atas badan dari permukaan, menarik dagu ke dada untuk mengurangkan beban pada otot serviks.
5. Ketegangan otot perut pada titik tertinggi pergerakan latihan harus dimaksimumkan.

Tanpa jeda, anda harus mengembalikan badan ke kedudukan semula. Semasa latihan, lutut harus dibengkokkan pada sudut yang betul.

"Skru"

Bersenam membolehkan anda melakukan senaman otot perut dengan berkesan tanpa tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

Algoritma pelaksanaan:

1. Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Tangan berada di bawah belakang kepala, kaki sedikit bengkok pada sendi lutut dan terkoyak dari permukaan.
2. Semasa menghembus nafas, bahagian perut badan dan anggota bawah dipusingkan ke sisi, meniru pergerakan skru berpintal. Jarak antara permukaan dan lutut tidak boleh melebihi 5 cm.
3. Nafas hidung dalam diambil dan badan dikembalikan ke kedudukan asalnya, dengan penglibatan otot perut dalam prosesnya. Kitaran pergerakan latihan tidak memberikan jeda.

Memusingkan lutut ke kiri dan ke kanan bergantian, cuba menyentuh permukaan dengan mereka.

"Birch"

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan lapisan otot melintang dalam rongga perut dan otot dangkal. Dengan itu, kanak-kanak perempuan dapat membentuk perut rata dan pinggang yang sempit.

Algoritma terdiri dalam pelaksanaan berurutan tindakan berikut:

1. Pada mulanya, mereka mengambil kedudukan mendatar, duduk di belakang mereka.
2. Tapak tangan diletakkan di bawah bahagian belakang kepala, kaki diregangkan secara semula jadi.
3. Tarik nafas dalam-dalam dengan mulut anda. Kaki diangkat pada sudut tepat ke badan. Sendi lutut tidak bengkok.
4. Semasa menghembus nafas, hanya otot perut yang harus tegang dan punggungnya harus terkoyak dari jarak maksimum dari permukaan, tanpa mengubah kedudukan bahagian bawah kaki.
5. Dalam kedudukan ini, mereka berlama-lama selama 3-4 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan punggung ke permukaan, tanpa melemahkan ketegangan otot. Selepas 2-3 saat. kitaran pergerakan diulang.

Setelah menyelesaikan latihan, anda perlu perlahan-lahan menurunkan kaki dan menarik nafas panjang.

Jadual minggu

Otot perut melintang, anatomi yang bertanggungjawab untuk kelantangan dan kelenturan pinggang, dilatih dengan kualiti terbaik dengan cara yang kompleks.

Program kerja rumah mingguan untuk kanak-kanak perempuan ditunjukkan dalam jadual.

Pada peringkat awal latihan, sudah cukup untuk melakukan satu set latihan 3 kali seminggu. Apabila otot perut dikuatkan dan tidak ada rasa sakit, anda perlu meneruskan aktiviti harian.

Bila menjangkakan kesan

Dengan senaman yang teratur, mematuhi skema latihan dan teknik latihan, hasil pertama akan menjadi nyata dalam 3-4 minggu.

Kadar pengukuhan otot melintang rongga perut dan keparahan kemajuan ditentukan oleh gabungan faktor berikut:

• data anatomi awal - semakin banyak berat badan, semakin cepat hasilnya akan muncul, yang dijelaskan oleh pengaktifan proses metabolik dan metabolik, pembebasan tubuh dari cecair berlebihan;
• latihan atletik awal - semakin baik, semakin banyak beban yang dapat ditahan oleh badan, sehingga kemajuan semakin cepat;
• ciri fisiologi - metabolisme orang muda lebih kuat, dan otot lebih elastik dan lebih kuat daripada otot yang telah melewati usia 40 tahun, yang menjadikannya sukar untuk mencapai hasil aktiviti sukan.
• Ketekunan dalam proses latihan - ketepatan latihan membawa kemajuan.

Atas sebab fisiologi, pada wanita, simpanan lemak selalu terkumpul di bahagian bawah perut, menjadikan pinggang tidak jelas dan tanpa ekspresi. Oleh itu, anda dapat dengan cepat mencapai sosok yang ideal hanya dengan menggabungkan aktiviti sukan dengan pemakanan makanan.

Satu set latihan yang dirancang untuk mengembangkan otot perut melintang memerlukan pendekatan dan keteraturan yang teliti. Anatomi struktur otot tidak menyukarkan pam. Ini berbeza dengan serat permukaan

Video mengenai otot perut melintang

Cara mengepam otot perut melintang: