Menaikkan akhbar untuk kanak-kanak perempuan. Latihan, program latihan di rumah

Keinginan untuk mendapatkan abs yang baik membawa orang ke gim atau membuat mereka bersenam di rumah. Tetapi mendapatkan hasil yang diinginkan bagi banyak orang, dan alasan untuk ini adalah pendekatan sembarangan untuk latihan tanpa memahami ciri struktur dan kerja otot perut.

Mengepam akhbar di rumah akan berkesan sekiranya anda mempunyai maklumat, kesabaran, kesediaan, dan menjalankan program latihan untuk setiap hari.

Ciri-ciri struktur akhbar

Otot perut mempunyai 2 fungsi utama. Yang pertama adalah perlindungan organ dalaman. Abs adalah salah satu otot teras yang membentuk korset sokongan tubuh manusia. Fungsi kedua ialah kumpulan otot ini membantu kita bangun dari kedudukan yang rawan dan membongkok sambil berdiri.

Walaupun fungsi-fungsi ini kelihatan sederhana, struktur akhbar sangat kompleks.

Peraturan asas untuk memperkuat akhbar

Mengepam akhbar di rumah tanpa bantuan jurulatih profesional membawa kepada pelbagai jenis kesalahan yang bukan sahaja melambatkan pencapaian hasil yang diinginkan, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan. Sebelum memulakan latihan, anda harus mengetahui senarai utama kesalahan biasa, mengelakkan anda dapat melindungi diri anda.

Ia boleh menjadi:

1. Menaikkan kaki lurus boleh membahayakan punggung bawah. Lebih-lebih lagi, ini juga berlaku untuk latihan yang dilakukan dalam posisi terlentang dan pilihan dengan penekanan pada siku. Pergerakan ini menimbulkan beban mampatan yang berlebihan pada tulang belakang lumbar. Sekiranya anda melakukannya dengan tajam dan melakukan senaman secara teratur, banyak kecederaan mikro boleh berlaku, yang mengakibatkan kebarangkalian hernia tulang belakang yang tinggi.
2. Pelbagai gerakan ketika berpusing tidak bermakna.Otot tekan dimasukkan dalam kerja hanya apabila badan diangkat 20-30 darjah di atas lantai, oleh itu, memusingkan, tanpa mengira jenis latihan ini yang dipilih, harus pendek. Latihan ini tetap selamat hanya dengan ketiadaan senaman yang berpanjangan, yang boleh menyebabkan pelbagai gangguan di kawasan belakang, meningkatkan risiko hernia dan kecederaan lain.
3. Akhbar tidak terbahagi kepada "atas" dan "bawah". Walaupun terdapat banyak penyelidikan yang dilakukan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, banyak orang bergantung pada sumber maklumat yang tidak boleh dipercayai dan latihan rumah amatur. Ini menimbulkan mitos bahawa otot-otot perut di bahagian bawah dan atas pam perut dan berfungsi dengan cara yang berbeza. Tetapi, jika anda mengingati struktur otot-otot ini, jelas bahawa pendekatan seperti itu tidak mungkin dilakukan.
4. Anda tidak boleh memegang kepala dan menegangkan leher semasa berpusing. Ini bukan sahaja berbahaya untuk tulang belakang, tetapi juga akan meningkatkan lebar leher itu sendiri lebih cepat daripada hasil di kawasan perut.
5. Mengepam penekan tidak membantu menurunkan berat badan.

Senarai peraturan umum berikut akan membantu anda mencapai hasil yang baik tanpa membahayakan kesihatan anda:

1. Latihan mesti dilakukan secara berkala. Walaupun kerja otot perut biasanya disertakan dalam pelbagai hari latihan, untuk mencapai kemajuan yang ketara, hari yang terpisah dapat diperuntukkan untuk ini. Juga tidak digalakkan memuatkan akhbar secara berlebihan setiap hari.
2. Pemanasan baik untuk otot apa pun, dan otot perut tidak terkecuali. Pemanasan boleh memanaskan otot anda dan menyiapkannya untuk bersenam.
   
3. Penting untuk mempelajari teknik setiap latihan dengan teliti dan berusaha untuk melaksanakannya dengan betul. Peraturan "kualiti lebih penting daripada kuantiti" sangat penting dalam proses latihan. Sekiranya rasa tidak selesa atau sakit muncul, termasuk di kawasan lumbar, maka teknik ini kemungkinan besar dilanggar.
4. Pinggang mesti digayakan. Semasa melakukan setiap gerakan yang bertujuan untuk mengepam penekan, anda harus menjaga otot agar tegang sehingga mereka termasuk dalam proses tersebut.
5. Walaupun terdapat kesalahpahaman yang popular, sakit otot tidak normal. Kesakitan ringan mungkin timbul sehari selepas latihan sebelumnya, tetapi secara beransur-ansur ia akan reda. Sekiranya sakit otot kuat, lebih baik berhenti dari aktiviti fizikal untuk sementara waktu.
6. Pernafasan yang betul adalah aspek yang sangat penting ketika melatih otot perut anda. Peraturannya cukup mudah: penyedutan dilakukan dengan relaksasi otot, pernafasan dilakukan dengan ketegangan.
7. Beban harus meningkat secara beransur-ansur. Ini berlaku untuk senaman apa pun, dan berfungsi untuk mengepam akhbar. Anda perlu memulakan dengan beban minimum, secara beransur-ansur dan secara konsisten meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.
8. Merakam dan mengatur latihan anda membantu anda tetap berada di landasan yang betul. Untuk hasil terbaik, disarankan agar anda menyimpan buku nota khas di mana data latihan akan dimasukkan, dengan mana anda dapat mengesan kemajuan anda selama ini.
9. Tidur yang sihat dan pemakanan yang betul sangat mustahak, dan kekurangannya dapat memberi kesan negatif yang signifikan terhadap latihan.

Ciri-ciri latihan untuk kanak-kanak perempuan

Mengepam akhbar di rumah, seperti latihan di gim, memerlukan pendekatan khas untuk kanak-kanak perempuan. Tetapi di sebalik kepercayaan popular bahawa bekerja pada perut menjadikan pinggang lebih lebar dan lebih buruk, pendekatan yang tepat untuk proses latihan akan mengelakkan masalah ini.

Kesalahan utama kanak-kanak perempuan yang ingin mencapai perut timbul yang cantik adalah bahawa mereka tidak mempunyai maklumat yang mencukupi mengenai bagaimana otot perut berfungsi dan cara mereka bekerja.

Ini menghasilkan latihan yang kuat yang tidak berbeza dengan latihan untuk lelaki.Tetapi walaupun anda melihat foto atlet profesional, menjadi jelas bahawa otot perut serong yang jelas bukanlah yang diperlukan oleh seks wanita untuk mencapai sosok yang ideal.

Semasa latihan untuk akhbar, kanak-kanak perempuan harus fokus pada rektus dan otot perut melintang, yang, dengan pendekatan yang tepat, bukan hanya akan menjadi lebih kuat (yang penting untuk menjaga kesihatan dan postur yang baik), tetapi juga menjadikan korset semula jadi tubuh lebih cantik.

Petua untuk melakukan senaman abs di rumah

Tidak setiap latihan dari pelbagai jenis latihan yang ada dapat dilakukan di rumah. Tetapi latihan untuk pengembangan penekan perut adalah pengecualian yang menyenangkan: tidak ada yang mustahil dalam mengepamnya tanpa menggunakan simulator. Mengepam akhbar di rumah tidak bermaksud pertolongan pelatih, oleh itu, ia memerlukan perhatian khusus terhadap kesihatan dan keselamatan.

Petua berikut akan membantu anda menghampiri ini dengan penuh tanggungjawab:

1. Untuk senaman di rumah, anda memerlukan tikar yang bagus. Ia mestilah tidak tergelincir, tidak terlalu tebal dan tahan lama. Anda tidak perlu membeli produk dari jenama sukan terkenal; mana-mana tikar yoga berkualiti tinggi akan berfungsi dengan baik (biasanya tikar yoga lebih panjang dan lebih selesa daripada tikar kecergasan). Sebaiknya anda membaca beberapa ulasan sebelum membeli, kerana pembelian ini dapat bertahan lebih dari satu tahun.
   
2. Anda harus berlatih dengan pakaian sukan yang selesa, lebih baik. Ini bukan hanya mengenai kemudahan dan keselamatan, tetapi juga tentang mengikuti ritual tertentu yang akan memungkinkan Anda menyesuaikan diri dengan suasana kerja. Beberapa senaman memerlukan kasut lari yang berkualiti.
3. Tidak perlu membetulkan kaki atau kaki. Ini, serta mengetatkan kaki di "kerusi Rom", melucutkan makna dan tidak membenarkan penekan perut bergabung dalam pekerjaan.
4. Dianjurkan untuk bersenam tidak lebih awal dari satu jam selepas makan.

Latihan abs statik terbaik

Salah satu fungsi utama akhbar adalah menjaga kerangka badan yang kuat dan melindungi organ dalaman. Oleh itu, penting untuk melakukan bukan sahaja latihan dinamik, tetapi juga statik pada kumpulan otot ini, yang akan menjadikannya lebih tahan lama.

Harus diingat bahawa akhbar termasuk dalam karya dengan hampir semua latihan asas: dari deadlift hingga squats. Oleh itu, kanak-kanak perempuan yang pergi ke gim dan melakukan pangkalan dengan berat badan tidak perlu memperuntukkan masa yang berasingan untuk beban statik tambahan.

Dari sebilangan besar latihan statik, perkara berikut dapat dibezakan:

1. Placket siku klasik... Dengan berdiri di siku, anda harus memastikan bahawa badan membentuk garis paling lurus. Di rumah, kehadiran cermin di sisi banyak membantu. Sekiranya tidak hadir, anda boleh meminta seseorang yang dekat untuk menindaklanjuti untuk mengetahui apakah kedudukan yang betul telah dicapai. Lama kelamaan, ia mula berfungsi dengan sendirinya. Walaupun dari luar, latihan kelihatan sangat sederhana, ia memerlukan banyak kekuatan, jadi perlu dimulakan dengan 30 saat, secara bertahap menjadikan waktu ini menjadi 2 minit.
2. Bar sisi dengan penekanan pada lengan lurus... Lengan bawah harus tegak lurus ke lantai, lengan atas boleh ditinggalkan di tali pinggang atau diangkat ke atas. Badan harus membentuk garis lurus yang mungkin. Amat penting untuk memantau kedudukan pelvis dan sensasi di pergelangan tangan. Tidak digalakkan melakukan latihan ini selama lebih dari 1 minit tanpa gangguan.
   
3. Jambatan glute... Dalam kedudukan terlentang, pelvis naik setinggi mungkin. Dalam kes ini, otot kaki, punggung, dan penekan harus tegang. Tubuh terletak di bahu dan kaki, leher harus tetap lenguh. Anda boleh mengekalkan kedudukan ini selama 1-1.5 minit tanpa rehat.

Latihan ab dinamik terbaik

Mengepam abs di rumah menggunakan latihan dinamik memerlukan penjagaan khas, kerana pergerakan yang tidak betul atau terlalu tajam boleh membahayakan.Lebih baik meningkatkan jumlah latihan dan variasinya secara beransur-ansur, bermula dengan yang paling sederhana dan paling asas.

Contohnya:

1. Memusing... Walaupun latihan ini adalah salah satu yang paling biasa, banyak yang melakukan kesalahan sepenuhnya, baik di rumah dan di gimnasium. Pusing berbaring dilakukan dengan kaki bengkok (tetapi tidak tetap) dan gerakan kecil. Tidak perlu bergerak dengan cepat, yang utama adalah merasakan otot perut yang terlibat dalam kerja, bahawa badan diangkat kerana mereka, dan bukan kerana usaha kaki. Lebih baik meletakkan tangan di dada agar tidak menimbulkan tekanan tambahan pada leher.
   
2. Sebuah basikal... Satu lagi latihan klasik tetapi sangat berkesan untuk mengolah perut, punggung dan pinggul. Dalam keadaan rawan, anda harus mengangkat bahu dan kaki anda tanpa melatih otot anda. Tangan boleh diletakkan di belakang kepala dan di sepanjang badan. Mengencangkan otot perut, anda harus melakukan pergerakan melingkar dengan kaki, meniru menunggang basikal.
3. Pendaki batu... Latihan yang sangat sengit ini tidak hanya berfungsi untuk otot perut, tetapi juga otot lengan, kaki, punggung dan punggung. Sebagai permulaan, anda perlu menekankan penekanan (letakkan pada lengan yang diluruskan), dan kemudian tarik kaki anda ke dada secara bergantian. Yang lebih maju dapat mengubah kedudukan kaki mereka dalam lompatan, untuk pemula, versi yang dipermudah sesuai.

Penjadualan senaman

Di rumah, mengepam akhbar tidak hanya memerlukan usaha fizikal, tetapi juga banyak kemahuan. Menjadualkan latihan anda akan membantu mengekalkan motivasi anda sendiri dan tetap berada di landasan yang betul sehingga anda mencapai hasil yang diinginkan.

Dengan munculnya pengalaman, proses ini tidak akan memakan banyak waktu, dan memungkinkan untuk mempelbagaikan proses latihan dengan latihan baru atau variasinya.

Pemula dinasihatkan untuk berlatih di rumah 1 hingga 3 kali seminggu, termasuk sekurang-kurangnya 2 latihan dinamik dan statik dari senarai di atas.

Latihan boleh menjadi sangat singkat, bahkan 15 minit sudah cukup untuk dimulakan. Anda sendiri boleh memilih waktu yang paling sesuai, kerana jam dan jadual harian setiap orang berbeza. Perkara utama adalah tidak bersenam selepas makan atau minum.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Akhbar dalam 14 hari adalah kenyataan! Program Latihan

Adalah sukar, tetapi mungkin, menjadikan tubuh kelihatan sporty dalam masa yang singkat. Program latihan yang dipikirkan dengan baik, satu set latihan setiap hari dan pemakanan yang betul - diet akan membantu menjadikan tubuh timbul. Pertama, lemak akan hilang dari perut, kemudian lega akan terbentuk.

Peraturan asasnya adalah bekerja secara berkala, iaitu setiap hari. Tidak memerlukan banyak masa dan usaha. Anda perlu melakukan latihan dengan betul dan memerhatikan pernafasan yang betul semasa latihan fizikal.

Arahan langkah demi langkah untuk digunakan:

• Anda perlu kerap bersenam, lebih baik setiap hari. Lebih baik melaksanakannya, bermula dengan yang ringan, dan setiap hari meningkatkan beban dan menyukarkan latihan.
• Beban statik pada perut sangat penting dan hasil yang ketara. Untuk melakukan ini, hembuskan nafas beberapa kali setiap hari, kemudian tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas dengan perut, di samping itu, anda boleh membuat beban untuk akhbar dalam kedudukan ini hanya dengan menghirup. Anda boleh mengulangi latihan ini selagi ada masa. Ia boleh dilakukan semasa bergerak atau duduk.
• Salah satu latihan klasik yang boleh dilakukan di rumah dan di tempat kerja, ia tidak memerlukan banyak aktiviti fizikal: meregangkan lengan di hadapan anda ke badan selari, permukaan, meregangkan kaki anda secara menyerong ke belakang, angkat lengan yang berlawanan di sepanjang badan dan bengkok ke belakang. Ulangi pergerakan ini dengan lengan dan kaki yang lain. Ia mesti dilakukan lima kali pada setiap sisi.
• Latihan sederhana lain dilakukan semasa berbaring. Kaki dibengkokkan di lutut, lengan di belakang kepala, dan batang badan sedikit diangkat. Sekarang perkara penting adalah bernafas. Pada posisi permulaan, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat badan dan jangkau kaki secara maksimum, menghembuskan nafas dalam-dalam dengan suara. Bagi pemula, lakukan senaman ini dua puluh kali, teruskan jumlahnya.
• Bersenam di tikar perut. Bengkokkan lutut dan tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan ke lutut dan segera kembali, tetapi jangan berbaring di punggung, tetapi tahan badan dengan berat. Ulangi secara berkala 15 hingga 20 kali.
• Bersenam sambil berbaring di perut anda. Tangan dihulurkan di hadapan anda. Lebar bahu kaki terpisah. Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, angkat seluruh badan, termasuk lengan dan kaki. Hanya perut yang tinggal di lantai. Ia bagus untuk menguatkan punggung dan salah satu latihan terbaik untuk seluruh badan.
• Untuk mengepam akhbar dengan cepat dan betul, anda perlu membuat program latihan individu yang jelas, kerana ciri-ciri daya tahan, metabolisme dan struktur badan berbeza bagi setiap orang.

Langkah berjaga-jaga untuk kanak-kanak perempuan

Wanita lebih kerap daripada lelaki menghadapi banyak akibat latihan ab yang tidak menyenangkan, yang sebahagiannya disebabkan oleh ciri-ciri semula jadi, tetapi juga boleh timbul dari pendekatan yang salah untuk bersenam.

Masalah yang paling biasa adalah hernia umbilikus dan tulang belakangserta diastasis otot perut. Anda boleh mengelakkan masalah dengan memerhatikan langkah-langkah keselamatan.

Adakah pemakanan sukan akan membantu

Sebilangan besar produk pemakanan sukan bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot dan mengurangkan peratusan tisu adiposa. Yang paling selamat untuk kesihatan wanita adalah ekstrak protein semula jadi, L-carnitine dan guarana.

Sekiranya senaman abs, pemakanan sukan untuk kanak-kanak perempuan biasanya tidak masuk akal.... Diet yang sihat dan sihat akan membantu anda mengembangkan otot perut dengan secukupnya. Adalah wajar untuk menggunakan protein jika anda mempunyai jadual yang sibuk yang tidak membenarkan anda mematuhi semua makanan sepenuhnya.

Sebab-sebab kurangnya rasa lega dan kapan mengharapkan hasilnya

Lebih sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk mencapai otot yang melegakan, dan ini terutama berlaku untuk otot perut. Walaupun pada saat kubus abs dirasakan ketika menyelidiki, mereka mungkin tidak kelihatan. Ini disebabkan oleh lemak badan, yang secara semula jadi lebih besar pada wanita daripada pada lelaki.

Adalah mungkin untuk mencapai alat bantuan hanya apabila peratusan lemak badan dikurangkan menjadi sekitar 15% (ciri genetik menjadikan bilangan ini berbeza bagi setiap orang).

Anda dapat mengetahui peratusan ini dengan menggunakan prosedur selamat yang disebut pengukuran bioimpedansi. Mengepam akhbar untuk kanak-kanak perempuan di rumah adalah langkah penting ke arah tubuh yang kuat dan cantik.

Tetapi dalam usaha mencapainya, seseorang tidak boleh melupakan kesihatan. Doktor mengatakan bahawa pada masa ketika peratusan lemak di tubuh wanita mencapai 13%, ada kemungkinan gangguan hormon, hingga amenore dan kemandulan. Oleh itu, penting untuk memantau kesihatan anda, memperhatikan apa-apa penyimpangan dari norma dan, jika perlu, dapatkan nasihat pakar.

Reka bentuk artikel:Anna Vinnitskaya

Video mengenai latihan ab yang berkesan

Cara membina abs yang baik di rumah: