Otot serong perut pada kanak-kanak perempuan. Di manakah, anatomi, latihan, foto

Otot perut serong dianggap sebagai kunci pergerakan batang penuh. Walau bagaimanapun, tidak semua gadis mempunyai mereka cukup berkembang. Oleh itu, untuk melatih kumpulan otot ini atau otot dengan betul, anda perlu membiasakan diri dengan strukturnya. Hasilnya, anda dapat memilih aktiviti yang tepat sehingga anda dapat membuat jadual latihan yang lengkap.

Anatomi dan struktur

Otot perut serong pada kanak-kanak perempuan terletak di kedua-dua bahagian batang badan dan bertanggungjawab untuk gilirannya. Mereka adalah penstabil semula jadi yang menyokong tulang belakang. Terima kasih kepada otot-otot perut yang serong, tulang belakang dapat melakukan fungsi-fungsi yang diberikan kepadanya sepenuhnya, dan organ-organ tetap berada pada kedudukan yang betul.

Sangat penting untuk melakukan senaman pada otot-otot serong dan untuk postur yang indah, kerana pergerakan batang badan bermula dari otot-otot ini. Sekiranya anda tidak memberi perhatian yang sewajarnya kepada kumpulan otot ini, lama-kelamaan anda dapat melihat kesan negatif seperti asimetri di kawasan pinggang.

Otot serong perut adalah kumpulan otot serong dalaman dan luaran. Yang pertama adalah otot rata lebar, yang terletak di bawah rata luar dan berasal dari bahagian luar ligamen inguinal dan ilium. Terdiri daripada beberapa ikatan serat, bahagian atasnya dilekatkan pada tulang rawan yang terletak di bahagian bawah tulang rusuk. Mereka terletak dari bawah ke atas. Jumbai bawah mempunyai arah atas dan bawah. Sekiranya kontraksi unilateral, otot serong luaran dan dalaman menurunkan tulang rusuk, melakukan putaran badan ke arah yang sama. Sekiranya pengecutan otot dalaman serong adalah dua hala, ia menarik dada ke bawah, sehingga membengkokkan tulang belakang.

Otot serong luaran terletak di atas otot dalaman dan diperlukan untuk memusingkan dan melenturkan badan. Sekiranya pengecutan otot luaran kanan, batangnya dipusing ke kanan, dengan pengecutan otot luaran kiri - ke kiri. Otot dalaman semasa giliran mempunyai kesan sebaliknya. Putaran ke kiri disediakan oleh otot serong kanan dalaman dan sebaliknya. Di samping itu, otot serong luaran memberikan kecenderungan batang ke hadapan dan berkat ia dapat membawa beban berat.

Otot serong pada bahagian perut adalah satu-satunya otot yang mengalami ketegangan dalam jangka masa yang banyak, kerana mereka mengawal keseimbangan pada kedudukan tegak badan. Otot luaran mempunyai 8 gigi besar. 5 bahagian atas pertama terletak di otot anterior serratus. Selebihnya 3 bersebelahan dengan gigi yang tergolong dalam otot punggung.

Peraturan dan ciri

Semasa mengembangkan akhbar sampingan, beberapa peraturan harus dipatuhi, kerana pengembangannya dapat mempengaruhi angka:

Tidak digalakkan untuk bersenam selepas makan yang enak. Sekiranya melakukan senaman serong yang kompleks, pening dan loya mungkin muncul. Oleh itu, disarankan untuk memulakannya selepas 2 jam selepas makan. Masa ini cukup untuk makanan diserap.Anda juga tidak boleh bersenam dengan perut kosong, kerana badan memerlukan sejumlah tenaga untuk melakukan senaman yang produktif.

Sebelum kelas, anda harus memanaskan seluruh badan. Aktiviti fizikal dalam bentuk apa pun memberi tekanan kepada seluruh badan. Kegagalan memanaskan otot boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkannya, perlu melakukan satu set latihan pemanasan. Perhatian khusus mesti diberikan kepada otot-otot yang akan terlibat semasa latihan. Untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan latihan dalam bentuk putaran batang badan dan selekoh.

Bukan kuantiti yang penting, tetapi kualiti. Sebilangan besar orang membuat kesilapan memutar akhbar berulang kali. Untuk perkembangan otot lateral, 10 pengulangan dalam satu pendekatan sudah cukup. Keadaan utama adalah bahawa kumpulan otot yang ingin anda muatkan terasa. Oleh itu, perlu bekerja untuk pengembangan komunikasi neuromuskular.

Beban berlebihan. Walaupun otot perut kuat dan memerlukan sedikit masa untuk pulih, tidak disyorkan untuk membebani mereka secara berlebihan. Itulah sebabnya latihan otot setiap hari akan menjadi kesalahan besar dan besar. 2 pelajaran seminggu sudah mencukupi.

Diet yang betul. Walaupun latihan berterusan, tanpa pemakanan yang betul, mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan, kerana kerana peratusan lemak subkutan yang tinggi, otot perut tidak akan terasa. Itulah sebabnya disarankan untuk mengubah diet semasa bersenam agar dapat memberi kesan positif.

Latihan harus dilakukan secara berbeza. Oleh kerana otot-otot perut sangat aneh, mereka dapat membiasakan diri dengan jenis latihan yang sama dalam jangka masa yang singkat. Oleh itu, latihan harus dicairkan dengan pelbagai dan aktiviti baru. Setiap pelajaran memungkinkan untuk melaksanakannya dalam bentuk yang lebih mudah dan mudah diakses. Berkat ini, tidak perlu risau kerana tidak dapat melakukan sebarang unsur sekiranya otot serong belum terlatih sebelumnya.

Regangkan pada akhir senaman anda. Selepas setiap sesi, anda perlu meregangkan otot yang berfungsi, termasuk abs. Ini diperlukan untuk meningkatkan peredaran darah dan menormalkan sistem saraf pusat setelah melelahkan kerja di gimnasium. Berkat ini, sakit otot dan pemulihan akan menurun dengan lebih cepat. Oleh itu, selepas setiap latihan, disarankan untuk menumpukan sekurang-kurangnya 5 minit untuk proses ini.

Mengapa kita memerlukan

Otot-otot perut yang serong pada kanak-kanak perempuan mesti sentiasa dijaga dengan baik. Ini diperlukan bukan hanya untuk memiliki tubuh yang cantik, tetapi juga untuk mengurangkan beban pada tulang belakang secara signifikan, yang menderita memakai kasut bertumit tinggi. Di samping itu, otot perut yang kuat dapat membantu meringankan kehamilan, melegakan kesakitan semasa melahirkan, dan memastikan pemulihan cepat dalam tempoh selepas bersalin.

Adalah lebih sukar bagi seorang gadis untuk membina jisim otot daripada seorang lelaki. Oleh itu, latihan mesti dilakukan dengan sebilangan besar pengulangan dalam pendekatan, sekitar 100. Zon ini harus dilatih tidak lebih dari 2 kali seminggu sehingga otot dapat meningkat dalam jumlah dan berehat. Dengan latihan yang kerap dengan pengulangan yang rendah, anda dapat memperoleh kekuatan, tetapi rasa lega tidak akan muncul dari ini.

Kelas mesti dilakukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan tubuh, tetapi juga untuk menormalkan fungsi organ dalaman.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Sangat dilarang bagi kanak-kanak perempuan untuk melatih akhbar semasa mengandung dan pada 4 minggu pertama selepas melahirkan. Tidak digalakkan melakukan latihan jika anda mempunyai penyakit tulang belakang. Dalam kes ini, gunakan beban statik dalam bentuk bar mendatar atau vakum.

Latihan boleh memudaratkan jika:

• penyakit gastrousus;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• penyakit sendi;
• penyakit berjangkit.

Kelas harus dimulakan tidak lebih awal dari 3 jam selepas makan, dan anda harus makan makanan selepas latihan selepas 1 jam.

Untuk mengelakkan kesan buruk terhadap kesihatan, disarankan untuk memulakan latihan akhbar hanya setelah berunding dengan instruktur kecergasan atau doktor sukan.

Latihan akhbar sangat penting. Oleh itu, mereka harus dilakukan dengan cekap, perlahan dan berirama perlahan. Sebelum latihan, anda perlu memanaskan badan dengan baik dan meregangkan semua otot. Ini akan membantu anda mengelakkan banyak kecederaan yang tidak menyenangkan.

Sekiranya anda tidak mengikuti teknik senaman, anda mungkin mendapat jenis kecederaan berikut:

1. Sakit yang berpanjangan. Ia menampakkan diri jika seseorang sering bertunang. Adalah perlu untuk berehat antara latihan, kerana pada masa inilah serat otot pulih dan bersiap untuk latihan fizikal yang baru.
2. Regangan. Masalahnya sangat biasa, dan anda boleh mendapatkannya sekiranya latihan terlalu sengit. Kesakitan yang tajam di kawasan perut dan ketidakselesaan ketika melenturkan punggung menunjukkan kecederaan otot. Selain itu, lebam dan kenaikan suhu badan adalah mungkin. Adalah mungkin untuk memulihkan tisu otot secara individu, bergantung pada tahap kesukaran yang dimiliki oleh regangan yang dihasilkan.

Kesakitan di kawasan perut sangat kerap berlaku bukan kerana keseleo atau overtraining yang teruk, tetapi disebabkan oleh masalah biasa. Bagaimanapun, jika semasa atau selepas latihan seseorang mengalami ketidakselesaan, anda harus menghubungi pakar untuk mengetahui sebabnya dan mendapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kompleks utama

Otot-otot perut serong pada kanak-kanak perempuan akan menonjol jika mereka sentiasa dilatih. Hasilnya, anda boleh mencapai pinggang yang cantik dengan membuat korset otot yang kuat.

Berikut adalah latihan yang paling berkesan untuk mengayunkan penekan sebelah.

Angkat badan berbentuk V

Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti mematuhi tindakan berikut:

1. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan bilah bahu ke atas lapisan, menjadikan badan menjadi sekata.
2. Memicit kaki anda, kaki harus diangkat sekitar 25 cm.
3. Kemudian anda perlu meletakkan tangan anda di sepanjang badan, mengangkat bilah bahu (kedudukan permulaan).
4. Semasa menghirup, perlu menaikkan dada dan kaki secara serentak, menekan kedua lutut pada sudut 90 °.
5. Seterusnya, anda perlu meluruskan ke kedudukan awal.
6. Latihan terdiri daripada 15 pengulangan 4 set. Dianjurkan untuk berehat sebentar antara set.

Pengangkat badan klasik

Untuk melaksanakan pelajaran, anda mesti memerhatikan pergerakan berikut:

1. Berbaring di punggung, anda perlu melengkung kaki di lutut.
2. Letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala, anda perlu membuka siku (kedudukan permulaan).
3. Lebih kurang 20 kali diperlukan untuk mengangkat dada ke lutut. Pergerakan harus cepat dan pendek. Latihan ini merangkumi 4 set dengan rehat seminit.

Gunting

Latihan ini berdasarkan tindakan berikut:

1. Berbaring di punggung, anda perlu meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan telapak tangan anda di bawah punggung.
2. Setelah menutup kaki, kaki harus dinaikkan 20 cm dari lantai (kedudukannya adalah posisi permulaan).
3. Anda perlu melakukan kira-kira 20 buaian silang dengan kaki anda. Pelajaran terdiri daripada 5 set dengan masa rehat 45 saat.

Sebuah basikal

Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti mematuhi teknik berikut:

1. Pada mulanya, anda perlu berbaring dengan perut, meletakkan telapak tangan di bahagian belakang kepala dan menyebarkan siku anda.
2. Meluruskan kaki, anda perlu memerahnya.
3. Seterusnya, anda perlu mengambil kedudukan asal, menaikkan kaki kira-kira 35 cm dari lantai.
4. Lebih kurang 20 kali anda perlu menyentuh siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.
5. Selepas 75 saat. berhenti sebentar, anda perlu mengulang senaman sebanyak 4 kali.

Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Berus diperlukan untuk menggenggam palang, tergantung pada bar mendatar. Seterusnya, anda harus meregangkan kaki, menutup kaki.
2. Dengan menghembus nafas, diperlukan untuk menaikkan kaki ke atas dengan tajam.Semasa anda menyedut, anda mesti perlahan-lahan mengembalikan bahagian bawah badan.
3. Latihan terdiri daripada 10 lif dengan 3 set.

Sakit sisi

Untuk melakukan masalah sampingan, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Anda perlu berbaring di sebelah kiri anda, menarik kaki anda ke punggung.
2. Telapak tangan kanan harus diletakkan di bahagian belakang kepala, dan tangan kiri harus diletakkan di bahagian perut (dianggap sebagai posisi permulaan).
3. Bilah bahu kanan diperlukan untuk melakukan 15 putaran ke pelvis. Pergerakan harus pendek dan pantas. Kemudian latihan mesti diulang di sebelah kanan. Pelajaran merangkumi 4 set.

Meninggikan kaki anda dari berbaring di sebelah anda

Untuk menjalankan pelajaran, anda memerlukan perkara berikut:

1. Anda perlu berbaring di sebelah kiri sebelah kiri, memegang kepala dengan tangan kiri, dan mengetatkan kanan di pinggang.
2. Kaki kanan diperlukan untuk membuat 25 lif, dan setelah kiri.
3. Latihan merangkumi 5 set dengan rehat seminit.

Menaikkan pelvis di bar sisi

Latihan ini berdasarkan manipulasi berikut:

1. Anda perlu berbaring di sebelah kiri sisi, meletakkan kaki dan telapak tangan kiri di atas lantai.
2. Maka anda harus meluruskan badan pada satu tahap, mengangkat bahagian tengah badan ke atas.
3. Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan menaikkan pelvis ke atas dan perlahan-lahan menurunkannya. Harus ada 15 pengulangan.
4. Kemudian latihan mesti dilakukan di sebelah kanan. Latihan terdiri daripada 3 set.

Lengkungan lateral dari kedudukan rawan

Untuk pelaksanaan pelajaran yang betul, disarankan untuk mematuhi tindakan berikut:

1. Anda perlu berbaring di punggung, kaki tersangkut di lutut, dan lengan diletakkan di sepanjang badan.
2. Bilah bahu hendaklah dinaikkan 10 cm (kedudukan asal).
3. Perlu bergilir-gilir memiringkan badan ke kiri dan kanan, menyentuh kaki bawah dengan telapak tangan.
4. Latihan terdiri daripada 5 set 25 repetisi.

Putaran papan

Pelajarannya terdiri daripada pergerakan berikut:

1. Diperlukan untuk berbaring di sebelah kiri, bersandar di lantai dengan siku kiri anda, dan memasang telapak tangan kanan anda di bahagian belakang kepala.
2. Tubuh harus lurus, dan pelvis harus diangkat ke atas.
3. Dada harus dipusingkan ke kiri, membawa siku kanan ke lengan bawah kiri. Selepas itu, anda perlu mengambil posisi permulaan. Reps hendaklah 20 dengan 4 set. Selepas setiap set, anda perlu berhenti sebentar.

Jadual minggu

Kanak-kanak perempuan perlu mengikuti rancangan latihan tertentu untuk gerakan akhbar yang betul. Bagi mereka yang baru mula mengerjakan otot perut serong, disarankan untuk menggunakan kitaran latihan mingguan. Terima kasih kepadanya, dalam selang waktu yang singkat, ia dibenarkan untuk mengembalikan nada pada korset otot di pinggang, sambil menguasai teknik melakukan latihan.

Sebelum memulakan setiap senaman, sangat mustahak untuk memanaskan badan. Ini akan mengelakkan kecederaan pada usus dan tulang belakang.

Pemanasan harus dilakukan selama 6 minit, melakukan langkah-langkah berikut:

• setiap kaki selama 25 pengulangan perlu mengangkat lutut ke perut;
• kira-kira 20 kali diperlukan untuk memiringkan badan ke hadapan dalam keadaan berdiri dan dengan kaki lurus (anda harus menyentuh lantai dengan jari anda).
• 15 pengulangan diperlukan untuk membuat setiap kaki dihayun ke hadapan dan belakang;
• 20 kali ke kiri dan ke kanan, perlu melakukan putaran pelvis bulat.

Sebelum pemanasan, disarankan untuk melakukan beban kardio ringan, yang terdiri dari:

• berjalan di tempat;
• tali lompat;
• berjalan di treadmill.

Senamrobik sebelum latihan kekuatan tidak boleh berlangsung lebih dari 10 minit.

Jadual latihan selama seminggu ditunjukkan dalam jadual:

Kitaran latihan mesti diulang setiap minggu.

Bila menjangkakan kesan

Otot perut serong pada kanak-kanak perempuan akan dapat memperoleh kelegaan hanya selepas jangka masa tertentu. Lama kelamaan, badan akan mula mengembalikan nada. Perkara ini akan dapat dilihat setelah kira-kira 21 hari. Walau bagaimanapun, ini akan datang dari dalam. Sekiranya lapisan lemak tidak terlalu besar, selepas 5 bulan dibenarkan untuk melihat alat penekan dengan otot perut serong yang jelas dikesan. Namun, jika seseorang mempunyai berat badan yang besar, akan memakan masa sekurang-kurangnya 6 bulan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Otot serong perut pada kebanyakan atlet adalah otot yang ketinggalan. Semasa latihan, mereka mempunyai beban paling sedikit. Oleh itu, kanak-kanak perempuan perlu memberi perhatian khusus kepada akhbar lateral supaya mereka dapat memberi kelegaan kepada sosok itu.

Video mengenai otot perut serong

Cara melatih dan meregangkan otot perut serong anda: