Hyperextension. Apa itu, simulator, teknik pelaksanaan. Cara melakukan senaman di rumah tanpa simulator, pada bola fitball. Kontraindikasi

Hiperextensi adalah mesin senaman yang digunakan untuk melakukan senaman yang mengembangkan dan menguatkan korset otot. Pada masa yang sama, hiperextensi adalah nama keseluruhan kumpulan latihan.

Dalam pelbagai pilihan, kumpulan latihan ini berjaya digunakan oleh atlet berpengalaman dan mereka yang baru mula bermain sukan untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot seluruh bahagian belakang badan, dan juga digunakan sebagai komponen aktif budaya terapi kesihatan untuk meningkatkan kesihatan untuk pemulihan setelah kecederaan.

Otot utama berfungsi

Semasa latihan, beberapa kumpulan otot berinteraksi secara serentak, seperti:

• pemanjang tulang belakang;
• otot dalaman tulang belakang lumbar;
• otot persegi punggung bawah;
• otot bisep (bisep) paha;
• semua otot kecil bahagian belakang paha;
• otot gluteal besar dan tengah;
• otot betis.

Manfaat

Hyperextension adalah mesin yang digunakan untuk latihan biasa sebagai sebahagian daripada program latihan yang menggerakkan otot-otot di bahagian belakang badan. Untuk tujuan ini, latihan ditempatkan pada akhir kompleks latihan dan ketika melakukan, berat tambahan digunakan (bar, dumbbells, barbell).

Selalunya hiperextensi dibawa ke permulaan latihan sebagai sebahagian daripada latihan pemanasan sebelum melakukan latihan punggung asas yang lebih kompleks (deadlift, squats). Dalam kes ini, berat tidak boleh digunakan. Tujuan pemanasan adalah hanya untuk memanaskan otot dan mengekalkan keanjalan.

Bagi mereka yang baru mula bersukan, latihan pada simulator hiperextensi digunakan pada tahap penyediaan bahagian belakang untuk beban yang lebih serius sebelum beralih melakukan pelbagai jenis deadlift dan squat.

Sekiranya rasa sakit kerap berlaku di tulang belakang lumbal, hiperextensi membantu menghilangkannya bersama dengan latihan yang menguatkan otot perut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Siapa yang memerlukan hiperextensi?

Hyperextension, simulator yang boleh anda temui di mana-mana gim, adalah salah satu latihan asas, jadi ini bukan hanya mungkin, tetapi juga perlu lakukan kategori orang berikut:

• remaja 16-18 tahun;
• orang yang mula bermain sukan (lelaki dan wanita);
• orang yang menderita pelbagai jenis masalah belakang;
• orang yang mempunyai aktiviti isi rumah yang rendah;
• orang dewasa dan orang yang berumur persaraan.

Kontraindikasi

Tidak seperti sebilangan besar latihan lain, hiperextensi tidak mempunyai kontraindikasi serius, tetapi tetap berlaku.

Kontraindikasi seperti ini merangkumi semua penyakit tulang belakang dalam bentuk lanjut atau semasa pemburukan:

• scoliosis;
• osteochondrosis;
• hernia intervertebral;
• myositis;
• penonjolan;
• radiculitis;
• sciatica - keradangan saraf sciatic;
• osteoporosis;
• kyphosis;
• lordosis;
• stenosis tulang belakang;
• sindrom spondyloarthrosis atau facet;
• perubahan berkaitan dengan usia di tulang belakang.

Walau bagaimanapun, semasa tempoh pengampunan penyakit, dan juga semasa pemulihan selepas kecederaan dan operasi sebelumnya, simulator hiperextensi digunakan dalam program terapi fizikal.

Jurulatih Hyperextension

Hyperextension - simulator, yang merupakan bangku yang terletak pada sudut 45, 60 atau 90 darjah. Simulator boleh menggunakan penyokong dan pendakap kaki, atau hanya dengan pendakap. Bangku mesti disesuaikan agar sesuai dengan ketinggian anda, dan beberapa model mungkin mempunyai fungsi lipat dan menggabungkan hiperextensi dan bangku tekan.

Petua memilih simulator

Mesin hiperextensi mesti dipilih dengan teliti. Perkara yang paling penting adalah tidak membelinya secara dalam talian. Anda perlu pergi ke kedai dan mencuba simulator di tempat.

Perkara penting semasa memilih model simulator adalah:

• ia mesti sesuai dengan ketinggian, terutamanya jika tidak ada penyesuaian ketinggian;
• tidak menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan semasa latihan;
• kaki mesti dipasang dengan selamat dengan roller bawah;
• kaki harus bebas berehat di hentian;
• pembinaan simulator mesti dipercayai dan stabil.

Hyperextension adalah simulator yang terdapat dalam pelbagai ukuran, jadi sebelum membeli, anda harus menentukan parameter tempat ia berada. Anda juga harus memperhatikan berat maksimum atlet yang dibenarkan, yang mesti dipilih dengan margin 10-20 kg.

Jadual menunjukkan beberapa model simulator:

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Bilakah melakukan hiperextensi?

Hiperextensi latihan berjaya digunakan dalam pelbagai program latihan oleh pemula dan profesional. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk menguatkan korset otot, maka hiperextensi digunakan sebagai komponen utama program latihan.

Ia dibenarkan menggunakan hiperextensi sebagai bahagian latihan pemanasan sebelum melakukan latihan asas yang lebih besar dari segi jumlah kumpulan otot yang bekerja, seperti deadlift atau squat. Dalam varian ini, hiperextensi dilakukan tanpa penggunaan pemberat tambahan.

Sekiranya hyperextension digunakan pada awal latihan ketahanan, otot belakang berisiko kehilangan keanjalannya, yang tidak akan membolehkan anda melakukan aksi baik baik deadlift ataupun squats.

Yang lain adalah ketika hiperextensi digunakan sebagai latihan pengasingan yang meningkatkan kesan latihan belakang. Untuk tujuan ini, ia dipindahkan ke bahagian akhir dari set latihan. Dalam kes ini, hiperextensi dilakukan dengan pemberat tambahan, yang dipilih sesuai dengan tahap latihan atlet.

Petua Umum

Sebelum meneruskan latihan, perlu menetapkan tahap ketinggian simulator yang sesuai:

• Kawasan pelvis hendaklah terletak tepat di atas bantal.
• Bahagian atas badan, bermula dari punggung bawah, harus digantung.
• Adalah perlu untuk memastikan bahawa kaki dipasang dengan kuat dan selamat oleh penggelek, dan kaki rata di atas platform.
• Sangat disarankan untuk menjaga punggung lurus dan menjaga lengkungan belakang sepanjang proses latihan.
• Pergerakan badan tidak boleh tajam, penekan mesti tegang.
• Penting untuk membengkokkan pada titik atas sehingga merasa tegang pada otot dan ligamen, tetapi tidak menyakitkan.

Teknik pelaksanaan

Hari ini, terdapat sejumlah pilihan untuk melakukan latihan, baik dengan penggunaan simulator dan tanpanya.

Untuk melakukan latihan di gim, jenis latihan hiperextensi berikut dibezakan:

• mendatar;
• sisi;
• terbalik (terbalik);
• pada bola sepak;
• dengan belakang bulat;
• hiperextensi pada sudut.

Hiperextensi mendatar

Ambil kedudukan permulaan:

• Perumahan mestilah selari dengan lantai.
• Penggelek penambat bawah mestilah pada tendon Achilles.
• Roller fiksasi atas terletak tepat di bawah tempat lipatan badan.
• Pandangan dihalakan tepat di hadapan anda.
• Tangan dilipat di dada atau berhampiran pelipis.

Teknik:

1. Semasa menghirup, badan condong ke depan dengan lancar hingga sudut sekitar 70 darjah.
2. Bahagian belakang dijaga lurus.
3. Semasa menghembus nafas, badan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
4. Jumlah percubaan yang dijadualkan sedang dijalankan.

Hiperextensi lateral

Latihan ini dirancang untuk secara aktif menggerakkan otot-otot perut yang serong, lebih tepatnya, bahagian lateral mereka. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti menggunakan mesin hiperekstensi condong.

Ambil kedudukan permulaan:

• Badan terletak di sebelah kiri pada bantal simulator.
• Kaki diletakkan bersama atau satu di belakang yang lain di platform bawah.
• Kaki bawah bersandar pada roller fiksasi bawah.
• Paha bahagian luar harus terletak di atau sedikit di bawah lantai pelvis di atas bantal mesin.
• Tangan dilipat di belakang kepala atau dilipat di atas dada.

Teknik:

1. Semasa menghirup, badan secara beransur-ansur turun sejauh mungkin.
2. Semasa menghembus nafas, badan kembali ke posisi tegak, tidak kurang lancar, dan memutar ke samping dilakukan sehingga otot perut serong diregangkan.
3. Anda perlu melakukan pengulangan yang sama di bahagian kanan dan kiri badan.

Hiperextensi terbalik

Hiperextensi terbalik (aka terbalik) merujuk kepada latihan pengasingan untuk otot gluteal dan punggung, dan juga untuk otot bahagian belakang paha.

Ambil kedudukan permulaan:

• Tubuh diposisikan "menghadap ke bawah", sama ada di simulator khas, atau di bangku sederhana.
• Penekanan badan jatuh pada bahagian atasnya.
• Kaki dilanjutkan sepenuhnya di luar bangku, disatukan dan diturunkan ke lantai.
• Tangan memegang pegangan khas, atau ke tepi bangku.

Teknik:

1. Semasa menghembus nafas, kaki dinaikkan ke kedudukan mendatar, otot gluteal dalam keadaan tegang.
2. Pandangan dihalakan tepat di hadapan anda.
3. Pada titik tertinggi semasa menghembus nafas, perlu memperbaiki kedudukan kaki selama beberapa saat dan semasa menghirup, kembalikan kaki ke posisi semula dengan lancar, jangan menyentuh lantai.

Hipertekstensi Fitball

Versi latihan ini kerana bantalan bola sesuai untuk wanita hamil dan orang yang menderita sakit belakang.

Ambil kedudukan permulaan:

• Badan "menghadap ke bawah" pada bola.
• Kaki diletakkan dengan kaki di lantai, bersandar dengan tumit.
• Badan atas berada di hadapan bola.

Teknik:

1. Bengkokkan batang tubuh anda ke hadapan sejauh yang memungkinkan bola.
2. Bahu mesti diluruskan, dan pesongan di punggung bawah mesti diperhatikan dengan ketat.
3. Kembali ke kedudukan awal dengan lancar.

Hiperextensi belakang bulat

Pilihan ini berfungsi untuk mengatasi otot-otot gluteal dan bahagian belakang paha.

Ambil kedudukan permulaan:

• Badan "menghadap ke bawah" pada simulator.
• Kaki dibetulkan.
• Bahagian belakang membulat.
• Lengan dilipat bersilang di dada.

Teknik:

1. Semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah.
2. Dalam kes ini, bahagian belakang mesti lebih bulat.
3. Semasa menghembus nafas, naik dengan lancar ke atas, mengekalkan kedudukan belakang yang bulat.

Hiperextensi bersudut

Sebelum memulakan latihan, mesin hiperextensi disesuaikan dengan ketinggian atlet, jika reka bentuknya membenarkannya.

Kedudukan awal:

• Badan menghadap ke bawah.
• Roller atas sedikit di bawah garis lipatan badan.
• Pergelangan kaki atau tumit diikat dengan penyokong bawah (bukan betis!).
• Bahagian belakang lurus dengan selekoh di punggung bawah.
• Lengan disilangkan di atas dada atau diletakkan berhampiran pelipis.

Teknik:

1. Mengekalkan kedudukan belakang yang rata, condongkan badan ke hadapan dengan perlahan sambil menghirup sudut 90 darjah.
2. Juga, semasa anda menghembuskan nafas, naik ke posisi awal dan perbaiki selama beberapa saat.
3. Lakukan bilangan pengulangan dan pendekatan yang diperlukan.

Dengan atau tanpa berat tambahan: mana yang lebih baik?

Melakukan hiperextensi dengan atau tanpa berat badan tambahan bergantung pada tujuan latihan tersebut digunakan dalam program latihan.

Sekiranya tujuannya adalah untuk memanaskan otot sebelum melakukan latihan yang lebih berat (deadlift, squats), maka berat badan tidak boleh digunakan dalam keadaan apa pun. Penggunaan bobot dalam pemanasan sering menyebabkan fakta bahawa otot kehilangan keanjalannya, iaitu, mereka "tersumbat", dan latihan tidak dapat dilakukan sepenuhnya sepanjang latihan.

Sekiranya latihan hiperextensi digunakan sebagai latihan utama di kompleks latihan, atau bertujuan untuk meningkatkan kesan latihan belakang pada akhir kompleks, maka berat badan pasti digunakan.

Walau bagaimanapun, sebelum menggunakan berat badan, anda perlu memastikan bahawa otot punggung anda cukup kuat. Pelatih akan membantu menjelaskan soalan ini. Dia juga akan memilih berat badan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Hyperextension di rumah

Latihan hiperextensi adalah salah satu latihan yang boleh dilakukan hampir di mana sahaja tanpa mesin.

Berikut adalah beberapa pilihan untuk melakukan latihan:

• hiperextensi di halaman;
• hiperextensi di lantai atau kapal;
• hiperextensi di sofa.

Pilihan "fitball hyperextension" yang dijelaskan di atas juga dapat dilakukan di rumah jika terdapat projektil yang sesuai.

Hyperextension di halaman

Sekiranya terdapat dua paip mendatar dengan ketinggian yang berbeza di halaman atau di jalan, maka hiperextensi dapat dilakukan di atasnya.

Ambil kedudukan permulaan:

• Tumit terletak di bawah downtube.
• Kaki atau pinggul terletak di tiub atas.
• Bahagian belakang sesuai dengan kaki.
• Lengan disilangkan di atas dada atau diletakkan di dekat pelipis.

Sebaiknya letakkan sesuatu yang lembut pada tiub atas untuk mengelakkan lebam.

Teknik:

Semasa menghirup, badan dengan lancar turun ke bawah sejauh mungkin dan semasa menghembus nafas, badan kembali dengan lancar ke kedudukan semula.

Hyperextension lantai atau kapal

Untuk melakukan pilihan latihan ini, anda memerlukan tikar gimnastik:

• Ambil kedudukan permulaan, berbaring di lantai, menghadap ke bawah.
• Lengan diregangkan di sepanjang badan atau ke hadapan (pilihan rumit).

Teknik:

Semasa menghembus nafas, perlu menaikkan kepala, badan dan kaki atas secara serentak, sejauh mana fleksibiliti badan memungkinkan. Pengembalian ke kedudukan permulaan berlaku semasa penyedutan.

Hyperextension di sofa

Dalam pilihan ini, anda memerlukan pasangan yang akan memperbaiki kaki, dan permukaan yang tidak terlalu lembut dan stabil.

Ambil kedudukan permulaan:

• Tubuh diposisikan sehingga pinggir permukaan jelas jatuh pada garis lipatan.
• Pasangan memegang kaki.
• Lengan diletakkan di salib di dada.
• Bahagian belakang mengekalkan pesongan.

Teknik:

Semasa menghirup, badan perlahan-lahan turun ke bawah; semasa menghembus nafas, ia naik ke arah mendatar. Bilangan pengulangan yang diperlukan dilakukan.

Kesalahan biasa semasa melakukan hiperextensi

Orang sering tidak peduli dengan teknik senaman yang betul, dan hiperextensi tidak terkecuali.

Kesalahan yang paling biasa adalah:

• melakukan senaman pada sudut kecondongan maksimum (90 darjah). Ini boleh dilakukan hanya jika tidak ada masalah dengan tulang belakang sama sekali. Sudut kecondongan purata dianggap sudut 60 darjah;
• pesongan berlebihan di kawasan lumbar pada titik teratas. Dalam kebanyakan kes, ini menyebabkan kecederaan teruk (anjakan atau penerbangan) tulang belakang;

  

• pesongan berlebihan di kawasan lumbar pada titik terendah ketika memulakan pergerakan ke atas, yang dalam kebanyakan kes juga menyebabkan kecederaan tulang belakang yang berbahaya;
• punggung membulat menghilangkan tekanan dari otot sasaran. Pengecualian adalah pilihan untuk melakukan latihan untuk pantat;
• melakukan latihan dengan amplitud maksimum, menggabungkan sudut kecondongan maksimum dan pesongan berlebihan di kawasan lumbar pada titik teratas. Ia kelihatan seperti pendulum dan sering menyebabkan mencubit tulang belakang;
• kelajuan latihan yang berlebihan dalam keadaan tersentak;
• cuba membengkokkan lutut. Sebagai tambahan kepada beban yang sangat tidak diingini pada lutut, ini membawa kepada fakta bahawa beban dari belakang diagihkan semula ke seluruh badan dan tidak memberikan kesan yang diinginkan;
• kedudukan tangan yang salah. Lengan harus disilangkan di atas dada, sama ada di pelipis, atau di belakang kepala, tetapi tidak di "kunci";
• menggunakan berat tambahan sebelum otot belakang menguat. Tergesa-gesa berlebihan dalam perkara ini menyebabkan ketegangan otot.

Apabila semua perkara di atas digabungkan, hiperextensi adalah latihan kuat yang:

• praktikal tidak mempunyai kontraindikasi;
• membolehkan anda menguatkan, mengembangkan dan menjaga kesihatan punggung;
• mana-mana orang boleh melakukan, tanpa mengira tahap latihan sukan;
• begitu serba boleh sehingga dapat dilakukan tanpa peralatan di mana sahaja.

Hyperextension sama serbaguna dengan latihan. Ia boleh dibeli dan dipasang di rumah, pangsapuri atau rumah negara. Ia tidak akan memakan banyak ruang, tetapi akan memberikan bantuan belakang yang tidak ternilai.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video hipertekstensi

Hiperextensi pelurus belakang: