Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi untuk wanita dan lelaki. Program Latihan

Untuk menghilangkan perut lembut dan sisi yang tergantung di atas garis elastik, senaman intensif, diet separuh kelaparan, berat tetap pada timbangan dan pengukuran dengan pita digunakan. Walau bagaimanapun, kaedah untuk mengatasi kecacatan ini kadang-kadang tidak berguna sepenuhnya, dan berat badan di bahagian pinggang sukar dilakukan.

Penyebab penampilan lemak di kawasan pinggang

Lemak di perut dan sisi disebut "pelampung hidup" dan ada penjelasan yang logik untuk ini - di sinilah simpanan tenaga yang strategik dikumpulkan sekiranya berlaku "masa lapar yang tidak dijangka". Biasanya, jumlahnya tidak melebihi 15% dari semua lemak di dalam badan, dan melindungi organ dalaman dengan sempurna dari kecederaan, kepanasan dan hipotermia.

Lemak disimpan di kawasan pinggang secara serentak antara organ dalaman dan antara kulit dan otot. Secara dalaman, pengumpulan disebut lemak viseral, dan luaran, lemak subkutan. Sangat sukar untuk menyingkirkan mereka.

Sebab-sebab penampilan lemak di kawasan pinggang:

1. Keturunan.

Kecenderungan genetik tubuh untuk menyimpan tenaga berlebihan dalam simpanan lemak di kawasan ini adalah khas untuk endomorf. Dengan peratusan lemak yang normal, mereka boleh kelihatan langsing, tetapi jika anda mengatasinya, dan pengumpulan lemak di kawasan ini tidak akan membuat anda menunggu.

2. Makan sejumlah besar makanan yang kaya dengan karbohidrat dan glukosa.

Tubuh hanya menghabiskan 7% tenaga yang diterimanya untuk memproses karbohidrat, selebihnya mula diserap pada lidah. Sekiranya terdapat lebihan unsur-unsur ini, maka lemak disimpan terutamanya pada perut.

Glukosa diserap seketika oleh badan, merangsang pengeluaran insulin. Bagi atlet dan pembina badan, ini adalah keselamatan sebenar untuk latihan intensiti tinggi dan kenaikan berat badan. Glukosa memberikan tenaga jangka pendek dan pantas yang dapat membantu meningkatkan prestasi senaman.

Dalam kehidupan seharian, glukosa sama pentingnya, tetapi sangat mudah bagi orang biasa untuk melebihi tahap yang diperlukan. Dan lebihan itu membawa kepada fakta bahawa lemak bukan sahaja tidak berkurang, tetapi juga tumbuh dengan cepat: makanan yang dimakan dengan makanan yang mengandungi glukosa akan dimasukkan ke dalam simpanan.

3. Pengambilan bir dan wain separa manis yang berlebihan.

Para saintis dari Denmark pada tahun 2013 membuktikan bahawa bir secara langsung berkaitan dengan pengumpulan simpanan lemak di kawasan pinggang. Ini terutama berlaku untuk lelaki - bir mengganggu keseimbangan hormon di dalam badan mereka, yang membawa kepada kerosakan dan permulaan pengumpulan lemak perut. Ia memberi kesan kepada wanita dengan cara yang sama, tetapi tidak begitu kuat.

Anggur pada wanita menimbulkan kegemukan kerana peningkatan jumlah gula. Sekiranya tidak mungkin dilakukan tanpa wain, maka lebih baik mengubah pilihan anda dengan memilih varieti kering.

4. Gaya hidup tidak aktif.

Pengambilan kalori biasa pada waktu siang tanpa pengambilan kalori yang mencukupi akan disimpan dalam lemak badan. Walau bagaimanapun, kekurangan aktiviti fizikal dan gaya hidup yang tidak menentu, walaupun dengan diet yang sedikit, menjamin bahagian dan perut tergantung.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh dalam keadaan apa pun berusaha menjimatkan tenaga, dan mobiliti yang rendah mendorongnya lebih banyak lagi. Dia mula memikirkan fungsi penting seperti pembaharuan sel atau pertumbuhan rambut.

Metabolisme juga melambatkan, yang membawa kepada pemecahan unsur yang perlahan dan penghantarannya terlalu lama ke sel. Mereka, pada gilirannya, menghantar isyarat tentang tidak tepu ke otak, tetapi dia - ke perut. Akibatnya, seseorang makan lebih banyak makanan daripada yang dia perlukan dan memprovokasi pengumpulan lemak.

5. Pengambilan lemak tidak mencukupi.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, lemak sama sekali tidak disimpan di bahagian pinggang dan perut, namun pengambilan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kegemukan. Sudah tentu, tidak semua jenis lemak sihat, tetapi ia adalah asid tak jenuh tunggal yang akan menjadi pembantu dalam memerangi kelebihan berat badan dan deposit pada perut.

Mereka berjaya mengatasi penghapusan plak kolesterol pada saluran darah, memainkan peranan utama dalam penyerapan vitamin dan menyekat keinginan untuk makan makanan segera. Mereka boleh diperoleh dengan memakan alpukat, ikan merah, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

6. Pengambilan makanan tidak mencukupi.

Apabila seseorang makan berlebihan dan mendapat lemak subkutan, selalu jelas apa yang harus diperjuangkan untuk mendapatkan tubuh yang cantik.

Bagaimanapun, lelaki atau wanita makan bahagian kecil 500 kkal 1 kali sehari, dan pada masa yang sama jumlah dan berat badan tetap diam selama berminggu-minggu. Ya, pada awalnya ada penurunan yang baik, tetapi kemudian "kesan dataran tinggi" yang terkenal muncul dan tidak ada muslihat yang membantu memindahkannya dari titik tertentu.

Kenyataannya adalah bahawa penggunaan tenaga yang tidak mencukupi, yang diperlukan untuk kehidupan tubuh yang sihat setiap hari, menjadikannya menjimatkan fungsi paling mudah:

• pemindahan haba berkurang;
• pertumbuhan kuku dan rambut menjadi perlahan;
• pencernaan makanan bertambah buruk;
• sembelit meningkat;
• asimilasi unsur berguna ditangguhkan;
• fungsi otak bertambah buruk;
• jumlah jisim otot dikurangkan.

Lebih-lebih lagi, yang terakhir adalah ancaman nyata, kerana tubuh akan mengurangkan jumlah otot yang paling banyak tenaga kerja. Dan yang kedua dalam senarai adalah otot jantung.

7. Tekanan.

Ini adalah provokasi utama kenaikan berat badan, yang disimpan ke seluruh badan dan kemudian meninggalkannya dengan teruk. Biasanya, tekanan membuat seseorang merasa putus asa dan tidak sabar untuk merebut.

Ini adalah proses semula jadi badan dan sangat sukar untuk melawannya. Tekanan menyebabkan makan berlebihan, yang menyebabkan tenaga berlebihan, yang diubah menjadi lemak pada perut dan sisi.

8. Kelembapan otot.

Dengan sendirinya, seseorang boleh kurus dan mempunyai peratusan lemak normal di pinggang. Walau bagaimanapun, perut yang menggelembung membuat seseorang berfikir bahawa terdapat terlalu banyak sel lemak, dan seseorang duduk dengan diet yang ketat dan mula melakukan latihan kardio.

Dalam kes ini, sistem ini bukan sahaja tidak berkesan, tetapi dapat mendatangkan bahaya yang nyata: kekurangan kalori dapat memprovokasi pengumpulan rizab di kawasan pinggang, dan juga memperburuk kerja semua sistem dalaman badan.

Peraturan latihan mandatori

Ungkapan bergaya "mencairkan lemak" untuk orang yang tidak berpengalaman dapat menjadi "segitiga Bermuda". Balutan badan, mandi atau sauna hanyalah plasebo. Dengan bantuan mereka, anda dapat membuang lebihan air di dalam badan, tetapi mereka tidak ada kaitan dengan mencairkan lemak.

Lebih-lebih lagi, ketika cairan mengisi semula sel-sel yang mengalami dehidrasi, kekecewaan datang - jumlah dan berat kembali kembali ke angka sebelumnya.

Senaman adalah salah satu cara untuk mengurangkan perut dan lemak sampingan.

Perkara utama adalah mematuhi peraturan asas:

• latihan kardio harus didahulukan dalam rancangan latihan;
• waktu kelas tidak boleh kurang dari 40 minit;
• kekurangan tenaga diperlukan;
• anda harus melupakan kalori yang dibelanjakan - anda perlu mematuhi pemakanan yang betul, atau menerima kehadiran lemak;
• tidak semua latihan pada otot di kawasan pinggang akan membantu mengurangkan kelantangan;
• semasa melakukan pusingan, bahagian belakang harus dibengkokkan;
• anda tidak perlu melakukan pergerakan tersentak, jika tidak, serat otot boleh rosak;
• lemak tidak akan hilang secara tempatan;
• semasa melakukan senaman, ikuti denyutan nadi dengan menarik.

Senaman terbaik untuk penurunan berat badan

Anda harus bersedia untuk fakta bahawa lemak di perut dan sisi akan hilang dengan perlahan, walaupun dengan diet. Cara paling mudah adalah untuk lelaki - badan mereka tidak disesuaikan untuk mengekalkan tenaga yang berlebihan dan berjaya membelahnya, seseorang hanya perlu keluar dari zon selesa dan mula bersenam.

Ini akan menjadi lebih sukar bagi wanita, kerana mereka mempunyai lebih banyak lemak badan, dan tidak semuanya mudah dipecah. Lemak dari kawasan pinggang meninggalkan hampir yang terakhir.

Berlari di tempat dalam keadaan berbaring

Latihan pelangsingan untuk perut dan sisi yang berfungsi dengan baik untuk semua otot di badan. Merujuk kepada jenis senaman kardio yang meningkatkan perbelanjaan kalori.

Persembahan:

• memberi penekanan pada lengan yang terentang;
• tarik satu kaki ke dada, biarkan yang lain diluruskan;
• sokongan pada stoking dan telapak tangan;
• mulakan latihan, menolak lantai dengan stoking dan bergantian membawa dan membawa kaki ke dada;
• anda perlu membengkokkan dan membengkokkan kaki dengan amplitud yang paling besar;
• penekan perut mesti sentiasa tegang sepanjang latihan;
• pernafasan mesti dilakukan semasa menolak kaki belakang, dan menghirup semasa mendarat di dada.

Papan

Anda boleh melakukan latihan dengan tangan yang bengkok atau diluruskan.

Teknik senaman:

• beri penekanan pada tangan dan stoking, badan dan kaki tidak menyentuh lantai;
• lengan bawah / tapak tangan dan kaki berada di paras bahu;
• memegang jawatan untuk jangka masa yang diperlukan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Selekoh sisi

Wanita tidak boleh melakukan senaman dengan berat badan, kerana ada risiko menambah jumlah pinggang dengan meningkatkan jisim otot.

Teknik senaman:

• kaki selebar bahu, lengan diluruskan ke arah yang berbeza;
• semasa menghembus nafas, buat gerakan memutar ke kanan;
• meluruskan semasa penyedutan;
• ulangi ke arah lain.

Membongkok ke sisi dengan menaikkan kaki

Teknik senaman:

• letakkan tangan kanan di belakang kepala, koyakkan kaki kanan dari lantai atau beri penekanan ringan pada jari kaki;
• dengan menghembus nafas, buat gerakan memutar dengan badan dan kaki ke arah satu sama lain;
• luruskan dengan nafas;
• setelah menyelesaikan bilangan kali yang diperlukan, ubah sisi.

Ayunan akhbar klasik

Salah satu senaman perut yang terbaik.

Teknik senaman:

• mengambil kedudukan berbaring dengan lutut bengkok;
• tangan di belakang kepala;
• dengan pernafasan, naikkan badan, dengan penyedutan, lebih rendah;
• punggung semasa pelaksanaan hendaklah dalam keadaan bengkok.

Senaman Aerobik

Ini adalah latihan intensiti rendah berdasarkan teknik pernafasan yang betul. Berkat bekalan oksigen yang cekap, terdapat pengoksidaan lemak yang lebih baik dan kejayaan penggunaan tenaga mereka daripada glikogen. Latihan sedemikian dapat dilakukan dalam jangka masa yang lama.

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi, yang berkaitan dengan aktiviti aerobik, mempunyai kesan yang baik terhadap:

• sistem kardiovaskular;
• jumlah paru-paru;
• menguatkan otot rangka;
• penurunan kadar jantung semasa rehat;
• melawan tekanan dan kemurungan;
• Sistem saraf pusat;
• peningkatan bilangan sel darah merah yang menyampaikan oksigen ke sel;
• penurunan tekanan;
• peningkatan daya tahan;
• normalisasi peredaran darah.

Jenis senaman aerobik:

• lari jarak jauh;
• berenang;
• berbasikal;
• senamrobik di dalam air;
• beberapa jenis yoga;
• berjalan pantas;
• senamrobik.

Perlu melakukan latihan lebih kerap 3 kali seminggu dan lebih dari 40 minit dan pada masa yang sama untuk bernafas dengan mendalam.

Kardio

Satu set latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung disebut latihan kardio. Kelebihan mereka dalam memerangi lemak adalah bahawa dalam proses latihan tubuh menghabiskan sejumlah besar tenaga, yang diperlukan dalam 20 minit pertama dari cadangan karbohidrat, dan hanya setelah itu dari lemak.

Walau bagaimanapun, latihan kardio tidak akan berkesan melainkan jika anda menaikkan kadar jantung (HR) ke tahap yang diinginkan.

Petunjuk untuk setiap orang adalah individu, dan anda boleh menghitungnya dengan menggunakan formula berikut:

• HR max = usia 220 tahun (nilai maksimum yang dibenarkan di mana otot, bukan lemak, akan dibakar).
• HR max * 0.65 (had rendah pembakaran lemak);
• HR max * 0.85 (had atas).

Latihan kardio yang berkesan merangkumi:

• pecut atau selang berjalan;
• tali lompat;
• Berbasikal pada kelajuan tinggi atau di kawasan yang kasar;
• latihan litar;
• crossfit;
• kotak sepakan.

Perlu melakukan latihan dari 3 kali seminggu selama lebih dari 40 minit.

Latihan kuasa

Prinsip latihan kekuatan adalah pertumbuhan jisim otot, yang menyumbang kepada pengeluaran tenaga yang besar. Untuk mencapai daya tindak otot, atlet pemula memerlukan latihan sekurang-kurangnya enam bulan, tetapi sangat berbaloi - serat yang dikembangkan membolehkan anda membakar kalori walaupun selepas latihan selama beberapa hari.

Untuk lelaki, latihan kekuatan akan membantu anda mencapai kiub yang jelas dan pinggang yang lebih tajam. Pada masa akan datang, pengumpulan lemak di kawasan ini akan menjadi lebih perlahan.

Senaman untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi dengan berat badan sering tidak digalakkan untuk kanak-kanak perempuan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot perut yang berkembang menjadikan pinggang lebih lebar, terutamanya jika terdapat tambahan pound.

Walau bagaimanapun, peminat sukan biasa tidak perlu takut - diet seimbang dan senaman kardio biasa akan membantu menghilangkan lemak, dan sedikit latihan kekuatan akan menenangkan otot perut.

Apakah latihan kekuatan:

• powerlifting;
• bar mendatar dan bar selari;
• latihan latihan kekuatan;
• kelas dengan kettlebell.

Latihan pernafasan

Latihan pernafasan khas mempunyai kesan yang baik untuk melangsingkan perut dan sisi. Kecenderungan ini berasal dari teknik yoga, dan hari ini ia mendapat permintaan tinggi di kalangan atlet.

Keberkesanan latihan pernafasan bergantung pada kerja paru-paru - semakin besar isipadu mereka, semakin baik darah tepu dengan oksigen, lemak teroksidasi. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan perut untuk mengatasi kawasan ini. Kelas harus dilakukan setiap hari, beberapa kali sehari.

Pelajaran dengan beban

Kerang yang berat dapat merangsang daya tindak otot semasa melakukan senaman tertentu.

Kelas dengan bantuan beban:

• meningkatkan kekuatan dan daya tahan;
• lukis lega dan kubus;
• memperbaiki postur badan;
• meningkatkan ketumpatan otot.

Jenis berat untuk membebankan:

• berat;
• cakera pelbagai berat;
• dumbbells;
• berat pergelangan kaki.

Berenang

Untuk mengurangkan berat badan berenang, anda perlu melakukan banyak usaha dan bersenam untuk waktu yang cukup lama.

Memuatkan di bawah air sangat berbeza dengan melakukan latihan di darat, kerana badan berada dalam keadaan tanpa berat... Tidak ada efek yang merugikan pada tulang belakang dan sendi, dan juga kerana mustahil melakukan gerakan tersentak, risiko kecederaan dikurangkan. Berenang menggunakan semua otot dalam badan dan sangat selamat untuk sistem kardiovaskular.

Tetapi untuk menurunkan berat badan, anda harus bersenam sekurang-kurangnya satu jam setiap hari dengan kadar yang cukup kuat. Dan keputusan pertama akan datang tidak lebih awal daripada tiga bulan.

Senaman untuk melangsingkan perut dan sisi

Bersenam pada waktu pagi sangat baik untuk menyegarkan badan, membantu otak bekerja lebih cepat dan meningkatkan mood. Dan faedahnya tidak dapat dinafikan - menghabiskan hanya 10 minit sehari, anda dapat kehilangan 6 kg lemak dalam setahun tanpa mengubah gaya hidup anda.

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi boleh dilakukan ketika masih di tempat tidur, atau setelah menjalani prosedur kebersihan.

Menaikkan kaki

Persembahan:

• berbaring lurus, letakkan tangan anda di sepanjang badan, letakkan telapak tangan anda di permukaan;
• dengan menghembus nafas, angkat kaki anda yang sedikit bengkok ke atas, tidak mencapai sudut 90 ° C;
• dengan nafas, tanpa menyentuh permukaan dengan tumit, turunkan kaki anda.

Sebuah basikal

Persembahan:

• berbaring lurus, tekan lutut ke perut anda;
• mulakan pergerakan putaran terlebih dahulu dengan satu kaki sehingga kembali ke keadaan semula, kemudian dengan yang lain;
• mesti ada gerakan seluas mungkin;
• pernafasan adalah sekata;
• teruskan selama sekurang-kurangnya 2 minit, memecut semasa memanaskan badan.

Kucing

Menganjalkan tulang belakang dengan sempurna dan membantu mengencangkan perut.

Persembahan:

• naik keempat-empat, kembali lurus;
• dengan menarik nafas, bengkokkan punggung, rilekskan perut, perlahan-lahan memiringkan kepala ke belakang;
• dengan menarik nafas, perlahan-lahan bengkokkan punggung anda, dengan usaha mengetatkan perut anda, kepala diarahkan sedikit ke bawah.

Pusing

Persembahan:

• duduk di punggung, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, condongkan badan anda ke belakang;
• lengan terentang di hadapan anda;
• dengan menghembus nafas, pusingkan badan ke kanan;
• memulihkan keadaan primer dengan penyedutan;
• ulangi dengan cara yang sama untuk bahagian yang lain.

Selekoh belakang

Ia melatih fleksibiliti dengan baik dan membantu meningkatkan keseimbangan seluruh badan.

Persembahan:

• meluruskan, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lengan dibawa ke belakang, tetapi tidak digenggam bersama;
• perlahan-lahan condongkan badan anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan cuba mencapai tumit dengan jari anda;
• tahan kedudukan pada titik terendah untuk jangka masa panjang.

Set senaman rumah yang sederhana untuk wanita

Sangat senang untuk bersenam di rumah kerana anda tidak memerlukan pakaian khas atau masa tambahan untuk ke gim. Kelas sedemikian sesuai untuk atlet pemula dan mereka yang tidak mahu mengepam otot perut mereka, tetapi hanya sedikit mengetatkannya.

Satu set latihan di rumah:

Burpee

Persembahan:

• luruskan, kaki lebih sempit daripada bahu, lengan dilonggarkan;
• dengan menghembuskan nafas, tekankan pada lengan yang terentang, bawa kaki anda kembali dengan lompatan;
• tekan tubi;
• dengan tekan kaki, tarik ke dada, luruskan dan lompat ke atas.

Putaran udara

Persembahan:

• kaki bersama, lengan di sepanjang badan;
• dengan menghembus nafas secara lompat, putar badan bawah hingga 90 ° C;
• dengan nafas, kembali ke keadaan semula;
• ulangi dengan cara yang sama untuk bahagian yang lain.

Bar sisi

Persembahan:

• bersandar pada telapak tangan yang terentang, kaus kaki bersama;
• angkat sebelah tangan sehingga badan dipusingkan sepenuhnya oleh 180 ° C;
• stoking bersama;
• tahan kedudukan selama mungkin, tanpa jatuh atau membongkok atau membongkok sisi;
• tukar sisi.

Sakit sisi

Persembahan:

• duduk di belakang anda, tapak tangan di belakang kepala anda;
• bengkokkan kaki dengan paha di sebelah kanan;
• bilah bahu ditekan dengan kuat ke lantai;
• mulailah melakukan pusingan tanpa mengangkat bahagian bawah bilah bahu dari lantai;
• tukar sisi.

Kekosongan

Senaman yang sesuai untuk perut dan sisi, tidak ada kontraindikasi.

Persembahan:

• berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan;
• udara dengan dada anda, merehatkan otot perut;
• dengan menghembus nafas, tarik perut sedalam mungkin;
• tahan kedudukan ini untuk jangka masa yang panjang, jangan menyedut.

Bar terbalik

Persembahan:

• duduk di atas lantai, kaki lurus, angkat tangan ke belakang sebanyak mungkin, meletakkan telapak tangan anda di atas lantai dengan jari pada diri sendiri;
• tekankan pada tapak tangan, badan harus berada dalam garis lurus, kepala mendongak;
• memegang jawatan ini untuk masa yang lama.

Untuk lelaki

Akhbar klasik

Persembahan:

• berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, lengan di sepanjang badan;
• dengan menghembuskan nafas, koyakkan batang tubuh dan lengan dari lantai dan tarik ke lutut;
• dengan nafas, punggung bawah.

Memusing

Persembahan:

• berbaring di lantai, kaki dibengkokkan, lengan di belakang kepala;
• dengan menghembuskan nafas, angkat badan, sedikit merobek bilah bahu, sementara anda perlu menyentuh lutut yang bertentangan dengan siku anda;
• dengan penyedutan, pulihkan keadaan awal.

Memusing basikal

Persembahan:

• berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di atas lantai pada suhu 45 ° C, telapak tangan di belakang kepala anda;
• badan diangkat, bahagian bawah bilah tidak terpisah dari lantai;
• dengan pernafasan di atas perut, sentuh lutut dan siku yang bertentangan;
• memulihkan keadaan primer dengan penyedutan;
• ulangi di seberang.

Kapal

Persembahan:

• berbaring di perut, lengan di sepanjang badan;
• merobek dada dan kaki dari lantai, mencengkam pergelangan kaki di belakang;
• mula berayun berulang-alik.

Cerun lateral

Persembahan:

• angkat berat di telapak tangan dan luruskan;
• lengan dilonggarkan, kaki sama pada paras bahu;
• tanpa mengangkat lengan bawah dari badan, bengkok terlebih dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
• menyedut semasa naik, menghembus nafas di lereng.

Menggunakan gelung

Bertentangan dengan kepercayaan popular mengenai kelebihan gelangsing pelangsing di bahagian pinggang, ia adalah cengkerang yang paling tidak berkesan dan hanya boleh berfungsi sebagai alat tambahan. Kelebihan gelung adalah membantu membina pinggang yang cantik - berkat kesan urut, ia dapat membetulkan bahagian.

Sebaiknya gunakan gelung perubatan khas dengan bola urut, kerana ia mempengaruhi bahagian pinggang dengan lebih dalam. Selepas pelajaran pertama dengan hula hoop, lebam muncul dalam 98% kes. Selepas beberapa hari, mereka hilang dan muncul semula hanya dalam 30% episod.

Latihan Hoop Slimming Hoist:

• putaran klasik;
• berpusing dengan mengangkat tangan dan ketegangan perut;
• pada kelajuan yang berbeza;
• Pada stoking;
• dengan paru-paru.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program gim untuk wanita

Latihan di gim untuk melangsingkan perut dan sisi mempunyai kelebihan yang tidak dapat disangkal:

• sebilangan besar cengkerang dan peralatan;
• peluang untuk mendapatkan bantuan profesional;
• hasil yang lebih pantas;
• peralatan untuk kerja yang lebih baik dengan bahagian pinggang;

Program Latihan:

1. Giliran berwajaran.

Persembahan:

• luruskan, lengan di hadapan anda dan pegang cakera 5 kg;
• dengan menghembus nafas, pusingkan badan ke sebelah kanan;
• memulihkan keadaan primer dengan penyedutan;
• lakukan perkara yang sama di sisi lain.

2. Di bangku simpanan.

Persembahan:

• duduk di bangku, angkat kaki dan bengkok sedikit, lemparkan badan anda sedikit ke belakang;
• lengan di hadapan anda atau memegang tepi bangku dekat dengan punggung;
• dengan menarik nafas, tarik badan dan kaki pada masa yang sama ke perut;
• dengan penyedutan, tarik ke keadaan primer.

3. Memusing sambil duduk di simulator.

Untuk ini, alat khas untuk penekan dengan penimbang berat digunakan.

Persembahan:

• tetapkan berat rintangan yang diperlukan;
• duduk di tempat duduk, letakkan kaki anda di bawah selak, ambil pegangan tangan di atas kepala dengan tangan anda;
• dengan menghembuskan nafas, menegangkan penekan, tarik kaki dan lengan ke perut;
• dibengkokkan dengan penyedutan, mengekalkan ketegangan.

4. Menggunakan blok atas di crossover.

Persembahan:

• tetapkan berat rintangan yang diperlukan;
• berdiri di sisi, memegang pemegang dengan tangan anda;
• dengan menghembus nafas, tarik berat badan ke lutut jauh;
• memulihkan keadaan primer dengan penyedutan;
• ulangi di seberang.

5. Penekanan pada simulator.

Persembahan:

• berdiri di belakang;
• tetapkan lengan bawah di lengan bawah, pegang pegangan dengan telapak tangan anda;
• pindahkan berat badan ke tangan anda, condongkan punggung ke belakang;
• tarik kaki ke dada dan jangan turunkan sepenuhnya;
• stoking hendaklah menunjuk ke bawah;
• tarik nafas, lebih rendah semasa penyedutan.

Untuk lelaki

1. Angkat kaki pada palang mendatar.

Persembahan:

• ambil palang;
• tarik kaki lurus ke atas;
• dengan persiapan yang baik, anda boleh mencapai dengan sarung kaki anda ke paras kepala.

2. Akhbar klasik.

Anda memerlukan bangku dengan cerun terbalik untuk mewujudkan ketegangan yang kuat.

Persembahan:

• duduk di bangku, disangkut pada pegangan tangan yang dimaksudkan untuk kaki;
• tapak tangan di belakang kepala atau kencangkan di hadapan dada;
• turunkan batang tubuh ke ketegangan otot perut, tanpa meletakkan punggung di bangku;
• untuk naik ke keadaan utama;
• bernafas meningkat, menghembus nafas di bahagian bawah.

3. Lereng di blok bawah crossover.

Persembahan:

• tetapkan berat rintangan yang diperlukan;
• ambil pegangan dengan tangan kanan anda, letakkan kiri anda di belakang kepala;
• tumit sama rata di paras bahu;
• melakukan pusingan pendek dan cepat ke kiri;
• hanya otot lateral yang harus mengetatkan.

4. Blok bingkai.

Persembahan:

• tetapkan berat rintangan yang diperlukan;
• ambil pegangan dan berlutut;
• tekan siku ke telinga anda, dan bawa lengan bawah ke belakang;
• dengan menghembuskan nafas, gerakkan badan ke lantai, buat gerakan melengkung;
• otot perut harus mengetatkan;
• luruskan dengan nafas.

Kontraindikasi untuk bersenam

Tidak perlu mempertaruhkan kesihatan sekiranya terdapat petunjuk berikut:

• kecederaan tulang belakang;
• gangguan sistem kardiovaskular;
• penyakit buasir;
• pelanggaran sistem muskuloskeletal;
• semasa pemburukan penyakit;
• tempoh selepas operasi;
• kehamilan dan tempoh pembentukan laktasi;
• sekiranya ada cadangan doktor yang sesuai.

Rasionalisasi pemakanan

Pertama sekali, anda perlu melupakan konsep "mengurangkan kalori yang dimakan." Telah lama terbukti bahawa makan berlebihan secara sistematik, terutama makanan yang mengandung gula, dan pembakarannya yang seterusnya tidak menyebabkan penurunan berat badan, tetapi dengan sempurna menyumbang kepada penampilan perasaan berlebihan dan peningkatan tekanan bagi tubuh.

Mengurangkan peratusan lemak akan memerlukan pendekatan pemakanan yang kompeten. Anda tidak boleh melepaskan lemak dan karbohidrat, kerana sistem endokrin boleh kekurangannya. Peningkatan kandungan protein mengganggu fungsi ginjal dan hati. Bagi orang biasa, kandungan BZHU dalam diet harus sama dengan kadar 20/30/50 (anda sedikit boleh mengubahnya menjadi 30/30/40).

Tetapi jumlah kalori dapat dikurangkan sebanyak 10% dari norma, dan ini tidak akan mempengaruhi keadaan kesihatan dengan cara apa pun. Penurunan berat badan yang perlahan akan bermula, sementara bukan jisim otot, tetapi jisim lemak akan dimakan.

Senarai runcit:

Keputusan yang dijangka

Harus diingat bahawa orang yang berlebihan berat badan akan menurunkan berat badan berkali-kali lebih cepat. Dan mereka yang mempunyai masalah dengan kelemahan otot akan menghabiskan lebih sedikit masa untuk menaikkannya.

Rata-rata, hasil yang ketara, dapat dilihat oleh orang lain, akan datang dalam 4 minggu pertama latihan berkala dan mematuhi pemakanan yang betul. Dan sekurang-kurangnya enam bulan akan memerlukan perut dan pinggang sepenuhnya.

Pengarang: Diana T.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video: Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi

Cara menghilangkan perut dan sisi dengan bersenam: