Armwrestling untuk pemula. Latihan di rumah, di gimnasium

Kegiatan sukan lelaki, gusti lengan, semakin banyak dilakukan oleh wanita. Gadis boleh bersaing antara satu sama lain dan lelaki. Tetapi yang terakhir harus menjadi rakan baru, kerana pegulat profesional yang kuat tidak selalu mengakui kemenangan kepada wanita cantik. Untuk mencapai kejayaan dalam bertanding, gadis sesuai program latihan khas dengan senaman yang berkesan.

Nuansa latihan untuk kanak-kanak perempuan

Gulat lengan adalah pertandingan di mana penangan tangan berlawanan antara satu sama lain, di meja dengan pegangan... Salah satu tujuan lawan adalah berusaha menekan tangan lawan ke atas bantal yang menonjol di atas meja setelah perintah kehakiman, dan yang kedua adalah untuk mengelakkan rakan sejawat dari melakukan ini.

Untuk menyertai gusti lengan, anda perlu melatih kumpulan otot berikut:

• Untuk pertempuran yang berjaya secepat kilat dan pegangan besi: lengan bawah.
• Trisep dan bisep kedua-dua lengan.
• Untuk pengagihan dan penstabilan beban:
• tekan;
• dada;
• deltoid;
• yang paling luas.
• Kaki.

Gusti lengan untuk pemula (latihan seni mempertahankan diri jenis ini mengasingkan dan asas) meletakkan asas untuk latihan seterusnya dengan berat yang besar. Untuk 1 prestasi yang tidak berpengalaman harus terdiri daripada 15 pengulangan.

Jadual berikut menunjukkan nisbah umur wanita dan lelaki, serta berat badan untuk gusti lengan:

Gusti lengan untuk pemula (senaman, terutama untuk wanita, semestinya bergantian dengan tempoh pemulihan) mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot bahu. Untuk kemajuan profesional dan pembentukan cengkaman, pemula harus kerap bersenam.

Terdapat peraturan berikut dalam gusti lengan:

• Peringkat persiapan pertandingan... Bersamanya, lawan mengambil tempat asal. Bahu penangan lengan harus selari dengan kawasan meja. Mereka mengikat tangan mereka dengan kunci dengan lokasi atas falang ibu jari. Dengan tangan bebas, peserta dalam pertarungan memegang pin. Semasa persiapan, pengadil mengawasi cengkaman tangan lawan dengan betul.
• Permulaan pertandingan... Apabila pengadil yakin sepenuhnya pada cengkaman yang betul, dia membuat arahan hingga awal pertarungan.
• Pertandingan itu sendiri... Pergaduhan boleh menjadi sangat pendek dan panjang. Pemenangnya adalah ahli gusti yang pertama kali menekan tangan lawan ke meja. Sebagai bantuan, atlet memberi tekanan pada pergelangan tangan dan sentakan lawan.

Ahli gusti lengan harus memegang badan mereka secara langsung di kawasan meja sahaja... Tidak boleh memalingkan badan dan kepala dari pergaduhan.Bahagian badan ini sebaiknya dijaga lurus semasa pertarungan. Siku tangan gusti harus ditekan ke badan pada sudut akut. Cuba untuk menjaga bahu dan lengan bawah pada garis yang sama.

Sekiranya anda menonton pegangan tangan profesional, anda dapat melihat bahawa semua pergerakan mereka sangat teknikal. Berkat ini, atlet berpengalaman di kawasan ini hampir tidak pernah cedera. Mematuhi teknik gusti lengan oleh pemula membantu mereka mengelakkan keseleo dan patah tulang.

Teknik gusti lengan

Teknik penangkapan lengan yang paling berkesan adalah "top roll". Dengan itu, kekuatan bisep dan lengan bawah diarahkan ke tangan dan jari. Dalam kes ini, tangan ahli gusti mesti berada di atas tapak tangan lawan. Sejurus selepas isyarat bermula, mereka membuat sentakan cepat dengan tangan mereka, yang, lebih-lebih lagi, ditarik lebih dekat dengan diri mereka sendiri. Sebaik sahaja cengkaman lawan anda mulai lemah, anda boleh bersiap untuk menghadapi pertempuran.

Dengan teknik Hook, tangan kerja disisipkan dengan telapak tangan ke arah anda. Berus lawan digerakkan ke kedudukan yang dihasilkan. Penyerang juga harus secara tidak sengaja menyimpang ke sisi untuk menembusi anggota badan lawan. Langkah Hook lebih sesuai untuk pertandingan dengan rakan yang lemah.

Taktik menunggang kuda digunakan dalam pertempuran dengan rakan sejawat yang kuat. Dengan teknik ini, tidak ada tekanan pada tangan.

Tangan lawan dipusingkan dari atas ke bawah untuk melemahkan daya tahan dan cengkamannya. Pada masa yang sama, ahli gusti itu, menekan lawan sehingga akhir pertandingan. Tekanan penuh pada tangan lawan berlaku dengan lengan pegun atlet ketika bertarung dengan trisep.

Tetapi teknik ini dianggap paling traumatik. Dengan itu, ligamen sering diregangkan dan koyak. Dislokasi dan patah tulang yang teruk juga biasa berlaku.

Latihan persediaan

Pemula dalam gusti lengan perlu melakukan latihan asas... Lebih jauh lagi, untuk meningkatkan teknik gusti, mereka beralih ke latihan terpencil.

Latihan berbilang sendi (asas) merangkumi jenis latihan berikut:

• persediaan umumyang meningkatkan tahap keseluruhan aktiviti dan mengaktifkan proses pemulihan. Pelaksanaan mereka membentuk kekuatan dan jisim otot. Latihan sedemikian harus merangkumi: set untuk akhbar; lenturan pergelangan tangan dengan cengkaman yang berbeza; berat badan; lenturan anggota badan atas untuk bisep dengan dumbbells atau barbell; push up; akhbar bangku; deadlift.
• persediaan khasmelatih otot yang membawa kepada kemenangan dalam pertandingan. Antara latihan yang menguatkan ligamen dan sendi adalah: meluncur di sepanjang tali; penarikan; berjalan dengan berat; push-up pada jari.
• isometrik... Untuk melakukan latihan ini gunakan: pegangan; rak latihan; tali pinggang; getah.
• statik, dengan pengekalan berat badan dalam selang waktu tertentu. Mereka digunakan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
• dinamik, meningkatkan kualiti motor. Latihan sedemikian biasanya dilakukan dengan: blok; getah; berat.

Di antara latihan latihan tangan untuk pemula, perkara berikut menonjol:

• pergerakan lenturan anggota atas di simulator khusus atau dengan dumbbells, mengembangkan bisep;
• penekan bangku asas, yang melibatkan banyak sendi dan otot;
• mengangkat batang dengan cakera (condong atau dengan berat tambahan);
• menarik blok atas dengan tangan;
• mengangkat palang dengan pegangan terbalik dengan satu pancake, ia diambil dari tepi berat, dan hujung alat yang lain disangga pada permukaan;
• menarik pada bar mendatar dengan tuala.

Latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan

Gulat lengan untuk pemula (latihan di atasnya, akibatnya, menyebabkan parameter kekuatan tinggi) membantu menguasai beban daya pada ligamen dan otot... Latihan dan penjelasan panjang kaedah gusti membentuk teknik individu dalam atlet, dengan cepat mengarahkan mereka ke kemenangan. Setiap ahli senjata terkenal mempunyai rahsia gusti sendiri.

Dalam proses latihan, pada satu masa (pendekatan), 2-15 pengulangan biasanya digunakan. Beban harus sedemikian sehingga 10 pengulangan dapat dilakukan dengan kegagalan. Latihan harus dilakukan 3-4 kali seminggu, dan juga merangkumi 1-2 sesi gusti yang dipasangkan dengan pasangan. Pemula dapat melakukan kenaikan setiap 14 hari, dan yang lebih maju - sekali setiap 7 hari.

Latihan # 1. Menarik blok mendatar

Latihan membentuk:

• tali pinggang punggung dan bahu;
• sayap;
• otot belakang badan;
• bisep.

Untuk bermain senaman, lakukan perkara berikut:

1. Tetapkan berat hingga 5 kg.
2. Kaki diletakkan di atas penyokong sehingga mereka bersandar di atasnya dan dibengkokkan hingga 90 °.
3. Dengan tangan mereka, dengan punggung lurus, mereka menarik berat badan untuk diri mereka sendiri.
4. Setelah batang badan berada pada sudut tepat ke lantai, latihan diulang.
5. Bilah bahu dan bahu diluruskan, kemudian pemegang simulator ditarik ke perut dan dibiarkan di sana selama 1 saat.
6. Selanjutnya, dengan keadaan badan yang tidak bergerak, beban itu dikembalikan ke tempatnya.
7. Tarik blok diulang 10-15 kali dalam 2-3 set.

Melakukan dorongan sedemikian membolehkan anda mengepam:

• lengan;
• bahu;
• belakang.

Latihan nombor 2. Menarik tangan dengan sokongan blok atas

Gusti lengan untuk pemula (latihan mesti selalu dilakukan, dengan betul mengikuti teknik arah sukan ini) mengandungi program dengan latihan asas. Latihan ini membantu anda secara beransur-ansur menambah berat badan dan membina kekuatan. Pertengkaran berkala dengan rakan kongsi juga akan menghasilkan kecemerlangan dalam pertuturan tangan.

Semasa menjalankan pelajaran, lakukan:

1. Berat diambil supaya tangan yang menghadap ke sisi. Kaki digerakkan sehingga terletak bersama.
2. Batang badan hendaklah selari dengan bangku.
3. Lengan dengan dumbbell diluruskan, sedikit menurunkan bahu.
4. Semasa penyedutan, proyektil dihala ke atas. Semua otot mesti tegang.
5. Di bahagian atas angkat, dumbbell disimpan selama 1 saat, dan kemudian dihembuskan.
6. Selanjutnya, semua manipulasi di atas dilakukan dengan tangan yang lain.
7. Latihan diulang dalam 2-3 set setiap 10 pengulangan.

Latihan ini berkembang:

• berus;
• belakang;
• bisep;
• tekan.

Latihan 3. Menaikkan batang badan dengan cakera di bahagian belakang kepala

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Mereka berbaring di bangku, dan kaki mereka dibengkokkan di lutut pada sudut 90 ° dan meletakkannya di dinding.
2. Pancake dari bar diletakkan di belakang kepala, masih boleh dipasang di sana dengan kain atau tuala.
3. Menegangkan otot perut, batang tubuh diangkat ke pinggul sehingga dada menyentuh mereka.
4. Kemudian mereka perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Program untuk kelas di dewan untuk kanak-kanak perempuan

Kompleks latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim boleh merangkumi latihan seperti:

• mengepam trisep dengan blok atas (2-3 set 10-12 kali);
• mengangkat dan menahan berat dengan jari untuk gusti lengan (1-2 set dengan bilangan pengulangan maksimum)
• menyelesaikan supinasi dengan tali pinggang, 3 × 8-10 (3 set setiap 8-10 wakil);
• sebutan pada blok dengan tali pinggang, 2 × 8-10;
• gusti anggaran "di cangkuk" dalam kedudukan berdiri, di blok, 3 × 8-10;
• pull-up yang tidak lengkap dan sekejap-sekejap, 2-3 set maksimum;
• pergerakan lenturan tangan dengan barbel, 2 × 8;
• melatih bisep dalam posisi berdiri dalam bentuk mengangkat barbel 2 × 8.

Latihan senaman di rumah

Untuk mengepam kumpulan otot utama di rumah, latihan untuk kemajuan daya tahan dan kekuatan akan berguna.

Gulat lengan, diterjemahkan dari bahasa Inggeris, bermaksud "gusti lengan"... Rakan tanding persaingan jenis ini menggunakan teknik dan nuansa profesional untuk kemenangan yang cepat. Untuk menyertai seni mempertahankan diri seperti itu, pemula perlu menyiapkan dan melatih ligamen dan otot tangan dengan bantuan latihan khas.

Nombor latihan 1. Menaikkan dumbbell atau tukul

Ambil palu atau palu sebagai peluru. Berlatih dengan mereka menyerupai pergelangan tangan lawan.

Algoritma latihan adalah seperti berikut:

1. Ambil kedudukan permulaan: berdiri dengan punggung lurus; anggota badan bawah dibentangkan selebar bahu; lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh.
2. Proyektil diambil dengan telapak tangan dan bergerak selari ke sisi. Berat dinaikkan dan diturunkan dengan melenturkan pergelangan tangan.
3. Latihan dilakukan dalam 2-3 set 15-18 pengulangan.

Latihan dengan bar kosong dari barbell atau dumbbell berkembang dengan baik:

• berus;
• lengan bawah;
• jari.

Latihan nombor 2. Pergerakan lengan lanjutan dengan dumbbell

Pelajaran harus berjalan seperti ini:

1. Mereka duduk di bangku dengan punggung lurus.
2. Badan dimiringkan sedikit ke hadapan.
3. Lengan bawah diletakkan di pinggul. Telapak tangan dengan berat badan harus kelihatan ke atas dan tergantung dari lutut.
4. Proyektil perlahan-lahan diangkat dengan selekoh di pergelangan tangan dan kelewatan 5 saat di bahagian atas.
5. Kemudian mereka kembali ke posisi permulaan.
6. Latihan harus 1-2 set dengan 12-15 ulangan setiap satu.

Nombor latihan 3. Pengangkatan melintang secara mendatar

Pelajaran terdiri daripada peringkat berikut:

1. Disusun di atas tikar gimnastik. Tangan ditekan ke badan, dan kaki diluruskan.
2. Di telapak tangan yang cengkeram, ambil kelawar atau tukul dan angkat sehingga tegak lurus ke lantai.
3. Mereka bekerja dengan peluru sekurang-kurangnya 5 minit.

Latihan menulis tangan di rumah harus merangkumi:

1. Lenturan pergelangan tangan dengan peluru yang diangkat: dengan jari; dengan sebutan; dengan telapak tangan di atas.
2. Push-up pada jari, juga dengan tepukan di atas dada atau kepala.
3. Pull-up pada bar mendatar: dengan tuala; pada jari; dengan beg galas yang berat; dengan tangan dilanjutkan atau dibengkokkan.

Pegangan untuk latihan kekuatan di bar boleh:

• terbalik;
• lebar;
• langsung;
• sempit.

Program senaman rumah

Dengan bantuan latihan dari program latihan gusti lengan yang dibuat dengan betul untuk gadis pemula, anda boleh melakukan bukan sahaja kekuatan otot lengan, tetapi juga otot penting yang lain. Untuk hasil yang lebih baik, perlu sentiasa meningkatkan petunjuk perkembangan fizikal dan mematuhi peraturan gaya hidup sihat.

Latihan kekuatan mesti dilakukan dengan berat tertinggi dan bilangan pengulangan terendah (hingga 6 kali) dalam 1 pendekatan. Daya tahan dilatih oleh sesi dengan bilangan ulangan maksimum atau latihan statistik.

Gusti lengan untuk pemula (latihan untuk kanak-kanak perempuan lebih lemah daripada kelas untuk lelaki) mempersiapkan atlet masa depan untuk kemenangan di kawasan ini. Dengan bantuan latihan dan teknik khas, wanita melatih daya tahan dan kepantasan reaksi. Seiring dengan ini, mereka, tentu saja, juga mengangkat senjata.

Program latihan gusti lengan bawah rumah untuk kanak-kanak perempuan adalah seperti berikut:

• Isnin:

1. mengangkat kaki secara bergilir pada palang (3 set 10 kali);
2. mengangkat badan dengan berat pada bar mendatar (3 set 8 pengulangan);
3. ayunan akhbar (3 hingga 12);
4. push-up dari lantai (4 hingga 15).

• Rabu:

1. bandul pada bar mendatar (3 hingga 7);
2. tergantung di bar (8 kali selama 15 saat);
3. burpees yang berakhir di bar (3 hingga 10);
4. memutar pada bar mendatar (3 hingga 15);
5. pull-up (3 hingga 15).

• Jumaat:

1. pull-up dengan elastik (3 hingga 7);
2. mengangkat kaki yang terbaring di lantai (3 hingga 15);
3. meregangkan kaki lurus ke hadapan pada bar mendatar (3 hingga 10);
4. pull-up (3 hingga 10).

• Sabtu:

1. pull-up terbalik (2 hingga 9);
2. mengangkat kaki yang bengkok dalam kedudukan yang rawan (3 hingga 10);
3. memutar pada bar (3 hingga 10);
4. pull-up (3 hingga 9).

Latihan di bar mendatar

Latihan di bar dalam bentuk pull-up klasik dapat menjadi asas yang baik untuk pengembangan otot utama pada pemain tangan baru di luar gim.

Untuk mengolah otot punggung dan lengan pada bar mendatar:

• menggunakan berat badan tambahan;
• mengurangkan tempoh rehat antara set;
• melakukan kelas dengan kelajuan yang berbeza;
• ubah jenis dan lebar cengkaman secara berkala.

Semasa bersenam di bar mendatar, anda boleh menggunakan teknik latihan yang asli menggunakan 2 tuala. Mereka dilemparkan ke atas palang selebar bahu dan ditarik ke atas, meraih hujung kain yang tergantung.Pada masa yang sama, telapak tangan harus saling memandang.

Pull-up dengan tuala dipam:

• berus;
• otot punggung yang paling luas;
• trisep dan bisep.

Aktiviti papan:

• mengepam bahagian belakang dan abs;
• menguatkan otot lengan;
• melemahkan beban pada tulang belakang, dan juga meluruskannya;
• mengurangkan berat badan;
• melegakan ketegangan belakang.

Semasa latihan di bar mendatar:

1. Memanaskan badan untuk memanaskan otot.
2. Badan diposisikan sehingga tergantung secara lurus. Bahagian belakang sedikit bengkok. Kaki dibengkokkan di lutut dan disilangkan.
3. Semasa melakukan pull-up pada bahagian atas batang tubuh, tarik nafas, dan hembuskan nafas ketika turun.
4. Kepala tidak dilemparkan ke belakang agar tidak mencederakan tulang belakang.
5. Tangan memegang palang dengan kuat.
6. Pada lif, dagu sentiasa diletakkan di atas palang.
7. Main balik mestilah lancar dan perlahan.

Latihan projektil

Pengembang terutamanya mengembangkan kekuatan pergelangan tangan dan jari.

Proyektil ini juga boleh:

• ulnar, untuk pembentukan ligamen lengan bawah;
• musim bunga, tangan latihan;
• getah, dalam bentuk cincin untuk menekan jari;
• untuk bahu dan dada, terdiri daripada gelang getah.

Semua jenis expander direka untuk:

• bekerja dalam amplitud maksimum;
• perkembangan otot kaku dan kekerasan pergelangan tangan;
• menguatkan cengkaman;
• membina daya tahan pergelangan tangan dan jari.

Tangan dilatih menggunakan bar dari barbell atau dumbbell kecil... Cengkerang ini diambil dengan jari pegangan terbuka yang berpaling dari diri mereka sendiri. Tangan yang selebar bahu harus menyentuh pinggul. Cengkerang menggulung pergelangan tangan ke arah diri mereka sendiri dan kembali ke posisi awal.

Untuk membentuk otot-otot lengan bawah, lengan dengan barbell dibengkokkan pada sudut tepat dan diangkat ke atas tanpa menyentuh badan. Adalah baik untuk melatih bahu dengan penekan bangku, di dada, dengan pegangan terbalik.

Getah yang diperkukuh dengan sedikit rintangan ditarik terlebih dahulu ke atas diri sendiri, dan kemudian tangan dengannya dihalakan ke sisi. Statik dilatih menggunakan gelung lebar, yang kuat diregangkan dan dipegang dalam keadaan ini untuk sementara waktu atau sehingga otot benar-benar tegang.

Dengan getah, anda juga dapat melakukan pergerakan supinasi dan sebutan lateral. Pita kecil dan sempit digunakan untuk memperbaiki ibu jari dan menebal tangan.

Gusti lengan wanita selalu dikaitkan dengan rahmat dan kecantikan. Gadis kuat dengan otot besar masih kelihatan sangat sensual dan feminin. Latihan, yang termasuk dalam program khas untuk penangan tangan pemula, membantu mereka melatih otot mereka. Mereka mengembangkan kekuatan tangan dan lengan bawah.

Video mengenai gusti lengan untuk pemula

5 latihan teratas untuk pemula dalam gusti lengan: