Beban dinamik adalah sejenis latihan kecergasan di mana seorang atlet melakukan pelbagai jenis pergerakan. Prasyarat untuk senaman gim atau di luar rumah boleh disebut dinamik, adalah pergerakan badan atau bahagian tubuh atlet di angkasa.
Dasar dan asas asas
Latihan dinamik adalah sejenis beban di mana sel otot berkontraksi dan pergerakan berlaku pada sendi. Dalam kes ini, tempoh ketegangan otot bergantian dengan tempoh relaksasi.
Bergantung pada sifat, intensiti dan besarnya beban, latihan dinamik dibahagikan kepada:
- Auxotonic atau isotonik.
- Isometrik.
- Isokinetik.
- Siklik.
Auxotonik
Jenis beban dinamik ini, di mana kesan jangka pendek daya luaran pada otot pengamal dijalankan. Akibatnya, mereka berkurang. Jenis latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan fizikal dan daya tahan atlet. Pergerakan isotonik dinamik merujuk kepada jenis beban anaerobik.
Apabila ia dilakukan, metabolisme tenaga dalam tubuh manusia berlaku tanpa penyertaan oksigen. Sumber tenaga utama adalah glikogen yang tersimpan di otot dan hati atlet. Ini membebankan jangka masa bagaimana menyelesaikan latihan ini. Tempoh keseluruhannya tidak boleh melebihi 45-60 minit.
Contoh latihan dinamik isotonik adalah:
- Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar.
- Meluruskan lengan di blok dari kedudukan berdiri.
- Barbell tarik ke tali pinggang.
Semua pergerakan yang dilakukan di gim menggunakan berat tambahan bersifat auxotonik. Mereka bertujuan untuk mengembangkan kekuatan fizikal atlet, meningkatkan jisim dan isipadu ototnya.
Isometrik
Latihan isometrik dalam dinamik adalah sejenis pergerakan isotonik. Ciri pembezaan utama mereka adalah adanya fasa beban statik ketika melakukan latihan isometrik. Dalam tempoh penurunan panjang serat otot, kelewatan pendek dilakukan pada titik penguncupan puncak.
Terima kasih kepada gabungan dua bidang kecergasan utama (statik dan dinamik), otot dan sistem saraf dapat mengejutkan. Ini membolehkan anda mengatasi momen stagnasi latihan, serta menguatkan ligamen dan tendon.
Isokinetik
Latihan isokinetik dilakukan menggunakan peralatan khusus. Ia mampu mengubah jumlah perlawanan bergantung pada usaha yang dilakukan oleh atlet. Prinsip asas simulator isokinetik adalah untuk mencapai pengecutan otot maksimum. Peralatan ini dirancang sedemikian rupa sehingga tidak ada strok beban (siaga) yang sama sekali tidak ada.
Terdapat 2 jenis mesin senaman isokinetik:
- Dinamometer. Jenis peralatan ini mengawal kelajuan pergerakan, mengekalkannya pada tahap yang ditetapkan. Sekiranya atlet meningkatkan usaha, maka dinamometer meningkatkan daya tahan.
- Jenis simulator kedua menggunakan perubahan pada momen tuas rintangan yang dipilih... Ini bertepatan dengan perubahan usaha otot bahu dan juga perubahan ketegangan. Oleh itu, daya tahan dapat menyesuaikan diri dengan perubahan daya otot yang berterusan yang berlaku sepanjang jarak gerakan.
Latihan isokinetik boleh dilakukan dengan basikal pegun. Dalam kes ini, pelajar itu sendiri memilih tahap daya tahan yang sesuai, sambil mengekalkan kekerapan kontraksi otot.
Siklik
Latihan dinamik adalah jenis aktiviti fizikal yang bertujuan tidak hanya untuk meningkatkan jumlah dan jisim otot, tetapi juga untuk mengembangkan daya tahan sistem kardiovaskular. Untuk melakukan ini, atlet mengulangi pergerakan yang sama dengan tahap intensiti rendah atau tinggi berkali-kali.
Seperti:
- Lari.
- Berjalan.
- Berbasikal.
- Luncur laju dan bermain ski.
Tugas utama latihan sedemikian adalah untuk meningkatkan daya tahan atlet secara keseluruhan. Oleh kerana semasa melakukan latihan dinamik intensiti rendah, metabolisme tenaga utama berlaku dengan penyertaan oksigen, maka penting untuk mengawal nadi atlet semasa melakukan aktiviti sukan.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan dinamik adalah satu set tindakan dan pergerakan yang bertujuan untuk memperbaiki keadaan fizikal seseorang.
Semasa aktiviti sukan, kualiti tubuh berikut berkembang:
- Kuasa.
- Ketangkasan.
- Ketahanan.
Latihan dinamik ditunjukkan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai pergerakan terhad kerana bekerja atau gaya hidup.
Dalam kes ini, bermain sukan akan membantu mendapatkan beban yang diperlukan..
Prestasi latihan disediakan oleh gabungan proses biomekanik dan fizikal dan mental yang berlaku di dalam tubuh manusia semasa bersukan. Akibatnya, di bawah pengaruh tekanan, perubahan berlaku pada tubuh manusia. Mereka dikaitkan dengan pengembangan kualiti fizikal individu, peningkatan kemahiran motor dan promosi kesihatan.
Dengan prestasi latihan dinamik yang sedar dan terkawal, kemahiran mental bertambah baik. Oleh itu, beban dinamik fizikal disyorkan untuk pelajar sekolah dan pelajar.
Kontraindikasi untuk digunakan
Terdapat sejumlah kontraindikasi yang mana hampir semua jenis aktiviti fizikal dilarang.
Ini termasuk:
- Penyakit sistem kardiovaskular (bradikardia, takikardia, aritmia, hipotensi, hipertensi). Beban harus dosis minimum dan ketat sesuai dengan cadangan pakar kardiologi.
- Gangguan pada saluran gastrousus... Beban dinamik fizikal dikontraindikasikan dalam kes ulser duodenum.
- Penyakit sistem muskuloskeletal yang bersifat degeneratif... Juga, aktiviti sukan yang kuat dikontraindikasikan pada orang yang menderita demineralisasi tulang. Akibat penyakit ini, risiko mendapat patah tulang meningkat.
Dalam sebilangan penyakit, latihan dinamik boleh diterima. Walau bagaimanapun, sejumlah perubahan mesti dilakukan pada program latihan yang akan membantu meningkatkan kesihatan manusia.
| Patologi | Cadangan |
| Phlebeurysm. | Latihan dinamik terbaik untuk keadaan ini adalah berenang. Semasa melakukan kecergasan, squat, lunges, dan latihan serupa yang lain harus dikecualikan dari latihan perpecahan. Memakai pakaian mampatan akan memberi kesan positif. |
| Miopia lebih dari 6 D. | Aktiviti fizikal yang tinggi tidak dibenarkan. Latihan "terbalik" dilarang. |
| Artritis dan arthrosis | Tekanan kejutan pada sendi (berlari dan melompat) harus dielakkan. Penyelesaian yang optimum ialah aerobik Aqua. |
| Selepas Penyakit Pernafasan Akut | Semasa tempoh pemulihan, anda mesti menggunakan separuh daripada beban maksimum. |
Petunjuk berguna
Agar prestasi latihan dinamik dapat membawa hasil yang diinginkan, cadangan berikut mesti diperhatikan:
- Kelas mesti menyeronokkan. Hasil yang signifikan dalam sukan apa pun dapat dicapai hanya dengan latihan biasa. Malah motivasi yang paling kuat berakhir. Selepas itu, sukar untuk memaksa diri anda untuk bersukan sekiranya latihan tidak menyeronokkan.
- Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal. Memanaskan sendi, ligamen dan otot badan akan mengurangkan risiko kecederaan.
- Kekalkan perkembangan yang wajar dari senaman ke senaman. Perlu menambah berat badan, jarak atau masa aktiviti sukan dengan jumlah tidak melebihi 10% dari nilai sebelumnya.
- Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda harus berhenti latihan.
Buku harian senaman akan membantu anda memantau hasil dan mencapai kemajuan. Anda juga perlu membeli peluru sukan yang sesuai.
Kompleks utama
Latihan dinamik adalah satu set pergerakan yang boleh dilakukan di bilik yang dilengkapi khas dan di luar rumah. Kompleks latihan berikut dapat dibezakan bergantung pada jenis beban dinamik.
Isotonik
Kesan jangka pendek daya luaran pada alat otot tubuh manusia dapat dicapai dengan menggunakan beban tambahan atau berat badan seseorang atlet.
Menggunakan peralatan tambahan
Contoh kompleks seperti itu ialah latihan di gim menggunakan barbel, dumbbells dan simulator.
| Hari 1 | |
| Senaman | Penerangan |
| Squats dengan barbel di bahu 3 * 4-6 kali | Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot kaki. Semasa pelaksanaannya, kerja merangkumi: otot punggung dan gluteal yang panjang. Teknik pergerakan menyediakan untuk mengekalkan kedudukan lurus tulang belakang (pesongan di kawasan lumbal dan toraks tidak dibenarkan). Latihan dilakukan dengan berat maksimum hingga 85% untuk 1 pengulangan. |
| Tekan bangku 3 * 8-12 wakil | Pergerakan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada, lengan dan bahu. Semasa pelaksanaannya, penting untuk memantau kedudukan badan. Kaki harus ditekan dengan kuat ke permukaan penyangga, dan pelvis harus berada di atas bangku. Beban kerja dipilih pada kadar 60-70% maksimum. |
| Deadlift 3 * 10-15 kali | Latihan melibatkan otot punggung, lengan dan kaki. Semasa menurunkan barbel, kelengkungan tulang belakang tidak dibenarkan. Tapak kaki mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Deadlift dilakukan dengan berat tidak melebihi 50% dari nilai maksimum sekali. |
Kaedah membina split latihan ini disebut Full Body. Sepanjang minggu, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 3 senaman.
Latihan serupa dilakukan setiap hari. Perbezaannya terletak pada besarnya beban.
Sebagai contoh, pada hari ke-2, perkara berikut dilakukan: tekan bangku (85-90%, 3 * 4-6 pengulangan), squats (50-70%, 3 * 8-12 kali) dan deadlift (hingga 50%, 3 * 10 -15 pengulangan). Hari ketiga dimulakan dengan deadlift dan diakhiri dengan squats. Dengan setiap pergerakan seterusnya, beban berkurang.
Kompleks ini dapat ditambah dengan 1-2 latihan untuk kumpulan otot kecil:
- melengkung barbel untuk bisep;
- Akhbar Perancis atau sambungan di blok;
- overhead barbell atau dumbbell press;
- memusingkan kaki atau menggantung mengangkat.
Dengan berat badan anda sendiri
Latihan tanpa beban tambahan diasingkan pada palang mendatar.
Jenis beban dinamik ini disebut latihan jalanan atau latihan fungsional:
- Pull-up pada palang bar mendatar lurus dengan lengan selebar bahu (maksimum 4-6 *). Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot punggung dan lengan. Semasa pelaksanaan, anda tidak boleh membiarkan badan berayun. Perlu ditegangkan ke atas sehingga dagu menyentuh palang.
- Push-up dari lantai atau sokongan mendatar (4-5 * 12-15 kali). Pergerakan mengembangkan otot dada.
- Squats tanpa berat (4-5 * 15-20 kali). Beban utama jatuh pada otot kaki dan otot gluteal. Semasa pelaksanaan, badan harus diluruskan dengan sedikit kemiringan ke hadapan.
- Turunkan pada bar yang tidak rata (maksimum 4-6 *). Latihan mengembangkan otot-otot dada dan trisep. Di bahagian bawah lintasan, bahu harus selari dengan lantai.
- Gantung kaki lurus atau bengkok dinaikkan (maksimum 5-6 *). Melatih otot perut.
Latihan kompleks dapat ditukar dan bergantian lebar cengkaman ketika menarik.
Latihan kitaran
Latihan dinamik dengan pengulangan pergerakan yang sama berulang adalah berjalan, berjalan atau berbasikal. Isokinetik adalah kes khas dari jenis latihan ini. Latihan siklik boleh dilakukan pada intensiti tinggi atau rendah.
Senaman intensiti rendah
Bertujuan untuk mengembangkan daya tahan fizikal umum dan menguatkan sistem kardiovaskular. Semasa melakukan aktiviti sukan, atlet dikehendaki mengekalkan pergerakan yang seragam rendah. Anda boleh mengawal intensiti senaman anda dengan membaca degupan jantung per minit (HR).
Denyutan jantung mestilah dalam:
- Berlari - 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
- Berjalan - 40-50%.
- Berbasikal - 65-75%.
- Berenang - 60-75%.
Nilai HRmax ditentukan oleh ujian trek dan lapangan atau menggunakan formula 220 tolak usia atlet. Kaedah terakhir memberikan nilai anggaran.
Latihan intensiti tinggi atau selang
Terdapat jenis latihan kitaran selang berikut:
- Protokol Tabata... Menyediakan untuk penggantian kerja intensif dengan rehat. Tempoh keseluruhan latihan Tabat tidak lebih dari 8 minit. Selama ini, perlu melakukan 16 kitaran 30 saat. masing-masing. Dalam kes ini, kerja di bawah beban adalah 20 saat, dan rehat - 10 saat.
- Kaedah Waldemar Gerschler... Diarahkan untuk meningkatkan penggunaan oksigen maksimum VO2max. Inti kaedah ini terletak pada latihan pra-maksimal, yang bergantian dengan masa rehat. Latihan trek dan lapangan menurut Gershler adalah seperti berikut. Atlet menjalankan segmen kawalan pada kelajuan maksimum. Kemudian 3-5 saat dikurangkan dari hasilnya. dan perlumbaan diulang lagi. Latihan ini dilakukan sehingga masa pemulihan degupan jantung atlet menurun kepada 2 minit.
- Fartlek... Kaedahnya berdasarkan prinsip persaingan peribadi. Beberapa atlet saling bersaing, cuba mendahului satu sama lain di garisan penamat.
Memperbaiki hasilnya
Penting untuk memperhatikan rehat antara latihan untuk menggabungkan hasil ketika melakukan latihan dinamik.... Diet seimbang yang betul dengan jumlah protein, lemak, karbohidrat dan vitamin yang diperlukan akan membolehkan tubuh manusia pulih sepenuhnya antara aktiviti sukan.
Tidur adalah bahagian penting dalam tempoh pertumbuhan semula. Orang yang menjalani gaya hidup aktif harus tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
Bila menjangkakan kesannya
Kepantasan mendapatkan hasil ketika melakukan latihan dinamik secara langsung bergantung pada jenis aktiviti dan bentuk fizikal awal atlet.
Dengan beban auxotonik, hasil yang dapat dilihat hanya muncul selama 2-3 bulan latihan biasa dan betul. Latihan siklik dapat memberikan hasil pertama setelah 3-4 senaman.
Beban dinamik isometrik digunakan sebagai bantuan untuk mengatasi genangan tertentu. Oleh itu, hasil dari pelaksanaannya harus diharapkan setelah berakhirnya kitaran latihan.
Latihan dinamik adalah salah satu daripada 2 jenis aktiviti fizikal utama. Terdapat pelbagai jenis sukan yang melibatkan pergerakan dan pergerakan di ruang angkasa.Setiap daripada mereka mempunyai satu set latihan dinamik asas yang dapat meningkatkan prestasi fizikal atlet yang sesuai.
Kompleks video latihan dinamik untuk nada dan kelenturan badan
Kompleks dinamik untuk kelenturan dan nada: