Latihan otot lengan memberi latihan gentian otot di bahagian atas kaki, membolehkan anda menguatkan tali pinggang bahu, melegakan dan membina kekuatan fizikal.
Program senaman dilakukan di rumah atau di gimnasium. Kumpulan latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan secara individu, bergantung pada tujuan aktiviti fizikal dan hasil yang diharapkan.
Dasar dan asas asas
Latihan lengan yang dilakukan di gim berdasarkan kepada prinsip-prinsip di bawah ini, yang, dengan latihan biasa, akan membawa kepada pelaksanaan tugas.
| Prinsip asas | Intipati latihan otot lengan |
| Menguatkan gentian otot dan tendon | Tahap utama dalam pelaksanaan program latihan di gimnasium adalah secara beransur-ansur menguatkan otot anggota badan atas. Ini terdiri dalam melakukan latihan asas di bar dan dengan dumbbells. Lengan bawah, bisep dan trisep dipam. Mereka menggunakan berat badan mereka sendiri (latihan pada bar mendatar), serta berat dumbbell kecil (tidak lebih dari 3-5 kg, bergantung pada kemampuan fizikal). Pada tahap awal proses latihan, simulator dan barbel tidak digunakan, kerana boleh menyebabkan kecederaan pada anggota badan dan peregangan tendon. Tempoh purata tahap penguatan otot-otot lengan dan persiapan mereka untuk aktiviti fizikal yang sengit berlangsung 7-10 hari. |
| Menguatkan kekuatan fizikal | Ini adalah salah satu prinsip proses latihan, yang terdiri dalam melakukan satu set latihan yang mengembangkan kekuatan lengan. Kesan latihan merangkumi kekuatan refleks pegangan tangan, lengan bawah, daya tarikan bisep dan trisep. Peningkatan kekuatan fizikal dicapai dengan mengangkat beban berat. Dalam program latihan, kettlebell dengan berat sekurang-kurangnya 8-12 kg, dumbbell 10-12 kg, pull-up pada bar mendatar dengan berat tambahan (dengan berat) dapat digunakan, ketika pancake barbell atau peralatan sukan lain dipasang pada tali pinggang pada tali pinggang khas. Sekiranya latihan tangan dilakukan menggunakan simulator, maka berat 14-16 kg dimasukkan, yang dapat diangkat oleh gadis itu tidak lebih dari 2-3 kali, tetapi pada masa yang sama mereka akan dilakukan dengan betul dan tanpa melanggar teknik. Kekuatan fizikal otot-otot bahagian atas dapat dicapai melalui berat maksimum peralatan sukan dan bilangan pengulangan minimum untuk mengangkatnya. |
| Kelegaan dan seni bina otot lengan | Salah satu prinsip program latihan lengan, yang dijalankan di gimnasium, adalah mencapai kesan yang melegakan. Ia disediakan dengan mengepam satu atau kompleks serat otot secara berkala. Dalam kes ini, sebilangan kecil peralatan sukan dan sebilangan besar pengulangan digunakan. Pengeringan otot disediakan, ia menjadi lebih menonjol dan menonjol terhadap latar belakang permukaan kulit secara umum. Prinsip lega dapat digabungkan dengan program untuk membina kekuatan fizikal tangan, tetapi dengan syarat proses latihan dibahagikan kepada 2 kursus.Sebagai contoh, selama 2 minggu pertama, gadis itu melakukan eksklusif dengan berat badan untuk mengembangkan kekuatan otot, dan selebihnya 14 hari dia menumpukan perhatian pada melegakan serat otot. |
| Betul bersenam | Setiap senaman tangan fizikal yang dilakukan di gim mesti dilakukan dengan betul dari aspek teknikal. Untuk ini, program latihan mesti diawasi oleh pengajar atau pelatih peribadi yang akan segera menunjukkan kesalahan dan mencegah kemungkinan kecederaan pada anggota badan atas, tali pinggang bahu atau belakang. Kegagalan mematuhi teknik melakukan latihan pada tangan boleh menyebabkan kekurangan hasil positif yang bertujuan untuk mencapai kesan lega, kekuatan fizikal atau pengukuhan tendon secara umum. |
| Mencapai kesan daya tahan fizikal | Menjamin daya tahan fizikal, menyediakan pemulihan cepat serat otot anggota badan atas. Ini berlaku untuk selang waktu antara hari latihan, serta set dan pengulangan ketika berada di gim. Prinsip untuk mencapai kesan daya tahan fizikal otot memastikan risiko minimum kecederaan dan keseleo, walaupun ketika melakukan latihan dengan berat yang besar. |
| Mengepam semua kumpulan otot lengan | Untuk mendapatkan hasil positif dari latihan di gim, dan serat otot lengan menjadi cukup kuat, melegakan dan menarik secara visual, perlu mengembangkan semua kumpulan otot secara merata. Untuk ini, program latihan individu dibuat. Sebagai contoh, jika seorang gadis bersenam di gim 3 kali seminggu, maka hari pertama kelas harus dikhaskan untuk melakukan latihan di tangan dan lengan bawah, yang kedua di bisep, dan yang ketiga di trisep. Pembahagian proses latihan ini memastikan perkembangan yang seragam dari semua kumpulan otot, serta pemulihan yang mencukupi setelah melakukan senaman fizikal. Perkembangan gentian otot, peningkatan jisim dan kekuatan dicapai. Pada masa yang sama, tubuh gadis itu tidak mengalami tekanan yang berlebihan. |
| Gabungan latihan jantung | Semasa latihan fizikal di tangan, beban tambahan dibuat pada sistem kardiovaskular. Agar tidak mendapat penyakit jantung selama proses latihan, di mana dumbbells, weight, barbells dan simulator digunakan, perhatian harus diberikan kepada beban jantung 1-2 kali sehari. Ini boleh berjoging di luar dengan jarak 1-2 km, berbasikal, berjalan, berenang, bermain ski di musim sejuk. Tugas utama latihan jantung adalah pengukuhan selari otot jantung dan dinding saluran besar. |
Mencapai semua prinsip di atas melakukan latihan fizikal pada otot lengan, memastikan pencapaian hasil positif dan perkembangan anggota badan atas. Pembetulan lebih lanjut mengenai program latihan bergantung pada tujuan mengunjungi gimnasium.
Untuk meningkatkan kelegaan, satu program latihan dipilih. Untuk pengembangan kekuatan dan kekuatan fizikal, digunakan sebilangan besar pendekatan, pengulangan, serta alat berat dan sukan yang lebih berat dipilih. Pengukuhan umum otot dan tendon lengan memerlukan kursus latihan yang seimbang.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan tangan di gim ditunjukkan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin membuang lemak subkutan yang berlebihan, ingin mencapai kelegaan tisu otot, dan mengembangkan kekuatan fizikal. Di samping itu, latihan kekuatan pada bar mendatar, bar tidak rata, dengan bantuan dumbbells, barbells, simulator, disarankan untuk dilakukan untuk mencapai sejumlah kesan.
Kesan:
- peningkatan proses metabolik dalam badan, serta pemakanan intraselular serat otot lengan;
- meningkatkan jumlah dan kekuatan otot-otot bahagian atas;
- peningkatan status kekebalan tubuh, kerana senaman berkala dengan penggunaan peralatan sukan menyumbang kepada daya tahan tubuh terhadap mikroflora patogen;
- pengukuhan tendon dan ligamen;
- pencegahan keretakan tulang tangan, serta kehilangan mineral pramatang (terutamanya jika gadis itu terdedah kepada kecederaan jenis ini);
- mengekalkan serat otot tangan dalam keadaan baik;
- pencegahan kenaikan berat badan berlebihan;
- menguatkan korset otot pada tali pinggang belakang dan bahu, yang memastikan postur yang indah dan pencegahan sakit belakang (misalnya, menarik pada bar mendatar, yang ditujukan pada otot lengan, mewujudkan beban fizikal yang kuat pada semua kumpulan otot belakang);
- rangsangan proses pencernaan dan metabolik dalam badan;
- mencapai kesan estetik sehingga semua atau hanya satu kumpulan otot lengan dibezakan secara visual;
- latihan selari dalam sukan kekuatan lain, kejayaan yang berjaya memerlukan pengembangan kekuatan fizikal tangan (contohnya, gusti gaya bebas, judo, tinju, kickboxing, gusti lengan);
- peningkatan keadaan psiko-emosi dan keperluan untuk membuang tenaga negatif.
Latihan tangan di gim ditunjukkan kepada gadis-gadis yang ingin menjadikan sosok mereka lebih feminin dan menarik, mengembangkan kekuatan otot dan menguatkan ligamen tangan. Di samping itu, program latihan jenis ini menstabilkan sistem saraf, meningkatkan mood dan metabolisme karbohidrat.
Kontraindikasi untuk digunakan
Senaman tangan di gimnasium dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai penyakit berikut dan keadaan patologi badan.
Kontraindikasi:
- keradangan buasir rektum, yang dalam bentuk kronik atau bertambah teruk (beban sukan yang berkaitan dengan mengangkat dumbbell atau barbell yang berat dapat memperburuk keadaan kesihatan dan memprovokasi serangan kesakitan yang teruk);
- tempoh selepas operasi, ketika campur tangan pembedahan berlaku pada tisu rongga perut, anggota badan atas atau punggung, dan tidak lebih dari 6 bulan telah berlalu sejak manipulasi pembedahan;
- penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran irama jantung, serta kerosakan organ kongenital;
- sebelum ini mengalami infark miokard atau strok serebrum;
- kehadiran neoplasma malignan di dalam badan, tanpa mengira kawasan penyetempatannya;
- urat varikos, serta patologi lain dari saluran besar;
- arthrosis sendi siku atau bahu (mewujudkan beban tambahan dapat memperburuk penyakit dan mempercepat proses pemusnahan tulang dan tisu penghubung);
- hipertensi arteri, disertai dengan serangan krisis hipertensi berkala;
- diabetes mellitus (latihan kekuatan pada tangan boleh menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah dengan cepat dan menimbulkan koma hipoglikemik).
Untuk mengecualikan kehadiran kontraindikasi kategori untuk melakukan latihan di tangan, anda mesti menjalani pemeriksaan terlebih dahulu oleh ahli terapi. Semasa mendaftar langganan, pentadbir gim mungkin memerlukan penyampaian sijil kesihatan fizikal.
Sekatan untuk menguatkan otot lengan boleh berlaku dalam kes berikut:
- tempoh yang menyakitkan, yang disertai dengan pendarahan yang teruk (untuk tempoh haid, disyorkan untuk mengganggu jadual latihan, atau tidak menggunakan peralatan sukan dengan berat lebih dari 5 kg);
- keadaan kehamilan atau tempoh selepas bersalin, ketika tidak lebih dari 1.5 bulan telah berlalu sejak kelahiran anak.
- kelemahan umum dan keletihan fizikal;
- penurunan sistem imun atau kehadiran selsema, virus, penyakit bakteria;
- pemakanan yang buruk dan tidak sesuai, yang tidak membenarkan serat otot dan badan pulih sepenuhnya dari aktiviti fizikal di gim;
- kecurigaan hernia intervertebral (dilarang melakukan latihan pada bar mendatar dan batang tidak rata menggunakan berat badan tambahan).
Sekatan latihan tangan boleh ditentukan oleh profesional penjagaan kesihatan, jurulatih peribadi, atau pengajar gim anda. Sebelum bermain sukan, semua pengunjung gim menjalani arahan terperinci.
Petunjuk berguna
Sebelum mengunjungi gimnasium dan mula melakukan satu set latihan fizikal di tangan anda, anda perlu menjaga peralatan, pakaian sukan.
Anda harus memakai T-shirt, T-shirt atau bahagian atas yang longgar sehingga badannya berventilasi, bernafas dan disejukkan secepat mungkin setelah bersenam. Tangan harus dipakai dengan sarung tangan kecergasan untuk mengelakkan jagung dan dropies.
Anda perlu memakai seluar pendek atau legging di kaki anda. Pakaian ini semestinya selesa. Anda harus memakai pelatih atau kasut di kaki anda. Pergi ke gimnasium, anda mesti membawa sekurang-kurangnya 1 liter air minuman dan menggunakannya dalam bahagian kecil sepanjang latihan.
Ini akan mengelakkan dehidrasi serat otot. Untuk mengeluarkan peluh, anda perlu menggunakan tuala individu yang terbuat dari kain semula jadi.
Kompleks utama
Sebelum memulakan latihan di tangan, perlu membuat jadual latihan dan memutuskan pada hari apa kumpulan otot tertentu akan dipam. Untuk pengukuhan ligamen, tendon dan serat otot anggota badan atas dengan cepat dan berkesan, disyorkan untuk menggunakan latihan berikut.
Mengangkat barbel di bangku simpanan Scott
Inti dari latihan adalah bahawa gadis itu duduk di simulator ini, dan siku tangannya terpaku di bangku khas. Kemudian angkat barbell dilakukan, di mana hanya bisep dan lengan bawah yang terlibat.
Pada peringkat awal, cukup untuk menggunakan berat 2-3 kg. Latihan dilakukan dalam 3 set 10 pengulangan setiap satu. Apabila kekuatan fizikal meningkat, berat badan secara beransur-ansur meningkat.
Tarik ke atas pada bar mendatar
Untuk membuat beban maksimum pada otot lengan, disarankan untuk menarik dengan pegangan terbalik ketika lengan dipusing ke dalam. Ini adalah bagaimana bisep, lengan bawah terlibat, dan cengkaman tangan dilatih.
Anda perlu mengumpulkan dalam 3-4 set 5 pengulangan. Untuk mempermudah prosesnya, anda boleh menggunakan jalur kecergasan. Satu pinggirnya diikat pada palang, dan gelung diikat dari yang lain, di mana kaki dimasukkan untuk mendapatkan sokongan.
Pada saat menarik, gadis itu tersentak dan menolak elastik. Peralatan sukan membolehkan anda menarik, membuat beban pada bisep untuk kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menarik diri pada bar mendatar dengan sendirinya. Lama kelamaan, anda boleh menggunakan tali pinggang, yang digunakan untuk memakai peralatan sukan untuk menarik dengan berat tambahan.
Menaikkan badan pada palang yang tidak rata
Jenis latihan ini digunakan untuk melatih trisep. Anda perlu memanjat palang yang tidak rata dan meluruskan lengan di siku. Kemudian perlahan-lahan anda menurunkan badan, membongkokkan anggota badan bahagian atas sehingga pegangan palang berada pada paras dada. Selepas itu, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.
Senaman menjadikan trisep lebih menonjol, menguatkan serat otot dan menjadikan lengan lebih menarik. Dianjurkan untuk melakukan 3 set 4-5 repetisi. Seperti dalam latihan di bar mendatar, anda boleh menggunakan berat tambahan, jisimnya ditentukan secara individu, bergantung pada kekuatan fizikal gadis itu.
Dumbbells
Ini adalah peralatan sukan serba boleh yang digunakan untuk mengembangkan otot lengan di persekitaran gim. Untuk mencapai kesan lebam, gunakan berat ringan. Dumbbell dengan berat 3-4 kg sangat sesuai.
Penekanan adalah pada perwakilan tinggi. Anda perlu melakukan 6 set 10-12 ulangan. Selang antara pendekatan tidak lebih dari 3 minit.Untuk pengembangan kekuatan fizikal dan jumlah lengan, dumbbell dengan berat 8-10 kg digunakan. 3 set 4-5 pengulangan dilakukan.
Teknik melakukan latihan adalah bahawa gadis itu mengambil kedudukan tegak. Kaki hendaklah selebar bahu. Setiap dumbbell naik secara bergantian di depannya dan hanya bisep yang terlibat dalam proses kerja tangan. Dilarang menyentak dan membantu mengangkat berat badan.
Mengangkat palang dalam keadaan berdiri
Jenis senaman lengan ini disyorkan untuk kanak-kanak perempuan yang sudah berpengalaman di gimnasium., atau mereka mempunyai kekuatan fizikal yang ketara. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu dan mengambil barbel dengan penkek yang dikumpulkan. Pada saat penyedutan, peralatan sukan dinaikkan dengan membengkokkan siku lengan. Pada masa perpanjangan mereka, perlu menghembuskan nafas.
Pada peringkat awal latihan, cukup untuk menggunakan berat tidak lebih dari 3-5 kg. Lakukan latihan dalam 3 set pengulangan 5-7. Apabila kekuatan fizikal dan otot berkembang, berat badan dapat meningkat.
Memperbaiki hasilnya
Untuk memastikan penyatuan hasil latihan, peraturan dan cadangan berikut mesti dipatuhi:
- sediakan makanan berkualiti tinggi dan berkhasiat, makan bijirin setiap hari, ikan laut, daging, telur ayam, produk tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan, herba;
- melepaskan tabiat buruk dalam bentuk minum alkohol, produk tembakau, dadah;
- tidur dan tidur pada masa yang sama, tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari;
- jadikan diri anda satu rutin harian dan jadual pemakanan, di mana susunan pengambilan makanan akan dijadualkan, serta hidangan yang kaya dengan karbohidrat, protein dan serat;
- jangan lupa tentang latihan jantung, melaksanakannya 1-2 kali seminggu;
- jangan menyalahgunakan produk makanan yang mengandungi lemak haiwan.
Peraturan utama penyatuan dan pemeliharaan hasil selepas latihan lengan di gim adalah untuk menjaga kecergasan fizikal, mengekalkan gaya hidup yang aktif dan sihat.
Bila menjangkakan kesannya
Latihan tangan di gimnasium harus dilakukan secara berkala tanpa melangkau senaman. Sekiranya tugasnya adalah untuk membuang lemak subkutan dan menormalkan nada serat otot, maka hasil positif pertama dapat diperhatikan setelah 1 bulan.
Untuk mencapai kesan kelegaan, perlu meluangkan masa sekurang-kurangnya 3 bulan untuk latihan di gimnasium. kontrak. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan fizikal, meningkatkan jumlah zon bisep, trisep dan lengan bawah, memerlukan sekurang-kurangnya 6 bulan. senaman yang dipertingkatkan di gimnasium.
Melakukan senaman fizikal pada otot lengan, menggunakan peralatan sukan gim, memberikan penurunan berat badan yang berlebihan, pembakaran lapisan lemak subkutan, dan kesan kelegaan dicapai. Di samping itu, kekuatan dan kekuatan fizikal meningkat.
Seorang gadis yang kerap melakukan latihan fizikal di lengannya menjaga otot dinding perut anterior, tali bahu dan belakang dalam keadaan baik. Tokoh itu menjadi lebih anggun dan menarik bagi orang lain.
Ulasan video latihan tangan dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan
Latihan Tangan Dumbbell:
Hey.
Tidak ada masa untuk pergi ke gim. Saya mula belajar di rumah, pada waktu petang, ketika menonton TV.Ada hasilnya!
Terima kasih.