La beauté en 10 minutes - c'est un complexe du célèbre entraîneur de fitness Cindy Whitmarsh. Elle est une athlète de fitness professionnelle américaine depuis plus de 20 ans. La femme est également instructeur de conditionnement physique avec un baccalauréat en conditionnement physique et alimentation saine.
Cindy Whitmarsh est connue dans de nombreux pays du monde grâce au programme de coaching minceur de son auteur intitulé "La beauté en 10 minutes".
Description du programme "Beauté en 10 minutes" avec Cindy Whitmarsh
L'objectif principal du programme Beauté en 10 minutes est de réduire le poids corporel et de renforcer les muscles. Cindy Whitmarsh insiste également sur une alimentation équilibrée et équilibrée pendant l'entraînement et la perte de poids. En fait, la perte de kilogrammes survient lorsque la quantité de nourriture consommée est considérablement limitée.
Autrement dit, vous devez manger moins d'aliments que le corps ne peut en dépenser pendant la journée. Le corps commencera à prélever l'énergie vitale des «réserves de réserve», en particulier les dépôts graisseux. Par conséquent, le processus de perte de poids consiste inévitablement à limiter la consommation d'aliments riches en calories.
Beauty in 10 Minutes (un complexe de Cindy Whitmarsh) est un mélange soigneusement sélectionné d'exercices efficaces qui affectent au maximum différentes parties du corps. Ils sont divisés en groupes corporels spécifiques (pour les muscles abdominaux, les fesses, les hanches et les bras). Le programme comprend 5 entraînements séparés. Fait intéressant, chaque leçon ne dure que 10 minutes.
Si vous voulez vous débarrasser de l'excès de poids tout en resserrant votre corps, le programme d'entraînement de Cindy Whitmarsh est exactement ce dont vous avez besoin.
Avantages et inconvénients d'une série d'exercices
S'il n'y a pas de temps pour des cours de fitness à part entière, des séances d'entraînement de 10 minutes de Cindy Whitmarsh vous seront utiles.
Avantages et inconvénients de la beauté en 10 minutes d'exercice:
| Avantages | désavantages |
Le complexe propose de travailler avec les domaines les plus problématiques:
| Le complexe manque d'aérobic pour brûler les graisses supplémentaires. |
| Avec un entraînement de 10 minutes, votre routine quotidienne ne sera pas interrompue. | Charge insuffisante pour une perte de poids rapide. Il faut une demi-heure par jour pour obtenir un effet maximal. |
| Disponibilité de combinaisons de charges uniques. Plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps. | Les cours sont conçus uniquement pour les débutants. |
| Exercices uniques pour l'abdomen. Il existe de nombreuses découvertes originales de l'auteur qui aideront à travailler les muscles abdominaux. | |
| Un entraînement rapide vous aide à brûler beaucoup de calories. | |
| Le complexe est parfait pour les débutants. Le formateur propose des exercices à votre disposition. | |
| Les exercices aident à renforcer la presse, les fesses, les hanches et aident à réduire la mollesse des bras. | |
| Chaque entraînement individuel ne prend que 10 minutes. Si vous le souhaitez, il est possible de choisir un ensemble d'exercices distinct. |
Cindy raconte et vous montre exactement comment faire les exercices. De plus, pour les utilisateurs russophones, les vidéos ont été traduites dans leur langue maternelle.
Principes de base du programme
La beauté en 10 minutes (une série de courtes séances) est la meilleure offre s'il n'y a pas assez de temps pour la remise en forme.
Comme mentionné ci-dessus, le programme se compose de 5 séances de 10 minutes conçues pour différentes zones.
Les grands principes de la formation comprennent:
- respect exact des techniques des exercices de base proposés;
- faire les exercices plusieurs fois à intervalles réguliers.
Même en effectuant 1 entraînement par jour, destiné à un groupe musculaire spécifique, vous pouvez obtenir des résultats étonnants dans les plus brefs délais.
Comment faire les exercices correctement
La beauté en 10 minutes (complexe de Cindy Whitmarsh) comprend 5 classes différentes.
Il faut comprendre que:
- il n'est pas nécessaire de surmenage, exécutant l'ensemble du complexe à la fois. Assez de séances de 10 minutes pour une zone à problème spécifique du corps;
- lors du démarrage des cours pour la première fois, il n'est pas recommandé de faire des charges trop lourdes, il est préférable - adaptation progressive;
- le lendemain de l'effort, des douleurs peuvent apparaître dans certaines parties du corps.
Les hanches
S'il est nécessaire de réduire le volume des hanches, de resserrer les fesses, de se débarrasser de l'affreuse "peau d'orange", mais en même temps, il n'y a pas le temps de visiter la salle de sport, alors avec le programme de Cindy Whitmarsh, vous pouvez le faire à la maison.
L'accent principal est mis sur les fentes et les squats, car ce sont ces exercices qui affectent le plus les deux côtés des hanches, impliquant également leurs muscles internes. Si vous avez des varices ou des problèmes articulaires, évitez les fentes trop brusques, les squats profonds et intenses.
Parmi les principaux exercices:
- squats avec haltères;
- squats de mollets;
- deadlift;
- se fend au même endroit;
- se fend sur les côtés;
- se fend avec la jambe en avant / en arrière;
- ascenseurs des jambes droite et gauche avec un haltère.
Afin d'éviter les erreurs de mouvements, il est recommandé de faire de la gymnastique avec des leçons vidéo avec les commentaires de Cindy Whitmarsh.
Bras
Les exercices pour les mains sont conçus pour renforcer le tissu musculaire des bras et éliminer l'affaissement.
Le complexe proposé comprend:
- développé couché avec haltères;
- lever les mains devant vous;
- étendre les bras sur les côtés;
- soulever des haltères vers la poitrine;
- étendre les bras sur les côtés;
- rotations d'haltères avec rotation des mains;
- flexion des bras pour les biceps alternativement dans les deux sens.
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Le but de la gymnastique pour ce problème est de renforcer les muscles et d'améliorer la silhouette globale. Il est faux de croire que seuls les squats suffisent pour former des fesses fermes.
Bien que ce soient les squats qui sont considérés comme les exercices les plus appropriés qui donnent le maximum d'effet. Il est à noter qu'il existe de nombreux autres exercices de fitness qui peuvent être utilisés pour renforcer les fesses et les jambes.
Pour affiner vos jambes, vous devez constamment faire de l'exercice. Dans le même temps, le régime alimentaire quotidien doit être équilibré avec une teneur réduite en calories. S'il est nécessaire de conserver ou d'amener le cul et les hanches à une forme normale, les produits gras et à base de farine, les bonbons doivent être exclus de la nourriture.
Un point important pour obtenir un effet positif est la technique exacte d'exécution du programme de remise en forme.
En effectuant les mouvements de manière incorrecte, vous risquez de ne pas obtenir l'effet souhaité ou même de vous blesser.
Pour travailler efficacement les muscles cibles dans une zone donnée du corps, vous devez effectuer au moins 3-4 approches, en effectuant un mouvement séparé. Des répétitions doivent être effectuées jusqu'à ce qu'une légère sensation de picotement apparaisse dans les muscles.
De préférence, il devrait y avoir un minimum de 15 répétitions. Et il vaut mieux faire un mouvement jusqu'à 30 fois au cours d'une approche. Pour obtenir un effet maximal, il est recommandé d'effectuer cette liste d'exercices au moins 2-3 fois par semaine.
Liste des exercices:
1. Écartement des hanches en position couchée.
Lors de l'exécution de mouvements, les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse travaillent. Afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement, il est recommandé d'abaisser le corps sur les avant-bras. Vous devez tenir des haltères sous vos genoux. Lorsque la jambe revient à sa position d'origine, elle doit être pliée et rapprochée de la poitrine. Ainsi, l'effet de l'exercice augmente.
2. Abduction de la hanche sur le côté en position à genoux.
Les fesses et l'extérieur de la cuisse sont impliqués dans le travail. Les bras peuvent être légèrement pliés au niveau des coudes. Après avoir atteint le point haut, vous devez rester dans cette position pendant 3 secondes, augmentant ainsi l'effet de l'exercice.
3. Prendre les jambes sur les côtés à tour de rôle.
Grand mouvement pour renforcer les muscles fessiers. Les pieds effectuent des mouvements semi-circulaires, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Dans ce cas, le tissu musculaire des fesses fonctionne le plus efficacement.
4. Un pont avec une élévation du bassin.
L'utilisation de cette technique a un excellent effet sur l'élimination du tissu adipeux au niveau des fesses. Les biceps et l'arrière de la cuisse fonctionnent. L'efficacité des mouvements augmentera si vous mettez vos pieds sur vos orteils et mettez une sorte de poids sur votre bas-ventre.
5. Pont en utilisant une jambe.
Cette version du pont consiste à lever une jambe l'une après l'autre, puis l'autre. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, la jambe d'appui doit être soulevée sur la pointe des pieds.
Estomac
De nombreuses femmes ont des problèmes au niveau de la taille. Vous pouvez réduire la circonférence abdominale en balançant la presse. Cela aidera à resserrer vos muscles abdominaux.
S'il y a des contre-indications sanitaires, tous les mouvements doivent être effectués en évitant de sauter.
Dans ce cas, vous ne devriez pas faire du jogging. Cependant, lors du pompage de la presse, vous devez vous en tenir à un rythme assez rapide. Par exemple, vous pouvez tirer vos genoux vers votre poitrine en position de planche. Le point principal de cette formation est de maintenir le pouls dans la zone où la combustion des graisses est censée être.
Liste des exercices abdominaux:
- courir au même endroit en soulevant les genoux;
- boxe;
- sauter avec les bras et les jambes;
- marcher en position de planche;
- élever les genoux vers la poitrine;
- "Crabe";
Crabe - sauter dans la planche avec extension de jambe;
- sauter dans le bar;
- "un vélo";
- «Vélo» avec les jambes tendues;
- bar;
- barre latérale;
- tourne avec des fentes.
Élongation
Le power stretching, ou stretching, proposé par Cindy Whitmarsh, est réalisé après que l'un ou l'autre ensemble d'exercices a déjà été réalisé, c'est-à-dire à la fin de l'activité physique. Il vise principalement à détendre les tissus musculaires.
Ces exercices sont un élément important de tous les entraînements, grâce à la mise en œuvre desquels la flexibilité du tissu musculaire et l'élasticité des articulations sont améliorées. En même temps, il y a une récupération musculaire rapide. Les exercices d'étirement vous éviteront les blessures, rendront les activités sportives plus efficaces.
Les étirements favorisent la formation de nouvelles fibres musculaires, augmentant la force d'une personne et augmentant la productivité de l'activité physique d'environ 10%.
De plus, les étirements améliorent considérablement la circulation sanguine dans les tissus musculaires, minimisant la douleur de l'entraînement. Les exercices d'étirement aident également à réduire la période de récupération des tissus articulaires et musculaires, ce qui a un effet bénéfique sur la santé humaine en général.
De tels exercices augmentent la mobilité de tout le corps, tout en augmentant considérablement la force d'une personne en raison de l'amplitude des mouvements utilisés. De plus, les étirements peuvent réduire votre fréquence cardiaque et restaurer la tension artérielle.
De tels mouvements permettent de soulager les tensions, de se débarrasser du stress après avoir effectué des exercices physiques assez intenses. De plus, en raison de l'étirement, la teneur en endorphines dans le sang augmente, une personne se sent satisfaite.
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Le complexe «Beauté en 10 minutes» de Cindy Whitmarsh, comme tous les autres programmes qui incluent l'activité physique, a quelques contre-indications d'utilisation.
Ce programme de remise en forme ne doit pas être engagé dans les cas suivants:
- blessures, fractures;
- si une personne souffre d'hypertension artérielle, de maladies du système cardiovasculaire;
- lorsqu'une personne a une insuffisance rénale ou hépatique;
- si une personne a des varices;
- avec d'autres maladies graves.
Ce complexe n'est pas recommandé pour les personnes qui ont de graves problèmes du système musculo-squelettique.
Complexe de remise en forme "Beauté en 10 minutes" de l'athlète américaine Cindy Whitmarsh est un ensemble d'exercices de musculation idéal pour renforcer les tissus musculaires dans les zones à problèmes, conçu pour ceux qui commencent tout juste à s'engager dans un entraînement sportif. Ce complexe de fitness aidera à rapprocher le rêve d'avoir une silhouette élancée.
Des séances courtes mais efficaces sont la meilleure solution pour les personnes qui viennent de commencer un entraînement de fitness, ainsi que celles qui veulent perdre des kilos en trop. Et en faisant des exercices plus longtemps, vous pouvez acquérir des formes athlétiques. De plus, le programme augmente l'énergie vitale, rend une personne en meilleure santé, plus joyeuse et simplement heureuse.
Auteur: Tumanova Natalia
Conception de l'article: Mila Friedan
Vidéo: Beauté en 10 minutes
Beauté en 10 minutes. Presse: