Un dos solide est non seulement la garantie d'une belle posture, mais aussi de la santé. La musculature développée de l'arrière du corps maintient la colonne vertébrale dans la position anatomiquement correcte et la protège des blessures domestiques et sportives. Par conséquent, effectuer des exercices visant à renforcement et entraînement des muscles du dos, un must pour les filles et les femmes.
L'un des mouvements sportifs les plus efficaces pour ce groupe musculaire est la traction de la barre inclinée vers la taille.
Essence et principes de base
La rangée d'haltères à la taille est un exercice multi-articulaire de base. Dans le processus de sa mise en œuvre, tous les gros muscles du dos, des deltoïdes et des épaules sont impliqués dans le travail.
Les principaux muscles qui travaillent:
| Latissimus dorsi | Un grand groupe musculaire qui façonne la force et l'apparence du dos. La fonction principale de ce groupe musculaire est d'enlever le bras au-delà de la ligne du corps. Les lats sont inclus dans le travail au point le plus bas de la trajectoire et remplissent leurs fonctions sur toute la plage de mouvement. |
| En forme de losange | Petit, musclé symétrique dans le haut du dos. Situé sous les muscles trapèzes. La fonction principale du rhomboïde est de rapprocher les lames. Ce groupe musculaire est inclus dans le travail en haut de la trajectoire et aide à tirer la barre jusqu'à ce qu'elle touche le corps. |
| Trapézoïdale | Un muscle apparié qui longe la colonne vertébrale dans le tiers supérieur du dos. Lors de l'exécution d'une rangée d'haltères à un angle par rapport à la taille, les muscles rhomboïdes agissent comme des stabilisateurs. Ils maintiennent l'articulation de l'épaule dans la bonne position et l'empêchent de s'arrondir en rotation droite sous le poids de la barre. |
| Muscles deltoïdes postérieurs | Participez à l'abduction de l'épaule en arrière. Ils subissent une charge importante quelle que soit la largeur de la poignée. |
| Extenseurs du dos long | Un groupe musculaire apparié situé le long de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Fait référence au groupe musculaire central. Il a une forme allongée. Orienté verticalement. La fonction principale des «poteaux» est de maintenir le corps droit. Lors de l'exécution d'une rangée d'haltères dans une pente, la charge principale est placée sur les longs extenseurs pour maintenir la colonne lombaire dans une position sûre. Avant de commencer les exercices de traction sur le dos, il est important de réaliser un échauffement intensif et de qualité de ce groupe musculaire. |
Technique d'exécution
La mécanique de la rangée d'haltères pliée est simple et directe. Cependant, la technique de réalisation de l'exercice nécessite une adhésion rigoureuse. Dans le processus de mouvement, une fille ou une femme doit contrôler de nombreux paramètres associés à la position correcte de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire. Il est également difficile pour les débutants de maintenir l'équilibre dans le processus d'abaissement et de levage de la barre.
Pour effectuer en toute sécurité le rang d'haltères avec une inclinaison vers la ceinture, les recommandations suivantes doivent être respectées:
1. Panne ou soulèvement de la barre. Lors de l'exécution des exercices, les filles impliquées dans la salle de sport peuvent utiliser l'une des 2 façons de casser la barre: du sol ou des étagères. La deuxième option est plus pratique.
Les grilles peuvent être réglées à une hauteur appropriée, prendre la bonne position de départ, arracher la barre et démarrer immédiatement. Ensuite, au moment de la panne de la barre, tous les systèmes corporels subiront une surcharge. Pour les débutants, cela est lourd de blessures.
Soulever la barre du sol complique l'exercice en incluant les muscles des jambes. Cependant, avec cette méthode, il n'y a pas de surcharge maximale et les muscles sont moins susceptibles de se blesser.
2. Position de départ
Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de prendre la bonne position de départ et de la maintenir tout au long de l'approche:
- Il faut se tenir droit, le dos est droit, les épaules sont déployées, les omoplates sont rapprochées.
- Le bassin est rétracté, le corps s'incline vers l'avant à un angle de 10 à 45 degrés. en parallèle. Une légère flexion de l'articulation du genou est autorisée.
- La tige est retirée des crémaillères. Dans ce cas, les omoplates doivent toujours être réunies et la colonne lombaire doit être droite. Lorsque vous soulevez la barre du sol, vous devez vous asseoir et, sans changer la position de votre dos, soulever la barre.
- Au bas de la trajectoire, la barre doit être sous la poitrine avec les bras étendus et détendus. Les omoplates sont réunies. La longe est droite. Les épaules se déplacent légèrement vers l'avant, créant un étirement maximal dans le grand dorsal. La poussée de l'équipement sportif est effectuée vers le bas de l'abdomen. Lors du levage, il est nécessaire de surveiller la tension des muscles biceps de l'épaule. Ils devraient être détendus. Les coudes glissent le long du corps. Interdit: secousses corporelles, abduction du coude.
3. Contrôle du centre de gravité. Les filles et les femmes qui exécutent la ligne d'haltères pour la première fois ont souvent un problème associé à une perte d'équilibre. L'erreur est liée au transfert du centre de gravité vers l'avant-pied. Cela peut entraîner un stress excessif dans la colonne lombaire et des blessures. De plus, il devient inconfortable d'effectuer l'exercice dans cette situation.
La concentration des muscles du dos est déplacée vers les jambes et l'entraînement du dos se transforme en entraînement acrobatique. Pour que la perte d'équilibre n'interfère pas avec l'exercice, il suffit d'incliner le corps en tirant le bassin vers l'arrière et de ne pas plier les jambes au niveau de l'articulation du genou.
Comment remplacer la barre courbée
La rangée d'haltères est un exercice techniquement difficile. Elle est exigeante sur le niveau de forme physique du praticien, ainsi que sur la souplesse des articulations de la hanche et de la cheville.
En l'absence d'un niveau d'entraînement adéquat, la mise en œuvre de ce mouvement sportif peut être impossible. Cependant, cet exercice est l'un des principaux pour renforcer le dos des filles. Par conséquent, il est tout à fait inapproprié de l'abandonner.
Vous pouvez remplacer l'inclinaison de la barre par la ceinture:
- Traction d'haltères dans une pente vers la ceinture;
- Entraînement avec une «barre en T»;
- Rangée d'haltères à prise inversée;
- Penché sur la poussée du bloc inférieur.
Rangée d'haltères dans une pente vers la ceinture.
La position de départ dans cet exercice est complètement similaire à la position lors d'un soulevé de terre avec une barre. L'utilisation d'haltères comme poids peut réduire la charge sur la colonne lombaire et augmenter l'amplitude des mouvements.
L'exercice peut être effectué avec 2 options pour placer les haltères:
- Une ligne... Puis l'exercice, en fonction de l'effet exercé sur les muscles du corps féminin, devient identique au soulevé de terre avec une barre. Lors de l'exécution de cette option, les muscles latissimus dorsi (leur partie externe) prennent la charge principale.
- Parallèlement les uns aux autres. Avec cette incarnation de ce mouvement athlétique, il est possible d'inclure les muscles internes du dos (ils sont traditionnellement en retard de développement chez les filles).En raison de la position plus naturelle des mains et du déplacement du centre de gravité de la charge vers le corps, il devient plus facile pour la personne engagée de maintenir l'équilibre pendant l'approche de travail.
Le reste des exigences de sécurité lors de l'exécution de cette option de traction pour le développement des muscles du dos restent inchangés.
Entraînement avec une "barre en T".
Le simulateur de barre en T est une plate-forme avec une barre articulée ou un axe dessus. À partir de l'extrémité libre, une poignée est fixée à la partie mobile du simulateur et un poids est installé.
Cet équipement présente des avantages:
- L'extrémité rigide de l'essieu ou de la barre vous permet de vous concentrer sur l'étirement et la contraction des muscles du dos. Les mains du praticien, fixées rigidement sur le manche, permettent de former un seul système stable. Il est plus facile de maintenir l'équilibre dans ce cas.
- La plateforme est équipée de repose-pieds inclinés. Ils permettent d'effectuer l'exercice sous un angle optimal.
Les activités sportives avec une «barre en T» doivent être effectuées en stricte conformité avec les exigences des règles de la technique du soulevé de terre avec une barre. Le dos doit être droit. Le pied repose sur le talon et les omoplates sont réunies.
Rangée d'haltères à poignée inversée
La traction de la barre dans une pente vers la ceinture peut être effectuée à la fois avec une prise directe (classique) et inversée. La technique d'exécution des deux variations ne diffère que par la mise des mains sur la barre.
Avec une prise inversée, les mains sont tournées vers l'athlète et se plient autour de l'équipement de sport par l'arrière. Dans le même temps, pendant l'exercice, l'accent de la charge est déplacé vers la partie intérieure du dos. Les muscles rhomboïdes et trapèzes sont activement impliqués dans le travail.
En raison de la rotation externe des avant-bras et de la position étroite des bras, la traction inversée offre une large gamme de mouvement et d'étirement musculaire que la version classique de l’exercice. Cependant, une augmentation de la trajectoire du mouvement entraîne une augmentation de la charge sur les muscles pastoraux du bas du dos (longs extenseurs).
Plié sur la rangée du bloc inférieur
Vous aurez besoin d'un bloc inférieur ou d'un croisement pour faire la rangée courbée des muscles du dos. La position de départ pour cette version de l'exercice de base est complètement identique à la position de départ avec la traction d'haltères classique dans la pente.
Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que la colonne lombaire n'est pas arrondie, que le bassin est tiré vers l'arrière et que le poids corporel est transféré de l'avant du pied au talon.
Le principal avantage du simulateur par rapport aux poids libres lors de cet exercice est la trajectoire de la poignée avec le câble. En raison de la position de l'élève face au simulateur, il est possible d'obtenir la position correcte des mains au point le plus bas de la trajectoire.
En raison des forces de tension dans le câble, la poignée se déplace légèrement vers l'avant vers le châssis de l'équipement. Pour cette raison, un étirement maximal est obtenu dans les muscles les plus larges du dos.
Indications pour le début de l'utilisation
La traction de la barre inclinée vers la ceinture est incluse dans le plan d'entraînement d'une fille de fitness avec un déséquilibre dans sa constitution corporelle. Cet exercice vous permet de développer votre force, de gagner du volume et de modeler vos muscles du dos.
Il est recommandé d'effectuer des rangées pliées dès les premiers jours de sports de résistance. Les filles ne doivent pas avoir peur d'un gain musculaire excessif dans le groupe cible en raison des caractéristiques du fond hormonal du corps féminin.
Contre-indications d'utilisation
La barre courbée, l'haltère ou la barre en T n'a pas de contre-indications particulières. Si, selon les résultats de l'examen, le médecin traitant admet une fille ou une femme à un entraînement sportif dans une salle de sport sans aucune restriction particulière, cela suffit pour effectuer ce mouvement.
mais les exercices en position debout dans un virage vers l'avant sont traumatisants. Par conséquent, les filles doivent procéder à leur mise en œuvre avec une extrême prudence.Si vous avez des entorses ou des douleurs dans la colonne lombaire, vous devez refuser de tirer la barre.
Astuces utiles
Avant de commencer la rangée pliée, vous devez faire attention à l'échauffement. Afin de réduire le risque de blessures et de dommages, vous devez suivre strictement les exigences des règles de la technique d'exercice, ainsi que connaître et exclure les erreurs courantes.
Recommandations:
- Les biceps fonctionnent. Lors de l'utilisation de poids excessifs, les muscles du dos ne peuvent pas résister et les muscles des bras sont impliqués dans le travail. Les biceps s'allument aux moments de tension maximale lorsque la barre se détache du point bas. Cela peut étirer les coudes.
- Flexion aux poignets. Se produit en raison d'une force de préhension insuffisante de la fille. Dans ce cas, il vaut la peine d'utiliser les bracelets. Gardez vos poignets droits.
- Retenez votre souffle. Se produit en raison d'un poids excessif de la barre. Lors du levage, il est nécessaire d'expirer et lors de la descente, inspirez.
- Utilisation de la machine Smith... Les exercices d'haltères ne sont pas toujours confortables. Les poids libres nécessitent un appareil vestibulaire développé et une endurance élevée. Cependant, le remplacement de la barre ou des haltères par une machine Smith n'est pas recommandé. Lors de l'exécution de rangées pliées à l'aide de cet équipement, l'articulation de l'épaule devient asservie. Les muscles deltoïdes sont incapables de remplir correctement leurs fonctions. En conséquence, ils peuvent être endommagés.
Complexe principal
Le dos est un grand groupe musculaire. Au niveau initial de la formation, les filles et les femmes ne devraient pas recevoir plus d'un jour par semaine pour son développement. Lors du 1er entraînement, il est recommandé d'effectuer 3-4 exercices sur les muscles du dos du corps.
Pour des résultats optimaux, alternez les mouvements sportifs afin que tous les muscles du dos soient utilisés de manière égale.
Lors de la construction d'une division d'entraînement, gardez à l'esprit la nature posturale des muscles tels que:
- En forme de losange... Ils maintiennent la colonne vertébrale droite et aident à rapprocher les omoplates.
- Trapézoïdale... Ils sont responsables de la bonne posture et de la santé de la colonne vertébrale.
- Extenseurs du dos long... Protège la colonne lombaire des dommages. Ils travaillent en conjonction avec les muscles abdominaux.
Ces muscles sont tendus même lorsque le reste des muscles du corps féminin est détendu. Leur formation nécessite des exercices statiques-dynamiques.
Numéro complexe 1
Vous devriez commencer votre entraînement par un échauffement. Cela devrait prendre au moins 3 à 5 minutes. La meilleure option pour l'échauffement est la gymnastique articulaire. Des mouvements de rotation dans toutes les articulations aideront à réchauffer les muscles et à préparer le corps à un travail acharné.
Exercices complexes:
- Rangée d'haltères à prise droite - 3-4 * 12-15 répétitions. Les filles et les femmes doivent utiliser un poids d'haltères qui permet au moins 12 répétitions propres. Il faut éviter de balancer le corps et de forcer les mains. Le mouvement doit être effectué par contraction des muscles du dos.
- Tirer ou tirer le bloc supérieur vers la poitrine - 3 * 10-12 répétitions. Exercice de traction pour le développement des muscles les plus larges du dos. En modifiant l'angle entre le bras et le corps, un étirement intense de la partie supérieure des lats est réalisé. Lorsque vous tirez sur le bloc, vous devez vous pencher légèrement dans le bas du dos et faire avancer la poitrine. Cela vous permettra d'engager les gros muscles ronds du dos.
- Bent over row dans une machine à blocs 3 * 12-15 fois. Lors de cet exercice, vous devez modifier l'angle du corps. Si, lors du premier mouvement athlétique, la fille gardait le dos parallèle au sol, la poussée dans le bloc est effectuée avec une inclinaison du corps de 45 degrés. Vous devez vous concentrer sur la position des omoplates. Ils doivent être minimisés autant que possible. Cela vous permettra de contracter isométriquement vos muscles internes du dos.
- Hyperextension. L'exercice est effectué sur un simulateur spécial du même nom.Le mouvement vise à développer les muscles extenseurs, les fessiers et d'autres muscles posturaux du dos.
Numéro complexe 2
La rangée d'haltères inclinée par rapport à la ceinture peut être utilisée à la fois comme exercice principal et comme exercice auxiliaire.
Un exemple d'une telle formation est l'ensemble d'exercices suivant:
- Deadlift sur jambes droites - 3-4 * 10-12 répétitions. La technique pour effectuer l'exercice est similaire à la technique pour effectuer le soulevé de terre classique. Cependant, lorsque vous effectuez l'exercice sur des jambes droites, la trajectoire du mouvement est réduite et les muscles des jambes sont désactivés du travail. La barre est légèrement abaissée sous le genou, le bassin est tiré vers l'arrière, le dos est droit. Ce type de soulevé de terre a un certain nombre d'avantages pour les filles. Premièrement, lorsque le bassin est tiré vers l'arrière, les muscles fessiers sont impliqués. Deuxièmement, il est possible de désactiver les muscles de l'avant de la cuisse du travail.
- Rangée de barres en T - 3 * 12-15 répétitions. L'exercice doit être fait avec une prise étroite. Faites particulièrement attention à la position des omoplates. Ils devraient être mélangés.
- Rangée du bloc inférieur dans le simulateur - 3 * 12-15 répétitions. Dans ce complexe, une large barre transversale avec des poignées parallèles est utilisée pour effectuer l'exercice. Cela permet de déplacer la charge sur le grand latissimus dorsi inférieur.
- Hyperextension - 3 * max.
Fixer le résultat
Après avoir terminé l'entraînement, les muscles du dos doivent être étirés. Cela détendra les muscles de l'arrière du corps et les préparera à la récupération.
Pour étirer les muscles de votre dos, procédez comme suit:
- Placez-vous devant le support et placez vos mains dessus. Les mains doivent être au niveau des épaules, les membres doivent être étendus devant vous et redressés.
- Inclinez le corps vers l'avant. Le dos est droit. Une déflexion naturelle doit être maintenue dans le bas du dos.
- Faites pivoter le corps dans le sens des aiguilles d'une montre par rapport à l'axe des bras. Le virage doit être fait avant que les muscles du dos ne s'étirent. Fixez le corps dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Puis répétez le virage de l'autre côté.
Les étirements après l'effort peuvent être combinés avec un bain chaud ou une douche. Cela aidera à éliminer l'acide lactique des muscles et à accélérer le processus de récupération.
Quand s'attendre à l'effet
L'effet de l'exécution d'un soulevé de terre dans une pente vers la ceinture se manifeste en 2-3 séances. Une fille ou une femme qui a inclus cet exercice dans sa division d'entraînement facilitera la marche, la posture sera redressée et il sera plus facile de garder son dos dans la bonne position.
Le soulevé de terre avec haltères fait partie intégrante du processus de formation des filles qui visent à développer une belle silhouette et à rester en bonne santé.
Ce mouvement athlétique de base favorise un développement musculaire harmonieux dans tout le corps et renforce pratiquement toute la chaîne musculaire posturale. Leur disponibilité fonctionnelle est la clé d'une bonne posture et d'une longévité sportive.
Vidéo sur le sujet: tirage d'haltères à la ceinture dans la pente: technique d'exécution
Technique pour effectuer l'exercice "tirer la barre à la ceinture dans la pente":