Un ensemble d'exercices avec des haltères pour les filles à la maison

Un ensemble d'exercices pour les filles avec des haltères comme entraînement à domicile est une excellente alternative aux exercices sur simulateurs dans la salle de sport. Selon les instructeurs de fitness, les poids libres sont beaucoup plus efficaces que les machines stationnaires, car ils vous permettent de travailler tous les groupes musculaires et de brûler les calories en excès.

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Les bienfaits de l'exercice avec haltères

En effectuant des exercices simples avec des haltères, vous pouvez obtenir les effets suivants:

• Rendre la figure plus sculpturale et sexy... Cela signifie qu'avec un entraînement régulier avec des haltères (trois fois par semaine), le corps commencera à changer pour le mieux (la couche de graisse diminuera, le corps acquerra le contour des muscles, la peau des zones à problèmes se resserrera);
• Accélérer le métabolisme... Les charges de force associées à un entraînement cardio augmentent considérablement le métabolisme et le processus de combustion des calories est plus intense. Cela indique une perte de poids plus rapide. Aussi, si vous suivez un certain régime (par exemple, un régime pauvre en glucides) visant à perdre du poids, des exercices avec des haltères (sans activité physique supplémentaire) vous permettent de trouver plus rapidement la forme désirée. Cette méthode vous permet d'obtenir de bons résultats pour les filles qui ont des contre-indications à l'exercice de charges cardio (jogging, corde à sauter).
• Rendre le squelette plus fort et plus résilient... Cela est dû à une augmentation de la teneur en protéines osseuses (ostéocalcine) dans le système circulatoire.
  

Une série d'exercices multidirectionnels avec des haltères pendant 4 mois trois fois par semaine (bras et jambes) renforcera l'os de la cuisse de 19% (un fait prouvé par les scientifiques).

• Améliore la fonction cardiovasculaire et abaisse la tension artérielle... Cet effet est obtenu en augmentant le flux de sang artériel vers le cœur et en le saturant d'oxygène. Par conséquent, le risque de crise cardiaque est réduit de 15% et le risque d'accident vasculaire cérébral (hémorragie cérébrale) est réduit de 40%.

Comment choisir le poids des haltères

Avant de choisir des haltères, vous devez décider de leur objectif. Si l'objectif est de perdre du poids au niveau des bras ou des jambes, 1 à 2 paires d'équipements légers (0,5 à 2 kg) sont sélectionnées, car avec elles, vous devrez effectuer un entraînement actif et fréquent avec une musique dynamique. Un jeu d'haltères (2 à 12 kg) sera nécessaire pour resserrer et développer la masse musculaire.

Au fur et à mesure que l'intensité et la complexité de vos entraînements augmentent, vous devrez augmenter le poids de la charge.... Les haltères sont de deux types (monobloc et pliables), respectivement, lors de l'achat, un support spécial peut être nécessaire. L'avantage des haltères solides est leur commodité (il n'est pas nécessaire de dévisser et de réarranger les disques, ils changent rapidement pendant l'exercice).

Cependant, après quelques mois, de petits poids (0,5 à 1 kg chacun) peuvent ne plus être nécessaires (il sera trop facile de les gérer). Les haltères pliables sont plus compacts dans le stockage, ne nécessitent pas l'achat d'un support et peuvent être facilement combinés. Mais il faudra un certain temps pour changer la charge pour les faire tourner et remplacer les disques.

Dans tous les cas, les débutants devraient commencer à entraîner leur corps avec des haltères ne pesant pas plus de 2 kg.

Conseils d'entraînement avec haltères pour les filles

Une série d'exercices avec des haltères pour les athlètes débutants doit être sélectionnée, en tenant compte de leur forme physique et de leur santé. Afin de ne pas étirer les ligaments pendant l'auto-apprentissage, et à la fin de ne pas ressentir de fortes douleurs musculaires, il est important de suivre plusieurs règles.

Il:

• Étudiez attentivement la bonne technique pour effectuer tous les exercices. Des actions inappropriées endommagent ou étirent les ligaments.
• Chaque leçon doit commencer par un échauffement de haute qualité (cela réchauffera les muscles et évitera les blessures).
• Les premières séances ne doivent pas être longues (15 minutes suffisent), progressivement la durée doit être augmentée et portée à 45 minutes. Ceci est nécessaire pour que les muscles s'habituent à la charge.
• Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant du repos et une période de récupération aux fibres musculaires pour éviter l'accumulation d'acide lactique en elles, ce qui provoque des douleurs.
• Chaque exercice doit être effectué avec un certain nombre de répétitions (pour perdre du poids, faire 20-25 répétitions avec des poids légers, pour resserrer et augmenter les muscles - jusqu'à 10, mais plus lentement et avec plus de charge).
• Choisissez un ensemble d'exercices, qui comprendra diverses actions avec l'inventaire, vous permettant de charger les groupes musculaires complets des bras, des jambes et du torse (pour un soulagement prononcé).
• Suivez un régime pauvre en graisses et en glucides. Cela accélérera l'apparition de l'effet visuel de bras, de jambes plus serrés et plus minces et une diminution de la taille (en réduisant la couche de graisse sous-cutanée).

Réchauffer

L'échauffement est extrêmement nécessaire pour réchauffer les muscles du corps et le préparer à un travail acharné. Par conséquent, vous ne devez pas le négliger. Les étirements ou le jogging ne conviennent pas comme échauffement pendant les charges de puissance. Un étirement lent des muscles non chauffés est traumatisant et affecte négativement les indicateurs de force. La course à pied ne prépare pas suffisamment le corps aux charges de puissance.

L'échauffement le plus approprié dans ce cas est quelques exercices qui préparent les genoux, les épaules et le bas du dos (ce sont les parties du corps qui posent le plus de problèmes lors de la pratique du sport).

Exemple d'échauffement:

• Rotation circulaire des mains avec une amplitude croissante. Pour performer, vous devez vous lever, écarter les jambes, étirer les bras sur les côtés opposés et faire des va-et-vient avec une augmentation du rayon. 20 tours en avant et en arrière suffiront.
• Rotation du genou. Pour vous lever, rapprochez vos jambes, pliez légèrement, posez vos paumes sur vos genoux. Faites des mouvements circulaires avec vos genoux à droite et à gauche.
• Balancer les bras avec des haltères sur les côtés. Faites l'inventaire avec une petite masse (1-2 kg) entre vos mains. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pour effectuer des balançoires rythmiques avec les bras tendus sur les côtés. Faites 20 actions au total.
• Lever les bras avec des haltères devant vous. De même, effectuez 20 levées d'haltères, uniquement devant vous.
• Rotation des articulations du coude. Sans vous reposer après les exercices ci-dessus, en position debout, écartez vos bras avec une charge sur le côté, en vous pliant au niveau des coudes. Faites plusieurs mouvements circulaires dans chaque direction sans laisser tomber vos épaules.
• Élevage d'haltères. En position debout, appuyez vos coudes vers le bas du dos et soulevez vos avant-bras à un angle de 90 degrés par rapport au corps. En tenant les haltères dans vos mains, écartez et rapprochez vos avant-bras. Faites 20 séries.
• Squats sans poids. Mettez vos mains derrière votre tête et placez vos doigts à l'arrière de votre tête. Accroupissez-vous 20 fois sans soulever vos talons du sol. Assurez-vous que vos genoux ne avancent pas.
  
• Exercices du dos. À la maison, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un comité de presse. Allongez-vous avec la zone de l'aine sur le siège de la chaise, fixez les talons (placez-les derrière le lit). Dans ce cas, le haut du corps doit descendre calmement sous le niveau de l'aine et se relever. Si vous avez une planche de sport, mettez-la en biais et faites l'hyperextension 20 fois.

En faisant cet échauffement avant chaque entraînement, vous pourrez éviter les douleurs articulaires et mieux préparer les muscles de tout le corps.

Exercices du dos

Les exercices de musculation pour les muscles du dos mettent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, il est donc important de suivre la bonne technique afin d'éviter les dommages et les pincements. De plus, les biceps et les muscles deltoïdes travaillent activement, ce qui conduit finalement à une augmentation plus rapide des muscles des bras.

Les filles aux épaules massives et larges devraient réduire le nombre d'approches (au lieu de 3-4, prendre 1-2 approches), afin de ne pas stimuler la formation de volume supplémentaire dans cette zone.

Types d'entraînement musculaire du dos:

• Rangées d'haltères avec un dos droit... Tenez-vous droit et prenez les haltères dans vos mains, qui sont placés devant les hanches. Tendez la presse, faites 15 à 20 virages, pendant que vous devez plier un peu les genoux et ramener un peu votre bassin. Pliez pour rendre le dos parallèle au sol. Déplacez les haltères le long des jambes. Il est important de garder le dos droit et de ne pas se plier dans le bas du dos. Répétez 3 séries avec une pause de 2 minutes.
• Lignes d'haltères... Exercice difficile mais efficace. Pour ce faire, vous devez prendre les haltères dans vos mains et vous pencher légèrement en avant. Pliez légèrement les genoux. Mettez vos pieds à une distance d'environ 50 cm l'un de l'autre. Puis lentement, sans secousses, tirez la charge vers la poitrine, tout en écartant les coudes dans différentes directions. Baissez vos mains et, sans changer de position, effectuez des actions 20 fois. Répétez 3 fois avec un intervalle de 2-3 minutes.
  
• "Ailes en vol"... Tenez-vous dans une position similaire à la précédente (accroupi légèrement avec une inclinaison vers l'avant). Pliez légèrement les bras au niveau des articulations des coudes (haltères dans les mains). Levez les bras dans différentes directions (en imitant le battement des ailes d'un oiseau) 15 fois. Faites 2 à 3 séries avec un peu de repos.

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Exercices pour la poitrine

Une série d'exercices avec des haltères (s'ils sont effectués tous les deux jours et au moins 2 mois) aide à renforcer les muscles pectoraux et soulève la glande mammaire, ce qui crée visuellement l'effet d'une poitrine plus ferme et plus serrée. C'est une excellente solution pour les femmes après la fin de l'alimentation de l'enfant et pour les femmes de plus de 40 ans, lorsque le prolapsus de la glande et une diminution de sa taille normale sont perceptibles.

Il est important d'effectuer le complexe des exercices proposés avec de petits poids (1-2 kg), mais un grand nombre de fois (20 fois, 4-5 approches).

Options de formation:

• Lever les mains allongées sur le sol... Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le tapis, plier les jambes au niveau des genoux. Appuyez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains avec des haltères perpendiculaires au corps. Amenez lentement vos bras tendus au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. Il est important de ne pas abaisser complètement vos mains au sol, elles ne doivent pas le toucher. Ainsi, les muscles seront en tension constante. Faites 20 dilutions. Détendez-vous pendant 2 minutes, répétez 4 approches supplémentaires.
• Push-ups avec haltères... Les pompes habituelles du sol sont effectuées, mais un accent est mis sur les haltères, serrés par les mains, le deuxième accent est les orteils des pieds ou des genoux. Version compliquée - les jambes sont étendues et l'accent est mis sur les orteils ou une jambe (l'autre jambe se lève ou commence derrière la cheville de l'autre jambe). Une version simplifiée pour les filles débutantes est à genoux, avec un dos droit. Les pompes sont effectuées lentement, autant de fois que possible. Évitez de vous pencher en arrière. Il est optimal d'effectuer 15 pompes, puis 2 minutes de repos et 3 autres séries.
  
• "Ski"... En position debout, avec des haltères dans les mains, asseyez-vous un peu (avec une inclinaison vers l'avant). Faites des mouvements communs ou alternés avec vos mains, en imitant les poussées avec des bâtons en skiant. Faites 20 répétitions. Détendez-vous pendant quelques minutes et répétez 1 à 2 approches supplémentaires.

Exercices pour les abdos

Les abdominaux sont un groupe de couches musculaires multidirectionnelles difficiles à ajuster, ils nécessitent donc une approche spéciale et des exercices bien conçus. Pour qu'une femme atteigne le ventre plat souhaité, il est nécessaire de s'accorder sur un travail acharné à long terme, sans oublier le régime alimentaire.

Étant donné que la presse est formée de 4 groupes musculaires (droits, obliques, pyramidaux et transversaux), tous doivent être élaborés en conséquence.

Voici des exemples d'exercices pour chaque groupe d'abdominaux:

• Entraînement musculaire rectus... Allongez-vous sur le sol, prenez les poids et croisez-les sur votre poitrine. Soulevez lentement le corps du corps (à un angle ne dépassant pas 45 degrés), attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes, abaissez-vous au sol. Répétez 40 fois. Pour plus de simplicité, les débutants sont autorisés à prendre un haltère dans leurs mains (le tenir à deux mains pour les épaississements) et à plier les genoux sans lever les pieds du sol.
• Exercice musculaire oblique... En position debout avec une charge dans la main droite (les deux bras sont étendus le long du corps), il faut faire 20 virages vers la gauche. Ensuite, prenez l'haltère dans votre main gauche et pliez-vous vers la droite le même nombre de fois.
  
• Le travail des muscles transversaux... Un exercice difficile (cela peut ne pas fonctionner tout de suite), il est donc préférable de commencer avec des haltères de 1 kg. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains avec un fardeau derrière la tête (sans toucher le sol). Soulevez simultanément le corps du corps et les jambes (sans secousses), abaissez-les à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 20 fois.
• Développement des muscles pyramidaux... Allongé sur un tapis ou sur le sol, serrez un haltère entre vos pieds. Mettez vos mains à l'arrière de la tête. Soulevez les jambes droites avec un poids de 5 cm du sol, maintenez pendant 5 secondes, abaissez vos jambes. Faites-le 20 fois.

Exercices pour les bras et les épaules

L'entraînement en force des mains fait partie intégrante de tout ensemble d'exercices. Ne vous inquiétez pas, des biceps ronds apparaîtront, similaires à ceux des hommes (pour cela, vous devez faire beaucoup avec des poids importants et utiliser la nutrition sportive).

Les exercices des femmes pour les bras et les épaules aident à renforcer les muscles, à resserrer la peau (en particulier sur la face interne de l'épaule) et à réduire l'épaisseur de la couche de graisse. La particularité de ces exercices est la simplicité de leur mise en œuvre, mais leur grande efficacité. Et si vous augmentez progressivement le poids de l'inventaire, le résultat sera visuellement perceptible, après 2 mois.

Exemples d'exercices populaires:

• Exercice pour le muscle triceps de l'épaule. Pour effectuer l'exercice, vous devrez prendre des haltères (poids de 2 à 4 kg) et vous tenir debout les genoux légèrement pliés, les jambes jointes. Placez les deux mains derrière votre tête et pliez-vous ensemble. Redressez vos bras. Répétez 20 fois.
• Entraînement musculaire des biceps... Mettez-vous à genoux. Faites l'inventaire d'une seule main. Placez le coude sur le genou et effectuez une flexion et une extension, sans utiliser l'articulation de l'épaule. Faites 15 répétitions pour chaque main.

• Traction du menton. En position debout, prenez les haltères dans vos mains et placez-les sur le devant de vos cuisses. Effectuez des levées de bras, pliez et élevez vos coudes pour que les haltères atteignent le menton. Inférieur. Répétez 20 fois.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les jambes fines et les fesses arrondies sont le rêve de toutes les femmes. Il est possible d'obtenir ce que vous voulez avec une approche intégrée de la formation de ces zones. En raison des caractéristiques anatomiques, les jambes et les fesses ont un groupe musculaire important et un stress constant est nécessaire à leur croissance (exercices avec des poids et augmentation progressive des poids).

S'accroupir et courir sont d'excellents sports pour tonifier et maintenir la fermeté, mais ils ne suffisent pas.

L'entraînement idéal est une combinaison de jogging (3-6 km) le matin, de squats (environ 100 fois par jour) et de musculation tout au long de la journée.

Options d'entraînement des jambes:

• Squats de printemps. De plus, vous aurez besoin d'une plate-forme d'étape (vous pouvez la remplacer par une pile de livres). Prenez des poids (3 à 4 kg) dans chaque main. Tenez-vous à un pas du support, écartez vos pieds à la largeur des épaules.Ramenez votre jambe droite en arrière, pliez votre genou et posez la pointe de votre pied sur un support. Faites des squats (sans toucher le sol avec votre genou droit). Redressez-vous et répétez 20 fois. Changez de jambe et faites 20 squats supplémentaires.
  
• Plie. Écartez vos jambes, tournez les chaussettes. Prenez un haltère dans vos mains (poids de 4 à 5 kg). En tenant l'haltère avec les deux mains, asseyez-vous au parallèle des hanches avec le sol. Dans ce cas, ne déchirez pas les talons du sol et gardez le dos droit. Un étirement du muscle intérieur de la cuisse doit être ressenti.
• Deadlift. De la position «debout», pliez le torse vers l'avant sans arrondir le dos. Tenez les haltères dans vos mains, tout en les inclinant, ils doivent glisser le long des cuisses. Descendez jusqu'à une amplitude possible en sentant l'étirement de l'arrière de la cuisse et des fesses.

Complexe minceur

Un ensemble d'exercices avec des haltères pour perdre du poids est compilé en tenant compte des zones à problèmes d'une femme qui nécessitent un ajustement. En conséquence, l'accent est mis sur les exercices qui vous font travailler sur les zones souhaitées.

Tout entraînement a son propre algorithme d'actions, qu'il est très important de suivre:

• commencer par un échauffement (5 à 10 minutes);
• un ensemble d'actions pour un corps mince;
• à la fin, faites un étirement pour consolider le résultat et éviter les douleurs musculaires.

Un ensemble d'actions pour un corps mince:

• choisissez 2 exercices pour renforcer et soulever la poitrine (parmi ceux ci-dessus);
• faites 2 exercices pour le dos;
• pomper les 4 groupes de muscles abdominaux;
• faire 2 exercices pour les bras et les jambes;
• asseyez-vous 30 à 40 fois (sans soulever les talons du sol).

L'étirement final est un ensemble d'exercices de relaxation, d'élasticité et de récupération des muscles après une charge de puissance et d'amélioration de la mobilité articulaire.

Il vise à abaisser la fréquence cardiaque et à calmer le corps. Durée 10 à 15 minutes.

Comment terminer correctement votre entraînement:

1. Étirez-vous, puis pliez-vous sur les jambes droites et appuyez votre tête sur vos genoux, serrez vos jambes avec vos mains. Attendez 1 à 2 minutes. Se détendre.
2. À partir d'une position «debout» avec les jambes largement écartées, penchez-vous vers l'avant, abaissez une main au sol. Maigre. Soulevez l'autre main, perpendiculairement au sol. Tournez la tête dans le sens de la main pointant vers le haut. Tenez pendant quelques minutes et redressez-vous.
3. Allongez-vous sur le ventre. Soulevez le haut de votre corps et appuyez sur les bras droits. Pliez le dos, dirigez votre regard vers le plafond. Étirez la presse pendant 2 à 3 minutes.
   
4. Tenez-vous debout avec les jambes écartées. Écartez les chaussettes sur les côtés. Asseyez-vous profondément, en écartant les genoux sur les côtés. Mettez vos coudes sur vos genoux. Tournez le torse d'un côté, puis de l'autre, en posant votre main sur votre genou.
5. Mettez-vous à genoux, écartez vos jambes, abaissez votre bassin jusqu'à vos mollets. Mettez le haut de votre corps sur le sol, les bras tendus devant vous. Détendez-vous pendant quelques minutes les yeux fermés. C'est un excellent exercice de relaxation.

Une caractéristique de l'entraînement à la perte de poids est l'étude active (plusieurs séries d'exercices différents) de la partie problématique du corps, tandis que les exercices pour d'autres zones sont omis.

Si vous ajoutez une course matinale dans le parc à des entraînements réguliers avec des haltères (trois fois par semaine) (les jours de congé) et que vous corrigez votre alimentation (réduisez l'apport calorique quotidien de 25%), alors un métabolisme accéléré entraînera une perte inévitable de kilos en trop. Ainsi, il se révélera confortable de perdre 5 à 7 kg par mois.

Une condition préalable pour cette période est l'utilisation d'eau propre non gazeuse (au moins 2 litres par jour, sans compter le thé et le café), car l'eau aidera le système excréteur à faire face aux produits de dégradation des graisses. Il ne sera pas superflu de prendre des préparations vitaminées complexes.

Complexe pour une belle posture

L'ensemble d'exercices avec des haltères pour donner une belle posture aux filles diffère de l'entraînement en force conventionnel, car il vise à travailler le torse, à renforcer les muscles du dos, à appuyer et à développer une posture uniforme. Les exercices de base sont effectués avec des haltères, ne pesant pas plus de 2-3 kg, 20-30 fois et en 2 séries.

Exemples de formation:

1. De la position debout avec des haltères dans les mains, asseyez-vous un peu en ramenant votre bassin. Écarte tes jambes. Tendez vos abdominaux, baissez vos mains. Tirez lentement les haltères vers vos côtes. Redressez vos bras.
2. Mettez-vous sur un genou en vous penchant légèrement en avant. Abaissez vos bras avec une charge et tournez vos paumes en arrière. Redressez votre dos. Tirez doucement les haltères vers votre poitrine, en écartant vos coudes. Redressez vos bras. Après 20 répétitions, changez de jambe et faites de même.
   
3. Mettez-vous à quatre pattes. Mettez l'haltère devant vous. Levez lentement la main droite, prenez un haltère et redressez-le en vous précipitant vers l'avant. Soulevez et étirez simultanément la jambe gauche. Équilibrez la position et maintenez pendant 5 secondes. Répétez, en changeant les jambes et les bras. Faites 10 fois au total. Cet exercice corrige la posture.

Programme de formation

Selon l'opinion de la plupart des moniteurs de fitness, avec une charge de puissance sur tout le corps, il est nécessaire de travailler toutes les zones avec une qualité élevée (ce qui signifie 8 à 10 exercices pour chaque partie du corps, 3 à 4 séries). Pour cela, il est recommandé de répartir tous les exercices par jour de la semaine.

Exemple (les options pour faire les exercices sont décrites ci-dessus):

Grâce à un tel système d'exercices, les fibres musculaires auront le temps de récupérer et de s'habituer à des charges constantes. Même si après les premiers entraînements, après une journée, des douleurs musculaires apparaissent (ce qui est une conséquence de l'accumulation d'acide lactique et est normal), vous ne devez pas arrêter de faire de l'exercice.

Après plusieurs entraînements, il n'y aura aucune trace de douleur (cela signifiera que le corps a commencé à s'y habituer). Il ne reste plus qu'à avancer vers votre objectif - une silhouette sportive en forme.

Contre-indications

Il est interdit de faire de la musculation (sans l'autorisation du médecin) pour les femmes qui:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale de toute nature;
• a révélé une courbure de la colonne vertébrale à un degré significatif;
  
• les articulations ou les ligaments qui restreignent le mouvement ont été blessés;
• il y avait une fracture des membres, qui est en cours de traitement;
• diagnostic d'arthrite (inflammation des articulations) et d'arthrose (modifications dégénératives de l'articulation);
• des varices et une mauvaise irrigation sanguine des membres se développent;
• une grossesse a eu lieu (dans ce cas, la formation est possible avec des restrictions);
• il existe une maladie cardiaque chronique (défaut, échec) au stade aigu.

Les exercices avec haltères ont une grande variété de performances et conviennent aux femmes de tous âges. Associés à une nutrition adéquate, ils vous permettent d'obtenir des formes belles et féminines, quel que soit l'endroit où l'entraînement aura lieu (au gymnase ou à la maison).

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercices d'haltères

Un ensemble d'exercices pour les filles:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg