Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro en une semaine pour une fille et un mec. Programme à domicile pour débutants

Les haltères ou haltères ne sont pas le seul équipement qui aide à développer les muscles. Une autre façon de renforcer le corps sera une barre horizontale régulière. Les athlètes débutants et expérimentés sont intéressés par la façon d'apprendre à partir de zéro. Les experts disent qu'apprendre le bon pull-up n'est pas une tâche facile. Mais avec l'aide de techniques simples, vous pouvez obtenir des résultats tangibles en une semaine.

Les avantages des tractions sur la barre horizontale

L'exercice au bar peut être bénéfique s'il est fait régulièrement. Il est naïf de penser qu'un pull-up changera immédiatement le corps pour le mieux.

Les cours systématiques permettront:

1. Rendre les muscles et les ligaments forts et forts.
2. Augmente l'endurance.
3. Perdez l'excès de poids et donnez à votre corps une forme parfaite.
4. Formez la bonne posture et évitez les maladies dues à la courbure de la colonne vertébrale chez les adultes et les enfants: lordose, cyphose, scoliose.
   
5. Renforcez vos muscles abdominaux en utilisant une technique spéciale de pull-up - le lifting ascendant.
6. Développez les muscles des épaules et des avant-bras.

La barre horizontale est un entraîneur de triage sûr. Vous devriez commencer à vous entraîner avec plusieurs tractions, puis augmenter progressivement la charge.

Technique de traction à prise large

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro - il existe de nombreuses façons. Une prise large est un exercice courant sur la barre. Avec cette technique, vous pouvez donner à votre dos une forme en V athlétique. Cet exercice reste l'un des moyens les plus efficaces de développer les muscles du dos.

La technique de prise large ressemble à ceci:

• En inspirant, sautez, expirez brusquement et attrapez la barre transversale. Dans ce cas, toutes les actions doivent être effectuées simultanément. Il est préférable de placer les mains à une distance de 20 cm plus large que les épaules et d'éloigner les paumes de vous.
• Après une inspiration profonde et une expiration simultanée, remontez-vous. Il est important de ne pas appuyer sur vos coudes contre le corps. Vous devez vous relever jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre horizontale. Ne bloquez pas votre respiration pendant l'exercice. Cela peut se transformer en gros problèmes de santé.
• Lors de l'inhalation, abaissez doucement, en prenant la position de départ.

Lors de la traction, en particulier pour les débutants, il y a une volonté de faciliter l'effort en se balançant. Cette technique n'apportera pas l'effet souhaité.

Pour obtenir le maximum de résultats de l'entraînement sur la barre horizontale, il est préférable de respecter des règles simples:

1. Montez et descendez en douceur.
2. Ne vous balancez pas au détriment de vos jambes - il vaut mieux les croiser.
3. Essayez d'étirer vos lats.
4. Étant au sommet, attardez-vous pendant 1 à 2 points pour que les muscles du dos se contractent ou se contractent.
5. La respiration doit être cohérente: montez lorsque vous expirez, descendez lorsque vous inspirez.
6. Gardez votre dos droit.

Tirez vers le haut de la poignée inversée

Parmi les types classiques de tractions, les athlètes distinguent les exercices sur la barre avec une prise inversée. De nombreux athlètes conseillent de tirer de cette manière, car plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le travail - les articulations du coude et des épaules. De plus, les muscles du dos, du cou et de la presse reçoivent une bonne charge.

La technique de prise inversée a ses propres caractéristiques:

• Sautez et saisissez la barre horizontale de manière à ce que les mains soient tournées avec les paumes vers l'intérieur.
• Dans ce cas, la position des mains doit être au niveau des épaules ou légèrement plus étroite. Il est préférable d'appuyer le menton contre la poitrine et les jambes sont croisées. Ce sera la position de départ.
• Lorsque vous expirez, commencez à tirer le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton touche la barre
• Puis, tout en inspirant, abaissez doucement, revenant à la position de départ.

Pull-up de la poignée supérieure

La poignée supérieure ou régulière est généralement appelée classique.

La technique de sa mise en œuvre est assez simple et bien connue:

1. Prenez la barre avec vos paumes vers l'extérieur. La distance entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
2. Pliez légèrement le dos et croisez les jambes.
3. Tirez vers le haut en rapprochant les omoplates.

   

4. Au point supérieur, touchez la barre transversale avec votre poitrine, et au point inférieur, redressez complètement vos bras pour que les muscles s'étirent mieux.

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Technique de traction à un bras

La traction à un bras est une compétence qui peut être apprise à partir de zéro. Vous devriez passer des exercices réguliers à ce type si l'athlète effectue facilement 20 tractions «propres» ou plus avec une prise directe et inversée sans secousses ni balancements.

La technique spéciale implique une transition étape par étape vers un pull-up à un bras:

1. La première étape consiste à apprendre à serrer la barre avec vos mains. Commencez par une prise à deux mains. Mais saisissez la barre d'une main non pas avec 5 doigts, mais avec 4. La même chose avec l'autre main. Amenez l'exécution à un pull-up sur 1 doigt.
2. Simultanément avec la pince, une hauteur élevée d'une part est formée. Il faut descendre lentement. L'essentiel est de ne pas en faire trop - de tirer autant qu'il suffit.
3. Une partie importante de l'exercice de la barre est lorsque le menton doit être au-dessus de la barre horizontale. Pour ce faire, vous devez tirer les deux mains vers le haut, plus bas sur l'une, libérant l'autre.

Après les classes préparatoires, il est temps de passer aux tractions d'une part:

• Tout commence par une prise par le bas. Après cela, accrochez-vous à un bras tendu en croisant vos chevilles.
• En expirant, commencez à vous relever avec une rotation imaginaire de la barre. Dans cette phase, il est préférable d'appuyer la main contre le corps le plus fermement possible. Cela aidera à engager les muscles de votre dos et de vos bras.
• Descendez doucement.

Règles de respiration en tirant vers le haut

Les activités sportives nécessitent une technique de respiration correcte. Avec une respiration incorrecte, l'athlète peut avoir une pression artérielle élevée ou même perdre connaissance. Pour éviter cela, vous devez suivre une technique éprouvée: toujours la partie difficile des exercices est effectuée à l'expiration, l'inhalation est effectuée dans une phase facile. Il en va de même pour les tractions.

De nombreux athlètes font l'erreur de monter et descendre en une seule respiration. L'erreur la plus courante des athlètes novices est de retenir leur souffle sous un effort intense. Ce type d'entraînement ne sera pas bénéfique: avec un manque d'oxygène, le nombre de répétitions diminue.

Après cela, des étourdissements apparaissent et des vaisseaux sanguins peuvent éclater ou augmenter la pression. Par conséquent, il n'est pas recommandé de retenir votre souffle en soulevant la barre.

Précautions pendant l'exercice

Dans tout sport, des précautions de sécurité doivent être suivies. Pour éviter des conséquences désagréables et dangereuses pour la santé, vous devez suivre les recommandations.

Ils sont les suivants:

• Vous ne devez en aucun cas vous exercer sur la barre en cas de douleur musculaire.
• Il vaut la peine de s'abstenir de s'entraîner sous la pluie, le gel et la nuit.
• Évitez les structures mal fixées, ne tirez pas sur les vieilles barres transversales rouillées.
• Avant chaque entraînement, échauffez-vous, réchauffez les muscles. Courir, s'accroupir, faire des pompes conviennent à l'échauffement.
• Tous les mouvements doivent être fluides, sans attaques soudaines.
• La barre transversale doit être adaptée à la taille de l'athlète afin de ne pas sauter trop haut.
• Pour éviter d'endommager la peau des paumes, il est préférable d'utiliser des gants de fitness spéciaux.

• Les personnes souffrant de maladies de courbure de la colonne vertébrale, de protrusion, de hernie rachidienne doivent s'abstenir de faire de l'exercice sur la barre transversale.

Comment apprendre à tirer une fille

La barre transversale pour femme est un excellent équipement sportif qui aide à la formation d'une silhouette idéale. La barre horizontale aide à renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des abdominaux. Cependant, il est plus difficile pour les filles de maîtriser la technique du pull-up que pour les hommes. Les filles ont un haut du corps beaucoup plus faible que les hommes.

Avant de passer aux tractions, vous devez étirer vos muscles. L'échauffement peut inclure un jogging ou un groupe d'exercices d'échauffement. Ensuite, vous pouvez passer à la formation elle-même.

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro pour une fille: la technique de prise directe vous le dira.

Cette méthode pull-up est l'une des plus simples et des plus sûres:

• La première étape consiste à saisir la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. La prise sur les barres doit être avec vos paumes tournées vers vous et votre pouce vers le bas.
• Accrochez-vous à une barre horizontale, en cambrant légèrement le dos et en croisant les jambes.
• Soulevez lentement le corps jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre.

• Descendez doucement.

Comment apprendre à un enfant à tirer

Un mode de vie actif est important non seulement pour les adultes mais aussi pour un enfant. Tous les enfants ne parviennent pas à maîtriser la technique du pull-up, c'est particulièrement difficile pour les filles.

Cours préparatoires qui aideront un enfant à apprendre à partir de zéro:

• Développer l'endurance. Pour cela, sur une courte distance, les charges de puissance sont adaptées. Des pompes depuis le sol ou en mettant l'accent sur la barre transversale, en étirant l'expandeur, des cours dans n'importe quelle section sportive seront utiles.
• Dès que l'enfant maîtrise la série d'exercices préparatoires, vous pouvez procéder aux tractions.
• Pour commencer, un petit athlète doit commencer à tirer d'une faible hauteur, à environ 50-70 cm du sol. Les experts estiment que s'accrocher à une barre aidera votre enfant à se sentir à l'aise et à comprendre le principe correct de ces exercices. Quant à la largeur de préhension, pour les jeunes athlètes, la largeur de préhension dépend du développement des muscles.

Pour apprendre à un enfant à tirer correctement, vous devez maîtriser parfaitement la technique.

Il comprend les phases suivantes:

1. L'enfant attrape la barre, s'accroche à la barre horizontale.
2. Se lève.
3. Plie ses bras au niveau des coudes.
4. Prend la position de départ.

Il est difficile de savoir exactement quand un jeune athlète apprendra à se relever. Tout dépendra du niveau d'entraînement, de la régularité de l'entraînement et même du poids. En moyenne, il faudra 3 mois pour maîtriser la technique.

Exercices avec un partenaire

Sur la barre horizontale, vous pouvez vous relever seul ou attacher un ami à la cause commune. Les exercices avec un partenaire vous aideront à apprendre la bonne technique à partir de zéro et à comprendre combien de tractions et sans assistance.

Un athlète débutant et un ami doivent adhérer au schéma suivant:

• Tout d'abord, vous devez vous accrocher à la barre horizontale, en saisissant fermement la barre. Gardez vos abdominaux et vos bras tendus.
• Le partenaire doit remonter par derrière et serrer les jambes de son partenaire, le pousser vers le haut.

• Un ami ne devrait pas prendre toute la charge sur lui-même. Le partenaire aide et pousse seulement, le reste du travail est fait par l'athlète lui-même.
• Cela vaut la peine de revenir à la position de départ en douceur, sans secousses inutiles.
• Le partenaire met ses mains sous les genoux pour soutenir la déchiqueteuse.

Exercices avec assurance

Pour les personnes qui souhaitent se protéger contre diverses blessures et chutes, il existe une assurance. Cette méthode vous aidera à apprendre la bonne technique de pull-up sans risquer la santé.Pour cela, une bande élastique solide et serrée ou un long extenseur convient.

L'un ou l'autre des deux assureurs est fixé à la traverse, formant une boucle. En outre, l'athlète doit pénétrer dans l'assurage formé de sorte que la bande élastique soit sous les pieds ou les fesses. Ainsi, l'assureur pousse vers le haut et il sera plus facile de remonter.

Programme débutant: 1-5 tractions

L'envie d'être en forme demande beaucoup d'efforts. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour obtenir des résultats. Renforcez vos muscles, vous pouvez gonfler dans la rue à l'aide d'une barre horizontale. Tirer sur la barre horizontale après une semaine de 1 à 5 fois est une tâche réelle et faisable.

Pour remonter plus d'une fois, à la première étape, vous devez suivre le schéma suivant:

1. La suspension constante à la barre et les pompes sont les premiers exercices qui vous aideront à vous relever et à augmenter votre masse musculaire.
2. Le levage Kettlebell sera également bénéfique pour la ceinture scapulaire.
3. Dès que la barrière du zéro est franchie, il est temps d'augmenter le nombre de répétitions. Pour ce faire, vous devez vous entraîner, en tirant 1 à 2 fois pour 10 à 12 approches, en vous reposant pendant 20 à 40 secondes. Si vous ne pouvez tirer qu'une seule fois, il est préférable d'augmenter le temps de pause.
4. L'entraînement en utilisant différentes poignées vous permettra de tirer plus avec votre prise habituelle.

Après un mois d'entraînement régulier, la plupart des débutants peuvent tirer 5 fois ou plus.

Deuxième étape - 5-10 tractions

Lorsque vous avez la capacité de tirer 5 fois ou plus, le plus important est de ne pas ralentir et augmenter la charge.

Diverses poignées y contribueront, ainsi que des méthodes éprouvées:

1. Technique "échelle" sous la forme d'un jeu. Le fait est que les participants commencent à tirer à partir d'une fois. A chaque pull-up, le nombre de répétitions augmente jusqu'à ce que l'un des joueurs atteigne le chiffre maximum. Ainsi, vous pouvez vous entraîner seul, en vous reposant avec une différence de 5 secondes entre les séries.
2. Technique de l'armée. L'essentiel dans cette technique est de remonter le même nombre de fois pour 10 à 15 approches.
3. Exercice "1/2 + 1" Cette technique est utilisée si vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions.

Au cours de la première semaine, il vaut la peine de tirer 5 fois en 4 approches avec son propre poids. La semaine prochaine, le nombre de pull-ups augmente de 1 répétition - 6 fois avec 4 séries. À la 3e semaine, le nombre de tractions est répété - 5 fois en 4 séries, mais avec un agent alourdissant de 2,5 kg, suspendu à la ceinture.

4ème semaine - 6 répétitions de 4 séries avec un poids de 2,5 kg. 5ème semaine - 4 séries de 5 fois, avec un poids de 5 kg. 6ème semaine - 4 séries de 6 fois avec un poids de 5 kg.

Vous devez donc vous entraîner jusqu'à ce que le poids des poids atteigne 10 kg. Après un entraînement avec 5 tractions pour 4 séries et avec un poids de 10 kg, vous devez faire une pause d'une semaine. Et après une semaine de repos, il vaut la peine de tirer le maximum de fois sous le poids de votre propre corps. En règle générale, cette technique vous aidera à augmenter le nombre de pull-ups de moitié par rapport au montant précédent.

Troisième étape - 10-30 tractions

À ce stade, un certain sentiment de confiance en soi est déjà apparu. Mais le but de la classe est de remonter 30 fois. Vous devez vous entraîner dans la même direction - utilisez différents types de poignées, en essayant de faire sortir le maximum de répétitions. Grâce aux tractions lentes, les muscles se développent plus vite. Avec des ascenseurs rapides, la dextérité, la mobilité du corps et des bras s'améliorent.

Pour tirer 30 fois sur la barre horizontale, vous devez suivre ce programme:

• Il est recommandé d'étirer le dos, les bras et les épaules avant les principaux exercices.
• Après l'échauffement, faites 10 répétitions sur la barre.
• Pause 1,5 min.
• Tirez avec une poignée étroite 10 fois.
• Détendez-vous pendant 1,5 minute.
• Soulevez avec une poignée inversée 10 fois.
• Pause à nouveau, mais plus longtemps - 5-7 minutes.
• Effectuez la dernière partie avec le nombre maximum de tractions. Par la suite, réalisez 30 répétitions en une seule approche.

Ce programme est mieux fait tous les deux jours pour aider vos muscles à se détendre et à commencer à grandir.

Quatrième étape - plus de 30 tractions

Remonter plus de 30 fois est une réalisation majeure.La technique spéciale est conçue pour plusieurs semaines. Cette technique implique des cours tous les deux jours: lundi-mercredi-vendredi. Avec son aide, vous pouvez facilement tirer jusqu'à 50 fois en 6 approches.

Le tableau répertorie le programme de formation:

Il est à noter que pour l'effet avec la nouvelle approche, il est nécessaire de changer la poignée: avant-arrière-neutre-inverse-direct.

Conseils pour augmenter le nombre de tractions

Comment apprendre à remonter la barre horizontale à partir de zéro et augmenter le nombre de répétitions, plusieurs méthodes vous le diront:

• Méthode de Lewis Armstrong. J'ai tiré sur la barre horizontale 5 fois par semaine et j'ai habilement combiné cela avec des pompes tous les matins pour 3 séries. Selon son programme, il est nécessaire d'augmenter le nombre de tractions en raison de charges élevées en peu de temps. Cette technique vise à développer les muscles du dos et des biceps. Pause entre les randonnées de 5 à 10 minutes.
• Méthode de l'escalier arrière. Le but de cette méthode est que l'athlète tire vers le haut en 4 séries avec le nombre maximum de répétitions. Avec chaque série, les tractions diminuent d'une répétition. Les pauses entre les randonnées sont de 3 minutes. L'effet est perceptible après plusieurs semaines, lorsque le nombre de levées sur la barre horizontale dépasse la marque habituelle.
• Programme de 30 semaines. Elle présente quelques similitudes avec la méthode précédente, mais il existe 5 approches. Cette méthode est conçue pour ceux qui tirent 6 fois vers le haut. En 30 semaines, vous pouvez réellement obtenir un résultat de 26 répétitions par série. Il est important qu'une répétition soit ajoutée à l'approche chaque semaine. À la semaine 30, vous pouvez voir les progrès des tractions.

Grâce à ces techniques, vous pouvez faire un grand saut dans les tractions, en les augmentant à deux ou trois chiffres. Vous pouvez combiner ces méthodes avec d'autres méthodes: différents types de poignées, tractions avec des poids.

Un programme de pull-up efficace pour la semaine

Le programme hebdomadaire convient à ceux qui ne savent pas du tout se relever ou grimper jusqu'à 5 fois sur la barre horizontale. Le programme est conçu pour 5 jours, avec 2 jours de repos.

Il comprend:

1. 1er jour. Vous devez faire un maximum de 5 séries de tractions. Ne cherchez pas la quantité - tirez autant que vous avez de la force. L'essentiel est la bonne technique.
2. 2ème jour. Dédié à la réalisation d'un exercice appelé "Pyramide". Vous devriez commencer avec 1 ascenseur, dans chaque série augmentant d'une fois. Pause entre les séries de 10 secondes. Après vous devez faire le nombre maximum de répétitions.
3. 3e jour. Se compose de 9 approches: 3 large grip, 3 medium et 3 étroit. Pause entre les séries-1 min.
4. 4ème jour. À ce stade, vous devez évincer les approches maximales sans restrictions. Toutes les 3 approches, vous devez changer la poignée. Reposez-vous entre les séries pas plus de 1 min.
5. Jour 5. Le dernier jour de la semaine de formation est simple. Ici, vous devez vous rappeler l'entraînement le plus difficile de ces 5 jours et le répéter.

Les 2 jours restants sont recommandés pour faire une pause dans les tractions, en les remplaçant par des tractions du sol.

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Types d'exercices sur la barre horizontale à la maison

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro sans quitter la maison est pertinent pour ceux qui ont leur propre appareil de gymnastique. Mais même s'il n'y est pas, il ne sera pas difficile de l'acheter dans n'importe quel magasin de sport.

Vous devez vous entraîner selon le schéma suivant:

• Commencez avec une prise normale. Ce type de pull-up se fait avec une prise droite à la largeur des épaules, sans secousses ou balancements inutiles du corps. Il est nécessaire de tirer vers le haut pour que le menton soit au-dessus de la barre transversale.
• Poignée inversée. La technique pour effectuer cet exercice est similaire à celle habituelle, mais le principe de préhension est différent - avec les paumes face à vous.
• Large adhérence. Vous devez saisir la barre de manière à ce que la distance entre les mains soit d'au moins 20 cm.En ce qui concerne la technique, la prise est droite, vous devez vous lever lorsque vous expirez, redescendre lorsque vous inspirez.

En plus de diverses poignées, il convient d'inclure dans le programme d'entraînement des pompes depuis le sol, soulever des poids ou des haltères.

N'importe laquelle des méthodes de tirage sur la barre horizontale sera efficace si elle est activement utilisée. Un athlète débutant et un athlète avancé comprendront facilement comment apprendre à partir de zéro. L'effet de l'exercice régulier chez certains est perceptible dès la 2ème semaine, chez d'autres, il s'étire sur plusieurs mois. L'essentiel est d'être patient et d'aller vers votre objectif.

Vidéo sur comment apprendre à tirer sur la barre horizontale

Tirez pour les gars:

Comment tirer une fille: