Augmentation de la masse musculaire dans la région de la fesse nécessite l'exécution régulière et correcte d'exercices spéciaux qui créent une charge statique sur une partie donnée du corps. Pendant le processus d'entraînement, des équipements sportifs ou votre propre poids corporel sont utilisés.
Le développement des fessiers peut être effectué à la maison ou au gymnase sous la direction d'un instructeur de conditionnement physique. Les filles qui exercent régulièrement sur les muscles de l'arrière de la cuisse obtiennent l'effet d'une fesse esthétiquement attrayante et arrondie.
Essence et principes de base
Les filles qui souhaitent augmenter le volume de leurs fesses doivent se rappeler que l'arrière de la cuisse est constitué d'un complexe de fibres musculaires. Ce sont des muscles fessiers grands, moyens et petits, dont le développement combiné vous permet de donner au pape un renflement, de le rendre élastique et de se débarrasser d'une couche de graisse sous-cutanée. Pour atteindre cet effet, il est nécessaire d'observer les principes de base de l'organisation du processus de formation, qui sont décrits dans le tableau ci-dessous.
| L'essence et les principes de base pour augmenter le volume des fesses | Description de l'organisation du processus de formation |
| Nourriture de qualité | Construire de gros volumes de masse musculaire à l'arrière de la cuisse est impossible sans une alimentation nutritive et de haute qualité. Une fille effectuant des exercices sur les muscles de cette partie du corps devrait consommer un surplus de calories. Le régime quotidien doit absolument inclure du poulet ou du veau, des œufs, des céréales, des fruits et légumes frais, des produits laitiers. Les boissons gazeuses, pâtisseries, café, thé fort sont strictement interdits. Le respect des normes alimentaires avec des restrictions sur l'apport alimentaire ne conduira pas à un gain de masse musculaire dans les fesses, mais ne fera que les épuiser et brûler la couche de graisse sous-cutanée. |
| Respect de la fréquence de formation | Les muscles fessiers sont initialement assez volumineux, par conséquent, après l'entraînement suivant, ils nécessitent une période de temps suffisante pour une récupération complète. Pour le développement stable de la musculature de l'arrière de la cuisse, une fille doit effectuer des exercices sur cette partie du corps pas plus d'une fois tous les 5 jours. Le reste du temps doit être consacré à la restauration et au développement des muscles fessiers. En suivant ce principe de base, les effets d'un entraînement régulier se manifesteront dans les plus brefs délais. |
| Récupération complète du corps | Ce principe d'entraînement, visant à augmenter le volume de masse musculaire des fesses, prévoit le respect de la règle du repos de qualité. Après avoir effectué un entraînement physique intense, qui crée une charge statique sur les muscles de l'arrière de la cuisse, la fille doit fournir à son corps une nutrition adéquate, suivie d'un sommeil. Ensuite, jusqu'à la date du prochain entraînement, il faut éviter l'effort physique sur les fesses, créant des conditions favorables à la restauration de la masse musculaire.Le non-respect de ce principe de base conduit au dessèchement des fibres musculaires et à l'obtention de l'effet inverse. |
| Exercices de poids | Il est impossible d'obtenir des fesses volumineuses, fermes et larges avec des lignes de hanches esthétiquement agréables sans faire des exercices physiques qui stimulent le gain musculaire. Pour cela, il est nécessaire d'utiliser des équipements sportifs avec un poids maximum, ce qui vous permet de ne pas faire plus de 3 à 5 répétitions du même exercice. Dans ce cas, il ne devrait pas y avoir plus de 3 approches avec un intervalle de repos de 5 minutes. Les exercices physiques visant à renforcer le volume des muscles fessiers doivent être effectués sous la supervision d'un spécialiste. Cela minimisera le risque de blessures aux membres inférieurs, aux articulations de la hanche ou à la colonne lombaire. |
| Boire beaucoup de liquides | Le principe de base consistant à fournir au corps une quantité suffisante de liquide doit être respecté pendant le processus d'entraînement, ainsi que pendant toute la période de récupération. Dans les intervalles entre chaque exercice, vous devez boire 150-200 ml d'eau propre sans gaz. Au total, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau pendant la journée. |
| Entraînement pour obtenir un soulagement | Pour que les muscles fessiers maximus aient une apparence esthétique avec des lignes de cuisse visibles, il est nécessaire d'alterner les exercices pour gagner de la masse avec un entraînement pour le soulagement. Dans ce dernier cas, des équipements sportifs avec des poids minimaux sont utilisés. L'accent principal est mis sur le nombre maximum de répétitions, ce qui permet également d'obtenir un effet d'endurance. |
| Stress cardiaque | La prévention de l'apparition de maladies cardiovasculaires est l'un des principes de base de l'organisation du processus d'entraînement pour développer la masse musculaire des fesses. Pour ce faire, vous devez consacrer 1 jour par semaine à des exercices visant à renforcer le muscle cardiaque et les parois des vaisseaux sanguins. La meilleure option serait le vélo, la natation dans une piscine ou en eau libre, le jogging léger et la randonnée jusqu'à 10 km. |
| Utiliser votre propre poids corporel | Une augmentation du volume des muscles des fesses, qui se fait à la maison, est impossible sans utiliser votre propre poids corporel. Ce sont des exercices sous forme de squats et de soulèvement des membres inférieurs, qui vous permettent d'obtenir l'effet de soulagement des muscles fessiers maximus. |
| Utilisation de poids supplémentaires | L'entraînement avec des équipements sportifs, qui crée une charge supplémentaire sur les muscles de l'arrière de la cuisse, est une condition préalable au développement stable des fesses volumineuses. La réalisation maximale de ce principe de base n'est possible que dans le gymnase. À la maison, il n'y a pas toute la variété des équipements sportifs qui permettent d'utiliser les poids les plus lourds pour augmenter le volume des fesses. |
| Exercice techniquement correct | Tout exercice visant à développer les muscles de l'arrière de la cuisse doit être effectué correctement. Si ce principe est respecté, une activité physique à part entière est dispensée exclusivement sur les grands, moyens et petits muscles fessiers avec un risque minimal de blessure. |
Le respect des principes de base de l'entraînement ci-dessus pour le renforcement de la masse musculaire à l'arrière de la cuisse vous permettra d'obtenir un résultat positif dans les plus brefs délais.
Indications pour le début de l'utilisation
Vous pouvez augmenter le volume des fesses (une fille doit faire du sport au moins 1 fois par semaine) à la maison ou au gymnase.
Il y a les indications suivantes pour commencer l'entraînement pour ce groupe musculaire:
- une partie esthétiquement peu attrayante de l'arrière de la cuisse, qui nécessite une correction avec un effort physique;
- la présence d'un excès de poids corporel avec une grande quantité de graisse sous-cutanée, localisée dans les fesses;
- manque de masse musculaire des fesses, ce qui viole l'esthétique de la figure féminine;
- la nécessité de souligner les lignes de l'arrière de la cuisse;
- entraînement parallèle dans certains sports, qui prévoient la présence de muscles fessiers développés (haltérophilie, lutte, lancer du marteau, sprint).
Dans la plupart des cas, une augmentation de la masse musculaire des fesses ne nécessite pas d'indications directes, mais est une aspiration personnelle des filles qui souhaitent avoir une silhouette attrayante avec des lignes de cuisse expressives.
Contre-indications d'utilisation
Augmenter le volume des fesses (une fille doit subir un examen diagnostique de tout le corps à l'avance, puis commencer à s'entraîner) à l'aide d'exercices physiques n'est possible que s'il n'y a pas de maladies graves des organes internes et du système musculo-squelettique.
La construction de la masse musculaire des fesses à l'aide de la musculation est catégoriquement contre-indiquée en présence des pathologies suivantes:
- varices, thrombophlébite ou autres maladies des gros vaisseaux des membres inférieurs;
- troubles neuropsychiatriques;
- maladies inflammatoires des articulations du genou et de la hanche, qui se présentent sous la forme aiguë ou chronique du cours;
- infections infectieuses, virales ou fongiques qui entraînent une diminution de l'immunité générale;
- lésions de la moelle épinière et du cerveau, provoquées par des blessures ou des effets négatifs d'autres facteurs;
- diabète sucré, quel que soit le type de maladie;
- augmentation de la pression intracrânienne;
- ischémie transitoire du tissu cérébral;
- une lésion cérébrale traumatique grave précédemment subie, dont les conséquences se traduisent par des étourdissements périodiques, une perte de conscience, une altération de la coordination des mouvements;
- tumeurs de la moelle épinière et du cerveau (les exercices de force à l'arrière de la cuisse sont contre-indiqués dans les néoplasmes bénins et oncologiques);
- la dystonie vasculaire de type neurocirculaire;
- hémorragie arachnoïdienne dans la cavité crânienne;
- précédemment subi un infarctus du myocarde, ainsi que des maladies cardiaques existantes, qui sont exacerbées après l'exercice;
- hernie intervertébrale localisée dans la colonne lombaire;
- radiculite;
- lésions organiques du système nerveux central;
- l'asthme bronchique;
- athérosclérose des vaisseaux sanguins des membres inférieurs;
- hypertension artérielle, accompagnée de la survenue périodique de crises hypertensives;
- maladie hémorroïdaire;
- lésion ulcéreuse de la muqueuse gastrique, ainsi que du duodénum;
- proctite;
- processus inflammatoires dans les organes du système reproducteur féminin;
- prolapsus de l'utérus;
- cirrhose, hépatite et lésions oncologiques du tissu hépatique;
- pyélonéphrite des reins;
- les maladies endocriniennes associées à un dysfonctionnement des glandes endocrines, ainsi que des troubles métaboliques dans l'organisme (goitre nodulaire de type non toxique, thyroïdite, thyrotoxicose, goutte, acromégalie);
- AVC antérieur du cerveau;
- fissure anale récurrente;
- augmentation de la pression intraoculaire;
- cataracte.
Faire des exercices physiques visant à augmenter le volume des muscles fessiers devrait être abandonné par les filles qui sont en état de grossesse. Pendant la menstruation, il est recommandé de fournir au corps un repos complet et de ne pas l'exposer à un stress supplémentaire.
Astuces utiles
Il est possible d'augmenter le volume des fesses (une fille qui a décidé de faire du sport a besoin d'équilibrer son alimentation quotidienne), à condition que le processus d'entraînement soit correctement organisé.
Avant de commencer des exercices physiques visant à développer les muscles de l'arrière de la cuisse, il est nécessaire d'observer les recommandations utiles suivantes:
- choisissez les chaussures les plus confortables sous forme de baskets ou de mocassins;
- avant de commencer un entraînement, effectuez un échauffement de haute qualité de tout le corps en insistant particulièrement sur la colonne lombaire, la région pelvienne, les hanches et les articulations du genou;
- en l'absence d'expérience significative dans la pratique du sport, demander l'aide d'un instructeur;
- ne commencez pas les premiers jours d'entraînement avec des poids lourds, car cela entraîne des blessures aux articulations de la colonne vertébrale et de la hanche;
- si des exercices physiques sont effectués dans un gymnase, il est nécessaire d'assurer une ventilation normale de la pièce avec une quantité suffisante d'air frais;
- portez toujours des shorts ou des pantalons de survêtement larges et amples, et un T-shirt ou un T-shirt par-dessus;
- lorsque vous faites du sport, ayez toujours une serviette propre et sèche avec vous pour essuyer la transpiration du corps;
- après chaque exercice, reposez-vous pas plus de 5 minutes pour que les muscles fessiers maximus soient constamment dans un état de tonus.
Il est recommandé de consommer des aliments riches en calories dans les 30 à 45 premières minutes. après la fin du processus d'entraînement, car pendant cette période, les muscles, soumis à un effort physique intense, ont besoin de reconstituer leurs réserves d'énergie.
Complexe principal
Il est possible d'augmenter le volume des fesses (une fille doit développer son propre programme d'entraînement individuel), à condition que des exercices de base soient effectués régulièrement, visant à développer le système musculaire de l'arrière de la cuisse.
Squats
Le squat avec haltères est l'un des exercices les plus polyvalents et les plus stimulants pour construire rapidement vos fessiers.
Il est effectué comme suit:
- Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
- Prenez une barre vide dans une barre pesant 15-20 kg ou mettez des crêpes avec un poids de travail qui correspond aux capacités physiques d'une fille en particulier.
- Mettez la barre derrière votre dos, en la plaçant sur la ceinture scapulaire et la nuque.
- Tout en inspirant, effectuez le squat le plus profond possible.
- À l'expiration, remontez à la position verticale précédente.
Cet exercice est effectué pour 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries. Pendant l'entraînement, vous devez vous assurer que votre dos reste aussi droit que possible. Cela est particulièrement vrai de la colonne lombaire. Sinon, des blessures et des changements de déformation dans les disques intervertébraux sont possibles. Cet exercice a une particularité: plus les jambes sont larges, plus la charge est placée sur les muscles de l'arrière de la cuisse.
Menant la jambe en arrière
Ramener la jambe en arrière est un exercice simple pour pomper simultanément le grand fessier, le grand fessier et le minimus.
La technique de sa mise en œuvre est la suivante:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Saisissez un objet de soutien avec votre main pour maintenir un équilibre stable tout en effectuant des mouvements dynamiques.
- En inspirant, ramenez le membre inférieur en le soulevant le plus haut possible, mais sans le plier au niveau de l'articulation du genou.
- À l'expiration, ramenez la jambe dans sa position d'origine. Pour complication, vous pouvez utiliser un élastique de gymnastique.
Pour chaque membre, effectuez 25 à 30 répétitions en 3 séries. La formation doit avoir lieu sur un sol plat. En cas de douleurs tiraillantes dans l'articulation de la hanche ou de la colonne lombaire, il est nécessaire d'arrêter d'autres sports en prenant une courte pause.
Fentes avant
Cet exercice est l'un des plus simples, car il ne nécessite pas l'utilisation d'équipement sportif ni la création de conditions spéciales pour le processus d'entraînement.
Pour une mise en œuvre de haute qualité, les règles d'instructions suivantes doivent être respectées:
- Prenez une position verticale, fermez vos talons et vos orteils.
- Tout en inspirant avec une jambe, faites un pas en avant, pliez-la au genou pour que l'articulation de la hanche soit parallèle au sol.
- À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ.
- Ensuite, des actions similaires sont effectuées par rapport à l'autre jambe.
Cet exercice peut être fait à la fois dans la salle de fitness et à la maison. Pour 1 entraînement, il est recommandé d'effectuer 15 à 20 répétitions pour chaque jambe. Au total, au moins 3 approches doivent être effectuées. Les fentes avant sont faites en utilisant leur propre poids corporel, ou avec l'utilisation d'équipements sportifs. Dans ce dernier cas, vous pouvez prendre des crêpes d'une barre ou d'un haltère dans vos mains.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est une lourde charge physique sur les muscles fessiers, qui est effectuée à l'aide d'un équipement sportif sous la forme d'une barre.
Le principe de cette formation implique les actions suivantes:
- Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
- Mettez la barre avec les crêpes collectées devant vous.
- Penchez-vous en avant et fixez vos mains sur la surface de la barre.
- À l'inspiration, étirez la colonne lombaire, en redressant le dos et en adoptant une position verticale.
- Lorsque vous expirez, penchez-vous à nouveau avec la barre, en essayant de garder le dos aussi droit que possible.
Cet exercice doit être effectué en 10 à 12 répétitions en utilisant un poids de travail. Pour assurer une augmentation rapide du volume des muscles fessiers en 1 séance d'entraînement, il suffit d'effectuer de 3 à 4 approches. Le principal inconvénient de cet exercice est son risque de blessure.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat positif sous la forme d'une augmentation du volume des muscles fessiers, il est recommandé d'abandonner complètement l'utilisation de boissons alcoolisées et de produits du tabac, de n'inclure dans votre alimentation que des produits biologiquement utiles sous forme de viandes maigres, céréales, fromage à pâte dure, fromage cottage, yaourts naturels, légumes et fruits frais ...
Il est très important d'observer le régime quotidien, lorsque les fesses sont entraînées une fois par semaine, mais le même jour et à la même heure. Vous devriez vous faire une règle de manger, de vous réveiller et de vous coucher à des heures strictement prévues pour cela, afin d'éviter l'épuisement psycho-émotionnel et physique du corps.
Quand s'attendre à l'effet
Sous réserve d'un exercice régulier, d'une bonne alimentation, du rejet des mauvaises habitudes et d'un repos adéquat des muscles, les premiers résultats positifs peuvent être observés au plus tôt après 3 mois. Après cette période de temps, les lignes principales des hanches seront perceptibles, le volume des fesses augmentera et les fibres musculaires qui subissent un entraînement systématique deviendront plus élastiques et élastiques.
Dans le cas de l'utilisation supplémentaire de stéroïdes anabolisants, l'effet positif sera perceptible après 2 mois. formation, mais ces additifs synthétiques causent d'énormes dommages au corps féminin. Tout d'abord, les fonctions des systèmes endocrinien et reproducteur sont perturbées. Les filles qui souhaitent augmenter le volume de leurs fesses doivent suivre un entraînement physique régulier visant à développer l'arrière de la cuisse. L'accent principal est mis sur les exercices avec des équipements sportifs sous forme de soulevés de terre et de squats avec une barre.
Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour développer les muscles fessiers. Dans ce cas, les exercices sont effectués sous la forme de ramener la jambe vers l'arrière et de faire des mouvements brusques vers l'avant. En raison du fait que l'arrière de la cuisse se compose simultanément des grands, moyens et petits muscles fessiers, l'entraînement ne doit pas avoir lieu plus d'une fois par semaine, sinon le corps de la fille n'aura pas le temps de récupérer.
Vidéo sur la façon d'augmenter le volume des fesses d'une fille
Comment augmenter le volume des fesses de la fille à l'aide d'exercices: