Comment pomper le dos à la maison et au gymnase pour une fille. Exercices avec une barre, des haltères, sur une barre horizontale et sans, avec votre propre poids

Les femmes qui cherchent à obtenir une silhouette attrayante se concentrent sur les zones à problèmes: les fesses, les abdominaux, les bras. Mais n'oubliez pas votre dos. Un dos gonflé accentuera le contour de la silhouette, réduira visuellement la taille. En faisant régulièrement des exercices du dos à la maison et au gymnase, les filles se débarrasseront de la courbure.

Est-il possible de pomper le dos à la maison

Pour obtenir les mêmes résultats que ceux d'athlètes célèbres, les entraînements à domicile ne suffisent pas à eux seuls. Mais il est possible de resserrer les muscles, d'ajouter du tonus et du soulagement à la maison. Ces entraînements conviennent aux débutants qui n'ont pas besoin de prendre de la masse et d'augmenter constamment la charge.

Les athlètes professionnels savent comment pomper votre dos à la maison, pour cela, vous devez suivre 2 principes:

1. Un ensemble d'exercices qui stimulent une augmentation du volume musculaire.
2. Une alimentation équilibrée pour favoriser la croissance musculaire.

Pour entraîner votre dos à la maison, 2-3 haltères et une barre horizontale conviennent. Les équipements sportifs peuvent être remplacés par des outils improvisés - des bouteilles de sable, une vadrouille.

Principes de l'entraînement à domicile

Pour gonfler votre dos et obtenir des résultats visibles le plus rapidement possible, vous devez suivre les règles de base de l'entraînement à domicile:

• Fréquence de la formation. La meilleure option est d'effectuer une série d'exercices 2 fois par semaine.
• Réchauffer. Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner sans avoir d'abord réchauffé les muscles, sans préparer le corps au stress. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures et des entorses.
• Au début de chaque leçon, les femmes doivent effectuer 1 à 2 exercices de base et à la fin 1 à 2 exercices d'isolement.
• Les formateurs conseillent de faire des exercices du dos en 3 séries de 13 à 15 répétitions chacune. Au stade initial, c'est la meilleure option. Dans le futur, l'approche se termine lorsque les dernières répétitions sont à la limite de la force.
• La combinaison d'exercices pour l'entraînement du dos doit être alternée afin que les muscles ne s'habituent pas à l'impact spécifique.

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Comment éviter les blessures au dos

Les formateurs conseillent avant de commencer une séance d'entraînement pour échauffer les muscles, étirer les muscles. S'il n'y a pas de contre-indications graves, des étirements avant la série d'exercices de base sont nécessaires.

Il résout les tâches suivantes:

• échauffement des muscles avant les exercices de base sur les appareils;
• élimination de la probabilité de luxations et d'entorses;
• réduire la probabilité de blessures associées à une technique de performance incorrecte;
• améliorer l'état de la colonne vertébrale.

Les exercices d'étirement sont divisés en 3 groupes clés:

1. Réchauffer.
2. Dynamique.
3. Statique.

Le groupe d'échauffement comprend des exercices lié à l'inclinaisonmi coques, tour à tour:

• moulin,
• virages latéraux,
• le corps tourne.

La tâche principale est de préparer les muscles pour l'entraînement en force à venir. Les exercices sont effectués à un rythme confortable pendant au moins 5 à 7 minutes. La vitesse d'exécution augmente progressivement.

Avec la gymnastique dynamique, les exercices sont exécutés plus intensément. Dans chaque cas, vous devez vous étirer le mieux possible avec des secousses. L'un des exercices les plus simples mais les plus efficaces consiste à atteindre le sol avec les doigts sans plier les genoux. Les flexions talon-dos et le moulin intensif sont d'autres exemples d'exercices d'étirement dynamique.

Les étirements statiques sont essentiels pour améliorer la flexibilité globale du corps. Lors de l'exécution d'exercices statiques sur les muscles, la charge doit être maximale.

Ce type d'étirement comprend les exercices suivants:

• chat;
• suspension libre sur la barre horizontale;
• toucher le sol avec vos doigts sans secousses.

Lorsqu'il est utilisé quotidiennement pour maintenir le tonus musculaire, il est conseillé d'effectuer des flexions corporelles et des exercices dynamiques. Pour obtenir des résultats significatifs, vous devez faire attention aux exercices statiques associés à des étirements dynamiques.

Exercices sans fer ni coquillages

Lors de l'entraînement de votre dos, il est important de ne pas commencer tout de suite avec du fer ou des poids. Pour commencer, les formateurs vous conseillent de faire attention aux exercices simples qui sont effectués à la maison.

Certains d'entre eux sont présentés ci-dessous:

• Hyperextension... Exercices pour la formation du corset musculaire du dos. Recommandé pour les débutants avec une colonne vertébrale affaiblie. L'utilisation de l'hyperextension réduit les risques de blessures à la colonne vertébrale et aux tendons. Vous devez vous allonger sur le banc pour que seules vos hanches soient sur le banc, fixer vos chevilles et, en abaissant le corps, vous pencher. Ayant atteint le point le plus bas, en utilisant uniquement les muscles du dos, ils commencent à remonter. Pour éviter les blessures, le mouvement est effectué lentement, sans retenir votre souffle. Si des sensations inconfortables apparaissent, il ne faut pas dépasser ce niveau.
• Pont. Exercice adapté pour renforcer la charpente musculaire du dos, des tendons, des fesses. Dans le processus d'exécution du mouvement, vous devez plier la colonne vertébrale, en vous appuyant sur les jambes et les paumes. Il est nécessaire de contrôler la déflexion du dos pour que la charge soit répartie sur les muscles de tout le dos.
• Des pompes. Il s'agit d'un exercice polyvalent qui vous aide à cibler différentes zones musculaires. Les pompes aux genoux conviennent aux athlètes débutants dans le cas où la version classique de l'exercice est trop difficile. Dans ce cas, les genoux et les paumes reposent sur le sol. Les pompes se font en pliant les bras au niveau des coudes. Vous devez surveiller le bas du dos - il ne doit pas être plié. Les pompes classiques sont effectuées de la même manière que les précédentes, sauf que les orteils reposent sur le sol. Il est important de faire l'exercice à un rythme moyen, sans retenir sa respiration. La ligne du corps des talons à la couronne doit être plate. Il faut également se rappeler que pendant les pompes, la charge tombe également sur les mains, elles doivent donc être étirées avant de commencer l'entraînement.

Faites de l'exercice avec du fer

Au stade initial de l'entraînement, il est possible de se balancer à la maison. Mais afin de garantir la croissance musculaire la plus progressive possible.

Les formateurs recommandent de se concentrer sur les exercices de résistance.

• Soulevé de terre Barbell - un exercice dans lequel la charge tombe non seulement sur les muscles du dos, mais également sur les muscles fessiers. Au début de l'exercice, vous devez vous tenir droit, puis, en pliant les genoux, descendre et prendre la barre avec une large prise droite. Ensuite, vous devez vous lever, vous aider avec vos talons.

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous devez vous rappeler le travail équivalent du dos et des jambes. Les athlètes ne recommandent pas cet exercice aux personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale (hernies et saillies).

• Lignes d'haltères... Une femme doit se pencher en avant à un angle de 100 à 120 degrés. Ensuite, vous devez lever les haltères, tout en pliant les bras au niveau des coudes.Au point le plus haut, la position est fixe, après quoi les haltères sont abaissés.Pour soulager la charge sur la région lombaire, il est conseillé aux athlètes de ne pas incliner le corps parallèlement au sol. Lorsque vous abaissez les haltères, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos coudes.
• Haussements d'haltères. La charge tombe sur les muscles trapèzes du dos. Au début de l'exercice, vous devez vous tenir droit, prendre des haltères dans vos mains. Lors de l'inhalation, les épaules sont fortement relevées le plus haut possible et fixées dans cette position. Puis ils abaissent leurs épaules. Pendant l'exercice, la charge est contrôlée - elle ne doit tomber que sur le trapèze. Les coudes et les mains ne sont pas impliqués dans la levée des haltères.

Exercices sur la barre horizontale

L'avantage de la barre horizontale est que vous pouvez le faire à la maison, au gymnase ou dans la rue. L'exercice sur la barre horizontale aide à renforcer votre dos et à resserrer d'autres muscles du haut du corps.

Avec un projectile robuste et une petite plate-forme, vous pouvez faire un entraînement complet. Un jogging léger dans le parc convient comme échauffement. Le complexe d'exercices sur la barre horizontale vise la formation d'une forme resserrée, un relief volumétrique.Les exercices sur la barre horizontale sont réalisés avec une prise directe ou inversée, selon le désir de resserrer l'une ou l'autre partie du corps.

Pour obtenir le résultat, les règles suivantes doivent être respectées:

• Le soulèvement du corps est dû au travail des muscles.
• Les sauts, sauts ou élan supplémentaire ne sont pas autorisés.
• Nous ne devons pas oublier la respiration. Lors du déplacement vers le haut, l'expiration se produit, lors de l'abaissement du corps, l'inhalation.
• Le corps doit être maintenu debout.

La charge maximale sur les muscles se produit lors d'une ascension lente sur la barre horizontale. En haut, le menton est au ras de la barre ou légèrement plus haut. La position du corps est fixe pendant 2 à 4 secondes. Vous devez descendre en douceur, sans secousses ni mouvements brusques. Lors du pull-up, en fonction de la prise, différents muscles du dos sont impliqués dans le travail.Avec une prise large, la charge principale tombe sur les muscles les plus larges, vous devez donc obtenir la barre transversale avec la section de poitrine et fixer la position. Lorsque vous tirez vers le haut avec une poignée inversée, vous devez contrôler la position des épaules - elles doivent être allongées.

Entraînement Lats dans la salle de gym

Le muscle le plus large est le plus volumineux, vous devez donc le pomper à l'aide de poids libres. Les principaux exercices pour elle sont: tirer le bloc inférieur vers l'estomac, tirer d'une main.

Avant de commencer le premier exercice, vous devez régler la machine. La hauteur du siège est telle que pendant le fonctionnement le câble reste parallèle au sol. Il est préférable de choisir une poignée fourchue, cela gardera les mains parallèles les unes aux autres.

Une femme doit saisir la poignée et la ramener à sa ceinture. À l'extrême, au moment où la poignée touche le corps, vous devez fixer la position, puis revenir lentement à la position de départ. Il est important de garder vos coudes serrés contre votre corps.

Lors d'une rangée pliée d'un haltère, le corps de l'athlète est situé à un angle de montée. Cela éliminera les biceps du travail. La grande amplitude de mouvement vous permet de maximiser la charge sur le muscle le plus large.

Comment travailler les muscles rhomboïdes

Les muscles rhomboïdes renforcent la ceinture scapulaire et sont responsables de la position correcte de l'épaule en dynamique. Ces muscles sont formés passivement lors des exercices du dos.

Bent sur la traction d'haltères est la suivante... Une femme doit prendre la barre avec une prise directe, tout en pliant légèrement les jambes au niveau des genoux, inclinez le corps vers l'avant. À l'expiration, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le corps. En position haute, rapprochez les omoplates. Tout en inspirant, abaissez doucement la barre.La traction du bloc supérieur vers la poitrine remplace les pull-ups sur la barre horizontale. Vous devez vous asseoir sur le simulateur, prendre la poignée avec une large prise droite, tout en expirant, abaisser la poignée vers la région thoracique, en inclinant légèrement le corps vers l'arrière, tout en inspirant, ramenez la poignée à sa position de départ.Au point le plus bas, les omoplates doivent être réunies.

Exercices pour le gros muscle rond

Le gros muscle rond affecte le mouvement des mains. Un muscle bien développé contribue à la formation d'une belle silhouette.

Les entraîneurs recommandent de pomper ce muscle avec des pull-ups et diverses traction sur le simulateur.

La rangée d'haltères est une alternative plus facile aux pull-ups. Vous devez d'abord vous asseoir sur le simulateur, saisir la poignée avec une large poignée droite, tout en inspirant, tirer la poignée vers le bas par la tête, fixer le mouvement au point inférieur, puis soulever lentement la poignée.Pendant le mouvement, la femme doit ressentir la charge sur les muscles du dos. Le dos doit rester droit, en évitant l'affaissement de la colonne vertébrale.

Extenseurs du dos

En entraînant les muscles extenseurs du dos, l'athlète renforcera la colonne lombaire. Cela réduira le risque d'ostéochondrose et de certaines autres maladies. Pour renforcer les muscles du bas du dos, les exercices suivants conviennent: hyperextension, flexions avant avec poids (haltères).

Pour effectuer correctement les virages avant avec une barre, vous devez prendre la barre avec une large prise et la placer sur le trapèze. Jambes - à la largeur des épaules, légèrement pliées aux genoux. Pendant le squat, le haut du corps s'incline vers l'avant, le bassin recule.Au moment où le corps devient parallèle au sol, ils commencent à remonter. Il faut se rappeler que le bas du dos ne fonctionne pas pendant l'exercice. Toute la charge est ressentie dans les extenseurs du dos, des fesses.

Avec l'aide d'hyperextensions dans la chaise romaine, la plupart des muscles du dos et des jambes sont travaillés. Vous devez d'abord vous allonger sur le ventre dans le simulateur, fixer vos pieds sous les rouleaux, abaisser lentement le corps, puis, sans hâte, vous mettre en parallèle avec le sol.

La longe doit être droite sans déformation. Il est nécessaire de se concentrer sur la respiration - en montant, l'inhalation se produit. Pour augmenter l'efficacité lors de la réalisation d'une hyperextension, des poids sont utilisés.

Entraînement musculaire dentelé

Sur la base de la physiologie de ce groupe musculaire, il ne fonctionnera pas pour pomper les muscles dentelés de manière isolée. Ils sont stressés dans différents exercices, mais en tant que groupe musculaire supplémentaire.

Le pull avec haltères aide au développement du soulagement de la masse musculaire dans la région des côtes. Une femme doit s'asseoir sur un banc, prendre un haltère à une extrémité et, les bras tendus, le soulever au-dessus de la poitrine, tout en inspirant, abaisser l'haltère derrière sa tête jusqu'à l'étirement maximal des muscles du dos.

Lorsque vous expirez, l'haltère est soulevé dans sa position d'origine au-dessus de la tête. Il est important de garder les coudes légèrement pliés pendant le mouvement.

Les exercices abdominaux aident à développer les muscles dentelés. Les formateurs conseillent de faire des exercices en mettant l'accent sur chaque côté. Ceux-ci comprennent: des craquements latéraux et diagonaux, des hyperextensions latérales, des soulèvements de jambes sur la barre horizontale. Dans ce cas, vous pouvez pomper les muscles dentelés à la maison.

Exercices pour les muscles trapèzes

Les muscles trapèzes sont situés dans le haut du dos. Ils jouent un rôle décisif dans la formation d'une posture correcte. Les exercices suivants conviennent pour développer ce groupe musculaire: haltère hausse les épaules, tirant vers le menton.

La traction de la barre au menton est la suivante. Vous devez d'abord prendre la barre avec une prise droite, vous tenir droit, les bras - droits, les omoplates sont réunies. Ensuite, ils inspirent et, à l'aide de trapèzes, soulèvent la barre jusqu'au menton, fixent la position et abaissent progressivement la barre.

En haut, les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules. Pendant l'exercice, vous devez surveiller la position correcte des coudes - ils doivent s'élever verticalement parallèlement au plan du corps.

Comment pomper rapidement votre dos

Pour renforcer votre dos le plus rapidement possible, vous n'avez pas besoin de vous entraîner constamment dans la salle de sport. Et à la maison, vous pouvez obtenir des résultats significatifs.

Il vous suffit de respecter les règles suivantes:

• Il est nécessaire d'augmenter la charge en augmentant le poids de travail.Le nombre de répétitions peut être laissé dans la même plage.
• À la fin de l'entraînement, vous devez faire 2-3 exercices d'étirement. Un tel achèvement favorise la croissance musculaire et réduit l'inconfort possible après l'exercice.
• Il est conseillé aux athlètes de surveiller attentivement leur alimentation. Le régime doit inclure des aliments riches en protéines (œufs, poulet, fromage cottage, fruits de mer). Les aliments sucrés et féculents sont exclus. Les graisses (noix, huile d'olive, poisson rouge gras) doivent également être incluses dans l'alimentation.

Exercices pour la scoliose

Aux premiers stades de la scoliose, un ensemble spécial d'exercices est utilisé pour corriger la colonne vertébrale. À des stades ultérieurs, le médecin recommande des exercices et des volumes, en fonction de l'état du patient.

Un ensemble d'exercices pour la scoliose se compose de trois parties: l'échauffement, l'entraînement principal et la partie finale.

Les équipements sportifs suivants sont utilisés pour l'entraînement:

• haltères;
• banc;
• bâton;
• rubans.

Lors de l'échauffement, les muscles s'échauffent, la circulation sanguine est normalisée. La tâche principale de l'échauffement est de préparer le corps à la série d'exercices de base.

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour le dos avec une scoliose initiale.

• Vous devez vous asseoir sur le sol avec les genoux pliés jusqu'à ce que vous obteniez un angle droit. En même temps, les bras sont étendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Ensuite, les jambes sont tirées vers la poitrine, tandis que le corps est incliné vers l'arrière. La charge est dirigée vers les muscles du dos et des abdominaux. Le nombre de répétitions est de 10. Après un court repos, l'exercice est répété 2 fois.
• Vous devez vous asseoir sur un banc, attraper l'arrière de votre tête avec vos paumes. Tournez lentement le corps d'un côté, puis de l'autre. Le nombre de tours est de 10 dans chaque direction.
• Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bouteille en plastique remplie d'eau tiède. Vous devez vous allonger sur une surface dure, mettre la bouteille sous le bas du dos. Puis, en utilisant lentement les jambes, faites rouler l'appareil vers le cou. Après - retour au bas du dos.

En conclusion, les médecins recommandent d'alterner la marche sur les talons et sur les orteils avec des hanches hautes. Les exercices doivent être effectués avec soin, sans mouvements brusques, à un rythme lent. À la fin de l'entraînement, 10 à 15 minutes sont allouées pour un bon repos.

Combien de répétitions faire

La condition principale de la formation des femmes est de ne pas en faire trop. Pour les débutants, les athlètes recommandent de commencer par 10 à 12 répétitions. Pour éviter les blessures, la charge et l'intensité sont progressivement augmentées.

Si l'objectif initial est de perdre du poids, vous devez vous arrêter à 3 séries de 17 à 20 répétitions. Reposez-vous entre les séries - pas plus de 45 à 60 secondes. Si l'entraînement vise à augmenter la masse musculaire, le nombre d'approches sera de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 9 à 12. N'oubliez pas le fer - la masse des coquilles augmente progressivement.

Il est possible de faire des exercices et de se balancer le dos à la maison et au gymnase. Un dos fort et tendu peut aider à atténuer de nombreux problèmes de santé qui se développent avec l'âge. Vous devez vous entraîner régulièrement et le résultat sera perceptible non seulement pour la femme, mais aussi pour tout le monde autour de vous.

Vidéos d'exercices pour le dos

Exercices pour les muscles du dos:

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