Séance d'entraînement pour les filles dans le gymnase pour brûler les graisses sur les jambes, les fesses, les bras, le dos, circulaire. Exercices, programme hebdomadaire

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Les entraînements dans une salle de sport, conçus pour les filles, sont du cardio ou de la force, circulaire ou fonctionnel, du fitness ou en groupe. L'orientation spécifique de la leçon est choisie par l'athlète, en fonction de sa forme physique, des paramètres initiaux et de la présence de contre-indications à un certain nombre d'exercices.

Un complexe correctement conçu apportera des résultats visibles après 1 à 2 mois d'entraînement régulier en salle de sport.

Entraînements dans le gymnase pour les filles minceur

L'entraînement des filles dans la salle de gym, visant à réduire la quantité de graisse sous-cutanée dans les fesses, les cuisses, les membres et le dos, peut être différent en intensité et en charge totale sur le corps féminin.

Circulaire

L'entraînement en circuit est considéré comme de haute intensité et est conçu pour les athlètes bien entraînés âgés de 20 à 30 ans qui ne souffrent pas de maladies graves des articulations et du système cardiovasculaire. La règle de base de ce type d'entraînement est l'exercice continu dans un cercle, suivi d'un repos d'une minute. et répéter encore le cycle.

Entraînements pour les filles dans le gymnase pour brûler les graisses. Exercices, programme hebdomadaire — Un exemple d'entraînement en circuit de combustion des graisses pour les filles, qui peut être fait non pas au gymnase, mais à la maison

L'une des options d'entraînement en circuit les plus efficaces dans le gymnase est:

Exercice	Algorithme d'exécution de charge
Torsion sur les muscles abdominaux	Allongé sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. En utilisant exclusivement vos muscles abdominaux, soulevez votre torse aussi haut que possible du sol. Faites une pause de 3 à 5 secondes, puis relâchez le corps dans sa position d'origine.
Hyperextension	Une fois installé dans la structure du simulateur, fixez vos jambes sous les rouleaux. En gardant les mains derrière la tête, effectuez le nombre requis de levées corporelles sans fixer la position du corps au point le plus haut.
Squat avec des poids supplémentaires	Prenez et mettez sur vos épaules un fardeau supplémentaire (par exemple, une barre avec des crêpes). Écartez vos pieds à la largeur des épaules. En évitant la formation d'un affaissement, effectuez le nombre de squats requis en abaissant les fesses le plus près possible du sol.
Tige du bloc vertical	Asseyez-vous face aux blocs mobiles, ramenez les muscles du dos à une tension maximale. En tenant fermement la poignée du simulateur, effectuez le nombre requis de flexions des membres supérieurs tout en tirant simultanément le bloc vers la poitrine.

Aptitude

Le complexe d'exercices de fitness pour brûler les graisses doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement des groupes musculaires travaillés.

Convient comme échauffement:

faire du jogging sur place (il est recommandé de faire au moins 10 minutes);
corde à sauter (le nombre optimal de répétitions est de 75 à 100 fois);
marcher sur place à un rythme rapide pendant au moins 20 minutes. (recommandé pour les personnes handicapées);
saut (au moins 100 répétitions);
10 à 15 minutes exercice sur un simulateur cardio.

Cette approche permettra non seulement d'obtenir des résultats dans les plus brefs délais, mais également de protéger l'athlète contre les blessures tout en effectuant un niveau donné de charges.Le type de programme envisagé ne prévoit pas l’utilisation d’équipements sportifs de poids lourds.

Indépendamment de la forme physique, les entraîneurs de fitness recommandent que leurs salles se limitent au poids minimum, tout en effectuant le nombre maximum de répétitions avec.

L'une des options les plus efficaces pour un programme de fitness pour perdre du poids et tonifier les muscles est:

Squats de sumo avec un haltère ou un kettlebell - 3 répétitions 20 fois (3 * 20).
Fentes avec des poids supplémentaires dans les mains - 4 * 10. S'il n'est pas possible d'utiliser un poids supplémentaire, il est permis d'effectuer un exercice alternatif - s'accroupir sur une jambe (les mains doivent être placées sur la ceinture).
Tirant le poids vers la poitrine d'une main - 3 * 15 pour chaque membre.
Tractions sur une pente - 20 fois.
Soulevé de terre - 2 * 25.
Élever les jambes droites à partir d'une position couchée - 3 * 15.

Complexe brûlant les graisses

Un entraînement pour les filles dans le gymnase, dont le but est de brûler les graisses, devrait consister en une combinaison compétente de charges de force et de cardio.

L'alternance d'exercices multidirectionnels permettra non seulement à l'athlète de se débarrasser de 3 à 7 kg en 4 semaines, mais améliorera également considérablement sa santé globale en augmentant le taux requis de processus métaboliques. Pour parvenir à brûler efficacement les graisses, vous devez vous engager dans un programme spécifique qui implique le strict respect de la technique d'exercice.

Programme de formation:

1. Lundi:

courir sur un tapis roulant - 30 minutes;
soulever les jambes droites tout en étant suspendu - 3 * 20;
squats profonds à un rythme rapide sans poids - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
élevage bras pliés tenant des haltères - 4 * 20;
courir sur un tapis roulant - 30 min.

2. Mercredi:

faire du vélo stationnaire - 30 minutes;
presse pour jambes dans un design spécial - 3 * 30;
sauter sur place –3 * 100;
hyperextension avec tenue d'une crêpe en métal dans la région de la poitrine - 2 * 40;
réduction des mains dans le simulateur - 2 * 25;
vélo - 30 min.

3. Vendredi:

marche rapide dans un stepper - 30 min;
plier les jambes dans le simulateur - 2 * 40;
extension des jambes dans le simulateur - 2 * 40;
pompes à un rythme rapide - 3 * 15;
push-ups inversés à un rythme rapide - 3 * 15;
burpee - 50 fois;
torsion d'une position couchée - 3 * 30;
marche rapide dans un stepper - 30 min.

Le programme de formation ci-dessus convient exclusivement aux filles qui n'ont pas de problèmes de santé graves qui empêchent la mise en œuvre complète de l'activité physique.

Charges de puissance

Les charges de force sont utilisées dans les séances d'entraînement pour déloger la graisse avec l'accumulation de masse musculaire. Ce type d'exercice ne sera efficace que sous la condition d'activités sportives régulières, ainsi que l'adhésion à un régime spécial visant à augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation de l'athlète.

Les exercices de force impliquent l'utilisation d'équipements sportifs de poids importants, ce qui explique un certain nombre de contre-indications à la réalisation de tels exercices.

Contre-indications:

maladies des articulations et du système squelettique;
hypertension artérielle 2 et 3 degrés;
obésité diagnostiquée du 3ème degré (en raison d'une charge excessive sur les articulations lors d'un exercice avec des coquilles lourdes);
phlébévrysme;
épilepsie;
les troubles mentaux;
névralgie;
migraine;
processus inflammatoires dans le corps au stade aigu;
maladies respiratoires (par exemple, asthme bronchique).

Les charges de puissance les plus efficaces sont:

soulevé de terre (jambes + fesses);
presse pour jambes (jambes + fesses);
fentes (jambes + fesses);
squat (jambes + fesses);
développé couché (ceinture scapulaire);
traction de blocs verticaux ou horizontaux (bras et ceinture scapulaire);
torsion (musculature abdominale).

Afin d'éviter les blessures lors de l'exécution de charges de puissance, l'athlète doit commencer son entraînement en utilisant un équipement sportif du poids minimum.Après 2-3 semaines, à mesure que le corset musculaire s'adapte au stress, le poids de l'agent alourdissant utilisé peut être progressivement augmenté.

Entraînement cardio

L'objectif principal de l'entraînement cardio est de renforcer le système cardiovasculaire, de développer l'endurance et de travailler le système respiratoire. Les exercices de ce type conviennent aux personnes de tous âges, quel que soit leur état de santé (le rythme de l'exercice est déterminé individuellement).

Les avantages des entraînements cardio comprennent:

la capacité d'effectuer des exercices avec ou sans poids supplémentaires;
l'effet de la transformation externe simultanée et de l'amélioration de la santé de l'athlète;
Polyvalence;
simplicité de la technique d'exercice;
la possibilité de combiner des charges cardio avec d'autres types d'exercices pour obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais (jusqu'à 3 semaines).

Les exercices cardio les plus couramment utilisés sont:

courir sur place avec un lifting des hanches élevé (les mains sont situées sur la ceinture, les jambes au moment de l'exercice plient les genoux et se lèvent le plus haut possible du sol devant vous, le corps reste immobile);
courir en place avec un chevauchement (les mains sont pressées contre les côtes, les membres inférieurs au moment de l'exercice sont pliés au niveau des genoux et ramenés de sorte que les talons touchent les fesses à chaque fois que les jambes sont soulevées du sol);
fonctionnement classique en place;
faire du vélo stationnaire (comme charge supplémentaire, il est recommandé d'effectuer des ascenseurs ou des balançoires avec les mains au moment du pédalage);
courir sur un tapis roulant (au moment de déplacer les jambes le long du tapis roulant, il est recommandé de tenir des haltères de 3 à 4 kg dans vos mains, pour une charge supplémentaire sur le corps de l'athlète);
marcher sur un stepper (en plus de l'effet de guérison et de perte de poids, l'exécution régulière de cet exercice vous permet d'augmenter le soulagement de la surface arrière des membres inférieurs et des fesses).

Exercices de base

L'entraînement dans une salle de sport, conçu pour maigrir pour une fille, doit obligatoirement inclure un certain nombre d'exercices de base. Il est courant d'appeler des charges de base qui, lorsqu'elles sont effectuées, peuvent inclure plusieurs groupes musculaires dans le travail en même temps. L'efficacité maximale de l'exécution de tels exercices ne peut être obtenue que sous la condition d'un strict respect de la technique généralement acceptée.

Réchauffer

Pour l'échauffement, des charges cardio ou des exercices de base avec des poids minimes conviennent:

Exercice	Méthode d'exécution
Plonge à un rythme rapide	Tenez-vous debout dans une grille, en posant le dos de vos paumes sur les barres asymétriques. Les doigts doivent être dirigés loin l'un de l'autre. Rentrez vos jambes sous vous. Avec une expiration, pliez les membres supérieurs jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau de l'articulation du coude, puis revenez à la position d'origine.
Push-ups (classique)	Mettez l'accent sur le sol. Les brosses doivent être placées parallèlement les unes aux autres, les bras redressés. Les muscles de tout le corps sont amenés à une tension maximale. Abaissez le visage au sol, faisant du cou une continuation directe du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, puis touchez votre poitrine à la surface d'appui ou à un objet étranger situé dessus (par exemple, une balle). Sans vous arrêter, montez au sommet.
Étape d'oie	Prenez les haltères de la masse maximale de travail dans vos mains (au total, les poids doivent représenter environ la moitié du poids de l'athlète). Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates, mettez vos jambes l'une à côté de l'autre. Bougez vos jambes le plus rapidement possible, avancez le long d'une trajectoire donnée, sans changer la position du corps et de ses membres.

Jambes

Les charges de base efficaces pour travailler les membres inférieurs sont:

Exercice	Méthode d'exécution
Haltères demi-squats	En prenant les haltères de la masse de travail (au moins 10 kg par projectile) dans vos mains, tenez-vous dans la position d'origine. Rassemblez vos omoplates, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Avec une expiration, abaissez lentement les fesses au sol jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les articulations du genou. Sans changer la position du corps, revenez à la crémaillère au point haut.
La pointe des pieds lestée s'élève	En prenant les poids du poids maximum de travail dans vos mains, placez les membres supérieurs le long du corps. Mettez vos pieds le plus près possible l'un de l'autre. Sans bouger le corps, soulevez les talons aussi haut que possible du sol, amenant les muscles du mollet à une tension maximale. Pause, 30 secondes. Revenez à la position d'origine.
Squat avant	En entrelaçant les membres supérieurs les uns avec les autres, fixez le matériau de lestage dans la région de la poitrine. Les jambes doivent être espacées de 20 à 30 cm. En évitant la formation de déflexions dans le bas du dos, effectuez un squat classique, tout en utilisant les groupes musculaires des membres inférieurs. Après vous être attardé dans la position inférieure pendant 3 secondes, en serrant lentement les muscles, revenez à la position d'origine.

Fesses

Un entraînement pour les filles dans la salle de gym, composé d'exercices de base, implique une étude séparée des muscles des fesses.

Pour donner du relief et du volume aux muscles fessiers, les entraîneurs de fitness recommandent d'inclure dans le complexe:

Exercice	Méthode d'exécution
Rangée sur jambes droites	En prenant des haltères ou une barre avec le nombre requis de crêpes en métal dans vos mains, placez vos pieds à la largeur des épaules. Après vous être assuré que le dos est bien droit, penchez-vous vers l'avant sans plier les jambes et en évitant la déformation de la colonne vertébrale. Sans faire de pause, tirez le matériau de lestage depuis la position inférieure, en évitant les mouvements brusques et les secousses.
S'accroupit d'une position debout sur une jambe	Placez une barre sur vos épaules et tenez-la avec vos mains. Placez l'un des membres inférieurs devant la deuxième jambe, transférant ainsi la majeure partie du corps à la jambe arrière. Effectuez le squat classique, en équilibre sur une jambe. Sans faire de pause dans la position du bas, revenez au point supérieur.
Presse à jambes en métal	Allongez-vous sur la surface d'appui du simulateur. Mettez vos pieds le plus près possible l'un de l'autre sur la partie mobile de la structure. Saisissez les poignées sur les côtés du simulateur. Retirez le bloc mobile du crochet de support et serrez-le à la limite avec l'effort des muscles des jambes. Abaissez la plate-forme mobile vers le corps en relâchant légèrement les muscles des membres inférieurs. Ramenez le bloc au point le plus haut, en évitant d'utiliser les groupes musculaires du dos.

Bras

Les exercices de base efficaces pour les mains sont:

Exercice	Méthode d'exécution
Banc de presse à partir d'une position couchée sur un banc	En prenant le poids entre vos mains, asseyez-vous sur la surface d'appui du banc. Posez vos pieds sur le sol et appuyez sur le bas du dos aussi fort que possible. Redressez vos bras et amenez l'équipement de sport au-dessus du niveau de la poitrine. Pliez vos bras, puis abaissez la barre derrière votre tête, sans changer la position de vos coudes. Évitez de changer la position du corps, ramenez les membres supérieurs en position supérieure.
Boucles d'haltères	En prenant des haltères dans vos mains, prenez la position initiale en mettant en tension tous les groupes musculaires du corps. Tournez les brosses vers l'arrière loin de vous. Avec une expiration, pliez votre bras droit, puis rapprochez le matériau de lest de votre poitrine. Redressez votre bras droit tout en pliant votre gauche. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.
Push-ups inversés avec des poids supplémentaires	Tournez le dos au banc. Placez vos mains dessus, en tournant vos doigts vers vous. Étirez vos jambes devant vous en les tenant ensemble. Abaissez les fesses au sol en évitant de plier brutalement les articulations des coudes. Redressez vos bras en soulevant le corps dans sa position d'origine.

Retour

Renforcer les muscles du dos est nécessaire non seulement pour transformer l'apparence d'une athlète, mais aussi pour maintenir sa santé. Tous les groupes de muscles situés dans la zone considérée participent au soutien de la colonne vertébrale, déterminant la posture de la fille.

En pompant constamment les muscles de la colonne vertébrale, l'athlète pourra éviter les maux de dos liés à l'âge, le pincement des terminaisons nerveuses, ainsi que la courbure de la colonne vertébrale.

Exercice	Méthode d'exécution
Tirage du poids dans une pente	Procurez-vous un équipement sportif; placez vos jambes à la largeur des épaules; réduire les omoplates, assurant ainsi la position la plus uniforme du dos. Inclinez le corps vers l'avant en pliant légèrement les genoux. Tirez le poids vers la ceinture le nombre de fois requis, sans changer la position du corps.
Épaule soulève	Prenez des poids ou des haltères du poids de travail maximum (au total, les deux poids doivent représenter environ la moitié du poids corporel total de l'athlète). Redressez votre dos, placez vos bras le long du corps. Soulevez vos épaules à la limite, en évitant le déplacement du poids de sa position d'origine. Abaissez vos épaules. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.
Rangée du bloc vertical à la poitrine	Saisissez la poignée mobile du simulateur avec vos mains; mettez vos jambes l'une à côté de l'autre; redressez votre dos. Avec une expiration, abaissez vos mains sur votre poitrine. Sans vous arrêter, ramenez les membres supérieurs en position supérieure.

Abdomen et côtés

L'entraînement des filles au gymnase, qui implique une transformation complète d'un athlète, est impossible sans exercices sur l'abdomen et les côtés.

Les plus efficaces d'entre eux sont:

Exercice	Méthode d'exécution
Élévation de jambe Kettlebell	Serrez la poignée du kettlebell avec vos pieds (vous pouvez également utiliser un haltère). Allongez-vous sur le sol pour que les membres inférieurs soient en position étendue. Mettez vos mains derrière votre tête. Sans plier les membres inférieurs, soulevez le poids le plus haut possible au-dessus du sol, en utilisant exclusivement les muscles du bas de l'abdomen. Abaissez vos jambes en position basse.
Rotation circulaire du corps à partir d'une position couchée	Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol. Soulevez le boîtier du sol. Sans déplier le corps, effectuez le nombre requis de mouvements circulaires.
Marche horizontale	Placez-vous dans un rack similaire à celui d'origine lors de l'exécution de la barre. Soulevez lentement la jambe droite et la jambe gauche en alternance, en évitant de changer la position du corps.

Programme minceur pendant une semaine

En l'absence de possibilité d'utiliser les services d'un entraîneur professionnel lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour perdre du poids, il est recommandé à une fille d'utiliser la version suivante d'une leçon de combustion des graisses, conçue pour 2 entraînements par semaine, comme base de son complexe.

Programme de formation:

1. Mardi:

tout exercice cardio - 40 minutes;
soulever les jambes avec un kettlebell à partir d'une position couchée - 3 * 25;
la traction de l'agent alourdissant dans une pente - 2 * 40;
développé couché à partir d'une position couchée sur un banc - 3 * 20;
squat avant - 4 * 30;
tout exercice cardio - 30 min.

2. Jeudi:

tout exercice cardio - 40 minutes;
demi-squats avec haltères - 3 * 30;
presse pour jambes dans le simulateur - 2 * 40;
poussée du bloc vertical - 3 * 10;
poussée du bloc horizontal - 3 * 10;
hyperextension - le nombre maximum de répétitions;
rotation du corps circulaire à partir d'une position couchée - 50 pour chaque côté;
tout exercice cardio - 30 min.

Pour les filles, des séances d'entraînement régulières dans une salle de sport sont considérées comme le moyen le plus efficace de transformer leur propre corps.

Après avoir correctement sélectionné le poids de travail, compilé correctement une série d'exercices et observé également la technique de leur mise en œuvre, l'athlète sera en mesure d'obtenir les premiers résultats visibles déjà après 3-4 semaines.

Le corps deviendra plus en forme, robuste et élancé, le bien-être général s'améliorera et l'immunité deviendra plus forte.

Vidéo sur le sujet: comment entraîner une fille au gymnase

Comment entraîner une fille au gymnase:

Entraînements pour les filles dans le gymnase pour brûler les graisses. Exercices, programme hebdomadaire