Les cours de fitness de qualité dispensés dans un gymnase sont considérés comme beaucoup plus efficaces que les entraînements à domicile. Quel que soit l'objectif, perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, dans le gymnase, une personne pourra rapidement obtenir des résultats visibles en raison de la présence d'un grand nombre d'équipements supplémentaires.
Comprendre comment élaborer de manière autonome un programme d'entraînement, ainsi que savoir quels exercices seront les plus efficaces dans un cas particulier, un athlète pourra non seulement transformer son corps dans les plus brefs délais, mais aussi éviter les blessures pendant l'entraînement.
Programme de formation
Les séances d'entraînement visant à réduire la graisse corporelle doivent être dirigées par un entraîneur professionnel.
Le spécialiste établira non seulement correctement un programme d'entraînement en tenant compte de l'état de santé, de la forme physique, ainsi que du résultat souhaité de l'athlète, mais surveillera également son respect de la technique d'exercice. Cela réduira le risque de blessure et la probabilité d'être «contre-productif» à la suite de l'exercice.
En l'absence de possibilité de recourir aux services d'un professionnel, une personne peut élaborer de manière indépendante un programme de formation pour elle-même, en respectant les principes de base recommandations pour effectuer des activités physiques pour perdre du poids:
- inclure des exercices pour divers groupes musculaires dans un complexe prévu pour être effectué en une journée (cela aidera à travailler uniformément tout le corps, en évitant le surentraînement de ses sections individuelles);
- dans le cadre d'un entraînement, il est recommandé d'alterner des exercices qui sont différents dans leur focalisation (force et cardio; «pull-push», etc. Cela permettra d'éviter le surmenage prématuré du corps et de faire le maximum d'approches);
- comme dernière partie de l'entraînement (attelage), vous devez utiliser une charge cardio de haute intensité (elle aide à accélérer les processus métaboliques qui jouent un rôle majeur dans le processus de perte de poids);
- il est important d'observer toutes les étapes de la leçon (attelage, partie principale, échauffement, exercices d'étirement), car c'est la seule façon de travailler uniformément tout le corps, sans alourdir le système cardiovasculaire.
Malgré le fait que les charges cardio sont considérées comme les plus efficaces pour perdre du poids, il n'est pas recommandé de les inclure uniquement dans le programme.
La même intensité, maintenue tout au long de l'entraînement, conduit à une dépendance rapide du corps et à un manque de résultats.
S'il y a des contre-indications qui empêchent un entraînement complet (force et charges cardio), l'athlète doit composer le plan d'entraînement de sorte que les exercices de renforcement du système cardiovasculaire aient des intensités différentes au sein d'un même entraînement.
Pour atteindre cet objectif, la perte de poids doit être pratiquée dans le gymnase au moins 3 fois par semaine pendant 2 à 2,5 heures. Le nombre d'approches pour effectuer chaque exercice ne doit pas dépasser 3.
Si le nombre d'approches spécifié est considérablement dépassé, l'athlète court le risque de surentraîner les muscles, ce qui entraînera par la suite des douleurs dans le corps en raison de l'accumulation d'acide lactique dans le corps.
Réchauffer
L'échauffement doit consister en des exercices dont l'intensité augmente généralement à mesure que la partie introductive du complexe est terminée. À ce stade, l'objectif de l'athlète est de maximiser la préparation musculaire pour la poursuite de l'entraînement, d'accélérer les processus métaboliques et de définir le rythme respiratoire pour la charge ultérieure.
Les exercices d'échauffement les plus efficaces sont:
| Exercice | Nombre de répétitions | Algorithme d'exécution |
| Étirer les muscles du cou | 3*10 | 1. Tenez-vous droit; placez vos jambes à la largeur des épaules; mettez vos mains dans la zone de la ceinture; poussez légèrement la poitrine vers l'avant; étirez votre cou. 2. Inclinez lentement votre tête vers l'épaule droite et, sentez l'étirement des muscles du cou autant que possible, revenez doucement à la position de départ (PI). 3. Répétez l'étape 2 en inclinant dans la direction opposée. 4. Répétez l'étape 2 en inclinant la tête vers l'avant. 5. Répétez l'étape 2 en inclinant la tête vers l'arrière. 6. Tournez la tête vers la droite, comme si vous essayez de toucher l'articulation de l'épaule avec votre menton. Fixez la position pendant 3 secondes, puis revenez au PI. 7. Répétez l'étape 6 en tournant la tête vers la gauche |
| Rotation de la tête | 5 pour chaque côté | 1. Tenez-vous droit; mettez vos jambes en position libre; soulevez le menton; placez vos mains sur la ceinture. 2. Dessinez un cercle tête en l'air (épaule gauche - avant - épaule droite - arrière) |
| Balançoires circulaires à main | 2*10 | 1. Adoptez une position verticale; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; placez vos mains le long du corps. 2. Effectuez des mouvements de rotation avec vos mains, en utilisant l'articulation de l'épaule |
| Étirer les muscles du tronc latéral | 20 | 1. Tenez-vous droit; placez les pieds à une distance égale à la largeur des épaules; placez vos mains sur la ceinture. 2. Inclinez le haut du corps vers la droite, tout en contrôlant que le bassin reste immobile. 3. Revenez à l'adresse IP et répétez l'étape 2 en effectuant une inclinaison similaire vers la gauche |
| "Fermer à clé" | 30 sec. | 1. Tenez-vous droit; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; attachez les mains dans une serrure derrière le dos, en pliant la colonne vertébrale vers l'avant dans la région thoracique. 2. Fixez la position pendant la durée spécifiée, en étirant au maximum les muscles de la poitrine. 3. Détendez-vous lentement, revenez à l'IP |
| Mouvements circulaires du genou | 20 fois pour chaque direction | 1. Placez vos pieds le plus près possible l'un de l'autre; fermez vos genoux; placez le dos des paumes sur vos genoux en pliant légèrement les membres inférieurs; le dos est droit. 2. Sans séparer les genoux les uns des autres, effectuez le nombre requis de mouvements de rotation des articulations du genou, tout en veillant à ce que la partie supérieure du corps reste immobile |
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Les séances de gym devraient inclure à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio. En théorie, vous pouvez renforcer votre système cardiovasculaire avec n'importe quel exercice effectué avec une résistance minimale à un rythme rapide.
L'un des complexes cardio-vasculaires les plus efficaces pour perdre du poids est l'entraînement sur les simulateurs les plus populaires, qui comprennent:
| Exercice | délai de mise en œuvre | Algorithme d'exécution |
| Courir sur un tapis roulant | 20 minutes. | L'intensité de l'exercice doit être choisie en tenant compte du poids de l'athlète. Si le poids corporel d'une personne dépasse 85 kg, ne travaillez pas dur sur le tapis roulant, blessant ainsi les articulations et les os et affectant négativement le système cardiovasculaire. Si vous êtes en surpoids, il suffit de marcher à un rythme modéré, en contrôlant la fréquence et la profondeur de la respiration. Si le poids corporel de l'athlète est dans une norme relative, pour la transformation dans son cas, la course sera nécessaire, ce qui implique une augmentation progressive de la vitesse et de l'angle d'inclinaison (l'indicateur est réglé par la fonctionnalité du tapis de course) |
| Marche pas à pas | 20 minutes. | Le stepper convient aux personnes qui n'ont pas de maladies des articulations et du système squelettique. Les exercices dans un tel simulateur impliquent une flexion alternée vigoureuse des jambes, reposant les pieds sur les pédales de l'appareil.  La résistance est régulée indépendamment par une personne ou un programme automatique est sélectionné qui modifie la charge après une certaine période de temps. Le stepper aide non seulement à renforcer le système cardiovasculaire, mais aide également à réduire la graisse sous-cutanée dans les fesses, les cuisses et les jambes |
| Faire du vélo stationnaire | 20 minutes. | Les exercices sont les plus sûrs, car la charge exercée sur le cœur lors de leur mise en œuvre est la plus proche du naturel possible (par exemple, lors d'un léger jogging à l'air frais). Les simulateurs modernes qui simulent le cyclisme permettent non seulement à une personne de régler indépendamment le niveau de résistance, mais également de contrôler la plage d'impulsions, qui, lors de la perte de poids, devrait varier de 120 à 140 battements par minute. |
Il est recommandé d'effectuer un cardio-training dans un endroit bien ventilé pour assurer un apport adéquat en oxygène au corps. Sinon, pendant la séance, l'athlète peut ressentir des étourdissements, des nausées, une forte baisse de pression et une sensation de manque d'air.
Exercices de force
Les exercices en salle, en particulier leur partie principale, doivent nécessairement inclure des exercices de force. En fonction de l'équipement de la salle de sport, ainsi que des caractéristiques d'un entraînement particulier, ce type de charge peut être effectué à l'aide de poids ou avec votre propre poids.
Entraînements au poids du corps
| Exercice | Approches * nombre de répétitions. | Algorithme d'exécution |
| Marche des membres avant | 3 * 45 sec. | 1. Placez les pieds à une distance égale à la largeur de l'os de la hanche; redressez votre dos. 2. Penchez-vous en avant et posez l'arrière de vos paumes sur le sol, en les plaçant devant vos pieds. 3. Transférez doucement la partie principale du poids vers les membres avant et, en les mettant alternativement en avant, faites plusieurs "pas" jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme à travers tout le corps. 4. Sans pauses, "étapes" similaires, mais dans la direction opposée, déplacez vos mains vers le PI. |
| Tourner le corps d'une position assise | 4*20 | 1. Asseyez-vous sur une surface dure; pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les devant vous; placez vos mains à l'arrière de votre tête; redressez votre dos. 2. Reculez légèrement le corps, sans changer la position du dos; arrachez les pieds de la surface de support. 3. Tourner le corps vers la droite et en même temps remonter le membre inférieur du même côté du corps, tout en étirant le plus possible l'autre. 4. Revenez à l'IP, puis répétez l'étape 3 en tournant dans le sens opposé |
| Squat suivi d'un saut | 4*15 | 1. Placez vos pieds à une distance égale à la largeur de vos épaules; redressez votre dos; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; fixez vos mains sur la ceinture. 2. Lorsque vous expirez, pliez les genoux, rapprochant les fesses du sol jusqu'à ce que le parallèle entre le sol et l'arrière de la cuisse se forme. 3. Avec un mouvement saccadé, redressez les membres inférieurs et, sans vous arrêter dans le PI, sautez le plus haut possible. 4. Répétez les étapes 2-3 autant de fois que nécessaire. |
Musculation
La musculation est recommandée uniquement sous la supervision d'un instructeur de conditionnement physique professionnel qui est dans le gymnase pendant l'entraînement. Il pourra non seulement contrôler l'exactitude des exercices, mais aussi s'assurer dans le cas d'un athlète travaillant avec de gros poids.
| Exercice | Définit * le nombre de répétitions. | Algorithme d'exécution |
| Développé couché avec haltères | 3*15 | 1. Asseyez-vous sur une surface horizontale, en appuyant le dos le plus fermement possible; prenez des haltères de la masse requise dans vos mains et appuyez-les sur la poitrine; posez vos pieds sur le sol. 2. Prenez une profonde respiration, puis avec un effort puissant, «pressez» les haltères de façon à ce qu'ils soient au sommet de la poitrine. 3. Sans vous arrêter en position haute, pliez lentement vos bras au niveau des coudes, en les ramenant au PI |
| Deadlift (à l'aide d'une barre) | 4*30 | 1.Tiens toi droit; écartez les pieds à la largeur des épaules; fixez la barre dans vos mains avec le nombre requis de crêpes; étirez le cou; pliez légèrement le dos vers l'avant dans la région thoracique. 2. Penchez-vous en avant sans plier les genoux et le dos. 3. Touchez la barre au sol dans la zone des orteils, puis immédiatement, en évitant les secousses, revenez à l'IP |
| Fentes d'haltères | 4 * 20 pour chaque jambe | 1. Positionnez-vous verticalement; fixer l'équipement sportif de la masse requise entre vos mains; redressez votre dos; mettre les pieds ensemble. 2. Faites un pas avec votre pied droit; pliez-le au genou, puis abaissez le corps au sol jusqu'à ce que le genou de la jambe gauche touche le support. Le poids au moment où une personne est au point le plus bas doit être également réparti entre les deux membres. 3. Revenez au SP en évitant les mouvements brusques, puis répétez l'étape 2 en faisant un pas avec votre pied gauche |
Exercices sur simulateurs
Les exercices dans la salle de gym, en particulier ceux qui visent à réduire le poids du corps humain, impliquent d'effectuer un certain nombre d'exercices dans des simulateurs et des installations complexes. Lors de la première leçon, il est recommandé de définir la charge minimale, en l'augmentant progressivement à l'avenir au fur et à mesure que le corps s'y habitue.
| Exercice | Définit * le nombre de répétitions. | Algorithme d'exécution |
| Presse pour jambes | 3*20 | 1. Positionnez-vous dans la construction du simulateur; appuyez votre dos contre la surface d'appui; posez vos pieds sur le bloc mobile; saisissez les poignées métalliques avec des brosses. 2. A l'expiration, redressez vos jambes en soulevant le bloc mobile avec les efforts des muscles. 3. Revenez au SP et, sans vous reposer dans la même approche, répétez l'exercice le nombre de fois requis |
| Tirage du bloc supérieur | 3*25 | 1. Tenez-vous face au côté de la structure du simulateur; saisir la poignée avec des brosses, après avoir sélectionné au préalable le niveau de poids requis; placez les pieds à la largeur des épaules; reculer légèrement en avant, reculer les fesses. 2. Pour libérer l'air pré-aspiré des poumons, tirez la poignée vers vous jusqu'à ce que les mains soient au niveau du bas de l'abdomen. 3. Pour éviter les secousses, détendez lentement vos bras, reprenant ainsi la position d'origine. |
| "Papillon" | 3*20 | 1. Asseyez-vous sur la partie support du simulateur; fixez vos mains sur des plates-formes mobiles; posez vos pieds sur le sol. 2. À l'expiration, rapprochez les plates-formes mobiles en maximisant l'utilisation des muscles de la poitrine. Le dos et les jambes doivent rester immobiles. 3. Après avoir résisté 2 à 3 secondes, revenez lentement à l'IP, en relaxant au maximum les muscles pectoraux |
| Élevage de jambes dans le simulateur | 3*15 | 1. Asseyez-vous dans le simulateur, les jambes dans les blocs mobiles et le dos appuyé contre la surface d'appui. 2. Avec un effort puissant des muscles de la surface externe de la cuisse, étalez les blocs mobiles sur les côtés. Faites une pause jusqu'à 5 secondes. 3. Tout en relaxant progressivement les muscles, laissez les jambes prendre lentement l'IP. |
| Réduire les jambes dans le simulateur | 3*15 | Le principe de cet exercice est similaire à celui ci-dessus. La seule différence réside dans le sens de déplacement des plates-formes mobiles. Dans ce cas, l'athlète doit rapprocher ses jambes (en utilisant les muscles de l'intérieur de la cuisse), évitant ainsi la résistance définie par le simulateur |
| Tirage du bloc inférieur | 4*20 | 1. Asseyez-vous dans le simulateur; redressez votre dos; appuyez fermement les pieds sur le sol; fixez la poignée mobile dans les mains. 2. Simultanément à l'expiration, tirez le bloc inférieur vers vous, en contrôlant que la position du corps reste inchangée. 3. Sans faire de pause dans l'exercice, ramenez vos bras aussi lentement que possible dans leur position d'origine. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire |
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Technique d'exécution:
| Exercice | Répétitions | Algorithme d'exécution |
| "Couplage inversé" | 2 minutes. | 1. Tenez-vous droit; placez les bras et les jambes en position libre; soulevez légèrement le menton; étirez votre cou. 2.Pliez votre main droite et abaissez votre avant-bras derrière votre dos, en plaçant votre paume sur la zone de l'omoplate. 3. Pliez la main gauche et placez-la derrière le dos par le bas, en essayant de toucher le bout des doigts des doigts de la main droite. 4. Étirez les muscles dans cette position pendant 30 secondes, échangez les mains |
| Étirer le devant de la cuisse | 2 minutes. | 1. Tenez-vous droit; mettez vos jambes aussi près que possible l'une de l'autre; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; placez vos mains dans une position libre. 2. Pliez la jambe gauche et ramenez-la en arrière en la fixant de la main du même côté à la cheville. Tirez doucement votre jambe vers le haut, étirant ainsi l'avant de la cuisse. 3. Répétez l'étape 2 en étirant la jambe droite |
| S'étendant du mur | 2 minutes. | 1. Tenez-vous face au mur, en vous appuyant dessus avec le dos de vos paumes; pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou et placez-la près du mur; remettre la jambe gauche à une distance de 1 pas. 2. Augmentez l'angle de flexion de l'articulation du genou de la jambe droite, tout en vous assurant que le talon de la jambe gauche reste à plat sur le sol et que le membre gauche lui-même est droit. 3. Répétez l'élément 1 - élément 2, en échangeant les jambes droite et gauche |
Les activités sportives pratiquées dans une salle de sport contribuent non seulement à la perte de poids de l'athlète, mais également à la santé globale de son corps, ainsi qu'au renforcement du corset musculaire. Afin d'éviter les blessures pendant l'exercice, vous devez vous familiariser à l'avance avec leur technique et vous assurer que l'ensemble d'entraînement utilisé est correct.
Conception de l'article: Mila Friedan
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