Corde à sauter. Avantages, types, techniques, programme, normes, leçons

La corde à sauter dans le cadre d'un ensemble d'exercices physiques est utilisée comme une alternative à l'entraînement cardio. Les avantages de ce type d'entraînement vous permettent de l'inclure dans un complexe visant non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcement musculaire.

L'efficacité maximale des sauts n'est atteinte que si le processus d'entraînement est correctement organisé (lieu et heure de l'entraînement, vêtements de l'athlète, choix de la corde, etc.).

Les avantages de la corde à sauter pour les femmes, les hommes, les enfants

Saut à la corde (les avantages de cet exercice sont excellents non seulement pour les enfants, mais aussi pour les adultes), les pédiatres recommandent d'inclure les enfants de 5 à 10 ans dans leurs exercices quotidiens.

L'effet positif de ce type d'activité physique sur le corps de l'enfant est:

• renforcement du corset musculaire de la presse (des muscles forts de la paroi abdominale minimisent le risque de développer des dysfonctionnements du système génito-urinaire chez l'enfant, et contribuent également à la résorption naturelle des hernies ombilicales congénitales);
• renforcement du haut du corps (muscles des bras, des épaules, du dos);
• favoriser la formation de la posture correcte chez l'enfant et minimiser la probabilité de courbure de la colonne vertébrale;
• développement de la condition physique générale.

Les avantages de la corde à sauter pour les hommes et les femmes adultes sont:

• renforcer le système cardiovasculaire;
• élimination de l'excès de graisse sous-cutanée;
• accélération des processus métaboliques;
• le développement de la dextérité et de la coordination;
• augmentation de l'endurance.

Dommages et contre-indications

La corde à sauter, comme d'autres types d'activité physique, en plus des avantages, peut également nuire à un corps affaibli. En présence d'un certain nombre de maladies, après de tels exercices, des maladies articulaires ou des pathologies osseuses peuvent se développer, l'état du système cardiovasculaire peut s'aggraver ou la colonne vertébrale peut se plier.

Pour éviter cela, il est nécessaire d'organiser le processus d'entraînement en tenant compte des limitations de santé de l'athlète.

Les contre-indications au saut avec un rouleau à pâtisserie sont:

• maladies de la colonne vertébrale (hernie intervertébrale, protrusion, etc.);
• dysfonctionnement du muscle cardiaque;
• blocage des vaisseaux sanguins;
• varices de 2 et 3 degrés;

• blessures articulaires chroniques (en particulier au genou);
• hypertension artérielle;
• grossesse;
• le début du cycle menstruel (les 3 à 5 premiers jours de saignements abondants);
• obésité diagnostiquée de 2 et 3 degrés (une charge cardio intense avec de telles données physiques peut entraîner une surcharge du cœur et des articulations, ce qui affectera négativement le bien-être général de l'athlète).

Quels muscles travaillent

À condition que les sauts de broche à sauter soient effectués correctement, avec l'aide de ce type d'activité physique, vous pouvez travailler efficacement:

• muscles du mollet;
• biceps fémoral;
• muscles moyens et fessiers maximus;
• muscle soléaire;
• muscle semi-membraneux;
• muscles de la presse;
• muscles de la ceinture scapulaire;
• muscles soutenant la colonne vertébrale;
• biceps et autres muscles des bras.

Caractéristiques et efficacité du saut pour perdre du poids

L'efficacité du saut pour perdre du poids est incomparable avec d'autres types d'activité physique. Pour chaque 100 corde à sauter, un athlète pourra brûler de 45 à 80 Kcal (selon le rythme de l'exercice et les données physiques initiales de l'athlète).

Sous réserve de la technique du saut, en 1 heure de formation continue, vous pouvez vous débarrasser de 700 à 1300 Kcal. En comparaison, pour 60 minutes de course sur piste à un rythme moyen, une personne ne pourra brûler plus de 800 Kcal.

La vitesse extrêmement élevée d'élimination de l'excès de graisse est obtenue en combinant le cardio et la force dans cet exercice. Dans le même temps, il est presque impossible de provoquer un surentraînement du corps lors du saut à la corde.

Les autres caractéristiques distinctives du saut sont:

• la possibilité de pratiquer dans toutes les conditions;
• la capacité de combiner la corde à sauter avec d'autres types d'entraînement cardio;
• fournir une charge complexe sur le corps (obtenue en utilisant plus de 5 groupes musculaires).

La norme de saut pour les enfants est considérée comme étant de 85 à 150 sauts par minute, selon l'âge du jeune athlète. Il n'y a pas de critères généralement acceptés pour les adultes en raison de la présence d'un certain nombre de maladies chez les personnes âgées qui affectent directement l'efficacité de leur formation.

Préparation pour sauter

La corde à sauter (le bénéfice n'est obtenu que si toutes les recommandations relatives à l'organisation du processus d'entraînement et à la réalisation de l'exercice sont suivies) nécessitent une préparation minutieuse de la part de l'athlète.

Choisir une corde

Lors du choix d'une corde, il est recommandé de se familiariser avec les caractéristiques de chacun des 4 principaux types d'équipement sportif en question:

Étant donné que la longueur de la corde affecte directement la commodité d'utilisation de la corde, le choix de l'équipement sportif doit être conforme à l'algorithme généralement accepté établi par des entraîneurs de fitness expérimentés.

Algorithme:

1. Prenez les poignées de corde.
2. Redressez votre dos.
3. Tenez-vous debout avec vos pieds sur la partie du câble en caoutchouc posée sur le sol.
4. Lèves tes mains en l'air. Si la longueur convient à une personne en particulier, la hauteur limite du bras sera opposée à la zone des aisselles.

Choix de vêtements

Pour sauter, vous devez choisir des vêtements en fonction des critères suivants:

• les articles de garde-robe doivent être aussi serrés que possible;
• il ne devrait y avoir aucun élément supplémentaire sur un t-shirt ou un pull (volants, volants, inserts en tissu, etc.);
• le soutien-gorge doit bien soutenir la poitrine (sinon sauter avec un rouleau à pâtisserie peut provoquer un relâchement des seins ou l'apparition de vergetures);
• les chaussures doivent être élastiques, douces, avec des semelles antidérapantes, fixant fermement la cheville;
• il n'est pas recommandé de sauter pieds nus, car la semelle de chaussures correctement sélectionnées réduit la charge sur les articulations et la colonne vertébrale, et son absence peut provoquer des blessures de complexité variable.

Où est-il préférable d'étudier

Vous pouvez sauter à la corde dans n'importe quel environnement tant qu'elle répond aux principales exigences de sécurité:

• le sol ou toute autre surface d'appui ne doit pas être glissant;
• dans un rayon de 10 m, il ne doit y avoir ni corps ni corps étrangers;
• la surface d'appui doit être lisse, sans objets qui gênent le mouvement des membres inférieurs (herbe, pierres);

• la température de l'air ambiant ne doit pas dépasser 22 degrés Celsius (étant donné que le saut à la corde est considéré comme un entraînement de haute intensité, leur exécution dans des conditions chaudes peut entraîner une déshydratation rapide, une perte de conscience ou d'autres sensations inconfortables);
• il devrait y avoir un minimum de distractions autour de l'athlète (se concentrer sur l'exercice augmente l'efficacité de l'entraînement de tous les groupes musculaires impliqués).

Types et technique de sauts

La corde à sauter peut être pratiquée selon différentes techniques, en fonction de la forme physique de l'athlète:

• sauter sur place (le torse en caoutchouc doit passer entre le sol et les pieds, légèrement soulevé de la surface d'appui);
• doubles sauts (le câble en caoutchouc doit faire 2 tours autour du corps de l'athlète en 1 saut);
• «Ciseaux» (au moment de la rotation de la corde autour du corps de l'athlète, les jambes doivent être croisées et avoir le temps de les ramener à leur position d'origine);

• sauter sur une jambe (un saut alterné est effectué sur les jambes droite et gauche, avec un seul rouleau de corde autour du corps de l'athlète);
• "Boxer" (la rotation du câble en caoutchouc s'accompagne du mouvement des jambes d'un côté à l'autre);
• "Pendule" (pour 1 rotation du câble en caoutchouc, il faut sauter d'avant en arrière);
• courir sur place (les sauts sont remplacés par des jambes changeantes, pour chaque pas, il est nécessaire de faire tourner la corde autour du corps de l'athlète).

Exercices de corde

La corde à sauter (le bénéfice sera maximal si, dans le cadre d'un entraînement, différents exercices sont effectués avec l'équipement sportif en question, évitant que le corps s'habitue à la charge donnée) peut être compliqué par un certain nombre de variations.

Programme de formation d'un mois

Le programme d'entraînement au saut d'un mois implique l'inclusion d'un complexe avec une corde à sauter à l'entraînement au moins 2 fois par semaine:

1. Lundi:

• sauter sur place - 30 sec;
• sauts «d'avant en arrière» de gauche à droite et d'avant en arrière - 1 min pour chaque type d'exercice;
• tourner le bassin de 90 degrés en saut - 1 min;
• balancer les jambes en avant et en arrière en sautant - 40 secondes pour chaque type d'exercice;
• corde à sauter, main dans la main en position croisée - 80 sec;
• rotation de la corde vers la droite et la gauche - 90 sec;
• corde à sauter selon le schéma «sauts croisés» - 2 * 30 sec;
• sauter sur place à un rythme modéré - 30 sec (attelage).

2.Jeudi:

• sauter sur place - 30 sec;
• double saut - 1 min;
• course avec rotation parallèle de la corde - 80 sec;
• corde à sauter avec mouvement en arrière - 2 * 30;
• corde à sauter sur 1 jambe avec mouvement en cercle - 45 sec;
• squat jump - 80 répétitions;
• sauter de pied en pied - 3 * 90 sec;
• sauter sur place à un rythme modéré - 30 sec (attelage).

Erreurs typiques

Vous trouverez ci-dessous une liste des erreurs les plus courantes dans la corde à sauter qui empêchent l'athlète d'atteindre rapidement l'objectif fixé par l'athlète en transformant son propre corps.

Les erreurs les plus courantes sont:

• mobilité de la ceinture scapulaire et des avant-bras;
• vitesse insuffisante de l'exercice;
• atterrissage sur les jambes droites;
• atterrissage sur tout le pied à la fois (une exécution correcte de l'exercice implique un atterrissage sur l'orteil. Cette technique protège les articulations du genou d'éventuelles blessures).

Résultats de l'entraînement avec une corde

La corde à sauter (les avantages de la pratique régulière de l'exercice s'appliquent non seulement au développement physique, mais également à la stabilisation de l'état psychologique d'un athlète) peut aider une personne à perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer la coordination des mouvements et entraîner l'appareil vestibulaire.

Perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire

Considérant que brûler 1 g de graisse nécessite qu'un athlète se débarrasse de 9 Kcal, nous pouvons en conclure que pour réduire son poids corporel de 1 kg, il devra se débarrasser de 9000 Kcal.

Atteignez cet objectif et perdre du poids à raison de 1 à 1,5 kg par semaine ne sera possible que si le saut est effectué régulièrement. Dans le même temps, seule la couche de graisse participera à la réduction du volume du corps, ce qui est l'un des principaux avantages de la corde à sauter.

La masse musculaire avec une bonne répartition de la charge restera inchangée ou augmentera rapidement (par exemple, pour augmenter le soulagement des muscles fessiers, il est recommandé de combiner le saut avec des squats profonds à un rythme rapide).

Développement de l'endurance anaérobie

Le développement de l'endurance anaérobie est le plus important pour les athlètes professionnels. Un corps formé les aide à s'adapter aux normes de temps et à effectuer une série d'exercices d'un niveau de difficulté avancé.

Afin non seulement de développer la force musculaire, mais également d'augmenter le volume des poumons, en établissant un rythme respiratoire régulier pendant le sport, les entraîneurs professionnels recommandent que l'un des entraînements par semaine soit entièrement consacré au saut.

La durée d'une telle leçon ne doit pas dépasser 60 minutes. Sinon, le corps sera appauvri, ce qui affectera négativement non seulement le bien-être général de l'athlète, mais également ses performances sportives.

Améliorer la coordination corporelle

La corde à sauter aide à améliorer la coordination des mouvements. La nécessité de maintenir l'équilibre, de prendre différentes positions du corps et de faire tourner le câble en caoutchouc en même temps, rend les connexions neuromusculaires plus solides et plus développées.

Ayant réussi à sauter, l'athlète devient plus adroit dans les conditions quotidiennes: il tombe moins souvent, tombe sur une surface glissante, réagit plus rapidement à un changement d'environnement, ses mouvements deviennent coordonnés et clairs.

Effet positif sur le système nerveux et l'appareil vestibulaire

Lors d'une charge cardio réalisable qui ne provoque pas de perturbations graves de la fréquence cardiaque, une grande concentration d'hormones du bonheur est injectée dans le sang... Les endorphines aident à minimiser les effets du stress vécu par une personne, à stabiliser le fond émotionnel et à soulager la tension nerveuse.

L'appareil vestibulaire est également influencé positivement par la nécessité pour l'athlète de s'équilibrer tout en effectuant l'exercice sur corde.

Quand les premiers résultats apparaissent

La vitesse d'obtention de changements positifs dans l'apparence de l'athlète dépend d'un certain nombre de facteurs externes:

• l'exactitude des exercices avec la corde;
• paramètres initiaux du corps humain;
• régularité des sauts de cours;
• respect des principes d'une bonne nutrition (les caractéristiques du régime sont dues à l'objectif fixé par l'athlète).

Sous réserve de toutes les recommandations, les premiers résultats deviendront perceptibles après 1 mois. formation régulière. L'athlète ressentira une amélioration de son état psychologique, il verra que le corps est devenu plus flexible et endurant.

La corde à sauter est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer rapidement la forme physique d'une personne.

Les bénéfices de telles activités sportives s'expliquent par l'orientation combinée de l'activité physique du type en question. Le principal avantage du saut est sa polyvalence et le nombre minimum de contre-indications.

Vidéo sur le sujet: corde à sauter: types

Types de corde à sauter:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk