Comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison. Programme d'exercice et d'entraînement efficace

Les exercices physiques actifs sont la composante principale d'un mode de vie sain, qui ne nécessite pas de temps et de coûts matériels importants. Des exercices cardio légers et de force sont accessibles à tous, même à la maison. Tous ceux qui s'intéressent à un mode de vie sain ont entendu l'expression «balancer la presse». Cependant, l'importance d'avoir un soulagement pour les filles n'est pas toujours claire.

Pourquoi vous devez télécharger la presse

La beauté est le principal facteur motivant pour travailler la presse, mais en plus de la composante visuelle, l'effort dépensé renforcera directement la force et l'endurance d'une personne.

Chez les filles, les muscles abdominaux gonflés contribueront à:

• faciliter l'accouchement;
• posture saine;
• travail efficace des organes internes;
• endurance;
• perdre du poids.

L'entraînement des abdominaux aide le sang à circuler vers les organes de cette zone et la plupart des exercices impliquent la colonne vertébrale. La structure musculaire de l'abdomen joue le rôle d'une sorte de squelette qui forme le roulement et facilite le processus de serrage lors de l'accouchement.

Se préparer aux cours de fitness

Les abdominaux sont une partie musculaire du corps qui peut être pompée séparément des autres muscles. Par conséquent, l'opinion est formée à tort que le travail ne nécessite pas de préparation. Tout ensemble de cours comprend des exercices locaux et de base. Ces derniers impliquent un grand groupe musculaire en plus de l'abdomen.

Sans un échauffement complet, l'entraînement peut entraîner les conséquences suivantes:

• déchirures musculaires;
• convulsions, luxations, entorses;
• obstruction intestinale, douleur abdominale;
• pause arrière.

Séparément, il convient de noter que les charges de poids élevé pour une femme sont lourdes de conséquences graves accompagnant des problèmes gynécologiques, des troubles du système musculo-squelettique. C'est un poids inacceptable de plus de 10 kg ou un avec lequel il est impossible de faire 3-4 séries de 15 répétitions.

Une bonne préparation comprend cinq petites étapes supplémentaires:

1. Étirer les muscles.Avant de pomper, vous éviterez les traumatismes inutiles. De plus, cela aidera à s'échauffer, à augmenter l'amplitude des mouvements pendant l'exercice afin de les travailler qualitativement.

2. Gymnastique pour les articulations. Certains modèles de fitness affirment qu'en plus de la salle de sport, ils exercent les muscles abdominaux à la maison, mais dans ce cas, il devient inexplicable pourquoi leur corset musculaire est différent du physique des gymnastes ou des danseurs. Une taille fine et flexible avec un relief petit mais de haute qualité dépend des tendons et ligaments travaillés. Et ils sont impliqués dans des mouvements dans lesquels les muscles sont simultanément chargés et étirés. Celles-ci incluent, par exemple, l'hyperextension ou les pull-ups.

Les articulations jouent un rôle important dans la formation des ligaments et des tendons. Par conséquent, avant les exercices de force, vous devez effectuer un échauffement des articulations.

Les mouvements de rotation et oscillatoires (balançoires) sont effectués dans:

• mains, coudes, épaules;
• pieds, genoux, articulations de la hanche;
• corps, cou;

3. Exercice aérobie (échauffement).Cette partie est de 10 minutes de cardio.En même temps, ils pratiquent le jogging, la corde à sauter ou la gymnastique tendineuse en marchant. C'est pour s'échauffer et augmenter la force musculaire. L'échauffement prépare le système cardiovasculaire. Lors de l'exercice entre les approches, vous ne pouvez pas vous reposer: vous devez vous échauffer légèrement pour que les fibres musculaires qui travaillent aident le cœur à pomper le sang.

4. Attelage. Avec les charges de puissance, les processus de combustion des graisses sont également impliqués. Cependant, à la fois avec la première option et avec le cardio, l'excès de poids est brûlé après 40 minutes d'exercice. Mais dans le second cas, ce processus est plus intense. Par conséquent, le cardio intense est mieux fait après un entraînement en force. Il faut se rappeler que vous ne pouvez pas forcer brusquement le cœur, par conséquent, une telle aérobic se termine en douceur avec les mêmes exercices que l'échauffement.

5. Élongation. Cette étape détend le corps et aide à réduire le symptôme de la douleur (DOMS). De plus, l'étirement après l'entraînement a été associé à l'effet susmentionné pour les athlètes. Une plus grande attention est accordée aux endroits qui ont été plus élaborés.

L'ensemble des procédures supplémentaires prend 15 à 20 minutes de l'entraînement complet. À ces étapes, il vaut la peine d'allouer du temps individuellement, selon que l'effet sera bien ressenti.

Entraîner les abdos des filles à la maison peut sembler une tâche ardue en raison des règles d'entraînement supplémentaires. Cependant, en raison de leur respect, toute auto-formation ne sera pas inférieure aux activités professionnelles.

Même le corps le plus profilé ne sera pas visible sous la grosse graisse corporelle. Par conséquent, il existe une étape préparatoire supplémentaire pour les débutants. Si l'état initial du corps est loin du résultat souhaité et que la fille elle-même est loin du sport, une préparation plus approfondie doit être entreprise.

Elle s'accompagne de la réduction du pourcentage de graisse corporelle à 18%. Cela peut être fait avec des promenades quotidiennes sur une distance de 4 à 5 km et en divisant les repas en 4 ou 5 repas.

Exercices pour les abdos

Différents types de charges sont proposés pour la mise en œuvre. Leur sélection-combinaison est déterminée en fonction du résultat donné.

De base

Destiné à une étude approfondie de l'ensemble du corps.

Planche

L'exercice peut être pratiqué quotidiennement et à tout moment, mais à jeun. Ils restent dans la barre pendant 10 secondes, augmentant progressivement l'intervalle à 2 minutes. La planche travaille sur toute la surface de l'abdomen, du dos, des bras, des fesses et des jambes.

Cette option est effectuée à partir d'une position similaire aux pompes depuis le sol. Les mains sont parallèles au sol avec les brosses éloignées de vous. Le corps tout entier est tendu, en ligne droite. Les chaussettes doivent être rassemblées et soutenues. Dans cette position, ils gèlent pendant le temps maximum autorisé.

Ups, cross, coups de pied

Effectué en premier. Ils utilisent les muscles abdominaux inférieurs, le bas du dos et les jambes. Puisque ces mouvements sont difficiles, il est préférable pour un débutant de commencer par 5-8 répétitions, 3 approches.

Push-ups classiques

Ils peuvent être réguliers et croisés, ainsi qu'avec un relèvement supplémentaire des jambes, pliées au niveau des genoux. La partie supérieure de la presse, la région lombaire est en cours d'élaboration; dans cette dernière version, l'estomac, le dos et les jambes sont également impliqués.

Il est recommandé de commencer avec 12 répétitions, des séries de pompes croisées classiques. Dans cette dernière forme, 8 répétitions sont effectuées, 2-3 approches.

Local

Pour les filles qui veulent former la presse à la maison aux cubes, un travail local est nécessaire. Certains de ces exercices comprennent des pompes classiques, croisées, des planches, des squats, un pont fessier. Un tel entraînement n'est pas recommandé pour ceux qui ont peur d'une augmentation du volume de la taille.

Hyperextension

Les exercices sur simulateur peuvent être répétés à la maison. Ce sera une sorte de pompes, mais vous devez alors vous allonger sur n'importe quelle surface pour que le corps n'ait pas de soutien lors de l'inclinaison.

Il vaut la peine de demander à l'avance à quelqu'un de fournir un soutien pour les jambes ou, si possible, d'effectuer des pompes à partir des barres murales, du fitball.Fonctionne sur la presse centrale supérieure et inférieure. Effectué en 8-12 répétitions, 3 séries.

Taille réduite

Passer l'aspirateur sur l'abdomen est la meilleure option pour réduire la taille et la graisse du ventre. Il est indépendant de la formation principale et convient à un usage quotidien.

Cela se fait en position couchée, debout ou à quatre pattes. L'essence du processus est la suivante: une expiration est effectuée, dans laquelle l'estomac est tiré autant que possible et la position est maintenue pendant 20 secondes. Dans la dernière variante, lorsque vous expirez, le dos est au maximum cambré.

L'aspirateur est effectué quotidiennement à jeun ou à jeun. Pour le résultat, il suffit de commencer par 15 répétitions en trois séries, en augmentant progressivement l'intervalle.

Cette méthode sera utile pour ceux qui ont une divergence des muscles de la paroi abdominale ou pour la prévention de ce symptôme.

Pour déterminer la présence de ce diagnostic, vous devez vous allonger sur le dos, tirer dans le ventre et placer votre doigt légèrement sous le nombril. Si la cavité trouvée par palpation mesure plus de 5 cm de large, passer l'aspirateur aidera à éliminer le problème.

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Durée de la formation

La durée optimale de chaque séance varie de 50 minutes à une heure, dont 20 minutes seront consacrées à la préparation et au cardio. Les complexes alternent donc pour travailler sur la presse, 1 à 2 leçons par semaine suffisent, en tenant compte du bar, de la mise sous vide. La première leçon peut être faite en mettant l'accent sur les exercices de force, la seconde peut être laissée au yoga ou aux étirements.

Si vous travaillez avec la presse à la maison pour les filles, le seul objectif, vous pouvez réduire la durée du complexe à 15-20 minutes et augmenter le nombre à 3-4 par semaine.

L'essentiel est de ne pas faire de longues pauses. Les premiers résultats seront visibles dans un mois.

Programme de formation de 30 jours

La première chose à retenir avec tout entraînement est que les types de charges doivent alterner. Le corps s'habitue rapidement à un type d'exercice, le complexe doit donc être changé chaque semaine. Ainsi, le corps apprendra à percevoir l'ancien système comme un nouveau système, et le résultat viendra beaucoup plus rapidement. Le complexe sera accompagné d'un bar, évacuation à intervalles croissants.

Première semaine

1. Soulève la jambe.

Effectuez avec 5-8 répétitions, 3 séries. Après un entraînement, le nombre de répétitions est augmenté de 3 à 5.

2. Push-ups classiques.

Effectuez 12 répétitions, 3 séries. Dans chaque entraînement, augmentez de 3 à 5 répétitions.

Deuxième semaine

1. La jambe croisée soulève.
2. Cross push-ups.

   

Le nombre de répétitions est de 12 à 15 répétitions, 3 séries.

Troisième semaine

1. Jambes oscillantes.
2. Push-ups des jambes.

Effectuez 4 approches avec 12-15 répétitions, augmentant le nombre de répétitions de 2-3 à chaque swing.

Quatrième semaine

• Push-ups des jambes - 15-20 répétitions en 3 séries.
• Cross push-ups - 20 répétitions en 3 séries.
• Hyperextension - 8 séries de 3 répétitions.

Avec un niveau de préparation suffisant, vous pouvez utiliser des poids une fois par mois ou effectuer un surensemble (entraînement sans pauses entre les séries) de trois exercices.

Exercice efficace pour maintenir l'effet

En plus de l'entraînement classique des muscles, il existe des équipements qui rendent la charge plus efficace. Avec l'aide d'eux, d'autres muscles sont travaillés qui ne fonctionnent pas dans les classiques.

Sur la chaise

La chaise doit être stable avec un dossier. Première option: asseyez-vous sur le bord de la chaise, penchez-vous vers le dos sans plier le dos droit ou toucher alternativement l'épaule. Deuxième option: saisissant le dossier de la chaise, ils soulèvent leur propre poids au-dessus du siège. Ensuite, beaucoup de soutien va aux bras.

Sur la barre horizontale

Faire pivoter la presse sur une barre horizontale ne convient pas aux débutants. Il existe deux types d'exercices qui donnent une charge élevée à l'ensemble de la structure musculaire: les tractions simples, les levées de jambes. Il convient de garder à l'esprit que vous n'avez pas besoin de commencer à travailler sur le corps avec de tels types de charge: c'est inutilement traumatisant pour les débutants.

Utiliser un fitball

Fitball est un excellent moyen d'engager vos articulations et vos tendons. Avec son aide, une hyperextension directe, inversée, des torsions ou des pompes sont effectuées en position assise. Avec un ballon régulier, un effet de planche peut être obtenu, car les exercices avec ballon d'exercice impliquent des parties du corps qui maintiennent l'équilibre.

Programme pour les débutants

Pour ceux qui ne rêvent que de la presse, il existe d'autres moyens de l'obtenir. Il convient de savoir que la presse, d'une manière ou d'une autre, est impliquée dans presque tous les exercices. Par conséquent, pour les filles qui veulent travailler la partie inférieure, pour rendre la presse plus prononcée, vous pouvez vous arrêter aux squats, aux fentes et au pont fessier.

Ceux qui veulent mettre l'accent uniquement sur la zone abdominale doivent se souvenir de certaines règles:

• Le respect de la formation est important. Si le plan est exécuté avec difficulté, il vaut la peine d'augmenter l'intervalle entre les classes, sans essayer de faire plus de répétitions à partir des premières classes.
• Vous ne pouvez pas surcharger un organisme qui n'a pas reçu au moins une charge cardio minimale avec des ensembles, des poids.
• Contrairement à l'opinion des entraîneurs, vous ne devez pas vous entraîner si vos muscles vous font mal. La nature de la douleur ne réside pas seulement dans les fibres musculaires saturées d'acide lactique. Tout entraînement est accompagné de lésions musculaires; si les dommages sont trop importants, les fibres ont besoin de plus de temps pour récupérer, sinon les liaisons entre elles se rompront et le travail sur la presse sera inutile.

Lorsque vous terminez un plan d'entraînement, vous ne devez pas oublier la nutrition. Deux heures avant le cours, il vaut la peine de prendre une portion de glucides complexes, sinon tout effort physique n'aura aucun sens.

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Caractéristiques et secrets de la formation

Les athlètes professionnels consomment des suppléments nutritionnels. Cette action est justifiée: pour que la connexion des fibres se rétablisse et que le muscle devienne plus gros, il faut une certaine quantité d'acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être immédiatement prélevés sur les ressources de l'organisme.

On les trouve dans les protéines animales et végétales. Et les produits carnés sont digérés pendant plusieurs heures, il est donc impossible de prévoir l'heure à laquelle le corps pourra les recevoir.

La poudre de protéines contient des protéines qui sont absorbées instantanément. Par conséquent, les entraînements de renforcement musculaire de haute performance pour les filles ou les garçons nécessitent toujours un apport supplémentaire en protéines.

À l'aide des informations ci-dessus, il ne sera pas difficile de trouver une presse plate et profilée. L'essentiel est de se souvenir des règles de base. L'entraînement doit commencer en douceur, il suffit de terminer. En travaillant sur les muscles, il ne faut pas oublier les articulations et les tendons. Les entraînements doivent être effectués de manière mesurée, sans fanatisme avec une approche intégrée.

Vidéo sur comment pomper la presse pour une fille

Comment pomper la presse pour les filles à la maison:

Comment pomper une presse avec des cubes. Exercices pour les filles: