Équipement d'exercice de rue pour les sports sur le terrain. Comment le faire correctement, elliptique, puissance, marche

rue simulateurs pour filles ne diffèrent pas beaucoup des analogues dans les salles de fitness. Ils sont produits selon des GOST séparés, et étant donné qu'ils sont disponibles gratuitement, une attention particulière est portée à la fiabilité et à la sécurité.

Les activités de plein air aident à brûler des calories rapidement en saturant le corps en oxygène. Par conséquent, les entraînements de rue pendant la saison chaude deviennent de plus en plus populaires auprès des filles.

Types d'équipement d'exercice en plein air

Ils se répartissent en deux grands groupes:

• cardio, visant à renforcer le système cardiovasculaire et à contribuer à brûler les calories en excès;
• pouvoir donner un beau soulagement musculaire et une augmentation générale du tonus.

Les appareils d'exercice en plein air vous aident à façonner votre corps et à maintenir votre tonus musculaire. Par conséquent, vous devez inclure des exercices de ces groupes.

Cardio

Les entraîneurs cardio renforcent non seulement le muscle cardiaque, mais augmentent également l'endurance du corps. Les filles les préfèrent car elles contribuent à la combustion rapide des calories.

Entraîneurs cardio:

1. Pédomètre - un simulateur qui simule la marche. La structure se compose de 2 poteaux reliés par une main courante commune. Il y a des repose-pieds antidérapants. Les mouvements combinent le ski et la marche. Les cours aident à renforcer les articulations, les muscles du dos, les jambes, à augmenter l'élasticité des ligaments. La charge est sélectionnée en fonction du poids. Ils l'augmentent en raison de la fréquence et de la vitesse des mouvements.
2. Pas à pas est un rack avec un support en haut et un module mobile est situé en bas. Rattrapant sur un stepper, la fille imite la montée des marches. Le stepper aide à façonner les hanches et les fesses. Lors de l'entraînement, les muscles de la presse et du dos sont impliqués. De plus, il y a un effet de renforcement sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le stepper a un effet doux sur les articulations.
3. Elliptique ressemble à un vélo d'exercice avec l'ajout de ski. Il tire son nom des particularités du mouvement des modules le long de la trajectoire d'un ellipsoïde. Les cours ont un effet positif sur l'état des jambes et du dos. Lors des exercices sur ce simulateur, les groupes musculaires des abdominaux, des fesses et des bras sont impliqués. En raison de la légère charge, les exercices sont sans danger pour le système musculo-squelettique.
4. Vélo d'appartement dans la rue ne diffère pratiquement pas d'un vélo d'exercice ordinaire. La fille a également besoin de pédaler, s'aidant de ses mains. C'est l'un des simulateurs de perte de poids les plus populaires. De plus, les muscles fessiers et du mollet sont en cours de développement. Laissez le vélo d'exercice être moins efficace que le tapis roulant, mais c'est la meilleure alternative.
5. Appareil d'exercice extérieur "Pendulum" aide à travailler les muscles de la presse et des jambes. Au cœur de son travail se trouve le principe du libre basculement. La conception du "Pendulum" est un support avec des poignées et un mécanisme de suspension pour les jambes. En utilisant son propre poids, la fille commence à faire des mouvements de pendule, balançant les plates-formes inférieures. L'exercice sur ce simulateur aide à éliminer les dépôts graisseux sur les côtés, l'abdomen et la taille.
6. Simulateur de ski. Si une fille veut améliorer sa posture, elle devrait inclure des cours à ce sujet dans son entraînement. De plus, le muscle cardiaque et le dos sont renforcés. En raison des caractéristiques de conception, il y a un effet doux sur le système musculo-squelettique. Par conséquent, ce simulateur est sans danger pour les personnes souffrant de maladies articulaires.
7. "Tornade" travaille tous les muscles de la presse. La structure se compose d'un rack avec un module en forme de disque. Vous devez vous tenir dessus et tordre le corps dans différentes directions. L'une des machines d'exercice en plein air les plus populaires pour les filles. Après tout, cela aide à obtenir une taille fine.

Il est recommandé d'alterner les cours sur l'équipement cardiovasculaire avec des exercices de force. Ensuite, la fille pourra travailler tous les groupes musculaires et augmenter son endurance. La plupart des simulateurs de ce groupe fournissent une charge douce sur la colonne vertébrale et les articulations.

Puissance

Les machines de musculation visent à travailler différents groupes musculaires et à leur donner une belle forme. Il ne suffit pas de brûler des calories supplémentaires avec le cardio, vous devez maintenir le tonus.

Les simulateurs extérieurs suivants vous aideront à cela:

1. Le plus populaire est la barre horizontale... Il se distingue par sa fonctionnalité, grâce à laquelle il est possible d'utiliser presque tous les groupes musculaires. À l'aide de divers exercices, il est possible de brûler les graisses dans les zones latérales et abdominales.
2. Presse poitrine assise... La caractéristique de conception est que le dos sert de support à l'abdomen. Par conséquent, le corps est dans la bonne position pendant l'exercice et il n'y a pas de surcharge.
3. La fille active le mécanisme du levier en raison de son poids... Cette machine travaille vos lats. Mais les femmes hésitent à effectuer des tâches dessus afin que leur dos ne soit pas trop proéminent.
4. Machine de curl / extension de jambe incluent souvent des filles dans leur programme de perte de poids. C'est un siège avec des poignées sur les côtés et un levier à roulettes. En outre, la conception est complétée par des matériaux de pondération. L'exercice est basé sur la flexion / extension de la hanche. Aide à lutter contre la cellulite.
5. Hyperextension est un support avec un repose-pieds. Le support est juste en dessous de l'abdomen. Le mécanisme d'action ressemble à un swing, lorsque, sous le poids du praticien, le simulateur tombe à un certain point. L'hyperextension devrait être incluse dans le programme d'entraînement pour ceux qui rêvent d'une taille de guêpe et de côtés et d'abdos parfaits.

Les filles n'utilisent pas souvent des machines de musculation. Si vous ne calculez pas correctement la charge pour eux, vous pouvez vous blesser et rendre les muscles trop proéminents. Habituellement, ils sont sélectionnés en mettant l'accent sur le domaine problématique afin de le résoudre autant que possible.

Principes de base

L'exercice en plein air a un certain nombre d'avantages, c'est pourquoi il devient de plus en plus populaire non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes.

1. Lors d'activités sportives dans la rue, le corps est saturé d'oxygène. En conséquence, le métabolisme est accéléré, ce qui entraîne une perte de poids rapide.
2. Les entraînements de rue peuvent vous aider à combler vos carences en vitamine D.
3. L'exercice pendant la saison chaude est efficace pour perdre du poids. Par conséquent, au printemps et en été, les filles sont plus susceptibles d'aller sur les terrains de sport.
4. Facilité de faire la plupart des exercices. Pas besoin d'utiliser un inventaire supplémentaire.
5. Les exercices effectués sur des machines d'extérieur pompent tous les groupes musculaires, améliorent la coordination globale des mouvements et augmentent l'endurance.

Avant de commencer à faire du sport dans la rue, vous devez décider du but de l'entraînement:

• pour perdre du poids;
• développer la masse musculaire.

Dans la première option, vous devez vous concentrer sur les exercices cardio. La meilleure option est une formation en circuit. Dans le second cas, nous avons besoin de simulateurs de force pour pomper le groupe musculaire souhaité. De plus, des poids peuvent être utilisés. Cela vaut la peine de s'entraîner pas plus de 4 fois par semaine pour que les muscles aient le temps de récupérer.

Contre-indications

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, vous devez prendre en compte les contre-indications:

• problèmes avec le système musculo-squelettique;
• maladies du système cardiovasculaire et respiratoire - la charge cardio doit être exclue;
• maladies articulaires;
• traumatisme;
• grossesse;
• rhumes.

En allant à l'entraînement, vous devez évaluer votre bien-être. S'il y a un sentiment de malaise, de faiblesse, il est préférable de reporter le sport. En cas de maladies du système musculo-squelettique, certains exercices doivent être supprimés ou réduits.

Recommandations

Pour que l'entraînement soit bénéfique, vous devez suivre des règles simples afin de minimiser le risque de blessure.

1. Assurez-vous de vous réchauffer. Cela réchauffera les articulations et les muscles. L'échauffement préparera le corps à un stress supplémentaire.
2. Vous devez le faire dans les vêtements de sport et les baskets. Rien ne doit gêner le mouvement et interférer avec l'exercice. De plus, vous pouvez prendre un tapis, un expandeur de l'inventaire. Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau pour combler le manque de liquide dans le corps.
3. Les performances de l'entraînement de rue ne sont pas grandement affectées par l'heure de la journée que vous choisissez. L'essentiel est de le faire quelques heures après avoir mangé.
4. Vous devez inclure un jogging léger dans votre entraînement: il s'agit à la fois d'un échauffement et d'un exercice cardio.
5. Le complexe devrait inclure statique (tenir une certaine posture) et dynamique.
6. Les étirements doivent être effectués après l'entraînement en force pour accélérer la récupération musculaire.

La plupart des exercices en plein air sont basés sur le poids propre. Par conséquent, ils sont très efficaces pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire. Le complexe est constitué individuellement, en tenant compte du niveau d'entraînement sportif. Parfois, pour faire de l'exercice sur des machines de musculation, les filles doivent faire des exercices de plomb pour que tout soit bien.

Brève description des exercices

Les appareils d'exercice en plein air aident à travailler efficacement les groupes musculaires sans équipement supplémentaire. Ils constituent un programme en tenant compte des caractéristiques individuelles et des objectifs de formation.

Pour les jambes

Le rêve des filles est de belles jambes minces. Par conséquent, le complexe comprend 2-3 exercices pour renforcer les muscles des jambes:

1. Un vélo. Cela nécessite un vélo d'exercice en plein air. La fille a besoin de s'accrocher aux poignées et à la pédale. Plus elle les transforme activement, plus elle brûle de calories.
2. I. p. - assis sur le simulateur de développé couché, adossé au mur. La colonne vertébrale doit avoir une courbe naturelle. Tenez les poignées derrière avec vos mains, posez vos pieds sur la plate-forme. Lors de l'exécution de la "presse" avec les jambes en avant, les genoux n'ont pas besoin d'être complètement étendus. L'exercice est effectué pour 15-20 répétitions pour 2-3 séries.

Si une fille a des varices, des problèmes d'articulations des jambes, vous devez sélectionner des exercices en consultation avec un spécialiste. Les entraînements de rue peuvent inclure des pas de banc et des squats.

Pour la presse

La presse est l’un des domaines problématiques des filles. Il existe des simulateurs qui déterminent les muscles droits et obliques de l'abdomen. Lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous devez faire attention aux personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices recommandés:

1. I. p. - allongé sur un banc pour la presse. La cheville repose contre la barre. Mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Lentement, vous devez soulever le corps, sans trop vous pencher dans le bas du dos. Et revenez en douceur à SP.
2. L'hyperextension renforce non seulement les muscles du dos et du bas du dos, mais également les fesses. Les filles doivent soulever le corps en engageant les muscles fessiers et en resserrant les muscles abdominaux.

Vous devez faire 15 répétitions de 3-4 séries. Cependant, la charge doit être adaptée aux besoins individuels.

Exercices elliptiques

L'une des machines d'exercice en plein air les plus intéressantes pour les filles est l'ellipse. Il appartient à la catégorie cardio et vise le renforcement musculaire général et la perte de poids. Mais maîtriser l'étape "ski" prendra du temps.

Les mouvements doivent être fluides et non chaotiques.Le poids de la gravité doit être uniformément réparti sur les deux jambes. Il est inadmissible de le transférer sur une seule jambe.

Lors de l'entraînement sur un ellipsoïde, ne pas arracher les talons. Ceci est autorisé pour ceux qui ont des varices. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant et le bassin doit être repris.

Vous devez vous entraîner sur un ellipsoïde pendant au moins 20 minutes. Mais ce simulateur est contre-indiqué pour les personnes souffrant d'asthme et de problèmes de colonne vertébrale et de genoux. Il sera facile de le maîtriser pour les filles qui aiment le ski.

Équipement cardio

Le cardio est une partie importante de l'entraînement de rue. Commencez chaque session par un jogging. Il prépare les muscles au stress et les tonifie.

Les exercices cardio sont efficaces pour perdre du poids. Par conséquent, les filles se concentrent sur eux:

1. Le podomètre est un appareil d'exercice extérieur de base. I. p. - saisissez la main courante avec vos mains, les pieds se tiennent sur des plates-formes spéciales. La posture est uniforme. Les jambes doivent être déplacées d'avant en arrière comme dans la marche normale, mais elles ne peuvent pas être pliées au niveau des genoux.
2. «Pendule» fait référence à un équipement cardiovasculaire basé sur le principe de la marche. Les jambes reposent sur les plates-formes et vous devez vous accrocher à la main courante avec vos mains. La partie inférieure du corps doit faire des mouvements comme un pendule.

Vous devez faire du matériel cardiovasculaire pendant au moins 20 minutes. Il est important de surveiller votre respiration pendant l'exercice.

Puissance

La machine de musculation extérieure de base est une barre horizontale. Les pull-ups impliquent tous les groupes musculaires.

Faites l'exercice correctement:

1. Les jambes restent droites. Le corps ne doit pas être secoué ou secoué.
2. Les épaules doivent être abaissées, les omoplates réunies.
3. Vous ne pouvez pas remonter le cou.

Vous devez tirer autant que la fille le peut. Si la version classique est trop difficile, vous pouvez essayer l'une des variantes de cet exercice.

La rangée à la poitrine est une bonne alternative pull-ups classiques. Cet exercice fait travailler vos muscles du dos. Il peut être réalisé avec une prise directe et inversée.

Lorsque vous tirez la poignée vers le haut du dos, il est important de bien sentir les muscles de votre dos.

Ne faites pas de mouvements brusques, sinon vous risquez de vous blesser au dos.

Plan d'entraînement approximatif pour une semaine

Quels que soient vos objectifs d'entraînement, vous devez inclure des exercices de cardio et de musculation, des étirements... Parce que lors de la perte de poids, les muscles peuvent perdre leur soulagement et devenir flasques. Par conséquent, le complexe doit non seulement aider à brûler des calories, mais également renforcer le tonus.

Ceci est un plan d'entraînement approximatif pour une semaine. La liste des exercices est sélectionnée en tenant compte du niveau de forme physique de la fille.

Comment corriger le résultat

Pour consolider le résultat obtenu, il ne suffit pas que du sport. Il est important de suivre le régime. Dans ce cas, la silhouette restera en forme et élancée. Il est conseillé aux entraîneurs de dormir au moins 6 à 7 heures et d'inclure dans leur régime alimentaire non seulement des légumes et des fruits, mais aussi des aliments riches en protéines... Les cours doivent être réguliers. Ce n'est qu'alors que la formation sera efficace.

Quand attendre des résultats

L'effet des activités sportives peut être vu dès le premier mois d'exercice. Mais tout est individuel: cela dépend du programme et du métabolisme.Ne vous attendez pas à pouvoir brûler toutes ces calories supplémentaires après une semaine. Pour obtenir des résultats élevés, il est conseillé de faire au moins 4 fois par semaine, en alternant des exercices de cardio et de musculation.

L'équipement d'exercice en plein air ne nécessite pas d'entraînement sportif spécial ni d'équipement supplémentaire. De plus, l'entraînement à l'air frais a un effet bénéfique sur le système nerveux.

Par conséquent, après de tels exercices, non seulement le tonus musculaire augmente, mais aussi l'humeur s'améliore.

Vidéo sur le sujet: comment bien s'exercer sur des simulateurs de rue

Comment le faire correctement sur les simulateurs de rue: