Programme d'entraînement au gymnase pour les femmes. Fitness dans la salle de gym pour les débutants, premiers entraînements, exercices

Presque toutes les femmes qui décident de s'entraîner dans le gymnase sont confrontées à la question du choix d'un programme d'entraînement. Pour compiler un ensemble d'exercices efficace, il est nécessaire de prendre en compte le but de la formation future, l'état de santé, ainsi que s'il existe une expérience d'entraînement sur simulateurs et avec des poids.

Les programmes de perte de poids et de gain de poids diffèrent dans la sélection des exercices, l'intensité et le volume des exercices d'aérobie.

Les subtilités de la physiologie féminine

Le fond hormonal d'une femme affecte le résultat de l'entraînement au gymnase. Le corps féminin a de faibles niveaux de testostérone, donc le gain musculaire est lent.

Pendant la ménopause, les femmes ne sont pas autorisées à suivre des régimes stricts qui perturbent la production de testostérone.

L'excès d'œstrogènes perturbe le métabolisme des graisses vers la prise de poids et réduit l'efficacité des programmes de perte de poids. Un exercice cardiovasculaire vigoureux qui entraîne une perte de graisse importante peut perturber votre flux menstruel. S'ils sont accompagnés de douleur, les cours dans le gymnase doivent être temporairement interrompus.

Réchauffer

Tout entraînement commence par une série d'exercices pour réchauffer les muscles et préparer le corps à l'activité physique. Un échauffement comprend une activité aérobique légère sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.

Pour augmenter la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, des virages sont effectués et torsions du torse, balançoires ou mouvements circulaires avec les bras et les jambes. Un complexe d'échauffement efficace augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque. La dernière étape de l'échauffement consiste à étirer les muscles et les ligaments.

Des exercices d'étirement

Pour échauffer les muscles pectoraux, serrés derrière le dos, les bras sont étendus et relevés vers le plafond. Pour que les muscles du dos s'étirent, vous devez saisir le support avec votre main, plier et ramener le bassin en redressant vos jambes.

Si vous levez le bras, puis pliez et tirez le coude vers l'épaule opposée, les triceps s'étireront bien. Les courbes pour toucher le sol avec des brosses étirent les ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses. Pour réchauffer les muscles de la cuisse, vous devez plier la jambe au niveau du genou pour que le talon lève les yeux, puis avec votre main libre, tirez-la vers vous.

Caractéristiques de la formation pour les débutants

Pour les femmes qui s'entraînent dans le gymnase pour la première fois, l'exercice sur simulateurs devrait être inclus dans le programme d'entraînement. L'objectif principal des premières séances est de développer la bonne technique pour effectuer les exercices en toute sécurité.

Les muscles des débutants ne savent pas comment se contracter efficacement, par conséquent, les exercices avec des charges épuisantes et l'utilisation de poids importants ne sont pas autorisés.Pour effectuer des exercices de base avec une barre et des haltères, une femme doit apprendre à garder consciemment ses muscles du plancher pelvien en tension, en particulier lors du chargement du corps en position verticale.

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Caractéristiques de la formation pour les femmes après 40 ans

Un programme d'entraînement dans le gymnase pour les femmes devrait prendre en compte les changements physiologiques qui se produisent dans le corps après 40 ans. Pour maintenir la masse musculaire, deux séances par semaine suffisent, dans chacune, vous devez effectuer de 4 à 8 exercices, en essayant d'utiliser tous les groupes musculaires.

L'intensité de l'entraînement doit être limitée en raison de la mauvaise élasticité des ligaments et des tendons.

Les changements liés à l'âge affectent la précision des mouvements. En classe, ils utilisent donc des simulateurs de blocs, des haltères et des appareils de fitness. Il est conseillé de mettre à jour le programme d'entraînement tous les mois afin que le corps ne s'habitue pas aux mouvements et charges monotones.

Une femme a-t-elle besoin d'exercices avec une barre et des haltères

Il faut se rappeler qu'une musculature bien développée est responsable d'une posture correcte, d'une démarche élégante et d'une apparence générale. Ce n'est qu'en travaillant avec une barre et des haltères de poids modérés qu'une femme va construire et atteindre l'élasticité des muscles, par exemple, des fesses.

Une charge correctement sélectionnée lors de l'exercice avec des poids libres a un effet positif sur le travail du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins, ainsi que sur le soulagement du corps. Les exercices d'haltères et d'haltères multi-articulaires peuvent aider à maintenir le tonus musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison.

N'ayez pas peur d'un gain de poids significatif lorsque vous travaillez avec de gros poids, de faibles niveaux de testostérone dans le corps féminin protègent contre ce problème.

Premiers entraînements pour les femmes: perte de poids

Basé sur le principe «ne pas nuire», le programme d'entraînement à la perte de poids doit être adapté aux caractéristiques physiques et d'âge du corps. Pour cela, une charge de test est donnée dans les premières leçons.

Si l'exécution du nombre de répétitions prévu est difficile, vous devez réduire une approche dans l'ensemble du complexe ou dans les exercices particulièrement difficiles à gérer.

Au cours du premier mois d'entraînement, une activité aérobie doit être pratiquée après l'exercice sur les simulateurs.

Dans ce cas, il est nécessaire de contrôler pour que le pouls ne quitte pas la zone de combustion des graisses. Pour calculer les limites inférieure et supérieure de la zone, vous devez soustraire l'âge de 220, puis calculer 60 et 70%.

Premiers entraînements pour les femmes: gagner de la masse musculaire

La tâche principale des premiers entraînements lors de la prise de poids est de maîtriser la bonne technique pour effectuer des exercices et d'impliquer le complexe de petits muscles stabilisateurs dans le travail. Par conséquent, vous ne pouvez pas soulever immédiatement des haltères et des haltères lourds, les poids de travail des coquilles doivent être augmentés lors des entraînements ultérieurs.

Dans les classes initiales, il suffit d'effectuer des exercices sur des simulateurs avec une charge modérée, 2-3 séries de chacun. Dans le set d'échauffement, plus de répétitions sont effectuées avec moins de poids, la charge augmente à chaque approche suivante La durée de la leçon varie de 30 à 50 minutes, selon les capacités physiques de la femme.

Les meilleurs exercices de gym

Les programmes de formation pour les hommes et les femmes sont très différents. Dans la salle de sport, les femmes ont tendance à renforcer leurs muscles, leur donnant une belle apparence, donc des exercices de base et isolés doivent être inclus dans le complexe d'entraînement.

Sur le dos

La traction du levier dans le simulateur charge de manière perceptible non seulement les lats, mais également les muscles trapèzes du dos. Cet entraîneur remplacera avec succès les rangées d'haltères ou d'haltères sur votre estomac.

Le haut du dos est efficacement travaillé avec des pull-ups et des tirages verticaux vers la poitrine sur un entraîneur de bloc.Pour travailler le bas du dos, il est courant d'effectuer un soulevé de terre avec une barre, une alternative à laquelle est l'hyperextension, en particulier pour les problèmes de colonne vertébrale.

Sur pied

Le squat avec haltères classique est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler sur tout le complexe des muscles des jambes. Les femmes ayant un dos faible ou des problèmes de colonne vertébrale devraient faire le squat dans une machine à pirater et également faire des pressions sur les jambes dans la machine.

Pour tonifier et augmenter le volume des muscles fessiers, vous devez régulièrement faire des fentes avec des haltères, ainsi que des extensions de jambes dans le simulateur. Les femmes devraient se rappeler de charger leurs muscles du mollet avec des soulèvements de mollet debout.

Sur les mains

Les extensions d'haltères et les pompes sont des exercices d'extenseur d'épaule populaires. Si le triceps est une zone problématique, alors ils sont également traités en dépliant les bras sur le simulateur de bloc et en faisant presser la barre avec une prise étroite.

Une belle forme et un beau volume des biceps seront fournis en bouclant les bras avec une barre en position debout... Les haltères permettent de charger le biceps brachial en position assise inclinée, et la flexion sur la machine à biceps augmente l'intensité de l'entraînement des bras.

presse

Une femme doit d'abord effectuer des craquements réguliers et inversés en position allongée sur un banc pour préparer les muscles abdominaux à travailler en mode plus lourd. L'intensité de la formation est augmentée en travaillant sur une presse et en tournant sur un simulateur de bloc.

La graisse dans le bas de l'abdomen est réduite par des soulèvements de jambes pliées dans un simulateur avec repose-coudes. Les muscles abdominaux, responsables de la minceur de la taille, fonctionnent bien avec la machine torse et les tours du torse avec la barre de corps.

Table d'entraînement dans le gymnase pour femmes

Formation circulaire

Le programme d'entraînement en circuit dans le gymnase est utilisé par les femmes pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire.L'entraînement en circuit se compose de 6 à 10 exercices couvrant l'ensemble des muscles du corps, parfois les muscles sont travaillés localement à des jours différents.

Dans chaque approche, les exercices sont effectués en alternance pendant 10 à 15 répétitions, à un rythme rapide et sans interruption.Pour obtenir un résultat tangible, vous ne pouvez pas pratiquer jusqu'à l'échec, et vous devez également suivre la technique et avoir une expérience de formation.

Entraînement cardio

L'entraînement cardio implique toute activité aérobie qui augmente la fréquence cardiaque et vise à brûler la couche de graisse sous-cutanée.

Le club de fitness bien équipé propose une large gamme d'équipements aérobiques:

• Tapis de course,
• vélos d'exercice,
• orbitracks
• simulateurs d'aviron.

L'entraînement cardio est long, vous devez commencer par la marche, ce qui augmente progressivement la charge sur le cœur. Un ou plusieurs simulateurs sont utilisés pour la leçon, avec des temps de fonctionnement différents.

Séance d'entraînement fractionnée

L'essence de la méthode est d'entraîner les groupes musculaires séparément pendant la semaine: le lundi, ils chargent les biceps et les muscles du dos, le mercredi - les quadriceps, les mollets et les épaules, et le vendredi, ils quittent les muscles pectoraux et les triceps. La leçon se compose de plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, le nombre d'approches et de répétitions détermine l'objectif final du programme d'entraînement.

L'entraînement fractionné est efficace pour la prise de masse ou la mise en forme du corps, et avec perte de poids - pour un entraînement ciblé des zones à problèmes Le système d'entraînement séparé ne convient pas à ceux qui viennent de commencer à faire de l'exercice ou qui sautent souvent des cours.

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Entraînement de puissance

Pour les femmes, le programme de musculation dans le gymnase est composé d'exercices de base, en tenant compte des caractéristiques physiques et d'âge. La partie principale de l'entraînement consiste en 5 à 6 exercices réalisés en trois séries.

Travailler les muscles pendant 8 à 10 répétitions, avec des interruptions ne dépassant pas 90 secondes, augmente le niveau de testostérone dans le sang, ce qui stimule l'augmentation ultérieure du poids corporel. Le poids des poids doit vous permettre d'effectuer le nombre de répétitions prévu sans casser la bonne technique. Si les muscles sont tendus le lendemain, vous devez réduire légèrement les poids de travail lors de la prochaine séance d'entraînement.

Une bonne nutrition pour un entraînement actif

Les calories et la composition de votre alimentation quotidienne doivent correspondre à vos objectifs d'entraînement en salle de sport. Lors de l'entraînement pour perdre du poids, il ne faut pas permettre une forte réduction de l'apport calorique, afin de ne pas perturber le métabolisme dans le corps.

Lors de la prise de poids, les protéines sont consommées à raison de 2,5 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel «net», c'est-à-dire sans tenir compte du poids des graisses. La plupart de vos protéines quotidiennes doivent être consommées après l'effort et le soir.

Les glucides sont une source d'énergie, ainsi qu'un élément important de la croissance musculaire, ils représentent donc jusqu'à 50% de l'apport calorique quotidien. Le régime comprend des glucides et des fruits à digestion lente, qui sont consommés avant le déjeuner et une heure avant le cours.

Les graisses ne peuvent pas être éliminées de l'alimentation, mais ils ne doivent pas être abusés, afin de ne pas augmenter la quantité de graisse sous-cutanée. Tous les composants nutritionnels de base sont divisés en trois repas principaux et deux collations hypocaloriques.

Une femme a-t-elle besoin de protéines et de gainers

Une femme qui souhaite prendre du poids ou perdre du poids esthétiquement devrait compléter son alimentation avec des compléments sportifs. Les mélanges nutritionnels contenant 50% de protéines ou plus sont appelés protéines et sont ajoutés aux entraînements de croissance musculaire et aux régimes stricts.

Les boissons protéinées sont faciles à digérer, aident à soulager la faim et fournissent au corps les acides aminés essentiels pour la croissance et le maintien des fibres musculaires.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines qui récupère complètement après une activité physique, mais n'est pas souhaitable pour les problèmes de prise de poids rapide. Les femmes qui ont un physique maigre, ou qui n'ont pas la possibilité de manger régulièrement, doivent équilibrer leur alimentation quotidienne avec un gainer.

Important: Les protéines sont nocives pour la santé en cas de mauvaise utilisation, alors consultez un instructeur professionnel ou un médecin lors du choix d'un complément sportif.

Exemple de menu pour 3 jours pour les femmes

Le jour de l'entraînement en force, votre alimentation prend en compte les besoins du corps en protéines et en glucides pour travailler à une intensité accrue. Un repas important est une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Il est conseillé de diviser votre collation du matin en deux repas, et le dîner comprend des glucides lents pour restaurer le glycogène musculaire:

• Petit-déjeuner - une omelette de quelques œufs et de la farine d'avoine dans le lait.
• Snack - un verre de jus de fruits.
• Snack - une petite pomme ou mandarine.
• Déjeuner - une portion de poisson bouilli avec du riz et des légumes.
• Collation de l'après-midi - fromage cottage ou yogourt à boire.
• Avant l'entraînement - une petite banane.
• Après le cours - shake gainer ou protéiné, selon l'heure de l'entraînement.
• Dîner - volaille, salade de légumes au brocoli, un morceau de pain avec des céréales.

Le jour du repos, le régime doit assurer une récupération complète et une croissance de la masse musculaire:

• Petit-déjeuner - faites cuire les pâtes au micro-ondes avec du fromage et des œufs.
• Snack - fruit juteux.
• Snack - thé vert aux abricots secs ou aux dattes.
• Déjeuner - côtelette de bœuf, bouillie de sarrasin, tomates fraîches et concombres.
• Collation de l'après-midi - 30 g de muesli avec du yaourt.
• Dîner - viande maigre, ragoût de légumes.
• Avant d'aller au lit - kéfir faible en gras et 1/2 cuillère à café de son.

Manger le jour du cardio crée les conditions pour atteindre une combustion maximale des graisses. Ne mangez aucun aliment avant et pendant une heure après le cours.

Le menu ne doit inclure que des glucides à digestion lente et pour le dîner - des produits protéinés:

• Petit déjeuner - riz avec salade de légumes.
• Snack - salade de légumes.
• Déjeuner - viande maigre, du sarrasin et des légumes frais.
• Collation de l'après-midi - yogourt non sucré avec 1/2 cuillère à café de son.
• Le dîner est une casserole salée et du yaourt non sucré, ou un shake protéiné.

Quand s'attendre aux premiers résultats

Un excellent résultat d'un mois de musculation persistant - environ 400 g de nouvelle masse musculaire. En ne construisant pas plus de 100 g de muscle par semaine, les femmes ne devraient pas s'attendre à un effet visuel rapide lors de la prise de masse.

L'effet de l'exercice quotidien sur l'amélioration du tonus devient perceptible après deux semaines.

Les muscles maintenus en tension constante semblent dodus et plus proéminents.

Les premiers résultats en salle de sport sont le plus rapidement atteints par les femmes qui souhaitent perdre du poids. Cela nécessite un programme d'entraînement qui combine la force et l'activité aérobie et le respect d'un régime alimentaire approprié.

Des résultats visibles apparaissent après quelques séances régulières... La réduction de l'apport calorique quotidien et les exercices de haute intensité peuvent vous aider à perdre jusqu'à 1 kg d'excès de poids par semaine.

Le programme d'entraînement dans le gymnase doit être cohérent avec l'objectif que la femme se fixe. L'intensité des cours est choisie en tenant compte des caractéristiques d'âge de la physiologie et des capacités physiques de la femme.

Pour que les premiers résultats de l'entraînement ne soient pas longs à venir, il est nécessaire de composer avec soin et d'observer strictement le régime. Des conseils d'experts aideront à prévenir les erreurs nutritionnelles et à choisir les bons compléments sportifs.

Programme d'entraînement au gymnase pour femmes: vidéo

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Programme fractionné de 3 jours, regardez la vidéo: