Gli esercizi mattutini sono una delle componenti importanti del processo di perdita di peso. Secondo gli esperti, non solo è ottimo per perdere peso in eccesso, ma risveglia rapidamente il corpo, permettendo ai muscoli assonnati di ricaricarsi di energia alla vigilia di un nuovo giorno, sostituire la solita tazza di caffè, mantenere la pelle tonica e rallegrarsi.
Regolarità, precisione, routine: di cosa fa a meno l'esercizio mattutino?
Affinché gli esercizi mattutini portino il massimo beneficio per la perdita di peso, gli esercizi devono essere eseguiti in stretta conformità con le regole prescritte dagli esperti.
- Regolarità: se salti anche un giorno, dicono i professionisti del fitness, il corpo ha tempo per svezzarsi dai movimenti ginnici; la vita quotidiana è una delle chiavi del successo nella difficile questione della perdita di peso.
- Precisione: gli esercizi mattutini che ti aiutano a perdere peso non dovrebbero essere troppo difficili da eseguire per la persona che lo fa, perché il suo obiettivo non è costruire una montagna di muscoli, ma bruciare calorie in più. La ricarica di solito non richiede più di 20-30 minuti.
- Modalità: non fare mai colazione prima della ricarica! Se per la prima volta dedichi tempo al cibo, e dopo inizi a provare ad allenare il corpo per perdere peso, l'effetto desiderato non sarà raggiunto.
Un dettaglio importante! La ginnastica mattutina suggerisce che il riposo tra gli esercizi eseguiti all'interno della sua struttura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto.
Altrimenti, le calorie verranno bruciate più lentamente del necessario per la perdita di peso e non dovresti più aspettarti il risultato corretto.
I primi esercizi di ginnastica. Riscaldamento a letto
È necessario iniziare a eseguire una serie di esercizi di ricarica subito dopo che suona la sveglia, senza alzarsi dal letto: il corpo dovrebbe svegliarsi gradualmente.
- Il primo dei movimenti ginnici non va oltre le normali attività al risveglio. Non appena suona la sveglia, è necessario iniziare ad allungare, flettere e allungare legamenti e muscoli.
- Il secondo passaggio dovrebbe essere la torsione del corpo: la sua parte superiore va a sinistra, mentre la parte inferiore va a destra.
- Quindi l'esercizio viene ripetuto, solo le parti del corpo girano in direzioni opposte a quelle in cui erano dirette in precedenza. Il terzo esercizio di carica è tirare le gambe verso lo stomaco: questo è utile, anche per rafforzare i vasi sanguigni, e aiuta anche a normalizzare la circolazione sanguigna.
Tale allenamento rafforza i muscoli della schiena e degli addominali; inoltre, consente a tutto il corpo di ottenere il riscaldamento necessario prima della parte principale degli esercizi mattutini.
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Dopo lo stretching, è ora di alzarsi dal letto, passare a fare esercizi ginnici a terra o, come consigliano gli istruttori professionisti, su un tappeto progettato per tali allenamenti.
Gli esperti affermano che l'effetto positivo più evidente si ottiene se gli esercizi vengono eseguiti nell'esatto ordine in cui sono indicati nella tabella sottostante.
| L'essenza dell'esercizio | Numero di approcci o tempo di esecuzione |
| Saltare sul posto come riscaldamento prima dei movimenti attivi, che comporta esercizi mattutini per dimagrire: nella posizione iniziale, le braccia sono sopra la testa e bloccate nella serratura, le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Durante il salto, le gambe si chiudono e le mani, al contrario, si aprono, si raddrizzano, si allungano, si connettono con i palmi per il cotone. Dopo ogni salto, il corpo ritorna nella sua posizione originale. | 30 secondi |
| Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, allarga le braccia ai lati perpendicolari al corpo; alza le gambe senza piegarti, in modo che l'angolo tra loro e il corpo sia di 90 gradi. Dovrebbero essere abbassati lentamente, senza fretta. | 5 volte per gamba |
| Piega le ginocchia mentre sei sdraiato sulla schiena; alzare e abbassare il bacino | 10 volte |
| Metti l'accento sulle mani piegate ai gomiti di 90 gradi; tendete i muscoli delle cosce e dell'addome | 30 secondi |
| Ancora sdraiato sulla schiena, metti una delle tue mani sotto e abbassa l'altra sullo stomaco; esercitando una leggera pressione con le mani sullo stomaco e sulla schiena, attirare e piegare alternativamente la parete addominale | 10 volte |
| Alzandosi in piedi, si lancia in avanti alternativamente con le gambe sinistra e destra; stomaco - tirato dentro, braccia - in vita, schiena - raddrizzato. Una variante dell'esercizio consiste nel premere saldamente la sedia contro il muro e mettere alternativamente la gamba destra o sinistra su di essa | 5 volte per gamba |
| Eseguire gli squat, monitorare la respirazione: accovacciarsi - espirare, inspirare - raddrizzarsi; la parte posteriore dovrebbe essere dritta | 10 volte |
| Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte; sollevare contemporaneamente, senza piegarsi, braccia e gambe, mantenendosi in questa posizione per 10 secondi per avvicinamento | 5 volte |
| Cammina o corri in un punto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile; su inspirazione ed espirazione - 4 fasi | 30 secondi |
Perdita di peso camminando
Sembrerebbe che un numero molto piccolo di tutte quelle cose che le persone fanno quotidianamente possano aiutarti a perdere peso in modo efficace. Tuttavia, alcuni di loro non solo rafforzano il corpo da soli, ma sono anche inclusi nei programmi di allenamento. Secondo gli istruttori di fitness, camminare a ritmo sostenuto è un ottimo esercizio.
Si riferisce all'allenamento cardio: accelera il cuore, costringendolo a battere più velocemente del solito. Le passeggiate veloci sono adatte anche per gli esercizi mattutini. I siti adatti per passeggiate ricreative sono facilmente individuabili anche al centro di rumorose aree metropolitane.
Un dettaglio importante! Per una maggiore efficienza di tali passeggiate, si consiglia di scegliere percorsi non pianeggianti in asfalto, ma percorsi collinari: le discese e le salite giocano un ruolo importante qui, aumentando il livello di tensione richiesto per allenare il corpo.
Fare jogging dimagrante: regole semplici
Oltre a questi esercizi, gli allenatori consigliano di includere l'allenamento esercizi mattutini per dimagrire anche fare jogging. Per garantire che i tuoi sforzi non vengano sprecati, è necessario seguire diverse regole importanti.
Innanzitutto, dovresti iniziare la corsa la mattina presto, prima di colazione. Non dovresti sovraccaricare il corpo: l'allenamento dovrebbe essere svolto in modo tale che il tempo libero dopo sia sicuramente sufficiente per fare la doccia, il riposo e la colazione.
L'abbigliamento del corridore dovrebbe essere cambiato in base al tempo esterno.
- I formatori avvertono: a temperature superiori a 30 gradi Celsius, i sovraccarichi non sono desiderabili; Per evitare il colpo di calore con questo caldo, hai bisogno di un cappello, come una bandana, accesso costante all'acqua e tempo di jogging ridotto.
- Se all'esterno è compreso tra 17 e 30 gradi, gli esperti consigliano di indossare solo pantaloncini sportivi; le donne, ovviamente, dovranno aggiungere un top o una maglietta al completo.
- Se la temperatura è ancora sopra gli 0 gradi, ma è già scesa sotto i 17, tornerà utile una tuta da ginnastica; sotto 10 - jeans o altri pantaloni attillati e una giacca, così come un cappello che coprirà saldamente le orecchie, saranno insostituibili.
- Nel caso in cui sulla scala del termometro si veda un valore inferiore a -15 gradi, guanti caldi e, se il corridore lo desidera, un secondo paio di calzini sono attaccati al set sopra.
- Quando il gelo raggiunge una soglia inferiore a -25, è necessario mettere temporaneamente in pausa i tuoi allenamenti e restare a casa, limitandoti al set di esercizi descritti all'inizio dell'articolo.
Un dettaglio importante! Le migliori scarpe da corsa, indipendentemente dalla temperatura, dicono gli istruttori di fitness, sono scarpe da ginnastica. L'unica cosa che può cambiare in loro a seconda della temperatura dell'aria esterna è la densità dell'allacciatura: è più denso più fa freddo il clima.
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Gli allenatori specializzati nella preparazione di complessi ginnici possono raccontare molti dettagli interessanti sull'argomento della loro attività.
In poche note vengono raccolti i dettagli più importanti per gli amanti degli esercizi mattutini, e in particolare la varietà che ti aiuterà a perdere peso.
- Lo stress a cui è esposto il corpo al mattino non dovrebbe diventare immediatamente lungo. All'inizio dell'allenamento, il tempo di esercizio dovrebbe essere limitato a soli 5-8 minuti e solo gradualmente, senza fretta, allungare la durata dell'esercizio a mezz'ora.
- Tra un esercizio e l'altro è importante non solo riposare troppo a lungo, ma anche rallegrare il corpo allenato: un quarto di bicchiere d'acqua, idealmente non fresca, ma calda, è più che adatto come ulteriore "ricompensa" per l'esercizio appena eseguito.
- Quando fai jogging, cammini e altri esercizi mattutini, devi monitorare attentamente la tua respirazione. L'inalazione avviene attraverso il naso e l'espirazione avviene attraverso la bocca. Devi respirare in modo uniforme, una respirazione troppo frequente è inutile.
- Non c'è bisogno di trattarti troppo duramente: non appena la respirazione inizia a diventare difficile, è il momento di fare una pausa o, nel caso di camminare e correre, terminare l'esercizio.
Con la giusta motivazione, non è così difficile fare esercizi mattutini per dimagrire a casa.
Fatte salve le regole elencate prescritte dai professionisti per coloro che sono desiderosi di perdere chili in più, un risultato piacevole non esiterà ad apparire presto.
L'effetto sarà evidente esternamente non il secondo giorno degli esercizi di esercizio, ma dopo 2 settimane dall'inizio degli esercizi, il corpo è già garantito per cambiare in meglio, inizierai ad acquisire contorni chiari di una bella figura.
Videoclip sugli esercizi mattutini a casa
Video sul tema degli esercizi mattutini per dimagrire a casa:
Suggerimenti per i video. 6 esercizi per perdere peso a casa:
Sin dai tempi in cui ero studente, alzarmi la mattina era un disastro. Adesso ho 41 anni, ho deciso di iniziare a fare ginnastica al mattino. Mentre sono a letto, comincio ad allungare le mani)), alzandomi gradualmente. In effetti, è diventato molto più facile alzarsi, non si congela, niente fa male. Consiglio a tutti fin dalla tenera età.