Una serie di esercizi per la stampa, riduzione addominale per le donne, sui fianchi e sulle gambe a casa

Se il gentil sesso ha il desiderio di avere una figura snella e bellissimi addominali, una serie di esercizi ben scelti per la stampa a casa produrrà risultati migliori rispetto all'allenamento in palestra. Tutto quello che devi fare è desiderio e un po 'di spazio libero.

Efficaci esercizi per gli addominali

Affinché una ragazza trovi una figura impeccabile, puoi creare una sessione di allenamento dagli esercizi più efficaci o aggiungerne alcuni al tuo solito complesso di allenamento.

Una serie di esercizi:

• Torcendo lungo l'obliquo;
• Una bici;
• La lettera "V";
• Torsione inversa;
• Alzare le gambe;
• Forbici in posizione orizzontale;
• Machi.

Torcendosi mentre si è sdraiati

La serie di esercizi per la stampa copre vari crunch, uno dei principali compiti di fitness che impasta la stampa addominale. Questo tipo di carico aiuta a pompare l'area appena sotto le costole.

Per eseguirlo, devi assumere una posizione sdraiata, piegare le gambe alle ginocchia e allargare i gomiti ai lati, mentre le mani sono dietro il collo. Successivamente, è necessario sollevare lentamente la metà superiore del corpo, dopo di che tornano alla loro posizione originale. La parte bassa della schiena dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento.

Il numero di ripetizioni per un allenamento intenso è 50 volte in 3 serie. Puoi iniziare a fare esercizi addominali, concentrandoti sul tuo benessere; per il primo allenamento, saranno sufficienti 3 serie da 10 volte.

Crunch classici

La versione classica viene eseguita come segue:

• prendere una posizione sdraiata sulla schiena;
• le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, i piedi sono appoggiati a terra;
• metti le mani sulla parte posteriore della testa, ma non bloccarle;
• inspira e solleva lentamente la parte superiore del corpo;
• filtrare la pressa, allo stesso tempo vale la pena sforzarsi di togliere le scapole dalla lettiera;
• in questo stato, soffermarsi per 3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza;
• per una maggiore efficienza si consiglia di non toccare il pavimento con la testa.

Crunch

L'obiettivo principale è l'area stampa superiore. Un carico aggiuntivo viene posto sull'addome inferiore e sui suoi muscoli obliqui. Dovresti sdraiarti su una panca o sul pavimento rivolto verso l'alto e mettere le mani dietro la testa o nella zona del mento. Piega e solleva gli arti inferiori, in modo che le gambe siano parallele al pavimento.

Quindi è necessario inspirare, contraendo i muscoli addominali, piegare il corpo e tirare le ginocchia verso il petto, sollevando leggermente la parte superiore della schiena. Correzione per 2 sec. contrazione muscolare e abbassarsi delicatamente nella posizione originale. Quando si esegue questa tecnica, non tirare la testa sulle ginocchia con le mani.

Con la primavera

Esecuzione passo passo:

• Posizione di partenza: da seduti riportare le braccia indietro e appoggiarsi su di esse;
• Allunga le gambe in avanti e, tenendole unite, sollevale da terra;
• Senza inarcare la schiena, le ginocchia devono essere tirate verso il petto;
• Quindi si fermerà nel punto di picco, tornerà dolcemente alla posizione originale e si ripeterà di nuovo;
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Torsioni oblique

Questa opzione coinvolge i muscoli obliqui dell'addome.

Esecuzione passo passo:

• Metti la schiena sul pavimento, gli arti inferiori piegati alle ginocchia;
• Posiziona la gamba sinistra sul ginocchio opposto, metti le mani dietro la testa;
• Sollevare la scapola da terra e ruotare la parte superiore del corpo sull'articolazione del ginocchio diametralmente opposta;
• Il lombo viene premuto sul pavimento, ripetere l'allenamento alternativamente a destra ea sinistra;
• Dopo 20 ripetizioni, posiziona l'altra gamba sul ginocchio opposto e ripeti il ​​ciclo.

Torcendo con le gambe sollevate

Tecnica in più fasi:

• Prendi una posizione in cui la schiena giace sul materassino, la parte bassa della schiena è premuta strettamente sul pavimento;
• Allunga le mani sui lati, gira i palmi verso il basso;
• Si consiglia di incrociare le gambe all'altezza delle caviglie. Piegali leggermente e sollevali lentamente, fino a quando i fianchi sono perpendicolari al suolo;
• Piega le braccia trasversalmente sul petto;
• Espira e solleva dolcemente la metà superiore del corpo, ruotandola;
• Quando espiri, devi tornare alla sua posizione originale.

Alzando il corpo con colpi di scena

Tecnica:

• Devi sdraiarti su un fianco, piegare le articolazioni del ginocchio con un angolo di 45⁰ C. Gambe incrociate alle caviglie;
• Gira il corpo sulla schiena nel suo insieme. Le ginocchia sono a 20 cm dal pavimento;
• Usando i muscoli, solleva delicatamente il busto di lato e in alto, iniziando dalla testa e dalle spalle;
• Allunga le braccia in avanti e alzati leggermente, ma mantieni il bacino sul pavimento. Riportare dolcemente gli arti inferiori nella posizione originale e fermarsi per 4 secondi;
• Quindi, abbassare lentamente tutte le parti del corpo al loro stato originale nello stesso ordine di quando si solleva. In questo esercizio, il corpo deve essere tenuto costantemente torto in avanti;
• Esegui 6 ripetizioni su ciascun lato. Puoi aumentare gradualmente il numero di esercizi fino a 12. Riposa per 2 minuti. davanti a ogni approccio.

Scricchiolii inversi

A casa, come opzione, questo esercizio viene eseguito vicino al letto o al divano:

• devi mettere la testa nella direzione del letto e aggrapparti alle sue gambe con le mani - per un'enfasi;
• le gambe sono dirette verso l'alto e creano un angolo di 90 con il corpo⁰ A PARTIRE DAL;
• durante l'espirazione, dovresti sforzare i muscoli della stampa e sollevare lentamente il bacino;
• fermarsi nel punto superiore per 2-3 secondi, quindi abbassare la parte dell'anca, a 1-2 cm dal pavimento.

Una bici

La serie di esercizi per la stampa prevede una variazione così difficile come una bicicletta, che allena i muscoli obliqui e longitudinali della stampa.

Esecuzione passo dopo passo:

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento;
• Metti le mani dietro la testa;
• Piega le gambe con un angolo di 90⁰;
• Le uova devono essere disposte parallelamente al pavimento;
• Espira e raddrizza la gamba sinistra e tira la gamba destra piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio verso il gomito opposto;
• Quindi fai movimenti simili con l'altro arto inferiore.

Torcendo i muscoli, dovresti mantenere la pressa in tensione.

Forbici

Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento e mettere le mani sotto i glutei, i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe ad un'altezza di 10-15 cm e fai movimenti incrociati con loro.

Si consiglia di eseguire 2 serie da 30 volte. Questo esercizio aiuta ad allenare il basso addome.

Diver

L'esercizio "Diver" è incluso nel set di allenamento per la stampa e aiuta a pompare la parte inferiore dell'addome.

Metodo di esecuzione:

• sdraiarsi sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo e premere contro il pavimento;
• alza un po 'le gambe e muovile secondo il tipo di gradini con una piccola oscillazione;
• durante l'esecuzione, tirare i calzini sopra di sé, premere la parte bassa della schiena sul pavimento;
• se la parte lombare si stacca, gli arti inferiori devono essere sollevati un po 'più in alto e lasciati in questa posizione.

Solleva la gamba prona alternata

Questa varietà rafforza efficacemente i muscoli addominali inferiori. È necessario sdraiarsi sul sentiero o sul parquet, allungare le gambe, mettere le mani vicino al corpo, girare i palmi verso il basso. Il sollevamento degli arti inferiori deve essere eseguito lentamente, fino a quando sono perpendicolari al pavimento, mentre la regione lombare deve essere premuta sul pavimento.

Fermati in questa posizione per 2-3 secondi. Abbassa gradualmente le gambe, tenendole, non raggiungendo 2-3 cm dal pavimento. Attendi qualche secondo e poi rialzali di nuovo allo stesso livello. Dovrebbe essere eseguito almeno 25 volte in un approccio.

Betulla

Viene eseguito sdraiato sul pavimento, con le braccia distese lungo il corpo, i palmi verso il basso. Stringere i muscoli addominali, inspirare e sollevare le gambe in modo che si trovino rispetto al corpo con un angolo di 90⁰ C. Dopo un paio di secondi, solleva il bacino e la regione dorsale inferiore, premendo i palmi sul pavimento.

Piega le braccia, poggia i gomiti sul pavimento, tieni il corpo con i palmi delle mani. Fai una fissazione nella posizione superiore per 3-4 minuti, quindi prendi lentamente la posizione di partenza. Si consiglia di non piegare le gambe, allungare le calze. Avendo adottato la posizione "betulla", è meglio non girare la testa e il collo - questo è abbastanza traumatico.

Sollevamento simultaneo di gambe e tronco

Per svolgere un tale compito, devi sdraiarti sulla schiena, dopo di che provi a sollevare le gambe e il busto raddrizzati in modo da poter raggiungere con le braccia tese le dita degli arti inferiori.

Questo esercizio è difficile per i principianti. Con un allenamento regolare, puoi eseguire 30 volte in 4 serie.

La lettera "V"

Il set di esercizi per rafforzare la pressa include una configurazione a forma di lettera V. Non è un tipo di allenamento semplice e di ampiezza che può pompare al massimo la massa muscolare dell'addome e per prevenire lesioni alla schiena, è consigliabile farlo su un cuscinetto morbido.

Si esegue sdraiato su un materassino con le braccia tese sopra la testa come quando ci si tuffa in acqua. A scapito dei muscoli addominali, è necessario sollevare entrambe le parti del corpo, in modo che la lettera V si formi con l'aiuto del busto. Abbassa dolcemente le gambe, rilassati. Si sconsiglia di eseguire scatti bruschi e veloci. Prova questo esercizio 10 volte.

Plank e sue varianti

È fatto nel modo seguente:

• devi metterti a quattro zampe;
• da questa posizione devi stare sui gomiti;
• cime di supporto - calzini dei piedi e degli avambracci;
• il corpo deve essere mantenuto il più dritto possibile (gambe raddrizzate e bacino uniforme);
• tirare lo stomaco e tenere in questa posizione per 40-50 secondi.
• successivamente è possibile aumentare il periodo di permanenza in stress statico fino a 1 min. e altro ancora.

Opzioni della plancia:

1. Con una quantità ridotta di sostegno (braccio o gamba sollevata).
2. Con l'aggiunta di dinamismo (flessioni, calpestare gli arti inferiori o eseguire torsioni).
3. Gambe ai lati o insieme - impasta inoltre la regione glutea.
4. - eseguire alternativamente movimenti di passo in una direzione e nell'altra.
5. Articolazioni del ginocchio alle spalle. Qui devi tirare il ginocchio con il lato verso l'area della spalla, che si trova sullo stesso lato.
6. La barra laterale, in cui il corpo deve essere girato di lato, mentre una mano è sollevata verticalmente.
7. La varietà inversa, in cui cambia la posizione del corpo. La persona si siede e si appoggia sulle mani da dietro, lo stomaco è in alto. Quindi dovresti sollevare i glutei e allungarti.

Diverse opzioni per eseguire l'esercizio della plancia:

Correre in posizione sdraiata

Tecnica di esecuzione:

• il corpo è in posizione sdraiata, una gamba deve essere piegata all'altezza dell'articolazione dell'anca e del ginocchio;
• l'altro dovrebbe essere rimesso a posto e non piegato;
• fare sostegno su palme e calzini;
• in un momento è necessario spingere con entrambe le calze dal pavimento, mentre i muscoli pettorali si stringono, i palmi vengono premuti sul pavimento e il bacino deve essere leggermente tirato verso il petto;
• raddrizzare la gamba precedentemente piegata e rimetterla indietro;
• l'arto, che era in uno stato esteso, dovrebbe essere piegato in questo modo. come il precedente.

Ripetizioni consigliate per i principianti: 3 serie in 20 secondi. Per il livello intermedio: 4 serie da 30 secondi.Livello avanzato: 5 serie da 1 minuto.

Sollevamento

Push-up classico:

• porre l'accento sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, mettere le mani perpendicolari alla biancheria da letto, dirigere le scapole verso il bacino, espandere il torace;
• piegare le articolazioni del gomito, prendere gli avambracci dal corpo di 45⁰ A PARTIRE DAL;
• abbassandosi, toccare il pavimento con il petto e riportare lentamente il corpo nella posizione di partenza.

Le flessioni dalla panchina vengono eseguite per analogia con l'opzione precedente, solo con i palmi delle mani è necessario riposare su una panca o un divano. Più alto è il supporto, più facile è l'esercizio.

Se si utilizzano pesi, l'allenamento viene eseguito su barre irregolari o dal pavimento. Per lo più vengono utilizzati giubbotti pesanti. Possono essere sostituiti con uno zaino pieno di eventuali bottiglie di cereali o acqua. Esegui per analogia con i classici push-up, solo in questo caso le dita dovrebbero essere aperte e non piegate nella barca.

Vuoto

Questa varietà può essere eseguita in diverse posizioni:

• in piedi a quattro zampe o gambe;
• sdraiarsi;
• seduto in ginocchio.

La tecnica di esecuzione in qualsiasi forma è simile.

Un esempio di corretta esecuzione da sdraiati:

• Prendi la posizione di partenza;
• Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento;
• Espira e poi fai un respiro profondo. Espira in modo che non ci sia aria nei polmoni e smetti di respirare;
• Quindi prova a inspirare, senza passare l'aria attraverso la gola;
• Tirare lo stomaco il più possibile e tirarlo su e verso la colonna vertebrale;
• Rimani in tale posizione finché trattenere il respiro è sufficiente;
• Rilassati ed espira;
• Ripeti 10-15 volte e, se lo desideri, un altro paio di approcci.

Esercizio con i pesi

Opzioni di esercizio sotto carico:

• Piega le braccia con il peso sulle articolazioni del gomito e premile contro il corpo. Il corpo deve essere leggermente sollevato e toccare alternativamente le rotule opposte con le mani. Il numero di ripetizioni è 30-50 volte per un allenamento produttivo;
• Tenendo i pesi, sollevare il telaio dal pavimento. Il lombo viene premuto saldamente sul pavimento. Esegui 20 volte in 3 serie;
• Allo stesso tempo, solleva gli arti superiori e inferiori con i manubri in modo che nel punto estremo la fronte tocchi le ginocchia. Il numero ottimale di ripetizioni è 30 volte.

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Programma settimanale di allenamento addominale a casa

Una serie di esercizi addominali per una settimana può includere più fasi, che sono divise per giorno della settimana.

Il complesso di seguito è progettato per l'allenamento 3 volte a settimana:

1. Lunedi... Allenati per un gruppo di muscoli della stampa inferiore.
2. Martedì. Riposo (in questo momento, puoi, ad esempio, fare qualsiasi allenamento cardio, ma i muscoli addominali dovrebbero riposare).
3. Mercoledì. Viene eseguito un gruppo di allenamento in cui prendono parte i muscoli addominali obliqui.
4. Giovedi. Fare una pausa.
5. Venerdì. Viene eseguita la ginnastica, in cui il carico viene applicato alla zona addominale superiore.
6. Sabato domenica. Il giorno libero, in questo momento i muscoli sono tonificati.

Come fare una pancia di sollievo

Per realizzare la stampa in rilievo, è necessario seguire una dieta che contenga principalmente verdura, frutta, cereali e proteine. Non è consigliabile mangiare cibi grassi e prodotti semilavorati, poiché coprono i muscoli pompati con uno strato di grasso.

Alcune regole per ottenere una bella pancia in rilievo:

1. L'esercizio dovrebbe essere fatto al mattino. A stomaco vuoto, il corpo brucia il proprio strato di grasso.
2. Durante le mestruazioni, pompare i muscoli non fa bene alla salute, è meglio riprendere l'esercizio pochi giorni dopo la fine delle mestruazioni.
3. La stampa ha bisogno di un riposo di almeno 48 ore, sulla base di questo, eseguire le lezioni in modo più produttivo 2-3 volte a settimana, facendo 17-20 ripetizioni in 3-4 approcci. Questa modalità ti consentirà di ottenere lo stesso risultato di quando esegui 10 approcci al giorno.
4. Per assicurarti che i muscoli giusti si stiano allungando, vale la pena eseguire i seguenti passaggi. Al culmine dell'esercizio, devi congelarti per alcuni secondi e in questo momento puoi capire quali muscoli sono in tensione.
5. Non è consigliabile impegnare tutte le aree della stampa contemporaneamente. Puoi dividere condizionatamente tutti i muscoli addominali in più sezioni e allenarli ciascuno.
6. Ogni esercizio dovrebbe essere svolto lentamente, chiaramente e concentrarsi sull'area su cui viene eseguita l'azione.

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Segreti di risultati veloci per addominali perfetti

Per pompare rapidamente la pressa, è consigliabile attenersi a queste regole:

• Riscaldati sempre prima dell'allenamento in modo che i muscoli non si allunghino;
• È meglio fare attività fisica al mattino, a stomaco vuoto. In 20 min. prima di iniziare la ginnastica, devi bere 1 cucchiaio. acqua calda per stimolare il metabolismo. Se l'educazione fisica è programmata per un altro momento a metà giornata, dovresti mangiare liberamente 2 ore prima dell'inizio delle lezioni;
• Fare esercizio regolarmente, almeno 2 volte a settimana;
• Devi scegliere il ritmo giusto. Per una pancia piatta, è meglio usare un ritmo veloce e per i cubetti, è consigliabile impostare un ritmo lento;
• Non è necessario eseguire completamente il complesso, puoi scegliere fino a 5 tipi di esercizi;
• Il dolore muscolare è normale. Ma se sono programmate lezioni regolari, ma il dolore rimane, allora è meglio posticipare l'allenamento, per dare al corpo il tempo di riposare.

Ci vuole un po 'di tempo, autocontrollo e motivazione per essere in forma.

Facendo una serie di esercizi per la stampa, ogni rappresentante del sesso debole può essere orgoglioso del suo aspetto e di un bellissimo ventre piatto.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: una serie di esercizi per la stampa

Come pompare rapidamente la stampa a casa: una serie di esercizi: