Bellezza in 10 minuti: questo è un complesso della famosa istruttrice di fitness Cindy Whitmarsh. È un'atleta di fitness professionista americana da oltre 20 anni. La donna è anche istruttrice di fitness con una laurea in fitness e alimentazione sana.
Cindy Whitmarsh è conosciuta in molti paesi del mondo per il programma di coaching per la perdita di peso del suo autore chiamato "Beauty in 10 minutes".
Descrizione del programma "La bellezza in 10 minuti" con Cindy Whitmarsh
L'obiettivo principale del programma Bellezza in 10 minuti è ridurre il peso corporeo e rafforzare i muscoli. Cindy Whitmarsh insiste anche su una dieta equilibrata ed equilibrata nel processo di allenamento e perdita di peso. In realtà, la perdita di chilogrammi si verifica quando la quantità di cibo consumato è significativamente limitata.
Cioè, devi mangiare meno cibi di quelli che il corpo è in grado di spendere durante il giorno. Il corpo inizierà a prendere energia vitale dalle "riserve di riserva", in particolare dai depositi di grasso. Pertanto, il processo di dimagrimento consiste inevitabilmente nel limitare l'assunzione di cibi ipercalorici.
Beauty in 10 Minutes (un complesso di Cindy Whitmarsh) è un mix accuratamente selezionato di esercizi efficaci che influenzano al massimo le diverse parti del corpo. Sono suddivisi in gruppi corporei specifici (per i muscoli addominali, glutei, fianchi e braccia). Il programma include 5 allenamenti separati. È interessante notare che ogni lezione dura solo 10 minuti.
Se vuoi sbarazzarti del peso in eccesso mentre ti alleni, il programma di allenamento di Cindy Whitmarsh è esattamente ciò di cui hai bisogno.
Vantaggi e svantaggi di una serie di esercizi
Se non c'è tempo per lezioni di fitness complete, allora un allenamento di 10 minuti da Cindy Whitmarsh tornerà utile.
Vantaggi e svantaggi della bellezza in 10 minuti di esercizio:
| Benefici | svantaggi |
Il complesso offre lavoro con le aree più problematiche:
| Il complesso manca di aerobica per bruciare i grassi in più. |
| Con un allenamento di 10 minuti, la tua routine quotidiana non si interromperà. | Carico insufficiente per una rapida perdita di peso. Ci vuole mezz'ora al giorno per ottenere il massimo effetto. |
| Disponibilità di combinazioni di carico uniche. Diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. | Le lezioni sono progettate solo per i principianti. |
| Esercizi unici per l'addome. Ci sono molte scoperte dell'autore originale che aiuteranno a lavorare sui muscoli addominali. | |
| Un allenamento veloce ti aiuta a bruciare molte calorie. | |
| Il complesso è perfetto per i principianti. Il trainer suggerisce gli esercizi a tua disposizione. | |
| Gli esercizi aiutano a rafforzare la stampa, i glutei, i fianchi e aiutano a ridurre la flaccidità delle braccia. | |
| Ogni singolo allenamento richiede solo 10 minuti. Se lo si desidera, è possibile scegliere una serie separata di esercizi. |
Cindy parla abbastanza chiaramente e mostra esattamente come eseguire gli esercizi. Inoltre, per gli utenti di lingua russa, i video sono stati tradotti nella loro lingua madre.
Principi di base del programma
La bellezza in 10 minuti (una serie di sessioni brevi) è l'offerta migliore se non c'è abbastanza tempo per il fitness.
Come accennato in precedenza, il programma consiste in 5 sessioni da 10 minuti progettate per diverse zone.
I principi fondamentali della formazione includono:
- esatta aderenza alle tecniche degli esercizi di base proposti;
- facendo gli esercizi più volte a intervalli regolari.
Anche eseguendo 1 allenamento al giorno, mirato a un gruppo muscolare specifico, puoi ottenere risultati sorprendenti nel più breve tempo possibile.
Come eseguire correttamente gli esercizi
La bellezza in 10 minuti (complesso di Cindy Whitmarsh) ha 5 classi diverse.
Dovrebbe essere chiaro che:
- non è necessario sovraccaricare, eseguendo l'intero complesso in una volta. Abbastanza sessioni di 10 minuti per un'area problematica specifica del corpo;
- quando si iniziano le lezioni per la prima volta, non è consigliabile fare carichi troppo pesanti, è preferibile - adattamento graduale;
- il giorno dopo l'esercizio, può comparire dolore in alcune parti del corpo.
Fianchi
Se è necessario ridurre il volume dei fianchi, stringere il sedere, sbarazzarsi della brutta "buccia d'arancia", ma allo stesso tempo non c'è tempo per visitare la palestra, allora con il programma di Cindy Whitmarsh puoi farlo a casa.
L'enfasi principale è sugli affondi e sugli squat, poiché sono questi esercizi che interessano maggiormente entrambi i lati dei fianchi, coinvolgendo anche i muscoli interni. Se hai vene varicose o problemi alle articolazioni, dovresti evitare affondi troppo acuti, squat profondi e intensi.
Tra gli esercizi principali:
- squat con manubri;
- squat al polpaccio;
- stacco;
- affondi in un posto;
- affondi ai lati;
- affondi con la gamba avanti / indietro;
- sollevamenti delle gambe destra e sinistra con un manubrio.
Per evitare errori nei movimenti, si consiglia di fare ginnastica con lezioni video con commenti di Cindy Whitmarsh.
Braccia
Gli esercizi per le mani sono progettati per rafforzare il tessuto muscolare delle braccia e sbarazzarsi del cedimento.
Il complesso proposto comprende:
- panca con manubri;
- alzando le mani davanti a te;
- allargando le braccia ai lati;
- sollevamento di manubri al petto;
- allargando le braccia ai lati;
- rotazioni di manubri con rotazione delle mani;
- flessione delle braccia per i bicipiti alternativamente in entrambe le direzioni.
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L'obiettivo della ginnastica per questa area problematica è rafforzare i muscoli e migliorare la figura generale. È sbagliato credere che solo gli squat siano sufficienti per formare glutei sodi.
Sebbene siano gli squat gli esercizi più appropriati che danno il massimo effetto. Vale la pena notare che ci sono molti altri esercizi di fitness che possono essere utilizzati per rafforzare i glutei e le gambe.
Per snellire le gambe, devi esercitarti costantemente. Allo stesso tempo, la dieta quotidiana dovrebbe essere bilanciata con un ridotto apporto calorico. Se è necessario conservare o riportare il culo e i fianchi in una forma normale, prodotti grassi e farinacei, i dolci dovrebbero essere esclusi dal cibo.
Un punto importante per ottenere un effetto positivo è la tecnica esatta per eseguire il programma di fitness.
Eseguendo i movimenti in modo errato, potresti non ottenere l'effetto desiderato o persino ferirti.
Per allenare efficacemente i muscoli target di una determinata area del corpo, è necessario eseguire almeno 3-4 approcci, eseguendo un movimento separato. Le ripetizioni devono essere eseguite fino a quando non appare una leggera sensazione di formicolio nei muscoli.
Preferibilmente, dovrebbero esserci un minimo di 15 ripetizioni. Ed è meglio eseguire un movimento fino a 30 volte durante un approccio. Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di eseguire questo elenco di esercizi almeno 2-3 volte durante la settimana.
Elenco degli esercizi:
1. Allargare i fianchi mentre si è sdraiati.
Durante l'esecuzione dei movimenti, i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia lavorano. Per ottenere il massimo da questo movimento, si consiglia di abbassare il corpo sugli avambracci. Devi tenere i manubri sotto le ginocchia. Quando la gamba ritorna nella sua posizione originale, dovrebbe essere piegata e avvicinata al petto. Pertanto, l'effetto dell'esercizio aumenta.
2. Abduzione dell'anca di lato in posizione inginocchiata.
I glutei e l'esterno della coscia sono coinvolti nel lavoro. Le braccia possono essere leggermente piegate ai gomiti. Raggiunto il punto più alto, è necessario rimanere in questa posizione per 3 secondi, aumentando così l'effetto dell'esercizio.
3. Portando le gambe ai lati a turno.
Ottimo movimento per rafforzare i muscoli glutei. I piedi eseguono colpi semicircolari, prima in una direzione, poi nell'altra. In questo caso, il tessuto muscolare dei glutei funziona in modo più efficace.
4. Un ponte con un'elevazione del bacino.
L'utilizzo di questa tecnica ha un ottimo effetto sull'eliminazione del tessuto adiposo nella zona dei glutei. I bicipiti e la parte posteriore della coscia lavorano. L'efficacia dei movimenti aumenterà se metti i piedi sulle punte e metti un po 'di peso sul basso addome.
5. Bridge utilizzando una gamba.
Questa versione del ponte prevede il sollevamento di una gamba una alla volta, poi l'altra. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, la gamba portante dovrebbe essere sollevata in punta di piedi.
Stomaco
Molte donne hanno problemi nella zona della vita. Puoi ridurre la circonferenza addominale facendo oscillare la pressa. Questo ti aiuterà a contrarre i muscoli addominali.
Se ci sono controindicazioni alla salute, tutti i movimenti devono essere eseguiti, evitando di saltare.
In questo caso, non dovresti fare jogging. Tuttavia, quando pompi la pressa, dovresti mantenere un ritmo abbastanza veloce. Ad esempio, puoi portare le ginocchia al petto in posizione di plancia. Il punto principale in tale allenamento è mantenere il polso nell'area in cui dovrebbe essere bruciato il grasso.
Elenco degli esercizi addominali:
- correre in un punto sollevando le ginocchia;
- boxe;
- saltare con braccia e gambe;
- camminare in una posizione di plancia;
- alzando le ginocchia al petto;
- "Granchio";
Granchio - saltare in plancia con estensione della gamba;
- saltare nel bar;
- "una bici";
- "Bicicletta" con le gambe tese;
- bar;
- barra laterale;
- si gira con affondi.
Allungamento
Il power stretching, o stretching, offerto da Cindy Whitmarsh, viene eseguito dopo che l'una o l'altra serie di esercizi è già stata eseguita, cioè alla fine dell'attività fisica. Ha principalmente lo scopo di rilassare il tessuto muscolare.
Tali esercizi sono un elemento importante di tutti gli allenamenti, grazie alla cui implementazione viene migliorata la flessibilità del tessuto muscolare e l'elasticità delle articolazioni. Allo stesso tempo, c'è un rapido recupero muscolare. Gli esercizi di stretching ti salveranno dagli infortuni, renderanno le attività sportive più efficaci.
Lo stretching promuove la formazione di nuove fibre muscolari, aumentando la forza di una persona e aumentando la produttività dell'attività fisica di circa il 10%.
Inoltre, lo stretching migliora significativamente la circolazione sanguigna nel tessuto muscolare, riducendo al minimo il dolore dell'allenamento. Gli esercizi di stretching possono anche aiutare a ridurre il periodo di recupero per i tessuti articolari e muscolari, il che ha un effetto benefico sulla salute umana in generale.
Tali esercizi aumentano la mobilità di tutto il corpo, aumentando significativamente la forza di una persona a causa della gamma di movimenti utilizzati. Inoltre, lo stretching può ridurre la frequenza cardiaca e ripristinare la pressione sanguigna.
Tali movimenti ti consentono di alleviare la tensione, liberarti dello stress dopo aver eseguito esercizi fisici abbastanza intensi. Inoltre, a causa dello stretching, il contenuto di endorfine nel sangue aumenta, una persona si sente soddisfatta.
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Il complesso "Beauty in 10 minutes" di Cindy Whitmarsh, come tutti gli altri programmi che includono l'attività fisica, ha alcune controindicazioni all'uso.
Questo programma di fitness non dovrebbe essere utilizzato nei seguenti casi:
- lesioni, fratture;
- se una persona soffre di ipertensione, malattie del sistema cardiovascolare;
- quando una persona ha insufficienza renale o epatica;
- se una persona ha le vene varicose;
- con altre gravi malattie.
Questo complesso non è raccomandato per le persone che hanno gravi problemi con il sistema muscolo-scheletrico.
Il complesso fitness "Beauty in 10 Minutes" dell'atleta americana Cindy Whitmarsh è un insieme di esercizi di forza ideali per rafforzare il tessuto muscolare nelle aree problematiche, progettati per coloro che stanno appena iniziando a dedicarsi all'allenamento sportivo. Questo complesso fitness aiuterà ad avvicinare il sogno di avere una figura snella.
Le sessioni brevi ma efficaci sono la soluzione migliore per le persone che hanno appena iniziato l'allenamento fitness, così come per coloro che vogliono perdere chili in più. E facendo esercizi per un tempo più lungo, puoi acquisire forme atletiche. Inoltre, il programma aumenta l'energia vitale, rende una persona più sana, più allegra e semplicemente felice.
Autore: Tumanova Natalia
Design dell'articolo: Mila Friedan
Video: bellezza in 10 minuti
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