Una schiena forte non è solo garanzia di una bella postura, ma anche di salute. La muscolatura sviluppata della parte posteriore del corpo mantiene la colonna vertebrale nella posizione anatomicamente corretta e la protegge dagli infortuni domestici e sportivi. Pertanto, l'esecuzione di esercizi mirati rafforzare e allenare i muscoli della schiena, un must per ragazze e donne.
Uno dei movimenti sportivi più efficaci per questo gruppo muscolare è la trazione con bilanciere in pendenza fino alla vita.
Essenza e principi di base
Il vogatore con bilanciere è un esercizio multi-articolare di base. Nel processo di implementazione, tutti i grandi muscoli della schiena, del deltoide e dei muscoli delle spalle sono coinvolti nel lavoro.
I principali muscoli che lavorano:
| Latissimus dorsi | Un grande gruppo muscolare che modella la forza e l'aspetto della schiena. La funzione principale di questo gruppo muscolare è quella di rapire il braccio oltre la linea del corpo. I dorsali sono inclusi nel lavoro nel punto più basso della traiettoria e svolgono le loro funzioni durante l'intero arco di movimento. |
| A forma di diamante | Muscoli leggermente simmetrici nella parte superiore della schiena. Situato sotto i muscoli trapezi. La funzione principale del romboide è riunire le lame. Questo gruppo muscolare è incluso nel lavoro nella parte superiore della traiettoria e aiuta a tirare la barra fino a toccare il corpo. |
| Trapezoidale | Un muscolo accoppiato che corre lungo la colonna vertebrale nel terzo superiore della schiena. Quando si esegue una fila con bilanciere ad angolo rispetto alla vita, i muscoli romboidali svolgono il ruolo di stabilizzatori. Mantengono l'articolazione della spalla nella posizione corretta e ne impediscono l'arrotondamento in una rotazione diritta sotto il peso del bilanciere. |
| Muscoli deltoidi posteriori | Partecipa al rapimento della spalla posteriore. Subiscono uno stress significativo indipendentemente dalla larghezza dell'impugnatura. |
| Estensori posteriori lunghi | Un gruppo muscolare accoppiato situato lungo la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena. Si riferisce al gruppo muscolare centrale. Ha una forma allungata. Orientato verticalmente. La funzione principale dei "pali" è mantenere il corpo in posizione verticale. Quando si esegue una fila con bilanciere in inclinazione, il carico principale viene posto sugli estensori lunghi per mantenere la colonna lombare in una posizione sicura. Prima di iniziare gli esercizi di trazione sulla schiena, è importante eseguire un riscaldamento intensivo e di alta qualità di questo gruppo muscolare. |
Tecnica di esecuzione
I meccanismi del vogatore con bilanciere piegato sono chiari e semplici. Tuttavia, la tecnica per eseguire l'esercizio richiede un'aderenza completa. Nel processo di movimento, una ragazza o una donna ha bisogno di controllare molti parametri associati alla corretta posizione della colonna vertebrale e del cingolo scapolare. È anche difficile per i principianti mantenere l'equilibrio durante il processo di abbassamento e sollevamento del bilanciere.
Per eseguire in sicurezza la voga con bilanciere ad angolo rispetto alla cintura, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:
1. Rottura o sollevamento del bilanciere. Durante l'esecuzione degli esercizi, le ragazze impegnate in palestra possono utilizzare uno dei 2 modi per rompere il bilanciere: dal pavimento o dalle rastrelliere. La seconda opzione è più conveniente.
I rack possono essere impostati ad un'altezza adeguata, prendere la posizione di partenza corretta, strappare il bilanciere e iniziare immediatamente. Quindi, al momento della rottura del bilanciere, tutti i sistemi del corpo subiranno un sovraccarico. Per i principianti, questo è irto di lesioni.
Sollevare la sbarra dal pavimento complica l'esercizio includendo i muscoli delle gambe. Tuttavia, con questo metodo, non ci sono sovraccarichi di picco ei muscoli sono meno suscettibili alle lesioni.
2. Posizione di partenza
Prima di iniziare l'esercizio, è necessario prendere la posizione di partenza corretta e mantenerla durante l'intero approccio:
- È necessario stare in piedi dritti, la schiena è dritta, le spalle sono spiegate, le scapole sono unite.
- Il bacino è retratto, il corpo si inclina in avanti con un angolo di 10-45 gradi. in parallelo. È consentita una leggera piegatura dell'articolazione del ginocchio.
- L'asta viene estratta dalle cremagliere. In questo caso, le scapole dovrebbero ancora essere unite e la colonna lombare dovrebbe essere diritta. Quando si solleva il bilanciere dal pavimento, è necessario sedersi e, senza modificare la posizione della schiena, sollevare il bilanciere.
- Nella parte inferiore della traiettoria, la barra dovrebbe essere sotto il petto con le braccia distese e rilassate. Le scapole si uniscono. Il lombo è dritto. Le spalle si inclinano leggermente in avanti, creando il massimo allungamento nel latissimus dorsi. La spinta dell'attrezzatura sportiva viene eseguita nell'addome inferiore. Durante il sollevamento, è necessario monitorare la tensione nei muscoli bicipiti della spalla. Dovrebbero essere rilassati. I gomiti scivolano lungo il corpo. Non ammessi: sussulti del corpo, abduzione del gomito.
3. Controllo del centro di gravità. Le ragazze e le donne che eseguono il bilanciere per la prima volta hanno spesso un problema associato alla perdita di equilibrio. L'errore è associato al trasferimento del centro di gravità sull'avampiede. Questo può portare a uno stress eccessivo nella colonna lombare e lesioni. Inoltre, diventa scomodo eseguire l'esercizio in questa situazione.
La concentrazione dai muscoli della schiena si sposta sulle gambe e l'allenamento della schiena si trasforma in un allenamento acrobatico. Affinché la perdita di equilibrio non interferisca con l'esercizio, è precisamente necessario inclinare il corpo tirando indietro il bacino e non piegando le gambe all'articolazione del ginocchio.
Come sostituire il bilanciere piegato
Il vogatore con bilanciere è un esercizio tecnicamente difficile. È impegnativo per il livello di forma fisica del praticante, nonché per la flessibilità delle articolazioni dell'anca e della caviglia.
In assenza di un adeguato livello di formazione, l'attuazione di questo movimento sportivo potrebbe essere impossibile. Tuttavia, questo esercizio è uno dei principali per rafforzare la schiena nelle ragazze. Pertanto, è del tutto impraticabile abbandonarlo.
È possibile sostituire l'inclinazione del bilanciere alla cintura:
- Trazione con manubri in pendenza rispetto alla cintura;
- Allenamento con una "T-bar";
- Row con bilanciere a presa inversa;
- Piegato sulla spinta del blocco inferiore.
Fila di manubri in pendenza verso la cintura.
La posizione di partenza in questo esercizio è completamente simile alla posizione quando si esegue lo stacco con un bilanciere. L'uso di manubri come peso può ridurre il carico sulla colonna lombare e aumentare la libertà di movimento.
L'esercizio può essere eseguito con 2 varianti della posizione dei manubri:
- Una linea... Quindi l'esercizio, in base all'effetto esercitato sui muscoli del corpo femminile, diventa identico allo stacco con bilanciere. Durante l'attuazione di questa opzione, i muscoli latissimus dorsi (la loro parte esterna) assumono il carico principale.
- Paralleli tra loro. Con questa incarnazione di questo movimento atletico, è possibile includere i muscoli interni della schiena nel lavoro (tradizionalmente sono in ritardo nello sviluppo nelle ragazze).Grazie alla posizione più naturale delle mani e allo spostamento del baricentro del carico verso il corpo, diventa più facile per la persona impegnata mantenere l'equilibrio durante l'avvicinamento al lavoro.
Il resto dei requisiti di sicurezza quando si esegue questa opzione di trazione per lo sviluppo dei muscoli della schiena rimangono invariati.
Allenamento con una "T-bar".
Il simulatore di barra a T è una piattaforma con una barra incernierata o un asse su di essa. Dall'estremità libera, una maniglia è attaccata alla parte mobile del simulatore e viene installato un peso.
Questa apparecchiatura presenta vantaggi:
- L'estremità rigidamente fissata dell'asta o della barra consente di concentrarsi sull'allungamento e sulla contrazione dei muscoli della schiena. Le mani del praticante rigidamente fissate sul manico consentono di formare un unico sistema stabile. In questo caso è più facile mantenere l'equilibrio.
- La piattaforma è dotata di poggiapiedi inclinati. Consentono di eseguire l'esercizio con un'angolazione ottimale.
Le attività sportive con una "T-bar" devono essere svolte in stretta conformità con i requisiti delle regole della tecnica di esecuzione dello stacco con un bilanciere. La schiena dovrebbe essere dritta. Il piede poggia sul tallone e le scapole si uniscono.
Riga con bilanciere a presa inversa
Il tiro della barra in pendenza al nastro può essere eseguito sia con presa diretta (classica) che inversa. La tecnica per eseguire entrambe le variazioni differisce solo nel posizionamento delle mani sulla barra.
Con una presa inversa, le mani sono rivolte verso l'atleta e si piegano attorno all'attrezzatura sportiva da dietro. In questo caso, durante l'esercizio, l'enfasi del carico viene spostata nella parte interna della schiena. I muscoli romboidi e trapezi sono coinvolti attivamente nel lavoro.
A causa della rotazione esterna degli avambracci e della posizione stretta delle braccia, la trazione della presa inversa fornisce un'ampia gamma di movimento e allungamento muscolare indietro rispetto alla versione classica dell'esercizio. Tuttavia, un aumento della traiettoria del movimento comporta un aumento del carico sui muscoli pastorali della parte bassa della schiena (estensori lunghi).
Piegato sulla fila del blocco inferiore
Avrai bisogno di un blocco inferiore o di un crossover per eseguire la fila piegata dei muscoli della schiena. La posizione di partenza per questa versione dell'esercizio di base è completamente identica alla posizione di partenza con la classica trazione con bilanciere in pendenza.
Prima di iniziare il movimento, assicurarsi che la colonna lombare non sia arrotondata, il bacino sia tirato indietro e il peso corporeo sia trasferito dalla parte anteriore del piede al tallone.
Il vantaggio principale del simulatore rispetto ai pesi liberi durante l'esecuzione di questo esercizio è la traiettoria della maniglia con il cavo. A causa della posizione del professionista di fronte al simulatore, è possibile ottenere la posizione corretta delle mani nel punto più basso della traiettoria.
A causa delle forze di tensione nel cavo, la maniglia si sposta leggermente in avanti verso il telaio dell'attrezzatura. A causa di ciò, si ottiene il massimo allungamento nei muscoli più larghi della schiena.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Il bilanciere in inclinazione alla cintura è incluso nel piano di allenamento di una ragazza fitness con uno squilibrio nella costituzione del suo corpo. Questo esercizio ti consente di aumentare la forza, aumentare il volume e modellare i muscoli della schiena.
Si consiglia di eseguire vogate piegate fin dai primi giorni di sport di resistenza. Le ragazze non dovrebbero aver paura dell'eccessivo guadagno muscolare nel gruppo target a causa delle caratteristiche del background ormonale del corpo femminile.
Controindicazioni per l'uso
Il bilanciere piegato, il manubrio o il tiro con la barra a T non hanno particolari controindicazioni. Se, in base ai risultati dell'esame, il medico curante ammette una ragazza o una donna all'allenamento sportivo in una sala di atletica senza particolari restrizioni, allora questo è sufficiente per eseguire questo movimento.
ma gli esercizi da una posizione eretta in una curva in avanti sono traumatici. Pertanto, le ragazze devono procedere con la loro implementazione con estrema cautela.Se hai distorsioni o dolore alla colonna lombare, dovresti rifiutarti di tirare il bilanciere.
Suggerimenti utili
Prima di iniziare la fila piegata, dovresti prestare attenzione al riscaldamento. Al fine di ridurre il rischio di lesioni e danni, è necessario seguire rigorosamente i requisiti delle regole della tecnica di esercizio, oltre a conoscere ed escludere errori comuni.
Raccomandazioni:
- I bicipiti funzionano. Quando si usano pesi eccessivi, i muscoli della schiena non possono resistere e i muscoli delle braccia sono coinvolti nel lavoro. I bicipiti si accendono nei momenti di massima tensione quando il bilanciere si rompe dal punto più basso. Questo può allungare i gomiti.
- Flessione ai polsi. Si verifica a causa della forza di presa insufficiente della ragazza. In questo caso, vale la pena usare i cinturini da polso. Tieni i polsi dritti.
- Trattenendo il respiro. Si verifica a causa del peso eccessivo della barra. Durante il sollevamento, è necessario espirare e quando si abbassa, inspirare.
- Utilizzando la macchina Smith... Gli esercizi con il bilanciere non sono sempre comodi. I pesi liberi richiedono un apparato vestibolare sviluppato e un'elevata resistenza. Tuttavia, non è consigliabile sostituire il bilanciere o i manubri con una macchina Smith. Quando si eseguono file piegati utilizzando questa attrezzatura, l'articolazione della spalla diventa schiava. I muscoli deltoidi non sono in grado di svolgere correttamente le loro funzioni. Di conseguenza, possono essere danneggiati.
Complesso principale
La parte posteriore è un grande gruppo muscolare. Al livello iniziale di formazione, le ragazze e le donne non dovrebbero ricevere più di 1 giorno a settimana per il suo sviluppo. Durante il 1 ° allenamento, si consiglia di eseguire 3-4 esercizi sui muscoli della parte posteriore del corpo.
Per risultati ottimali, alternare i movimenti atletici in modo che tutti i muscoli della schiena vengano utilizzati allo stesso modo.
Quando costruisci una divisione di allenamento, tieni presente la natura posturale dei muscoli come:
- A forma di diamante... Mantengono la colonna vertebrale in posizione verticale e aiutano a unire le scapole.
- Trapezoidale... Sono responsabili della corretta postura e della salute della colonna vertebrale.
- Estensori posteriori lunghi... Protegge la colonna lombare dai danni. Lavorano in combinazione con i muscoli addominali.
Questi muscoli sono tesi anche quando il resto dei muscoli del corpo femminile è rilassato. Il loro allenamento richiede esercizi statico-dinamici.
Numero complesso 1
Dovresti iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Dovrebbero essere necessari almeno 3-5 minuti. L'opzione migliore per il riscaldamento è la ginnastica articolare. I movimenti rotatori in tutte le articolazioni aiuteranno a riscaldare i muscoli e preparare il corpo per il duro lavoro.
Esercizi complessi:
- Riga con bilanciere a presa diritta - 3-4 * 12-15 ripetizioni. Le ragazze e le donne dovrebbero usare un bilanciere che consenta almeno 12 ripetizioni pulite. Evitare di oscillare il corpo e sforzare le mani. Il movimento dovrebbe essere eseguito mediante contrazione dei muscoli della schiena.
- Tirando o tirando il blocco superiore verso il petto - 3 * 10-12 ripetizioni. Esercizio di trazione per lo sviluppo dei muscoli più ampi della schiena. Modificando l'angolo tra il braccio e il corpo, viene eseguito un intenso allungamento della parte superiore dei dorsali. Quando si tira il blocco, piegarsi leggermente nella parte bassa della schiena e alimentare il petto in avanti. Questo ti permetterà di coinvolgere i grandi muscoli rotondi della schiena.
- Piegato su una fila in una macchina per blocchi 3 * 12-15 volte. Quando esegui questo esercizio, dovresti cambiare l'angolo del corpo. Se, durante il primo movimento atletico, la ragazza tiene la schiena parallela al pavimento, il tiro nel blocco viene eseguito con un'inclinazione del corpo di 45 gradi. Dovresti concentrarti sulla posizione delle scapole. Dovrebbero essere massimizzati. Ciò ti consentirà di contrarre isometricamente i muscoli interni della schiena.
- Iperestensione. L'esercizio viene eseguito su un simulatore speciale con lo stesso nome.Il movimento è finalizzato allo sviluppo dei muscoli degli estensori, dei glutei e di altri muscoli posturali della schiena.
Numero complesso 2
Il vogatore con bilanciere inclinato rispetto alla cintura può essere utilizzato sia come esercizio principale che come esercizio ausiliario.
Un esempio di tale formazione è la seguente serie di esercizi:
- Deadlift su gambe dritte - 3-4 * 10-12 ripetizioni. La tecnica per eseguire l'esercizio è simile alla tecnica per eseguire il classico stacco. Tuttavia, quando si esegue l'esercizio su gambe dritte, la traiettoria del movimento si riduce ei muscoli delle gambe vengono disattivati dal lavoro. La barra è leggermente abbassata sotto il ginocchio, il bacino è tirato indietro, la schiena è dritta. Questo tipo di stacco ha una serie di vantaggi per le ragazze. In primo luogo, quando il bacino viene tirato indietro, vengono coinvolti i muscoli glutei. In secondo luogo, è possibile disattivare i muscoli della parte anteriore della coscia dal lavoro.
- Fila a T - 3 * 12-15 ripetizioni. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con una presa stretta. Prestare particolare attenzione alla posizione delle scapole. Dovrebbero essere miscelati.
- Riga del blocco inferiore nel simulatore - 3 * 12-15 ripetizioni. In questo complesso, per eseguire l'esercizio viene utilizzata un'ampia traversa con maniglie parallele. Ciò consente di spostare il carico sul latissimus dorsi inferiore.
- Iperestensione - 3 * max.
Correggere il risultato
Dopo aver terminato l'allenamento, i muscoli della schiena devono essere allungati. Questo rilasserà i muscoli nella parte posteriore del corpo e li preparerà per il recupero.
Per allungare i muscoli della schiena, segui questi passaggi:
- Mettiti di fronte al supporto e mettici sopra le mani. Le mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle, gli arti dovrebbero essere distesi davanti a te e raddrizzati.
- Inclina il corpo in avanti. La schiena è dritta. La deflessione naturale dovrebbe essere mantenuta nella parte bassa della schiena.
- Ruota il corpo in senso orario rispetto all'asse delle braccia. Il giro dovrebbe essere fatto prima che i muscoli della schiena si allunghino. Fissare il corpo in questa posizione per 5-7 secondi. Quindi ripetere la svolta dall'altra parte.
Lo stretching dopo l'esercizio può essere combinato con un bagno caldo o una doccia. Questo aiuterà a rimuovere l'acido lattico dai muscoli e ad accelerare il processo di recupero.
Quando aspettarsi l'effetto
L'effetto di eseguire uno stacco da terra in pendenza verso la cintura si manifesta entro 2-3 sessioni. Una ragazza o una donna che ha incluso questo esercizio nella sua divisione di allenamento renderà più facile sopportare la deambulazione, la postura verrà raddrizzata e sarà più facile mantenere la schiena nella posizione corretta.
Il vogatore con bilanciere inclinato fino alla vita è parte integrante del processo di allenamento per le ragazze che mirano a sviluppare una bella figura e mantenere la salute.
Questo movimento atletico di base promuove lo sviluppo muscolare armonioso in tutto il corpo e rafforza praticamente l'intera catena muscolare posturale. La loro prontezza funzionale è la chiave per una bella postura e la longevità atletica.
Video sull'argomento: trazione del bilanciere alla cintura in pendenza: tecnica di esecuzione
Tecnica per eseguire l'esercizio "Tirare il bilanciere alla cintura nel pendio":