Il muscolo più largo della schiena nelle donne. Struttura, funzioni, esercizi a casa, in palestra

Si consiglia di includere nell'allenamento sia uomini che donne esercizi volti ad allenare il muscolo più ampio della schiena. Il carico selezionato correttamente aiuta gli atleti non solo a liberarsi del grasso corporeo in eccesso, localizzato nella parte superiore del corpo, ma contribuisce anche ad aumentare la forza e la resistenza complessive.

Lavorando con un istruttore di fitness qualificato, un principiante sarà in grado di evitare infortuni durante l'esercizio e ottenere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile.

Anatomia

Il muscolo latissimus dorsi (gli esercizi vengono selezionati in base al risultato che l'atleta vuole ottenere a seguito dell'attività fisica) è superficiale. È localizzato nella parte bassa della schiena dal lato.

Lungo il suo confine, il tipo di muscoli considerato è attaccato ai processi da 6 a 12 delle vertebre inferiori della colonna vertebrale toracica, alle vertebre lombari, nonché al sacro e diverse costole.

Le principali funzioni svolte dal muscolo dorsale più ampio sono:

• cambiamento nella posizione dell'articolazione della spalla (in particolare, riproduzione della flessione - movimenti di estensione);
• adduzione delle mani (con ascensori di ampiezza degli arti superiori);
• supporto dell'articolazione della spalla durante i movimenti rotatori (girare le braccia);
• controlla la correttezza della posizione in cui si trovano il bacino e il tronco nella vita quotidiana di una persona;
• partecipa all'iperestensione della colonna vertebrale;
• sostiene la colonna vertebrale quando si piega il tronco in avanti;
• controlla la posizione del bacino durante l'esecuzione di movimenti rotatori dei fianchi;
• si attiva nella classica forma di realizzazione dell'inclinazione laterale (a condizione che il bacino rimanga in una posizione invariata);
• aiuta nell'esecuzione di un esercizio che prevede l'uso del bacino da una sospensione verticale;
• sostiene le costole durante il loro spostamento durante l'inspirazione e l'espirazione.

Data la specificità delle funzioni svolte dal muscolo più ampio, è considerato un muscolo respiratorio secondario, il cui rafforzamento ha un effetto positivo non solo sul funzionamento dei polmoni, ma anche sulla saturazione degli organi interni e del sangue umano con l'ossigeno.

L'essenza e i principi di base degli esercizi

Negli atleti con bicipiti della spalla sviluppati, nella stragrande maggioranza dei casi, c'è un "ritardo" nel rafforzare e aumentare il sollievo del muscolo latissimus dorsi. Ciò è dovuto al fatto che i gruppi muscolari in esame svolgono funzioni correlate.

Per allenare il corsetto muscolare in modo uniforme, l'atleta dovrebbe conoscere l'essenza ei principi di base degli esercizi volti a rafforzare una parte specifica del corpo.

Vale a dire:

• la fattibilità di eseguire esercizi simulanti che contribuiscono allo sviluppo delle connessioni neurali nel cervello umano (si consiglia di eseguirlo prima di coricarsi, presentando chiaramente un'immagine dell'allenamento dei muscoli della schiena nella testa);
• la durata totale dell'addestramento dorsale non deve superare i 60 minuti;
  
• tempo massimo di carico statico sulla schiena - 45 sec;
• a seconda della forma fisica dell'atleta, il numero di ripetizioni dell'esercizio all'interno di un approccio dovrebbe variare da 5 a 20;
• tra le fasi principali dell'allenamento, è necessario dare al corpo il tempo di riprendersi (la quantità ottimale di tempo è di 1-2 minuti);
• il numero di approcci negli esercizi volti a rafforzare la schiena dovrebbe essere stabilito da un istruttore di fitness qualificato che abbia un'idea della salute di una determinata persona, nonché il suo obiettivo previsto nel trasformare il proprio corpo (di solito fino a 10 in 1 allenamento);
• l'allenamento della schiena deve essere eseguito a ritmo lento, prestando attenzione all'utilizzo di ciascun gruppo muscolare.

L'essenza di questo tipo di allenamento è l'ipertrofia muscolare, che può essere raggiunta solo con un esercizio regolare (almeno 3 volte a settimana), oltre a seguire le raccomandazioni del trainer sulla tecnica di eseguire esercizi specifici sui muscoli più larghi della schiena. Lo sviluppo efficace dei muscoli della schiena è possibile solo in una palestra sotto la guida di un allenatore esperto.

Un professionista non solo elaborerà un programma per il suo reparto, tenendo conto di tutte le controindicazioni esistenti, ma spiegherà anche come utilizzare una varietà di attrezzature sportive.

Inoltre, lavorando con un istruttore, un atleta sarà in grado di raggiungere questo obiettivo più velocemente, poiché l'efficacia dell'allenamento aumenterà a causa della stretta aderenza alla tecnica di esecuzione degli esercizi e alla selezione competente del peso di lavoro.

Si consiglia di lavorare con pesi liberi durante la preparazione. Grazie a molti anni di esperienza, l'atleta sa come applicare l'allenamento della forza utilizzando i pesi per trasformare visibilmente il corsetto muscolare della schiena.

Secondo i bodybuilder, nonostante la provata efficacia di questo tipo di esercizio, un principiante dovrebbe comunque iniziare a lavorare sui muscoli più ampi facendo esercizi in simulatori. Ciò ridurrà a zero il possibile rischio di lesioni e insegnerà anche all'atleta a controllare l'ampiezza dei propri movimenti.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Latissimus dorsi (gli esercizi dovrebbero essere selezionati da un istruttore di fitness qualificato, tenendo conto dei dati iniziali di un particolare atleta) richiede uno studio attento nel caso.

Scorrere:

• deviazioni esistenti nello stato della colonna vertebrale (curvatura, scoliosi);
• mancanza di forza e resistenza sufficienti nelle mani dell'atleta;
• mobilità insufficiente dell'articolazione della spalla;
• la necessità di sottoporre frequentemente colonna vertebrale, ossa e articolazioni a carichi pesanti (ad esempio, se l'attività principale dell'atleta è associata al sollevamento pesi);
• la necessità di allenare la parte inferiore del corpo (senza una schiena robusta e forte, sarà impossibile pompare gambe e glutei);
• la presenza di caratteristiche genetiche della costituzione del corpo (per le persone la cui parte inferiore del corpo sembra più sovrappeso rispetto alla parte superiore, si consiglia di lavorare con i muscoli della schiena, trasformando così visivamente la loro figura, spostando gli accenti originali);
• la necessità di sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso nella parte superiore del corpo;
• la presenza di una curva pronunciata.

L'efficacia di trasformare la figura con l'ausilio di uno studio approfondito dei muscoli più ampi risiede nella disponibilità di allenamenti del tipo in questione. Puoi eseguire esercizi per la schiena sia a casa che in palestra utilizzando attrezzature sportive.

Nel secondo caso, indipendentemente dall'obiettivo prefissato, sarà possibile ottenere il risultato in un periodo più breve. Ciò è dovuto al fatto che i carichi di potenza non solo accelerano i processi metabolici nel corpo (la presenza o l'assenza di grasso sottocutaneo dipende dal tasso metabolico), ma contribuiscono anche ad un aumento del numero di fibre muscolari.

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Controindicazioni per l'uso

Come altri tipi di attività fisica, gli esercizi per i muscoli più larghi della schiena hanno controindicazioni assolute e relative.Nonostante la presenza di una dipendenza diretta del benessere dell'atleta dalla forza e dalla resistenza dei muscoli più larghi, è fortemente sconsigliato praticare questo tipo di allenamento per le persone che lo hanno.

Scorrere:

• neoplasie maligne (un aumento della velocità del flusso sanguigno durante la stimolazione dei processi metabolici durante l'allenamento della forza contribuisce all '"alimentazione" del tumore, che nella maggioranza assoluta dei casi porta al suo rapido aumento);
• malattie che implicano l'assunzione sistematica di farmaci che hanno un effetto diretto sul funzionamento del sistema muscolo-scheletrico;
• disordini mentali;
• ernia inguinale;
• ernie e sporgenze localizzate nella colonna vertebrale;
• artrosi delle articolazioni e delle ossa;
  
• disfunzione del sistema cardiovascolare;
• ipermobilità delle articolazioni della spalla.

Le controindicazioni relative più comuni per l'allenamento del latissimus dorsi sono:

• gravidanza;
• ARVI o ARI;
• aumento della temperatura corporea;
• esacerbazione di malattie croniche;
• mestruazioni;
• il periodo di riabilitazione dopo un ictus (i primi 6 mesi dopo un attacco);
• intervento chirurgico recente, indipendentemente dalle specifiche dell'operazione (i primi 6-8 mesi);
• lesioni infettive del sistema scheletrico (in particolare, le cui conseguenze sono processi infiammatori nelle articolazioni).

Se un atleta ha una o più controindicazioni relative dall'elenco, si consiglia di consultare un medico per determinare il periodo dopo il quale verrà rimossa la restrizione esistente per lo sport.

Suggerimenti utili

Il muscolo latissimus dorsi (gli esercizi devono essere selezionati tenendo conto del luogo in cui l'atleta intende allenarsi) deve essere elaborato nell'ambito di un programma di allenamento adeguatamente organizzato. A seconda di dove l'atleta sarà impegnato nella trasformazione del proprio corpo (a casa o in palestra), avrà bisogno.

Scorrere:

• manubri (o pesi improvvisati, come bottiglie d'acqua);
  
• bilanciere;
• block trainer;
• pesi;
• tappetino da ginnastica.

È meglio eseguire il pompaggio della parte superiore del corpo con abiti larghi che non ostacolino il movimento. La forma scelta deve essere cucita da tessuti naturali che non causino irritazione, prurito o fastidio a causa della mancanza di capacità della superficie della pelle di "respirare".

Come altri tipi di attività fisica, è meglio allenare i dorsali 40-60 minuti dopo aver mangiato, avendo precedentemente svuotato l'intestino e la vescica. Per migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il processo di fornitura di ossigeno al corpo, l'allenamento dovrebbe essere effettuato in un'area ben ventilata, la cui temperatura dell'aria non supererebbe i 22 gradi Celsius.

L'atleta deve riscaldarsi prima di intraprendere la parte principale dell'allenamento finalizzato a rafforzare i muscoli della schiena.

Il complesso preparatorio comprende esercizi volti a riscaldare i muscoli, accelerare il flusso sanguigno e linfatico, nonché impostare la frequenza cardiaca, che dovrà essere mantenuta durante l'ulteriore allenamento.

Se ignori questa raccomandazione, il pompaggio del muscolo latissimus non solo sarà inefficace, ma può anche provocare lesioni alle articolazioni o alla colonna vertebrale di un atleta.

Complesso principale

Gli esercizi considerati i più efficaci nell'allenamento del muscolo latissimus dorsi sono:

Correggere il risultato

Oltre a fare regolarmente esercizi di forza per allenare i muscoli più larghi della schiena, istruttori di fitness qualificati raccomandano di rafforzare il corsetto muscolare con l'aiuto.

Scorrere:

• ginnastica semplice (tali esercizi dovrebbero essere praticati al mattino subito dopo il risveglio);
  
• controllo della postura (particolarmente importante per le persone la cui occupazione principale è associata a molto tempo seduto al tavolo);
• cambiamenti periodici della posizione del corpo durante il giorno (se il lavoro prevede la necessità di stare in piedi, è importante fare una pausa da seduti e viceversa);
• rispetto delle regole di distribuzione del peso durante il sollevamento da una sedia (la maggior parte del carico deve essere distribuita agli arti inferiori e non alla schiena);
• rispetto delle regole dei lunghi viaggi con i mezzi (ad esempio, durante un lungo viaggio in auto, dovresti fare delle soste una volta ogni ora per sgranchirti le gambe e ridistribuire il carico sulla schiena);
• la scelta corretta degli articoli per dormire (il materasso dovrebbe essere di media durezza, il cuscino dovrebbe essere sottile e piccolo);
• corso regolare (una volta ogni 5-6 mesi) (almeno 10 procedure) di massaggio professionale alla schiena (il massaggio deve essere eseguito da uno specialista con formazione medica, che implica la conoscenza delle basi della fisiologia del corpo umano).

Le raccomandazioni di cui sopra non solo aiuteranno a consolidare il risultato raggiunto durante l'allenamento, mantenendo in buona forma i muscoli latissimus, ma contribuiranno anche alla corretta distribuzione del carico sulla schiena. La tensione uniforme riduce al minimo la probabilità di abrasione dei dischi spinali e ha anche un effetto positivo sulla postura di una persona.

Quando aspettarsi l'effetto

Una serie di fattori influenzano la velocità di raggiungimento di questo obiettivo:

• i dati iniziali dell'atleta (le persone in sovrappeso notano cambiamenti nel loro corpo molto più velocemente di quelle il cui peso corporeo rientra nei limiti normali);
• la regolarità delle lezioni (la frequenza ottimale è 3 volte a settimana);
• aderenza alla tecnica degli esercizi eseguiti;
  
• corretta selezione del peso di lavoro e suo graduale aumento;
• preparazione fisica di un atleta (migliore è la preparazione di una persona, maggiore è il carico che può utilizzare per ottenere rapidamente un risultato visibile della sua trasformazione).

Il muscolo latissimus dorsi (è importante eseguire gli esercizi in stretta conformità con la tecnica generalmente accettata) si presta al pompaggio con vari metodi.Quale metodo di rafforzamento della schiena sarà efficace in un caso particolare può essere compreso solo attraverso l'esperienza e l'analisi delle opinioni di preparatori atletici, atleti professionisti e principianti dilettanti.

Nella stragrande maggioranza dei casi, è possibile allenare i muscoli più larghi della schiena in 4-6 settimane di allenamento regolare.

Gli esercizi per il muscolo latissimus dorsi devono essere eseguiti in stretta conformità con la tecnica generalmente accettata, indipendentemente dalla posizione dell'allenamento.

Il modo più semplice per farlo è sotto la supervisione di un istruttore di fitness professionista, che è in grado di eliminare nel tempo carichi che influiscono negativamente sulla salute effettiva dell'atleta. Avendo compreso le basi della fisiologia, anche una persona lontana dallo sport potrà trasformare il corsetto muscolare della schiena in 4-6 settimane di esercizio regolare.

Design dell'articolo:Ilchenko Oksana

Video di Latissimus dorsi

5 esercizi base per il latissimus dorsi: