Come eseguire correttamente

La domanda su come correre correttamente e quali risultati si possono ottenere praticando questo sport viene spesso posta agli esperti da persone che vogliono iniziare ad allenarsi. Dopotutto, seguendo le raccomandazioni di medici e formatori puoi padroneggiare la tecnica del jogging abbastanza velocemente e senza danni alla salute.

Quando è il momento migliore per correre al mattino o alla sera

I risultati della ricerca hanno confermato che non vi è alcuna differenza significativa tra il jogging mattutino e serale. L'unica differenza è che fare esercizio prima del lavoro o della scuola aiuta a svegliarsi più velocemente, mentre fare esercizio a fine giornata allevia lo stress fisico e mentale e favorisce un rapido rilassamento.

Si consiglia di effettuare la selezione dell'orario di formazione in base al lavoro personale o al programma di studio. La maggior parte degli atleti affronta il problema che è difficile per loro dedicare almeno 30 minuti al giorno per una corsa.

Questa situazione dice solo una cosa: il programma non tiene conto delle preferenze personali e delle caratteristiche del lavoro o dello studio.

Quando si sceglie il tempo di formazione, si tiene conto di quanto segue:

1. Come è strutturata la routine quotidiana. È importante ricordare che dovresti impostare un programma sportivo in modo da avere il tempo di andare a correre prima o dopo il lavoro o la scuola e pulire dopo, ad esempio, fare una doccia.
2. Caratteristiche del corpo. Se una persona va a letto presto e si sente bene al mattino, si sentirà più a suo agio a correre prima dell'inizio della giornata. Per coloro che sono considerati i cosiddetti gufi, il jogging serale è più adatto.

Come eseguire correttamente

Tecnica di corsa, velocità, ritmo

Gli allenatori, rispondendo alla domanda su come correre correttamente, dicono sempre che tutto dipende dai risultati che una persona vuole ottenere. Lunghezza della distanza, velocità, frequenza di allenamento e tecnica: tutto questo viene selezionato in base all'obiettivo fissato dall'atleta.

Il jogging aiuta:

• Rafforza il cuore e i vasi sanguigni e aumenta la capacità polmonare. Per raggiungere questo obiettivo, la corsa a lunga distanza a un ritmo calmo e l'allenamento a intervalli, in cui la velocità cambia costantemente durante la corsa, sono ottimali.
• Sviluppa i muscoli e le articolazioni delle gambe (caviglia, quadricipite, tricipite femorale). A coloro che vogliono raggiungere questo obiettivo si consiglia di utilizzare la tecnica di corsa "Forbici": il piede inizia a muoversi all'indietro prima di toccare completamente il suolo, la spinta durante tale corsa diventa più forte possibile, poiché la parte posteriore della coscia è inclusa nel lavoro.
• Perdere peso. La corsa a intervalli per distanze medie e brevi ti aiuterà a sbarazzarti dei chili in più. La velocità viene selezionata in base al peso, allo stato di salute e ai dati fisici (resistenza, capacità polmonare, età) della persona.

A seconda dell'obiettivo, medici e formatori consigliano di scegliere tra i seguenti tipi di formazione:

• Stile classico - adatto a tutti, le lezioni si svolgono in modalità rilassata, la lunghezza della distanza è media o maratona. Con una tale corsa, il piede rotola dolcemente dalla punta al tallone, il corpo si inclina leggermente in avanti, le braccia si piegano ai gomiti.
• Corsa della navetta - sviluppa articolazioni, coordinazione dei movimenti. La distanza va da 10 a 100 m, all'inizio e alla fine vengono posizionati dei punti di riferimento. Il compito dell'atleta è quello di raggiungere il traguardo il più rapidamente possibile, fare una svolta brusca e correre all'inizio. Il numero di ripetizioni dipende dalle capacità fisiche della persona.
• Gara sprint - notevole per la sua breve distanza e velocità massima. Aiuta a costruire la resistenza e a rafforzare il cuore.

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Quanto devi correre al giorno

La durata di una corsa dipende dal livello di forma fisica della persona e dallo stile scelto.

Per i principianti che utilizzano il tipo classico di esercizio, si consiglia di correre da 15 a 30 minuti, gli atleti più preparati possono estendere l'allenamento a 45-60 minuti. La gara sprint di solito dura dai 15 ai 25 minuti, esattamente come la corsa dello shuttle.

È importante ricordare che è necessario aggiungere 10-15 minuti al tempo specificato, sono necessari per il riscaldamento e lo stretching.

Come iniziare a fare jogging correttamente

Gli atleti principianti che stanno imparando le basi su come correre correttamente dovrebbero iniziare ad allenarsi con esercizi preparatori. Ciò eviterà danni alla caviglia e ti aiuterà a padroneggiare la classica posizione del piede.

Prima di iniziare a fare jogging, devi rotolare alternativamente i piedi dalla punta al tallone per 3-5 giorni a casa per 10-15 minuti. Si consiglia di fare l'esercizio con le scarpe da ginnastica che verranno utilizzate durante l'allenamento.

I vantaggi della corsa al mattino

Si consiglia ai corridori principianti di scegliere la mattina per l'allenamento. Questo rende molto più facile abituarsi agli esercizi regolari e non arrendersi. La probabilità che la sera una persona che non ha l'abitudine di fare esercizio, citando la stanchezza, perda la lezione è molto più alta.

Inoltre, il jogging mattutino fa bene in quanto aiuta a ricaricare le energie per l'intera giornata.

Come farti correre la mattina

Trova e mantieni la motivazione per allenarti regolarmente con pochi semplici passaggi:

1. Scrivi quali obiettivi verranno raggiunti dopo un mese di formazione. Ad esempio, l'elenco può includere frasi come "il peso diminuirà", "il sonno e l'appetito miglioreranno", "l'immunità sarà rafforzata".
2. Chiedi ai tuoi cari di monitorare la regolarità delle lezioni, ricordare loro gli obiettivi prefissati e lodare i successi.
3. Trova un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo che vogliono imparare a correre e allenarsi correttamente come una squadra.

Fare stretching prima di correre

Allenatori e medici consigliano di iniziare la sessione con un riscaldamento e un po 'di stretching, questo ridurrà la probabilità di lesioni.

Riscaldamento

Dovresti camminare vigorosamente per 1-3 minuti, sollevando le ginocchia e oscillando le braccia, quindi inclinare il corpo in avanti, ai lati e indietro più volte, in modo che i muscoli della schiena siano pronti per la corsa.

Allungamento

Quindi fanno un po 'di stretching, gli esperti consigliano di includere i seguenti esercizi:

• Piegati in avanti, durante il quale una persona cerca di raggiungere il suolo con le mani. Tieni le ginocchia dritte e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Allungando i muscoli del polpaccio. Una gamba è piegata al ginocchio ad angolo retto, la seconda, raddrizzata, viene portata il più indietro possibile. Le mani sono fissate sul ginocchio piegato. La punta di una gamba dritta poggia a terra, mentre si avverte la tensione dei muscoli della parte inferiore della gamba. La posizione è fissa per 5-10 secondi.

Correre per i principianti. Programma di allenamento

Per capire quale programma di allenamento è considerato corretto e per quanto tempo devi correre, puoi utilizzare uno dei programmi standard. È progettato per i principianti che non sono stati precedentemente coinvolti in questo sport.

Come respirare correttamente

Durante l'allenamento, la respirazione dovrebbe essere irregolare (l'inspirazione è più lunga dell'espirazione) e mediamente profonda. I medici raccomandano di inalare attraverso il naso e non attraverso la bocca, altrimenti potresti provare mal di gola e fastidio.

Puoi espirare attraverso la bocca o il naso, non bruscamente, ma brevemente. Il jogging dovrebbe essere iniziato mentre si inspira, mentre si cammina (iniziale e finale) attenersi alla stessa tecnica di respirazione della corsa.

Quanto spesso dovresti correre

I medici consentono di fare jogging ogni giorno. Ma la ricerca ha dimostrato che puoi perdere peso o contrarre i muscoli più velocemente con una pausa del fine settimana.

Si consiglia di attenersi a un programma giornaliero per le donne e 2 allenamenti -1 giorno di riposo per gli uomini. È consentito sostituire 1 corsa in più a settimana con una camminata intensiva della stessa durata.

Durata dell'allenamento per uomini e donne

La durata dell'allenamento dipende non solo dal sesso della persona, ma anche dal livello della sua formazione. Ma ci sono raccomandazioni generali dei formatori, che leggono:

1. Gli uomini che scelgono un allenamento quotidiano in stile classico possono esercitarsi da 30 a 45 minuti.
2. Gli uomini che scelgono l'allenamento in stile classico secondo il programma di 2 giorni di lezione e 1 giorno di riposo possono correre da 35 a 60 minuti.
3. Le donne che scelgono un allenamento quotidiano in uno stile classico possono allenarsi per 20-40 minuti.
4. Le donne che scelgono di allenarsi in stile classico secondo il programma giorno dopo giorno possono allenarsi dai 30 ai 45 minuti.

Perché devi prestare attenzione al tuo polso

Secondo le raccomandazioni degli specialisti in medicina dello sport, non funzionerà correttamente senza tenere conto sia dell'intensità del polso che del volume dei polmoni.

Durante l'allenamento, è necessario monitorare chiaramente la frequenza cardiaca o concentrarsi sul cosiddetto livello di tensione soggettiva (comfort respiratorio).

Con una moderata intensità di allenamento, il polso sarà compreso tra 93 e 118 battiti al minuto, la respirazione sarà profonda e uniforme.

I medici dicono che monitorando la frequenza cardiaca e la tensione soggettiva, una persona riduce la probabilità di lesioni e aumenta la durata dell'esercizio.

Trascurando queste regole, l'atleta rischia di dare troppo o, al contrario, troppo poco carico.Nel primo caso possono sorgere problemi con la respirazione e le condizioni del muscolo cardiaco, nel secondo il risultato dell'allenamento sarà troppo insignificante.

È possibile correre durante le mestruazioni

Tutto dipende dallo stato di salute della donna e dalle caratteristiche individuali del suo corpo. Se le mestruazioni passano senza dolore e con intensità moderata, e allo stesso tempo la donna non ha malattie o patologie ginecologiche, i medici possono fare sport.

L'unica cosa che i ginecologi avvertono in questo caso è la necessità di ridurre il tempo di esercizio durante le mestruazioni.

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Come imparare a correre veloce

Prima di iniziare a imparare a correre alla massima velocità, è necessario elaborare correttamente un programma per l'allenamento di resistenza, la durata e l'intensità della lezione dipendono da questo indicatore.

Per fare questo, per tutta la settimana, la frequenza cardiaca viene monitorata all'inizio, a metà e alla fine della sessione. Viene verificato il ritmo al quale l'intensità del carico sarà media, moderata.

Quindi il programma di jogging cambia come segue: circa ogni 8-12 minuti di allenamento 1-3 minuti, è necessario correre alla massima velocità possibile. Dopo 1-2 settimane, la durata dei periodi ad alta intensità viene aumentata di 1-2 minuti.

Posso bere mentre corro

Bere durante la corsa non solo è possibile, ma anche necessario. In caso contrario, c'è il rischio di disidratazione. I formatori consigliano di bere 1-2 piccoli sorsi di acqua potabile quando hai sete o semplicemente sciacquare la bocca senza ingerire il liquido. Naturalmente, è necessario bere liquidi durante le soste.

È possibile fare colazione prima di correre

I medici sconsigliano di mangiare cibo appena prima di praticare sport. Pertanto, la colazione è consentita solo quando è possibile fare una pausa di un'ora tra mangiare e fare jogging.

Se non hai un programma del genere, puoi bere un bicchiere di tè dolce o acqua con limone 30 minuti prima dell'allenamento. È meglio rifiutare il caffè. Se possibile, fai colazione, puoi mangiare ricotta a basso contenuto di grassi, una porzione di porridge o bere un bicchiere di kefir.

È possibile cenare dopo una corsa serale

Si consiglia di mangiare non prima di 1 ora dopo l'allenamento. Per rafforzare i muscoli a cena, si consiglia di mangiare cibi proteici, verdure, latticini a basso contenuto di grassi. È consigliabile mangiare almeno 2 ore prima di coricarsi.

A chi la corsa è controindicata

I medici identificano le seguenti malattie in cui è meglio sostituire il jogging con un altro sport:

• miopia e glaucoma;
• malattia cardiovascolare;
• malattie dell'apparato respiratorio, asma;
• malattie articolari, artrite.

Sconsiglia di correre durante un'esacerbazione di malattie croniche e durante raffreddori, SARS, influenza. Si consiglia alle persone di età superiore ai 50 anni che non hanno un passato sportivo e una buona salute di sostituire il jogging con il camminare.

Quali vestiti sono migliori per correre

Per le lezioni, devi acquistare pantaloncini o pantaloni della tuta, una maglietta o una maglietta (puoi usarne una normale di cotone), una giacca a vento e scarpe da corsa. Le donne dovranno anche acquistare un reggiseno sportivo speciale; sarà scomodo allenarsi con la normale biancheria intima di tutti i giorni.

Se una persona ha intenzione di correre in inverno, l'attrezzatura dovrebbe essere integrata con una giacca sportiva calda con imbottitura in poliestere, un cappello o una fascia per la testa lavorata a maglia e guanti.

Si prega di notare che è anche meglio acquistare calzini speciali, venduti nei negozi di articoli sportivi, il piede in essi non farà male ed è esclusa la probabilità di danni alla pelle dovuti all'attrito.

Su quale superficie è meglio correre

La migliore presa sulla suola delle scarpe da corsa è fornita dal normale asfalto o da superfici speciali sui tapis roulant in uno stadio di corsa. Se non sei in grado di correre su una superficie del genere, si consiglia di scegliere normali sentieri di ghiaia del parco.

In questo caso, va ricordato che potrebbero esserci buchi, pietre e altre irregolarità o ostacoli su di essi, quindi è importante guardare sempre attentamente sotto i piedi.

Come terminare correttamente un allenamento

La corsa si conclude con un tratto. Gli esercizi possono essere selezionati allo stesso modo con cui è iniziato l'allenamento. Inoltre non sarà superfluo dedicare un paio di minuti alla camminata a bassa intensità, questo aiuterà a normalizzare la respirazione e stabilizzare il polso.

Come correre correttamente per perdere peso

I formatori dicono che per dimagrire, è importante non tanto fare esercizio regolarmente, ma attenersi a una dieta allo stesso tempo. Altrimenti, i chili in più non andranno via.

Per quanto tempo una persona pratica sport, sia che lo faccia ogni giorno, o che il programma di jogging includa i fine settimana: tutto ciò aiuta semplicemente a creare un deficit calorico e stringere i muscoli, cioè accelerare il processo di perdita di peso e acquisire una bella forma del corpo.

Quanto devi correre per perdere peso

Secondo una ricerca dei nutrizionisti, la perdita di peso inizierà nel primo mese di allenamento. La velocità con cui i chilogrammi andranno via dipende dall'intensità dell'attività. Va ricordato che per un principiante, il carico dovrebbe essere medio e non troppo alto o troppo basso.

La durata esatta dell'allenamento è meno importante della regolarità, ma si sconsiglia di dedicare meno di 20 minuti ad attività sportive.

Tavolo da corsa approssimativo per le donne per una settimana

Se vuoi perdere peso, puoi usare il programma già pronto. Va ricordato che non è adatto a persone con obesità grave, hanno bisogno di consultare un dietologo e un medico sportivo per sviluppare un piano di perdita di peso personalizzato.

Come diversificare la tua corsa

Gli psicologi consigliano di combinare la formazione con l'ascolto di musica. La ricerca ha dimostrato che la melodia ritmica e corroborante ti aiuta a fare esercizio più intensamente ea sopportare lo stress più facilmente.

Consigliano inoltre di utilizzare varie applicazioni mobili che ti consentono di monitorare i risultati dei tuoi allenamenti e condividerli con persone che la pensano allo stesso modo. Questo aiuta a rendere il processo più interessante e ricco, ottenere supporto dalle persone intorno e aumentare la motivazione.

Ogni persona può imparare a correre correttamente e raggiungere i propri obiettivi, qualunque essi siano. Hai solo bisogno di fare uno sforzo nella fase iniziale dello sport ed essere paziente durante l'allenamento.

Video utili su come eseguire correttamente

How to Run: The Principles of Natural Running del Dr.Marc Cucusella:

Come correre e respirare correttamente durante la corsa (guida per principianti):