Esercizi isometrici. Complesso per gambe, colonna cervicale, schiena, pressa. Come farlo a casa

Gli esercizi isometrici si basano sugli isometrici. Questo è il nome del sistema di esercizi statici, il cui scopo è sviluppare la forza e rafforzare l'apparato articolare.

Cos'è l'esercizio isometrico

Gli esercizi isometrici sono la base dell'allenamento della forza. Il termine "isometrico" si presta alla traduzione dal greco, che può essere interpretato come "distanza costante". Nel processo di esercizi isometrici, gli sforzi fisici dell'atleta sono mirati alla tensione di potenza, mentre i muscoli non cambiano la loro lunghezza e le articolazioni non cambiano l'angolo di flessione.

Quando si esegue l'attività, a causa del fatto che i muscoli non hanno la solita contrazione dinamica, il carico principale cade sui tendini. Il processo porta a un graduale accumulo di forza fisica, nonché a un aumento della capacità del corpo di creare maggiori sforzi in un breve periodo di tempo.

Frasi diverse sono usate per riferirsi agli esercizi isometrici:

• ginnastica Samson, Zass;
• ginnastica tendinea;
• statica;
• esercizi statici;
• isometria.

Gli esercizi isometrici differiscono dagli allenamenti dinamici:

Ci sono diversi vantaggi dell'esercizio isometrico in termini di tempo speso. Gli esperti caratterizzano l'allenamento isometrico come un mezzo per raggiungere gli obiettivi in ​​breve tempo.

Gli allenamenti regolari richiedono tempo e richiedono riposo tra le serie per recuperare. L'isometria ha il vantaggio principale: il periodo di tempo dedicato alla statica impegna completamente i muscoli durante l'intero periodo di tempo di lavoro.

Inoltre, vengono evidenziati i vantaggi dell'allenamento isometrico della forza:

• Disponibilità... Le palestre speciali non sono scelte per condurre esercizi isometrici. È necessaria una stanza in cui ci sia spazio sufficiente per allungare il corpo e sono disponibili articoli di base come asciugamani, cinture o imbracature e supporto.
• Capacità di allenarsi quotidianamente... Non sono necessarie lunghe pause per recuperare dopo aver eseguito esercizi isometrici. Le lezioni si tengono regolarmente, tutti i giorni, più volte al giorno.
• Capacità di aumentare gli indicatori di forza in breve tempo con il giusto approccio all'esercizio.

Tra gli svantaggi degli esercizi isometrici, ci sono diversi punti:

• Non è consigliabile iniziare a fare l'isometria da soli. Nella fase iniziale è richiesto il supporto di un coach
  
• Quando si eseguono gli esercizi, viene prestata particolare attenzione alla corretta respirazione.
• Per ottenere i massimi risultati, l'isometria è sempre accompagnata da dinamiche.
• Gli esercizi isometrici non mirano a migliorare le capacità di coordinazione.
• Esercizi isometrici prolungati contribuiscono all'accorciamento muscolare.

Gli esercizi non vengono eseguiti se ci sono controindicazioni. Fissando pose isometriche, allenando i muscoli dei tendini aumenta significativamente la pressione sanguigna.

Pertanto, l'isometria è controindicata:

• con ipertensione;
• con ipotensione;
• la presenza di malattie associate a una violazione della struttura dei vasi cerebrali, flusso sanguigno, problemi cardiaci.

Come eseguire correttamente gli esercizi e in sicurezza

L'allenamento della forza, costruito sulle basi della isometrica, ha caratteristiche specifiche. Durante lo svolgimento delle lezioni, viene prestata particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza. Il carico di potenza su muscoli e tendini, se le tecniche non vengono eseguite correttamente, può provocare lesioni dolorose.

Prima di iniziare l'allenamento, gli esperti consigliano di studiare le regole di sicurezza di base:

• eseguire da 10 a 20 esercizi al giorno, non di più;
• quando fissano la postura, non trattengono il respiro, i muscoli sono tesi solo durante l'inalazione;
• quando si esegue un esercizio su determinati muscoli, mettono a dura prova tutto il corpo;
• alcuni tipi di esercizi durano non più di 6 secondi, tra loro fanno una pausa minima di 30 secondi;
• l'aumento e la diminuzione del carico sui muscoli scorre senza intoppi, senza strappi;
• quando compaiono mal di testa, dolori acuti alle articolazioni e ai tendini, le lezioni vengono interrotte.

Equipaggiamento necessario

Per eseguire esercizi isometrici, è necessario un supporto, che può essere pareti, sedie, davanzali. Usa cinghie, corde o asciugamani per allungare.

Immediatamente prima dell'allenamento, si consiglia di eseguire una serie di esercizi che aiutano ad allungare i muscoli. Questo favorisce il riscaldamento e prepara i muscoli per un ulteriore lavoro.

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La tecnica di Alexander Zass

Alexander Zass è stato il fondatore dell'esercizio statico nel 20 ° secolo. sul territorio russo. Il complesso, sviluppato con il suo aiuto, si basa su esercizi di yoga, nonché sui metodi dell'arte marziale cinese. Alexander Zass è stato chiamato Samson o Iron Samson, è stato insignito del titolo "The Strongest Man on Earth".

Allo stesso tempo, il suo peso corporeo era di soli 75 kg, ma nell'arena del circo dove lavorava, poteva sollevare 2 leoni adulti su un giogo speciale.

Zass attribuiva grande importanza agli esercizi isometrici nei suoi allenamenti, credeva che l'isometria potesse far risparmiare non solo tempo, ma anche energia. La metodologia Alexander Zass si basa sulla formazione con catene o cinture. In questo modo, Sansone aumentò le proprie capacità, che in seguito dimostrò nell'arena del circo.

Metodo Bruce Lee

Gli esperti sportivi ritengono che per i suoi allenamenti quotidiani, Bruce Lee abbia preso come base esercizi isometrici secondo il metodo di Alexander Zass. Inoltre, gli piacevano le regole di base del bodybuilding. Di conseguenza, è stato formato il sistema Bruce Lee, include esercizi isometrici che sono disponibili anche per atleti inesperti.

Bruce Lee ha fatto un esercizio dalla lista ogni giorno, integrandolo con altri allenamenti secondo il suo metodo, mentre credeva che quando si eseguivano esercizi statici, si dovessero seguire diverse regole di base.

Per esempio:

• si allenava la mattina presto;
• ventilare accuratamente la stanza prima dell'allenamento;
• dopo la ginnastica riteneva obbligatorio fare una doccia di contrasto.

Esercizi crossbar:

1. Stai dritto, allunga le braccia alla larghezza delle spalle.
2. La traversa è posta alcuni cm sotto le braccia tese, la traversa è avvolta intorno.
3. Quindi premono su di esso con una forza massima di circa 6-10 secondi.

Aumento della punta:

1. La barra è posizionata sopra le spalle, quindi si alza delicatamente sulle dita dei piedi.
2. In questo caso, le spalle creano pressione con il massimo sforzo sulla traversa per 6-12 secondi.

Squat:

1. Imposta la barra a un livello in modo da poter appoggiare le spalle su di essa in posizione tozza.
2. Accovacciarsi e creare pressione sulla traversa per 6-10 secondi.

Ginnastica volitiva Anokhin

All'inizio del XX secolo. Il sistema di esercizi fisici dell'atleta russo, il dottor Anokhin, divenne popolare, che fu chiamato ginnastica volontaria. Per completare questi esercizi non sono necessarie attrezzature o spazi speciali. La ginnastica volitiva di Anokhin è spesso chiamata ginnastica in camera.

Durante la compilazione della metodologia, il medico è stato guidato dal principio secondo cui è impossibile inventare nuovi movimenti per il corpo, puoi solo variare i principi della loro esecuzione. L'assenza di pesi (manubri o pesi) non era un ostacolo per tendere i muscoli corrispondenti.

Anokhin ha formulato 8 principi per coloro che vogliono familiarizzare con la metodologia:

• tutta l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul muscolo o sul gruppo muscolare che si sta allenando;
• aumentare il carico, padroneggiare un nuovo esercizio dovrebbe essere lento;
• quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la sequenza della respirazione;
• l'esercizio deve essere eseguito davanti a uno specchio;
• dopo l'allenamento, è necessaria una doccia di contrasto e uno sfregamento completo del corpo con un asciugamano ruvido.

Inoltre, Anokhin raccomandava di aderire a una dieta restrittiva nella nutrizione. Il cibo, secondo lui, dovrebbe essere vario, ma semplice.

Esercizio principale:

1. Le mani divaricate, stringono un pugno, i palmi si alzano, i bicipiti tesi.
2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, mentre simuli l'attrazione di un grande carico.
3. Quindi iniziano a distendere le braccia come se volessero spingere via il carico.
4. Quando le braccia sono piegate, inspira, quando ti pieghi, espira.

Spinta aggiuntiva:

1. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, alza le braccia in avanti, stringi il pugno. In questo caso, i muscoli della schiena sono tesi.
2. Allargano le braccia, quindi iniziano a riunirle, come se schiacciassero una grande scatola all'altezza del petto.
3. Quando allarghi le mani, inspira, espira mentre mescoli.

Posizione sdraiata:

1. Si trovano sulla schiena, mantengono la completa immobilità del corpo, ma allo stesso tempo sollevano e abbassano rapidamente le gambe.
2. L'angolo di risalita dovrebbe essere 50.

Ginnastica isometrica Borshchenko

Il dottor Borshchenko ha creato uno speciale complesso di ginnastica isometrica, il cui scopo è combattere le malattie della schiena, caratterizzate da distrofia e degenerazione muscolare. La tecnica viene utilizzata per trattare la colonna vertebrale e il sistema muscolo-scheletrico. Le tecniche di Borshchenko si concentrano sulla colonna vertebrale della regione lombare.

Il vantaggio del sistema è la sicurezza e la disponibilità. La ginnastica è adatta a persone con background ed età diverse. La ginnastica è efficace come misura preventiva o come misura globale concomitante nel trattamento dei problemi alla schiena. Il suo scopo è aumentare la resistenza dei muscoli della schiena.

Quando si esegue la ginnastica, si consiglia Borshchenko aderire alle raccomandazioni di base:

• l'ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi non ha importanza;
• lo stretching è richiesto prima delle lezioni;
• è importante aderire al sistema per un corretto esercizio fisico e aumentare l'efficienza, l'allenamento dovrebbe essere regolare.

Nonostante il fatto che la ginnastica sia disponibile per la maggior parte delle persone di vari gradi di forma fisica e di età diverse, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziarla.

Complesso di allenamento per diverse parti del corpo

Gli esercizi isometrici in diversi metodi vengono creati per gruppi muscolari speciali. Secondo le osservazioni dei professionisti, i fondatori delle teorie nell'allenamento della forza, è importante osservare la sequenza della tensione muscolare o dei gruppi muscolari.

Per rafforzare glutei e gambe

È stata sviluppata un'intera serie di esercizi statici che aiutano a lavorare su questi gruppi muscolari.Si consiglia di condurre lezioni in scarpe da ginnastica antiscivolo.

Rack con uscita laterale. Questo sforzo aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei, così come l'interno delle cosce.

Caratteristiche:

1. Un semi-squat su una gamba è realizzato da un rack classico.
2. Portano di lato la seconda gamba, tirando il calzino verso di sé.
3. Le gambe, portate via nel mezzo squat laterale, rimangono statiche per 5-10 secondi, quindi ritornano nella posizione originale.
4. Ripeti l'affondo con l'altra gamba.

Supporto inclinabile... Con uno sforzo mantengono la posa per 5-10 secondi.

Caratteristiche:

1. Da un supporto classico con le gambe distanziate lungo la larghezza delle spalle, si piegano in avanti ad angolo retto rispetto alla superficie del pavimento.
2. Le braccia dovrebbero continuare in linea retta del corpo, cioè essere estese in avanti.
3. In questa posizione, si congelano, tendendo i muscoli, quindi tornano alla loro posizione originale.

Squat. Gli esercizi statici con gli squat rafforzano i muscoli dei glutei.

Caratteristiche:

1. Da un classico rack, accovacciarsi profondamente fino a quando le cosce sono completamente parallele alla superficie del pavimento.
2. In questo caso, i piedi dovrebbero essere ampiamente distanziati, i talloni dovrebbero guardarsi l'un l'altro.
3. Lo squat viene eseguito sulle dita dei piedi con i talloni più alti possibile.

Appoggiato a parete. Uno degli esercizi statici più popolari per rafforzare tutte le parti della coscia e dei muscoli glutei.

Caratteristiche:

1. Per esibirsi, si appoggiano al muro, le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle parallelamente l'una all'altra.
2. Quindi iniziano ad accovacciarsi senza alzare lo sguardo dal muro.
3. Accovacciarsi fino a raggiungere un angolo retto alle ginocchia, congelare per 5 secondi, quindi raddrizzare lentamente. Le mani in questa posizione possono essere estese in avanti o scorrere lungo il muro.

Per rafforzare la stampa

Gli addominali sono generalmente rafforzati da una posizione prona. Per eseguire l'allenamento viene utilizzato un tappetino rigido.

Caratteristiche:

1. Si sdraiano sulla schiena, le mani sono abbassate lungo il corpo.
2. Le gambe si sollevano di 10-20 cm dalla superficie del pavimento, quindi iniziano a piegarsi e ad aprirle una ad una, senza toccare il pavimento con i talloni. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere uniforme, non abbattuta.
3. L'esercizio viene eseguito con sforzo, tendendo i muscoli addominali.

Il plank è uno degli esercizi più popolari che prendono di mira diversi gruppi muscolari.

Caratteristiche:

1. Da una posizione, appoggiandosi ai gomiti o alle braccia, il corpo si solleva in modo che sia parallelo alla superficie del pavimento.
2. Rimangono in questa posizione per 10-20 secondi.

Ogni volta, il tempo di esercizio aumenta. Le spalle dovrebbero essere posizionate esattamente sopra il livello dei gomiti, le gambe dovrebbero essere raddrizzate, in uno stato di tensione.

Dopo aver imparato il modo più semplice di eseguire il plank, passano all'esecuzione del plank con complicazioni:

• alza una mano;
• solleva una gamba;
• alza un braccio e una gamba allo stesso tempo;
• disteso di lato.

Per la schiena

Uno degli errori più comuni quando si eseguono esercizi di sviluppo muscolare è l'enfasi sul pompare i muscoli addominali e ignorare completamente i muscoli della schiena.

Sollevamento della gamba:

1. Da una posizione eretta, solleva la gamba con un angolo di 90.
2. Quindi ruotare con una gamba in una direzione, con l'altra gamba nell'altra direzione.

Il rispetto delle precauzioni di sicurezza, un programma attentamente pianificato di sessioni di allenamento statico non solo aumenterà la massa muscolare o gli indicatori di forza, ma rafforzerà anche il corpo e migliorerà il sollievo del corpo.

Cambio di mano:

1. In una posizione, in piedi a quattro zampe, con il supporto sulle ginocchia e le braccia tese, mettere alternativamente le mani dietro la schiena.
2. La mano viene tenuta sulla parte bassa della schiena per circa 5 secondi, quindi viene riportata nella posizione originale.

Per il petto

I muscoli pettorali sono difficili da allenare. Gli atleti professionisti spesso incorporano esercizi pettorali nella loro routine quotidiana.

Caratteristiche:

1. Dalla posizione del classico stand, le braccia vengono tirate in avanti, tendendo il muscolo pettorale come se un grande peso premesse sul petto.
2. Mantieni la tensione per 15 secondi, quindi rilassa i muscoli.
3. L'esercizio viene ripetuto più volte. Gli oggetti interni sono adatti per eseguire esercizi statici.
4. Nella posizione, seduti al tavolo, prendono i bordi opposti del tavolo.
5. Piegati in avanti nel tentativo di unire le mani.

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Per i muscoli del collo

La regione cervicale è importante per la colonna vertebrale.

Gli allenamenti per rafforzare il collo aiutano a rafforzare la colonna vertebrale successiva:

1. Si siedono su una sedia.
2. Si mettono un libro in testa, poi lo scuotono un po 'avanti e indietro.

È importante mantenere un equilibrio, per garantire che il libro non cada. Questo esercizio allena i muscoli del rachide cervicale e aumenta la loro resistenza.

Caratteristiche:

1. Il palmo è posizionato sulla parte posteriore della testa, quindi inclina la testa all'indietro per guardare in alto.
2. Allo stesso tempo, esercitano una forte resistenza con il palmo, mantengono la tensione per 10-15 secondi.

Tali esercizi possono essere modificati a seconda delle preferenze:

• Posiziona il palmo sulla fronte, inclina la testa verso il basso.
• Resistere con il palmo, tenere premuto per non più di 10 secondi.

Esercizio con una cintura di Alexander Zass

Inizialmente, gli esercizi di Alexander Zass venivano eseguiti usando una catena. Ma nel tempo, l'autore, così come i suoi seguaci, hanno cambiato catene per cinture.

Sequenza:

1. Le mani sono estese sopra la testa, tengono una catena. Per alcuni secondi, si sforzano di allungare la catena con le mani in direzioni diverse, caricando gli ampi muscoli della schiena, i muscoli del petto e i tricipiti principali.
2. La catena viene lanciata dietro la schiena, schiacciata a pugni aperti. Le mani sono allungate in direzioni diverse. La tensione principale cade sui muscoli pettorali.
3. Un'estremità della catena è fissata sul piede, l'altra estremità è schiacciata nel palmo della mano. La tensione è concentrata nel bicipite della spalla e nei muscoli più larghi della schiena, con uno sforzo è necessario spezzare la catena.

Come costruire un allenamento isometrico

Gli esercizi isometrici sono costruiti secondo le regole di base e il rispetto delle norme di sicurezza.

L'attenzione è rivolta non solo alla scelta della sessione di allenamento, ma anche ai fattori di accompagnamento:

• L'allenamento viene svolto al mattino quando i muscoli iniziano a svegliarsi dopo il riposo notturno.
• Lo stretching viene eseguito prima di iniziare gli esercizi statici. Allunga costantemente i muscoli della schiena, delle gambe, delle braccia.
  
• Per gli esercizi, viene scelto un gruppo muscolare da allenare.
• Quando si fissano le pose, viene presa in considerazione la durata massima e minima dell'esercizio.
• Fai una pausa tra gli esercizi.

Dopo un allenamento, una doccia di contrasto diventa un buon rilassamento per i muscoli. Dopo l'allenamento, si consiglia di seguire una dieta, reintegrare l'equilibrio dei liquidi nel corpo.

Le persone con diversi gradi di forma fisica possono utilizzare esercizi isometrici. Per i bodybuilder, le posizioni di tensione muscolare statica sono un modo per aumentare la forza. Per gli atleti non professionisti, l'isometria può essere un modo per rafforzare diversi gruppi muscolari e migliorare la definizione del corpo.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di esercizi isometrici

Una serie di esercizi isometrici (tendini):